Hur man äter hälsosamt, gå ner i vikt och må enorm varje dag

 

Jag tycker inte om att sätta en etikett på min kostråd. Den är baserad på vetenskaplig forskning, inte etik, religion eller en förutfattad uppfattning om vad en hälsosam kost bör se ut.
Men om du vill att märka det, kallar det en “Low Carb, Real-Food” diet (LCRF).

Vad betyder “Low Carb, Real-Food” betyder?

Låt mig börja med att förklara lite terminologi.

En kolhydratfattig diet  minimerar socker och stärkelse, ersätta dem med livsmedel rika på protein och nyttiga fetter.
“Riktig mat”  innebär att välja livsmedel som människor hade tillgång till hela evolutionen. Bearbetade, onaturliga livsmedel med konstgjorda kemikalier undviks.

LCRF är inte en “diet”. Det är ett sätt att äta, en livsstil förändras baserat på skott vetenskapliga bevis.
Det är ett sätt att äta som betonar livsmedel människor har utvecklats för att äta för hundratusentals år innan jordbruks- och industriella revolutioner.
Denna typ av kost har visat sig fungera bättre än den magra diet fortfarande rekommenderas över hela världen.

Vad inte äta

Du bör begränsa följande livsmedel.

  • Socker: Tillsatt socker är beroendeframkallande, gödning och en ledande orsak till sjukdomar som fetma, diabetes och kardiovaskulär sjukdom (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Korn: Undvik korn om du behöver gå ner i vikt, inklusive bröd och pasta. Gluten korn (vete, spelt, korn och råg) är sämst (7, 8, 9, 10, 11). Friskare korn som ris och havre är bra om du inte behöver gå ner i vikt.
  • Seed och vegetabiliska oljor : sojaolja, majsolja och några andra. Dessa bearbetas fetter med en hög mängd omega-6-fettsyror, vilka är skadliga i överskott (12, 13, 14).
  • Transfett: Kemiskt modifierade fetter som är extremt dåligt för hälsan. Finns i vissa bearbetade livsmedel (15, 16, 17).
  • Konstgjorda sötningsmedel: Trots att kalori fri, observationsstudier visar en korrelation med fetma och besläktade sjukdomar (18, 19, 20). Om du måste använda sötningsmedel, väljer Stevia.
  • “Diet” och “magra” produkter: De flesta av dessa “hälsokost” är inte hälsosamt alls. De tenderar att vara mycket bearbetas och lastad med socker eller konstgjorda sötningsmedel. Agave sirap är lika illa som socker.
  • Högförädlade livsmedel: Livsmedel som är mycket bearbetas är vanligtvis låg på näringsämnen och högt i ohälsosamma och onaturliga kemikalier.
    Du måste läsa ingrediensförteckningar. Du kommer att bli förvånad över den mängd “hälsokost” som kan innehålla socker, vete och andra skadliga ingredienser.

Hälsosam mat att äta

Du bör äta naturliga, obearbetade livsmedel som människor är genetiskt anpassade till att äta. Forskning visar att sådana livsmedel är bra för hälsan (21, 22, 23, 24).

För friska personer som tränar och inte behöver gå ner i vikt, det finns absolut ingen bevisad anledning att undvika knölar som potatis och sötpotatis, eller friskare icke-gluten korn som havre och ris.

Om du är överviktig eller har metabola frågor (låg HDL, högt LDL-kolesterol, triglycerider, magen fett, etc.) bör du begränsa alla high-carb livsmedel (25, 26).

  • Kött: nötkött, lamm, gris, kyckling, etc. Människor har ätit kött för hundratusentals år. Obearbetade kött är bra för dig, särskilt om djuren åt naturliga livsmedel (som nötkött från gräsätande kor).
  • Fisk: Fisk är stor. Mycket frisk, uppfylla och rik på omega-3 fettsyror och andra näringsämnen. Du bör äta fisk (helst fet fisk som lax) varje vecka.
  • Ägg: Ägg är bland de mest näringsrika livsmedel på planeten. Äggulan är de mest näringsrika och hälsosamma delen. Omega-3 ägg är bäst.
  • Grönsaker: innehåller fibrer och många näringsämnen som är väsentliga för den mänskliga kroppen. Äta grönsaker varje dag.
  • Frukt: Öka sort, smaka gott, är lätta att förbereda och rik på fibrer och vitamin C. De är fortfarande ganska mycket socker, så äter med måtta om du behöver gå ner i vikt.
  • Nötter och frön: Mandel, valnötter, solrosfrön, etc. Rik på olika näringsämnen, men mycket hög i kalorier. Ät med måtta om du behöver gå ner i vikt.
  • Potatis: Rotfrukter som potatis och sötpotatis är friska, men de är fortfarande hög i kolhydrater. Ät med måtta om du behöver gå ner i vikt.
  • Fettrik mejeri: Ostar med grädde, smör, helfet yoghurt, etc. Rik på hälsosamma fetter och kalcium. Mejeri från gräsätande kor kommer att vara rik på vitamin K2, vilket är mycket viktigt för hälsan (27, 28, 29).
  • Fetter och oljor: olivolja, smör, ister, etc. Välj mättade fetter för hög värme matlagning som pan stekning, de är mer stabila i värmen.

Vad man ska dricka?

  • Kaffe: Kaffe är frisk och mycket rik på antioxidanter, men människor som är känsliga för koffein bör undvika det. Undvik kaffe sent på dagen, eftersom det kan förstöra din sömn.
  • Te: Te är friska, rika på antioxidanter och har mycket mindre koffein än kaffe.
  • Vatten: Du bör dricka vatten under hela dagen och särskilt runt träning. Ingen anledning att dricka en hel ton är dock törst en ganska tillförlitlig indikator på dina behov.
  • Kolsyrat soda utan konstgjorda sötningsmedel är bra.
    Undvik läsk med socker och konstgjorda sötningsmedel, fruktjuice, mjölk och öl.

Enkel regel: Dricker inte kalorier.

Konsumera med måtta

Dessa avlat kan avnjutas från tid till annan.

  • Mörk choklad: Välj ekologisk choklad med 70% kakao eller mer. Mörk choklad är rik på hälsosamma fetter och antioxidanter.
  • Alkohol: Välj torra viner och spritdrycker som inte innehåller tillsatt socker eller kolhydrater: vodka, whisky, etc.

Hur många kolhydrater per dag?

Detta varierar mellan individer.

Många människor känner sig bäst att äta mycket lite kolhydrater (under 50 gram), medan andra äter så mycket som 150 gram, vilket är fortfarande låg-carb.

Du kan använda dessa siffror som en riktlinje:

  • 10-20 gram per dag: mycket låg, kan inte äta några kolhydrater förutom low-carb grönsaker. Lämpligt om du har en hel del vikt att förlora eller om du har diabetes och / eller det metabola syndromet.
  • 20-50 gram per dag: Om du behöver gå ner i vikt snabbt. Du kan äta en hel del grönsaker och en bit frukt per dag.
  • 50-150 gram per dag: Om du vill uppnå optimal hälsa och minska risken för livsstilsrelaterade sjukdomar. Det finns utrymme för flera frukt per dag och även lite av friska stärkelse som potatis och ris.

När du sänka kolhydrater under 50 gram per dag, kan du inte äta något socker, bröd, pasta, säd, potatis och högst en frukt per dag.

Jag rekommenderar att du skapar ett gratis konto på FitDay att logga ditt matintag för ett par dagar. Detta är bra sätt att få en känsla för hur mycket kolhydrater du äter.

Varning för Diabetiker: Carbs i kosten bryts ner till glukos i mag-tarmkanalen, då de kommer in i kroppen som blodsocker. Om du äter mindre kolhydrater, behöver du mindre insulin och glukossänkande läkemedel.

Det är mycket farligt om ditt blodsocker sjunker under en viss nivå (hypoglykemi). Om du har diabetes, rådgöra med din läkare innan minska kolhydratintaget.

Varför fungerar det?

Människan utvecklats som jägare-samlare för hundratusentals år.

Vår kost förändrats drastiskt i agrara revolutionen, cirka 10.000 år sedan.

Detta är dock förändringen liten jämfört med den massiva omvandlingen vi har sett under de senaste decennierna med modern bearbetning av livsmedel.

Det är helt klart att människor i dag äter en kost som skiljer sig mycket från kosten våra förfäder frodades under hela evolutionen.

Det finns flera “primitiva” befolkningar runt om i världen som fortfarande lever som jägare-samlare, äta naturliga livsmedel. Dessa människor är mager, i utmärkt hälsa och de flesta av de sjukdomar som dödar västerländska befolkningar av miljontals är sällsynta eller obefintliga (30, 31).

Studier visar att när människor äter naturliga livsmedel som fanns tillgängliga för våra jägare-samlare förfäder (även känd som paleolitisk kost), förlorar de vikt och se stora förbättringar i hälsa (21, 22, 23, 24).

Hormonet insulin

Hormonet insulin är väl känt för sin roll att flytta glukos från blodet och in i celler. En brist i insulin, eller resistens mot dess effekter, som orsakar diabetes.

Men insulin har också andra roller i kroppen. Insulin berättar fettceller för att producera fett och sluta bryta ner fett som de bär. När insulinnivåerna är höga, väljer kroppen inte att doppa i de fettdepåer för att ge energi.

På västra hög carb diet, insulinnivåerna är höga hela tiden, hålla fettet säkert inlåst i fettceller.

Kolhydrater är den viktigaste drivkraften för insulinutsöndring. En låg carb diet sänker och saldon blodsocker och därför sänker insulinnivåer (32, 33, 34).

När insulin går ner, kan kroppen lätt komma åt kalorier som lagras i fettceller, men det kan ta några dagar att anpassa sig till att bränna fett istället för kolhydrater (35, 36).

Lågkolhydratkost är mycket satiating. Aptit går ner och människor börjar automatiskt äta färre kalorier än de brinner, vilket orsakar viktminskning (37).

Den största fördelen med en låg Carb diet är att du kan äta tills fyllighet och gå ner i vikt utan att räkna kalorier. Ät low-carb och du slipper den värsta bieffekt av kalori dieter: hunger.

Positiva hälsoeffekterna av en låg Carb diet

Det är en vanlig missuppfattning, även bland vårdpersonal att low-carb dieter är något dåligt för hälsan. Människor som gör sådana påståenden uppenbarligen inte brytt sig om att kolla in forskningen.

Deras främsta argument är att low-carb diet är dåliga eftersom de är mycket mättat fett, vilket höjer kolesterol och orsakar hjärtsjukdomar.

Men den senaste forskningen tyder på att det finns inget att oroa sig för. Mättade fetter höjer HDL (det goda kolesterolet) och ändra det “onda” kolesterolet från små, täta LDL (mycket dålig) till stora LDL som är godartad (38, 39, 40, 41).

Faktum är att mättat fett inte orsakar hjärtsjukdomar. Detta är helt enkelt en myt som aldrig har bevisats (42, 43, 44).

Låg Carb diet faktiskt leda till mer viktminskning och ytterligare förbättringar i riskfaktorer jämfört med en mager diet (45, 46).

  • Kroppsfett: En låg-carb diet, ätit tills fyllighet, orsakar vanligtvis mer fettförlust än en mager diet som är kalori (47, 48, 49).
  • Blodsocker: Ett av kännetecknen för diabetes och det metabola syndromet är en förhöjt blodsocker, vilket är mycket skadligt på lång sikt. Låg Carb diet lägre blodsocker (50, 51, 52, 53, 54).
  • Blodtryck: Om blodtrycket är hög, tenderar det att gå ner på en låg Carb diet (55, 56, 57).
  • Höga triglycerider: Dessa är fetter som cirkulerar runt i blodet och är en stark riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom. Låg Carb diet lägre triglycerider mycket mer än magra dieter (58, 59, 60).
  • HDL (det goda kolesterolet): Generellt sett har mer av det “goda” kolesterolet innebär att du har en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom. Låg Carb diet höja HDL-kolesterol mycket mer än magra dieter (61, 62).
  • sdLDL (den dåliga) kolesterolet: Lågt-carbdieter orsaka LDL-cholesterol att ändra från små, täta LDL (dålig) till stora LDL, som är godartad (63, 64).
  • Enklare: Low-carb diet verkar vara lättare att hålla sig till än magra dieter, antagligen för att det inte är nödvändigt att räkna kalorier och vara hungrig, som är utan tvekan den värsta bieffekt av bantning (65, 37).
    Påståendena ovan har visat sig vara sant i randomiserade kontrollerade studier – vetenskapliga studier som är den gyllene standarden för forskning.

Vanliga Low-carb biverkningar i början

När kolhydrater i kosten ersätts med protein och fett, flera saker måste hända för kroppen att effektivt använda fett som bränsle.

Det kommer att bli stora förändringar i hormoner och kroppen behöver för att öka produktionen av enzymer för att börja bränna främst fett istället för kolhydrater. Detta kan pågå i några dagar och full anpassning kan ta veckor.

Vanliga biverkningar under de första dagarna är:

  • Huvudvärk
  • Känsla yr
  • Trötthet
  • Irritabilitet
  • Förstoppning

Biverkningar är vanligtvis milda och inget att oroa sig för. Din kropp har brunnit mestadels kolhydrater i årtionden, det tar tid att anpassa sig till att använda fett som primär energikälla.

Detta kallas “låg carb influensan” och bör vara över inom 3-4 dagar.

På en låg Carb diet, är det mycket viktigt att äta tillräckligt med fett. Fett är den nya källan till bränsle för kroppen. Om du äter low-carb och låg fetthalt, då du kommer att må dåligt och överge det hela.

En annan viktig sak att vara medveten om är att insulin gör njurarna håller på att natrium. När du äter mindre kolhydrater, njurarna släpper natrium. Detta är en av anledningarna människor förlorar så mycket svälla och vatten vikt under de första dagarna.

För att motverka denna förlust av natrium kan du lägga till mer salt på maten eller dricka en kopp buljong varje dag. En buljong kub löst i en kopp hett vatten innehåller 2 gram natrium.

Många säger att de mår bättre än någonsin på en låg Carb diet, när den initiala anpassningsperiod är över.

Om du inte mår bra, bör lägga till mer fett och natrium ta hand om det.

En Måltider som kan spara ditt liv
Detta är ett urval måltidsplan under en vecka som levererar mindre än 50 gram kolhydrater per dag.

Dag 1 – Måndag:

  • Frukost: Omelett med olika grönsaker, stekta i smör eller kokosolja.
  • Lunch: Grass matad yoghurt med blåbär och en handfull mandlar.
  • Middag: Cheese (ingen bun), serveras med grönsaker och salsa sås.

Dag 2 – Tisdag:

  • Frukost: Bacon och ägg.
  • Lunch: Överblivna hamburgare och grönsaker från kvällen innan.
  • Middag: Kokt lax med smör och grönsaker.

Dag 3 – Onsdag:

  • Frukost: ägg och grönsaker, stekta i smör eller kokosolja.
  • Lunch: Räksallad med lite olivolja.
  • Middag: Grillad kyckling med grönsaker.

Dag 4 – torsdag:

  • Frukost: Omelett med olika grönsaker, stekta i smör eller kokosolja.
  • Lunch: Smoothie med kokosmjölk, bär, mandel och proteinpulver.
  • Middag: Biff och grönsaker.

Dag 5 – fredag:

  • Frukost: Bacon och ägg.
  • Lunch: Kycklingsallad med lite olivolja.
  • Middag: Fläskkotletter med grönsaker.

Dag 6 – lördag:

  • Frukost: Omelett med olika grönsaker.
  • Lunch: Grass-fed yoghurt med bär, kokosflingor och en handfull valnötter.
  • Middag: Köttbullar med grönsaker.

Dag 7 – söndag:

  • Frukost: Bacon och ägg.
  • Lunch: Smoothie med kokosmjölk, en bit av tung grädde, choklad-smaksatt proteinpulver och bär.
  • Middag: Grillad kycklingvingar med någon obehandlad spenat på sidan.

Gör ditt bästa för att inkludera en mängd olika grönsaker i din kost. Om du vill stanna under 50 g kolhydrater per dag så kan du säkert ha en bit frukt eller några bär varje dag.

Organiska och gräsätande livsmedel är bäst, men bara om du enkelt har råd med dem. Bara göra en insats för att alltid välja den minst bearbetade alternativ inom din prisklass.

Vad om Snacks?

Det finns inga vetenskapliga bevis för att du bör äta mer än 3 måltider per dag. Om du blir hungrig mellan måltiderna, här är några idéer för mellanmål som är hälsosamma, lätt bärbar och smakar gott.

  • Helfet yoghurt
  • En bit av frukt
  • morötter
  • Hårdkokta ägg
  • En handfull nötter
  • Matrester
  • Vissa ost och kött