Hur man ner i vikt snabbt: 3 enkla steg, baserade på vetenskap

Det finns många sätt att gå ner mycket i vikt snabbt.

Men de flesta av dem gör dig hungrig och otillfredsställd.

Om du inte har järn viljestyrka, då hunger kommer att orsaka att ge upp dessa planer snabbt.

Planen som beskrivs här kommer att:

  • Gör du ner i vikt snabbt, utan hunger.
  • Minska din aptit avsevärt.
  • Förbättra din ämnesomsättning hälsa på samma gång.

Här är en enkel 3-stegs plan för att gå ner i vikt snabbt.

1. Skär ner på socker och stärkelse

Den viktigaste delen är att skära ned på socker och stärkelse (kolhydrater).

När du gör det, din hunger nivåer gå ner och du sluta äta mycket färre kalorier.

Nu istället för att bränna kolhydrater för energi, börjar kroppen matar bort av lagrat fett.

En annan fördel med att skära kolhydrater är att det sänker insulinnivåer, vilket njurarna att kasta överflödigt natrium och vatten ur kroppen. Detta reducerar svälla och onödigt vatten vikt (2, 3).

Det är inte ovanligt att förlora upp till 10 pounds (ibland mer) under den första veckan att äta på detta sätt, både kropp fett och vatten vikt.

Detta är ett diagram från en studie som jämförde low-carb och magra dieter i överviktiga eller feta kvinnor.

Den low-carb gruppen äta tills fullhet, medan den magra gruppen är kalorifattig och hungriga.

Skär kolhydrater och du kommer att börja äta färre kalorier automatiskt och utan hunger.

Enkelt uttryckt, skära kolhydrater sätter fettförbränningen på autopilot.

SAMMANFATTNING

Ta bort socker och stärkelse (kolhydrater) från din kost kommer att minska din aptit, sänka dina insulinnivåer och göra dig gå ner i vikt utan hunger.

2. Ät protein, fett och grönsaker

Var och en av dina måltider bör innehålla en proteinkälla, en fettkälla och low-carb grönsaker.

Konstruera dina måltider på detta sätt kommer automatiskt att sätta din carb intag i det rekommenderade intervallet 20-50 gram per dag.

protein~~POS=TRUNC

  • Fisk och skaldjur: Lax, öring, räkor, etc.
  • Kött: nötkött, kyckling, fläsk, lamm, etc.
  • Ägg: Hela ägg med gulan är bäst.

Vikten av att äta mycket protein kan inte överskattas.

Detta har visat sig öka ämnesomsättningen med 80 till 100 kalorier per dag.

Hög-protein diet kan också minska suget och tvångstankar om mat med 60%, minska önskan om sena snacking med hälften, och göra dig så full att du automatiskt äter 441 färre kalorier per dag – bara genom att lägga protein till din diet .

När det gäller att förlora vikt, är protein kungen av näringsämnen. Period.

Low-carb grönsaker

  • Gurka
  • Mangold
  • brysselkål
  • tomater
  • Blomkål
  • Broccoli
  • Spenat
  • Grönkål
  • Kål
  • Sallad

Var inte rädd för att ladda din tallrik med dessa low-carb grönsaker. Du kan äta stora mängder dem utan att gå över 20-50 netto kolhydrater per dag. En kost baserad främst på kött och grönsaker innehåller alla fibrer, vitaminer och mineraler du behöver för att vara friska.

fettkällor

  • Avokado olja
  • Olivolja
  • Kokosolja
  • Smör

Ät 2-3 måltider per dag. Om du befinner dig hungrig på eftermiddagen, lägga till en 4: e måltid.

Var inte rädd för att äta fett, som försöker göra både low-carb och låg fetthalt samtidigt är ett recept för misslyckande. Det kommer att få dig att känna olycklig och överge planen.

För att se hur du kan sätta ihop dina måltider, kolla in denna low-carb måltider och denna lista över 101 friska låg Carb recept.

SAMMANFATTNING

Montera varje måltid av en proteinkälla, en fettkälla och low-carb grönsaker. Detta kommer att sätta dig i 20-50 gram carb räckvidd och betydligt lägre din hunger nivåer.

3. Lyft Vikter 3 gånger per vecka

Du behöver inte utöva gå ner i vikt på denna plan, men det rekommenderas.

Det bästa alternativet är att gå till gymmet 3-4 gånger i veckan. Gör en uppvärmning och lyft några vikter.

Om du är ny på gym, be en tränare för några råd.

Genom att lyfta vikter, kommer du att bränna massor av kalorier och förhindra att din ämnesomsättning från saktar ner, vilket är en vanlig biverkning av att förlora vikt.

Studier på low-carb dieter visar att du även kan få en bit av muskler samtidigt förlora stora mängder kroppsfett.

Om att lyfta vikter är inte ett alternativ för dig, sedan göra några cardio träning som promenader, jogging, löpning, cykling eller simning räcker.

SAMMANFATTNING

Det är bäst att göra någon form av styrketräning som styrketräning. Om detta inte är ett alternativ, cardio träning är också effektiva.

Valfritt – Gör en “Carb dubbelmatas” en gång per vecka

Du kan ta en dag ledigt per vecka där du äter mer kolhydrater. Många föredrar lördag.

Det är viktigt att hålla sig till friska carb källor som havre, ris, quinoa, potatis, sötpotatis, frukt, etc.

Men bara detta en högre carb dag – om du börja göra det oftare än en gång per vecka du inte kommer att se mycket framgång på detta plan.

Om du måste ha en fuska måltid och äta något ohälsosamt, så gör det på denna dag.

Var medveten om att fuska måltider eller carb refeeds är inte nödvändiga, men de kan öka vissa fettförbrännande hormoner som leptin och sköldkörtelhormoner.

Du kommer att få en viss vikt under din återmatning dag, men det mesta kommer att vara vatten vikt och du kommer att förlora den igen under de närmaste 1-2 dagar.

SAMMANFATTNING

Att ha en dag varje vecka där du äter mer kolhydrater är helt acceptabelt, men inte nödvändigt.

Vad om kalorier och del kontroll?

Det är inte nödvändigt att räkna kalorier så länge du håller kolhydrater mycket låg och hålla sig till protein, fett och low-carb grönsaker.

Men om du verkligen vill räkna dem, använda denna räknare.

Fyll i dina uppgifter, och sedan plocka numret från antingen “gå ner i vikt” eller “gå ner i vikt snabbt” avsnitt – beroende på hur snabbt du vill gå ner i vikt.

Det finns många bra verktyg som du kan använda för att spåra hur många kalorier du äter. Här är en lista över fem kaloriräknare som är gratis och lätt att använda.

Huvudsyftet med denna plan är att hålla kolhydrater i 20-50 gram per dag och få resten av dina kalorier från protein och fett.

SAMMANFATTNING

Det är inte nödvändigt att räkna kalorier för att gå ner i vikt på detta plan. Det är mycket viktigt att strikt hålla kolhydrater i 20-50 gram området.

10 viktminskning tips för att göra det enklare (och snabbare)

Här är 10 mer tips för att gå ner i vikt ännu snabbare:

  1. Få en god natts sömn, varje natt. Dålig sömn är en av de starkaste riskfaktorerna för viktökning, så ta hand om din sömn är viktigt.
  2. Ät din mat långsamt. Snabba ätare få mer tyngd över tiden. Att äta långsamt gör att du känner mer fullständig och ökar viktreducerande hormoner.
  3. Dricka kaffe eller te. Om du är en kaffe eller te dricker, drick så mycket du vill ha som koffein kan i dem öka din ämnesomsättning med 3-11%.
  4. Välj viktminskning vänliga livsmedel (se lista). Vissa livsmedel är mycket användbara för att förlora fett. Här är en lista över de 20 mest viktminskning vänliga livsmedel på jorden.
  5. Undvik söta drycker och fruktjuice. Dessa är de mest gödning saker du kan sätta in i din kropp, och undvika dem kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
  6. Ät en proteinrik frukost. Att äta en proteinrik frukost har visat sig minska suget och kaloriintag under dagen.
  7. Drick vatten en halvtimme före måltid. En studie visade att dricksvattnet en halvtimme före måltid ökade viktminskning med 44% jämfört med 3 månader.
  8. Äta lösliga fibrer. Studier visar att lösliga fibrer kan minska fett, särskilt i magen område. Fiber tillskott som glukomannan kan också hjälpa.
  9. Äter mestadels hela, obearbetade livsmedel. Base mesta av din kost på hela livsmedel. De är friskare, mer fyllning och mycket mindre sannolikt att orsaka överätande.
  10. Väg dig varje dag. Studier visar att människor som väger sig varje dag är mycket mer benägna att gå ner i vikt och behålla den under en längre tid .

Ännu fler tips här: 30 enkla sätt att gå ner i vikt naturligt (Uppbackad av Science).

SAMMANFATTNING

Det är mycket viktigt att hålla sig till de tre regler, men det finns några andra saker du kan göra för att snabba upp saker och ting.

Hur snabbt du kommer att förlora (och andra fördelar)

Du kan räkna med att förlora 5-10 pounds av vikt (ibland mer) i den första veckan, sedan konsekvent viktminskning efter det.

Jag kan personligen förlora 3-4 pounds per vecka för ett par veckor när jag gör det strikt.

Om du är ny till bantning, då saker och ting kommer troligen att ske snabbt. Ju mer vikt du har att förlora, desto snabbare kommer du att förlora den.

För de första dagarna, kanske du känner lite konstigt. Din kropp har brunnit kolhydrater under alla dessa år, så det kan ta tid för att vänja sig vid att bränna fett istället.

Detta kallas “low-carb influensa” eller ”keto influensan” och är vanligtvis över inom några dagar. För mig tar det tre. Att lägga till några extra salt till din diet kan hjälpa till med detta.

Efter de första dagarna, rapporterar de flesta människor känner sig mycket bra, med ännu mer energi än tidigare.

Trots många decennier av anti-fett hysteri, low-carb diet förbättrar också din hälsa på många andra sätt:

  • Blodtryck förbättrar avsevärt.
  • Små, täta LDL (det dåliga kolesterolet) går ner.
  • Blodsocker tenderar att gå ner på låg Carb diet.
  • Triglycerider tenderar att gå ner.
  • HDL (det goda kolesterolet) går upp.
  • Till råga på allt utanför, low-carb diet verkar vara lika lätt att följa så låg fetthalt kost.

SAMMANFATTNING

Du kan räkna med att förlora en hel del vikt, men det dependson personen hur snabbt det kommer att hända. Low-carb diet förbättrar också din hälsa på många andra sätt.

Du behöver inte svälta dig själv att gå ner i vikt

Om du har ett medicinskt tillstånd, tala med din läkare innan du gör ändringar eftersom denna plan kan minska behovet av medicinering.

Genom att minska kolhydrater och sänka insulinnivåer, du ändra hormonella miljön och göra din kropp och hjärna “vill” gå ner i vikt.

Detta leder till drastiskt minskad aptit och hunger, vilket eliminerar den främsta orsaken att de flesta människor misslyckas med konventionella metoder för viktminskning.

Detta har visat sig göra du förlora upp till 2-3 gånger så mycket vikt som en typisk låg fetthalt, kalorifattig kost.

En annan stor fördel för otåliga människor är att den initiala nedgången i vatten vikt kan leda till en stor skillnad på skalan så tidigt som nästa morgon.

Här är några exempel på låg Carb måltider som är enkla, läcker och kan framställas på under 10 minuter: 7 Friska Låg-Carb Meals i 10 minuter eller mindre.

På denna plan kan du äta god mat tills du är full och ändå gå ner massor av fett. Välkommen till paradiset.