Hvernig á að borða hollt, Missa Þyngd og Feel Awesome Every Day

 

Mér líkar ekki að setja merki á mataræði mínu. Það er byggt á vísindalegum rannsóknum, ekki siðfræði, trú eða fyrirfram mótaðrar hugmynd um hvað heilbrigt mataræði ætti að vera eins.
En ef þú vilt að merkja það, kalla það “Low-Carb, Real-Food” undirstaða mataræði (LCRF).

Hvað þýðir “Low-Carb, Real-Food” Mean?

Leyfðu mér að byrja á því að útskýra smá hugtök.

A lágmark-kolvetni megrunarkúr  lágmarkar sykri og sterkju, skipta um þá með matvæli ríkur í prótein og heilbrigðum fitu.
“Real food”  þýðir að velja matvæli sem menn höfðu aðgang að öllu þróun. Unnin, óeðlilegt matvæli með gervi efni eru forðast.

LCRF er ekki “mataræði”. Það er leið til að borða, sem lífsstíl breytingu byggt á skothelt vísindalegum niðurstöðum.
Það er leið til að borða sem leggur áherslu á matvæli sem menn hafa þróast til að borða fyrir hundruð þúsunda ára, áður en landbúnaðar og iðnaðar snúninga.
Þessi tegund af mataræði er sannað að vinna betur en lág-fitu mataræði enn mælt um allan heim.

Hvað ekki að borða

Þú ættir að takmarka eftirfarandi matvæli.

  • Sugar: Viðbættur sykur er ávanabindandi, eldis og ein helsta orsök sjúkdóma eins og offitu, sykursýki og hjarta- og æðasjúkdóm (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Frækorn: Forðastu korn ef þú þarft að léttast, þar á meðal brauð og pasta. Glúten korn (hveiti, spelt, bygg og rúg) eru verst (7, 8, 9, 10, 11). Heilbrigðari korn eins og hrísgrjón og hafrar eru fínn ef þú þarft ekki að léttast.
  • Fræ og jurtaolíur : Soybean, maísolía og nokkrum öðrum. Þetta eru unnin fita með hár magn af Omega-6 fitusýrum, sem eru skaðleg umfram (12, 13, 14).
  • Trans fita: efnafræðilega umbreytt fita sem eru afar slæmt fyrir heilsuna. Finna í sumum unnum matvælum (15, 16, 17).
  • Artificial sætuefni: Þrátt fyrir að vera með fáum hitaeiningum, sýna athugunarrannsóknir í réttu hlutfalli við offitu og tengdum sjúkdómum (18, 19, 20). Ef þú verður að nota sætuefni, velja stevia.
  • “Mataræði” og “lágmark-feitur” vörur: Flest af þessum “heilsu matvæli” er ekki heilbrigt á öllum. Þeir hafa tilhneigingu til að vera mjög unninn og hlaðinn með sykri eða gervisætuefni. Agave síróp er bara eins og slæmur eins og sykur.
  • Mjög unnin matvæli: Matvæli sem eru mikið unnar eru yfirleitt lág í næringarefni og hátt í óhollt og óeðlilegt efni.
    Þú verður að lesa aðalinnihaldsefna lista. Þú munt vera undrandi á því hversu mikið af “heilsu matvæli” sem geta innihaldið sykur, hveiti og önnur skaðleg efni.

Heilbrigður Matvæli að borða

Þú ættir að borða náttúrulega, óunnin matvæli sem menn eru erfðafræðilega aðlagaðar að borða. Rannsóknir sýna að slík matvæli eru frábær fyrir heilsu (21, 22, 23, 24).

Fyrir heilbrigt fólk sem æfa og ekki þarf að léttast, það er engin sannað ástæða til að koma í veg fyrir hnýði eins og kartöflur og sætar kartöflur eða hollari ekki glúten korn eins höfrum og hrísgrjónum.

Ef þú ert of þung eða hafa efnaskiptum mál (lágt HDL, hár LDL kólesteróli, þríglýseríðum, maga fitu, osfrv) sem þú ættir að takmarka allar hár-carb matvæli (25, 26).

  • Kjöt: Nautakjöt, lambakjöt, svínakjöt, kjúklingur osfrv Menn hafa borðað kjöt fyrir hundruð þúsunda ára. Óunnið kjöt er gott fyrir þig, sérstaklega ef dýrin átu náttúrulega matvæli (eins nautakjöt frá gras-fed kýr).
  • Fiskur: Fiskur er mikill. Mjög heilbrigt, uppfylla og rík ómega-3 fitusýrum og öðrum næringarefnum. Þú ættir að borða fisk (helst feitan fisk eins og lax) í hverri viku.
  • Egg: Egg eru meðal næringarríkustu fæðu á jörðinni. The eggjarauða er mest nærandi og hollasti hluti. Omega-3 egg eru best.
  • Grænmeti: Inniheldur trefjar og mörg næringarefni sem eru nauðsynleg fyrir mannslíkamann. Borða grænmeti á hverjum degi.
  • Ávextir: Auka fjölbreytni, bragðast vel, er auðvelt að undirbúa og ríkur í trefjum og vítamín C. Þeir eru enn nokkuð hár í sykri, svo að borða í hófi ef þú þarft að léttast.
  • Hnetur og fræ: möndlur, valhnetur, sólblómafræ, osfrv ríkur í ýmsum næringarefnum, en mjög hátt í hitaeiningum. Borða í hófi ef þú þarft að léttast.
  • Kartöflur: Rótargrænmeti eins og kartöflur og sætar kartöflur eru heilbrigðir, en þeir eru samt hár í kolvetnum. Borða í hófi ef þú þarft að léttast.
  • High-feitur mjólkurvörur: Ostur, rjómi, smjör, fullt feitur jógúrt, etc Rich í heilbrigðum fitu og kalsíum. Mjólkurvörur úr grasi fed kýr verður ríkur í K2-vítamín, sem er mjög mikilvægt fyrir heilsuna (27, 28, 29).
  • Fita og olíur: ólífuolía, smjör, svínafeiti osfrv Velja mettaðri fitu fyrir hár-hita elda eins pönnu gera út, þeir eru stöðugri í hitanum.

Hvað á að drekka?

  • Kaffi: Kaffi er heilbrigð og mjög rík af andoxunarefnum, en fólk sem er viðkvæmt fyrir koffíni ættu að forðast það. Forðast kaffi seint í dag vegna þess að það getur eyðilagt svefni.
  • Tea: Te er heilbrigð, ríkt af andoxunarefnum og er mikið minna koffín en kaffi.
  • Vatn: Þú ættir að drekka vatn allan daginn og sérstaklega í kringum æfingar. Engin ástæða til að drekka allan tonn þó, þorsti er mjög áreiðanleg vísbending um þörf þína.
  • Kolsýrt gos án gervisykur er fínn.
    Forðast gosdrykki með sykri og gervisykur, ávaxtasafa, mjólk og bjór.

Einföld regla: Ekki drekka hitaeiningar.

Neyta í hófi

Þessi láta eftir er hægt að njóta á hverjum tíma.

  • Dark Chocolate: Veldu lífrænt súkkulaði með 70% kakó eða meira. Dökkt súkkulaði er ríkt heilbrigðum fitu og andoxunarefnum.
  • Áfengi: Veldu þurr vín og drykki sem innihalda ekki viðbættan sykur eða kolvetni: vodka, viskí, o.fl.

Hvernig Margir kolvetnum á dag?

Þetta er mismunandi á milli einstaklinga.

Margir finnst bestur borða mjög lítið af kolvetnum (undir 50 grömm) á meðan aðrir borða eins mikið og 150 grömm, sem er enn lágkolvetna.

Hægt er að nota þessar tölur sem viðmiðun:

  • 10-20 grömm á dag: mjög lágt getur ekki borðað nein kolvetni nema lágkolvetna grænmeti. Viðeigandi ef þú hafa a einhver fjöldi af þyngd að tapa eða ef þú ert með sykursýki og / eða efnaskiptum heilkenni.
  • 20-50 grömm á dag: Ef þú þarft að léttast hratt. Þú getur borðað töluvert af grænmeti og eitt stykki af ávöxtum á dag.
  • 50-150 grömm á dag: Ef þú vilt ná hámarks heilsu og draga úr líkum á lífsstíl sem tengist sjúkdómnum. Það er pláss fyrir nokkrum ávexti á dag og jafnvel smá heilbrigða sterkju eins kartöflum og hrísgrjónum.

Þegar þú lækka kolvetni undir 50 grömm á dag, getur þú ekki borðað nein sykur, brauð, pasta, korn, kartöflur og að hámarki einn ávöxtum á dag.

Ég mæli með því að búa til ókeypis aðgang á Fitday til að skrá þig fæðuinntöku þína í nokkra daga. Þetta er frábær leið til að fá tilfinningu fyrir the magn af kolvetnum sem þú ert að borða.

Viðvörun fyrir sykursjúka: Kolvetni í fæðu eru brotin niður í glúkósa í meltingarveginum, þá koma inn í líkamann eins og blóðsykur. Ef þú borðar minna kolvetni, þú þarft minna af insúlíni og glúkósa-lækka lyf.

Það er mjög hættulegt ef blóðsykurinn lækkar niður fyrir ákveðin mörk (hypoglycemia). Ef þú ert með sykursýki, hafa samráð við lækninn áður en að draga úr kolvetnaneyslu.

Hvers vegna virkar það?

Menn þróast eins veiðimaður-safnarar fyrir hundruð þúsunda ára.

mataræði okkar breyst harkalegur í landbúnaði byltingu, um 10.000 árum síðan.

Hins vegar er þessi breyting er lítil miðað við miklu umbreytinga sem við höfum séð á undanförnum áratugum með nútíma matvælavinnslu.

Það er alveg ljóst að menn í dag eru að borða mataræði sem er mjög frábrugðin fæðu forfeður okkar dafnað á allan þróun.

Það eru nokkrir “frumstæðar” hópar um allan heim sem enn lifa sem veiðimaður-safnarar, borða náttúrulega matvæli. Þetta fólk er halla, í framúrskarandi heilsa og flest sjúkdóma sem eru að drepa vestrænna þjóða af milljónum eru sjaldgæf eða engin (30, 31).

Rannsóknir sýna að þegar fólk borðar náttúrulega matvæli sem voru í boði til forfeðra veiðimaður-safnarar okkar (einnig þekkt sem Paleolithic mataræði), þeir léttast og sjá miklu framfarir í heilsu (21, 22, 23, 24).

The hormón insúlín

The hormón insúlín er vel þekkt fyrir hlutverk sitt af áhrifamikill glúkósa frá blóði og inn í frumur. A skort á insúlíni, eða mótstöðu áhrifa þess, veldur sykursýki.

En insúlín hefur einnig önnur hlutverk í líkamanum. Insúlín segir fitufrumum til að framleiða fitu og að hætta að brjóta niður fitu sem þeir bera. Þegar insúlín stigum eru há, líkaminn velur ekki að dýfa í til fituforða til að veita orku.

Á Western, hár-carb fæði, eru þéttni insúlíns mikil allan tímann, halda fitu örugglega læst í burtu í fitufrumum.

Kolvetni eru helsti drifkraftur seytingu insúlíns. A lágt carb fæði lækkar og jafnvægi blóðsykurinn og þar af leiðandi lækkar insúlínstöðu (32, 33, 34).

Þegar insúlín fer niður, líkaminn getur auðveldlega opna hitaeiningar eru geymdar í fitufrumum, en það getur tekið nokkra daga að aðlagast brenna fitu í stað kolvetna (35, 36).

Kolvetnasnautt mataræði eru mjög satiating. Appetite fer niður og fólk byrjar að sjálfkrafa borða færri hitaeiningar en þeir brenna, sem veldur þyngdartapi (37).

Helstu kostur á lágkolvetnamataræði er að þú getur borðað til fullnustu og léttast án þess að telja hitaeiningar. Borða lágkolvetna og þú forðast verstu aukaverkun hitaeiningaskertu mataræði: hungur.

Heilsa Hagur af a lágt carb fæði

Það er sameiginlegur misskilningur, jafnvel meðal heilbrigðisstarfsfólks, að lágkolvetnafæði eru einhvern veginn slæmt fyrir heilsuna. Fólk sem gera slíkar kröfur augljóslega hafa ekki nenni að kíkja á rannsóknir.

Helstu rök þeirra er að lágkolvetnafæði eru slæm vegna þess að þeir eru hátt í mettaðri fitu, sem vekur kólesteról og veldur hjartasjúkdómum.

En nýleg rannsókn bendir til þess að það er ekkert til að hafa áhyggjur. Mettuð fita hækka HDL (góða) kólesterólið og breyta “slæma” kólesterólið úr litlum, þéttum LDL (mjög slæmt) að stórum LDL, sem er góðkynja (38, 39, 40, 41).

Staðreyndin er sú að mettuð fita veldur ekki hjartasjúkdómum. Þetta er einfaldlega goðsögn sem hefur aldrei verið sannað (42, 43, 44).

Lágkolvetnafæði raun leitt til meiri þyngd tap og frekari úrbætur í áhættuþátta samanborið við lág-fitu mataræði (45, 46).

  • Fitu: A lágmark-carb fæði, borða fyrr fyllingu, veldur yfirleitt meiri fitu tap en lág-fitu mataræði sem er kaloríu takmarkað (47, 48, 49).
  • Blood sykur: Eitt af aðalsmerkjum sykursýkl og efnaskipta heilkenni er hækkað blóðsykur, sem er mjög skaðleg til lengri tíma litið. . Lágkolvetnafæði lækka blóðsykur (50, 51, 52, 53, 54)
  • Blóðþrýstingur: Ef blóðþrýstingur er hár, það hefur tilhneigingu til að fara niður á lágkolvetnamataræði (55, 56, 57).
  • Há þríglýseríð: Þetta eru fitur sem streyma um í blóði og eru sterkur áhættuþáttur fyrir hjarta- og æðasjúkdóma. Lágkolvetnafæði lægri þríglýseríðar miklu meira en lág-fitu mataræði (58, 59, 60).
  • HDL (góða) kólesterólið: Almennt talað, hafa meira af “góða” kólesterólið þýðir að þú ert með minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Lágkolvetnafæði hækka HDL kólesteról miklu meira en lág-fitu mataræði (61, 62).
  • sdLDL (The slæmur) kólesteról: Lágkolvetnafæði valda LDL kólesteról til að skipta úr litlum, þéttum LDL (slæma) í stórar LDL, sem er góðkynja (63, 64).
  • Auðveldara Lágkolvetnafæði virðast vera auðveldara að halda sig við en lág-fitu mataræði, líklega vegna þess að það er ekki nauðsynlegt að telja hitaeiningar og vera hungraður, sem er að öllum líkindum það versta aukaverkun næringarfræðingur (65, 37).
    Setningarnar hefur verið sýnt fram á að vera satt í slembuðum samanburðarrannsóknum – vísindalegra rannsókna sem eru gullfótur rannsókna.

Common lágkolvetna Side Effects í upphafi

Þegar kolvetni í mataræði komi prótein og fitu, nokkrir hlutir þurfa að gerast fyrir líkamann til að duglegur að nota fitu sem eldsneyti.

Það verða miklar breytingar á hormón og líkaminn þarf að pallinum upp framleiðslu ensíma í byrjun brenna aðallega fitu í stað kolvetnum. Þetta getur varað í nokkra daga og aðlögun getur tekið vikur.

Algengar aukaverkanir á fyrstu dögum eru:

  • höfuðverkur
  • Feeling lightheaded
  • þreyta
  • pirringur
  • hægðatregða

Aukaverkanir eru yfirleitt vægar og ekkert til að hafa áhyggjur. líkaminn hefur verið að brenna aðallega kolvetni í áratugi, það tekur tíma að aðlagast því að nota fitu sem aðal orkugjafa.

Þetta er kallað “lágt carb flensu” og ætti að vera yfir 3-4 daga.

Á lágkolvetnamataræði, það er mjög mikilvægt að borða nóg af fitu. Fita er nýr uppspretta af eldsneyti fyrir líkamann. Ef þú borðar lágkolvetna og lágmark-feitur, þá þú ert að fara að líða illa og yfirgefa allt hlutur.

Annar mikilvægur hlutur til að vera meðvitaðir um er að insúlín gerir nýrun halda í natríum. Þegar þú borðar minna kolvetni, nýrun losa natríum. Þetta er ein af ástæðunum sem fólk missir svo mikið uppblásinn og vatn þyngd í fyrstu dagana.

Til að vinna gegn þessu tapi á natríum hægt að bæta við fleiri salti mat eða drekka bolla af seyði á hverjum degi. A bouillon teningur leyst upp í bolla af heitu vatni inniheldur 2 grömmum af natríum.

Margir segja að þeir líða betur en nokkru sinni fyrr á lágkolvetnamataræði, þegar fyrstu aðlögunartíma er lokið.

Ef þér finnst ekki gott, bæta við meira af fitu og natríum ætti að sjá um það.

A Meal Plan sem getur bjargað lífi þínu
Þetta er sýnishorn máltíð áætlun í eina viku sem veitir minna en 50 grömm af kolvetnum á dag.

Dagur 1 – Mánudagur:

  • Morgunmatur: Eggjakaka með ýmsum grænmeti, steiktum í smjöri eða kókosolíu.
  • Hádegisverður: Gras-fed jógúrt með bláberjum og handfylli af möndlum.
  • Kvöldverður: Ostborgari (engin BUN), borið fram með grænmeti og salsasósu.

Dagur 2 – ÞRIÐJUDAGUR:

  • Morgunmatur: Beikon og egg.
  • Hádegismatur: afgangs hamborgari og grænmeti frá kvöldinu áður.
  • Kvöldmatur: Soðin lax með smjöri og grænmeti.

Dagur 3 – miðvikudagur:

  • Morgunverður: Egg og grænmeti, steikt í smjöri eða kókosolíu.
  • Hádegisverður: Rækja salat með ólífuolíu.
  • Kvöldmatur: Grillaður kjúklingur með grænmeti.

4 Day – Fimmtudagur:

  • Morgunmatur: Eggjakaka með ýmsum grænmeti, steiktum í smjöri eða kókosolíu.
  • Hádegisverður: smoothie með kókosmjólk, berjum, möndlur og prótein duft.
  • Kvöldmatur: Steak og grænmeti.

Dagur 5 – Föstudagur:

  • Morgunmatur: Beikon og egg.
  • Hádegisverður: Kjúklingasalat með ólífuolíu.
  • Kvöldmatur: Svínakjöt chops með grænmeti.

Dagur 6 – laugardagur:

  • Morgunmatur: Eggjakaka með ýmsum grænmeti.
  • Hádegisverður: Grass-fed jógúrt með berjum, kókos flögur og handfylli af valhnetur.
  • Kvöldmatur: Kjötbollur með grænmeti.

Dagur 7 – Sunnudagur:

  • Morgunmatur: Beikon og egg.
  • Hádegisverður: smoothie með kókosmjólk, smá rjóma, súkkulaði-bragðbætt prótein duft og berjum.
  • Kvöldmatur: Grillaður kjúklingur vængi með einhverjum hráu spínati á hlið.

Gera þitt besta til að fela í sér margs konar grænmeti í mataræði þínu. Ef þú vilt vera undir 50g af kolvetnum á dag þá getur þú örugglega hafa eitt stykki af ávöxtum eða einhverjum berjum á hverjum degi.

Lífræn og gras-fed matvæli eru best, en aðeins ef þú getur auðveldlega efni á þeim. Bara gera tilraun til að alltaf að velja amk unnar möguleika innan svið verð.

Hvað um snakk?

Það er engin vísindaleg sönnun þess að þú ættir að borða meira en 3 máltíðir á dag. Ef þú færð svöng á milli mála, hér eru nokkrar hugmyndir fyrir snarl sem heilbrigð, þægilegri og bragð gott.

  • Full-feitur jógúrt
  • A stykki af ávöxtum
  • Baby gulrætur
  • Hard-soðin egg
  • A handfylli af hnetum
  • afganga
  • Ost og kjöt