Hvernig á að Missa Þyngd Fast: 3 einföldum skrefum Byggt á Science

Það eru margar leiðir til að missa mikið af þyngd hratt.

Hins vegar flestir vilja gera þú svangur og óhamingjunni.

Ef þú ert ekki með járn viljastyrk, þá hungur mun valda því að þú að gefa upp á þessum áformum fljótt.

Áætlunin lýst hér mun:

  • Gerðu þér að léttast hratt, án hungurs.
  • Draga úr matarlyst verulega.
  • Bæta efnaskiptum heilsu þína á sama tíma.

Hér er einfalt 3-skref áætlun til að léttast hratt.

1. skera aftur á sykri og sterkju

Mikilvægasti hluti er að skera aftur á sykri og sterkju (kolvetni).

Þegar þú gerir það, hungur stigum þínum fara niður og þú endar að borða mikið færri hitaeiningar.

Nú í stað þess að brenna kolvetnum á orku, líkaminn byrjar að nærast burt af fitu.

Annar kostur við að klippa kolvetni er að það lækkar insúlín, sem veldur nýrun til að varpa umfram natríum og vatn út úr líkamanum. Þetta dregur úr uppblásinn og óþarfa vatn þyngd (2, 3).

Það er ekki óalgengt að missa allt að 10 £ (stundum fleiri) í fyrstu viku borða á þennan hátt, bæði fitu og vatn þyngd.

Þetta er línurit frá rannsókn þar lágkolvetna og lágmark-feitur mataræði í yfirvigt eða of feitum konum.

The lágmark-carb hópurinn er að borða þangað til fullnustu, en lág-fitu hópurinn er hitaeiningasnautt og svangur.

Skera kolvetni og þú verður að byrja að borða færri hitaeiningar sjálfkrafa og án hungurs.

Settu einfaldlega, klippa kolvetni setur feitur tap á Autopilot.

SAMANTEKT

Fjarlægi sykur og sterkja (kolvetni) úr mataræðinu vilja draga úr matarlyst, lækka insúlín stigum og gera þér að léttast án þess að hungri.

2. Borða prótein, fitu og grænmeti

Hver einn af máltíðum þínum ætti að innihalda prótein uppspretta, fitu uppspretta og lágmark-carb grænmeti.

Byggingu máltíðir á þennan hátt verður sjálfkrafa koma carb inntaka í ráðlögðu 20-50 grömm á dag.

prótein Heimildir

  • Fiskur og Seafood: Lax, silungur, rækjur osfrv
  • Kjöt: Nautakjöt, kjúklingur, svínakjöt, lambakjöt, o.fl.
  • Egg: Heil egg með eggjarauða er best.

Mikilvægi þess að borða nóg af prótíni er ekki hægt að gera of mikið úr.

Þetta hefur verið sýnt fram á að auka brennslu um 80 til 100 hitaeiningar á dag.

High-prótein fæði getur einnig dregið úr þrá og þráhyggju hugsanir um mat um 60%, draga úr löngun til seint-nótt snacking um helming, og gera þig svo fullt að þú borðar sjálfkrafa 441 færri hitaeiningar á dag – bara með því að bæta próteini við mataræðið .

Þegar það kemur að því að léttast, prótein er konungur næringarefna. Tímabil.

Low-Carb Grænmeti

  • agúrka
  • Sviss Chard
  • Rósakál
  • Tómatar
  • Blómkál
  • spergilkál
  • spínat
  • Grænkál
  • hvítkál
  • salat

Ekki vera hræddur við að hlaða diskinn þinn með þessum lágkolvetna grænmeti. Þú getur borðað gríðarlegt magn af þeim án þess að fara yfir 20-50 nettó kolvetni á dag. A mataræði byggt að mestu á kjöti og grænmeti inniheldur allar trefjar, vítamín og steinefni sem þú þarft til að vera heilbrigð.

Fat Heimildir

  • Avocado olía
  • Ólífuolía
  • Kókosolía
  • Smjör

Borða 2-3 máltíðir á dag. Ef þú finna sjálfur svangur síðdegis, bæta við 4. máltíð.

Ekki vera hræddur við að borða fitu, eins og að reyna að gera bæði lágkolvetna og lágmark-feitur á sama tíma er uppskrift að bilun. Það mun gera þér finnst vansæll og yfirgefa áætlun.

Til að sjá hvernig þú getur saman máltíðir, skrá sig út this lág-carb mataræði og þennan lista yfir 101 heilbrigðum lágkolvetna uppskriftir.

SAMANTEKT

Setja saman hver máltíð út af prótínuppsprettna, fitu uppspretta og lágkolvetna grænmeti. Þetta mun setja þig í 20-50 gramm carb úrval og verulega lægri hungur stigum þínum.

3. lyfta lóðum 3 sinnum í viku

Þú þarft ekki að æfa til að missa þyngd á þessari áætlun, en það er mælt með því.

The bestur valkostur er að fara í ræktina 3-4 sinnum í viku. Gera upphitun og lyfta nokkrum lóðum.

Ef þú ert nýr til the gym, spyrja þjálfari fyrir nokkur ráð.

Með því að lyfta lóðum, þú munt brenna fullt af kaloríum og koma í veg efnaskiptin frá hægur niður, sem er algeng aukaverkun léttast.

Rannsóknir á lágkolvetnafæði sýna að þú getur jafnvel fá smá vöðva en að tapa verulegum fjárhæðum líkamsfitu.

Ef lyfta lóðum er ekki valkostur fyrir þig, þá gera sumir hjartalínurit líkamsþjálfun eins og gangandi, skokk, hlaup, hjólreiðar eða sund mun nægja.

SAMANTEKT

Það er best að gera einhvers konar mótstöðu þjálfun eins þyngd lyfta. Ef það er ekki valkostur, eru hjartalínurit líkamsþjálfun einnig áhrifarík.

Valfrjálst – Gera “Carb Refeed” einu sinni á viku

Hægt er að taka einn frídag í viku þar sem þú borðar fleiri kolvetni. Margir kjósa laugardag.

Það er mikilvægt að halda fast við heilbrigða carb heimildum eins höfrum, hrísgrjónum, quinoa, kartöflur, sætar kartöflur, ávexti osfrv

En bara þetta eitt hærri kolvetna dag – ef þú byrjar að gera það oftar en einu sinni í viku sem þú ert ekki að fara að sjá mikið vel á þessari áætlun.

Ef þú verður að hafa svindl máltíð og borða eitthvað óhollt, þá gera það á þennan dag.

Vera meðvituð um að svindl máltíð eða carb refeeds eru ekki nauðsynlegar, en þeir geta bætt nokkrar fitu-brennandi hormón eins leptin og skjaldkirtilshormónum.

Þú verður að öðlast þyngd á refeed daginn, en mest af því verður vatn þyngd og þú munt missa það aftur á næstu 1-2 dögum.

SAMANTEKT

Having einn dag í hverri viku þar sem þú borðar meira kolvetni er fullkomlega ásættanlegt, þó ekki nauðsynlegt.

Hvað um hitaeiningar og hluti stjórn?

Það er ekki nauðsynlegt að telja hitaeiningar eins lengi og þú halda kolvetni mjög lítil og halda fast við prótein, fitu og lágkolvetna grænmeti.

Hins vegar, ef þú vilt virkilega að telja þá, að nota þessa reiknivél.

Sláðu inn upplýsingar, og þá velja númer frá annaðhvort “léttast” eða “léttast hratt” hlutanum – allt eftir því hversu hratt þú vilt léttast.

There ert margir mikill tól sem þú getur notað til að fylgjast með fjölda hitaeininga sem þú ert að borða. Hér er listi yfir 5 kaloría teljara sem eru frjáls og þægilegur til nota.

Meginmarkmið þessarar áætlunar er að halda kolvetnum undir 20-50 grömm á dag og fá restina af hitaeiningum þínum úr prótíni og fitu.

SAMANTEKT

Það er ekki nauðsynlegt að telja hitaeiningar til að léttast á þessari áætlun. Það er mikilvægast að stranglega halda kolvetni þínum í 20-50 gramm svið.

10 Þyngd Tap Ábendingar til að gera hlutina auðveldari (og hraðar)

Hér eru 10 fleiri ráð til að léttast hraðar:

  1. Fá góðan nætursvefn er, á hverju kvöldi. Fátækur sofa er eitt af sterkustu áhættuþáttum þyngdaraukningu, svo umhyggja svefni er mikilvægt.
  2. Borðaðu matinn þinn hægt og rólega. Fast eaters fá meira vægi með tímanum. Borða hægt gerir þér finnst meira fullur og eykur þyngd-draga hormón.
  3. Drekka kaffi eða te. Ef þú ert kaffi eða te drykkjumaður, þá drekka eins mikið og þú vilt eins og koffein getur í þeim uppörvun þinn efnaskipti með 3-11%.
  4. Veldu þyngd tap-vingjarnlegur matvæli (sjá lista). Ákveðin matvæli eru mjög gagnlegar fyrir að tapa fitu. Hér er listi yfir 20 mest þyngd tap-vingjarnlegur matvæli á jörðinni.
  5. Forðast sykur drykki og ávaxtasafa. Þetta eru mest eldis atriði sem þú getur sett inn í líkamann, og forðast þær geta hjálpað þér að léttast.
  6. Borða hár-prótein morgunmat. Borða hár-prótein morgunmat Sýnt hefur verið fram á að draga úr þrá og kaloríu neyslu yfir daginn.
  7. Drekka vatn hálfa klukkustund fyrir máltíð. Ein rannsókn sýndi að drekka vatn hálftíma fyrir máltíð jókst þyngdartap um 44% á 3 mánuðum.
  8. Borða leysanlegt trefjum. Rannsóknir sýna að leysanleg trefjar geta dregið fitu, sérstaklega í maga svæði. Trefjar fæðubótarefni eins glúkómannan getur einnig hjálpað.
  9. Borða aðallega heilar, óunnin matvæli. Base mest af mataræði á Whole Foods. Þau eru heilbrigðari, meira að fylla og miklu minni líkur á að valda overeating.
  10. Vigtið sjálfur á hverjum degi. Rannsóknir sýna að fólk sem vega sig á hverjum degi eru mun líklegri til að missa þyngd og halda það burt í langan tíma .

Jafnvel fleiri ábendingar hér: 30 Easy Leiðir til að léttast náttúrulega (stutt af Science).

SAMANTEKT

Það er mikilvægast að standa við þremur reglum, en það eru nokkur önnur atriði sem þú getur gert til að hraða hlutum upp.

Hversu hratt þú tapar (og önnur fríðindi)

Þú getur búist við að missa 5-10 pund af þyngd (stundum fleiri) í fyrstu vikunni, þá í samræmi þyngdartapi eftir það.

Ég get persónulega tapað 3-4 pund á viku í nokkrar vikur þegar ég gera þetta stranglega.

Ef þú ert nýr til næringarfræðingur, svo það mun líklega gerast hratt. Því meiri þyngd sem þú þarft að missa, því hraðar sem þú munt missa það.

Fyrir fyrstu dagana, þú might feel a hluti undarlegt. líkaminn hefur verið að brenna kolvetnum fyrir öll þessi ár, svo það getur tekið tíma fyrir það að venjast að brenna fitu í staðinn.

Þetta er kallað “lágkolvetna flensu” eða “ketó flensu” og er yfirleitt yfir innan nokkurra daga. Fyrir mig það tekur þrjú. Bæta við nokkrum auka salt í mataræði getur hjálpað með þetta.

Eftir fyrstu dagana, skýrslu flestir líður mjög vel, með enn meiri orku en áður.

Þrátt fyrir margra áratuga andstæðingur-fitu móðursýki, lág-carb fæði bætir einnig heilsu þinni á margan annan hátt:

  • Blóðþrýstingur bætir verulega.
  • Litlum, þéttum LDL (slæma) kólesteróls fer niður.
  • Blóðsykurinn hefur tilhneigingu til að fara leið niður á lágkolvetnafæði.
  • Þríglýseríð tilhneigingu til að fara niður.
  • HDL (góða) kólesterólið.
  • Ekki nóg með það allt burt, virðast lágkolvetnafæði að vera bara eins auðvelt að fylgja eins og lágmark-feitur mataræði.

SAMANTEKT

Þú getur búist við að missa mikið af þyngd, en það dependson sá hversu fljótt það mun gerast. Lágkolvetnafæði bæta einnig heilsu þinni í mörgum öðrum hætti.

Þú þarft ekki að svelta þig til að Missa Þyngd

Ef þú ert með sjúkdóm, tala við lækninn áður en breytingar vegna þess að þetta áætlun getur dregið úr þörf fyrir lyfjameðferð.

Með því að draga úr kolvetni og lækka insúlín stigum, þú breyta hormóna umhverfi og gera líkama þinn og heila “vilja” til að missa þyngd.

Þetta leiðir til harkalegur minnkað matarlyst og hungri, útrýming the aðalæð ástæða sem flestir mistakast með hefðbundnum aðferðum þyngd tap.

Þetta er sannað að þú missir allt að 2-3 sinnum meiri þyngd sem dæmigerður lágmark-feitur, hitaeiningasnautt mataræði.

Annar mikill ávinningur fyrir óþolinmóð fólkinu er að upphafleg lækkun á þyngd vatn getur leitt til stór munur á kvarðanum eins snemma næsta morgun.

Hér eru nokkur dæmi um lág-carb mat sem eru einfaldar, ljúffengur og má útbúa á undir 10 mínútum: 7 Heilbrigt lágkolvetna máltíð í 10 mínútur eða minna.

Á þessari áætlun, er hægt að borða góðan mat þangað til þú ert fullur og enn missa tonn af fitu. Velkominn í paradís.