Hvordan å miste vekt raskt: 3 enkle trinn, basert på vitenskap

Det er mange måter å miste mye vekt raskt.

Imidlertid vil de fleste av dem gjør deg sulten og misfornøyd.

Hvis du ikke har jern viljestyrke, da sult vil få deg til å gi opp på disse planene raskt.

Planen er skissert her vil:

  • Du miste vekt raskt, uten sult.
  • Redusere appetitten betydelig.
  • Forbedre din metabolske helse samtidig.

Her er en enkel 3-trinns plan for å miste vekt raskt.

1. kutte ned på sukker og stivelse

Den viktigste delen er å kutte ned på sukker og stivelse (karbohydrater).

Når du gjør det, din sult nivåer gå ned og du ender opp med å spise mye færre kalorier.

Nå i stedet for å brenne karbohydrater for energi, begynner kroppen å mate ut av lagret fett.

En annen fordel med skjære karbohydrater er at den senker insulinnivået, forårsaker nyrene til å kaste overskytende natrium og vann ut av kroppen. Dette reduserer oppsvulmet og unødvendig vann vekt (2, 3).

Det er ikke uvanlig å miste opptil 10 pounds (noen ganger mer) i den første uken av å spise på denne måten, både kroppsfett og vann vekt.

Dette er en graf fra en studie som sammenlignet low-carb og lav-fett diett hos overvektige eller overvektige kvinner.

Low-carb gruppen er å spise før fylde, mens lav-fett gruppen er kalorifattig og sulten.

Kutt karbohydrater, og du vil begynne å spise færre kalorier automatisk og uten sult.

Enkelt sagt, kutte karbohydrater setter vekttap på autopilot.

SAMMENDRAG

Fjerne sukker og stivelse (karbohydrater) fra kosten vil redusere appetitten, redusere insulin nivåer og gjøre deg ned i vekt uten sult.

2. Spis protein, fett og grønnsaker

Hver og en av dine måltider bør inneholde en proteinkilde, en fettkilde og low-carb grønnsaker.

Konstruere dine måltider på denne måten vil automatisk ta carb inntaket til det anbefalte området på 20-50 gram per dag.

protein Kilder

  • Fisk og skalldyr: Laks, ørret, reker, etc.
  • Kjøtt: Biff, kylling, svin, lam, etc.
  • Egg: Hele egg med eggeplomme er best.

Betydningen av å spise mye protein kan ikke overvurderes.

Dette har vist seg å øke metabolismen med 80 til 100 kalorier per dag.

Høy protein dietter kan også redusere krav og tvangstanker om mat med 60%, redusere ønske om kveldsåpne snacking til det halve, og gjøre deg så full at du automatisk spise 441 færre kalorier per dag – bare ved å legge protein til kosthold .

Når det gjelder å miste vekt, er protein kongen av næringsstoffer. Periode.

Low-carb grønnsaker

  • Agurk
  • bladbete
  • rosenkål
  • tomater
  • Blomkål
  • Brokkoli
  • Spinat
  • kål
  • Kål
  • Salat

Ikke vær redd for å laste tallerkenen din med disse low-carb grønnsaker. Du kan spise enorme mengder dem uten å gå over 20-50 netto karbohydrater per dag. Et kosthold basert hovedsakelig på kjøtt og grønnsaker inneholder alle fiber, vitaminer og mineraler du trenger for å være sunn.

Fat Kilder

  • avocado olje
  • Oliven olje
  • Kokosolje
  • Smør

Spis 2-3 måltider per dag. Hvis du befinner deg sulten på ettermiddagen, legge til et fjerde måltid.

Ikke vær redd for å spise fett, som prøver å gjøre både low-carb og lav-fett samtidig er en oppskrift på fiasko. Det vil gjøre at du føler deg elendig og forlate planen.

For å se hvordan du kan sette sammen dine måltider, sjekk ut denne low-carb måltider og denne listen over 101 sunne low-carb oppskrifter.

SAMMENDRAG

Montere hvert måltid ut av en proteinkilde, en fettkilde og lav-karbo grønnsaker. Dette vil sette deg i 20-50 gram carb rekkevidde og betydelig lavere sult nivåer.

3. Løft vekter 3 ganger per uke

Du trenger ikke trene for å gå ned i vekt på denne planen, men det anbefales.

Det beste alternativet er å gå på treningsstudio 3-4 ganger i uken. Gjør en varm-up og løft noen vekter.

Hvis du er ny til gym, spør en trener for noen råd.

Ved å løfte vekter, vil du brenne masse kalorier og hindre stoffskiftet fra bremse ned, som er en vanlig bivirkning av å miste vekt.

Studier på low-carb dietter viser at du selv kan få en bit av muskel mens miste betydelige mengder kroppsfett.

Hvis ikke er et alternativ for deg å løfte vekter, så gjør noen cardio trening som gange, jogging, løping, sykling eller svømming vil være nok.

SAMMENDRAG

Det er best å gjøre noen form for styrketrening som vektløfting. Hvis det ikke er et alternativ, cardio trening er også effektive.

Valgfritt – Ta en “Carb Send innmating på nytt” en gang per uke

Du kan ta en fridag per uke hvor du spiser mer karbohydrater. Mange foretrekker lørdag.

Det er viktig å holde seg til sunne carb kilder som havre, ris, quinoa, poteter, søtpoteter, frukt, etc.

Men bare denne ene høyere carb dag – hvis du begynner å gjøre det oftere enn en gang per uke du ikke kommer til å se mye suksess på denne planen.

Hvis du må ha en jukse måltid og spise noe usunt, så gjør det på denne dagen.

Vær oppmerksom på at jukse måltider eller carb refeeds er ikke nødvendig, men de kan øke noen fettforbrennende hormoner som leptin og thyreoideahormoner.

Du vil få noen vekt under nytilførte dag, men de fleste vil det være vann vekt, og du vil miste det igjen i de neste 1-2 dagene.

SAMMENDRAG

Å ha en dag hver uke hvor du spiser mer karbohydrater er helt akseptabelt, men ikke nødvendig.

Hva om kalorier og porsjonskontroll?

Det er ikke nødvendig å telle kalorier, så lenge du holder karbohydrater svært lavt og holde seg til protein, fett og low-carb grønnsaker.

Men hvis du virkelig ønsker å telle dem, bruke denne kalkulatoren.

Skriv inn dine detaljer, og deretter velge nummeret fra enten “gå ned i vekt” eller “miste vekt raskt” -delen – avhengig av hvor raskt du ønsker å gå ned i vekt.

Det finnes mange gode verktøy du kan bruke til å spore hvor mange kalorier du spiser. Her er en liste over fem kalori tellere som er gratis og lett å bruke.

Hovedmålet med denne planen er å holde karbohydrater etter 20-50 gram per dag, og få resten av kaloriene fra protein og fett.

SAMMENDRAG

Det er ikke nødvendig å telle kalorier for å gå ned i vekt på denne planen. Det er svært viktig å strengt holde karbohydrater i 20-50 gram serien.

10 Vekttap tips for å gjøre ting enklere (og raskere)

Her er 10 flere tips for å miste vekt enda raskere:

  1. Få en god natts søvn hver natt. Dårlig søvn er en av de sterkeste risikofaktorer for vektøkning, så ta vare på søvn er viktig.
  2. Spis maten sakte. Fast eaters få mer vekt over tid. Spise sakte gjør at du føler deg mer full og øker vektreduserende hormoner.
  3. Drikk kaffe eller te. Hvis du er en kaffe eller te drikker, drikk så mye du vil bruke som koffein kan i dem øke stoffskiftet med 3-11%.
  4. Velg vekttap vennlige matvarer (se liste). Visse matvarer er svært nyttig for å miste fett. Her er en liste over de 20 mest vekttap-vennlig mat på jorden.
  5. Unngå sukkerholdige drikker og fruktjuice. Disse er de mest fetende ting du kan putte inn i kroppen din, og unngå dem kan hjelpe deg å miste vekt.
  6. Spise en høy-protein frokost. Spise en høy-protein frokost har vist seg å redusere cravings og kaloriinntaket i løpet av dagen.
  7. Drikk vann en halv time før måltider. En studie viste at å drikke vann en halv time før måltider økt vekttap med 44% over 3 måneder.
  8. Spise løselig fiber. Studier viser at oppløselige fibre kan redusere fett, spesielt i magen området. Fiber kosttilskudd som Glucomannan kan også hjelpe.
  9. Spis stort sett hele, ubehandlet mat. Base meste av kosten på hele matvarer. De er sunnere, mer mettende og mye mindre sannsynlighet for å forårsake overspising.
  10. Vei deg hver dag. Studier viser at folk som veier seg hver dag er mye mer sannsynlig å miste vekt og holde den av i lang tid .

Enda flere tips her: 30 enkle måter å miste vekt naturlig (Støttet av Science).

SAMMENDRAG

Det er svært viktig å holde seg til de tre reglene, men det er et par andre ting du kan gjøre for å få fart på sakene.

Hvor raskt du vil miste (og andre ytelser)

Du kan forvente å miste 5-10 pounds av vekt (noen ganger mer) i den første uken, deretter konsekvent vekttap etter det.

Jeg kan personlig miste 3-4 pounds per uke for et par uker når jeg gjør dette strengt.

Hvis du er ny til slanking, så ting vil trolig skje raskt. Jo mer vekt du har å tape, jo raskere vil du miste det.

For de første dagene, kan du føle litt rart. Kroppen din har brent karbohydrater i alle disse årene, så det kan ta tid for den å bli vant til å brenne fett i stedet.

Dette kalles “low-carb influensa” eller “keto influensa” og er vanligvis over i løpet av få dager. For meg tar det tre. Legge litt ekstra salt i kostholdet kan hjelpe med dette.

Etter de første dagene, rapporterer de fleste føler seg veldig bra, med enda mer energi enn før.

Til tross for mange tiår med anti-fett hysteri, forbedrer low-carb diett også helsen din på mange andre måter:

  • Blodtrykket øker betydelig.
  • Små, tette LDL (dårlig) kolesterol går ned.
  • Blodsukkeret har en tendens til å gå helt ned på low-carb dietter.
  • Triglyserider tendens til å gå ned.
  • HDL (det gode) kolesterol går opp.
  • For å toppe det hele, low-carb dietter synes å være like enkelt å følge som lav-fett dietter.

SAMMENDRAG

Du kan forvente å miste mye vekt, men det dependson personen hvor raskt det vil skje. Low-carb dietter også forbedre helsen på mange andre måter.

Du trenger ikke å sulte deg selv til å gå ned i vekt

Hvis du har en medisinsk tilstand, snakk med legen din før du gjør endringer fordi denne planen kan redusere behovet for medisiner.

Ved å redusere karbohydrater og redusere insulin nivåer, endrer du det hormonelle miljøet og gjør kroppen og hjernen “ønsker” å gå ned i vekt.

Dette fører til drastisk redusert appetitt og sult, eliminerer den viktigste grunnen til at de fleste mislykkes med konvensjonelle vekttap metoder.

Dette er bevist å gjøre deg miste opptil 2-3 ganger så mye vekt som en typisk lav-fett, kalorifattig diett.

En annen stor fordel for de utålmodige folk er at den første dråpe i vann vekt kan føre til en stor forskjell på skalaen så tidlig som neste morgen.

Her er noen eksempler på lav-carb måltider som er enkel, deilig og kan tilberedes på under 10 minutter: 7 sunn low-carb måltider i 10 minutter eller mindre.

På denne planen, kan du spise god mat til du er full og likevel gå ned massevis av fett. Velkommen til paradis.