Hvordan man spiser sundt, tabe sig og Føl Awesome Every Day

 

Jeg kan ikke lide at sætte en mærkat på min kostvejledning. Den er baseret på videnskabelig forskning, ikke etik, religion eller en forudfattet opfattelse af, hvad en sund kost skal være noget lignende.
Men hvis du ønsker at mærke det, kalder det en “low-carb, Real-mad” kost (LCRF).

Hvad betyder “low-carb, Fast-Food” Mean?

Lad mig starte med at forklare lidt af terminologi.

En lav-kulhydrat kost  minimerer sukker og stivelse, og erstatte dem med fødevarer rige på protein og sunde fedtstoffer.
“Rigtig mad”  betyder at vælge fødevarer, at mennesker havde adgang til hele evolutionen. Forarbejdede, unaturlige fødevarer med kunstige kemikalier undgås.

LCRF er ikke en “kost.” Det er en måde at spise, en livsstil ændring baseret på skudsikre videnskabelige beviser.
Det er en måde at spise, som understreger de fødevarer mennesket har udviklet sig til at spise for hundreder af tusinder af år, før de landbrugs- og industrielle revolutioner.
Denne type kost er bevist til at fungere bedre end den fedtfattig kost anbefales stadig rundt omkring i verden.

Hvad ikke at spise

Du bør begrænse følgende fødevarer.

  • Sukker: Lagt sukker er vanedannende, opfedning og en førende årsag til sygdomme som fedme, diabetes og hjerte-kar-sygdom (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Korn: Undgå korn, hvis du har brug for at tabe sig, herunder brød og pasta. Gluten korn (hvede, spelt, byg og rug) er det værste (7, 8, 9, 10, 11). Sundere korn som ris og havre er fint, hvis du ikke har brug for at tabe sig.
  • Seed og vegetabilske olier : sojaolie, majsolie og nogle andre. Disse registreres fedtstoffer med en høj mængde omega-6 fedtsyrer, som er skadelige i overskud (12, 13, 14).
  • Transfedtsyrer: Kemisk modificerede fedtstoffer, der er ekstremt dårligt for helbredet. Fundet i nogle forarbejdede fødevarer (15, 16, 17).
  • Kunstige sødestoffer: Trods kaloriefri, observationsstudier viser en korrelation med fedme og relaterede sygdomme (18, 19, 20). Hvis du skal bruge sødemidler, vælge Stevia.
  • “Kost” og “fedtfattige” produkter: De fleste af disse “helsekost” er ikke sundt overhovedet. De har tendens til at være stærkt forarbejdede og fyldt med sukker eller kunstige sødestoffer. Agave sirup er lige så slemt som sukker.
  • Stærkt forarbejdede fødevarer: fødevarer, der er stærkt forarbejdede er som regel lav i næringsstoffer og høj i usunde og unaturlige kemikalier.
    Du skal læse ingrediens lister. Du vil blive overrasket over mængden af “helsekost”, der kan indeholde sukker, hvede og andre skadelige ingredienser.

Sunde fødevarer at spise

Du bør spise naturlige, uforarbejdede fødevarer, som mennesker er genetisk tilpasset til at spise. Forskning viser, at sådanne fødevarer er stor for sundhed (21, 22, 23, 24).

For raske mennesker, der udøver og ikke har brug for at tabe sig, er der absolut ingen dokumenteret grund til at undgå knolde som kartofler og søde kartofler, eller sundere ikke-gluten korn som havre og ris.

Hvis du er overvægtig eller har metaboliske problemer (lav HDL, høj LDL kolesterol, triglycerider, mave fedt, osv), bør du begrænse alle high-Carb fødevarer (25, 26).

  • Kød: Oksekød, lam, svinekød, kylling, osv Mennesker har spist kød i hundreder af tusinder af år. Uforarbejdet kød er godt for dig, især hvis dyrene spiste naturlige fødevarer (ligesom oksekød fra græs-fodret køer).
  • Fisk: Fisk er stor. Meget sund, tilfredsstillende og rig på omega-3 fedtsyrer og andre næringsstoffer. Du bør spise fisk (helst fede fisk som laks) hver uge.
  • Æg: Æg er blandt de mest ernæringsrigtige fødevarer på planeten. Den æggeblomme er den mest nærende og sundeste del. Omega-3 æg er bedst.
  • Grøntsager: indeholder fibre og mange næringsstoffer, der er essentielle for den menneskelige krop. Spis grøntsager hver dag.
  • Frugt: Stigning sort, smager godt, er let at tilberede og rig på fibre og vitamin C. De er stadig temmelig højt indhold af sukker, så spiser med måde, hvis du har brug for at tabe sig.
  • Nødder og frø: Mandler, valnødder, solsikkefrø, etc. Rig på forskellige næringsstoffer, men meget høj i kalorier. Spis med måde, hvis du har brug for at tabe sig.
  • Kartofler: Rodfrugter som kartofler og søde kartofler er sunde, men de er stadig høj i kulhydrater. Spis med måde, hvis du har brug for at tabe sig.
  • Højt fedtindhold mejeri: Ost, fløde, smør, fuldfed yoghurt, etc. Rig på sunde fedtstoffer og calcium. Mejeri fra græs-fodret køer vil være rig på vitamin K2, hvilket er meget vigtigt for sundheden (27, 28, 29).
  • Fedtstoffer og olier: olivenolie, smør, svinefedt osv Vælg mættet fedt til high-varme madlavning som pandestegning, de er mere stabile i varmen.

Hvad skal Drink?

  • Kaffe: Kaffe er sundt og meget rig på antioxidanter, men mennesker, der er følsomme over for koffein bør undgå det. Undgå kaffe sent på dagen, fordi det kan ødelægge din søvn.
  • Te: te er sundt, rig på antioxidanter og har en masse mindre koffein end kaffe.
  • Vand: Du skal drikke vand i løbet af dagen, og især omkring træning. Ingen grund til at drikke en hel ton dog, tørst er en temmelig pålidelig indikator for dit behov.
  • Kulsyreholdige sodavand uden kunstige sødestoffer er fint.
    Undgå sodavand med sukker og kunstige sødemidler, frugtsaft, mælk og øl.

Enkel regel: Drik ikke kalorier.

Forbruge i Moderation

Disse aflad kan nydes fra tid til anden.

  • Mørk chokolade: Vælg økologisk chokolade med 70% kakao eller mere. Mørk chokolade er rig på sunde fedtstoffer og antioxidanter.
  • Alkohol: Vælg tørre vine og drikkevarer, der ikke indeholder tilsat sukker eller kulhydrater: vodka, whisky mv

Hvor mange Carbs Per Day?

Dette varierer mellem individer.

Mange mennesker føler sig bedst at spise meget lidt kulhydrater (under 50 gram), mens andre spiser så meget som 150 gram, hvilket stadig er low-carb.

Du kan bruge disse tal som en rettesnor:

  • 10-20 gram per dag: Meget lave, kan ikke spise nogen kulhydrater undtagen low-carb grøntsager. Passende, hvis du har en masse vægt til at tabe, eller hvis du har diabetes og / eller det metaboliske syndrom.
  • 20-50 gram per dag: Hvis du har brug for at tabe sig hurtigt. Du kan spise en hel del af grøntsager og ét stykke frugt om dagen.
  • 50-150 gram om dagen: Hvis du ønsker at opnå optimal sundhed og sænke din risiko for livsstilsrelaterede sygdomme. Der er plads til flere frugt om dagen og endda en lille smule af sunde stivelse som kartofler og ris.

Når du sænker kulhydrater under 50 gram om dagen, kan du ikke spise noget sukker, brød, pasta, korn, kartofler og højst en frugt om dagen.

Jeg anbefaler at oprette en gratis konto på Fitday at logge din fødeindtagelse i et par dage. Dette er fantastisk måde at få en fornemmelse for den mængde kulhydrater, du spiser.

Advarsel til diabetikere: Carbs i kosten er opdelt i glukose i fordøjelseskanalen, så de kommer ind i kroppen som blodsukker. Hvis du spiser færre kulhydrater, vil du har brug for mindre insulin og glucose-sænkende medicin.

Det er meget farligt, hvis dit blodsukker falder til under et bestemt niveau (hypoglykæmi). Hvis du har diabetes, skal du kontakte din læge, før at reducere indtagelsen af kulhydrater.

Hvorfor virker det?

Mennesker udviklet sig som jægere og samlere for hundreder af tusinder af år.

Vores kost ændret sig drastisk i landbrugssektoren revolution, omkring 10.000 år siden.

Men denne ændring er lille i forhold til den massive forandring, vi har set i de sidste par årtier med moderne fødevareforarbejdning.

Det er helt klart, at mennesker i dag spiser en kost, der er meget forskellig fra kosten vores forfædre trivedes på hele evolutionen.

Der er flere “primitive” befolkninger rundt om i verden, der stadig lever som jægere og samlere, spise naturlige fødevarer. Disse mennesker er magert, i fremragende helbred, og de fleste af de sygdomme, der dræber vestlige befolkninger i millionvis er sjældne eller ikke-eksisterende (30, 31).

Undersøgelser viser, at når folk spiser naturlige fødevarer, der var til rådighed for vores jæger-samler forfædre (også kendt som den Paleo), de tabe sig og se massive forbedringer i sundhed (21, 22, 23, 24).

Hormonet insulin

Hormonet insulin er kendt for sin rolle af bevægelige glucose fra blodet og ind i cellerne. En mangel på insulin, eller modstand mod dens virkninger, forårsager diabetes.

Men insulin har også andre roller i kroppen. Insulin fortæller fedt celler til at producere fedt og for at stoppe nedbryde det fedt, de bærer. Når insulin niveauer er høje, kroppen vælger ikke at dyppe i de fedtdepoter til at levere energi.

På en vestlig, høj-carb diæt, insulin niveauer er høje hele tiden, at holde fedtet sikkert låst væk i fedtceller.

Kulhydrater er den vigtigste drivkraft for insulinsekretion. En lav Carb kost sænker og saldi blodsukker og derfor sænker insulinniveauet (32, 33, 34).

Når insulin går ned, kan kroppen nemt få adgang til kalorier, der er lagret i fedtceller, men det kan tage et par dage til at tilpasse sig brænde fedt i stedet for kulhydrater (35, 36).

Lav kulhydrat kost er meget mættende. Appetit går ned og folk begynder at automatisk at spise færre kalorier, end de forbrænder, hvilket medfører vægttab (37).

Den største fordel ved en low-carb diæt er, at du kan spise indtil fylde og tabe sig uden at tælle kalorier. Spis low-carb og du undgår den værste bivirkning af kalorieindhold diæter: sult.

Sundhedsmæssige fordele ved en lav Carb kost

Det er en udbredt misforståelse, selv blandt sundhedspersonale, at lav-carb diæter er en eller anden måde dårligt for helbredet. Mennesker, der gør sådanne krav tydeligvis ikke har gidet at tjekke forskning.

Deres hovedargument er, at low-carb diæter er dårlige, fordi de er højt indhold af mættet fedt, som hæver kolesterol og forårsager hjertesygdomme.

Men nyere forskning tyder på, at der ikke er noget at bekymre sig om. Mættet fedt hæve HDL (det gode kolesterol) og ændre “dårlige” kolesterol fra små, tætte LDL (meget dårlig) til store LDL, som er godartet (38, 39, 40, 41).

Faktum er, at mættet fedt ikke forårsager hjertesygdomme. Det er simpelthen en myte, at er aldrig blevet bevist (42, 43, 44).

Low-carb diæter faktisk føre til mere vægttab og yderligere forbedringer i risikofaktorer i forhold til en fedtfattig diæt (45, 46).

  • Kropsfedt: En lav-carb diæt, spises indtil oppustethed, normalt forårsager mere fedttab end en fedtfattig kost, der er kaloriefattig (47, 48, 49).
  • Blodsukker: Et af kendetegnene ved diabetes og det metaboliske syndrom er en forhøjet blodsukker, som er meget skadeligt på lang sigt. Low-carb diæter lavere blodsukker (50, 51, 52, 53, 54).
  • Blodtryk: Hvis blodtrykket er højt, det har en tendens til at gå ned på en low-carb diæt (55, 56, 57).
  • Høje triglycerider: Disse er fedt, der cirkulerer rundt i blodet og er en stærk risikofaktor for hjertekarsygdom. Low-carb diæter lavere triglycerider meget mere end fedtfattig kost (58, 59, 60).
  • HDL (det gode kolesterol): Generelt har mere af det “gode” kolesterol betyder, at du har en lavere risiko for hjerte-kar-sygdom. Low-carb diæter hæve HDL-kolesterol meget mere end fedtfattig kost (61, 62).
  • sdLDL (det dårlige kolesterol): Low-carb diæter forårsager LDL-kolesterol til at skifte fra små, tætte LDL (dårlig) til store LDL, som er godartet (63, 64).
  • Lettere: Low-carb diæter synes at være lettere at holde sig til end fedtfattig kost, sandsynligvis fordi det ikke er nødvendigt at tælle kalorier og være sulten, som nok er den værste bivirkning af slankekure (65, 37).
    Udsagnene ovenfor har vist sig at være sandt i randomiserede kontrollerede forsøg – videnskabelige undersøgelser, der er guldstandarden af forskning.

Fælles low-carb bivirkninger i starten

Når kulhydrater i kosten er erstattet med protein og fedt, flere ting skal ske for kroppen at effektivt at bruge fedt som brændstof.

Der vil være store ændringer i hormoner og kroppen har brug for at rampe op produktion af enzymer til at begynde at brænde primært fedt i stedet for kulhydrater. Dette kan vare et par dage og fuld tilpasning kan tage uger.

Almindelige bivirkninger i de første par dage kan nævnes:

  • Hovedpine
  • følelse af uklarhed
  • Træthed
  • Irritabilitet
  • Forstoppelse

Bivirkninger er som regel milde og intet at bekymre sig om. Din krop er blevet det meste brændende kulhydrater i årtier, det tager tid at tilpasse sig at bruge fedt som den primære brændstof kilde.

Dette kaldes “lav Carb influenza” og bør være overstået inden for 3-4 dage.

På en low-carb diæt, er det meget vigtigt at spise nok fedt. Fedt er den nye kilde til brændstof til din krop. Hvis du spiser low-carb og fedtfattig, så du kommer til at føle sig dårligt og opgive det hele.

En anden vigtig ting at være opmærksom på er, at insulin gør nyrerne holde på natrium. Når du spiser færre kulhydrater, frigiver nyrerne natrium. Dette er en af grundene til folk mister så meget bloat og vand vægt i de første par dage.

For at modvirke dette tab af natrium kan du tilføje mere salt til din mad eller drikke en kop bouillon hver dag. En bouillonterning opløst i en kop varmt vand indeholder 2 g natrium.

Mange mennesker siger, at de føler sig bedre end nogensinde på en low-carb diæt, når den indledende periode tilpasning er overstået.

Hvis du ikke føler dig godt, bør tilføje mere fedt og natrium tage sig af det.

En Forplejning, der kan redde dit liv
Dette er en prøve madplan for én uge, der leverer mindre end 50 gram kulhydrater om dagen.

Dag 1 – Mandag:

  • Morgenmad: Omelet med forskellige grøntsager, stegt i smør eller kokosolie.
  • Frokost: Grass-fodret yoghurt med blåbær og en håndfuld mandler.
  • Middag: Cheeseburger (ingen bolle), serveret med grøntsager og salsa sauce.

Dag 2 – Tirsdag:

  • Morgenmad: Bacon og æg.
  • Frokost: Sidesten burgere og grøntsager fra aftenen før.
  • Middag: Kogt laks med smør og grøntsager.

Dag 3 – Onsdag:

  • Morgenmad: Æg og grøntsager, stegt i smør eller kokosolie.
  • Frokost: Rejer salat med lidt olivenolie.
  • Middag: Grillet kylling med grøntsager.

Dag 4 – Torsdag:

  • Morgenmad: Omelet med forskellige grøntsager, stegt i smør eller kokosolie.
  • Frokost: Smoothie med kokosmælk, bær, mandler og protein pulver.
  • Middag: Bøf og grøntsager.

Dag 5 – Fredag:

  • Morgenmad: Bacon og æg.
  • Frokost: Kylling salat med lidt olivenolie.
  • Middag: Pork chops med grøntsager.

Dag 6 – Lørdag:

  • Morgenmad: Omelet med forskellige grøntsager.
  • Frokost: Grass-fed yoghurt med bær, kokos flager og en håndfuld valnødder.
  • Middag: Frikadeller med grøntsager.

Dag 7 – Søndag:

  • Morgenmad: Bacon og æg.
  • Frokost: Smoothie med kokosmælk, lidt af tunge fløde, chokolade-flavored protein pulver og bær.
  • Middag: Grillet kylling vinger med nogle rå spinat på siden.

Gør dit bedste for at inkludere en række forskellige grøntsager i din kost. Hvis du ønsker at holde sig under 50 g kulhydrater om dagen, så kan du sikkert få et stykke frugt eller nogle bær hver dag.

Organiske og græs-fodret fødevarer er bedst, men kun hvis du kan nemt råd til dem. Bare gør en indsats for at altid vælge den mindst forarbejdede indstilling i din prisklasse.

Hvad About Snacks?

Der er ikke noget videnskabeligt bevis for, at du skal spise mere end 3 måltider om dagen. Hvis du bliver sulten mellem måltiderne, her er et par ideer til snacks, der er sund, let bærbar og smager godt.

  • Fuldfed yoghurt
  • Et stykke frugt
  • Baby gulerødder
  • Hårdkogte æg
  • En håndfuld nødder
  • Rester
  • Nogle ost og kød