Hvordan spise sunt, gå ned i vekt og føler Awesome Every Day

 

Jeg liker ikke å sette en merkelapp på min kostholdsråd. Den er basert på vitenskapelig forskning, ikke etikk, religion eller en forutinntatte oppfatningen av hva et sunt kosthold bør være like.
Men hvis du vil merke det, kaller det en “Low-carb, Fast-Food”, basert diett (LCRF).

Hva betyr “Low-carb, Real-mat” Mean?

La meg starte med å forklare litt av terminologi.

En lav-karbohydrat diett  reduserer sukker og stivelse, og erstatte dem med mat som er rik på proteiner og sunt fett.
“Ekte mat”  betyr å velge matvarer som mennesker hadde tilgang til gjennom evolusjonen. Behandlet, unaturlige mat med kunstige kjemikalier unngås.

LCRF er ikke en “diett”. Det er en måte å spise, en livsstilsendring basert på skudd vitenskapelige bevis.
Det er en måte å spise som understreker den maten menneskene har utviklet seg til å spise for hundretusener av år, før landbruk og industrielle revolusjoner.
Denne type diett er bevist å fungere bedre enn lav-fett diett anbefales fortsatt over hele verden.

Hva du ikke å spise

Du bør begrense følgende matvarer.

  • Sukker: tilsatt sukker er vanedannende, fetende og en ledende årsak til sykdommer som fedme, diabetes og kardiovaskulær sykdom (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Korn: Unngå korn hvis du trenger å gå ned i vekt, inkludert brød og pasta. Gluten korn (hvete, spelt, bygg og rug) er den verste (7, 8, 9, 10, 11). Sunnere korn som ris og havre er fint hvis du ikke trenger å gå ned i vekt.
  • Frø og vegetabilske oljer : soyaolje, maisolje og noen andre. Disse er bearbeidet fett med en høy mengde av omega-6 fettsyrer, noe som er skadelig i overskudd (12, 13, 14).
  • Trans fett: Kjemisk modifiserte fettstoffer som er svært dårlig for helsen. Finnes i enkelte bearbeidet mat (15, 16, 17).
  • Kunstige søtemidler: Til tross for at kalori fri, observasjons studier viser en korrelasjon med fedme og relaterte sykdommer (18, 19, 20). Hvis du må bruke søtstoffer, velger Stevia.
  • “Diet” og “lav-fett” produkter: De fleste av disse “helsekost” er ikke sunt i det hele tatt. De har en tendens til å være svært behandlet og lastet med sukker eller kunstige søtningsmidler. Agave sirup er like ille som sukker.
  • Svært bearbeidet mat: Matvarer som er svært bearbeidet er vanligvis lav i næringsstoffer og høy i usunn og unaturlig kjemikalier.
    Du må lese ingredienslister. Du vil bli overrasket over hvor mye “helsekost” som kan inneholde sukker, hvete og andre skadelige ingredienser.

Sunn mat å spise

Du bør spise naturlig, ubehandlet mat som mennesker er genetisk tilpasset å spise. Forskning viser at slike matvarer er bra for helsen (21, 22, 23, 24).

For friske mennesker som trener og ikke trenger å gå ned i vekt, er det absolutt ingen bevist grunn til å unngå knoller som poteter og søtpoteter, eller sunnere uten gluten korn som havre og ris.

Hvis du er overvektig eller har metabolske problemer (lav HDL, høy LDL kolesterol, triglyserider, buk fett, etc.) bør du begrense alle high-carb matvarer (25, 26).

  • Kjøtt: Oksekjøtt, lam, svin, kylling, etc. Mennesker har spist kjøtt for hundretusener av år. Ubehandlet kjøtt er bra for deg, spesielt hvis dyrene spiste naturlig mat (som biff fra gress-matet kuer).
  • Fisk: Fisken er stor. Meget sunt, tilfredsstillende og rik på omega-3 fettsyrer og andre næringsstoffer. Du bør spise fisk (gjerne fet fisk som laks) hver uke.
  • Egg: Egg er blant de mest næringsrik mat på planeten. Eggeplomme er den mest nærende og sunneste del. Omega-3 egg er best.
  • Grønnsaker: inneholder fiber og mange næringsstoffer som er viktig for menneskekroppen. Spis grønnsaker hver dag.
  • Frukt: Økning variasjon, smaker godt, er lett å tilberede og rik på fiber og vitamin C. De er fortsatt ganske høy i sukker, så spiser med måte hvis du trenger å gå ned i vekt.
  • Nøtter og frø: mandler, valnøtter, solsikkefrø, osv rik på ulike næringsstoffer, men svært høy i kalorier. Spis med måte hvis du trenger å gå ned i vekt.
  • Poteter: Rotgrønnsaker som poteter og søtpoteter er sunt, men de er fortsatt høy i karbohydrater. Spis med måte hvis du trenger å gå ned i vekt.
  • Høy-fett meieri: Cheese, fløte, smør, full-fett yoghurt, etc. Rik på sunt fett og kalsium. Dairy fra gress-matet kuer vil være rik på vitamin K2, noe som er meget viktig for helse (27, 28, 29).
  • Fett og oljer: olivenolje, smør, smult, etc. Velg mettet fett for høy varme matlaging som pan steking, de er mer stabile i varmen.

Hva å drikke?

  • Kaffe: Kaffe er sunt og svært rik på antioksidanter, men folk som er følsomme for koffein bør unngå det. Unngå kaffe sent på dagen fordi det kan ødelegge søvnen din.
  • Te: te er sunt, rik på antioksidanter og har mye mindre koffein enn kaffe.
  • Vann: Du bør drikke vann hele dagen og spesielt rundt treningsøktene. Ingen grunn til å drikke en hel massevis skjønt, er tørst en ganske pålitelig indikator for ditt behov.
  • Kullsyreholdig soda uten kunstige søtningsmidler er fine.
    Unngå brus med sukker og kunstige søtningsmidler, fruktjuice, melk og øl.

Enkel regel: Ikke drikk kalorier.

Forbruker i moderasjon

Disse avlat kan nytes fra tid til annen.

  • Mørk sjokolade: Velg økologisk sjokolade med 70% kakao eller mer. Mørk sjokolade er rik på sunt fett og antioksidanter.
  • Alkohol: Velg tørr vin og drikke som ikke inneholder tilsatt sukker eller karbohydrater: vodka, whisky, etc.

Hvor mange karbohydrater per dag?

Dette varierer mellom individer.

Mange mennesker føler beste spiser veldig lite karbohydrater (under 50 gram), mens andre spiser så mye som 150 gram, som er fortsatt lav-carb.

Du kan bruke disse tallene som en retningslinje:

  • 10-20 gram per dag: svært lav, kan ikke spise noen karbohydrater unntatt low-carb grønnsaker. Aktuelt dersom du har mye vekt å tape, eller hvis du har diabetes og / eller metabolsk syndrom.
  • 20-50 gram per dag: Hvis du trenger å gå ned i vekt raskt. Du kan spise ganske mye grønnsaker og ett stykke frukt per dag.
  • 50-150 gram per dag: Hvis du ønsker å oppnå optimal helse og redusere risikoen for livsstilsrelaterte sykdommer. Det er plass til flere frukt per dag og til og med litt sunn stivelse som poteter og ris.

Når du senker karbohydrater under 50 gram per dag, kan du ikke spise noen sukker, brød, pasta, korn, poteter og maksimalt en frukt per dag.

Jeg anbefaler å opprette en gratis konto på FitDay å logge matinntaket for et par dager. Dette er flott måte å få et inntrykk av hvor mye karbohydrater du spiser.

Advarsel For diabetikere: Karbohydrater i kosten brytes ned til glukose i fordøyelseskanalen, og de kommer inn i kroppen som blodsukker. Hvis du spiser mindre karbohydrater, vil du trenger mindre insulin og glukose-senkende medikamenter.

Det er veldig farlig hvis blodsukkeret synker under et visst nivå (hypoglykemi). Hvis du har diabetes, ta kontakt med legen din før du redusere karbohydratinntak.

Hvorfor virker det?

Mennesker utviklet seg som jegere og samlere for hundretusener av år.

Vårt kosthold endret seg drastisk i jordbruksrevolusjonen, ca 10 000 år siden.

Imidlertid er denne endringen liten i forhold til den massive transformasjonen vi har sett i de siste tiårene med moderne matvareindustrien.

Det er helt klart at mennesker i dag er å spise en diett som er svært forskjellig fra kostholdet våre forfedre blomstret på gjennom evolusjonen.

Det er flere “primitive” populasjoner rundt om i verden som fortsatt lever som jegere og samlere, spise naturlig mat. Disse menneskene er mager, i utmerket helse, og de fleste av de sykdommer som dreper vestlige populasjoner av millioner er sjeldne eller ikke-eksisterende (30, 31).

Studier viser at når folk spiser naturlig mat som var tilgjengelig for våre jeger-samler forfedre (også kjent som den paleolittiske kosthold), de mister vekt og se massive forbedringer i helse (21, 22, 23, 24).

Hormonet insulin

Hormonet insulin er kjent for sin rolle for å flytte glukose fra blodet og inn i cellene. En mangel på insulin, eller resistens mot dets effekter, forårsaker diabetes.

Men insulin har også andre roller i kroppen. Insulin forteller fettcellene til å produsere fett og for å stoppe å bryte ned fett som de bærer. Når insulinnivået er høyt, velger kroppen ikke å dyppe inn til den fete butikker for å tilveiebringe energi.

På en vestlig, høy-carb diett, insulinnivået er høyt hele tiden, holde fettet trygt innelåst i fettcellene.

Karbohydrater er lokomotivet for insulin sekresjon. En lav carb diett senker og balanserer blod sukker, og derfor lavere insulinnivåer (32, 33, 34).

Når insulin går ned, kroppen kan lett få tilgang til de kaloriene som er lagret i fettcellene, men det kan ta noen dager å tilpasse seg brenne fett i stedet for karbohydrater (35, 36).

Lav karbohydrat dietter er svært satiating. Appetitt går ned og folk begynner å automatisk spise færre kalorier enn de brenner, noe som fører til vekttap (37).

Den største fordelen med en lav-carb diett er at du kan spise til fylde og gå ned i vekt uten å telle kalorier. Spise low-carb og du unngår de verste bivirkning av kalori dietter: sult.

Helsemessige fordeler av en lav carb diett

Det er en vanlig misforståelse, selv blant helsepersonell, som low-carb dietter er liksom dårlig for helsen. Folk som gjør slike krav har tydeligvis ikke gidder å sjekke ut forskningen.

Deres hovedargument er at low-carb dietter er dårlig fordi de er høy i mettet fett, som øker kolesterolet og forårsaker hjertesykdom.

Men nyere forskning tyder på at det er ingenting å bekymre seg for. Mettet fett øker HDL (det gode) kolesterol og endre det “dårlige” kolesterolet fra små, tette LDL (svært dårlig) til store LDL som er godartet (38, 39, 40, 41).

Faktum er at mettet fett ikke forårsaker hjertesykdom. Dette er bare en myte som aldri har blitt bevist (42, 43, 44).

Low-carb dietter faktisk føre til mer vekttap og en ytterligere forbedring i risikofaktorer sammenlignet med en lav-fett diett (45, 46).

  • Kroppsfett: En lav-carb diett, spist før fylde, fører vanligvis mer fett tap enn en lav-fett diett som er kalorifattig (47, 48, 49).
  • Blodsukker: Et av kjennetegnene for diabetes og metabolsk syndrom er en forhøyet blod sukker, noe som er meget skadelig på lang sikt. Low-carb dietter senke blodsukkeret (50, 51, 52, 53, 54).
  • Blodtrykk: Hvis blodtrykket er høyt, har det en tendens til å gå ned på en lav-carb diett (55, 56, 57).
  • Høye triglyserider: Dette er fett som sirkulerer rundt i blodet og er en sterk risikofaktor for kardiovaskulær sykdom. Low-carb dietter lavere triglyserider mye mer enn lav-fett dietter (58, 59, 60).
  • HDL (det gode) kolesterol: Generelt sett, å ha mer av det “gode” kolesterolet betyr at du har en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer. Low-carb dietter øke HDL kolesterol mye mer enn lav-fett dietter (61, 62).
  • sdLDL (dårlig) kolesterol: Lav-carb dietter føre LDL kolesterol til å endre fra små, tette LDL (dårlig) til stor LDL, som er godartet (63, 64).
  • Enklere: Low-carb dietter synes å være lettere å holde seg til enn lav-fett dietter, sannsynligvis fordi det ikke er nødvendig å telle kalorier og være sulten, som utvilsomt er den verste bivirkning av slanking (65, 37).
    Uttalelsene ovenfor har vist seg å være sant i randomiserte kontrollerte studier – vitenskapelige studier som er gullstandarden for forskning.

Vanlige Low-carb bivirkninger i begynnelsen

Når karbohydrater i kosten erstattes med protein og fett, flere ting må skje for kroppen å effektivt bruke fett som drivstoff.

Det vil bli store endringer i hormoner og kroppen trenger for å øke produksjonen av enzymer for å begynne å brenne primært fett i stedet for karbohydrater. Dette kan vare i noen dager og full tilpasning kan ta uker.

Vanlige bivirkninger i de første dagene er:

  • Hodepine
  • Føler ør
  • tretthet
  • irritabilitet
  • forstoppelse

Bivirkninger er vanligvis milde og ingenting å bekymre seg for. Kroppen din har brent mest karbohydrater i flere tiår, det tar tid å tilpasse seg til å bruke fett som den primære drivstoff kilde.

Dette kalles “low carb influensa” og bør være over i løpet av 3-4 dager.

På en low-carb diett, er det svært viktig å spise nok fett. Fett er den nye kilde til drivstoff for kroppen din. Hvis du spiser low-carb og lav-fett, så du kommer til å føle seg dårlig og forlate hele greia.

En annen viktig ting å være klar over er at insulin gjør nyrene holde på natrium. Når du spiser mindre karbohydrater, nyrene slipper natrium. Dette er en av grunnene til at folk mister så mye bloat og vann vekt i de første dagene.

For å motvirke dette tapet av natrium du kan legge til mer salt til maten eller drikke en kopp buljong hver dag. En buljongterning oppløst i en kopp varmt vann inneholder 2 g natrium.

Mange sier de føler seg bedre enn noensinne på en low-carb diett, når den første prøveperioden er over.

Hvis du ikke føler deg bra, skal legge mer fett og natrium ta vare på den.

En Måltider som kan redde livet ditt
Dette er et eksempel måltid plan for en uke som leverer mindre enn 50 gram karbohydrater per dag.

Dag 1 – Mandag:

  • Frokost: Omelett med ulike grønnsaker, stekt i smør eller kokosolje.
  • Lunsj: Grass-matet yoghurt med blåbær og en håndfull mandler.
  • Middag: Cheeseburger (ingen bun), servert med grønnsaker og salsa saus.

Dag 2 – tirsdag:

  • Frokost: Bacon og egg.
  • Lunsj: Left burgere og grønnsaker fra natten før.
  • Middag: Kokt laks med smør og grønnsaker.

Dag 3 – onsdag:

  • Frokost: Egg og grønnsaker, stekt i smør eller kokosolje.
  • Lunsj: Reker salat med litt olivenolje.
  • Middag: Grillet kylling med grønnsaker.

Dag 4 – torsdag:

  • Frokost: Omelett med ulike grønnsaker, stekt i smør eller kokosolje.
  • Lunsj: Smoothie med kokosmelk, bær, mandler og protein pulver.
  • Middag: Biff og grønnsaker.

Dag 5 – fredag:

  • Frokost: Bacon og egg.
  • Lunsj: Kylling salat med litt olivenolje.
  • Middag: Svinekoteletter med grønnsaker.

Dag 6 – lørdag:

  • Frokost: Omelett med ulike grønnsaker.
  • Lunsj: Grass-matet yoghurt med bær, kokos flak og en håndfull valnøtter.
  • Middag: Kjøttkaker med grønnsaker.

Dag 7 – søndag:

  • Frokost: Bacon og egg.
  • Lunsj: Smoothie med kokosmelk, en bit av tung krem, sjokolade-smakstilsatt proteinpulver og bær.
  • Middag: Grillet kyllingvinger med litt rå spinat på side.

Gjør ditt beste for å inkludere en rekke grønnsaker i kostholdet ditt. Hvis du ønsker å holde seg under 50 g karbohydrater per dag så du kan trygt ha en bit av frukt eller noen bær hver dag.

Organiske og gress-matet matvarer er best, men bare hvis du kan enkelt råd til dem. Bare gjøre en innsats for å alltid velge den minst behandlet alternativ innenfor din prisklasse.

Hva om Snacks?

Det finnes ingen vitenskapelige bevis på at du bør spise mer enn 3 måltider per dag. Hvis du blir sulten mellom måltidene, her er noen ideer for snacks som er sunt, lett bærbar og smaker godt.

  • Full-fett yoghurt
  • Et stykke frukt
  • baby gulrøtter
  • Hardkokte egg
  • En håndfull av nøtter
  • Leftovers
  • Litt ost og kjøtt