Jak jeść zdrowo, schudnąć i Poczuj Every Day Niesamowite

 

Nie podoba mi się umieścić etykietę na mojej diecie poradę. Jest on oparty na badaniach naukowych, a nie etyki, religii lub uprzedzeń pojęcia co zdrowa dieta powinna być podobne.
Ale jeśli chcesz go oznaczyć, nazywają to „Low-Carb, Prawdziwe Jedzenie” dieta oparta (LCRF).

Co oznacza “Low-Carb, Prawdziwe Jedzenie” Mean?

Zacznę od wyjaśnienia trochę terminologii.

Dieta niskowęglowodanowa  minimalizuje cukrów i skrobi, zastępując je z pokarmów bogatych w białka i zdrowych tłuszczy.
„Real food”  oznacza wyborze żywności, które ludzie mieli dostęp do całej ewolucji. Przetworzone pokarmy, nienaturalne ze sztucznymi chemikaliami unika.

LCRF nie jest „dieta”. Jest to sposób odżywiania, zmiany stylu życia opartego na dowodach naukowych kuloodporną.
Jest to sposób odżywiania, który podkreśla żywności ludzie ewoluowały, aby jeść przez setki tysięcy lat przed rewolucjami rolniczych i przemysłowych.
Ten rodzaj diety jest udowodnione do pracy lepiej niż w diecie niskotłuszczowej nadal zalecany na całym świecie.

Co nie jeść

należy ograniczyć następujące pokarmy.

  • Cukier: Dodano cukru uzależnia tuczu i główną przyczyną chorób, takich jak otyłość, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Ziarna: Unikać ziarna, jeśli chcesz schudnąć, w tym chleba i makaronu. Ziarna (gluten pszenicy, orkiszu, jęczmienia i żyta) są najgorsze (7, 8, 9, 10, 11). Zdrowsze ziarna takie jak ryż i owies są w porządku, jeśli nie muszą stracić na wadze.
  • Nasion i olejów roślinnych : olej sojowy, olej kukurydziany i kilka innych. Są one przetwarzane tłuszczów o dużej ilości Omega-6 kwasy tłuszczowe, które są szkodliwe w nadmiarze (12, 13, 14).
  • Tłuszcze trans: Chemicznie modyfikowane tłuszcze, które są bardzo szkodliwe dla zdrowia. Znajdują się w niektórych przetwarzanych produktów spożywczych (15, 16, 17).
  • Sztuczne słodziki: Pomimo bezkaloryczne badania obserwacyjne wykazują związek z otyłością i chorobami pokrewnymi (18, 19, 20). Jeśli trzeba użyć słodziki, wybierz Stevia.
  • „Dieta” i produkty „niskotłuszczowy”: Większość z tych „zdrowej żywności” nie są zdrowe w ogóle. Wydają się być wysoce przetworzonych i ładowane z cukru lub sztucznymi środkami słodzącymi. Syrop z agawy jest tak źle, jak cukier.
  • Wysoko przetworzonej żywności: Pokarmy, które są wysoko przetworzone są zazwyczaj niskie w składniki odżywcze i bogate w niezdrowe i nienaturalne chemikalia.
    Musisz przeczytać list składnik. Będziesz zaskoczony ilością „zdrowej żywności”, które mogą zawierać cukru, pszenicy i innych szkodliwych składników.

Zdrowe przekąski do jedzenia

Należy jeść naturalne, nieprzetworzone pokarmy, że ludzie są genetycznie przystosowane do jedzenia. Badania pokazują, że takie produkty są dobre dla zdrowia (21, 22, 23, 24).

Dla zdrowych ludzi, którzy korzystają i nie ma potrzeby, aby schudnąć, nie ma absolutnie żadnego powodu, aby uniknąć sprawdzony jak bulwy ziemniaków i słodkie ziemniaki, czy zdrowsze zbóż bezglutenowych jak owsa i ryżu.

Jeśli masz nadwagę lub mają problemy metaboliczne (niski poziom HDL, wysoki poziom cholesterolu LDL, trójglicerydów, gruby brzuch, etc.) należy ograniczyć wszelkie pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów (25, 26).

  • Mięso: wołowina, jagnięcina, wieprzowina, kurczak, itd. Ludzie nie jadłem mięsa przez setki tysięcy lat. Nieprzetworzone mięso jest dobre dla ciebie, zwłaszcza jeśli zwierzęta jedli naturalnych produktów spożywczych (jak wołowina z krów karmionych trawą).
  • Ryba: ryba jest wielka. Bardzo zdrowe, spełniając i bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i innych składników odżywczych. Należy jeść ryby (zwłaszcza tłuste ryby, takie jak łosoś) co tydzień.
  • Jaja: Jaja są jednymi z najbardziej odżywczych żywności na świecie. Żółtko jest najbardziej pożywne i najzdrowszą część. Omega-3 jaja są najlepsze.
  • Warzywa: zawierają błonnik i wiele składników odżywczych, które są niezbędne dla ludzkiego organizmu. Jedz warzywa codziennie.
  • Owoc: Zwiększenie odmiana, dobry smak, są łatwe w przygotowaniu i bogate w błonnik i witaminy C. Są one nadal dość wysokiej zawartości cukru, więc jeść z umiarem, jeśli chcesz schudnąć.
  • Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy, nasiona słonecznika, itp bogaty w różne składniki odżywcze, ale bardzo dużo kalorii. Jeść z umiarem, jeśli chcesz schudnąć.
  • Ziemniaki: warzywa korzeniowe, takie jak ziemniaki i słodkie ziemniaki są zdrowe, ale są one nadal wysokie w węglowodany. Jeść z umiarem, jeśli chcesz schudnąć.
  • Wysokiej zawartości tłuszczu mlecznego: ser, śmietana, masło, pełnotłuste jogurty itp Rich u zdrowych tłuszczów i wapnia. Mleczarnia z traw karmionych krów będzie bogaty w witaminę K2, co jest bardzo ważne dla zdrowia (27, 28, 29).
  • Tłuszcze i oleje: olej z oliwek, masło, smalec itp Wybierz tłuszczów nasyconych do gotowania wysokiej ciepło jak na patelni, są bardziej stabilne w upale.

Co do picia?

  • Kawa: Kawa jest zdrowa i bardzo bogata w przeciwutleniacze, ale ludzie, którzy są wrażliwe na kofeinę powinny go unikać. Unikaj kawy późno w ciągu dnia, ponieważ może to zepsuć swój sen.
  • Herbata: herbata jest zdrowa, bogata w przeciwutleniacze i ma dużo mniej kofeiny niż kawa.
  • Woda: Należy pić wodę przez cały dzień, a zwłaszcza wokół treningów. Nie ma powodu, aby wypić całe mnóstwo choć pragnienie to dość wiarygodnym wskaźnikiem potrzeb.
  • Gazowanej sodowego bez sztucznych środków słodzących jest w porządku.
    Unikaj napojów gazowanych z cukru i sztucznych substancji słodzących, soki owocowe, mleko i piwo.

Prosta zasada: Nie pij kalorii.

Spożywać z umiarem

Te odpusty można zjeść od czasu do czasu.

  • Ciemna czekolada: Wybór organicznej czekolada z 70% kakao, lub więcej. Ciemna czekolada jest bogata w zdrowe tłuszcze i przeciwutleniaczy.
  • Alkohol: Wybierz suche win i napojów, które nie zawierają dodatku cukru lub węglowodanów: wódka, whisky, etc.

Ile węglowodanów dziennie?

To zależy od osoby.

Wiele osób czuje się najlepiej jeść bardzo mało węglowodanów (poniżej 50 gramów), podczas gdy inni jedzą aż 150 gramów, co jest wciąż niskiej zawartości węglowodanów.

Można używać tych liczb jako wytyczne:

  • 10-20 gramów dziennie: bardzo niska, nie może jeść żadnych węglowodanów oprócz warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Odpowiednie, jeśli masz dużo do stracenia wagi lub jeśli masz cukrzycę i / lub zespół metaboliczny.
  • 20-50 gramów dziennie: Jeśli chcesz schudnąć szybko. Można jeść sporo warzyw i jeden owoc dziennie.
  • 50-150 g dziennie: Jeśli chcesz, aby osiągnąć optymalny stan zdrowia i obniżyć ryzyko wystąpienia chorób związanych ze stylem życia. Jest miejsce dla kilku owoców dziennie, a nawet odrobiną zdrowego skrobi, takich jak ziemniaki i ryż.

Po obniżyć węglowodanów poniżej 50 gramów dziennie, nie można jeść żadnych cukier, chleb, makaron, zboża, ziemniaki i maksymalnie jeden owoc dziennie.

Polecam tworząc darmowe konto na Fitday zalogować spożycie żywności na kilka dni. Jest to świetny sposób, aby poczuć ilości węglowodanów jesz.

Ostrzeżenie dla diabetyków: Węglowodany w diecie są rozkładane do glukozy w przewodzie pokarmowym, a potem dostają się do organizmu jako cukru we krwi. Jeśli jeść mniej węglowodanów, trzeba będzie mniej insuliny i leki hipoglikemizujące.

Jest to bardzo niebezpieczne, jeżeli stężenie cukru we krwi spada poniżej pewnego poziomu (hipoglikemia). Jeśli masz cukrzycę, należy skonsultować się z lekarzem przed zmniejszenie spożycia węglowodanów.

Dlaczego to działa?

Ludzie ewoluowali jako łowców-zbieraczy przez setki tysięcy lat.

Nasza dieta zmieniła się drastycznie w rewolucji rolnej, około 10.000 lat temu.

Jednak ta zmiana jest niewielka w porównaniu do ogromnej transformacji widzieliśmy w ciągu ostatnich kilku dekad z nowoczesnego przetwórstwa spożywczego.

Jest dość oczywiste, że ludzie dzisiaj są dietę, która jest bardzo różni się od diety nasi przodkowie prosperował na całej ewolucji.

Istnieje kilka „prymitywne” populacji na całym świecie, które nadal żyją jako łowców-zbieraczy, jedzenie naturalnych produktów spożywczych. Ci ludzie są chude, w doskonałym zdrowiu i większość chorób, które zabijają zachodnie populacje przez miliony są rzadkie lub nieistniejące (30, 31).

Badania pokazują, że kiedy ludzie jedzą naturalnych produktów spożywczych, które były dostępne dla naszych przodków łowców-zbieraczy (znany również jako dieta paleo), tracą na wadze i zobaczyć masywne poprawę zdrowia (21, 22, 23, 24).

Hormon insulinę

Insulina jest hormonem, znany ze swojej roli w ruchu glukozy z krwi do komórek i. Niedobór insuliny, lub odporność na jej działanie, powoduje cukrzycę.

Ale insulina ma również inne role w organizmie. Insulina mówi komórek tłuszczowych do produkcji tłuszczu i przestać rozbicie tkanki tłuszczowej, które wykonują. Kiedy poziom insuliny jest wysoki, organizm nie zdecyduje się zanurzyć się do zapasów tłuszczu w celu zapewnienia energii.

Na diecie zachodniej, o wysokiej zawartości węglowodanów, poziom insuliny jest wysoki przez cały czas, utrzymując tłuszcz bezpiecznie zamknięty w komórkach tłuszczowych.

Węglowodany są głównym motorem wydzielania insuliny. Niski węglowodanów cukier obniża diety i salda krwi, a tym samym zmniejsza poziom insuliny (32, 33, 34).

Gdy insuliny spada, organizm może łatwo uzyskać dostęp do kalorii przechowywane w komórkach tłuszczowych, ale może to potrwać kilka dni, aby dostosować się do spalania tłuszczu zamiast węglowodanów (35, 36).

Diet o niskiej zawartości węglowodanów są bardzo sycące. Apetyt idzie w dół, a ludzie zaczynają automatycznie jeść mniej kalorii niż ich spalić, co powoduje utratę masy ciała (37).

Główną zaletą diety niskowęglowodanowej jest to, że można jeść do sytości i schudnąć bez liczenia kalorii. Jeść niskowęglowodanowej i uniknąć najgorszego efekt uboczny kalorycznych dietach: głód.

Korzyści zdrowotne diecie niskowęglowodanowej

Jest to powszechne nieporozumienie, nawet wśród pracowników służby zdrowia, że diety niskowęglowodanowe są w jakiś sposób szkodliwe dla zdrowia. Ludzie, którzy robią takie roszczenia oczywiście nie przeszkadza, aby sprawdzić badania.

Ich głównym argumentem jest to, że niskowęglowodanowe diety są złe, bo są bogate w tłuszcze nasycone, co podnosi poziom cholesterolu i powoduje choroby serca.

Jednak ostatnie badania sugerują, że nie ma nic się martwić. Tłuszcze nasycone podnieść HDL (dobrego cholesterolu) i zmienić „złego” cholesterolu z małych, gęstych LDL (bardzo zła) do dużych LDL, który jest łagodny (38, 39, 40, 41).

Faktem jest, że tłuszcze nasycone nie powoduje choroby serca. Jest to po prostu mit, że nigdy nie została udowodniona (42, 43, 44).

diety o niskiej zawartości węglowodanów w rzeczywistości prowadzić do większej utraty wagi oraz poprawę czynników ryzyka w porównaniu do diety o niskiej zawartości tłuszczu (45, 46).

  • Tkanka tłuszczowa: dietę o niskiej zawartości węglowodanów, spożywane aż pełni zwykle powoduje utratę więcej niż tłuszczu w diecie o niskiej zawartości tłuszczu, który jest kalorii ogranicza się (47, 48, 49).
  • cukru we krwi: Jedna z cech cukrzycy i zespołu metabolicznego jest podwyższony poziom cukru we krwi, która jest bardzo szkodliwa w długim okresie czasu. diety o niskiej zawartości węglowodanów niższy poziom cukru we krwi (50, 51, 52, 53, 54).
  • Ciśnienie krwi: jeżeli ciśnienie jest wysokie, to wydaje się spadać na diecie o niskiej zawartości węglowodanów (55, 56, 57).
  • Wysoki poziom trójglicerydów: Są to tłuszcze, które krążą wokół we krwi i są silnym czynnikiem ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. diety o niskiej zawartości węglowodanów niższe triglicerydów znacznie więcej niż dietą niskotłuszczową (58, 59, 60).
  • HDL (dobry cholesterol): Ogólnie rzecz biorąc, posiadające więcej „dobrego” cholesterolu oznacza, że mają niższe ryzyko chorób układu krążenia. diety o niskiej zawartości węglowodanów, cholesterolu HDL podnieść znacznie więcej niż dietą niskotłuszczową (61, 62).
  • sdLDL (zła) cholesterolu do diety o niskiej zawartości węglowodanów, cholesterolu LDL powodują przejście od małej, zwartej LDL (zły) do dużych LDL, który jest łagodny (63, 64).
  • Łatwiej: Diety niskowęglowodanowe wydają się być łatwiejsze niż trzymać się diety o niskiej zawartości tłuszczu, prawdopodobnie dlatego, że nie ma potrzeby liczyć kalorii i być głodny, co jest prawdopodobnie najgorszym skutkiem ubocznym diety (65, 37).
    Powyższe wskazówki okazały się być prawdziwe w randomizacją – badań naukowych, które są złotym standardem badań.

Wspólne niskowęglowodanowej Side Effects na początku

Kiedy węglowodanów w diecie są zastępowane białka i tłuszczu, kilka rzeczy musi się wydarzyć dla organizmu do efektywnego wykorzystania tłuszczu jako paliwa.

Nie będzie większych zmian w hormonów i organizm potrzebuje na ziemi się produkcję enzymów, aby rozpocząć pieczenie głównie tłuszczu zamiast węglowodanów. Może to trwać kilka dni i pełne dostosowanie może potrwać kilka tygodni.

Częste działania niepożądane w ciągu pierwszych kilku dni obejmują:

  • Bół głowy
  • zawroty głowy
  • Zmęczenie
  • Drażliwość
  • Zaparcie

Działania niepożądane są zwykle łagodne i nic się martwić. Twoje ciało zostało spalanie węglowodanów głównie przez dziesięciolecia, to potrzeba czasu, aby dostosować się do korzystania z tłuszczu jako źródła energii pierwotnej.

To się nazywa „niskowęglowodanowej grypa” powinien być większy niż w ciągu 3-4 dni.

Na diecie niskowęglowodanowej, bardzo ważne jest, aby jeść wystarczająco dużo tłuszczu. Tłuszcz jest nowym źródłem paliwa dla organizmu. Jeśli jeść niskowęglowodanowej i niskiej zawartości tłuszczu, następnie masz zamiar czuć się źle i porzucić całość.

Kolejną ważną rzeczą, aby mieć świadomość, że insulina sprawia, że nerki trzymać się sód. Kiedy jeść mniej węglowodanów, nerki zwolnić sód. Jest to jeden z powodów, ludzie tracą tyle uwędzić i masy wody w ciągu pierwszych kilku dni.

Aby przeciwdziałać tej straty sodu można dodać więcej soli do jedzenia lub picia filiżankę bulionu codziennie. Bulionowe kostki rozpuszczono w filiżanki gorącej wody zawiera 2 g sodu.

Wiele osób twierdzi, że czuje się lepiej niż kiedykolwiek na diecie niskowęglowodanowej, gdy początkowy okres adaptacji jest skończona.

Jeśli nie czujesz się dobrze, dodając więcej tłuszczu i sodu powinny dbać o niego.

Plan posiłek, który może uratować życie
To jest przykładowy plan posiłków na jeden tydzień, który dostarcza mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie.

Dzień 1 – poniedziałek:

  • Śniadanie: omlet z różnymi warzywami, smażone na maśle lub oleju kokosowego.
  • Obiad: Trawy karmione jogurt z jagodami i garść migdałów.
  • Obiad: Cheeseburger (bez drożdżówka), podawane z warzywami i sosem salsa.

Dzień 2 – Wtorek:

  • Śniadanie: Bacon i jaj.
  • Obiad: Resztki hamburgery i warzywa z poprzedniej nocy.
  • Obiad: gotowany łosoś z masłem i warzyw.

Dzień 3 – Środa:

  • Śniadanie: jajka i warzywa, smażone na maśle lub oleju kokosowego.
  • Obiad: Sałatka z krewetek z pewnym oliwy z oliwek.
  • Obiad: grillowany kurczak z warzywami.

Dzień 4 – czwartek:

  • Śniadanie: omlet z różnymi warzywami, smażone na maśle lub oleju kokosowego.
  • Obiad: Smoothie z mlekiem kokosowym, jagody, migdały i białka w proszku.
  • Obiad: stek i warzywa.

Dzień 5 – piątek:

  • Śniadanie: jajka na bekonie.
  • Obiad: Sałatka z kurczaka z pewnym oliwy z oliwek.
  • Obiad: kotlety wieprzowe z warzywami.

Dzień 6 – sobota:

  • Śniadanie: omlet z różnymi warzywami.
  • Obiad: trawy karmione jogurt z owocami, płatków kokosowych i kilku orzechów włoskich.
  • Obiad: Pulpety z warzyw.

Dzień 7 – niedziela:

  • Śniadanie: jajka na bekonie.
  • Obiad: Smoothie z mlekiem kokosowym, trochę śmietany kremówki, białka w proszku o smaku czekolady i jagód.
  • Obiad: Grillowane skrzydełka z kurczaka z jakiegoś surowego szpinaku na boku.

Jak najlepiej, aby obejmują różnorodne warzyw w diecie. Jeśli chcesz pozostać poniżej 50g węglowodanów dziennie, następnie można bezpiecznie mieć jeden kawałek owocu lub trochę jagód codziennie.

zdrowa żywność i trawy karmione są najlepsze, ale tylko wtedy, gdy łatwo można sobie pozwolić im. Wystarczy dołożyć starań, aby zawsze wybierać najmniej przetworzonej opcję w swoim przedziale cenowym.

Co O Przekąski?

Nie ma naukowych dowodów, że należy jeść więcej niż 3 posiłki dziennie. Jeśli nie dostać głodny między posiłkami, oto kilka pomysłów na przekąski, które są zdrowe, łatwo przenośny i dobrego smaku.

  • Pełnotłusty jogurt
  • Część owocu
  • Małe marchewki
  • Jajka na twardo
  • Garść orzechów
  • Resztki
  • Niektóre sery i mięso