Jak jíst zdravě, zhubnout a cítit úžasné každý den

 

Nemám rád, aby štítek na mé dietní poradenství. Je založen na vědeckém výzkumu, nikoliv etiky, náboženství nebo apriorního ponětí o tom, co zdravá strava by měla vypadat.
Ale pokud chcete, aby jej označit, říkat „Low-Carb, Real-Food“ stravu (LCRF).

Co znamená “Low-Carb, Real-Food” znamená?

Začněme tím, že vysvětlí trochu terminologie.

S nízkým obsahem sacharidů  minimalizuje cukry a škroby, jejich nahrazení potravin bohatých na bílkoviny a zdravé tuky.
„Real potraviny“  se rozumí výběru potravin, které lidé měli přístup k skrz evoluci. Se vyhnout zpracované, nepřirozené potraviny s umělými chemickými látkami.

LCRF není „dieta“. Je to způsob stravování, změna životního stylu založeného na neprůstřelnou vědeckých důkazů.
Je to způsob stravování, který klade důraz na potraviny, lidé se vyvinuly k jídlu stovky tisíc let, než zemědělství a průmyslové revoluce.
Tento druh stravy je prokázáno, že lepší než dieta s nízkým obsahem tuku ještě doporučenou po celém světě fungují.

Co nejíst

Ty by měly omezit tyto potraviny.

  • Cukr: přidaný cukr je návyková, výkrm a hlavní příčinou onemocnění, jako je obezita, diabetes a kardiovaskulárních onemocnění (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Zrna: Vyhněte se zrna, pokud potřebujete zhubnout, včetně chleba a těstovin. Lepek obilí (pšenice, špalda, ječmen a žito) jsou nejhorší (7, 8, 9, 10, 11). Zdravější obilí, jako je rýže a ovsa, jsou v pořádku, pokud nepotřebujete zhubnout.
  • Osivo a rostlinné oleje : sójový olej, kukuřičný olej a některé další. Ty se zpracovávají tuky s vysokým obsahem omega-6 mastných kyselin, které jsou škodlivé v nadbytku (12, 13, 14).
  • Trans-tuky: Chemicky upravené tuky, které jsou velmi špatné pro zdraví. Nachází se v některých zpracovaných potravin (15, 16, 17).
  • Umělá sladidla: Přesto, že kalorie zdarma, pozorovací studie ukazují na vzájemný vztah s obezitou a souvisejících nemocí (18, 19, 20). Pokud je nutné použít sladidla, zvolte Stevia.
  • „Diet“ a „nízkotučné“ produkty: Většina z těchto „zdravé výživy“, nejsou zdravé vůbec. Mají tendenci být vysoce zpracovány a vložen s cukrem nebo umělými sladidly. Agave sirup je stejně špatné jako cukr.
  • Vysoce zpracované potraviny: Potraviny, které jsou vysoce zpracované, jsou obvykle nízkým obsahem živin a vysokým obsahem nezdravých a nepřirozených chemikálií.
    Je nutné přečíst seznamu složek. Budete překvapeni, ve výši „zdravé výživy“, které mohou obsahovat cukr, pšenice a jiné nebezpečné látky.

Zdravé potraviny jíst

Měli byste jíst přírodní, nezpracované potraviny, které lidé jsou geneticky přizpůsobené jíst. Výzkum ukazuje, že tyto potraviny jsou skvělé pro zdraví (21, 22, 23, 24).

Pro zdravé lidi, kteří vykonávají a nepotřebují zhubnout, tam je absolutně žádný osvědčený důvod, aby se zabránilo hlíz, jako jsou brambory, sladké brambory, nebo zdravější než lepku obilí jako oves a rýže.

Pokud máte nadváhu nebo jsou metabolické problémy (nízký HDL, vysoký LDL cholesterolu, triglyceridů, břišní tuk, atd.) Je třeba omezit všechny high-sacharidů potraviny (25, 26).

  • Maso: hovězí, jehněčí, vepřové, kuřecí maso, atd. Lidé jedli maso po statisíce let. Nezpracované maso je pro vás dobré, a to zejména v případě, že zvířata jedli přírodní potraviny (například hovězího masa z trávy-krmil krávy).
  • Ryba: ryba je skvělý. Velmi zdravé, plnění a bohaté na omega-3 mastných kyselin a dalších živin. Měli byste jíst ryby (nejlépe tučné ryby jako losos) každý týden.
  • Vejce: Vejce jsou mezi nejvíce výživných potravin na planetě. Žloutek je nejvýživnější a nejzdravější část. Omega-3 vejce jsou nejlepší.
  • Zelenina: Obsahují vlákninu a mnoho živin, které jsou nezbytné pro lidský organismus. Jíst zeleninu každý den.
  • Ovoce: Zvýšení odrůda, dobrou chuť, snadno se připravují a bohaté na vlákniny a vitamínu C. Jsou stále docela vysoký obsah cukru, takže jíst s mírou, pokud potřebujete zhubnout.
  • Ořechy a semena: mandle, vlašské ořechy, slunečnicová semena, atd bohaté na různé živiny, ale velmi vysoký obsah kalorií. Jíst s mírou, pokud potřebujete zhubnout.
  • Brambory: Kořenová zelenina, jako brambory a sladké brambory jsou zdravé, ale jsou stále vysoký obsah sacharidů. Jíst s mírou, pokud potřebujete zhubnout.
  • S vysokým obsahem tuku mléčný: Smetanové sýry, máslo, plnotučné jogurt, atd. Bohatá na zdravé tuky a vápník. Mléčné výrobky z trávy-krmil krávy budou bohaté na vitamin K2, který je pro zdraví (27, 28, 29), velmi důležité.
  • Tuky a oleje: olivový olej, máslo, sádlo, atd. Vyberte si nasycené tuky pro vysoce tepelně vaření jako Smažení na pánvi, že jsou více stabilní v horku.

Co k pití?

  • Káva: Káva je zdravá a velmi bohaté na antioxidanty, ale lidé, kteří jsou citliví na kofein by se mu vyhnout. Vyhnout kávu pozdě, protože to může zničit váš spánek.
  • Čaj: Čaj je zdravé, bohaté na antioxidanty a má mnohem méně kofeinu než káva.
  • Voda: Měli byste pít vodu po celý den, a to zejména kolem tréninku. Žádný důvod k pití celou tunu když žízeň je docela spolehlivým indikátorem vaše potřeby.
  • Perlivá soda bez umělých sladidel, je v pořádku.
    Vyhnout limonády s cukrem a umělá sladidla, ovocné džusy, mléko a pivo.

Jednoduché pravidlo: Nepijte kalorií.

Konzumovat s mírou

Tyto odpustky mohou být těšil z času na čas.

  • Hořká čokoláda: Vyberte organické čokoláda s 70% kakaa nebo více. Hořká čokoláda je bohatá na zdravé tuky a antioxidanty.
  • Alkohol: Vyberte suchých vín a nápojů, které neobsahují přidaný cukr nebo sacharidů: vodka, whisky, atd

Kolik sacharidů za den?

To se liší mezi jednotlivci.

Mnoho lidí se cítí nejlépe jíst jen velmi málo sacharidů (pod 50 gramů), zatímco jiní jedí stejně jako 150 gramů, což je stále low-carb.

Můžete použít tyto čísla jako vodítko:

  • 10-20 gramů za den: Velmi nízká, nemůže jíst žádné sacharidy s výjimkou low-carb zeleniny. Vhodné, pokud máte velkou váhu ztratit, nebo máte-li cukrovku a / nebo metabolického syndromu.
  • 20-50 gramů za den: Chcete-li zhubnout rychle. Můžete jíst trochu zeleniny a jeden kus ovoce denně.
  • 50-150 gramů za den: Chcete-li dosáhnout optimálního zdraví a snížit riziko onemocnění souvisejících s životním stylem. Je zde prostor pro několik druhů ovoce za den a dokonce i trochou zdravého škrobů, jako jsou brambory a rýži.

Když snížíte sacharidů pod 50 gramů denně, nemůžete jíst nějaké cukr, chléb, těstoviny, obilí, brambory a maximálně jedno ovoce denně.

Doporučuji vytvořit si účet zdarma na FitDay přihlásit svůj příjem potravy po dobu několika dní. To je skvělý způsob, jak získat pocit, pro množství sacharidů jíte.

Upozornění pro diabetiky: sacharidů v potravě jsou rozděleny do glukózy v zažívacím traktu, a pak se dostanou do těla, jak hladina cukru v krvi. Pokud budete jíst méně sacharidů, budete potřebovat méně inzulinu a léky snižující hladinu glukózy.

Je to velmi nebezpečné, pokud se hladina cukru v krvi klesne pod určitou úroveň (hypoglykémii). Pokud máte cukrovku, poraďte se se svým lékařem před snížením příjmu sacharidů.

Proč to funguje?

Lidé se vyvinuli jako lovci a sběrači na statisíce let.

Naše strava výrazně změnila v zemědělské revoluce před asi 10,000 roky.

Nicméně, tato změna je malá ve srovnání s masivním transformace jsme viděli v posledních desetiletích s moderním zpracování potravin.

Je zcela jasné, že lidé jsou dnes jíst stravu, která je velmi odlišná od stravy naši předkové prospíval na skrz evoluci.

Existuje několik „primitivní“ populace na celém světě, které stále žijí jako lovců a sběračů, jíst přírodní potraviny. Tito lidé jsou hubený, ve výborném zdravotním stavu a většina nemocí, které zabíjejí západní populace milióny jsou vzácné nebo neexistující (30, 31).

Studie ukazují, že když lidé jedí přírodní potraviny, které byly pro naše předky lovců a sběračů (také známý jako paleolitické stravy) k dispozici, ale zhubnout a vidět obrovské zlepšení v oblasti zdraví (21, 22, 23, 24).

Hormon inzulín

Hormon inzulín je dobře známý pro svou roli v pohybu glukózy z krve a do buněk. Nedostatkem inzulínu, nebo rezistence na jeho účinky, způsobuje diabetes.

Ale inzulín má také další role v těle. Inzulín říká tukových buněk produkovat tuk a zastavit poškodí tuk, které nesou. Když jsou vysoké hladiny inzulínu, tělo rozhodne se ponořit do tukových zásob, aby energie.

Na západní, high-carb dietu, hladina inzulínu jsou vysoké po celou dobu, udržet tuk bezpečně pod zámkem v tukových buňkách.

Sacharidy jsou hlavní příčinou sekrece inzulínu. Nízká carb dieta spustí dolů a váhy hladina cukru v krvi, a proto snižuje hladinu inzulínu (32, 33, 34).

Když inzulín klesá, tělo může snadno přistupovat k kalorií uložené v tukových buňkách, ale to může trvat několik dní, aby se přizpůsobily spalování tuků místo sacharidů (35, 36).

Nízkým obsahem sacharidů diety jsou velmi sytící. Chuti k jídlu klesá a lidé začnou automaticky jíst méně kalorií, než by spálit, což způsobuje úbytek na váze (37).

Hlavní výhodou low-carb dieta je, že můžete jíst, dokud plnosti a zhubnout bez počítání kalorií. Jíst low-carb a vyhnout se nejhorším vedlejším účinkem kalorické výživu: hlad.

Zdraví Výhody Low Carb Dieta

Jedná se o běžné nedorozumění, dokonce i mezi zdravotníky, že low-carb diety jsou nějakým způsobem škodí zdraví. Lidé, kteří dělají taková tvrzení zřejmě ještě neobtěžoval se podívat na výzkum.

Jejich hlavním argumentem je, že nízkým obsahem sacharidů diety jsou špatné, protože oni jsou s vysokým obsahem nasycených tuků, což vyvolává hladinu cholesterolu a způsobuje srdeční choroby.

Ale nedávný výzkum naznačuje, že je čeho se bát. Nasycené tuky zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a změnit “špatný” cholesterol z malých, hustých LDL (velmi špatně) až po velké LDL, který je benigní (38, 39, 40, 41).

Faktem je, že nasycený tuk nezpůsobuje onemocnění srdce. To je prostě mýtus, že nebyla nikdy prokázána (42, 43, 44).

Low-carb diet skutečně vést k většímu úbytku hmotnosti a další zlepšení v rizikové faktory ve srovnání s dietou s nízkým obsahem tuku (45, 46).

  • Tělesného tuku: Low-carb dieta, jíst až plnosti, obvykle způsobuje ztrátu více tuku než dieta s nízkým obsahem tuku, který je omezen kalorií (47, 48, 49).
  • Hladina cukru v krvi: Jedním z charakteristických znaků diabetu a metabolického syndromu je zvýšená hladina cukru v krvi, což je velmi škodlivé v dlouhodobém horizontu. Low-carb diet snižujícími krevní cukr (50, 51, 52, 53, 54).
  • Krevní tlak: Pokud je krevní tlak vysoký, má tendenci jít dolů na low-carb dietu (55, 56, 57).
  • Vysoká hladina triglyceridů: Jsou to tuky, které se pohybují kolem v krvi a jsou významným rizikovým faktorem pro kardiovaskulární onemocnění. Low-carb diet nižší triglyceridy mnohem více, než s nízkým obsahem tuku diety (58, 59, 60).
  • HDL (dobrého) cholesterolu: Obecně platí, že mají více „dobrého“ cholesterolu znamená, že mají nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění. Low-carb diet zvýšit HDL cholesterol mnohem více než nízkotučné diety (61, 62).
  • sdLDL (špatný) cholesterol: Low-carb diet způsobit LDL cholesterol přejít z malých, hustých LDL (špatného) až po velké LDL, což je benigní (63, 64).
  • Jednodušší: Low-carb diet se zdají být lépe držet než nízkotučných diet, pravděpodobně proto, že není třeba počítat kalorie a mít hlad, což je pravděpodobně nejhorší vedlejší účinek diety (65, 37).
    Výše uvedené údaje Bylo prokázáno, aby to byla pravda v randomizovaných kontrolovaných studií – vědeckých studií, které jsou zlatým standardem výzkumu.

Běžné low-carb Nežádoucí účinky na počátku

Když sacharidů ve stravě jsou nahrazeny bílkovin a tuků, několik věcí, které je třeba, aby se stalo pro tělo efektivně využívat tuk jako palivo.

Bude zásadní změny v hormony a tělo potřebuje rozjet produkci enzymů začít spalování převážně tuků místo sacharidů. To může trvat několik dní a plné přizpůsobení může trvat týdny.

Časté nežádoucí účinky v prvních několika dnech, zahrnují:

  • Bolest hlavy
  • pocit slabosti
  • Únava
  • popudlivost
  • Zácpa

Vedlejší účinky jsou obvykle mírné a čeho bát. Vaše tělo bylo spalování převážně sacharidy po celá desetiletí, to vyžaduje určitý čas, aby se přizpůsobily použití tuku jako primární zdroj paliva.

To se nazývá „low carb chřipka“ a měly by být více než během 3-4 dnů.

Na low-carb dieta, to je velmi důležité jíst dostatek tuku. Tuk je nový zdroj paliva pro vaše tělo. Pokud budete jíst low-carb a nízkotučné, pak se budete cítit špatně a opustit celou věc.

Další důležitou věc, mít na paměti je, že inzulín je ledviny držet na sodík. Když budete jíst méně sacharidů, ledviny uvolňovat sodík. To je jeden z důvodů, proč lidé ztrácejí tolik nadýmání a váhu vody v prvních dnech.

Aby se tento úbytek sodíku můžete přidat více soli do vašeho jídla nebo každý den vypít šálek vývaru. Bujónu kostka rozpustí v šálku horké vody obsahuje 2 g sodíku.

Mnoho lidí říká, že cítí lépe než kdy jindy o low-carb dietu, když počáteční adaptační období je u konce.

Pokud nemáte dobrý pocit, přidáním většího množství tuku a sodíku by se měl starat o to.

Stravu, která může zachránit váš život
Toto je ukázkový jídlo plán po dobu jednoho týdne, která dodává méně než 50 g sacharidů denně.

1. den – pondělí:

  • Snídaně: omeleta s různými zeleniny, pečené na másle nebo kokosového oleje.
  • Oběd: Grass krmena jogurt s borůvkami a hrst mandlí.
  • Večeře: Cheeseburger (ne buchta), podávaný se zeleninou a salsou omáčkou.

2. den – Úterý:

  • Snídaně: Bacon a vejce.
  • Oběd: Zbylé hamburgery a zeleniny z předešlé noci.
  • Večeře: Vařené losos s máslem a zeleninou.

Den 3 – středa:

  • Snídaně: Vejce a zelenina, pečené na másle nebo kokosového oleje.
  • Oběd: krevety salát s olivový olej.
  • Večeře: Grilované kuře se zeleninou.

4. den – čtvrtek:

  • Snídaně: omeleta s různými zeleniny, pečené na másle nebo kokosového oleje.
  • Oběd: Smoothie s kokosovým mlékem, jeřabin, mandlí a proteinový prášek.
  • Večeře: steak a zeleninu.

5. den – pátek:

  • Snídaně: Bacon a vejce.
  • Oběd: Kuřecí salát s trochou olivového oleje.
  • Večeře: Vepřové kotlety se zeleninou.

6. den – sobota:

  • Snídaně: omeleta s různými vegetariáni.
  • Oběd: Tráva s přívodem jogurtu s ovocem, kokosové vločky a hrst vlašských ořechů.
  • Večeře: masové kuličky se zeleninou.

7. den – neděle:

  • Snídaně: Bacon a vejce.
  • Oběd: Smoothie s kokosovým mlékem, trochu smetany, čokoládovou příchutí proteinového prášku a plodů.
  • Večeře: Grilované kuřecí křidélka s nějakým syrového špenátu na boku.

Dělat to nejlepší, aby zahrnoval různé zeleniny ve vaší stravě. Chcete-li zůstat pod 50 g sacharidů za den pak můžete bez obav mít jeden kus ovoce nebo nějaké bobule každý den.

Organické a tráva-krmení potraviny jsou nejlepší, ale pouze tehdy, pokud lze snadno dovolit. Jen snažit vždy zvolit alespoň zpracovanou možnost ve své cenové kategorii.

What About občerstvení?

Neexistuje žádný vědecký důkaz, že byste měli jíst více než 3 jídla denně. Pokud dostanete hlad mezi jídly, zde je několik nápadů pro občerstvení, které jsou zdravé, snadno přenosný a dobře chutnají.

  • Plnotučné jogurty
  • Kousek ovoce
  • baby karotka
  • Vejce natvrdo
  • Hrst ořechů
  • Zbytky
  • Některé sýry a maso