Jak schudnąć szybko: 3 proste kroki, w oparciu o nauki

Istnieje wiele sposobów, aby stracić dużo masy szybko.

Jednak większość z nich sprawi, że będziesz głodny i niezadowolony.

Jeśli nie masz żelaznej woli, wtedy głód spowoduje można zrezygnować z tych planów szybko.

W planie przedstawiono tu będzie:

  • Ci schudnąć szybko, bez głodu.
  • Znacznie zmniejszyć apetyt.
  • Poprawić swoje zdrowie metaboliczne w tym samym czasie.

Oto prosty plan 3-stopniowy schudnąć szybko.

1. cofać się na cukry i skrobie

Najważniejszym jest to, aby zmniejszyć o cukru i skrobi (węglowodany).

Gdy to zrobisz, twój poziom głodu zejść na dół i skończyć się jeść dużo mniej kalorii.

Teraz zamiast spalania węglowodanów na energię, organizm zaczyna karmienia off z zapasów tłuszczu.

Inną zaletą jest to, że cięcia węglowodanów obniża poziom insuliny, powodując nerki zrzucić nadmiar sodu i wody z organizmu. Zmniejsza to Wybrzuszanie i niepotrzebne wody (2, 3).

Nie jest rzadkością, aby stracić nawet 10 funtów (czasami więcej) w pierwszym tygodniu jedzenia w ten sposób, zarówno masy tkanki tłuszczowej i wody.

Jest to wykres z badania porównującego niskowęglowodanowej i diety niskotłuszczowe w nadwagą lub otyłością kobiet.

Grupa niskowęglowodanowa jest jedzenie aż pełni, podczas gdy w grupie o niskiej zawartości tłuszczu jest ograniczeniem kalorii i głodne.

Wyciąć węglowodanów i zaczniesz jeść mniej kalorii automatycznie i bez głodu.

Mówiąc prościej, cięcia węglowodanów stawia utratę tłuszczu na autopilota.

PODSUMOWANIE

Usuwanie cukry i skrobie (węglowodany) z diety zmniejsza apetyt, obniżyć poziom insuliny i Ci schudnąć bez głodu.

2. Jedz białko, tłuszcz i warzyw

Każdy z posiłków powinien zawierać źródło białka, źródło tłuszczu i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.

Konstruowanie posiłków w ten sposób automatycznie wprowadzają spożycie węglowodanów w zalecanym przedziale 20-50 gramów dziennie.

Źródła białka

  • Ryby i owoce morza: łosoś, pstrąg, krewetki, itp
  • Mięso: wołowina, kurczak, wieprzowina, jagnięcina, etc.
  • Jaja: całe jaja z żółtka są najlepsze.

Znaczenie jeść dużo białka nie mogą być zawyżone.

Wykazano, aby zwiększyć metabolizm o 80 do 100 kalorii dziennie.

Diety wysokobiałkowe mogą również zmniejszyć apetyt i obsesyjne myśli o jedzeniu o 60%, zmniejszenie chęci do późna przekąski o połowę, i sprawiają, że tak pełne, że automatycznie jeść 441 mniej kalorii dziennie – po prostu przez dodanie białka w diecie ,

Jeśli chodzi o utratę wagi, białko jest królem odżywczych. Kropka.

Niskowęglowodanowe warzywa

  • Ogórek
  • boćwina
  • brukselki
  • Pomidory
  • kalafior
  • brokuły
  • szpinak
  • Jarmuż
  • Kapusta
  • Sałata

Nie bój się, aby załadować płytę z tych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Można jeść ogromne ilości nich nie przekraczając 20-50 węglowodanów netto dziennie. Dieta opiera się głównie na mięsie i warzywach zawiera wszystkie błonnika, witamin i minerałów, których potrzebujesz, aby być zdrowym.

Źródła tłuszczu

  • Olej z awokado
  • Oliwa z oliwek
  • Olej kokosowy
  • masło

Jedz 2-3 posiłków dziennie. Jeśli znajdziesz się głodny po południu, dodać 4th posiłek.

Nie bój się jedzenia tłuszczu, jak staramy się robić zarówno low-carb i niskiej zawartości tłuszczu jednocześnie jest recepta na niepowodzenie. To sprawi, że czujesz się nieszczęśliwy i porzucić plan.

Aby zobaczyć, jak można zmontować posiłków, sprawdź ten niskowęglowodanowej plan posiłków i tę listę 101 zdrowych przepisów o niskiej zawartości węglowodanów.

PODSUMOWANIE

Montaż każdego posiłku z źródło białek, źródło tłuszczów i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. W ten sposób można umieścić w przedziale 20-50 gramów węglowodanów i znacząco obniżyć poziom głodu.

3. podnosić ciężary 3 razy w tygodniu

Nie trzeba wykonywać, aby schudnąć na tym planie, ale jest zalecane.

Najlepszym rozwiązaniem jest iść na siłownię 3-4 razy w tygodniu. Zrobić rozgrzewkę i podnieść niektórych wag.

Jeśli jesteś nowy na siłownię, poprosić trenera o radę.

Przez podnoszenie ciężarów, można spalić mnóstwo kalorii i zapobiegania swój metabolizm od spowolnienia, które jest częstym skutkiem ubocznym utraty wagi.

Badania na diecie low-carb pokazać, że można nawet zdobyć trochę mięśni podczas utraty znacznych ilości tkanki tłuszczowej.

Jeśli podnoszenie ciężarów nie jest to opcja dla Ciebie, a następnie robi kilka ćwiczeń cardio jak chodzenie, bieganie, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie wystarczy.

PODSUMOWANIE

Najlepiej jest zrobić jakiś trening oporowy jak podnoszenie ciężarów. Jeśli to nie jest opcją, cardio treningi są również skuteczne.

Opcjonalnie – zrobić „Carb do powtórnego” raz w tygodniu

Możesz wziąć jeden dzień wolnego w tygodniu, gdzie jeść więcej węglowodanów. Wiele osób woli sobotę.

Ważne jest, aby trzymać się zdrowych źródeł węglowodanów, takich jak owies, ryż, quinoa, ziemniaki, słodkie ziemniaki, owoce, itp

Ale tylko ten jeden wyższy dni carb – jeśli zaczniesz robić to częściej niż raz w tygodniu nie zamierzamy zobaczyć wiele sukcesów na tym planie.

Jeśli musisz mieć posiłek oszukiwać i zjeść coś niezdrowego, zrób to w tym dniu.

Należy pamiętać, że posiłki oszustwo lub refeeds węglowodanów nie są konieczne, ale mogą zwiększyć niektórych hormonów spalanie tłuszczu jak leptyny i hormonów tarczycy.

zyskasz kilka kilogramów w ciągu dnia do powtórnego, ale większość z nich będzie masa wody i można go stracić ponownie w ciągu najbliższych 1-2 dni.

PODSUMOWANIE

Mając jeden dzień w tygodniu, gdzie jeść więcej węglowodanów jest całkowicie dopuszczalne, choć nie jest to konieczne.

Co o kalorie i Portion Control?

To nie jest konieczne, aby liczyć kalorii jak najdłużej utrzymać węglowodanów bardzo niska i trzymać się białka, tłuszczu i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.

Jednakże, jeśli naprawdę chcesz je policzyć, należy użyć tego kalkulatora.

Wpisz swoje dane, a następnie wybrać numer z albo „schudnąć” lub sekcji „schudnąć szybko” – w zależności od tego jak szybko chcesz schudnąć.

Istnieje wiele narzędzi, które można wykorzystać do śledzenia liczby kalorii jesz. Oto lista liczników 5 kalorii, które są wolne i łatwe w użyciu.

Głównym celem tego planu jest utrzymanie węglowodanów pod 20-50 gramów dziennie i dostać resztę kalorii z białka i tłuszczu.

PODSUMOWANIE

Nie jest konieczne, aby liczyć kalorii, aby schudnąć na tym planie. To jest najważniejsze, aby ściśle trzymać węglowodanów w przedziale 20-50 gram.

10 Weight Loss Tips, aby ułatwić (i szybciej)

Oto 10 więcej wskazówek, aby schudnąć nawet szybciej:

  1. Uzyskać dobry sen, każdy noc. Słabe sen jest jednym z najsilniejszych czynników ryzyka przyrostu masy ciała, więc dbanie o sen jest bardzo ważne.
  2. Jeść jedzenie powoli. Szybko zjadacze zyskać większą wagę w czasie. Jeść powoli sprawia, że czujesz się bardziej pełny i zwiększa ciężar hormony redukujące.
  3. Wypić kawę lub herbatę. Jeśli jesteś pijący kawę lub herbatę, a potem pić tyle, ile chcesz, jak kofeina może w nich zwiększyć swój metabolizm o 3-11%.
  4. Wybierz Schudnij w obsłudze żywności (patrz lista). Niektóre produkty spożywcze są bardzo przydatne dla utraty tłuszczu. Oto lista 20 najbardziej przyjaznych Odchudzanie żywności na ziemi.
  5. Unikaj słodkich napojów i soków owocowych. Są to najbardziej tuczu rzeczy można umieścić w organizmie, a ich unikania może pomóc schudnąć.
  6. Zjeść śniadanie o wysokiej zawartości białka. Jeść śniadanie o wysokiej zawartości białka wykazano, aby zmniejszyć apetyt i spożycie kalorii w ciągu dnia.
  7. Woda do picia o pół godziny przed posiłkiem. Jedno z badań wykazało, że picie wody pół godziny przed posiłkami zwiększona utrata masy ciała o 44% w ciągu 3 miesięcy.
  8. Jedz błonnik rozpuszczalny. Badania pokazują, że rozpuszczalne włókna mogą zredukować tłuszcz, zwłaszcza w obszarze brzucha. suplementy Fiber jak glukomannan może również pomóc.
  9. Jeść głównie całe, nieprzetworzone pokarmy. Baza większość swojej diety na całej żywności. Są zdrowsze, bardziej sycące i znacznie rzadziej powoduje przejadanie się.
  10. Ważyć się codziennie. Badania pokazują, że ludzie, którzy ważą się codziennie są znacznie bardziej prawdopodobne, aby schudnąć i utrzymać ją przez dłuższy czas .

Nawet więcej porad tutaj: 30 prostych sposobów, aby schudnąć w sposób naturalny (poparte Science).

PODSUMOWANIE

To jest najważniejsze, aby trzymać się trzech zasad, ale istnieje kilka innych rzeczy, które można zrobić, aby przyspieszyć.

Jak szybko tracisz (i innych świadczeń)

Można oczekiwać, aby stracić 5-10 funtów wagi (czasami więcej) w pierwszym tygodniu, a następnie konsekwentne utrata masy ciała po tym.

Mogę osobiście stracić 3-4 funtów tygodniowo przez kilka tygodni, kiedy to zrobić w sposób ścisły.

Jeśli jesteś nowy na diety, a potem wszystko będzie prawdopodobnie zdarzyć się szybko. Większą wagę masz do stracenia, tym szybciej będzie je stracić.

Przez kilka pierwszych dni, może czuć się nieco dziwne. Twoje ciało zostało spalanie węglowodanów przez te wszystkie lata, więc może to zająć trochę czasu na to, aby przyzwyczaić się do spalania tłuszczu zamiast.

Jest to tak zwany „low-carb grypa” lub „keto grypa” i jest zwykle w ciągu w ciągu kilku dni. Dla mnie to zajmuje trzy. Dodając kilka dodatkowych soli w diecie może pomóc w tym.

Po pierwszych kilku dni, większość ludzi zgłasza uczucie bardzo dobre, nawet więcej energii niż wcześniej.

Mimo wielu dziesięcioleci histerii anty-tłuszczu, dieta niskowęglowodanowa także poprawia swoje zdrowie na wiele innych sposobów:

  • Ciśnienie krwi zwiększa się znacząco.
  • Małe, gęste LDL (zły cholesterol) idzie w dół.
  • cukru we krwi ma tendencję, aby przejść w dół na diecie o niskiej zawartości węglowodanów.
  • Triglicerydy mają tendencję, aby przejść w dół.
  • HDL (dobry cholesterol) idzie w górę.
  • Do tego wszystkiego, diety niskowęglowodanowe wydają się być równie łatwe do naśladowania jako diety niskotłuszczowe.

PODSUMOWANIE

Można oczekiwać, aby stracić dużo masy, ale dependson osobę, jak szybko to nastąpi. Diety niskowęglowodanowe także poprawić swoje zdrowie na wiele innych sposobów.

Nie trzeba się głodzić, aby schudnąć

Jeśli masz stan chorobowy, należy porozmawiać z lekarzem przed dokonaniem zmian, ponieważ plan ten może zmniejszyć zapotrzebowanie na leki.

Poprzez ograniczenie węglowodanów i obniżenie poziomu insuliny, należy zmienić środowisko hormonalne i uczynić swoje ciało i mózg „chcę”, aby schudnąć.

Prowadzi to do drastycznie zmniejszyć apetyt i głód, eliminując główny powód, że większość ludzi nie z konwencjonalnymi metodami odchudzania.

To jest udowodnione, aby można stracić nawet do 2-3 razy tyle wagi jako typowy niskiej zawartości tłuszczu, ograniczeniem kalorii w diecie.

Kolejną wielką korzyścią dla niecierpliwych ludzi jest to, że początkowy spadek masy wody może doprowadzić do wielkiej różnicy w skali już następnego ranka.

Oto kilka przykładów niskowęglowodanowej posiłków, które są proste, smaczne i można je otrzymać w ramach 10 minut: 7 Zdrowe niskowęglowodanowej posiłki w 10 minut lub mniej.

Na tym planie, można zjeść dobre jedzenie, dopóki jesteś pełny i nadal tracą mnóstwo tłuszczu. Witaj w raju.