Jak zhubnout rychle: 3 jednoduchých krocích v oblasti vědy Based

Existuje mnoho způsobů, jak ztratit hodně na váze rychle.

Nicméně, většina z nich vám bude hlad a nespokojený.

Pokud nemáte železnou vůli, pak hlad způsobí, aby se vzdali těchto plánů rychle.

V plánu je uvedeno zde:

  • Udělat vám zhubnout rychle, bez pocitu hladu.
  • Snížit vaši chuť k jídlu výrazně.
  • Zlepšit své metabolické zdraví ve stejnou dobu.

Zde je jednoduchý 3-krok plán zhubnout rychle.

1. snížit zpět na cukry a škroby

Nejdůležitější částí je snížit zpět na cukrů a škrobů (sacharidů).

Když to uděláte, vaše hladina hlad jít dolů a vy skončíte jíst mnohem méně kalorií.

Nyní místo pálení sacharidů na energii, vaše tělo začne podávat z uloženého tuku.

Další výhodou řezání sacharidů je, že snižuje hladinu inzulínu, což ledviny shodit přebytečné sodíku a vody z těla. To snižuje udit a zbytečné hmotnosti vody (2, 3).

To není neobvyklé, že ztratit až 10 liber (někdy i více) v prvním týdnu jíst tímto způsobem, a to jak tělesného tuku a vody váhy.

Jedná se o graf ze studie porovnávající low-carb a nízkotučné diety s nadváhou nebo obezitou žen.

Skupina low-carb je jíst do plnosti, zatímco skupina s nízkým obsahem tuku, je kalorií omezen a hlad.

Vyjmout sacharidů a začne jíst méně kalorií automaticky a bez hladu.

Zjednodušeně řečeno, řezání sacharidů klade spalování tuků na autopilota.

SOUHRN

Odstranění cukry a škroby (sacharidů) ze svého jídelníčku sníží chuť k jídlu, snížení hladiny inzulínu a budete hubnout bez hladu.

2. Jezte bílkoviny, tuky a zelenina

Každý z vašich jídel by měly obsahovat zdroj bílkoviny, zdroj tuku a low-carb zeleniny.

Konstruování jídlo tímto způsobem bude automaticky přinese příjem sacharidů do doporučeném rozmezí 20-50 gramů denně.

protein Sources

  • Ryby a mořské ryby: losos, pstruh, krevety, atd.
  • Maso: hovězí, kuřecí, vepřové, jehněčí, atd.
  • Vejce: Celá vejce s žloutku jsou nejlepší.

Důležitost jíst dostatek bílkovin nelze přeceňovat.

To bylo prokázáno, že zvýšení metabolismu o 80 až 100 kalorií za den.

High-diety může také snížit chutě a obsesivní myšlenky o potravinách o 60%, snížení chuti k noční snacking o polovinu, a aby si tak plný, že budete automaticky jíst 441 méně kalorií za den – právě přidáním proteinu do svého jídelníčku ,

Když přijde na hubnutí, protein je král živin. Doba.

Low-Carb Zelenina

  • Okurka
  • mangold
  • růžičková kapusta
  • rajčata
  • Květák
  • Brokolice
  • Špenát
  • Kapusta
  • Zelí
  • Hlávkový salát

Nebojte se načíst váš talíř s těmito low-carb zeleniny. Můžete jíst obrovské množství z nich, aniž by se nad 20-50 čisté sacharidů denně. Strava založená převážně na maso a zeleninu obsahuje všechny vlákniny, vitaminů a minerálních látek, které potřebujete být zdravý.

tukové Zdroje

  • avokádový olej
  • Olivový olej
  • Kokosový olej
  • Máslo

Jíst 2-3 jídel denně. Pokud se ocitnete hlad v odpoledních hodinách, přidejte 4. jídlo.

Nebojte se jíst tuk, jak se snaží dělat i low-carb a nízkotučné zároveň je recept na neúspěch. To se budete cítit mizerně a opustit plán.

Chcete-li vidět, jak můžete sestavit jídlo, podívejte se na tento low-carb stravu a tento seznam 101 zdravých low-carb recepty.

SOUHRN

Sestavit každém jídle ze zdroje proteinu, zdroj tuků a low-carb zeleniny. To bude vás v rozmezí 20-50 gramů sacharidů a výrazně snížit hladinu hladu.

3. zvedat závaží 3 krát týdně

Nemusíte vykonávat, jak zhubnout na tomto plánu, ale je doporučeno.

Nejlepší možností je jít do posilovny 3-4 krát týdně. Udělat warm-up a zvedněte nějaké závaží.

Pokud jste novým do posilovny, zeptejte trenéra o radu.

Tím, zvedání závaží, budete spalovat velké množství kalorií a zabránit váš metabolismus se zpomaluje, což je běžný vedlejší efekt hubnutí.

Studie o low-carb diet ukazují, že dokonce můžete získat trochu svalu při ztrátě značné množství tělesného tuku.

Pokud zvedání závaží není volba pro vás, a pak dělat nějaké kardio cvičení, jako je chůze, běh, jízda na kole nebo plavání bude stačit.

SOUHRN

To je nejlepší udělat nějaký odpor vzdělávání jako vzpírání. Pokud to není možné, kardio cvičení jsou také účinné.

Volitelné – Proveďte „Carb Refeed“ jednou týdně

Můžete si vzít jeden den volna týdně, pokud budete jíst více sacharidů. Mnoho lidí dává přednost sobotu.

Je důležité držet se zdravé zdroje sacharidů, jako je oves, rýže, quinoa, brambory, sladké brambory, ovoce, atd

Ale jen tenhle vyšší carb den – když začnete dělat to častěji než jednou za týden si nebudete vidět velký úspěch na tomto plánu.

Pokud musíte mít cheat jídlo a sníst něco nezdravého, pak to v tento den.

Be vědomi toho, že cheat jídla nebo carb refeeds are není nutné, ale mohou zvýšit některé spalování tuků hormones like leptin a hormonů štítné žlázy.

Získáte určitou váhu během refeed den, ale většina z nich bude mít hmotnost vody a budete o něj přijde znovu v příštích 1-2 dnech.

SOUHRN

Mající jeden den každý týden, pokud budete jíst více sacharidů je naprosto přijatelné, i když není nutné.

What About kalorií a podíl Control?

Není nutné počítat kalorie tak dlouho, jak si udržet sacharidů velmi nízká a držet se bílkovin, tuků a sacharidů s nízkým zeleniny.

Nicméně, pokud opravdu chcete spočítat pomocí této kalkulačky.

Zadejte své údaje, a pak vybrat číslo z buď „zhubnout“ nebo v části „zhubnout rychle“ – v závislosti na tom, jak rychle chcete zhubnout.

Existuje mnoho skvělých nástrojů, které můžete použít k sledovat počet kalorií jste jedli. Zde je seznam 5 kalorií čítače, které jsou zdarma a snadno se používá.

Cílem tohoto plánu je udržet sacharidů pod 20-50 gramů denně a získat zbytek svých kalorií z bílkovin a tuků.

SOUHRN

Není nutné počítat kalorie zhubnout na tomto plánu. Je nanejvýš důležité, aby striktně držet své sacharidů v rozmezí 20 až 50 gramů.

10 Hubnutí Tipy, aby se věci jednodušší (a rychlejší)

Zde je 10 více tipů, jak zhubnout ještě rychleji:

  1. Získat dobrý noční spánek, každou noc. Poor spánek je jedním z nejsilnějších rizikových faktorů pro zvýšení tělesné hmotnosti, takže péče o váš spánek je důležitý.
  2. Jezte jídlo pomalu. Rychlé jedlíci získat větší váhu v průběhu času. Jíst pomalu cítíte plnější a zvyšuje hormony hmotnost snižující.
  3. Pití kávy nebo čaje. Pokud jste káva nebo čaj piják, pak vypít tolik, kolik chcete, protože kofein může se v nich zvýšit svůj metabolismus tím, 3-11%.
  4. Zvolit hubnutí-přátelské potravin (viz ceník). Některé potraviny jsou velmi užitečné pro ztrátu tuku. Zde je seznam 20 většině hubnutí-přátelské potravin na světě se.
  5. Vyhnout se sladké nápoje a ovocné šťávy. Jedná se o nejvíce výkrm věcí, které můžete dát do vašeho těla, a jak jim předcházet vám pomůže zhubnout.
  6. Jíst s vysokým obsahem bílkovin snídani. Jíst s vysokým obsahem bílkovin snídani bylo prokázáno, že snižuje chuť a příjem kalorií po celý den.
  7. Pít vodu půl hodiny před jídlem. Jedna studie ukázala, že pitná voda půl hodiny před jídlem po dobu 3 měsíců se zvýšil úbytek hmotnosti o 44%.
  8. Jez rozpustné vlákniny. Studie ukazují, že rozpustná vláknina může snížit obsah tuku, a to zejména v břišní oblasti. Fiber doplňky jako glukomannan může také pomoci.
  9. Jíst převážně celé, nezpracované potraviny. Základna většinu svého jídelníčku na celé potravin. Jsou zdravější, plnicí a mnohem méně pravděpodobné, že způsobí přejídání.
  10. Vážit sami sebe každý den. Studie ukazují, že lidé, kteří každý den vážit sami sebe, jsou mnohem pravděpodobnější, jak zhubnout a udržet ho na dlouhou dobu .

Ještě více tipů zde: 30 jednoduché způsoby, jak zhubnout přirozeně (opírající se o vědu).

SOUHRN

Je velmi důležité držet se těchto tří pravidel, ale existuje několik dalších věcí, které můžete udělat, aby se věci urychlit.

Jak rychle ztratíte (a další výhody)

Můžete očekávat, že ztratit 5-10 liber hmotnosti (někdy i více) v prvním týdnu, pak je v souladu hubnutí po tom.

Mohu osobně přijít o 3-4 liber týdně po dobu několika týdnů, když jsem to udělat přesně.

Pokud jste novým diety, pak to bude pravděpodobně stane rychle. Větší váhu můžete ztratit, tím rychleji se bude o něj přijde.

Pro prvních pár dní, možná budete cítit trochu divně. Vaše tělo bylo pálení sacharidů po všech těch letech, tak to může trvat delší dobu na to, aby si zvykli na spalování tuků místo.

To se nazývá „low-carb chřipka“ nebo „keto chřipka“ a je obvykle více než během několika dní. Pro mě to trvá tři. Přidání některé další sůl do svého jídelníčku může pomoci s tím.

Po prvních několika dnech, většina lidí hlásí pocit velmi dobře, s ještě více energie než dříve.

Navzdory mnoha desetiletích anti-tuku hysterie, low-carb dieta také zlepší váš zdravotní stav v mnoha jinými způsoby:

  • Krevní tlak významně zlepšuje.
  • Malý, hustý LDL (špatný) cholesterol klesá.
  • Hladiny cukru v krvi vede k jít cestou dolů na low-carb diet.
  • Triglyceridy mají tendenci klesat.
  • HDL (dobrého) cholesterolu stoupá.
  • Na začátek to všechno pryč, low-carb diet se zdají být stejně snadno sledovat, jak nízkotučné diety.

SOUHRN

Můžete očekávat, že ztratí hodně na váze, ale provádí v závislosti na osobu, jak rychle se to stane. Low-carb diet i zlepšit své zdraví v mnoha jinými způsoby.

Nepotřebujete hladovět sebe, jak zhubnout

Máte-li zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem před provedením změny, protože tento plán může snížit potřebu léků.

Snížením sacharidů a snížení hladiny inzulínu, změníte hormonální prostředí a vaše tělo a mozek „chtějí“, jak zhubnout.

To vede k drastickému snížení chuti k jídlu a hlad, takže není hlavní důvod, že většina lidí selhat s konvenčními metodami hubnutí.

Důkazem toho je, aby se vám přijít až o 2-3 krát, jak velkou váhu jako typické nízkým obsahem tuku, kalorií omezené stravy.

Dalším velkým přínosem pro netrpělivé lidi je to, že počáteční pokles hmotnosti vody může vést k velkému rozdílu v měřítku již druhý den ráno.

Zde je několik příkladů z low-carb stravy, které jsou jednoduché, chutné a mohou být připraveny do 10 minut: 7 Healthy low-carb jídla za 10 minut nebo méně.

Na tomto plánu, můžete jíst dobré jídlo, dokud jste plné a ještě ztratit spoustu tuku. Vítejte v ráji.