Jinsi ya kula afya, kupoteza uzito na Feel Awesome Kila Siku

 

Sipendi kuweka studio kwa ushauri wangu malazi. Ni kutokana na utafiti wa kisayansi, si maadili, dini au dhana preconceived ya nini mlo bora lazima kama.
Lakini kama unataka studio yake, kuiita “Low-Carb, Real-Food” kulingana chakula (LCRF).

Ni nini “Low-Carb, Real-Food” maana?

Napenda kuanza kwa kueleza kidogo ya istilahi.

Cha chini cha kabohaidreti mlo  hupunguza sukari na wanga, kuondoa yao na vyakula vyenye protini na mafuta ya afya.
“Chakula Real”  ina maana ya kuchagua vyakula kwamba binadamu alikuwa na haki ya duniani mageuko. Kusindika, vyakula unnatural na kemikali bandia huepukwa.

LCRF si “mlo.” Ni njia ya kula, mabadiliko ya maisha kwa kuzingatia ushahidi bulletproof kisayansi.
Ni njia ya kula unaosisitiza vyakula binadamu utvecklats kula kwa mamia ya maelfu ya miaka, kabla ya mapinduzi ya kilimo na viwanda.
Aina hii ya chakula ni kuthibitika kufanya kazi bora kuliko chakula chini mafuta bado ilipendekeza duniani kote.

Nini Bila kula

Lazima kuzuia vyakula zifuatazo.

  • Sugar: Aliongeza sukari ni addictive, fattening na chanzo kikuu cha magonjwa kama ubwanyenye, kisukari na ugonjwa wa moyo (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Nafaka: Epuka nafaka kama unahitaji kupoteza uzito, ikiwa ni pamoja na mkate na pasta. Gluten nafaka (ngano, yameandikwa, shayiri na shayiri) ni mbaya zaidi (7, 8, 9, 10, 11). Nafaka afya kama mchele na shayiri ni faini kama huna haja ya kupoteza uzito.
  • Mbegu na mafuta ya mboga : Soya mafuta, mafuta ya mahindi na baadhi ya wengine. Hizi ni kusindika mafuta na kiasi cha juu cha Omega-6 fatty kali, ambayo ni hatari kwa ziada (12, 13, 14).
  • Trans mafuta: Kemikali iliyopita mafuta ambayo ni mbaya sana kwa afya. Hupatikana katika baadhi ya vyakula kusindika (15, 16, 17).
  • Utamu bandia: Licha ya kuwa calorie bure, masomo ya uchunguzi kuonyesha uwiano na fetma na magonjwa yanayohusiana (18, 19, 20). Ikiwa ni lazima kutumia utamu, kuchagua Stevia.
  • “Diet” na “chini mafuta” bidhaa: Zaidi ya hayo “vyakula afya” si afya wakati wote. Wao huwa na sana kusindika na kubeba na sukari au utamu bandia. Agave syrup ni kama mbaya kama sukari.
  • Sana kusindika vyakula: Vyakula kwamba ni yenye kusindika ni kawaida chini katika virutubisho na ya juu katika kemikali mbaya na yasiyo ya asili.
    Lazima kusoma orodha kingo. Wewe utakuwa na kushangaa kwa kiasi cha “vyakula afya” ambayo inaweza vyenye sukari, ngano na wengine viungo madhara.

Foods Afya ya kula

Lazima kula asili, vyakula unprocessed kwamba binadamu ni vinasaba ilichukuliwa na kula. Utafiti unaonyesha kwamba vyakula kama ni kubwa kwa ajili ya afya (21, 22, 23, 24).

Kwa watu wenye afya mazoezi na hawana haja ya kupoteza uzito, kuna kabisa hakuna sababu ya kuthibitika ya kuepuka mizizi kama viazi na viazi vitamu, au afya zisizo gluten nafaka kama shayiri na mchele.

Kama wewe ni overweight au kuwa na masuala ya metabolic (Asili HDL, high LDL cholesterol, triglycerides, mafuta ya tumbo, nk) unapaswa kuzuia kila high-carab vyakula (25, 26).

  • Nyama: Nyama, kondoo, nguruwe, kuku, nk Binadamu na kuliwa nyama kwa mamia ya maelfu ya miaka. nyama unprocessed ni nzuri kwa ajili yenu, hasa kama wanyama kula vyakula vya asili (kama nyama ya ng’ombe nyasi-kulishwa).
  • Samaki Samaki ni kubwa. afya sana, kutimiza na matajiri katika omega-3 fatty kali na virutubisho vingine. Lazima kula samaki (ikiwezekana fatty samaki kama samaki) kila wiki.
  • Mayai: Mayai ni miongoni mwa vyakula bora zaidi katika dunia. pingu ni zaidi lishe na afya zaidi sehemu. Omega-3 mayai ni bora.
  • Mboga: Vyenye fiber na wengi virutubisho kwamba ni muhimu kwa ajili ya mwili wa binadamu. Kula mboga kila siku.
  • Matunda: Ongezeko aina mbalimbali, ladha nzuri, ni rahisi kuandaa na matajiri katika nyuzi na vitamini C. Bado zimo mzuri juu katika sukari, hivyo kula kwa kiasi cha wastani kama unahitaji kupoteza uzito.
  • Karanga na mbegu: Lozi, walnuts, mbegu za alizeti, nk Rich katika madini mbalimbali, lakini juu sana katika kalori. Kula kwa kiasi cha wastani kama unahitaji kupoteza uzito.
  • Viazi: Mizizi mboga kama viazi na viazi vitamu ni afya, lakini bado ni ya juu katika carbs. Kula kwa kiasi cha wastani kama unahitaji kupoteza uzito.
  • Mafuta mengi maziwa: Jibini, cream, siagi, full-mafuta mgando, nk Rich katika mafuta na afya na kalsiamu. Maziwa ya ng’ombe nyasi-kulishwa kuwa matajiri katika vitamini K2, ambayo ni muhimu sana kwa ajili ya afya (27, 28, 29).
  • Mafuta na mafuta: Mafuta, siagi, mafuta ya nguruwe, nk kuchagua mafuta ulijaa kwa high-joto kupikia kama kikaango, ni imara zaidi katika joto.

Nini cha Kunywa?

  • Coffee: Coffee ni afya na tajiri sana katika antioxidants, lakini watu ambao ni nyeti kwa caffeine Unapaswa kuepuka hilo. Kuepuka kahawa marehemu katika siku kwa sababu inaweza kuharibu usingizi wako.
  • Chai: Chai na afya, matajiri katika antioxidants na ana mengi chini caffeine ya kahawa.
  • Maji: Unapaswa kunywa maji kwa siku na hasa karibu workouts. Hakuna sababu ya kunywa tani nzima ingawa, kiu ni kiashiria pretty kuaminika wa haja yako.
  • Kaboni soda bila utamu bandia ni sawa.
    Kuepuka soda na sukari na utamu bandia, maji ya matunda, maziwa na bia.

Rahisi sheria: Je, si kunywa kalori.

Hutumia kwa kiasi cha wastani

indulgences hizi zinaweza walifurahia mara kwa mara.

  • Dark Chocolate: Chagua chocolate kikaboni na 70% kakao au zaidi. chocolate giza ni tajiri katika mafuta na afya na antioxidants.
  • Pombe: Chagua mvinyo kavu na vinywaji ambao hauna aliongeza sukari au wanga: vodka, whiskey, nk

Jinsi wengi Carbs Per Day?

Hii ni kati ya watu binafsi.

Watu wengi wanahisi bora kula carbs kidogo sana (chini ya gramu 50) wakati wengine kula gramu nyingi kama 150, ambayo bado ni ya chini-carab.

Unaweza kutumia namba hizi kama mwongozo:

  • gramu 10-20 kwa siku: Chini sana, hawezi kula carbs yoyote isipokuwa chini-carab mboga. Sahihi kama una mengi ya uzito kupoteza au kama una ugonjwa wa kisukari na / au dalili za metaboli.
  • gramu 20-50 kwa siku: Kama unahitaji kupoteza uzito haraka. Unaweza kula kidogo kabisa ya mboga na kipande moja ya matunda kwa siku.
  • gramu 50-150 kwa siku: Kama unataka kufikia afya bora na kupunguza hatari ya ugonjwa wa mitindo ya kimaisha. Kuna uwezekano wa matunda kadhaa kwa siku na hata kidogo ya wanga na afya kama viazi na mchele.

Wakati kupunguza wanga chini ya gramu 50 kwa siku, huwezi kula yoyote sukari, mkate, pasta, nafaka, viazi na kiwango cha juu cha matunda moja kwa siku.

Mimi kupendekeza kujenga akaunti ya bure juu ya Fitday kuingia ulaji wa chakula kwa siku chache. Hii ni njia kubwa ya kupata kujisikia kwa kiasi cha carbs wewe ni kula.

Onyo Kwa Wagonjwa wa kisukari: Carbs katika mlo ni kuvunjwa katika glucose katika njia ya utumbo, basi kuingia mwili kama sukari damu. Kama utakula chini carbs, unahitaji chini ya insulini na dawa glucose-kupungua.

Ni hatari sana kama damu yako sukari matone chini ya kiwango fulani (hypoglycemia). Kama una kisukari, kushauriana na daktari wako kabla ya kupunguza ulaji kabohaidreti.

Kwa gani kazi?

Binadamu tolewa kama wawindaji kwa mamia ya maelfu ya miaka.

chakula yetu iliyopita kasi katika mapinduzi ya kilimo, kuhusu 10,000 miaka iliyopita.

Hata hivyo, mabadiliko haya ni ndogo ikilinganishwa na mabadiliko makubwa tumeona katika miongo michache iliyopita na usindikaji wa kisasa wa chakula.

Ni wazi kabisa kwamba binadamu leo kula chakula kwamba ni tofauti na mlo mababu zetu iliishi kwenye katika mageuzi.

Kuna “primitive” watu duniani kote kwamba bado kuishi kama wawindaji, kula vyakula vya asili. Watu hawa ni konda, afya bora na zaidi ya magonjwa ambayo ni mauaji ya wakazi wa magharibi na mamilioni ni nadra au haipo (30, 31).

Utafiti unaonyesha kwamba watu kula vyakula asilia waliokuwa kupatikana kwa wawindaji yetu mababu (pia inajulikana kama chakula Paleolithic), hupoteza uzito na kuona maboresho makubwa katika afya (21, 22, 23, 24).

Homoni Insulini

homoni ya insulini ni maalumu kwa ajili ya jukumu lake la kuhamia glucose damu na ndani ya seli. upungufu katika insulini, au kinga dhidi ya athari zake, sababu ugonjwa wa kisukari.

Lakini insulini pia ina majukumu mengine katika mwili. Insulini anaelezea seli za mafuta ya kuzalisha mafuta na kuacha kuvunja mafuta kwamba kubeba. Wakati viwango vya insulini ni juu, mwili akiamua si kuzamisha kwenye maduka ya mafuta ya kutoa nishati.

On Western, high-carab mlo, viwango vya insulini ni juu wakati wote, kuweka mafuta kwa usalama imefungwa mbali katika seli za mafuta.

Carbs ni dereva kuu ya insulini. Asili carab mlo lowers na mizani damu sukari na hivyo hupunguza insulini ngazi (32, 33, 34).

Wakati insulini huenda chini, mwili urahisi kupata kalori kuhifadhiwa katika seli za mafuta, lakini inaweza kuchukua siku chache kukabiliana na mafuta ya moto badala ya kabohaidreti (35, 36).

Chini carbohydrate mlo ni satiating sana. Hamu unaendelea chini na watu kuanza moja kwa moja kula kalori chache kuliko kuchoma, ambayo husababisha kupoteza uzito (37).

Faida kuu ya chini-carab mlo ni kuwa unaweza kula mpaka utimilifu na kupoteza uzito bila kuhesabu kalori. Kula chini-carab na kuepuka mbaya upande athari za calorie vikwazo mlo: njaa.

Afya Faida ya Diet kabohaidreti

Ni kutokuelewana ya kawaida, hata kati ya wataalamu wa afya, kuwa chini-carab mlo ni namna fulani mbaya kwa afya. Watu ambao kufanya madai hayo wazi si bothered angalia utafiti.

Hoja yao kubwa ni kwamba chini-carab mlo ni mbaya kwa sababu yuko juu katika ulijaa mafuta, hali ambayo inaongeza cholesterol na husababisha ugonjwa wa moyo.

Lakini utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kuwa hakuna kitu na wasiwasi juu. Ulijaa mafuta kuongeza HDL (vizuri) cholesterol na kubadilisha “mbaya” cholesterol kutoka ndogo, zenye LDL (mbaya sana) kwa LDL kubwa ambayo ni benign (38, 39, 40, 41).

Ukweli ni kwamba ulijaa mafuta haina kusababisha ugonjwa wa moyo. Hii ni tu hadithi kwamba haijawahi kuthibitika (42, 43, 44).

Chini-carab mlo kweli kusababisha zaidi kupoteza uzito na kuboresha zaidi katika mambo ya hatari ikilinganishwa na chakula chini mafuta (45, 46).

  • Mafuta mwilini: chini-carab mlo, kuliwa mpaka utimilifu, kwa kawaida husababisha hasara zaidi ya mafuta ya chakula chini mafuta ambayo ni calorie vikwazo (47, 48, 49).
  • Damu sukari: Moja ya hallmarks ya ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa metabolic ni muinuko damu sukari, ambayo ni hatari sana kwa muda mrefu. Chini-carab mlo chini damu sukari (50, 51, 52, 53, 54).
  • shinikizo la damu: Kama shinikizo la damu ni ya juu, inaelekea kwenda chini juu ya chini-carab mlo (55, 56, 57).
  • High triglycerides: Hizi ni mafuta kwamba kuenea kote katika damu na ni imara sababu hatari ya ugonjwa wa moyo. Chini-carab mlo triglycerides chini sana zaidi ya mlo chini mafuta (58, 59, 60).
  • HDL (vizuri) cholesterol: Kwa ujumla, baada ya zaidi ya “nzuri” cholesterol ina maana kuwa katika hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo. Chini-carab mlo kuongeza HDL cholesterol zaidi mlo chini mafuta (61, 62).
  • sdLDL (mbaya) cholesterol: Low-carab mlo kusababisha LDL cholesterol na mabadiliko kutoka ndogo, zenye LDL (mbaya) na LDL kubwa, ambayo ni ya benign (63, 64).
  • Rahisi: Low-carab mlo kuonekana kuwa rahisi kwa fimbo na ya mlo chini mafuta, labda kwa sababu si lazima kuhesabu kalori na njaa, ambayo ni arguably mbaya upande athari za dieting (65, 37).
    Kauli hapo juu zimeonyeshwa kuwa ni kweli katika majaribio randomized kudhibitiwa – masomo ya sayansi ambayo ni kiwango cha dhahabu ya utafiti.

Pamoja kabohaidreti Side Effects katika Mwanzo

Wakati carbs katika mlo ni kubadilishwa kwa protini na mafuta, mambo kadhaa unahitaji kutokea kwa mwili kwa ufanisi matumizi ya mafuta kama mafuta.

Kutakuwa na mabadiliko makubwa katika homoni na mwili inahitaji njia panda juu ya uzalishaji wa Enzymes kuanza kuchoma hasa mafuta badala ya carbs. Hii inaweza kudumu kwa siku chache na kukabiliana na hali ya inaweza kuchukua wiki.

Madhara ya kawaida katika siku za mwanzo ni pamoja na:

  • maumivu ya kichwa
  • hisia lightheaded
  • Uchovu
  • kuwashwa
  • kuvimbiwa

madhara ni kawaida kali na usiwe na shaka. Mwili wako imekuwa kuchoma carbs zaidi kwa miongo kadhaa, inachukua muda wa kukabiliana na kutumia mafuta kama chanzo mafuta ya msingi.

Hii ni “chini carab homa” na lazima kuwa zaidi ya muda wa siku 3-4.

On chini-carab mlo, ni muhimu sana kula mafuta ya kutosha. Fat ni mpya chanzo cha mafuta kwa mwili wako. Kama utakula chini-carab na mafuta ya chini, basi utaenda kujisikia vibaya na kuachana jambo zima.

Jambo jingine muhimu kufahamu ni kwamba insulini hufanya figo kushikilia sodium. Baada ya kula chini carbs, figo kutolewa sodium. Hii ni moja ya sababu ya watu kupoteza bloat sana na uzito wa maji katika siku za mwanzo.

Ili kukabiliana na hasara hii ya sodium unaweza kuongeza chumvi zaidi kwa chakula au kunywa kikombe cha supu kila siku. bouillon Cube kufutwa katika kikombe cha maji ya moto ina gramu 2 ya sodium.

Watu wengi wanasema wanahisi kuwa bora zaidi juu ya chini-carab mlo, wakati awali kukabiliana na hali ya kipindi umekwisha.

Kama hujisikii vizuri, na kuongeza zaidi ya mafuta na sodium lazima kuchukua huduma hiyo.

Mpango Meal Hiyo Je Save maisha yako
Hii ni sampuli mpango wa chakula kwa wiki moja kuwa vya chini ya gramu 50 za kabohaidreti kwa siku.

Siku 1 – Jumatatu:

  • Breakfast: kimanda na mboga mbalimbali, Fried katika siagi au mafuta ya nazi.
  • Chakula cha mchana: Grass-kulishwa mgando na blueberries na wachache lozi.
  • Chakula cha jioni: Cheeseburger (hakuna bun), aliwahi na mboga na mchuzi salsa.

Siku ya 2 – Jumanne:

  • Breakfast: Bacon na mayai.
  • Chakula cha mchana: burgers Mabaki na veggies kutoka usiku kabla.
  • Chakula cha jioni: kuchemsha Salmoni na siagi na mboga.

Siku 3 – Jumatano:

  • Breakfast: Mayai na mboga, Fried katika siagi au mafuta ya nazi.
  • Chakula cha mchana: Shrimp saladi na baadhi mafuta.
  • Chakula cha jioni: Grilled kuku na mboga.

Siku 4 – Alhamisi:

  • Breakfast: kimanda na mboga mbalimbali, Fried katika siagi au mafuta ya nazi.
  • Chakula cha mchana: Smoothie maziwa nazi, matunda, lozi na unga protini.
  • Chakula cha jioni: steak na veggies.

Siku ya 5 – Ijumaa:

  • Breakfast: Bacon na mayai.
  • Chakula cha mchana: Kuku saladi na baadhi mafuta.
  • Chakula cha jioni: Nyama ya nguruwe chops na mboga.

Siku 6 – Jumamosi:

  • Breakfast: kimanda na veggies mbalimbali.
  • Chakula cha mchana: Grass-kulishwa mgando na matunda, nazi flakes na wachache walnuts.
  • Chakula cha jioni: Meatballs na mboga.

Siku ya 7 – Jumapili:

  • Breakfast: Bacon na mayai.
  • Chakula cha mchana: Smoothie maziwa ya nazi, kidogo ya cream nzito, chocolate ladha protini poda na matunda damu.
  • Chakula cha jioni: Grilled kuku mbawa na baadhi mchicha mbichi juu ya upande.

Jitahidi pamoja na aina ya mboga katika mlo wako. Kama unataka kukaa chini 50g ya kabohaidreti kwa siku basi unaweza salama na kipande moja ya matunda au berries baadhi kila siku.

Organic na nyasi-kulishwa vyakula ni bora, lakini tu kama unaweza kwa urahisi kumudu yao. Tu kufanya jitihada za kila mara kuchagua chaguo angalau kusindika ndani ya bei mbalimbali yako.

Nini Kuhusu vitafunio?

Hakuna ushahidi wa kisayansi kwamba ni lazima kula milo zaidi ya 3 kwa siku. Kama kupata njaa kati ya milo, hapa ni mawazo machache kwa ajili ya vitafunio kwamba ni afya, kwa urahisi portable na ladha nzuri.

  • Full mafuta mgando
  • kipande cha matunda
  • Baby karoti
  • mayai ya kuchemsha
  • wachache wa karanga
  • mabaki
  • Baadhi jibini na nyama