Kā ēst veselīgi, zaudēt svaru un justies Awesome Katru dienu

 

Man nepatīk likt marķējumu par manu uztura ieteikumiem. Tā ir balstīta uz zinātniskiem pētījumiem, ne ētikas, reliģijas vai aizspriedumainu priekšstatu par to, kas veselīgs uzturs būtu līdzīgi.
Bet, ja jūs vēlaties, lai apzīmētu to, to sauc par “Low-Carb, Real-Food” balstītu diētu (LCRF).

Ko Vai “Low-Carb, Real-Food” Mean?

Ļaujiet man sākt, skaidrojot mazliet terminoloģiju.

Zemu ogļhidrātu diēta  samazina cukuru un cieti, aizstājot tos ar pārtiku, ar olbaltumvielām bagātu un veselīgu tauku.
“Real pārtika”  nozīmē izvēlēties pārtikas produktus, ka cilvēki bija pieejami visā attīstību. Apstrādāta, nedabiskām pārtika ar mākslīgiem ķimikālijām, ir novērsta.

LCRF nav “diētu.” Tas ir veids, kā ēšana, dzīvesveida izmaiņas, balstoties uz bruņu zinātniskiem pierādījumiem.
Tas ir veids, ēšanas, kas uzsver pārtikas produktus, cilvēki ir attīstījušies, lai ēst simtiem tūkstošu gadu, pirms lauksaimniecības un rūpniecības revolūcijas.
Šis uztura veids ir pierādīts strādāt labāk nekā zemu tauku diētu vēl ieteikto visā pasaulē.

Ko nedrīkst ēst

Jums vajadzētu ierobežot šādu pārtiku.

  • Cukurs: pievienoja cukurs ir atkarību, nobarošanai un cēlonis slimību, piemēram, aptaukošanos, diabētu un sirds un asinsvadu slimību (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Graudi: Izvairieties graudus, ja jums ir nepieciešams, lai zaudēt svaru, tai skaitā maizes un makaronu. Lipekļa graudi (kvieši, plēkšņu, miežu un rudzi) ir visvairāk (7, 8, 9, 10, 11). Veselīgāki graudi, piemēram, rīsi un auzas ir labi, ja jums nav nepieciešams, lai zaudēt svaru.
  • Sēklu un augu eļļas : sojas eļļa, kukurūzas eļļa un daži citi. Tie ir apstrādāti tauki ar augstu summu Omega-6 taukskābju, kas ir kaitīgs, kas pārsniedz (12, 13, 14).
  • Trans-taukskābes: Ķīmiski modificēti tauki, kas ir ļoti kaitīga veselībai. Atrasts dažiem apstrādātiem pārtikas produkti (15, 16, 17).
  • Mākslīgie saldinātāji: Neskatoties uz to kaloriju bezmaksas, novērošanas pētījumi liecina korelācija ar aptaukošanos un ar to saistīto slimību (18, 19, 20). Ja jums ir jāizmanto saldinātāji, izvēlēties stevia.
  • “Diēta” un “ar zemu tauku saturu” produkti: Lielākā daļa no šiem “veselības pārtikas”, nav veselīgi vispār. Tie mēdz būt ļoti apstrādā un ir piekrauts ar cukuru vai mākslīgajiem saldinātājiem. Agave sīrups ir tikpat slikts kā cukuru.
  • Ļoti pārstrādes produktus: Pārtikas produkti, kas ir ļoti apstrādāti parasti ir zems barības vielu un augsts neveselīgu un nedabiskām ķimikālijām.
    Jums jāizlasa sastāvdaļu sarakstus. Jūs būsiet pārsteigti par summu, “veselības pārtikas”, kas var saturēt cukuru, kviešu un citas kaitīgas sastāvdaļas.

Veselīgas Foods ēst

Jums vajadzētu ēst dabas, neapstrādātiem pārtikas produktiem, ka cilvēki ir ģenētiski pielāgoti ēšanas. Pētījumi liecina, ka šie pārtikas produkti ir lieliska veselība (21, 22, 23, 24).

Par veseliem cilvēkiem, kuri izmanto, un nav nepieciešams, lai zaudēt svaru, ir absolūti nav pierādīts iemesls, lai izvairītos bumbuļus, piemēram kartupeļiem un saldajiem kartupeļiem, vai veselīgākiem bez lipekļa graudiem, piemēram, auzas un rīsi.

Ja Jums ir liekais svars, vai ir vielmaiņas problēmas (zems ABL, augsts ZBL holesterīna, triglicerīdu, vēdera tauku, utt), jums vajadzētu ierobežot visus augstas carb pārtikas produktus (25, 26).

  • Gaļa: Liellopu, jēra, cūkas, vistas, utt Cilvēki ir ēdis gaļu simtiem tūkstošu gadu. Neapstrādāta gaļa ir labs jums, it īpaši, ja dzīvnieki ēda dabisko pārtiku (piemēram, liellopu gaļu no zāles baro govis).
  • Zivis: Zivis ir lieliski. Ļoti veselīgi, kas atbilst un bagātas ar omega-3 taukskābju un citu uzturvielu. Jums vajadzētu ēst zivis (vēlams trekno zivju, piemēram, lasis), katru nedēļu.
  • Olas Olas ir viens no visvairāk barojošu pārtiku uz planētas. Dzeltenums ir visvairāk barojošu un veselīgāko daļa. Omega-3 olas ir vislabāk.
  • Dārzeņi: satur šķiedrvielas un daudzas uzturvielas, kas ir būtiski, lai cilvēka organismā. Ēd dārzeņus katru dienu.
  • Augļi: Palielināt šķirnes, garša laba, ir viegli sagatavot un bagātīgu šķiedrvielu un vitamīnu C, viņi joprojām ir diezgan augsts cukura, tāpēc ēst ar mēru, ja jums ir nepieciešams, lai zaudēt svaru.
  • Rieksti un sēklas: mandeles, valrieksti, saulespuķu sēklas, utt bagāts ar dažādām barības vielām, bet ir ļoti daudz kaloriju. Ēst ar mēru, ja jums ir nepieciešams, lai zaudēt svaru.
  • Kartupeļi: Sakņu dārzeņi, piemēram, kartupeļiem un saldie kartupeļi ir veselīgi, bet viņi joprojām ir augsts ogļhidrātu. Ēst ar mēru, ja jums ir nepieciešams, lai zaudēt svaru.
  • Augsta tauku piena: siers, krējums, sviests, pilna tauku satura jogurtu uc bagāta ar veselīgu tauku un kalciju. Piena no zāles baro govīm būs bagāta ar vitamīnu K2, kas ir ļoti svarīgi, lai veselības (27, 28, 29).
  • Tauki un eļļas: olīveļļa, sviests, speķis, uc Izvēlies piesātinātos taukus uz augstas siltuma gatavošanas līdzīgi panna cepšanai, tie ir stabilāki siltumu.

Ko dzert?

  • Kafija: Kafija ir veselīgs un ļoti bagāta ar antioksidantiem, bet cilvēki, kas ir jutīgi pret kofeīnu vajadzētu izvairīties no tā. Izvairieties no kafijas vēlu, jo tas var sabojāt jūsu miegu.
  • Tēja: tēja ir veselīga, bagāta ar antioksidantiem, un ir daudz mazāk kofeīna, nekā kafija.
  • Ūdens: Jums vajadzētu dzert ūdeni visu dienu, un it īpaši ap treniņiem. Nav iemesla dzert veselu tonnu, lai gan, slāpes ir diezgan drošs rādītājs jūsu vajadzību.
  • Gāzēts sodas bez mākslīgajiem saldinātājiem ir labi.
    Izvairieties no sodas ar cukuru un mākslīgajiem saldinātājiem, augļu sulu, pienu un alu.

Vienkāršs noteikums: Nedzeriet kalorijas.

Patērē mērenību

Šos indulgences var baudīt no laika uz laiku.

  • Tumšās šokolādes: Izvēlieties organisko šokolāde ar 70% kakao vai vairāk. Tumšā šokolāde ir bagāta ar veselīgu tauku un antioksidantiem.
  • Alkohols: Izvēlieties sausos vīnus un dzērienus, kas nesatur pievienotu cukuru vai ogļhidrāti: degvīns, viskijs, utt

Cik ogļhidrātiem dienā?

Tas svārstās starp indivīdiem.

Daudzi cilvēki jūtas vislabāk ēd ļoti maz ogļhidrātu (zem 50 gramos), bet citi ēst tik daudz kā 150 grami, kas joprojām ir zems carb.

Jūs varat izmantot šos skaitļus kā vadlīnijas:

  • 10-20 grami dienā: ļoti zems, nevar ēst nekādus ogļhidrātiem, izņemot zema carb dārzeņiem. Atbilstoša ja jums ir daudz svara zaudēt vai arī, ja Jums ir diabēts un / vai metabolo sindromu.
  • 20-50 grami dienā: Ja jums ir nepieciešams, lai zaudēt svaru strauji. Jūs varat ēst diezgan daudz dārzeņu un viens gabals augļu dienā.
  • 50-150 grami dienā: Ja jūs vēlaties, lai sasniegtu optimālu veselību un samazināt savu risku dzīvesveida saistītu slimību. Ir iespējams vairāku augļu dienā un pat mazliet veselīgu cietes, piemēram, kartupeļiem un rīsiem.

Kad jūs samazināt ogļhidrātus zem 50 gramiem dienā, jūs nevarat ēst jebkuru cukura, maize, makaroni, graudus, kartupeļus un ne vairāk kā vienu augļu dienā.

Es ieteiktu izveidot bezmaksas kontu par Fitday pieteikties savu uzturu uz pāris dienām. Tas ir lielisks veids, kā iegūt justies par summu carbs tu ēd.

Brīdinājums diabētiķiem: ogļhidrātiem uzturā iedala glikozes gremošanas traktā, tad viņi iekļūst organismā, kā cukura līmeni asinīs. Ja jūs ēdat mazāk ogļhidrātiem, jums būs nepieciešams mazāk insulīna un glikozes līmeni pazeminošu medikamentu.

Tas ir ļoti bīstami, ja glikozes līmenis asinīs pazeminās zem noteiktā līmeņa (hipoglikēmija). Ja Jums ir diabēts, konsultējieties ar savu ārstu pirms samazinātu ogļhidrātu uzņemšanu.

Kāpēc tas darbojas?

Cilvēki attīstījās kā mednieks-ievācējiem par simtiem tūkstošu gadu.

Mūsu uzturs radikāli mainījusies lauksaimniecības revolūcijas, apmēram pirms 10000 gadiem.

Tomēr šīs izmaiņas ir mazs, salīdzinot ar masveida transformāciju, mēs esam redzējuši pēdējo desmitgažu laikā, ar mūsdienu pārtikas pārstrādē.

Ir diezgan skaidrs, ka cilvēki mūsdienās ir ēšanas diētu, kas ir ļoti atšķirīgs no diētas mūsu senči uzplauka uz visu evolūciju.

Ir vairāki “primitīvas” populācijas visā pasaulē, kas joprojām dzīvo kā mednieks-ievācējiem, ēšanas dabas pārtiku. Šie cilvēki ir liesa, ar lielisku veselību un lielākā daļa no slimībām, kas nogalina rietumu populācijas ar miljoniem, ir reti vai nenotiek (30, 31).

Pētījumi liecina, ka tad, kad cilvēki ēd dabas pārtikas produktus, kas bija pieejami mūsu mednieks-ievācējs senču (pazīstams arī kā paleolīta diētu), tie zaudē svaru un redzēt masveida uzlabojumus veselības (21, 22, 23, 24).

Hormona insulīna

Hormons insulīns ir labi pazīstama ar savu lomu pārvietojas glikozi no asinīm un šūnās. Deficīts insulīna, vai rezistence pret tās sekām, izraisa diabētu.

Bet insulīns ir arī citas lomas organismā. Insulīns stāsta tauku šūnas ražot tauku un pārtraukt sašķeļot taukus, kas tās veic. Ja insulīna līmenis ir augsts, tad organisms izvēlas ne iemērciet uz tauku, lai nodrošinātu enerģiju.

Uz Rietumu augstas carb diētu, insulīna līmenis ir augsts visu laiku, saglabājot tauku droši bloķēta prom tauku šūnās.

Ogļhidrātiem ir galvenais virzītājspēks insulīna sekrēciju. Zemu carb cukura diētu pazemina un atlikumi asinis un tādēļ pazemina insulīna līmeni (32, 33, 34).

Ja insulīna iet uz leju, tad organisms var viegli piekļūt kalorijas glabājas tauku šūnās, bet tas var ilgt dažas dienas, lai pielāgotos sadedzinot taukus, nevis ogļhidrātiem (35, 36).

Zema ogļhidrātu uzturs ir ļoti satiating. Apetīte iet uz leju, un cilvēki sāk automātiski ēst mazāk kaloriju nekā sadedzināt, kas izraisa svara zudumu (37).

Galvenā priekšrocība zemu carb diētu ir tas, ka jūs varat ēst līdz pilnībai un zaudēt svaru, neskaitot kalorijas. Ēst zemu carb, un izvairīties no sliktākā blakusparādība kaloriju diētās: badu.

Veselības Kādēļ zemu Carb diētu

Tā ir kopīga pārpratums, pat starp veselības aprūpes speciālistiem, kas ar zemu carb uzturs ir kaut slikti veselībai. Cilvēki, kas padara šādus apgalvojumus acīmredzot nav bothered, lai pārbaudītu šo pētījumu.

Viņu galvenais arguments ir tāds, ka zema carb uzturs ir slikti, jo viņi augstu piesātināto tauku, kas paaugstina holesterīna līmeni un izraisa sirds slimības.

Taču jaunākie pētījumi liecina, ka nekas jāuztraucas par. Piesātinātie tauki paaugstināt ABL (labu), holesterīna un mainīt “slikto” holesterīnu no mazas, blīvu ZBL (ļoti slikti) līdz lieliem ZBL, kas ir labdabīga (38., 39., 40., 41.).

Fakts ir tāds, ka piesātināti tauki neizraisa sirds slimību. Tas ir vienkārši mīts, ka nekad nav pierādīta (42, 43, 44).

Low-carb uzturs faktiski izraisīt lielāku svara zudumu un turpmākiem uzlabojumiem riska faktoru, salīdzinot ar zemu tauku diētu (45, 46).

  • Ķermeņa tauku: Zemu carb diētu, ēst līdz pilnībai, kas parasti izraisa vairāk tauku zudumu nekā zemu tauku diētu, kas ir ierobežota kaloriju (47, 48, 49).
  • Cukura līmenis asinīs: Viena no iezīmēm diabētu un metabolo sindromu, ir paaugstināts cukura līmenis asinīs, kas ir ļoti kaitīgs ilgtermiņā. Low-carb uzturs zemāks cukura līmenis asinīs (50, 51, 52, 53, 54).
  • Asinsspiediena Ja asinsspiediens ir augsts, tas ir tendence iet uz leju uz zemu carb diētu (55, 56, 57).
  • Augsts triglicerīdu: Tie ir tauki, kas cirkulē pa asinīs un ir spēcīgs riska faktors sirds un asinsvadu slimības. Low-carb uzturs zemāks triglicerīdu daudz vairāk nekā zemu tauku diētu (58, 59, 60).
  • ABL (labā) holesterīna: Vispārīgi runājot, kam ir vairāk par “labo” holesterīnu nozīmē, ka jums ir zemāks risks sirds un asinsvadu slimībām. Low-carb uzturs paaugstināt ABL holesterīna līmenis ir daudz vairāk nekā zemu tauku diētu (61, 62).
  • sdLDL (sliktā) holesterīna līmeni: Low-carb uzturs izraisa ZBL holesterīna, lai mainītu no maza, blīvu ZBL (sliktā) uz lieliem ZBL, kas ir labdabīga (63, 64).
  • Vieglāka: Low-carb diētu, šķiet, ir vieglāk pieturēties pie kā zemu tauku diētu, iespējams, tāpēc, ka tas nav nepieciešams skaitīt kalorijas un būt izsalcis, kas ir apstrīdami sliktākais blakusparādība diētas (65, 37).
    Iepriekš ir pierādīts, ka paziņojumi, lai būtu patiesība randomizētu pētījumu – zinātniskiem pētījumiem, kas ir zelta standarts pētījumiem.

Bieži Low-Carb Side Effects sākumā

Kad ogļhidrātu uzturā tiek aizstāti ar olbaltumvielu un tauku, vairākas lietas ir jānotiek, lai ķermeni efektīvi izmantot tauku kā degvielu.

Tur būs lielas izmaiņas hormonu un ķermeņa vajadzībām rampas līdz ražošanu fermentu, lai sāktu sadedzinot galvenokārt taukus, nevis ogļhidrātiem. Tas var ilgt dažas dienas, un pilnīga pielāgošana var aizņemt nedēļas.

Biežas blakusparādības, kas pirmajās dienās ir:

  • galvassāpes
  • noreibšana
  • nogurums
  • uzbudināmība
  • aizcietējums

Blakusparādības parasti ir vieglas un nav jāuztraucas. Jūsu ķermenis ir dedzināšana pārsvarā ogļhidrāti gadu desmitiem, ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos izmantot tauku kā primāro kurināmā avota.

To sauc par “zems carb gripu”, un būtu vairāk nekā 3-4 dienu laikā.

Uz zemu carb diētu, ir ļoti svarīgi ēst pietiekami daudz tauku. Tauki ir jauns avots, no degvielas jūsu ķermeņa. Ja jūs ēdat zemu carb un zemu tauku saturu, tad jūs gatavojas justies slikti, un atteikties no visa lieta.

Vēl viena svarīga lieta ir apzināties, ka insulīns padara nieres turēt uz nātrija. Kad jūs ēdat mazāk ogļhidrātiem, nieres atbrīvot nātrija. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc cilvēki zaudē tik daudz uzpūsties un ūdens svaru pirmajās dienās.

Lai novērstu šo zaudējumu nātrija jūs varat pievienot vairāk sāls uz savu ēdienu vai dzērienu tasi buljona katru dienu. Buljona kubiņu izšķīdina tasi karsta ūdens satur 2 gramus nātrija.

Daudzi cilvēki saka, ka jūtas labāk nekā jebkad par zemu carb diētu, kad sākotnējais adaptācijas periods ir beidzies.

Ja jūs nejūtaties labi, pievienojot vairāk tauku un nātrija vajadzētu rūpēties par to.

Maltīti plānu, kas var Save Your Life
Šis ir paraugs maltīte plāns vienai nedēļai, kas piegādā mazāk nekā 50 gramus ogļhidrātu dienā.

1 diena – pirmdiena:

  • Brokastis: omlete ar dažādiem dārzeņiem, ceptas sviestā vai kokosriekstu eļļu.
  • Pusdienas: Grass baroti jogurts ar mellenēm un nedaudz mandeles.
  • Vakariņas: Čīzburgers (nav bulciņa), pasniedz ar dārzeņiem un salsas mērci.

2. diena – Otrdiena:

  • Brokastis: Bacon un olas.
  • Pusdienas: Leftover burgers un dārzeņi no naktī pirms.
  • Vakariņas: Vārīta Lasis ar sviestu un dārzeņiem.

3. diena – trešdiena:

  • Brokastis: Olas un dārzeņi, cepti sviesta vai kokosriekstu eļļa.
  • Pusdienas: Garneļu salāti ar kādu olīveļļu.
  • Vakariņas: grilēta vistas ar dārzeņiem.

4. diena – ceturtdiena:

  • Brokastis: omlete ar dažādiem dārzeņiem, ceptas sviestā vai kokosriekstu eļļu.
  • Pusdienas: smoothie ar kokosriekstu pienu, ogām, mandeles un proteīna pulveris.
  • Vakariņas: Steiks un veggies.

5. diena – piektdiena:

  • Brokastis: Bacon un olas.
  • Pusdienas: Vistas salāti ar kādu olīveļļu.
  • Vakariņas: Cūkgaļas karbonāde ar dārzeņiem.

6. diena – sestdiena:

  • Brokastis: omlete ar dažādiem veggies.
  • Pusdienas: Grass padevi jogurts ar ogām, kokosriekstu pārslas un nedaudz valriekstu.
  • Vakariņas: kotletes ar dārzeņiem.

7 diena – svētdiena:

  • Brokastis: Bacon un olas.
  • Pusdienas: smoothie ar kokosriekstu pienu, mazliet smagā krējuma, šokolādes aromātu proteīna pulveris un ogām.
  • Vakariņas: Grilēta vistas spārniņi ar kādu neapstrādātu spinātiem pusē.

Vai jūsu labākais, lai iekļautu dažādas dārzeņu savā uzturā. Ja jūs vēlaties palikt zem 50g ogļhidrātu dienā, tad droši varat būt viens gabals augļu vai dažas ogas katru dienu.

Organiskie un zāles baro pārtika ir labākais, bet tikai tad, ja jūs varat viegli atļauties viņiem. Just veikt pasākumus, lai vienmēr izvēlēties mazāk apstrādāti opcija jūsu cenu diapazonā.

Kas Par uzkodas?

Nav zinātnisku pierādījumu, ka jums vajadzētu ēst vairāk nekā 3 maltītes dienā. Ja jūs saņemsiet izsalcis starp ēdienreizēm, šeit ir dažas idejas uzkodām, kas ir veselīgi, viegli pārnēsājams un garšo labi.

  • Pilna tauku jogurts
  • Augli
  • burkāni
  • Cieti vārītas olas
  • Sauja riekstu
  • Pārpalikumi
  • Daži sieru un gaļu