Kā Lose Svars Fast: 3 soļiem, pamatojoties uz zinātnes

Ir daudzi veidi, kā zaudēt daudz svara ātri.

Tomēr lielākā daļa no tiem dos jums izsalcis un neapmierināts.

Ja jums nav dzelzs gribasspēks, tad izsalkums radīs jums atdot par šiem plāniem ātri.

izklāstīts plāns šeit būs:

  • Jums zaudēt svaru ātri, bez bada.
  • Samaziniet savu apetīti būtiski.
  • Uzlabot jūsu vielmaiņas veselību, tajā pašā laikā.

Te ir vienkāršs 3 soļu plāns zaudēt svaru strauji.

1. apcirpt cukuru un cieti

Vissvarīgākā daļa ir apcirpt cukuru un cieti (ogļhidrātiem).

Kad jūs to izdarītu, jūsu bada līmenis iet uz leju, un jūs galu galā ēšanas daudz mazāk kaloriju.

Tagad tā vietā, dedzināšana ogļhidrāti enerģijai, Jūsu organisms sāk barojas pie uzglabā tauku.

Vēl viens griešanas ogļhidrātiem priekšrocība ir tā, ka tas pazemina insulīna līmeni, kas izraisa jūsu nierēm, lai saprastu lieko nātrija un ūdens no jūsu ķermeņa. Tas samazina uzpūsties un nevajadzīgu ūdens svaru (2, 3).

Tas nav nekas neparasts, lai zaudēt līdz pat 10 mārciņas (dažreiz vairāk) pirmajā nedēļā ēšanas šādā veidā, gan ķermeņa tauku un ūdens svaru.

Tas ir diagramma no Pētījumā salīdzināja zemu carb un zemu tauku diētu ir liekais svars vai aptaukošanās sievietēm.

Zemu carb grupa ēšanas līdz pilnībai, bet ar zemu tauku grupa ir kaloritātes un izsalcis.

Cut ogļhidrātiem un jūs sākat ēst mazāk kaloriju automātiski un bez bada.

Vienkāršāk sakot, samazinot ogļhidrātu liek tauku zudumu autopilots.

KOPSAVILKUMS

Noņemšana cukura un cietes (ogļhidrāti) no jūsu diēta samazina apetīti, samazināt jūsu insulīna līmeni un padarīt jūs zaudēt svaru bez bada.

2. Ēd olbaltumvielu, tauku un dārzeņu

Katrs no jūsu maltītes jāiekļauj olbaltumvielu avots, tauku avotu un zemas carb dārzeņus.

Būvējot savu maltītes šādā veidā automātiski, lai jūsu ogļhidrātu uzņemšanu uz ieteicamajā diapazonā 20-50 gramiem dienā.

Olbaltumvielu avoti

  • Zivis un jūras veltes: Lasis, forele, garneles uc
  • Gaļa: Liellopu, vistas, cūkas, jēra, uc
  • Olas: Veselas olas ar dzeltenumu ir vislabāk.

Nozīme ēšanas daudz olbaltumvielu nevar pārspīlēt.

Tas ir pierādīts, lai veicinātu vielmaiņu par 80 līdz 100 kalorijas dienā.

High-olbaltumvielu diētu, var arī samazināt alkas un uzmācīgas domas par ēdienu par 60%, samazināt vēlmi vakara snacking uz pusi, un jums tik pilnīgi, ka jūs automātiski ēst 441 mazāk kaloriju dienā – vienkārši pievienojot olbaltumvielu diētu .

Kad runa ir zaudēt svaru, olbaltumvielas ir karalis uzturvielu. Periods.

Low-Carb dārzeņi

  • gurķis
  • Šveices mangolds
  • Briseles kāposti
  • tomāti
  • ziedkāposti
  • brokoļi
  • spināti
  • virziņkāposti
  • kāposti
  • salāti

Nebaidieties, lai ielādētu jūsu plate ar šiem zemu carb dārzeņiem. Jūs varat ēst milzīgas summas no tiem bez iet pa 20-50 neto ogļhidrātu dienā. Uzturs balstās galvenokārt uz gaļas un dārzeņiem satur visas šķiedras, vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami, lai būtu vesels.

tauku avoti

  • Avokado eļļa
  • Olīvju eļļa
  • Kokosriekstu eļļa
  • sviests

Ēd 2-3 ēdienreizes dienā. Ja jums atrast sev izsalcis pēcpusdienā, pievienot 4. maltīti.

Nebaidieties no ēšanas tauku, kā cenšos darīt gan zemu carb un zemu tauku saturu, tajā pašā laikā, ir recepte neveiksmes. Tas liks jums justies nelaimīgs, un atteikties no plāna.

Lai uzzinātu, kā jūs varat savākt savu maltītes, pārbaudiet šo zemu ogļhidrātu maltīti plānu un šo sarakstu ar 101 veseliem zemu carb receptēm.

KOPSAVILKUMS

Salieciet katru maltīti no olbaltumvielu avots, tauku avotu un zemas carb dārzeņiem. Tas liks jums ir 20-50 gramu carb diapazonā un būtiski samazināt jūsu bada līmeni.

3. cilāt svarus 3 reizes nedēļā

Jums nav nepieciešams izmantot, lai zaudēt svaru, par šo plānu, bet tas ir ieteicams.

Labākais variants ir iet uz sporta zāli 3-4 reizes nedēļā. Vai iesildīšanās un pacelt dažus svarus.

Ja jūs esat jauns, lai sporta zāli, jautājiet treneris kādu padomu.

Ar pacelšanas svars, jūs sadedzināt daudz kaloriju un novērstu jūsu vielmaiņu no palēninot, kas ir bieža blakusparādība zaudēt svaru.

Pētījumi par zemu carb diētām liecina, ka jūs pat varat iegūt mazliet muskuļu, bet zaudēt ievērojamu daudzumu ķermeņa tauku.

Ja pacelšanas svars nav iespēja jums, tad darot daži kardio treniņu, piemēram, pastaigas, skriešanas, skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana pietiks.

KOPSAVILKUMS

Vislabāk to darīt sava veida rezistenci apmācību, piemēram, svaru celšanas. Ja tas nav risinājums, kardio treniņi ir arī efektīvi.

Pēc izvēles – Vai “Carb Refeed” reizi nedēļā

Jūs varat lietot vienu dienu nedēļā, kad jūs ēst vairāk ogļhidrātu. Daudzi cilvēki dod priekšroku sestdienu.

Ir svarīgi saglabāt veselīgu carb avotiem, piemēram, auzu, rīsu, quinoa, kartupeļi, saldie kartupeļi, augļi, uc

Taču tikai šo vienu augstāk ogļhidrātu dienā, – ja jūs sākat darīt to biežāk nekā reizi nedēļā jūs neesat gatavojas redzēt daudz panākumus šajā plānā.

Ja jums ir apkrāptu maltīti un ēst kaut ko neveselīgu, tad darīt to šajā dienā.

Jāapzinās, ka apkrāptu maltītes vai carb refeeds NAV nepieciešams, bet tie var palielināt dažas tauku dedzināšanas hormonus, piemēram leptīna un vairogdziedzera hormoniem.

Jūs iegūsiet dažas svara jūsu refeed dienas laikā, bet lielākā daļa no tā būs ūdens svaru, un jūs zaudēsiet to atkal nākamo 1-2 dienu laikā.

KOPSAVILKUMS

Ņemot vienu dienu katru nedēļu, kur jūs ēst vairāk ogļhidrātu ir pilnīgi pieņemams, kaut arī nav nepieciešams.

Kas Par kaloriju un daļu kontroli?

Tas nav nepieciešams skaitīt kalorijas, kamēr jūs saglabāt ogļhidrātiem ļoti zema, un pieturēties pie olbaltumvielu, tauku un zemu carb dārzeņiem.

Tomēr, ja jūs patiešām vēlaties saskaitīt tos, izmantojiet šo kalkulatoru.

Ievadiet savus datus, un pēc tam izvēlēties numuru no nu “Lose Weight” vai “Fast zaudēt svaru” sadaļā – atkarībā no tā, cik ātri jūs vēlaties zaudēt svaru.

Ir daudz lielisku rīku var izmantot, lai izsekotu, cik kaloriju tu ēd. Šeit ir saraksts ar 5 kaloriju skaitītāju, kas ir bezmaksas un viegli lietot.

Galvenais mērķis šajā plānā ir saglabāt ogļhidrātiem ar 20-50 gramiem dienā un saņemt pārējo savu kaloriju no olbaltumvielām un taukiem.

KOPSAVILKUMS

Tas nav nepieciešams skaitīt kalorijas zaudēt svaru par šo plānu. Tas ir ļoti svarīgi, lai stingri saglabāt savu ogļhidrātiem ir 20-50 gramu diapazonā.

10 Svars Loss Tips Lai padarītu lietas vieglāk (un ātrāk)

Šeit ir vairāk 10 padomi, kā zaudēt svaru, pat ātrāk:

  1. Iegūt labu nakts miegu, katru nakti. Slikta miega ir viens no spēcīgākajiem riska faktori, svara pieaugums, tāpēc rūpējoties par savu miegu, ir svarīgi.
  2. Ēst savu pārtiku lēni. Ātrās ēdāji iegūt lielāku svaru laika gaitā. Ēšanas lēni liek jums justies vairāk pilnīgi un veicina svara samazināšanas hormonus.
  3. Dzert kafiju vai tēju. Ja jūs esat kafijas vai tējas dzērājs, tad dzert tik daudz, cik vēlaties, kā kofeīns var tiem palielināt savu vielmaiņu par 3-11%.
  4. Izvēlieties svara zudums draudzīgu pārtiku (skatīt sarakstu). Daži pārtikas produkti ir ļoti noderīgi, lai zaudēt taukus. Šeit ir saraksts ar 20 lielāko daļu svara zaudēšanas draudzīgu pārtiku uz zemes.
  5. Izvairieties no cukurotu dzērienu un augļu sulu. Tie ir visvairāk nobarošanas lietas jūs varat nodot savu ķermeni, un izvairoties no viņiem var palīdzēt jums zaudēt svaru.
  6. Ēd ar augstu olbaltumvielu brokastis. Ēšana augstu proteīna brokastis ir pierādīts, lai samazinātu alkas un kaloriju uzņemšanu dienas garumā.
  7. Dzert ūdeni pusstundu pirms ēšanas. Viens pētījums parādīja, ka dzeramā ūdens pusstundu pirms ēšanas pa 3 mēnešiem pieauga svara zudumu par 44%.
  8. Ēd šķīstošā šķiedra. Pētījumi liecina, ka šķīstošas šķiedras var samazināt tauku, jo īpaši vēdera rajonā. Fiber bagātinātāji, piemēram, glukomannāna var arī palīdzēt.
  9. Ēd pārsvarā visu, neapstrādātiem pārtikas produktiem. Base lielākā daļa no jūsu diēta uz visu pārtiku. Tie ir veselīgāku, aizpildīšana un daudz mazāka iespēja izraisīt pārēšanās.
  10. Nosver sevi katru dienu. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri sver sevi katru dienu, ir daudz lielāka iespēja zaudēt svaru un glabā to off uz ilgu laiku .

Pat vairāk padomus šeit: 30 Easy veidi, kā zaudēt svaru, protams (Atbalstīja Science).

KOPSAVILKUMS

Tas ir ļoti svarīgi pieturēties pie trim noteikumiem, bet ir dažas citas lietas, varat darīt, lai paātrinātu lietas uz augšu.

Cik ātri jūs zaudēsiet (un citi pabalsti)

Jūs varat sagaidīt zaudēt 5-10 mārciņas svara (dažreiz vairāk) pirmajā nedēļā, pēc tam konsekventi svara zudums pēc tā.

Es varu personīgi zaudēt 3-4 mārciņas nedēļā uz pāris nedēļām, kad es to izdarītu stingri.

Ja jūs esat jauns, lai diētu, tad viss iespējams, notiks ātri. Jo vairāk svara jums ir zaudēt, jo ātrāk jūs zaudēsiet to.

Pirmajās dienās jūs varētu justies mazliet dīvaini. Jūsu ķermenis ir dedzināšana ogļhidrātu visus šos gadus, tāpēc tas var aizņemt laiku, lai tā, lai pierastu pie dedzināšana tauku vietā.

To sauc par “zemas carb gripu” vai “keto gripu”, un parasti ir vairāk nekā dažu dienu laikā. Man tas aizņem trīs. Pievienojot dažus papildu sāls diētu var palīdzēt ar šo.

Pēc pirmajām pāris dienām, lielākā daļa cilvēku ziņo sajūta ļoti laba, ar vēl vairāk enerģijas, nekā pirms tam.

Neskatoties uz daudzām desmitgadēm anti-tauku histēriju, zemu carb uzturs uzlabo savu veselību daudzos citos veidos:

  • Asins spiediens būtiski uzlabojas.
  • Mazs, blīvs LDL (sliktā) holesterīna līmeni iet uz leju.
  • Cukura līmenis asinīs ir tendence iet ceļu uz leju zemu carb diētām.
  • Triglicerīdi ir tendence iet uz leju.
  • ABL (labā) holesterīna iet uz augšu.
  • Uz augšu tas viss off, parādās zemu ogļhidrātu diētu, ir tikpat viegli, lai sekotu, kā zema tauku diētu.

KOPSAVILKUMS

Jūs varat sagaidīt zaudēt daudz svara, bet tas dependson persona, cik ātri tas notiks. Low-carb uzturs arī uzlabot savu veselību daudzos citos veidos.

Jums nav nepieciešams badoties sevi zaudēt svaru

Ja Jums ir slimība, konsultējieties ar savu ārstu, pirms izmaiņu veikšanas, jo šo plānu, var samazināt vajadzību pēc medikamentiem.

Samazinot ogļhidrātiem un samazinot insulīna līmeni, jūs maināt hormonālo vidi un padarīt savu ķermeni un smadzenes “vēlas”, lai zaudēt svaru.

Tas noved pie ievērojami samazināta apetīte un badu, novēršot galvenais iemesls, ka lielākā daļa cilvēku neizdoties ar tradicionālajām svara zaudēšanas metodes.

Tas ir pierādīts, lai jūs zaudēt līdz pat 2-3 reizes vairāk svara kā tipiska zemu tauku saturu, kaloritātes diētu.

Vēl viens liels ieguvums nepacietīgs ļaudīm ir tas, ka sākotnējais piliens ūdens svaru var novest pie liela atšķirība uz skalas jau nākamajā rītā.

Šeit ir daži piemēri, zemu ogļhidrātu ēdienu, kas ir vienkārši, garšīgi un var pagatavot 10 minūtēs: 7 Veselīga Low-Carb maltītes 10 minūtes vai mazāk.

Uz šo plānu, jūs varat ēst labu pārtiku, kamēr jūs esat pilnīgi un tomēr zaudēt ton tauku. Laipni lūgts paradīzē.