Kabla ya Workout Lishe: Nini cha kula Kabla Workout

Wanariadha na fitness kukubali ni siku zote kutafuta njia za kuboresha utendaji wao na kufikia malengo yao.

lishe bora inaweza kusaidia mwili wako kufanya vizuri na kupona haraka baada ya kila Workout.

Mojawapo madini ulaji kabla ya zoezi si tu kusaidia kuongeza utendaji wako lakini pia kupunguza misuli uharibifu.

Hapa ni kila kitu unahitaji kujua kuhusu kabla ya Workout lishe

Kujua nini cha kula ni Muhimu

Kuchochea mwili wako na virutubisho sahihi kabla ya zoezi nitakupa nishati na nguvu unahitaji kufanya vizuri zaidi.

Kila macronutrient ana wajibu maalum kabla ya Workout. Hata hivyo, uwiano ambao unahitaji kuwaondoa inatofautiana na ya mtu binafsi na ya aina ya mazoezi.

Chini ni kuangalia kifupi katika nafasi ya kila macronutrient.

Carbs

Misuli yako kutumia glucose kutoka carbs kwa mafuta.

Glycogen ni njia michakato ya mwili na maduka glukosi, hasa katika ini na misuli.

Kwa mfupi na high-intensiteten zoezi, glycogen maduka yako ni misuli yako ‘chanzo kikuu cha nishati.

Lakini kwa mazoezi kwa muda mrefu, kiwango ambacho carbs ni kutumika hutegemea mambo kadhaa. Hizi ni pamoja na ukubwa, aina ya mafunzo na mlo wako kwa ujumla.

misuli yako ‘glycogen maduka ni mdogo. Kama maduka haya kuwa wazi, pato yako na ukubwa kupungua.

Mafunzo mara umeonyesha kwamba carbs inaweza kuongeza maduka glycogen na matumizi wakati kuongeza kabohaidreti oxidation wakati wa mazoezi.

Carb upakiaji, ambayo inahusisha mwingi juu kabohaidreti kwa siku 1-7, ni njia maalumu ili kuongeza maduka glycogen.

Protini

Tafiti nyingi kumbukumbu uwezo wa kabla ya Workout matumizi protini ili kuboresha utendaji athletic.

Kula protini (peke yake au na carbs) kabla ya zoezi imeonekana kuongeza misuli protini awali.

Utafiti mmoja ulionyesha chanya anabolic majibu baada ya washiriki zinazotumiwa gramu 20 ya whey protini kabla ya zoezi.

faida nyingine ya kula protini kabla ya zoezi ni pamoja na:

  • anabolic majibu bora, au ukuaji wa misuli.
  • Kuboresha misuli ahueni.
  • Kuongezeka kwa nguvu na mwili molekuli konda.
  • Kuongezeka misuli ya utendaji.

Fat

Wakati glycogen ni kutumika kwa muda mfupi na juu ya kiwango kikohozi za mazoezi, mafuta ni chanzo cha mafuta kwa ajili ya zoezi kwa muda mrefu na wastani hadi chini ya kiwango

Baadhi ya utafiti kuchunguzwa madhara ya ulaji wa mafuta katika utendaji athletic. Hata hivyo, tafiti hizi inaonekana katika mlo high-mafuta kwa muda mrefu, badala ya kabla ya zoezi.

Kwa mfano, utafiti ulionyesha jinsi wiki nne chakula yenye 40% mafuta kuongezeka mara uvumilivu mbio katika afya, wanariadha wenye ujuzi.

MUHTASARI

Carbs kusaidia kuongeza maduka glycogen kwa high-intensiteten zoezi, wakati mafuta husaidia mafuta ya mwili wako kwa muda mrefu, chini ya makali workouts. Wakati huo huo, protini inaboresha misuli protini awali na misaada ahueni.

Majira ya kabla ya Workout yako Meal Je Key

muda wa mlo wako pia sehemu muhimu ya kabla ya zoezi lishe.

Na kuongeza matokeo ya mafunzo yako, jaribu kula mlo kamili zenye carbs, protini na mafuta masaa 2-3 kabla ya zoezi.

Hata hivyo, katika baadhi ya matukio, unaweza kuwa na uwezo wa kupata katika mlo kamili masaa 2-3 kabla ya kufanya kazi nje.

Kwa hali hiyo, basi unaweza bado kula heshima kabla ya Workout mlo. Hata hivyo, kumbuka kwamba mapema kula kabla ya Workout yako, ndogo na rahisi mlo lazima.

Kama utakula dakika 45-60 kabla ya Workout yako, kuchagua vyakula ni rahisi kufungua na vyenye hasa carbs na baadhi protini.

Hii itasaidia kuzuia yoyote usumbufu tumbo wakati wa mazoezi.

MUHTASARI

Ni ilipendekeza hutumia chakula full masaa 2-3 kabla ya Workout yako. Kwa milo kuliwa karibu na Workout yako, kuchagua carbs rahisi na baadhi protini.

Baadhi Mifano ya kabla ya Workout Chakula

Ambayo vyakula na kiasi gani ya kula inategemea na aina, muda na nguvu ya Workout.

sharti la msingi ni kula mchanganyiko wa kabohaidreti na protini kabla ya zoezi.

Kama utakula mafuta na kabla ya Workout mlo wako, basi ni lazima zinazotumiwa angalau saa chache kabla ya Workout yako.

Hapa ni baadhi ya mifano ya uwiano milo kabla ya Workout:

Kama Workout yako kuanza Ndani 2-3 Hours au zaidi

  • Egg kimanda na nafaka nzima mkate yapo na parachichi kuenea na kikombe cha matunda
  • Sandwich juu ya mkate wa ngano nzima, konda protini na saladi upande
  • Lean protini, mchele kahawia na mboga kuchoma

Kama Workout yako kuanza Ndani 2 Masaa

  • kikombe cha oatmeal yapo na ndizi na vipande karange
  • Protini smoothie kufanywa na maziwa, unga protini, ndizi na matunda mchanganyiko
  • Nzima nafaka nafaka na maziwa
  • Asili almond siagi na matunda kuhifadhi sandwich kwenye mkate wa ngano nzima

Kama Workout yako kuanza Ndani Saa au Chini

  • bar Lishe na protini na safi viungo
  • Kigiriki mgando na matunda
  • kipande cha matunda, kama vile ndizi, machungwa au apple

Kumbuka kwamba huhitaji kula wengi milo kabla ya Workout kwa nyakati tofauti. Tu kuchagua moja ya haya.

Kwa matokeo bora, majaribio na nyakati tofauti na nyimbo madini.

MUHTASARI

mchanganyiko wa kabohaidreti na protini unapendekezwa kwa milo kabla ya Workout. Fat pia kuwa ya manufaa, lakini ni lazima kuliwa masaa mawili kabla ya zoezi.

Virutubisho pia inaweza kufaa Kabla Zoezi

Supplement matumizi ni ya kawaida katika michezo. Bidhaa hizi inaweza kuongeza utendaji, kuboresha nguvu, kuongeza konda mwili molekuli na kupunguza uchovu.

Hapa chini ni baadhi ya virutubisho bora kabla ya Workout.

kretini

Kretini pengine inayotumika michezo kuongeza.

Ni imeonekana kuongeza misuli molekuli, ukubwa wa misuli nyuzi na nguvu ya misuli na nguvu, wakati kuchelewesha uchovu.

Hata kama ni ya manufaa kuchukua kretini kabla ya Workout, inaonekana kuwa hata ufanisi zaidi wakati kuchukuliwa baada ya Workout.

Kuchukua gramu 2-5 ya kretini monohidrati kwa siku ni ufanisi.

caffeine

Miongoni mwa faida nyingine nyingi, caffeine imeonekana kuboresha utendaji, kuongeza nguvu na uwezo, kusaidia kupunguza hisia za uchovu na kuchochea moto mafuta.

Caffeine kwa matumizi katika kahawa, chai na vinywaji nishati, lakini inaweza pia kupatikana katika virutubisho kabla ya Workout na dawa.

Ni kweli haina jambo jinsi hutumia, kama madhara yake kwa utendaji ni kawaida sawa.

Caffeine ya madhara kilele zinaonekana dakika 90 baada ya matumizi. Hata hivyo, ni imeonekana kuwa na ufanisi hata kumeza dakika 15-60 kabla ya zoezi.

Matawi amino asidi (BCAAs)

BCAAs rejea amino asidi muhimu valine, leucine na Isoleusini.

Uchunguzi umeonyesha kuwa kuchukua BCAAs kabla ya workouts husaidia kupunguza misuli uharibifu na kuongeza misuli protini awali.

kiwango cha gramu 5 au zaidi, angalau saa kabla ya kufanya mazoezi, ni ufanisi.

Beta-Alanini

Beta-alanine ni amino acid ambayo huongeza maduka misuli yako ya carnosine. Ni imeonekana kuwa na ufanisi zaidi kwa mfupi na juu ya kiwango mazoezi.

Ni hili kwa kuongeza zoezi uwezo na misuli uvumilivu wakati kupunguza uchovu.

ilipendekeza kila siku dozi ni gramu 2-5, ambapo gramu angalau 0.5 lazima zinazotumiwa kabla ya Workout yako.

Multi-Ingredient Kabla ya Workout Virutubisho

Baadhi ya watu wanapendelea bidhaa zenye mchanganyiko wa virutubisho yaliyotajwa hapo juu.

mchanganyiko wa viungo hivi vina madhara synergistic na kuboresha utendaji kwa kiasi kikubwa.

Caffeine, kretini, beta-alanine, matawi amino asidi, arginine na vitamini B ni kati ya viungo kawaida kutumika katika bidhaa hizi.

virutubisho kabla ya Workout hizi zimeonyesha kuongeza kazi pato, nguvu, subira, nguvu anaerobic, wakati majibu, lengo na hadhari.

kipimo cha pekee inategemea bidhaa lakini ni kwa ujumla ilipendekeza kuchukua nao kuhusu 30-45 dakika kabla ya zoezi.

MUHTASARI

Kretini, caffeine, BCAAs na beta alanini mara nyingi ilipendekeza kabla ya Workout. Multi-kingo kabla ya Workout virutubisho kuchanganya viungo mbalimbali kwa faida mojawapo.

Taratibu ni muhimu pia

Mwili wako inahitaji maji kazi.

taratibu nzuri imeonekana kuendeleza na hata kuboresha utendaji, wakati maji mwilini imehusishwa na kupungua kwa kiasi kikubwa katika utendaji

Ni ilipendekeza hutumia maji na sodium kabla ya zoezi. Hii kuboresha urari maji (32, 33).

Chuo cha Marekani cha Tiba ya Michezo (ACSM) inapendekeza kunywa 16-20 ounces (0.5-0.6 lita) ya maji angalau saa nne kabla ya mazoezi na 8-12 ounces (0.23-0.35 lita) ya maji dakika 10-15 kabla ya zoezi (32 ).

Zaidi ya hayo, wao kupendekeza mwingi Vinywaji ambayo ina sodiamu kusaidia kurejesha maji maji (32).

MUHTASARI

Maji ni muhimu kwa ajili ya utendaji. Inapendekezwa kunywa maji na vinywaji sodium zenye kabla ya zoezi la kukuza usawa wa maji na kuzuia kupindukia maji hasara.

Kuweka yote pamoja

Kuongeza utendaji wako na ahueni, ni muhimu kwa mafuta ya mwili wako na virutubisho kulia kabla ya Workout.

Carbs kusaidia kuongeza uwezo wa mwili wako wa kutumia glycogen kwa mafuta mfupi na juu ya kiwango mazoezi, wakati mafuta husaidia mafuta ya mwili wako kwa ajili ya vikao zoezi tena.

Kula protini husaidia kuboresha misuli protini awali, kuzuia misuli uharibifu na kukuza ahueni.

taratibu nzuri pia wanaohusishwa na utendaji kuimarishwa.

Kabla ya Workout milo inaweza kuliwa masaa matatu dakika 30 kabla ya Workout. Hata hivyo, kuchagua vyakula rahisi kufungua, hasa kama Workout yako kuanza saa moja au chini. Hii itasaidia kuepuka tumbo usumbufu.

Zaidi ya hayo, wengi virutubisho mbalimbali unaweza kusaidia utendaji na kukuza ahueni.

Mwisho wa siku, mazoea rahisi kabla ya Workout lishe kunaweza kusaidia sana katika kusaidia kufanya vizuri zaidi na kuokoa zaidi.

Kabla Workout Meal

Kabla ya Workout mlo ni mlo wa mwisho kula kabla ya Workout yako. Lengo kubwa na kabla ya Workout mlo ni kuwaondoa wanga wote na protini kwa namna fulani wakati fulani kabla ya Workout yako ili kuzuia misuli glycogen kupungua, kupunguza misuli protini kuvunjika na kupunguza viwango vya cortisol.

specifics itakuwa tofauti kulingana na mambo kama ratiba yako, wakati wa siku wewe ni kazi nje, aina ya mafunzo na mapendekezo yako mwenyewe malazi.

Kulingana na mahitaji yako binafsi, unaweza tu kuwa na chakula ya kawaida saa kadhaa kabla ya Workout yako au unaweza kuwa na chakula kidogo baada ya Workout yako. Kama wewe ni kujaribu kuweka juu ya molekuli unaweza hata kufanya yote mawili.

Post Workout Meal

Post Workout mlo ni mlo kwanza kula baada ya Workout yako. mlo huu ina jukumu kubwa katika kusambaza mwili na kila kitu itakuwa haja ya kukarabati na kupona. Lengo la Post Workout mlo ni kujaza misuli glycogen kwamba alikuwa imemaliza wakati Workout yako, kupunguza misuli protini kuvunjika kutokana na mazoezi, kuongeza protini awali, kuzuia soreness, kuongeza kufufua na kupunguza viwango vya cortisol pia.

Kufanya yote hapo juu kutokea kwa mafanikio, mwili wako tena unahitaji wanga na protini.

Inashauriwa hutumia post yako Workout mlo walau ndani ya dakika 30 za kwanza baada ya mafunzo yako kwa sababu hii ni wakati mwili wako ni primed kabisa na tayari kuweka virutubisho kwa matumizi mazuri.

Tuna wasiwasi zaidi kuliko hapo kwa kuongeza workouts yetu na kupata matokeo ya haraka sana. Ufanisi workouts zinahitaji kabla sahihi na baada ya Workout lishe. Kuzingatia ubora na kuchagua vyanzo bora ya protini na wanga, lakini muhimu zaidi, kuchagua vyakula suti mapendekezo yako mwenyewe. Je, si mkazo juu ya specifics na wala kufanya hivyo ngumu! Kufurahia chakula yako na mafunzo furaha!

Web
Analytics