Kaip valgyti sveikai, numesti svorio ir jaustis nuostabus kiekvieną dieną

 

Man nepatinka, kad uždėti etiketę ant mano mitybos patarimų. Jis yra pagrįstas moksliniais tyrimais, o ne etikos, religijos ar išankstinės sampratos, kas yra sveika mityba turėtų būti panašūs.
Bet jei norite jį ženklinti, vadina jį “mažai angliavandenių, Realaus maisto” pagrindu sudaryta dieta (LCRF).

Ką reiškia “mažai angliavandenių, Realaus maisto” reiškia?

Leiskite man pradėti aiškinti apie terminologiją tiek.

Mažo angliavandenių dieta  sumažina cukraus ir krakmolo, pakeičiant jas su maisto, kuriame gausu baltymų ir sveikų riebalų.
“Nekilnojamojo maistas”  reiškia renkantis maistą, kad žmonės turėjo galimybę susipažinti su visoje evoliucijos. Būtų išvengta perdirbti, nenatūralių maisto produktai, dirbtinių chemikalų.

LCRF nėra “dieta”. Tai valgymo, gyvenimo būdo pokyčius, remiantis bulletproof moksliniais įrodymais būdas.
Tai valgymo būdas, kuris pabrėžia maisto žmonės keitėsi valgyti šimtai tūkstančių metų, iki žemės ūkio bei pramonės revoliucijų.
Ši dieta yra įrodyta, kad dirbti geriau nei mažai riebalų dietos vis dar rekomenduojama visame pasaulyje.

Kas nevalgyti

Turėtumėte apriboti šiuos maisto.

  • Cukraus: Pridėta cukrus yra priklausomybę, auginimui ir viena iš pagrindinių priežasčių ligų, tokių kaip nutukimas, diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Grūdai: Venkite grūdus, jei jums reikia numesti svorio, įskaitant duonos ir makaronų. Glitimo grūdai (kviečiai, spelta, miežių ir rugių) yra nerimo ženklai (7, 8, 9, 10, 11). Sveikesni grūdai, pavyzdžiui, ryžių ir avižų yra gerai, jei jums nereikia prarasti svorio.
  • Sėklų ir augaliniai aliejai : Sojų aliejus, kukurūzų aliejus ir kai kurie kiti. Pastarosios yra apdorojamos riebalų su dideliu omega-6 riebalų rūgščių, kurios yra kenksmingos viršija (12, 13, 14).
  • Trans-riebalai: Chemiškai modifikuoti riebalai, kurie yra labai kenkia sveikatai. Rasta į kai kuriuos perdirbtus maisto produktus (15, 16, 17).
  • Dirbtiniai saldikliai: Nepaisant to, kad nemokama kalorijų, stebėjimo tyrimai rodo ryšį su nutukimo ir susijusių ligų (18, 19, 20). Jei reikia naudoti saldikliai, pasirinkite STEVIA.
  • “Dieta” ir “mažai riebalų” produktai: Dauguma šių “sveiko maisto” nėra sveika ne visiems. Jie linkę būti labai apdorojami ir pakrautas su cukraus ar dirbtinių saldiklių. Agavos sirupas yra lygiai taip pat blogai, kaip cukraus.
  • Labai perdirbtų maisto produktų: maisto produktai, kurie yra labai perdirbtų paprastai mažai maistingųjų medžiagų ir daug nesveiko ir nenatūralių cheminių medžiagų.
    Jūs privalote perskaityti ingredientų sąrašus. Jūs būsite nustebinti tuo, kad “sveiko maisto”, kuriuose gali būti cukraus, kviečių ir kitų kenksmingų ingredientų kiekio.

Sveiko maisto valgyti

Jums reikia valgyti natūralių, neperdirbtų maisto produktų, kad žmonės yra genetiškai pritaikytas valgyti. Tyrimai rodo, kad tokie maisto produktai yra puikus sveikatos (21, 22, 23, 24).

Sveikiems žmonėms, kurie naudojasi ir nereikia numesti svorio, nėra absoliučiai jokio įrodyta priežastis išvengti gumbai kaip bulvių ir saldžių bulvių, ar sveikiau ne glitimo grūduose, pavyzdžiui, avižų ir ryžių.

Jei turite antsvorio ar turite medžiagų apykaitos klausimai (mažas DTL, aukštos MTL cholesterolio, trigliceridų, pilvo riebalų ir tt) jums turėtų drausti visus aukštos angliavandenių maisto produktų (25, 26).

  • Mėsa: jautiena, aviena, kiauliena, vištiena ir tt Žmogus valgyti mėsą šimtai tūkstančių metų. Neperdirbti mėsa yra gerai, ypač jei gyvūnai valgė natūralių maisto produktų (pavyzdžiui, jautienos žolės šeriami karvių).
  • Žuvys: žuvis yra puikus. Labai sveika, atitinkanti ir turtingas omega-3 riebalų rūgščių ir kitų maistingųjų medžiagų. Jūs turėtumėte valgyti žuvį (pageidautina riebios žuvies kaip lašiša) kiekvieną savaitę.
  • Kiaušiniai: Kiaušiniai yra vienas iš labiausiai maistingus maisto produktuose ir ant planetos. Trynys yra maistingas ir sveikas dalis. Omega-3 kiaušiniai yra geriausias.
  • Daržovės: yra skaidulų ir daug maistinių medžiagų, kurios yra būtinos žmogaus organizmui. Valgykite daržoves kiekvieną dieną.
  • Vaisius: Išplėsk įvairovę, skonis geras, yra lengva paruošti ir daug ląstelienos ir vitamino C. Jie vis dar gana daug cukraus, todėl valgyti saikingai, jei jums reikia numesti svorio.
  • Riešutai ir sėklos: Migdolai, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos, ir pan gausu įvairių maistinių medžiagų, bet labai daug kalorijų. Valgykite saikingai, jei jums reikia numesti svorio.
  • Bulvės: Šakniavaisiai kaip bulvių ir saldžių bulvių yra sveiki, bet jie vis dar didelis angliavandenių. Valgykite saikingai, jei jums reikia numesti svorio.
  • Riebus pieno: sūris, grietinėlė, sviestas, riebus jogurtas ir tt gausu sveikų riebalų ir kalcio. Pieno žolės šeriami karvių bus gausu vitamino K2, kuris yra labai svarbus sveikatai (27, 28, 29).
  • Riebalai ir aliejai: alyvuogių aliejaus, sviesto, lydytų kiaulės taukų ir pan Pasirinkite sočiųjų riebalų dėl aukštos šilumos gaminimo kaip visos kepti, jie yra labiau stabilus šilumos.

Ką gerti?

  • Kavos: Kava yra sveikas ir labai turtingas antioksidantų, bet žmonės, kurie yra jautrūs kofeino reikėtų išvengti. Venkite kavos per vėlai, nes ji gali sugadinti jūsų miego.
  • Arbata: Arbatos yra sveikas, turtingas antioksidantų ir turi daug mažiau kofeino nei kava.
  • Vanduo: Jūs turėtumėte gerti vandenį visą dieną ir ypač aplink treniruotes. Nėra priežasties gerti visą toną, nors, troškulys yra gana patikimas rodiklis jūsų poreikį.
  • Soda gazuotas be dirbtinių saldiklių yra gerai.
    Venkite sodos su cukrumi ir dirbtinių saldiklių, vaisių sulčių, pieno ir alaus.

Paprasta taisyklė: Negerkite kalorijų.

Vartok saikingai

Šie atlaidai galima mėgautis kartkartėmis.

  • Juodasis šokoladas: Pasirinkite organinių šokolado su 70% kakavos ar daugiau. Juodasis šokoladas yra daug sveikų riebalų ir antioksidantų.
  • Alkoholis: Pasirinkite sausų vynų ir gėrimų, kurių sudėtyje nėra pridėtojo cukraus ar angliavandenių: degtinė, viskis, ir tt

Kiek angliavandenių per dieną?

Tai skiriasi tarp individų.

Daugelis žmonių jaučiasi geriausiai valgyti labai mažai angliavandenių (pagal 50 gramų), o kiti valgyti tiek, kiek 150 gramų, o tai dar mažai angliavandenių.

Jūs galite naudoti šiuos numerius kaip gairės:

  • 10-20 gramų per dieną: labai maža, negali valgyti jokių angliavandenių, išskyrus mažas angliavandenių daržovių. Tinka, jei turite daug svorio numesti, arba jei Jūs sergate cukriniu diabetu ir / arba metabolinis sindromas.
  • 20-50 gramų per dieną: Jei jums reikia numesti svorio greitai. Galite valgyti gana daug daržovių tiek ir vieną gabalėlį vaisių per dieną.
  • 50-150 gramų per dieną: Jei norite pasiekti optimalią sveikatą ir sumažinti savo riziką gyvenimo būdu susijusių ligų. Yra vietos kelių vaisių per dieną ir net šiek tiek sveikų krakmolų, pavyzdžiui, bulvių ir ryžių.

Kai jums sumažinti angliavandenių žemiau 50 gramų per dieną, jūs negalite valgyti jokių cukraus, duona, makaronai, grūdai, bulvės ir ne daugiau kaip vieną vaisių per dieną.

Aš rekomenduojame sukurti nemokamą paskyrą į Fitday prisijungti savo maistą per kelias dienas. Tai puikus būdas pajusti, kad angliavandenių valgote sumos.

Įspėjimas diabetikams: angliavandenių dietos yra suskirstomi į gliukozę į virškinimo traktą, tada jie patenka į organizmą, kaip cukraus kiekį kraujyje. Jei valgyti mažiau angliavandenių, jums reikės mažiau insulino ir gliukozės kiekį mažinančių vaistų.

Tai labai pavojinga, jei cukraus kiekis Jūsų kraujyje sumažėja žemiau tam tikro lygio (hipoglikemija). Jei sergate cukriniu diabetu, prieš mažinant angliavandenių konsultuotis su gydytoju.

Kodėl tai veikia?

Žmonės išsivystė kaip medžiotojų-rinkėjų šimtus tūkstančių metų.

Mūsų mityba pasikeitė drastiškai žemės ūkio revoliucijos, maždaug prieš 10000 metų.

Tačiau šis pokytis yra mažas, palyginti su masyvi transformacijos mes matėme per pastaruosius kelis dešimtmečius su modernia maisto perdirbimo.

Tai gana aišku, kad žmonės šiandien yra valgyti dietos, kad yra labai skiriasi nuo dietos mūsų protėviai klestėjo visoje evoliucijos.

Yra keletas “primityvieji” populiacijos visame pasaulyje vis dar gyvena kaip medžiotojų-rinkėjų, valgymo natūralių maisto produktų. Šie žmonės yra liesos, puikios sveikatos ir dauguma ligų, kurias žuvo Vakarų populiacijos milijonus yra reti arba neegzistuoja (30, 31).

Tyrimai rodo, kad kai žmonės valgo natūralių maisto produktų, kurie buvo prieinami mūsų medžiotojų-rinkėjų protėvių (taip pat žinomas kaip paleolito dieta), jie praranda svorį ir pamatyti didžiulius patobulinimų sveikatos (21, 22, 23, 24).

Hormono insulino

Hormonas insulinas yra gerai žinomas dėl savo vaidmens juda gliukozės iš kraujo ir į ląsteles. A trūkumas insulino, arba atsparumą jo poveikio, sukelia diabetą.

Bet insulinas taip pat turi kitų vaidmenis kūno. Insulinas pasakoja riebalų ląsteles gaminti riebalus ir sustabdyti skaidyti riebalus, kad jie atlieka. Kai insulino lygis yra aukštas, organizmas pasirenka ne panirti į riebalų atsargas, kad suteikia energijos.

Western, aukštos carb dietos, insulino lygis yra aukštas visą laiką, išlaikant riebalų saugiai užrakintas riebalų ląstelių.

Angliavandeniai yra pagrindinis veiksnys, insulino sekrecijos. Mažai angliavandenių cukraus dietos nusileidžia ir likučiai kraujo, todėl sumažėja insulino lygis (32, 33, 34).

Kai insulino krinta, organizmas gali lengvai pasiekti kalorijų saugomi riebalų ląsteles, bet tai gali užtrukti keletą dienų prisitaikyti prie deginti riebalus, o ne angliavandenių (35, 36).

Mažai angliavandenių turinčios dietos yra labai Syty. Apetito krinta ir žmonės pradeda automatiškai valgyti mažiau kalorijų, nei jie dega, kuris sukelia svorio (37).

Pagrindinis privalumas mažai carb dietos yra tai, kad jūs galite valgyti iki pilnatvės ir prarasti svorio be skaičiuoti kalorijas. Valgyti mažai angliavandenių ir išvengti blogiausio šalutinį poveikį kalorijų kiekio dietoms: alkį.

Sveikata Privalumai mažai angliavandenių dietos

Tai yra bendras nesusipratimas, net tarp sveikatos priežiūros specialistų, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra kažkaip kenkia sveikatai. Žmonės, kurie tokius teiginius akivaizdžiai ne nesiteikė patikrinti tyrimus.

Jų pagrindinis argumentas yra tas, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra blogai, nes jie daug sočiųjų riebalų, kurie kelia cholesterolio ir sukelia širdies ligas.

Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad nėra nieko nerimauti. Sotieji riebalai padidinti DTL (gerą) cholesterolio ir pakeisti “blogojo” cholesterolio kiekį nuo mažų, tankus MTL (labai blogai) iki didelio MTL kuris yra gerybinis (38, 39, 40, 41).

Faktas yra tai, kad sočiųjų riebalų nesukelia širdies liga. Tai tiesiog mitas, kad niekada nebuvo įrodyta (42, 43, 44).

Low-Carb dietos iš tikrųjų sukelti daugiau svorio ir toliau gerinti rizikos veiksnių, palyginti su mažai riebalų turinčią dietą (45, 46).

  • Kūno riebalų: Mažo angliavandenių dietos, valgyti, kol pilnatvę, paprastai sukelia daugiau riebalų nuostolių, nei mažai riebalų turinčią dietą, kuri yra kaloringumo (47, 48, 49).
  • Kraujo cukraus: Vienas iš diabeto ir metabolinio sindromo požymiai yra padidėjusi cukraus koncentracija kraujyje, kuris yra per ilgą laiką labai žalingas. Mažai angliavandenių dietos mažesnis cukraus kiekis kraujyje (50, 51, 52, 53, 54).
  • Kraujospūdis: Jei kraujospūdis yra didelis, jis linkęs nusileisti ant Low-Carb dietos (55, 56, 57).
  • Didelis trigliceridų: Tai yra riebalai, kurie cirkuliuoja aplink kraujyje ir yra stiprus rizikos veiksnys širdies ir kraujagyslių ligos. Low-Carb dietos mažesnes trigliceridų daug daugiau, nei mažai riebalų dietos (58, 59, 60).
  • DTL (geras) cholesterolio: Apskritai, turintis daugiau “gero” cholesterolio reiškia, kad turite mažesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Low-Carb dietos padidinti DTL cholesterolio daug daugiau, nei mažai riebalų dietos (61, 62).
  • sdLDL (blogai) cholesterolio: Low-Carb dietos sukelti MTL cholesterolio keisti nuo mažų, tankus MTL (blogojo) didelio MTL, kuri yra gerybinis (63, 64).
  • Paprasčiau: Low-Carb dietos atrodo lengviau laikytis nei mažai riebalų dietos, tikriausiai todėl, kad tai nėra būtina skaičiuoti kalorijas ir bus alkanas, kuri yra neabejotinai pats blogiausias šalutinis poveikis dietos (65, 37).
    Pateikta informacija buvo įrodyta, kad būti tiesa atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų – moksliniais tyrimais, kurie yra aukso standartas tyrimų.

Bendrosios Low-Carb šalutinis poveikis pradžioje

Kai angliavandenių dietos pakeičiami baltymų ir riebalų, keletas dalykų reikia, kad taip atsitiktų organizmui efektyviau naudoti riebalų kaip kuro.

Nebus didelių pokyčių hormonų ir organizmui reikia kelią iki gamybos fermentus pradėti deginti daugiausia riebalų, o angliavandenių. Tai gali trukti kelias dienas ir visiškai adaptacija gali trukti savaites.

Dažnas šalutinis poveikis pirmąsias kelias dienas apima:

  • galvos skausmas
  • galvos svaigimas
  • nuovargis
  • irzlumas
  • vidurių užkietėjimas

Šalutinis poveikis dažniausiai būna lengvas ir nieko nerimauti. Jūsų kūnas buvo deginimas daugiausia angliavandenių dešimtmečius, tai užima daug laiko prisitaikyti prie naudojant riebalus kaip pagrindinis kuro šaltinis.

Tai vadinama “mažai angliavandenių gripas” ir turėtų būti daugiau nei per 3-4 dienas.

Dėl mažai angliavandenių dietos, tai yra labai svarbu valgyti pakankamai riebalų. Riebalai yra nauja kuro šaltinis jūsų kūno. Jei valgyti mažai angliavandenių ir mažai riebalų, tada jūs ketinate jaustis blogai ir atsisakyti visa tai.

Kitas svarbus dalykas, kurį reikia žinoti yra tai, kad insulinas daro inkstai palaikykite ant natrio. Kai valgote mažiau angliavandenių, inkstai išleisti natrio. Tai yra viena iš priežasčių, žmonės praranda tiek daug pasipūsti ir vandens svorio per pirmąsias kelias dienas.

Neutralizuoti šį natrio praradimas galite pridėti daugiau druskos į savo maisto arba gerti sultinio puodelio kiekvieną dieną. Sultinio kubelių ištirpintas puodelio karšto vandens yra 2 g natrio.

Daugelis žmonių sako, kad jie jaučiasi geriau nei bet kada dėl mažai angliavandenių dietos, kai pirminis adaptacijos laikotarpis baigėsi.

Jei neturite jaustis gerai, pridedant daugiau riebalų ir natrio turėtų rūpintis juo.

Valgio planą, kuris gali Save Your Life
Tai pavyzdys miltai planas vienos savaitės, kuri tiekia mažiau nei 50 gramų angliavandenių per dieną.

1 diena – pirmadienis:

  • Pusryčiai: Omletas su įvairiomis daržovėmis, keptomis svieste ar kokoso aliejaus.
  • Pietų: žole jogurtas su mėlynės ir migdolų sauja.
  • Vakarienė: Cheeseburger (ne bandelė), patiekiama su daržovėmis ir salsa padažu.

2 diena – Antradienis:

  • Pusryčiai: kumpio ir kiaušinių.
  • Pietūs: Likusių mėsainiai ir daržovės iš naktį prieš.
  • Vakarienė: Virta Lašiša su sviestu ir daržovėmis.

3 diena – Trečiadienis:

  • Pusryčiai: kiaušiniai ir daržovės, keptos svieste ar kokoso aliejaus.
  • Pietūs: Krevečių salotos su kai alyvuogių aliejaus.
  • Vakarienė: Ant grotelių kepta vištiena su daržovėmis.

4 diena – ketvirtadienis:

  • Pusryčiai: Omletas su įvairiomis daržovėmis, keptomis svieste ar kokoso aliejaus.
  • Pietūs: Pochlebca su kokoso pienu, uogų, migdolų ir baltymų miltelių.
  • Vakarienė: kepsnys ir daržovės.

5 diena – penktadienis:

  • Pusryčiai: kumpio ir kiaušinių.
  • Pietūs: Vištienos salotos su kai alyvuogių aliejaus.
  • Vakarienė: kiaulienos pjausnių su daržovėmis.

6 diena – šeštadienis:

  • Pusryčiai: Omletas su įvairiomis daržovėmis.
  • Pietų: žolė maitinamą jogurtas su uogų, kokoso dribsnių ir nuo graikinių riešutų sauja.
  • Vakarienė: Mėsos kukuliai su daržovėmis.

7 diena – sekmadienis:

  • Pusryčiai: kumpio ir kiaušinių.
  • Pietūs: Pochlebca su kokoso pienu, iš sunkiųjų grietinėlė, šokolado skonio baltymų milteliai ir uogų tiek.
  • Vakarienė: Ant grotelių kepta vištienos sparneliai su kai žalio špinatais ant šono.

Ar jūsų geriausias įtraukti daržovių dietos įvairovė. Jei norite išlikti žemiau 50 g angliavandenių per dieną, tada jūs galite saugiai turi vieną gabalėlį vaisių arba kai uogas kasdien.

Ekologiški ir žole maisto produktai yra geriausias, bet tik tada, jei jūs galite lengvai sau leisti juos. Tiesiog stengtis visada pasirinkti bent tvarkomi variantą pagal savo kainų intervalas.

Ką apie Užkandžiai?

Nėra jokių mokslinių įrodymų, kad jums reikia valgyti daugiau nei 3 kartus per dieną. Jei gauti alkanas tarp valgymų, čia yra keletas idėjų, užkandžių, kad esate sveikas, lengvai nešiojamas, ir skonis geras.

  • Visas riebalų jogurtas
  • Vaisių gabalas
  • Kūdikių morkos
  • Kietai virti kiaušiniai
  • Riešutų sauja
  • užsiliko
  • Kai sūris ir mėsa