Kako izgubiti težinu brzo: 3 jednostavna koraka, na temelju znanosti

Postoji mnogo načina kako izgubiti puno težine brzo.

Međutim, većina njih će vas gladni i nezadovoljni.

Ako nemate željezom volje, onda glad će uzrokovati da se odustane od tih planova brzo.

Plan je navedeno ovdje će:

  • Učiniti da izgubite težinu brzo, bez gladi.
  • Smanjiti apetit značajno.
  • Poboljšajte svoje metaboličke zdravlje u isto vrijeme.

Ovdje je jednostavan 3-korak plan za izgubiti težinu brzo.

1. smanjiti na šećere i škrob

Najvažniji dio je smanjiti na šećere i škrob (ugljikohidrata).

Kada to učinite, vaša razina gladi ići dolje i na kraju samo jede mnogo manje kalorija.

Sada umjesto spaljivanja ugljikohidrata za energiju, vaše tijelo počinje hranjenje off pohranjene masnoće.

Još jedna korist od rezanja ugljikohidrate je da snižava razinu inzulina, što uzrokuje bubrega prolio viška natrija i vode iz tijela. To smanjuje torzije i nepotrebne težine vode (2, 3).

Nije neuobičajeno da se izgubi i do 10 funti (ponekad i više) u prvom tjednu jede na ovaj način, i tijelo mast i vodu težine.

To je grafikon iz studije koja uspoređuje niske ugljikohidrata i nemasnog dijeta u težine ili pretilosti žena.

Low-carb grupa jede do sitosti, a low-fat grupa kalorija ograničen i gladni.

Izrežite ugljikohidrate, a vi ćete početi jesti manje kalorija automatski i bez gladi.

Jednostavno rečeno, rezanje ugljikohidrata stavlja gubitak masnoće na autopilotu.

SAŽETAK

Uklanjanje šećeri i škrob (ugljikohidrata) iz svoje prehrane će se smanjiti apetit, sniziti razinu inzulina i učiniti da izgubite težinu bez gladi.

2. jesti proteina, masti i povrća

Svaki od vaših obroka treba sadržavati izvor proteina, izvor masti i low-carb povrća.

Izgradnja obroke na taj način će automatski unos ugljikohidrata u preporučenom rasponu od 20-50 grama dnevno.

proteinski izvori

  • Ribe i plodovi mora: losos, pastrva, škampi, itd
  • Meso: govedina, piletina, svinjetina, janjetina, itd
  • Jaja: Cijela jaja žumance su najbolji.

Važnost jesti puno proteina ne može biti pretjeran.

To je pokazala kako bi poboljšao metabolizam za 80 do 100 kalorija dnevno.

Visoko-proteinska dijeta može smanjiti želju i opsesivne misli o hrani za 60%, smanjiti želju za noćne prigristi po pola, i napraviti si tako puna da automatski jedu 441 kalorija manje dnevno – samo dodavanjem proteina u prehrani ,

Kada je u pitanju gubljenje težine, protein je kralj hranjivih tvari. Razdoblje.

Low-Carb Povrće

  • Krastavac
  • blitva
  • prokulica
  • rajčice
  • Karfiol
  • Brokula
  • Špinat
  • Kelj
  • Kupus
  • zelena salata

Ne bojte se učitati svoj tanjur s tim low-carb povrća. Možete jesti ogromne količine njih ne ide preko 20-50 neto ugljikohidrata dnevno. Dijeta se temelji uglavnom na mesu i povrću sadrži sve vlakana, vitamina i minerala koje je potrebno da budu zdravi.

Fat Izvori

  • avokado ulje
  • Maslinovo ulje
  • Kokosovo ulje
  • Maslac

Jesti 2-3 obroka dnevno. Ako vam se gladan u popodnevnim satima, dodajte 4. obrok.

Nemojte se bojati jesti masnoće, kao pokušava napraviti i low-carb i low-fat istovremeno je recept za neuspjeh. To će učiniti ako se osjećate jadno i odustati od plana.

Da biste vidjeli kako možete sastaviti svoje obroke, provjeriti ovaj plan low-carb obroka i ovaj popis od 101 zdravih low-carb recepata.

SAŽETAK

Skupite svaki obrok iz izvora proteina, izvor masti i low-carb povrća. To će vas staviti u 20-50 grama ugljikohidrata rasponu i značajno sniziti razinu gladi.

3. dizati težine tri puta tjedno

Ne trebate vježbati izgubiti težinu na tom planu, ali se preporučuje.

Najbolja opcija je da ide u teretanu 3-4 puta tjedno. Da li toplo-up i dizati neke utege.

Ako ste novi u teretanu, pitajte trenera za savjet.

Do dizanje utega, od vas će izgorjeti puno kalorija i spriječiti vaš metabolizam od usporavanja, što je česta nuspojava gubitka težine.

Studije o low-carb dijeta pokazuju da čak možete dobiti malo mišića, dok gubljenja znatne količine tjelesne masti.

Ako dizanje utega nije opcija za vas, onda radi neke kardio workouts kao što su hodanje, trčanje, trčanje, biciklizam ili plivanje će biti dovoljan.

SAŽETAK

To je najbolje učiniti nekakav otpor trening kao dizanje utega. Ako to nije opcija, kardio vježbe su također učinkoviti.

Opcijski – Da li je „Carb Refeed” jednom tjedno

Možete uzeti jedan dan u tjednu u kojem ćete jesti više ugljikohidrata. Mnogi ljudi vole subotu.

Važno je držati se zdravih izvora ugljikohidrata, kao što su zob, riža, quinoa, krumpir, slatki krumpir, voće, itd

Ali samo ovaj jedan veći karb dan – ako ga početi više od jednom tjedno nećeš vidjeti puno uspjeha na tom planu često radi.

Ako morate imati cheat obroka i jesti nešto nezdravo, onda to učiniti na ovaj dan.

Budite svjesni da varati jela ili carb refeeds nisu potrebni, ali oni mogu potaknuti neke masnoće spaljivanja hormona poput leptina i hormoni štitnjače.

Vi ćete dobiti neke težine tijekom refeed dana, ali većina će se težina vode i da će ga ponovno izgubiti u narednih 1-2 dana.

SAŽETAK

Nakon što je jedan dan svaki tjedan u kojem ćete jesti više ugljikohidrata je savršeno prihvatljivo, iako nije neophodno.

Što je kalorija i dio kontrole?

Nije potrebno brojati kalorije kao čeznuti kao te držati ugljikohidrata vrlo niska i držati proteina, masti i low-carb povrća.

Međutim, ako stvarno želite da ih brojati, koristite ovaj kalkulator.

Unesite svoje podatke, a zatim odabrati broj iz bilo „mršaviti” ili „izgubiti težinu brzo” dijelu – ovisno o tome koliko brzo želite izgubiti na težini.

Postoje mnoge velike alata koje možete koristiti za praćenje broj kalorija jedete. Ovdje je popis od 5 kalorija brojila koja su besplatan i jednostavan za korištenje.

Glavni cilj ovog plana je da ugljikohidrate pod 20-50 grama po danu i dobiti ostatak kalorije iz proteina i masti.

SAŽETAK

Nije potrebno brojati kalorije gube na težini na ovom planu. Vrlo je važno da se strogo držati ugljikohidrata u rasponu od 20 do 50 grama.

10 Mršavljenje Savjeti kako bi što lakše (i brže)

Evo još 10 savjeta kako izgubiti težinu čak i brže:

  1. Nabavite dobar noćni san, svaku noć. Loše spavanje je jedan od najjačih faktora rizika za debljanje, pa brigu o svom snu je važno.
  2. Jedite hranu polako. Brzi jedu dobiti više težine tijekom vremena. Smetnje polako čini da se osjećate više puni i pojačava smanjenje težine hormona.
  3. Pijte kavu ili čaj. Ako ste kava ili čaj pije, zatim piti koliko god želite jer kofein može u njima potaknuti vaš metabolizam 3-11%.
  4. Odaberite gubitak obitelji težine namirnice (vidi popis). Određene namirnice su vrlo korisne za gubljenje masti. Ovdje je popis od 20 najviše mršavljenja obitelji hrane na Zemlji.
  5. Izbjegavajte slatke napitke i voćni sok. To su najviše tov stvari koje možete staviti u svoje tijelo, te izbjegavanje im može pomoći da izgubite težinu.
  6. Jedite visoko proteinske doručak. Smetnje visoko proteinske doručak je pokazala da smanjenje žudnje i unos kalorija tijekom dana.
  7. Piti vodu pola sata prije jela. Jedna je studija pokazala da je voda za piće pola sata prije jela povećao gubitak težine za 44% više od 3 mjeseca.
  8. Jedite topiva vlakna. Istraživanja pokazuju da topljivi vlakna mogu smanjiti masnoće, pogotovo u predjelu trbuha. Fiber dodataka poput Glucomannan također može pomoći.
  9. Jedite uglavnom cjelini, neprerađenih namirnica. Baza većinu svoje prehrane na cjelovite namirnice. Oni su zdraviji, punjenje i mnogo manje vjerojatno da će izazvati prejedanje.
  10. Vagati svaki dan. Istraživanja pokazuju da ljudi koji se teže svaki dan su mnogo više vjerojatno da će izgubiti težinu i držati ga se za dugo vremena .

Čak i više savjeta ovdje: 30 Easy načine kako izgubiti težinu, naravno (potpomognuti znanosti).

SAŽETAK

Vrlo je važno držati se tri pravila, ali postoji nekoliko drugih stvari koje možete učiniti kako ubrzati stvari.

Kako brzo ćete izgubiti (i druge pogodnosti)

Možete očekivati da će izgubiti 5-10 pounds težine (ponekad i više) u prvom tjednu, a zatim dosljedno gubitak težine nakon toga.

Ja osobno mogu izgubiti 3-4 funti tjedno za nekoliko tjedana kad sam to strogo.

Ako ste novi dijeta, onda se stvari vjerojatno će se dogoditi vrlo brzo. Više težine morate izgubiti, brže ćete ga izgubiti.

Za prvih nekoliko dana, možda ćete se osjećati malo čudno. Vaše tijelo je gorenje ugljikohidrate za sve ove godine, tako da se može uzeti vremena za to da se navikne na gori mast umjesto.

To se zove „low-carb gripa” ili „keto gripe” i obično je više od nekoliko dana. Za mene to traje tri. Dodavanje neke dodatne soli u prehrani može pomoći s ovim.

Nakon prvih nekoliko dana, većina ljudi izjavljuju da osjećaju vrlo dobro, s još više energije nego prije.

Unatoč mnogim desetljećima protiv masti histerije, low-carb dijeta također poboljšava vaše zdravlje na mnogo drugih načina:

  • Krvni tlak značajno poboljšava.
  • Mali, gusta LDL (lošeg) kolesterola ide dolje.
  • Šećera u krvi ima tendenciju da ide nisko na low-carb dijeta.
  • Trigliceridi imaju tendenciju da ide dolje.
  • HDL (dobar) kolesterol ide gore.
  • Na vrh se sve to off, low-carb dijeta čini se jednako lako slijediti kao niske masnoće dijeta.

SAŽETAK

Možete očekivati da će izgubiti puno težine, ali to dependson osobu kako brzo će se to dogoditi. Low-carb dijeta također poboljšati svoje zdravlje na mnoge druge načine.

Vi ne morate gladovati sami za mršavljenje

Ako imate zdravstveno stanje, posavjetujte se s liječnikom prije donošenja izmjene, jer je ovaj plan može smanjiti potrebu za lijekovima.

Smanjenjem ugljikohidrate i spuštanje razine inzulina, promijenite hormonalni okoliš i učiniti vaše tijelo i mozak „žele” izgubiti na težini.

To dovodi do drastično smanjuje apetit i glad, eliminira glavni razlog da većina ljudi ne uspiju s konvencionalne metode mršavljenja.

To je dokazano da vas izgubiti i do 2-3 puta više težine kao tipičan niskim udjelom masti, kalorija-ograničen dijeta.

Još jedna velika prednost za nestrpljive ljudi je da je početna pad težine vode može dovesti do velike razlike na ljestvici već sljedećeg jutra.

Evo nekoliko primjera low-carb obroka koji su jednostavni, ukusni i mogu se proizvesti u manje od 10 minuta: 7 Zdrava low-carb obroka u 10 minuta ili manje.

Na ovom planu, možete jesti dobru hranu dok ste siti i dalje izgubiti tona masti. Dobrodošli u raj.