Kako jesti zdravo, izgubiti težo in Feel Super vsak dan

 

Ne maram, da dajo nalepko na moji prehranskih nasvetov. Temelji na znanstvenih raziskavah, ne etike, vere ali vnaprej ustvarjene pojma, kaj bi bilo zdravo prehrano všeč.
Toda, če želite, da ga označiti, call it “Low-Carb, Real-Food”, ki temelji prehrana (LCRF).

Kaj pomeni “Low-Carb, Real-Food” pomeni?

Naj začnem z razlago malo terminologije.

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov  zmanjšuje sladkorjev in škroba, jih nadomestili z hrane, bogate z beljakovinami in zdravimi maščobami.
“Real hrana”  pomeni izbiro živil, ki so imeli ljudje dostop do celotnem razvoju. Se izogniti predelani, nenaravna hrana z umetnimi kemikalijami.

LCRF ni “dieto.” To je način prehranjevanja, spremembe načina življenja, ki temelji na neprebojni znanstvenih dokazov.
To je način prehranjevanja, ki poudarja živila ljudje so nastale jesti za več sto tisoč let, preden kmetijskih in industrijskih obratov.
Ta vrsta prehrane je dokazano, da je boljša od diete z nizko vsebnostjo maščob še priporočeno po vsem svetu deluje.

Kaj ne jesti

Vi bi morali omejiti naslednja živila.

  • Sladkor: dodan sladkor zasvojenost pitanje in vodilni vzrok bolezni, kot so debelost, diabetes in kardiovaskularne bolezni (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Zrna: Izogibajte zrna, če želite shujšati, vključno kruha in testenin. Gluten zrna (pšenica, pira, ječmen in rž) so najslabše (7, 8, 9, 10, 11). Zdravo zrna, kot so riž in oves so v redu, če vam ni treba, da izgubijo težo.
  • Semena in rastlinska olja : sojino olje, koruzno olje in nekateri drugi. Ti so predelani maščobe z veliko količino omega-6 maščobnih kislin, ki so škodljivi presegajo (12, 13, 14).
  • Trans maščobe: Kemično modificirane maščobe, ki so zelo slabe za zdravje. Najdeno v nekaterih predelanih živilih (15, 16, 17).
  • Umetna sladila: Kljub kalorij prost, opazovalne študije kažejo na povezavo z debelostjo in z njo povezanih bolezni (18, 19, 20). Če morate uporabiti sladil, izberite Stevia.
  • “Diete” in “z nizko vsebnostjo maščob” izdelki: Večina teh “zdrave hrane” ne zdravi sploh. Ti so ponavadi zelo predelana in naložen s sladkorjem ali umetnih sladil. Agave sirup je ravno tako slabo, kot sladkor.
  • Visoko predelana hrana: Živila, ki so močno predelani so običajno nizko hranil in veliko nezdravih in nenaravno kemikalij.
    Morate prebrati sezname sestavinah. Boste presenečeni nad količino “zdrave hrane”, ki lahko vsebujejo sladkor, pšenice in drugih škodljivih sestavin.

Zdrava hrana jesti

Moral bi jesti naravna, nepredelana živila, da so ljudje genetsko prilagojene, da jedo. Raziskave kažejo, da so takšna živila super za zdravje (21, 22, 23, 24).

Za zdrave ljudi, ki opravljajo in ne potrebujejo, da izgubijo težo, ni nobenega dokazano razloga, da bi se izognili gomolje, kot so krompir in sladki krompir, ali zdrave brez glutena zrn, kot so oves in riž.

Če ste prekomerno telesno težo ali pa so presnovne težave (nizek HDL, visok LDL holesterola, trigliceridov, trebuh maščobe, itd), bi morali omejiti vse high-Carb živila (25, 26).

  • Meso: govedina, jagnjetina, svinjina, piščanec, itd Ljudje so jedli meso za več sto tisoč let. Nepredelana meso je dobro za vas, še posebej, če so živali jedli naravne hrane (kot govedine iz travo krmijo krave).
  • Fish: Fish je super. Zelo zdrava, izpolnjevanje in bogata z omega-3 maščobnih kislin in drugih hranil. Vi bi morali jesti ribe (po možnosti mastne ribe, kot so losos) vsak teden.
  • Jajca: Jajca so med najbolj hranljivih živil na svetu. Rumenjak je najbolj hranljiv in zdrav del. Omega-3 jajca so najboljši.
  • Zelenjava: Vsebujejo vlaken in veliko hranilnih snovi, ki so bistvenega pomena za človeško telo. Jejte zelenjavo vsak dan.
  • Sadje: Povečanje sorta, dobrega okusa, so enostavni za pripravo in bogata z vlakninami in vitaminom C so še vedno zelo veliko sladkorja, zato jesti v zmernih količinah, če želite shujšati.
  • Oreški in semena: mandlji, orehi, sončnična semena, itd Rich v različnih hranil, ampak zelo veliko kalorij. Jejte v zmernih količinah, če želite shujšati.
  • Krompir: Korenovke, kot so krompir in sladki krompir so zdravi, vendar so še vedno veliko ogljikovih hidratov. Jejte v zmernih količinah, če želite shujšati.
  • mleka in mlečnih izdelkov z visoko vsebnostjo maščobe: sir, smetana, maslo, polnomastni jogurt, itd Rich pri zdravih maščob in kalcija. Mlečni s travo krmijo krave bo bogata z vitaminom K2, ki je zelo pomembna za zdravje (27, 28, 29).
  • Maščobe in olja: oljčno olje, maslo, mast, itd Izberite nasičenih maščob za visoko toplotno kuhanje kot pan cvrtje, so v vročini bolj stabilen.

Kaj za pitje?

  • Kava: Kava je zdrava in zelo bogata z antioksidanti, ampak ljudje, ki so občutljivi na kofein je treba izogniti. Izogibajte se kavi pozno v dan, saj lahko uniči vaš spanec.
  • Čaj: Čaj je zdrava, bogata z antioksidanti in ima veliko manj kofeina kot kava.
  • Voda: Morate piti vodo ves dan in še posebno po vadbi. Ni razloga, da bi pili celo tono, čeprav, žeja je zelo zanesljiv pokazatelj vaše potrebe.
  • Gazirane soda brez umetnih sladil je v redu.
    Izogibajte se sode s sladkorjem in umetnih sladil, sadni sok, mleko in pivo.

Enostavno pravilo: Ne pijte kalorij.

Porabijo v zmernih količinah

Te odpustke lahko uživali od časa do časa.

  • Temna čokolada: Izberite ekološko čokolado z 70% kakava ali več. Temna čokolada je bogata z zdravih maščob in antioksidantov.
  • Alkohol: Izberite suha vina in pijače, ki ne vsebujejo dodanega sladkorja ali ogljikovih hidratov: vodka, viski, itd

Koliko Ogljikovi hidrati na dan?

Ta se razlikuje med posamezniki.

Mnogi ljudje počutijo najbolje jedo zelo malo ogljikovih hidratov (pod 50 gramov), medtem ko jeste toliko kot 150 gramov, kar je še vedno malo ogljikovimi hidrati.

Lahko uporabite te številke kot smernice:

  • 10-20 gramov na dan: zelo nizke, ne more jesti ogljikovih hidratov, razen z nizko Carb zelenjave. Primerna, če imate veliko težo, da izgubite ali če imate sladkorno bolezen in / ali metaboličnega sindroma.
  • 20-50 gramov na dan: Če želite, da izgubijo težo hitro. Lahko jedo zelo malo zelenjave in en kos sadja na dan.
  • 50-150 gramov na dan: Če želite, da bi dosegli optimalno zdravje in zmanjša tveganje za bolezni, povezane z načinom življenja. Prostora je za več sadja na dan in celo malo zdrave škroba kot krompir in riž.

Ko spustite ogljikove hidrate pod 50 gramov na dan, ne morete jesti sladkor, kruh, testenine, žita, krompir in največ en sadja na dan.

Priporočam ustvarite brezplačen račun na Fitday prijavite vnos hrane za nekaj dni. To je odličen način, da bi dobili občutek za količino ogljikovih hidratov, ki jo uživate.

Opozorilo za diabetike: Ogljikovi hidrati v prehrani so razčlenjene v glukozo v prebavnem traktu, potem ko vstopijo v telo, kot krvni sladkor. Če jeste manj ogljikovih hidratov, boste potrebovali manj inzulina in zdravil na znižanje glukoze.

To je zelo nevarno, če se sladkor v krvi pade pod določeno raven (hipoglikemija). Če imate sladkorno bolezen, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden zmanjševanje vnosa ogljikovih hidratov.

Zakaj deluje?

Ljudje se razvili kot lovci in nabiralci za več sto tisoč let.

Naša prehrana drastično spremenila v kmetijsko revolucijo, pred približno 10.000 leti.

Vendar pa je ta sprememba je majhna v primerjavi z masivno preoblikovanje, ki smo jih videli v zadnjih nekaj desetletjih s sodobno predelavo hrane.

Povsem jasno je, da ljudje danes jedo dieto, ki je zelo drugačen od prehrane naši predniki uspevala na celotnem razvoju.

Obstaja več “primitivni” populacije po vsem svetu, ki še vedno živijo kot lovci in nabiralci, jeste naravne hrane. Ti ljudje so vitke, odličnega zdravja, večina bolezni, ki so ubijanje zahodne populacije, ki ga milijoni so redki ali pa ga sploh ni (30, 31).

Študije kažejo, da ko ljudje jedo naravno hrano, ki so bili na voljo na naših lovec-nabiralec prednikov (znan tudi kot paleolitske prehrane), da izgubijo težo in videli velike izboljšave v zdravstvu (21, 22, 23, 24).

Hormona inzulina

Hormon inzulin je znan po svoji vlogi gibljejo glukoze iz krvi in v celice. Pomanjkljivost pri insulinsko ali odpornost na njegovih učinkov, povzroča sladkorna bolezen.

Toda insulina ima tudi druge vloge v telesu. Insulin pove maščobne celice, da proizvajajo maščobe in ustaviti zrušijo maščobe, ki jih nosijo. Ko je raven inzulina visoka, telo odloči, da ne bo potopiti v maščobnih trgovin za zagotavljanje energije.

Na dieti Western, high-carb, inzulina visoka ves čas, vodenje maščobe varno zaklenjeni v maščobnih celicah.

Ogljikovi hidrati so glavno gonilo izločanje inzulina. Nizko ogljikovih hidratov prehrana znižuje in stanja krvni sladkor in tako zniža koncentracijo inzulina (32, 33, 34).

Ko insulina gre dol, lahko telo enostavno dostopate do kalorij, ki so shranjeni v maščobnih celicah, vendar lahko traja nekaj dni, da se prilagodijo na kurjenje maščob namesto ogljikovih hidratov (35, 36).

diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so zelo satiating. Apetit gre dol in ljudje začnejo avtomatično jesti manj kalorij, kot so opekline, ki povzroča izgubo teže (37).

Glavna prednost diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je, da lahko jeste, dokler polnost in shujšati brez štetja kalorij. Jejte malo ogljikovimi hidrati in se izogibate najslabši stranski učinek kalorij omejenih dietah: lakoto.

Zdravje Prednosti Low Carb Diet

To je pogost nesporazum, celo med zdravstvenimi delavci, ki so nizko Carb prehrane nekako slabo za zdravje. Ljudje, ki take zahtevke očitno ne moti, da preverite raziskave.

Njihov glavni argument je, da so nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prehrane slab, ker oni so veliko nasičenih maščob, ki zvišuje raven holesterola in povzroča bolezni srca.

Toda nedavne raziskave kažejo, da nič ne skrbi. Nasičene maščobe dvig HDL (dober) holesterol in spremeniti “slab” holesterol, od majhnih, gosto LDL (zelo slabo) do velike LDL, ki je benigna (38, 39, 40, 41).

Dejstvo je, da nasičene maščobe ne povzroča bolezni srca. To je le mit, da nikoli ni bila dokazana (42, 43, 44).

Low-Carb prehrane dejansko vodi do večje izgube teže in nadaljnje izboljšave v dejavnikov tveganja v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo maščob (45, 46).

  • Telesne maščobe: nizko-Carb dieti, jedel do polnosti, ponavadi povzroči izgubo več maščobe kot diete z nizko vsebnostjo maščob, ki je kalorij omejen (47, 48, 49).
  • Krvni sladkor: Ena od značilnosti diabetes in metabolični sindrom je zvišan krvni sladkor, ki je zelo škodljiva na dolgi rok. Nizko Carb prehrane za zniževanje krvnega sladkorja (50, 51, 52, 53, 54).
  • Krvni tlak: Če je krvni tlak visok, pa kaže, da gredo dol na dieti z malo ogljikovimi hidrati (55, 56, 57).
  • Visoki trigliceridi: To so maščobe, ki krožijo okoli v krvi in so močan dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja. Low-Carb prehrane nižje trigliceridov veliko več kot z nizko vsebnostjo maščob prehrane (58, 59, 60).
  • HDL (dober) holesterol: splošno, ki imajo več “dobrega” holesterola pomeni, da imajo manjše tveganje za bolezni srca in ožilja. Low-Carb prehrane dvig HDL holesterola veliko več kot z nizko vsebnostjo maščob prehrane (61, 62).
  • sdLDL (slabega) holesterola: Low-Carb prehrane povzroči LDL holesterola za spremembo od majhnih, gosto LDL (slabega) velikega LDL, ki je benigna (63, 64).
  • Lažje: Zdi se, da bo lažje, da se držijo kot nizko vsebnostjo maščob prehrane, verjetno zato, ker je ni treba šteti kalorij in biti lačen, kar je verjetno najslabši stranski učinek dieto (65, 37), Low-Carb prehrane.
    Izjave so zgoraj pokazale, da je res v randomiziranih kontroliranih preskušanj – znanstvenih študij, ki so zlati standard raziskav.

Skupne malo ogljikovimi hidrati neželeni učinki na začetku

Ko so ogljikovi hidrati v prehrani nadomestijo s beljakovin in maščob, nekaj stvari je treba, da se zgodi v telesu, da učinkovito uporabi maščobe kot gorivo.

Tam bo večjih sprememb v hormoni in telo potrebuje za ploščadi s proizvodnjo encimov za začetek pereč predvsem maščobe namesto ogljikovih hidratov. To lahko traja nekaj dni in poln prilagoditev lahko traja tedne.

Pogosti neželeni učinki v prvih nekaj dneh, vključujejo:

  • glavobol
  • občutek vrtoglavice
  • utrujenost
  • razdražljivost
  • zaprtje

Stranski učinki so običajno blagi in naj vas ne skrbi. Vaše telo je pereč predvsem ogljikovih hidratov za več desetletij, je potreben čas, da se prilagodijo uporabi maščobe kot primarni vir goriva.

To se imenuje “nizko carb gripa” in mora biti več kot v 3-4 dneh.

Na dieto z malo ogljikovimi hidrati, da je zelo pomembno, da jeste dovolj maščob. Maščoba je nov vir energije za vaše telo. Če jeste malo ogljikovimi hidrati in z nizko vsebnostjo maščob, potem ste tekoč, da se počutijo slabo in opustiti celotno stvar.

Druga pomembna stvar, da se zavedajo, da insulin naredi ledvice imajo na natrija. Ko jeste manj ogljikovih hidratov, ledvice javnost natrija. To je eden od razlogov, ljudje izgubijo toliko napihnjeno in težo vode v prvih nekaj dneh.

Da bi preprečili te izgube natrija lahko dodate več soli s hrano ali pa vsak dan popijte skodelico juho. Bujona kocka raztopimo v skodelico vroče vode vsebuje 2 g natrijevega.

Mnogi ljudje pravijo, da se počutijo bolje kot kdajkoli prej na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ko je začetno obdobje prilagajanja več.

Če se ne počutite dobro, je treba dodati več maščob in natrija poskrbel za to.

Obrok načrt, ki lahko reši življenje
To je vzorec obrok načrt za en teden, ki oskrbuje manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan.

1. dan – ponedeljek:

  • Zajtrk: Omleta z različnimi zelenjavo, ocvrti na maslu ali kokosovo olje.
  • Kosilo: Grass-krmijo jogurt z borovnicami in peščica mandljev.
  • Večerja: Cheeseburger (ne bun), postrežejo z zelenjavo in salsa omako.

2. dan – torek:

  • Zajtrk: Bacon in jajca.
  • Kosilo: ostanke burgerje in zelenjavo iz noč poprej.
  • Večerja: Kuhano Losos z maslom in zelenjavo.

3. dan – sreda:

  • Zajtrk: jajca in zelenjavo, ocvrte v maslo ali kokosovo olje.
  • Kosilo: kozic solata z malo olivnega olja.
  • Večerja: Na žaru piščanec z zelenjavo.

4. dan – četrtek:

  • Zajtrk: Omleta z različnimi zelenjavo, ocvrti na maslu ali kokosovo olje.
  • Kosilo: napitek s kokosovim mlekom, jagode, mandlji in beljakovin v prahu.
  • Večerja: zrezek in zelenjavo.

5. dan – petek:

  • Zajtrk: Bacon in jajca.
  • Kosilo: Piščančja solata z malo olivnega olja.
  • Večerja: Svinjski zrezki z zelenjavo.

6. dan – sobota:

  • Zajtrk: Omleta z različnimi zelenjavo.
  • Kosilo: Grass dovodom jogurt z jagode, kokosovo kosmiči in pest orehov.
  • Večerja: Mesne kroglice z zelenjavo.

7. dan – nedelja:

  • Zajtrk: Bacon in jajca.
  • Kosilo: napitek z kokosovega mleka, nekaj težkih smetane, čokolade aromo beljakovin v prahu in jagod.
  • Večerja: Na žaru piščančje peruti z neko surovo špinačo na strani.

Potrudite se, da vključujejo različne zelenjave v vaši prehrani. Če želite, da ostanejo pod 50 g ogljikovih hidratov na dan, potem lahko varno en kos sadja ali nekaj jagod vsak dan.

Organske in trave krmijo živila so najboljša, vendar le, če jih lahko preprosto privoščiti. Samo potruditi, da vedno izbere najmanj predelan možnost v vašem cenovnem razredu.

Kaj pa prigrizki?

Ni znanstvenih dokazov, da bi morali jesti več kot 3 obroke na dan. Če ne lačen med obroki, tukaj je nekaj idej za prigrizke, ki so zdravi, lahko prenosen in dobrega okusa.

  • jogurt polnomastni
  • Kos sadja
  • Baby korenje
  • Trdo kuhana jajca
  • Nekaj oreščkov
  • Ostanki
  • Nekateri sir in meso