Kako jesti zdravo, mršaviti i osjetiti Awesome svaki dan

 

Ne volim staviti naljepnicu na moj prehrambene savjete. Ona se temelji na znanstvenim istraživanjima, a ne etike, religije ili unaprijed zamišljenu pojma što je zdrava prehrana trebala biti.
Ali ako želite označiti, zovu ga „low-carb, real-hrana” koja se temelji dijeta (LCRF).

Što “low-carb, real-hrana” znači?

Pocnimo objašnjavajući malo terminologije.

Low-ugljikohidratima dijeta  smanjuje šećere i škrob, zamjenjujući ih s hranu bogatu proteinima i zdravim masnoćama.
„Prava hrana”  znači odabiru namirnica koje su ljudi imali pristup cijeloj evoluciji. Prerađena, neprirodne hrane s umjetnim kemikalijama treba izbjegavati.

LCRF nije „dijeta”. To je način prehrane, promjena načina života na temelju neprobojno znanstvenim dokazima.
To je način prehrane koji naglašava hranu ljudi su se razvili jesti za stotine tisuća godina, prije nego poljoprivrednih i industrijskih revolucija.
Ova vrsta prehrane je dokazano da rade bolje nego nemasna dijeta ipak preporučio diljem svijeta.

Što ne jesti

Trebali bi ograničiti sljedeće namirnice.

  • Šećer: šećera ovisnost, tov i vodeći uzrok bolesti poput pretilosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Žitarice: Izbjegavajte žitarice, ako je potrebno izgubiti na težini, uključujući kruha i tjestenine. Gluten žitarice (pšenica, pir, ječam i raž) su najgori (7, 8, 9, 10, 11). Zdravije žitarice poput riže i zobi su u redu ako ne trebate izgubiti težinu.
  • Sjeme i biljna ulja : Sojino ulje, kukuruzno ulje i neki drugi. Te su obrađene s masti visokom količinom omega-6 masne kiseline, koji su štetni u suvišku (12, 13, 14).
  • Trans masti: kemijski modificirane masti koje su izuzetno loše za zdravlje. Nalaze u nekim obrađene hrane (15, 16, 17).
  • Umjetna sladila: Unatoč tome slobodan kalorija, opservacijskih studija pokazuju korelaciju s pretilosti i srodnih bolesti (18, 19, 20). Ako morate koristiti sladila, odaberite steviju.
  • „Dijeta” i „low-fat” proizvode: Većina tih „zdrave hrane” nisu zdravi uopće. Oni imaju tendenciju da se vrlo obrađuju i učitan s šećera ili umjetnih sladila. Agava sirup je jednako loše kao i šećer.
  • Visoko procesirana hrana: Namirnice koje su visoko obrađene su obično niske u hranjivim tvarima i visoko u nezdravim i neprirodne kemikalije.
    Morate pročitati popis sastojaka. Vi ćete biti iznenađeni na iznos od „zdrave hrane” koje mogu sadržavati šećer, pšenicu i druge štetne sastojke.

Zdravu hranu jesti

Trebali bi jesti prirodnu, neprerađena hrana koju ljudi genetski su prilagođeni jede. Istraživanja pokazuju da takva hrana su odlični za zdravlje (21, 22, 23, 24).

Za zdrave ljude koji vježbaju i ne trebaju izgubiti težinu, ne postoji apsolutno nikakva dokazana razloga za izbjegavanje gomolje kao što su krumpir i slatki krumpir, ili zdraviji bez glutena žitarica poput zobi i riže.

Ako ste pretili ili imate metaboličke probleme (nizak HDL, visoki LDL kolesterola, triglicerida, trbuh masnoće, itd) treba ograničiti sve high-carb hrane (25, 26).

  • Meso: govedina, janjetina, svinjetina, piletina, itd Ljudi su jeli meso za stotine tisuća godina. Neobrađena Meso je dobro za vas, posebno ako su životinje jele prirodnu hranu (poput govedine hranjene travom krava).
  • Riba: Riba je odličan. Vrlo zdrava, ispunjavanja i bogata omega-3 masnim kiselinama i drugim hranjivim tvarima. Trebali bi jesti ribu (po mogućnosti masnu ribu kao što je losos) svaki tjedan.
  • Jaja: Jaja su među hranjiv hrane na planeti. Žumance je najviše hranjiv i najzdraviji dio. Omega-3 jaja su najbolji.
  • Povrće: sadrže vlakna i mnoge hranjive tvari koje su bitne za ljudski organizam. Jesti povrće svaki dan.
  • Voće: Povećanje raznolikosti, dobar okus, lako se priprema i bogata vlaknima i vitaminom C. Oni su još uvijek prilično visoke u šećer, pa jesti u umjerenim količinama, ako je potrebno za izgubiti težinu.
  • Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, sjemenke suncokreta, i sl bogata raznim hranjivim tvarima, ali vrlo visok u kalorije. Jesti umjereno, ako je potrebno za izgubiti težinu.
  • Krumpir: Korjenasto povrće kao što su krumpir i slatki krumpir su zdravi, ali oni su i dalje visoke u ugljikohidrata. Jesti umjereno, ako je potrebno za izgubiti težinu.
  • mliječni visoke masnoće: sir, vrhnje, maslac, punomasni jogurt, itd bogata zdravim masnoćama i kalcijem. Mliječni od daju krave hranjene travom će biti bogat vitaminom K2, što je vrlo važno za zdravlje (27, 28, 29).
  • Masti i ulja: maslinovo ulje, maslac, svinjska mast, itd Choose zasićene masti za visoke topline za kuhanje kao pan prženje, oni su stabilniji u toplinu.

Što piti?

  • Kava: Kava je zdrava i vrlo bogata antioksidansima, ali ljudi koji su osjetljivi na kofein trebalo izbjeći. Izbjegavajte kavu kasno u dan, jer to može uništiti vaš san.
  • Čaj: Čaj je zdrav, bogat antioksidansima i ima puno manje kofeina nego u kavi.
  • Voda: Trebali piti vodu tijekom cijelog dana, a osobito oko treninga. Nema razloga za piti cijelu tonu ipak, žeđ je prilično pouzdan pokazatelj vaše potrebe.
  • Gazirana mineralna voda, bez umjetnih sladila je u redu.
    Izbjegavajte sokove sa šećerom i umjetnih sladila, voćni sok, mlijeko i pivo.

Jednostavno pravilo: Nemojte piti kalorija.

Konzumirati umjereno

Te oprosti se može uživati s vremena na vrijeme.

  • Tamna čokolada: Odaberite organsku čokoladu sa 70% kakaa ili više. Tamna čokolada je bogata zdravim mastima i antioksidansima.
  • Alkohol: Izaberite suha vina i pića koje ne sadrže dodani šećer ili ugljikohidrate: votku, viski, itd

Koliko ugljikohidrata dnevno?

To varira između pojedinaca.

Mnogi ljudi osjećaju najbolje jede vrlo malo ugljikohidrata (manje od 50 grama), dok drugi jedu onoliko koliko 150 grama, što je još uvijek low-carb.

Možete koristiti ove brojeve kao smjernica:

  • 10-20 grama po danu: vrlo niska, ne može jesti bilo ugljikohidrate osim low-carb povrća. Odgovarajuća ako imate puno gube na težini, ili ako imate šećernu bolest i / ili metabolički sindrom.
  • 20-50 grama po danu: Ako trebate izgubiti težinu brzo. Možete jesti dosta povrća i jednu voćku dnevno.
  • 50-150 grama dnevno: Ako želite postići optimalno zdravlje i smanjiti rizik od načina života povezanih s bolešću. Ima mjesta za nekoliko voća dnevno, pa čak i malo zdravih škroba poput krumpira i riže.

Kada smanjite ugljikohidrate ispod 50 grama po danu, ne možete jesti bilo šećera, kruh, tjestenina, žitarice, krumpir i najviše jedan voća dnevno.

Preporučujem stvaranje besplatan račun na Fitday prijaviti svoj unos hrane za nekoliko dana. To je sjajan način da biste dobili osjećaj za količinu ugljikohidrata koju jedete.

Upozorenje za dijabetičare: Ugljikohidrati u prehrani se oborio u glukoze u probavnom traktu, a zatim ulaze u tijelo kao šećer u krvi. Ako jedete manje ugljikohidrata, trebat će vam manje inzulina i lijekova za sniženje glukoze.

To je vrlo opasno ako je razina šećera u krvi padne ispod određene razine (hipoglikemija). Ako imate dijabetes, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego se smanjuje unos ugljikohidrata.

Zašto to radi?

Ljudi razvili kao lovci-sakupljači za stotine tisuća godina.

Naša prehrana drastično se promijenila u poljoprivrednom revolucijom, prije oko 10.000 godina.

Međutim, ova promjena je mala u odnosu na masivne transformacije smo vidjeli u posljednjih nekoliko desetljeća s modernom preradu hrane.

Sasvim je jasno da su ljudi danas jede hranu koja je vrlo različita od prehrane naših predaka napredovala na cijeloj evoluciji.

Postoji nekoliko „primitivne” populacije u svijetu koji još uvijek žive kao lovci-sakupljači, jesti prirodnu hranu. Ti ljudi su mršavi, u izvrsnom zdravlju i većinu bolesti koje ubijaju zapadnoj civilizaciji u milijunima su rijetki ili nepostojeći (30, 31).

Studije pokazuju da kada ljudi jedu prirodnu hranu koji su bili na raspolaganju našim lovaca-sakupljača predaka (također poznat kao paleolitika prehrane), gube na težini i vidjeti ogromne poboljšanja zdravlja (21, 22, 23, 24).

Hormon inzulin

Hormon inzulina je poznat po svojoj ulozi kreće glukoze iz krvi u stanice i. Nedostatak inzulina, ili otpornost na njegove učinke, uzrokuje dijabetes.

No, inzulin ima i druge uloge u tijelu. Inzulin govori masne stanice za proizvodnju masti i zaustaviti se razbije masti koje oni nose. Kada razina inzulina visoka, tijelo ne želi umočiti u masnih naslaga osigurati energiju.

Na zapadnoj, visoko-carb dijeta, razina inzulina su visoke cijelo vrijeme, imajući masnoće sigurno zaključana daleko u masnim stanicama.

Ugljikohidrati su glavni pokretač lučenja inzulina. Niska carb šećer dijeta spušta i stanja u krvi i stoga smanjuje razinu inzulina (32, 33, 34).

Kada inzulin ide dolje, tijelo može lako pristupiti kalorije pohranjene u masnim stanicama, a to može potrajati nekoliko dana da se prilagodi spaljivanja masnoće umjesto ugljikohidrata (35, 36).

Niska ugljikohidratima dijeta su vrlo satiating. Apetit ide dolje, a ljudi će početi automatski jesti manje kalorija nego što su spali, što uzrokuje gubitak težine (37).

Glavna prednost low-carb dijeta je da možete pojesti do sitosti i mršaviti bez brojanja kalorija. Jesti low-carb i izbjeći najgore nuspojava kalorija ograničenih dijeta: glad.

Zdravlje Prednosti low carb dijeta

To je čest nesporazum, čak i među zdravstvenim djelatnicima, koji low-carb dijeta su nekako loše za zdravlje. Ljudi koji čine takve tvrdnje očito nisu potrudili provjeriti istraživanja.

Njihov glavni argument je da low-carb dijeta su loše jer su visoke u zasićene masnoće, što povećava kolesterol i uzrokuje bolesti srca.

No, nedavna istraživanja pokazuju da ne postoji ništa brinuti. Zasićene masti podižu HDL (dobrog) kolesterola i promijeniti „loš” kolesterol iz male, guste LDL (vrlo loše) do velikih LDL što je benigna (38, 39, 40, 41).

Činjenica je da zasićene masnoće ne uzrokuje bolesti srca. To je jednostavno mit da nikada nije dokazano (42, 43, 44).

Low-carb dijeta zapravo dovesti do više mršavljenja i daljnja poboljšanja u faktorima rizika u odnosu na dijeti s niskim udjelom masti (45, 46).

  • Tijelo mast: low-carb dijeta, jede do sitosti, obično uzrokuje gubitak više masnoća nego nemasna dijeta koja je kalorijski ograničena (47, 48, 49).
  • Šećera u krvi: Jedan od simbola dijabetesa i metaboličkog sindroma je povišen šećer u krvi, što je vrlo štetno na duži rok. Low-carb dijeta niži šećer u krvi (50, 51, 52, 53, 54).
  • Krvni tlak: Ako je visoki krvni tlak, to ima tendenciju da ide dolje na low-carb dijeta (55, 56, 57).
  • Visoki trigliceridi: To su masti koje cirkuliraju okolo u krvi i snažan faktor rizika za kardiovaskularne bolesti. Low-carb dijeta snižavaju razinu triglicerida mnogo više nego low-mast dijeta (58, 59, 60).
  • HDL (dobar) kolesterol: Općenito govoreći, nakon što je više od „dobrog” kolesterola znači da imaju niži rizik od kardiovaskularnih bolesti. Low-carb dijeta povećati HDL kolesterol mnogo više nego low-mast dijeta (61, 62).
  • sdLDL (loše) kolesterol: Low-carb dijeta uzrokuju LDL kolesterol za promjenu od male, guste LDL (lošeg) na velikom LDL, što je benigna (63, 64).
  • Lakše: Low-carb dijeta Čini se da je lakše držati nego low-mast dijeta, vjerojatno zato što nije potrebno brojati kalorije i biti gladan, što je uvjerljivo najgora nuspojava dijeta (65, 37).
    Gore navedene izjave su pokazala da bi bilo istinito u randomiziranim kontroliranim ispitivanjima – znanstvenih studija koje su zlatni standard istraživanja.

Zajednička low-carb nuspojave na početku

Kada ugljikohidrata u prehrani su zamijenjeni proteina i masti, nekoliko stvari treba da se desi za tijelo učinkovito korištenje masti kao gorivo.

Tu će biti većih promjena u hormonima i tijelo treba pojačati proizvodnju enzima za početak spaljivanja svega masti umjesto ugljikohidrata. To može trajati nekoliko dana, a puna prilagodba može potrajati tjednima.

Česte nuspojave u prvih nekoliko dana su:

  • Glavobolja
  • Osjećaj lightheaded
  • Umor
  • Razdražljivost
  • Zatvor

Nuspojave su obično blage i ne morate brinuti o tome. Vaše tijelo je gori uglavnom ugljikohidrate desetljećima, treba vremena da se prilagodi na korištenje masti kao primarni izvor goriva.

To se zove „low carb gripe” i trebao bi biti gotov u roku od 3-4 dana.

Na low-carb dijeta, to je vrlo važno jesti dovoljno masti. Mast je novi izvor goriva za svoje tijelo. Ako jedete low-carb i low-fat, onda ćeš se osjećati loše i ostaviti cijelu stvar.

Još jedna važna stvar biti svjestan je da inzulin čini bubrega zadržati natrij. Kada jedete manje ugljikohidrata, bubrezi puštanje natrija. To je jedan od razloga zašto ljudi gube toliko nadimati i težine vode u prvih nekoliko dana.

Da bi se suzbilo te gubitak natrija možete dodati još soli u hranu ili popiti šalicu juhe svakog dana. Juha kocka otopi u šalicu vruće vode sadrži 2 grama natrij.

Mnogi ljudi kažu da se osjećaju bolje nego ikad na low-carb dijeta, kada je početno razdoblje prilagodbe je više.

Ako se ne osjećate dobro, dodajući više masnoća i natrija treba voditi brigu o tome.

Obrok plan koji će spasiti svoj život
Ovo je primjer plan obroka za tjedan dana koja opskrbljuje manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno.

1. dan – ponedjeljak:

  • Doručak: omlet s raznim povrćem, pržena na maslacu ili kokosovo ulje.
  • Ručak: trava-fed jogurt s borovnicama i nekoliko badema.
  • Večera: Cheeseburger (bez pecivo), serviran s povrćem i salsa umak.

Dan 2 – utorak:

  • Doručak: slaninu i jaja.
  • Ručak: Zaostale burgeri i povrće iz prethodne noći.
  • Večera: kuhana Losos s maslacem i povrćem.

3. dan – srijeda:

  • Doručak: Jaja i povrće, pržena na maslacu ili kokosovo ulje.
  • Ručak: Škampi salata s malo maslinovog ulja.
  • Večera: na žaru piletina s povrćem.

Dan 4 – četvrtak:

  • Doručak: omlet s raznim povrćem, pržena na maslacu ili kokosovo ulje.
  • Ručak: smoothie s kokosovim mlijekom, bobičastog voća, badema i proteina u prahu.
  • Večera: odrezak i povrće.

5. dan – petak:

  • Doručak: slaninu i jaja.
  • Ručak: salata od piletine sa malo maslinovog ulja.
  • Večera: Svinjski kotleti s povrćem.

Dan 6 – subota:

  • Doručak: omlet s raznim povrćem.
  • Ručak: trava-fed jogurt s bobicama, kokos pahuljice i pregršt oraha.
  • Večera: Meatballs s povrćem.

Dan 7 – nedjelja:

  • Doručak: slaninu i jaja.
  • Ručak: smoothie s kokosovim mlijekom, malo teških krema, čokolada s okusom proteina u prahu i bobice.
  • Večera: pileća krilca na žaru s nekim sirovog špinata na strani.

Potrudi se uključuje razne povrća u vašoj prehrani. Ako želite ostati ispod 50g ugljikohidrata dnevno onda možete sigurno imati jedan komad voća ili neke bobice svaki dan.

Organski i trava-fed namirnice su najbolje, ali samo ako se lako mogu priuštiti. Dovoljno je napraviti napor da se uvijek izabrati najmanje obrađuju opciju unutar svog raspona cijena.

Što je zalogaje?

Nema znanstvenih dokaza da bi trebali jesti više od 3 obroka dnevno. Ako ne ogladnite između obroka, evo nekoliko ideja za grickalice koji su zdravi, lako prenosiv i dobar okus.

  • Punomasni jogurt
  • Komad voća
  • baby mrkva
  • Tvrdo kuhana jaja
  • Nekolicina oraha
  • ostaci
  • Neki sir i meso