Ki jan yo manje manje sante, pèdi pwa epi yo santi Awesome Chak Jou

 

Mwen pa renmen mete yon etikèt sou sou konsèy dyetetik mwen. Li baze sou rechèch syantifik, pa etik, relijyon oswa yon nosyon prejije nan sa ki yon rejim alimantè ki an sante yo ta dwe tankou.
Men, si ou vle mete lejann sou li, rele l ‘yon “Low-glusid, Imobilye-Manje” ki baze rejim alimantè (LCRF).

Ki sa ki “Low-glusid, Imobilye-Manje” vle di?

Kite m ‘kòmanse pa eksplike yon ti jan nan tèminoloji.

Yon rejim alimantè ki ba-idrat kabòn  kapab redwi sik ak lanmidon, ranplase yo ak manje ki rich nan pwoteyin, ak grès ki an sante.
“Imobilye manje”  vle di w ap chwazi manje ki moun te gen aksè a nan tout evolisyon. Trete, manje anòmal ak pwodui chimik atifisyèl yo evite.

LCRF se pa yon “rejim alimantè.” Li se yon fason pou manje, yon chanjman fòm ki baze sou bal prèv syantifik.
Li se yon fason pou manje ki konsantre sou manje yo moun te evolye yo manje pou dè santèn de dè milye ane, anvan revolisyon yo agrikòl ak endistriyèl.
Sa a se di ki kalite rejim alimantè pwouve yo travay pi byen pase rejim alimantè a anpil grès toujou rekòmande tout atravè mond lan.

Ki sa ki pa manje

Ou ta dwe limite manje sa yo.

  • Sik: Te ajoute sik se depandans, angrese ak yon kòz ki mennen nan maladi tankou obezite, dyabèt ak maladi kadyovaskilè (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Grenn: Evite grenn si ou bezwen pèdi pwa, ki gen ladan pen ak pasta. Grenn Gluten (ble, eple, lòj ak RYE) yo pi move a (7, 8, 9, 10, 11). Sante grenn tankou diri ak francha avwan yo amann si ou pa bezwen pèdi pwa.
  • Grenn ak legim lwil : lwil oliv soya, lwil mayi ak kèk lòt moun. Sa yo trete grès avèk yon kantite segondè nan Omega-6 asid gra yo, ki se danjere nan excès (12, 13, 14).
  • Trans grès: Chimikman modifye grès ki gen anpil bon pou sante. Twouve nan kèk manje trete (15, 16, 17).
  • Sik atifisyèl: Malgre yo te kalori gratis, syans obsèvasyon montre yon korelasyon ak obezite ak maladi ki gen rapò (18, 19, 20). Si ou dwe sèvi ak sik, chwazi Stvya.
  • “Rejim” ak “anpil grès” pwodwi: Pifò nan sa yo “manje sante” yo pa an sante nan tout. Yo gen tandans yo dwe trè trete ak chaje ak sik oswa sik atifisyèl. Agav siwo se jis tankou move jan sik.
  • Manje Trè trete: Manje ki yo trè trete yo anjeneral ki ba nan eleman nitritif ak segondè nan pwodwi chimik malsen ak anòmal.
    Ou dwe li lis engredyan. Ou pral sezi nan kantite lajan an nan “manje sante” ki ka gen ladan sik, ble ak lòt engredyan danjere.

Manje pou lasante pou yo manje

Ou ta dwe manje natirèl, manje brut ke moun yo jenetikman adapte yo manje. Rechèch montre ke manje sa yo, se gwo pou sante (21, 22, 23, 24).

Pou moun ki an sante ki fè egzèsis epi yo pa bezwen pèdi pwa, gen absoliman okenn rezon pwouve pou fè pou evite tubèrkul tankou pòmdetè ak patat, oswa sante grenn ki pa Gluten tankou francha avwan ak diri.

Si ou se ki twò gwo oswa ou gen pwoblèm metabolik (ba HDL, gwo kolestewòl LDL, trigliserid, grès vant, elatriye) ou ta dwe mete restriksyon sou tout manje gwo karb (25, 26).

  • Vyann: Vyann bèf, mouton, kochon, poul, elatriye Moun te manje vyann pou santèn de milye de ane sa yo. Brut vyann se bon pou ou, espesyalman si bèt yo manje manje natirèl (tankou vyann bèf soti nan bèf zèb-manje).
  • Pwason: Pwason se gwo. Trè an sante, ranpli ak moun rich nan omega-3 asid gra ak lòt eleman nitritif. Ou ta dwe manje pwason (de preferans gra pwason tankou somon) chak semèn.
  • Ze: Ze se yo ki pami manje ki pi nourisan sou planèt la. jònze a se pati ki pi nourisan ak sen. Omega-3 ze yo pi byen.
  • Legim: Gen ladan fib ak anpil eleman nitritif ki esansyèl pou kò imen an. Manje legim chak jou.
  • Fwi: Ogmante varyete, gou bon, yo fasil yo prepare epi moun rich nan fib ak vitamin C. Yo ap toujou trè wo nan sik, se konsa manje nan modération si ou bezwen pèdi pwa.
  • Nwa ak grenn: nwa, nwaye, grenn tounsòl, elatriye Rich nan eleman nitritif divès kalite, men trè wo nan kalori. Manje nan modération si ou bezwen pèdi pwa.
  • Pòmdetè: legim Rasin tankou pòmdetè ak patat an sante, men yo ap toujou segondè nan glusid. Manje nan modération si ou bezwen pèdi pwa.
  • High-grès letye: fwomaj, krèm, bè, plen grès yogout, elatriye Rich nan grès ki an sante ak kalsyòm. Dairy soti nan bèf zèb-manje yo pral moun rich nan vitamin K2, ki se trè enpòtan pou sante (27, 28, 29).
  • Grès ak lwil: Lwil oliv, bè, là kochon, elatriye Chwazi grès satire pou wo-chalè pou kwit manje tankou chodyè fri, yo gen plis ki estab nan chalè a.

Ki sa ki bwè?

  • Kafe: Kafe se an sante ak anpil moun rich nan antioksidan, men moun ki gen sansib a kafeyin ta dwe evite li. Evite kafe byen ta nan jou a paske li ka ruine dòmi ou.
  • Tea: Tea se an sante, moun rich nan antioksidan e li gen yon anpil mwens kafeyin pase kafe.
  • Dlo: Ou ta dwe bwè dlo pandan tout jounen an ak espesyalman toutotou antrennman. Pa gen rezon ki fè nou bwè yon tòn antye menm si, swaf dlo se yon endikatè trè serye nan bezwen ou.
  • Gazeuz soda san yo pa sik atifisyèl se amann.
    Evite soda ki gen sik ak sik atifisyèl, ji fwi, lèt ak byè.

Senp règ: pa bwè kalori.

Konsome nan modération

endiljans sa yo ka te jwi de tan zan tan.

  • Nwa Chokola: Chwazi òganik chokola ak 70% kakawo oswa pi plis. chokola nwa se moun rich nan grès ki an sante ak antioksidan.
  • Alkòl: Chwazi ven sèk ak bwason ki pa genyen te ajoute sik oswa glusid: vodka, wiski, elatriye

Konbyen glusid chak jou?

Sa a varye ant moun.

Anpil moun santi pi bon manje glusid anpil ti (ki poko gen 50 gram) pandan ke lòt moun manje kòm anpil jan 150 gram, ki se toujou ki ba-karb.

Ou kapab sèvi ak nimewo sa yo kòm yon gid:

  • 10-20 gram pou chak jou: ki ba anpil, pa ka manje nenpòt glusid eksepte legim ki ba-karb. Apwopriye si ou gen yon anpil nan pwa pèdi oswa si ou gen dyabèt ak / oswa sendwòm lan metabolik yo.
  • 20-50 gram pou chak jou: Si ou bezwen pèdi pwa vit. Ou ka manje byen yon ti jan nan legim ak yon sèl pyès nan fwi pou chak jou.
  • 50-150 gram chak jou: Si ou vle reyalize pi bon sante ak pi ba risk ou genyen pou maladi ki gen rapò ak fòm. Gen plas pou plizyè fwi pou chak jou e menm yon ti kras nan lanmidon an sante tankou pòmdetè ak diri.

Lè ou pi ba idrat kabòn pi ba pase 50 gram pou chak jou, ou pa ka manje nenpòt ki sik, pen, pasta, grenn, pòmdetè ak yon maksimòm de yon fwi pou chak jou.

Mwen rekòmande kreye yon kont gratis sou Fitday ou kapab konekte konsomasyon manje ou pou yon kèk jou. Sa a se bon fason yo ka resevwa yon santi yo pou kantite lajan an nan glusid w ap manje.

Avètisman pou dyabetik: glusid nan rejim alimantè a yo kase desann nan glikoz nan aparèy dijestif la, lè sa a yo antre nan kò a kòm sik nan san. Si ou manje mwens glusid, w ap bezwen mwens ensilin ak glikoz-bese dwòg.

Li trè danjere si sik nan san w desann pi ba pase yon sèten nivo (ipoglisemi). Si ou gen dyabèt, konsilte avèk doktè ou anvan ou diminye konsomasyon idrat kabòn.

Poukisa li travay?

Moun evolye kòm chasè keyi-pou santèn de milye de ane sa yo.

rejim alimantè nou an chanje byen wo nan revolisyon agrikòl la, sou 10,000 ane de sa.

Sepandan, chanjman sa a se ti konpare ak transfòmasyon nan masiv nou te wè nan deseni ki sot pase yo ak pwosesis manje modèn.

Li se byen klè ke moun jodi a yo manje yon rejim alimantè ki trè diferan de rejim alimantè a zansèt nou prospere sou nan tout evolisyon.

Gen plizyè “primitif” popilasyon atravè mond lan ki toujou viv tankou chasè-keyi, manje manje natirèl. Moun sa yo mèg, an sante ekselan ak pi fò nan maladi yo ke yo touye popilasyon lwès pa dè milyon yo se bagay ki ra oswa inègzistan (30, 31).

Etid yo fè montre ke lè moun manje manje ki natirèl ki te disponib bay zansèt chasè-ramaseur nou an (li rele tou rejim alimantè a Paleyolitik), yo pèdi pwa, e wè amelyorasyon masiv nan sante (21, 22, 23, 24).

Ensilin nan òmòn

se ensilin nan òmòn byen li te ye pou wòl li nan k ap deplase glikoz nan san an ak nan selil yo. Yon deficiency nan ensilin, oswa rezistans nan efè li yo, ki lakòz dyabèt.

Men, ensilin tou te gen lòt wòl nan kò a. Ensilin di selil grès yo pwodwi grès ak yo sispann kraze desann grès nan yo ke yo pote. Lè nivo ensilin yo wo anpil, kò a chwazi pa tranpe nan nan magazen yo gen anpil grès bay enèji.

Sou yon rejim alimantè Western, wo-karb, nivo ensilin yo wo anpil tout tan tout tan an, kenbe grès la san danje fèmen lwen nan selil yo gen anpil grès.

Glusid se chofè prensipal la nan sekresyon ensilin. Yon ki ba karb sik bese rejim alimantè ak balans san ak Se poutèt sa diminye nivo ensilin (32, 33, 34).

Lè ensilin desann, kò a ka byen fasil jwenn aksè nan kalori yo ki estoke nan selil yo gen anpil grès, men li ka pran yon kèk jou pou adapte yo ak boule grès olye pou yo glusid (35, 36).

rejim idrat kabòn Low yo trè satiating. Apeti desann ak moun ki kòmanse otomatikman manje mwens kalori pase yo boule, ki lakòz pèdi pwa (37).

Avantaj nan prensipal nan yon rejim alimantè ki ba-karb se ke ou ka manje toutotan tou sa ak pèdi pwa san yo pa konte kalori. Manje ki ba-karb ak ou evite efè a bò pi mal la nan kalori rejim restriksyon: grangou.

Sante Benefis nan yon rejim alimantè Low Carb

Li se yon enkonpreyansyon ki komen yo, menm nan mitan pwofesyonèl sante, ki rejim ki ba-karb yo yon jan kanmenm bon pou sante. Moun ki fè reklamasyon sa yo evidamman pa te anmande yo tcheke soti rechèch la.

agiman prensipal yo se ke rejim ki ba-karb yo se move paske yo ap segondè nan grès satire, ki ogmante kolestewòl ak lakòz maladi kè.

Men, dènye rechèch sijere ke pa gen anyen enkyete sou. Satire grès ogmante HDL (bon) kolestewòl la ak chanje “move” kolestewòl la soti nan piti, LDL dans (trè move) nan gwo LDL ki se Benign (38, 39, 40, 41).

Reyalite a se ke satire grès pa lakòz maladi kè. Sa a se tou senpleman yon mit ki pa janm te pwouve (42, 43, 44).

rejim Low-karb aktyèlman mennen nan plis pèdi pwa ak amelyorasyon plis nan faktè risk konpare ak yon rejim alimantè ki ba-grès (45, 46).

  • Kò grès: Yon rejim alimantè ki ba-karb, manje jouk plen, anjeneral, lakòz pèt plis grès pase yon rejim alimantè ki ba-grès ki se kalori restriksyon (47, 48, 49).
  • sik nan san: Youn nan karakteristik yo nan dyabèt ak sendwòm lan metabolik se yon sik nan san wo, ki se trè danjere sou tèm long la. rejim Low-karb pi ba sik nan san (50, 51, 52, 53, 54).
  • Tansyon: Si tansyon se wo, li gen tandans desann ale sou yon rejim alimantè ki ba-karb (55, 56, 57).
  • trigliserid Segondè: Sa yo se grès ki sikile alantou an san an ak se yon faktè risk fò pou maladi kadyovaskilè. Low-karb rejim pi ba trigliserid pi plis pase rejim anpil grès (58, 59, 60).
  • HDL (bon) kolestewòl la: Anjeneral pale, li te gen plis nan “bon” kolestewòl la vle di ou gen yon risk pi ba la maladi kadyovaskilè. rejim Low-karb ogmante HDL kolestewòl pi plis pase rejim anpil grès (61, 62).
  • sdLDL (move) kolestewòl la: rejim Low-karb lakòz LDL kolestewòl chanje soti nan ti, LDL dans (move) nan gwo LDL, ki se Benign (63, 64).
  • Pi fasil: rejim Low-karb parèt yo dwe pi fasil yo bwa nan pase rejim anpil grès, pwobableman paske li se pa nesesè yo konte kalori yo epi yo dwe grangou, ki se joui efè a bò pi mal la nan rejim (65, 37).
    Deklarasyon sa yo pi wo a yo te montre yo dwe vre nan owaza esè kontwole – etid syantifik ki estanda nan lò nan rechèch.

Komen Low-glusid Efè segondè depi nan konmansman an

Lè glusid nan rejim alimantè a yo ranplase ak pwoteyin, ak grès, plizyè bagay bezwen rive pou kò a avèk efikasite sèvi ak grès tankou gaz.

Li pral fè gwo chanjman nan òmòn ansanm ak tout kò a bezwen ranp moute pwodiksyon nan anzim yo kòmanse boule sitou grès olye pou yo glusid. Sa a ka dire pou yon kèk jou ak plen adaptasyon ka pran semèn.

efè segondè komen nan premye jou yo gen ladan yo:

  • maltèt
  • santi lightheaded
  • fatig
  • chimerik
  • konstipasyon

Efè segondè yo anjeneral twò grav e pa gen anyen enkyete sou. te kò ou te boule sitou glusid pou dè dekad, li pran tan pou adapte yo ak lè l sèvi avèk grès kòm sous gaz la prensipal.

Se sa yo rele “ba grip la karb” epi yo ta dwe sou nan 3-4 jou.

Sou yon rejim alimantè ki ba-karb, li se trè enpòtan nan manje ase grès. Grès se yon sous nan nouvo nan gaz pou kò ou. Si ou manje ba-karb ak ki ba-grès, lè sa a ou ap ale nan santi move ak abandone tout bagay la.

Yon lòt bagay enpòtan yo dwe okouran de se ke ensilin fè wonyon yo kenbe fèm nan fè sodyòm. Lè ou manje mwens glusid, wonyon yo lage sodyòm. Sa a se youn nan rezon ki moun pèdi anpil gonfle ak pwa dlo nan premye jou yo kèk.

Debat sa a pèt nan sodyòm ou ka ajoute plis sèl nan manje ou a oswa bwè yon tas bouyon chak jou. Yon kib bouyon fonn nan yon tas dlo cho gen 2 gram nan sodyòm.

Anpil moun di ke yo santi yo pi byen pase tout tan sou yon rejim alimantè ki ba-karb, lè peryòd la adaptasyon premye se sou.

Si ou pa santi bon, ajoute plis grès ak sodyòm ta dwe pran swen nan li.

Yon Plan Manje ki ka sove lavi ou
Sa a se yon plan repa echantiyon pou yon semèn ki Pwodwi pou mwens pase 50 gram nan glusid pou chak jou.

Jou 1 – Lendi:

  • Dejene: Omlèt ak legim divès kalite, fri nan bè oswa lwil oliv kokoye.
  • Manje midi: Zèb-manje yogout ak ramase ak yon ti ponyen nan nwa.
  • Dine: Chizbourger (pa gen okenn pen), sèvi ak legim ak sòs salsa.

Jou 2 – Madi:

  • Dejene: Bacon ak ze.
  • Manje midi: anbourger rèst ak legim soti nan nwit lan la anvan.
  • Dine: bouyi Salmon ak bè ak legim yo.

Jou 3 – Mèkredi:

  • Dejene: Ze ak legim, fri nan bè oswa lwil oliv kokoye.
  • Manje midi: sòs salad kribich ak kèk lwil oliv.
  • Dine: griye poul ak legim yo.

Jou 4 – Jedi:

  • Dejene: Omlèt ak legim divès kalite, fri nan bè oswa lwil oliv kokoye.
  • Manje midi: smoothie ak lèt kokoye, bè, nwa ak poud pwoteyin.
  • Dine: tranch ak legim.

Jou 5 – Vandredi:

  • Dejene: Bacon ak ze.
  • Manje midi: sòs salad poul ak kèk lwil oliv.
  • Dine: kochon shòp ak legim.

Jou 6 – Samdi:

  • Dejene: Omlèt ak legim divès kalite.
  • Manje midi: Zèb-manje yogout ak bè, flak kokoye ak yon ti ponyen nan nwaye.
  • Dine: boulèt ak legim.

Jou 7 – Dimanch:

  • Dejene: Bacon ak ze.
  • Manje midi: smoothie ak lèt kokoye, yon ti jan nan krèm lou, chokola-aromatize poud pwoteyin, ak bè.
  • Dine: griye zèl poul ak kèk epina anvan tout koreksyon sou bò la.

Fè pi byen ou genyen ladan yo yon varyete de legim nan rejim alimantè ou yo. Si ou vle rete anba a 50g nan glusid pou chak jou Lè sa a, ou ka san danje gen yon sèl pyès nan fwi oswa kèk bè chak jou.

manje òganik ak zèb-manje se pi bon, men se sèlman si ou ka fasilman peye yo. Jis fè yon efò toujou chwazi opsyon ki gen pi piti trete nan ranje pri ou yo.

Ki sa ki sou Ti goute?

Pa gen okenn prèv syantifik ke ou ta dwe manje plis pase 3 manje pou chak jou. Si w ap resevwa grangou ant manje, isit la se yon ide kèk pou ti goute ki an sante, fasil pòtab ak gou bon.

  • Plen grès yogout
  • Yon moso nan fwi
  • ti bebe kawòt
  • Difisil-bouyi ze
  • Yon ti ponyen nan nwa
  • rès manje
  • Gen kèk fwomaj ak vyann