Kiel Manĝu Sanaj, Perdi Pezon kaj Feel Imponega Ĉiu Tago

 

Mi ne ŝatas meti etikedon sur miaj dietaj konsilojn. Ĝi estas bazita sur scienca esploro, ne etiko, religio aŭ antaŭpensita nocio de kio sana dieto devus esti kiel.
Sed se vi volas etikedi ĝin, nomi tion “Malalta-Carb, Reala-Manĝaĵo” bazita dieto (LCRF).

Kio Ĉu “Malalta-Carb, Reala-Manĝaĵo” Meznombra?

Mi komencos per klarigante iom de terminologio.

Malalta-carbohidrato dieto  minimumigas sukeroj kaj ameloj, anstataŭante ilin per nutraĵoj riĉa en proteino kaj sana grasoj.
“Reala manĝaĵon”  signifas elektante nutraĵoj kiuj homoj havis aliron al la tuta evoluo. Procesita, nenaturaj manĝaĵoj kun artefaritaj kemiaĵoj estas evitita.

LCRF ne estas “dieto”. Estas maniero de manĝi, vivstilo ŝanĝo bazita sur veŝtoj sciencaj pruvoj.
Estas maniero de manĝado kiu substrekas la nutraĵoj homoj evoluis por manĝi por centoj da miloj da jaroj, antaŭ la terkultura kaj industria revolucioj.
Ĉi tiu tipo de dieto estas pruvita labori pli bone ol la malalta-dika dieto ankoraŭ rekomendita tutmonde.

Kio Ne al Manĝu

Vi devus limigi la jenaj nutraĵoj.

  • Sugar: Aldonita sukero estas dependiga, dikiĝas kaj gvidan kaŭzo de malsanoj kiel la obesidad, diabeto kaj malsanoj cardiovasculares (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Aknoj: Evitu aknoj se vi bezonas perdi pezon, inter pano kaj pasta. Gluteno aknoj (tritiko, literumita, hordeo kaj sekalo) estas la plej malbona (7, 8, 9, 10, 11). Sanaj aknoj kiel rizo kaj aveno estas bone, se vi ne bezonas perdi pezon.
  • Idaro kaj vegetalaj oleoj : sojfabo oleo, maizo oleo kaj kelkaj aliaj. Ĉi tiuj estas traktataj grasoj kun alta kvanto de omega-6 fatty acidoj, kiuj estas malutilaj en troo (12, 13, 14).
  • Trans grasoj: Kemie modifita grasoj kiuj estas ege malbona por la sano. Trovita en iuj procesitaj nutraĵoj (15, 16, 17).
  • Artefarita edulcorantes: Malgraŭ esti kalorio libera, observaj studoj montras correlación kun obezeco kaj rilataj malsanoj (18, 19, 20). Se vi devas uzi edulcorantes, elektu Stevia.
  • “Dieto” kaj “malalta-dika” produktoj: La plej multaj el tiuj “sano nutraĵoj” ne estas sana ajn. Ili emas esti tre procesitaj kaj ŝarĝita kun sukero aŭ artefaritaj edulcorantes. Agave siropo estas tiel malbona kiel sukero.
  • Tre procesitaj nutraĵoj: Nutraĵoj kiuj tre procesitaj kutime malaltaj en nutrientes kaj alta en nesana kaj nenatura kemiaĵoj.
    Vi devas legi ingredienco listojn. Vi estos surprizita ĉe la kvanto de “sano nutraĵoj” kiuj povas enhavi sukeron, tritiko kaj aliaj malutilaj ingrediencoj.

Sanaj Nutraĵoj al Manĝu

Vi manĝu natura, unprocessed nutraĵoj ke homoj estas genetike adaptitaj al manĝi. Esploro montras, ke tiaj manĝaĵoj estas granda por sano (21, 22, 23, 24).

Por sanaj homoj kiuj ekzercas kaj ne bezonas perdi pezon, ne estas absolute neniu provita kialo eviti tuberoj kiel terpomojn kaj batatoj, aŭ sanaj ne-gluteno aknoj kiel aveno kaj rizo.

Se vi estas obeza aŭ havas metabólica problemoj (malalta HDL, alta LDL kolesterolo, triglicéridos, ventro grason, ktp) vi devus limigi ĉiu alta carb nutraĵoj (25, 26).

  • Viando: Bovaĵo, ŝafido, porkaĵo, kokido, ktp Homoj manĝis viandon centmiloj da jaroj. Unprocessed viando estas bona por vi, precipe se la bestoj manĝis naturaj nutraĵoj (kiel bovaĵo de herbo-nutritaj bovinoj).
  • Fiŝoj: Fiŝoj estas granda. Tre sana, plenumanta kaj riĉa en omega-3 graso acidoj kaj aliaj nutrientes. Vi devus manĝi fiŝojn (prefere acidaj fiŝoj kiel salmo) ĉiusemajne.
  • Ovoj: La ovoj estas inter la plej nutraj nutraĵoj sur la planedo. La yema estas la plej nutra kaj sana parto. Omega-3 ovoj estas plej bona.
  • Legomoj: Ili enhavas fibron kaj multaj nutrientes kiu estas esencaj por la homa korpo. Manĝu legomojn ĉiutage.
  • Frukto: Pligrandigi vario, bongusta estas facile prepari kaj riĉaj en fibro kaj vitamino C. Ili estas ankoraŭ bela alta en sukero, do manĝi en modereco se vi bezonas perdi pezon.
  • Nuksoj kaj semoj: Migdaloj, juglandoj, sunfloro, ktp Riĉa en diversaj nutrientes, sed tre alta en kalorioj. Manĝu en modereco se vi bezonas perdi pezon.
  • Terpomoj: Root legomoj kiel terpomoj kaj batatoj estas sana, sed ili estas ankoraŭ alta en carbs. Manĝu en modereco se vi bezonas perdi pezon.
  • Alta graso laktejo: Fromaĝo, kremo, butero, kompleta graso jogurto, ktp Riĉa en sana grasoj kaj kalcio. Dairy de herbo-nutritaj bovinoj estos riĉaj en vitamino K2, kiu estas tre grava por sano (27, 28, 29).
  • Grasoj kaj oleoj: oleo de olivo, butero, lardo, ktp Elektu grasoj saturitaj por alta varmo kuiri kiel pato fritante, ili estas pli stabila en la varmego.

Kion trinki?

  • Kafo: Kafo estas sana kaj tre riĉa en antioksidantoj, sed homoj kiuj estas sentemaj al kafeino devus eviti ĝin. Evitu kafon malfrua ĉar ĝi povas ruinigi vian dormon.
  • Teo: Teo estas sana, riĉa en antioksidantoj kaj havas multajn malpli kafeino ol kafo.
  • Akvo: Vi devus trinki akvon tra la tago kaj precipe ĉirkaŭ entrenamientos. Neniu kialo por trinki tuto ton tamen, soifo estas bela fidinda indikilo de via bezono.
  • Carbonated sodo sen artefaritaj edulcorantes estas bone.
    Evitu sodas kun sukero kaj artefaritaj edulcorantes, frukto suko, lakto kaj biero.

Simpla regulo: Ne trinku kalorioj.

Konsumi en Modereco

Ĉi tiuj indulgoj povas ĝui de tempo al tempo.

  • Malluma Ĉokolado: Elektu organika ĉokolado kun 70% kakao aŭ pli. Malluma ĉokolado estas riĉa en sana grasoj kaj antioksidantoj.
  • Alkoholo: Elektu sekaj vinoj kaj trinkaĵoj kiuj ne enhavas aldonita sukero aŭ carbs: vodko, viskio, ktp

Kiel Multaj Carbs tage?

Tiu varias inter individuoj.

Multaj homoj sentas plej bone manĝi tre malmulte carbs (sub 50 gramoj) dum aliaj manĝas tiom kiom 150 gramojn, kio estas ankoraŭ malalta carb.

Vi povas uzi ĉi tiujn nombrojn kiel gvidlinion:

  • 10-20 gramoj tage: Tre malalta, ne povas manĝi ajnan carbs krom malalta carb legomoj. Taŭga se vi havas multajn pezon perdi aŭ se vi havas diabeton kaj / aŭ la metabolan sindromon.
  • 20-50 gramoj tage: Se vi bezonas perdi pezon rapide. Vi povas manĝi sufiĉe da legomoj kaj unu pecon de frukto tage.
  • 50-150 gramoj tage: Se vi deziras atingi optimuman sanon kaj malaltigi viajn risko de vivstilo-rilataj malsano. Estas loko por pluraj frukto tage kaj eĉ iomete de sanaj ameloj kiel terpomoj kaj rizo.

Kiam vi malaltigi karbonhidratoj sub 50 gramoj tage, vi ne povas manĝi ajnan sukero, pano, pasto, aknoj, terpomoj kaj maksimume unu frukto tage.

Mi rekomendas krei liberan konton en Fitday ensaluti vian manĝaĵon ingesta dum kelkaj tagoj. Tiu estas granda vojo por akiri senton por la kvanto de carbs vi manĝas.

Averto Por Diabetuloj: Carbs en la dieto estas rompitaj malsupren en glukozon en la tracto digestivo, ili eniras la korpon kiel sango sukero. Se vi manĝas malpli carbs, vi bezonos malpli insulino kaj glukozo-malaltigo drogoj.

Estas tre danĝera se via sango sukero falas sub certa nivelo (hipoglucemia). Se vi havas diabeton, konsulti kun via kuracisto antaŭ reduktante carbohidrato ingesta.

Kial ĝi funkcias?

Homoj evoluis kiel ĉasistoj-kolektistoj cent milojn da jaroj.

Nia dieto ŝanĝis draste en la agrikultura revolucio, ĉirkaŭ 10.000 jaroj.

Tamen, ĉi tiu ŝanĝo estas malgranda kompare al la masiva transformo ni vidis en la lastaj jardekoj kun modernaj procesorado de nutraĵoj.

Estas tute klare, ke homoj nuntempe manĝas dieton kiu estas tre malsama de la dieto niaj prapatroj prosperis en la tuta evoluo.

Estas pluraj “primitivaj” populacioj tutmonde, kiu ankoraŭ vivas kiel ĉasistoj-kolektistoj, manĝante naturaj nutraĵoj. Tiuj homoj estas maldika, en bonega sano kaj la plej multaj el la malsanoj kiuj mortigas okcidenta populacioj de la milionoj estas raraj aŭ inexistente (30, 31).

Studoj montras ke kiam homoj manĝas naturaj nutraĵoj, kiuj estis disponeblaj al nia Ĉasistoj-kolektistoj prapatroj (ankaŭ konata kiel la paleolítico dieto), ili perdos pezon kaj vidu masiva plibonigoj en sano (21, 22, 23, 24).

La hormono insulino

La hormono insulino estas bone konata pro sia rolo de moviĝas glukozon de la sango kaj en ĉeloj. A deficiencia en insulino, aŭ rezisto al liaj efektoj, kaŭzas diabeton.

Sed insulino ankaŭ havas aliajn rolojn en la korpo. Insulino diras graso ĉeloj por produkti grason kaj haltigi detruado de graso kiun ili portas. Kiam insulino niveloj estas altaj, la korpo elektas ne trempu en la graso tendencas provizi energion.

Sur okcidenta, alta carb dieto, insulino niveloj estas altaj tutan tempon, konservante la graso sekure ŝlosita for en la grasa ĉeloj.

Carbs estas la ĉefaj ŝoforo de insulino sekrecio. Malalta carb dieto malaltigas kaj ekvilibroj sango sukero kaj tial malaltigas insulino niveloj (32, 33, 34).

Kiam insulino iras malsupren, la korpo povas facile aliri la kalorioj stokita en la grasa ĉeloj, sed ĝi povas preni kelkajn tagojn por adaptiĝi al brulanta grason anstataŭ carbs (35, 36).

Malalta carbohidrato dietoj estas tre satigi. Apetito iras malsupren kaj homoj komencas aŭtomate manĝos malpli kalorioj ol ili bruligas, kiu kaŭzas perdon de pezo (37).

La ĉefa avantaĝo de malalta carb dieto estas ke vi povas manĝi ĝis pleneco kaj perdi pezon sen rakonti kalorioj. Manĝu malalta carb kaj vi eviti la plej malbonan kromefikon de kalorioj limigita dietoj: malsato.

Sano Profitoj de Malalta Carb Dieto

Estas ofta miskompreno, eĉ inter sano profesiuloj, ke malalta carb dietoj estas iel nocas la sanon. Homoj kiuj faras tiajn asertojn evidente ne ĝenis kontroli la esploro.

Ilia ĉefa argumento estas kiu malalta carb dietoj estas malbonaj ĉar ili estas altaj en saturita graso, kiu levas kolesterolon kaj kaŭzas kormalsano.

Sed lastatempa esplorado indikas ke ekzistas nenio maltrankvili pri. Saturitaj grasoj levi HDL (la bona) kolesterolo kaj ŝanĝi la “malbona” kolesterolo el malgrandaj, densaj LDL (malbona) por grandaj LDL kiu estas benigna (38, 39, 40, 41).

La fakto estas ke saturita graso ne kaŭzas kormalsano. Tio estas simple mito kiu neniam estis pruvita (42, 43, 44).

Malalta carb dietoj fakte kondukas al pli da pezo perdo kaj pliaj plibonigoj en risko faktoroj kompare malalta-dika dieto (45, 46).

  • Korpo graso: Malalta carb dieto, manĝis ĝis pleneco, kutime kaŭzas pli dika perdo de malalta-dika dieto kiu estas kalorio limigita (47, 48, 49).
  • Sango sukero: Unu el la markostampoj de diabeto kaj la metabola sindromo estas levita sango sukero, kiu estas tre malutila super longtempe. Malalta carb dietoj suba sango sukero (50, 51, 52, 53, 54).
  • Sangopremo: Se sangopremo estas alta, ĝi emas iri malsupren sur malalta carb dieto (55, 56, 57).
  • Alta triglicéridos: Jen estas grasoj kiuj cirkulas en la sango kaj estas forta risko faktoro por la malsano cardiovascular. Malalta carb dietoj suba triglicéridos multe pli ol malalta grasa dietoj (58, 59, 60).
  • HDL (la bona) kolesterolo: Ĝenerale havi pli de la “bona” kolesterolo signifas ke vi havas pli malaltan riskon de malsanoj cardiovasculares. Malalta carb dietoj levi HDL kolesterolo multe pli ol malalta grasa dietoj (61, 62).
  • sdLDL (la malbona) kolesterolo: Malalta carb dietoj kaŭzas LDL kolesterolo ŝanĝi de malgrandaj, densaj LDL (malbona) por grandaj LDL, kiu estas benigna (63, 64).
  • Facila: Malalta carb dietoj ŝajnas esti pli facile algluita al ol malalta grasa dietoj, probable ĉar ĝi ne estas necesa kalkuli kalorioj kaj estas malsata, kiu estas eble la plej malbona kromefikon de dieting (65, 37).
    La deklaroj supre pruviĝis vera en randomigitaj kontrolitaj provoj – sciencaj studoj kiuj estas la oro normo de esploro.

Komuna Malalta-Carb Side Efektoj La Komenco

Kiam carbs en la dieto estas anstataŭitaj per proteino kaj graso, pluraj aferoj devas okazi por la korpo por efike uzi graso kiel brulaĵo.

Okazos gravaj ŝanĝoj en hormonojn kaj la korpo bezonas por deklivirejo supre produktado de enzimoj komenci brulanta ĉefe graso anstataŭ carbs. Tio povas daŭri dum kelkaj tagoj kaj plena adapto povas preni semajnojn.

Oftaj kromefikoj en la unuaj tagoj inkludas:

  • kapdoloro
  • Sentanta lightheaded
  • laceco
  • irritabilidad
  • estreñimiento

Kromefikoj estas kutime mildaj kaj nenio zorgi pri. Via korpo estis brulanta plejparte carbs dum jardekoj, ĝi prenas tempon por adapti al uzante grason kiel la primara fonto de brulaĵo.

Tio nomiĝas la “malalta carb gripo” kaj por administri ene 3-4 tagojn.

Sur malalta carb dieto, ĝi estas tre grava por manĝi sufiĉe dika. Dika estas la nova fonto de brulaĵo por via korpo. Se vi manĝas malalta carb kaj malalta-dika, tiam vi tuj senti malbone kaj fermi la tutan.

Alia grava afero esti konscia de estas ke insulino faras la renoj tenadi natrio. Kiam vi manĝas malpli carbs, la renoj liberigas natrio. Tiu estas unu el la kialoj homoj perdas tiom bloat kaj akvo pezo en la unuaj tagoj.

Por kontraŭstari ĉi perdo de natrio povas aldoni pli salo al via manĝaĵo aŭ trinkas tason da buljono ĉiutage. Al buljono kubo solvita en taso da varma akvo enhavas 2 gramoj de natrio.

Multaj homoj diras, ke ili sentas pli bona ol iam ajn sur malalta carb dieto, kiam la komencan adapto periodo estas finita.

Se vi ne sentas bone, aldonante pli dika kaj natrio devus prizorgi ĝin.

Al Meal Plano Ke Povas Savi Vian Vivo
Jen specimeno manĝo plano por unu semajno kiu provizas malpli ol 50 gramoj de carbs tage.

Tago 1 – lundo:

  • Matenmanĝo: omleton kun diversaj legomoj, frititaj en butero aŭ kokoso oleo.
  • Lunĉo: Herbo-nutritaj jogurto kun blueberries kaj manpleno da migdaloj.
  • La vespermanĝo: Cheeseburger (neniu bulko), servita kun legomoj kaj saŭco saŭco.

Tago 2 – mardo:

  • Matenmanĝo: Bacon kaj ovojn.
  • Lunĉo: sobrantes hamburgeroj kaj veggies de la antaŭa nokto.
  • La vespermanĝo: Boiled Salmon kun butero kaj legomoj.

Tago 3 – Merkredo:

  • Matenmanĝo: Ovoj kaj legomoj, frititaj en butero aŭ kokoso oleo.
  • Lunĉo: Salikoko salato kun iom olivan oleon.
  • La vespermanĝo: Grilled kokido kun legomoj.

Tago 4 – ĵaŭdo:

  • Matenmanĝo: omleton kun diversaj legomoj, frititaj en butero aŭ kokoso oleo.
  • Lunĉo: Smoothie kun kokosa suko, beroj, migdaloj kaj proteino pulvoro.
  • La vespermanĝo: Steak kaj veggies.

Tago 5 – Vendredo:

  • Matenmanĝo: Bacon kaj Ovoj.
  • Lunĉo: Kokido salato kun iom olivan oleon.
  • La vespermanĝo: Pork kotletojn kun legomoj.

Tago 6 – Sabato:

  • Matenmanĝo: omleton kun diversaj veggies.
  • Lunĉo: Grass nutrataj jogurto kun beroj, kokoso flokoj kaj manpleno da juglandoj.
  • La vespermanĝo: kneloj kun legomoj.

Tago 7 – dimanĉo:

  • Matenmanĝo: Bacon kaj Ovoj.
  • Lunĉo: Smoothie kun kokosa suko, iom da peza kremo, ĉokolado kun gusto proteino pulvoro kaj beroj.
  • La vespermanĝo: Grilled kokido flugiloj kun kelkaj krudaj spinaco sur la flanko.

Klopodu inkludas diversajn legomojn en via dieto. Se vi volas resti sube 50g de carbs tage tiam vi povas sekure havi unu pecon de frukto aŭ beroj ĉiutage.

Organika kaj herboj nutritaj manĝaĵoj estas bona, sed nur se vi povas facile pagi ilin. Nur fari penon ĉiam elektas la malplej prilaboritaj opcion en via prezo gamo.

Kio Pri Manĝetoj?

Ne estas scienca evidenteco ke vi manĝas pli ol 3 manĝoj tage. Se vi malsatus inter manĝoj, ĉi tie estas kelkaj ideoj por manĝetoj, kiuj estas sanaj, facile portebla kaj gustumi bona.

  • Plena-graso jogurto
  • Peco de frukto
  • bebo karotoj
  • Malmole kuiritajn ovojn
  • Plenmano de nuksoj
  • restaĵojn
  • Iuj fromaĝo kaj viando