Kif Kul Healthy, Lose Weight u Ħoss biża Kull Jum

 

I ma simili li jitqiegħed tikketta fuq parir dijetetiku tiegħi. Hija bbażata fuq ir-riċerka xjentifika, mhux etika, reliġjon jew kunċett mfassla minn qabel ta ‘dak ta’ dieta sana għandha tkun simili.
Iżda jekk inti tixtieq li tikketta, sejħa hija ta ‘Low-CARB, Real-Ikel “dieta bbażati (LCRF).

What Does “Low-CARB, Real-Ikel” jfisser?

Nibda billi tispjega daqsxejn ta ‘terminoloġija.

A dieta baxxa karboidrati  jimminimizza zokkor u lamti, tbiddilhom ma ‘ikel rikk fil-proteini u xaħmijiet b’saħħithom.
“Ikel reali”  ifisser għażla ikel li l-bnedmin kellhom aċċess għall matul l-evoluzzjoni. Ipproċessat, ikel mhux naturali bil-kimiċi artifiċjali huma evitati.

LCRF mhuwiex “dieta.” Huwa mod ta ‘tiekol, bidla ħajja bbażati fuq evidenza xjentifika balal.
Huwa mod ta ‘tiekol li tenfasizza l-ikel bnedmin evolvew biex jieklu għal mijiet ta’ eluf ta ‘snin, qabel il-rivoluzzjonijiet agrikoli u industrijali.
Dan it-tip ta ‘dieta hija ppruvat li jaħdmu aħjar mill-dieta baxx ta’ xaħam xorta rakkomandat madwar id-dinja.

Liema Biex ma Kul

Għandek tillimita l-ikel li ġejjin.

  • Zokkor: Added zokkor huwa vizzju, simna u kawża ewlenija ta ‘mard bħall-obeżità, id-dijabete u mard kardjovaskulari (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Ħabb: Evita qmuħ jekk ikollok bżonn li jitilfu l-piż, inkluż ħobż u għaġin. Qmuħ glutina (qamħ, spelt, xgħir u segala) huma l-agħar (7, 8, 9, 10, 11). Ħbub b’saħħithom bħall-ross u ħafur huma multa jekk inti m’għandekx bżonn li jitilfu l-piż.
  • Żerriegħa u żjut veġetali : żejt tas-sojja, żejt tal-qamħ u xi oħrajn. Dawn huma xaħmijiet b’ammont għoli ta ‘aċidi grassi Omega-6, li huma ta’ ħsara aktar (12, 13, 14) pproċessata.
  • Xaħmijiet trans: xaħmijiet modifikati kimikament li huma estremament ħażin għas-saħħa. Tinsab f’xi ikel ipproċessat (15, 16, 17).
  • Ħlewwiet artifiċjali: Minkejja li kaloriji ħielsa, studji ta ‘osservazzjoni turi korrelazzjoni ma’ l-obeżità u mard relatati (18, 19, 20). Jekk trid tuża ħlewwiet, jagħżlu Stevia.
  • “Dieta” u “baxx ta ‘xaħam” prodotti: Ħafna minn dawn “ikel għas-saħħa” mhumiex b’saħħithom fil-livelli kollha. Huma għandhom tendenza li jkun ferm pproċessati u mgħobbija bil-zokkor jew ħlewwiet artifiċjali. Ġulepp agave huwa biss bħala ħżiena bħala zokkor.
  • Ikel ipproċessat ħafna: Ikel li huma ipproċessat ħafna huma ġeneralment baxxi fil-nutrijenti u għolja fil-kimiċi ħżiena għas-saħħa u mhux naturali.
    Għandek taqra listi ingredjent. Int ser tkun sorpriż bl-ammont ta ‘ “ikel għas-saħħa” li jista’ jkun fihom iz-zokkor, il-qamħ u l-ingredjenti oħra ta ‘ħsara.

Ikel b’saħħithom biex Kul

Għandek tiekol naturali, ikel mhux ipproċessat li l-bnedmin huma ġenetikament adattati biex tiekol. Ir-riċerka turi li tali ikel huma kbira għas-saħħa (21, 22, 23, 24).

Għal persuni b’saħħithom li jeżerċitaw u m’għandhomx bżonn li jitilfu l-piż, m’hemm l-ebda raġuni ppruvata biex jevitaw tuberi simili patata u patata ħelwa, jew frak b’saħħithom mhux glutina bħal ħafur u ross.

Jekk għandek piż eċċessiv jew għandhom kwistjonijiet metaboliċi (HDL baxx, kolesterol LDL għolja, trigliċeridi, xaħam fiż-żaqq, eċċ) inti għandek tillimita l-ikel karboidrati għolja (25, 26).

  • Laħam: Ċanga, ħaruf, majjal, tiġieġ, eċċ Bnedmin jittiekel laħam għal mijiet ta ‘eluf ta’ snin. Laħam mhux ipproċessat hija tajba għalik, speċjalment jekk l-annimali ate ikel naturali (bħal ċanga minn baqar mitmugħa ħaxix).
  • Ħut: Ħut hija kbira. b’saħħtu ħafna, li tissodisfa u rikki fl-omega-3 fatty acids u nutrijenti oħra. Inti għandek tiekol ħut (preferibbilment xaħmi ħut bħas-salamun) kull ġimgħa.
  • Bajd: Bajd huma fost l-ikel aktar nutrittivi fuq il-pjaneta. L-isfar huwa l-aktar parti nutrittivi u mas-saħħa. Omega-3 bajd huma l-aħjar.
  • Ħaxix: Fihom fibra u nutrijenti ħafna li huma essenzjali għall-ġisem uman. Jieklu ħxejjex kuljum.
  • Frott: varjetà Żieda togħma tajba, huma faċli biex jippreparaw u fih ħafna fibra u vitamina C. Huma qed għadu pjuttost għoljin taz-zokkor, hekk jieklu fil-moderazzjoni jekk għandek bżonn biex jitilfu l-piż.
  • Ġewż u żrieragħ: Lewż, ġewż, żerriegħa tal-ġirasol, eċċ Rich fil nutrijenti varji, iżda għolja ħafna ta ‘kaloriji. Kul fil-moderazzjoni jekk għandek bżonn biex jitilfu l-piż.
  • Patata: ħaxix għeruq simili patata u patata ħelwa huma b’saħħithom, iżda dawn qed għadhom għoljin carbs. Kul fil-moderazzjoni jekk għandek bżonn biex jitilfu l-piż.
  • ħalib b’ħafna xaħam: Ġobon, krema, butir, jogurt full-xaħam, eċċ Rich fix-xaħmijiet b’saħħithom u kalċju. Ħalib minn baqar mitmugħa-ħaxix se jkunu għonja fil-vitamina K2, li huwa importanti ħafna għas-saħħa (27, 28, 29).
  • Xaħmijiet u żjut: Żejt taż-żebbuġa, butir, lardu, eċċ Agħżel xaħmijiet saturati għas-sħana għolja tisjir bħall qali pan, huma aktar stabbli fil-sħana.

Dak li Drink?

  • Kafè: Kafè huwa b’saħħtu u għonja fid-antiossidanti, imma n-nies li huma sensittivi għall-kaffeina għandu jevitaw dan. Evita kafè tard fil-ġurnata minħabba li jista ‘rovina irqad tiegħek.
  • Te: Te huwa b’saħħtu, rikki fl antiossidanti u għandha ħafna inqas kaffeina minn kafè.
  • Ilma: Għandek tixrob l-ilma matul il-ġurnata u speċjalment madwar workouts. Ebda raġuni biex tixrob ton kollu għalkemm, għatx huwa indikatur pjuttost affidabbli ta ‘bżonn tiegħek.
  • Soda karbonizzat mingħajr ħlewwiet artifiċjali huwa multa.
    Evita sodas biz-zokkor u ħlewwiet artifiċjali, meraq tal-frott, ħalib u birra.

regola sempliċi: Tixrobx kaloriji.

Jikkunsmaw fl Moderazzjoni

Dawn indulgences jistgħu jitgawdew minn żmien għal żmien.

  • Ċikkulata Dark: Agħżel ċikkulata organiċi bi 70% kawkaw jew aktar. ċikkulata skura hija rikka fl-xaħmijiet b’saħħithom u l-antiossidanti.
  • Alkoħol: Agħżel nbejjed mhux ħelwin u xarbiet li ma fihomx zokkor jew carbs miżjud: vodka, whisky, eċċ

Kif Carbs Per Day Ħafna?

Din tvarja bejn individwi.

Ħafna nies iħossuhom aħjar tiekol carbs ftit li xejn (taħt 50 gramma) filwaqt li oħrajn jieklu kemm jista 150 gramma, li għadu baxx karboidrati.

Tista ‘tuża dawn in-numri bħala gwida:

  • 10-20 gramma għal kull ġurnata: baxxa ħafna, ma tistax tiekol xi carbs minbarra ħxejjex karboidrati baxx. Xierqa jekk ikollok ħafna ta ‘piż li jitilfu jew jekk għandek id-dijabete u / jew l-sindrome metabolika.
  • 20-50 gramma għal kull jum: Jekk għandek bżonn li jitilfu l-piż mgħaġġel. Tista ‘tiekol pjuttost ftit ta’ ħxejjex u biċċa waħda ta ‘frott kuljum.
  • 50-150 gramma għal kull jum: Jekk inti tixtieq li tikseb saħħa aħjar u tnaqqas ir-riskju tiegħek ta ‘mard relatat mal-istil ta’ ħajja. Hemm lok għal frott diversi kuljum u anke xi ftit ta ‘lamti b’saħħithom bħall-patata u tar-ross.

Meta inti inqas karboidrati taħt il-50 gramma għal kull jum, inti ma tistax tiekol xi zokkor, ħobż, għaġin, ħbub, patata u massimu ta ‘frott kuljum.

I jirrakkomandaw ħolqien ta ‘kont b’xejn fuq Fitday li log teħid ta’ ikel tiegħek għal ftit jiem. Dan huwa mod tajjeb ħafna biex jiksbu jħossu għall-ammont ta ‘carbs inti tiekol.

Twissija Għal Dijabete: Carbs fid-dieta huma mqassma fi glukożju fis-sistema diġestiva, allura dawn jidħlu fil-ġisem bħala zokkor fid-demm. Jekk tiekol carbs inqas, ser ikollok bżonn inqas insulina u mediċini jbaxxu l-glucose.

Hija perikoluża ħafna jekk iz-zokkor fid-demm tiegħek taqa ‘taħt ċertu livell (ipogliċemija). Jekk għandek dijabete, ikkonsulta mat-tabib tiegħek qabel ma tnaqqas karboidrat.

Għaliex Does Huwa Xogħol?

Bnedmin evolvew bħala kaċċatur-jiġbru għall mijiet ta ‘eluf ta’ snin.

dieta taghna nbidlet drastikament fir-rivoluzzjoni agrikola, madwar 10,000 sena ilu.

Madankollu, din il-bidla huwa żgħir meta mqabbel mal-trasformazzjoni enormi Rajna fl-aħħar ftit għexieren ta ‘snin ipproċessar tal-ikel moderna.

Huwa pjuttost ċar li l-bnedmin llum qed tiekol dieta li huwa differenti ħafna mill-dieta antenati tagħna tkattru fuq matul l-evoluzzjoni.

Hemm diversi “primitive” popolazzjonijiet madwar id-dinja li għadhom jgħixu bħala kaċċatur-jiġbru, tiekol ikel naturali. Dawn in-nies huma dgħif, fis-saħħa eċċellenti u ħafna mill-mard li huma qtil popolazzjonijiet tal-Punent mill-miljuni huma rari jew kważi ma jeżistix (30, 31).

Studji juru li meta n-nies jieklu ikel naturali li kienu disponibbli għall-antenati kaċċatur-jiġborhom tagħna (magħrufa wkoll bħala l-dieta paleolithic), huma jitilfu l-piż u tara titjib enormi fis-saħħa (21, 22, 23, 24).

Il Insulina Ormon

L-insulina ormon huwa magħruf sew għar-rwol tagħha li tmexxi glucose mill-demm u fiċ-ċelloli. Id-defiċjenza fil insulina, jew reżistenza għall-effetti tagħha, tikkawża dijabete.

Iżda insulina għandha wkoll rwoli oħra fil-ġisem. Insulina jgħidlekx ċelluli tax-xaħam li jipproduċu xaħam u biex iwaqqfu jitkissru l-xaħam li huma jwettqu. Meta l-livelli l-insulina huma għoljin, il-korp jagħżel li ma dip fil lill-ħwienet tax-xaħam li jipprovdu l-enerġija.

Fuq dieta tal-Punent, karboidrati għolja, livelli ta ‘insulina huma għoljin l-ħin kollu, li jżomm il-xaħam sikur msakkra bogħod fil-ċelloli tax-xaħam.

Carbs huma l-mutur ewlieni tal sekrezzjoni ta ‘insulina. A karboidrati baxx taz-zokkor jbaxxi dieta u bilanċi demm u għalhekk jbaxxi livelli ta ‘insulina (32, 33, 34).

Meta l-insulina jinżel, il-korp jista ‘faċilment aċċess għall-kaloriji maħżuna fiċ-ċelloli tax-xaħam, imma jista’ jieħu ftit jiem biex jadattaw għall-ħruq xaħam minflok carbs (35, 36).

dieti baxx ta ‘karboidrati huma satiating ħafna. Aptit jinżel u n-nies jibdew awtomatikament jieklu inqas kaloriji milli burn, li tikkawża telf fil-piż (37).

Il-vantaġġ prinċipali ta ‘dieta karboidrati baxx hija li inti tista’ tiekol sakemm milja u jitilfu l-piż mingħajr għadd kaloriji. Kul baxx ta ‘karboidrati u inti tevita l-effett sekondarju agħar ta’ dieti ristretti kaloriji: ġuħ.

Benefiċċji tas-Saħħa ta ‘CARB Dieta Baxxa

Huwa nuqqas ta ‘ftehim komuni, anki fost il-professjonisti tas-saħħa, li dieti baxx ta’ karboidrati huma b’xi mod ħażin għas-saħħa. Persuni li jagħmlu talbiet bħal dawn ovvjament ma jkunux bothered biex jiċċekkjaw il-riċerka.

argument prinċipali tagħhom hija li dieti baxx ta ‘karboidrati huma ħżiena għaliex qed għoli ta’ xaħam saturat, li tqajjem kolesterol u jikkawża mard tal-qalb.

Iżda r-riċerka riċenti tissuġġerixxi li m’hemm xejn għalfejn tinkwieta dwar. xaħmijiet saturati jgħollu HDL (il-tajba) kolesterol u jibdlu l-“ħażina” kolesterol minn żgħar, LDL dens (ħażina ħafna) li LDL kbira li hija beninni (38, 39, 40, 41).

Il-fatt hu li l-xaħam saturat ma jikkawżax mard tal-qalb. Din hija sempliċement leġġenda li qatt ma ġie ppruvat (42, 43, 44).

dieti baxx ta ‘karboidrati fil-fatt iwasslu għal aktar telf ta’ piż u aktar titjib fil-fatturi ta ‘riskju meta mqabbla ma’ dieta baxxa ta ‘xaħam (45, 46).

  • xaħam tal-ġisem: A dieta baxx ta ‘karboidrati, jittiekel sakemm milja, normalment tikkawża telf aktar xaħam minn dieta baxx ta’ xaħam li huwa kaloriji ristrett (47, 48, 49).
  • zokkor fid-demm: Wieħed mill-karatteristiċi tad-dijabete u l-sindrome metabolika hija elevati zokkor fid-demm, li huwa ta ‘ħsara ħafna fit-tul. dieti baxx ta ‘karboidrati zokkor baxx fid-demm (50, 51, 52, 53, 54).
  • pressjoni tad-demm: Jekk il-pressjoni tad-demm huwa għoli, li għandha tendenza li jinżlu fuq dieta baxxa karboidrati (55, 56, 57).
  • trigliċeridi għoljin: Dawn huma xaħmijiet li jiċċirkolaw madwar fid-demm u huma fattur ta ‘riskju qawwi għall-mard kardjovaskulari. dieti baxx ta ‘karboidrati trigliċeridi baxxi ħafna aktar milli dieti baxx ta’ xaħam (58, 59, 60).
  • HDL (il-tajba) kolesterol: Ġeneralment, li jkollhom aktar ta ‘l- “tajba” kolesterol ifisser li inti għandek riskju aktar baxx ta’ mard kardjovaskulari. dieti baxx ta ‘karboidrati jgħollu kolesterol HDL ħafna aktar minn dieti baxx ta’ xaħam (61, 62).
  • sdLDL (il-ħżiena) kolesterol: dieti baxx karboidrati jikkawża kolesterol LDL għall-bidla minn żgħar, LDL densi (ħażin) għal LDL kbira, li huwa beninni (63, 64).
  • Aktar faċli: dieti baxx karboidrati jidhru li huma aktar faċli li jeħel mal milli dieti baxx ta ‘xaħam, probabbilment minħabba li huwa mhux meħtieġ li għadd kaloriji u jkun bil-ġuħ, li huwa probabbilment l-effett sekondarju agħar ta’ dieti (65, 37).
    Id-dikjarazzjonijiet ta ‘hawn fuq ġew murija li jkun veru fi provi kkontrollati randomised – studji xjentifiċi li huma l-istandard tad-deheb ta’ riċerka.

Komuni Low-CARB Effetti sekondarji fil-Bidu

Meta carbs fid-dieta huma sostitwiti bi proteina u xaħam, diversi affarijiet jeħtieġ li jiġri għall-korp li jużaw b’mod effiċjenti xaħam bħala karburant.

Se jkun hemm bidliet kbar fil-ormoni u l-entità teħtieġ li jirranka l-produzzjoni ta ‘enżimi li tibda ħruq primarjament xaħam minflok carbs. Dan jista ‘jdum għal ftit jiem u l-adattament sħiħ jista’ jieħu ġimgħat.

Effetti sekondarji komuni fl-ewwel ftit jiem jinkludu:

  • Uġigħ ta ‘ras
  • tħossok lightheaded
  • għeja
  • irritabilità
  • stitikezza

Effetti sekondarji huma ġeneralment ħfief u xejn tinkwieta dwar. ġisem tiegħek ġie ħruq aktar carbs għal deċennji, tieħu ż-żmien biex jadattaw għall-użu tax-xaħam bħala s-sors karburant primarju.

Din tissejjaħ l- “influwenza baxxa karboidrati” u għandhom ikunu fuq fi żmien 3-4 ijiem.

Fuq dieta baxx ta ‘karboidrati, huwa importanti ħafna li jieklu biżżejjed xaħam. Xaħam huwa s-sors ġdid ta ‘karburant għall-ġisem tiegħek. Jekk tiekol baxx ta ‘karboidrati u baxx ta’ xaħam, allura int ser iħossuhom ħażin u jabbandunaw il-ħaġa sħiħa.

Ħaġa oħra importanti li jkun konxju minnu huwa li l-insulina jagħmel l-kliewi iżomm il-sodju. Meta tiekol carbs inqas, il-kliewi rilaxx tas-sodju. Din hija waħda mir-raġunijiet nies jitilfu bloat tant u l-piż ilma fl-ewwel ftit jiem.

Biex jikkontrobattu dan it-telf ta ‘sodju inti tista’ żżid aktar melħ għall-ikel tiegħek jew tixrob tazza tal-brodu kuljum. Kubu brodu maħlul fil-tazza ta ‘ilma sħun fih 2 grammi ta’ sodju.

Ħafna nies jgħidu li jħossuhom aħjar minn qatt qabel fuq dieta baxxa karboidrati, meta l-perjodu ta ‘adattament inizjali huwa fuq.

Jekk ma tħossokx tajjeb, u żżid aktar xaħam u sodju għandhom jieħdu kura ta ‘dan.

Pjan Ikla Dik Can Save Your Life
Dan huwa pjan ikla kampjun għal ġimgħa li l-provvisti anqas minn 50 gramma ta ‘carbs għal kull jum.

Jum 1 – It-Tnejn:

  • Kolazzjon: omelet bil-ħaxix varji, moqli fil-butir jew żejt tal-ġewż.
  • Ikla: jogurt Ħaxix mitmugħa blueberries u numru żgħir ta ‘lewż.
  • Pranzu: Cheeseburger (l-ebda BUN), notifikata bid ħxejjex u zalza Salsa.

Jum 2 – It-Tlieta:

  • Kolazzjon: Bacon u bajd.
  • Ikla: burgers Jibqalek u veggies mill-lejl ta ‘qabel.
  • Pranzu: Salamun mgħolli bil-butir u l-ħxejjex.

Jum 3 – L-Erbgħa:

  • Breakfast: Bajd u ħxejjex, moqli fil-butir jew żejt tal-ġewż.
  • Ikla: insalata Gambli ma ‘xi żejt taż-żebbuġa.
  • Pranzu: tiġieġ grilled bil-ħaxix.

Jum 4 – Il-Ħamis:

  • Kolazzjon: omelet bil-ħaxix varji, moqli fil-butir jew żejt tal-ġewż.
  • Ikla: Smoothie bil-ħalib coconut, berries, lewż u trab tal-proteina.
  • Pranzu: Steak u veggies.

Jum 5 – Il-Ġimgħa:

  • Kolazzjon: Bacon u l-Bajd.
  • Ikla: insalata tat-tiġieġ ma ‘xi żejt taż-żebbuġa.
  • Pranzu: chops Majjal bil-ħaxix.

Jum 6 – is-Sibt:

  • Kolazzjon: omelet ma veggies varji.
  • Ikla: jogurt Ħaxix mitmugħa bl berries, qxur coconut u numru żgħir ta ‘ġewż.
  • Pranzu: Pulpetti bil-ħaxix.

Jum 7 – il-Ħadd:

  • Kolazzjon: Bacon u l-Bajd.
  • Ikla: Smoothie bil-ħalib coconut, daqsxejn ta ‘krema tqal, trab tal-proteina togħma-ċikkulata u berries.
  • Pranzu: Grilled chicken wings ma ‘xi spinaċi prima fuq il-ġenb.

Nagħmlu l-almu tiegħek biex jinkludu varjetà ta ‘ħxejjex fid-dieta tiegħek. Jekk inti tixtieq li jibqa ‘taħt 50g ta’ carbs kuljum allura inti tista sikur jkollhom biċċa waħda ta ‘frott jew xi berries kuljum.

Ikel organiku u mitmugħa-ħaxix huma l-aħjar, iżda biss jekk inti tista ‘faċilment jaffordjaw minnhom. Just jagħmlu sforz biex dejjem jagħżlu l-għażla inqas pproċessati fi żmien firxa ta ‘prezzijiet tiegħek.

What About Snacks?

M’hemm l-ebda evidenza xjentifika li għandek tiekol aktar minn 3 ikliet kuljum. Jekk inti do nikseb ġuħ bejn l-ikliet, hawn huma xi ftit ideat għal snacks li huma b’saħħithom, faċilment portabbli u togħma tajba.

  • jogurt full-xaħam
  • Biċċa ta ‘frott
  • karrotti tarbija
  • bajd iebes mgħolli
  • A ftit ta ‘lewż
  • fdal
  • Xi ġobon u laħam