Kuidas süüa tervislikku, Lose Kaal ja Feel Awesome Iga päev

 

Mulle ei meeldi panna silt minu toitumissoovitusi. See põhineb teadusuuringute, mitte eetika, religiooni või eelarvamusi mõiste, mida tervislik toitumine peaks olema.
Aga kui sa tahad märgistavad, nimetame seda “Low-Carb, Real-Food” dieeti (LCRF).

Mida tähendab “Low-Carb, Real-Food” tähendavad?

Lubage mul alustada selgitades natuke terminoloogia.

Madala süsivesikute dieeti  vähendab suhkrud ja tärklis, asendades need toidud rikkad valgu ja tervislikke rasvu.
“Real toit”  tähendab valides toidud, mis inimestel oli juurdepääs kogu evolutsiooni. Töödeldud, ebaloomulik toit kunstliku kemikaale vältida.

LCRF ei ole “dieet”. See on viis süüa, elustiili muutus põhineb kuulikindel teaduslikke tõendeid.
See on viis süüa, mis rõhutab toidud inimestel on arenenud süüa sadu tuhandeid aastaid, enne põllumajandus- ja tööstusrevolutsioonid.
Seda tüüpi toitumine on tõestatud, et töö parem kui madala rasvasisaldusega dieet siiski soovitatav üle kogu maailma.

Mis ei söö

Sa peaksid piirama järgmised toidud.

  • Suhkur: Lisatud suhkur on sõltuvust, nuumloomaga ja peamine põhjus haiguste nagu rasvumine, diabeet ja südame-veresoonkonna haigused (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Terad: Vältida terad kui teil on vaja kaalust alla võtta, sealhulgas leib ja pasta. Gluteen terad (nisu, speltanisu, otra ja rukist) on halvim (7, 8, 9, 10, 11). Tervislikum teraviljad nagu riis ja kaer on hea, kui sul ei ole vaja kaalust.
  • Seemne ja taimeõlid : sojaõli, maisiõli ja mõned teised. Neid töödeldakse rasvad suure koguse Omega-6 rasvhapete suhe, mis on kahjulikud ületava (12, 13, 14).
  • Transrasvad: Keemiliselt modifitseeritud rasvad, mis on väga halb tervis. Leitud mõned töödeldud toidud (15, 16, 17).
  • Kunstlikud magusained: Hoolimata sellest, et kalorite vabad, vaatlusuuringutele näitavad korrelatsiooni ülekaalulisuse ja sellega seotud haigused (18, 19, 20). Kui peate kasutama magusained, valida Stevia.
  • “Dieet” ja “madala rasvasisaldusega” tooted: Enamik neist “tervisliku toidu” ei ole tervislik üldse. Nad kipuvad olema väga töödeldud ja koormatud suhkrut või kunstlikke magusaineid. Agave siirup on sama halb kui suhkur.
  • Väga töödeldud toidud: Foods, mis on väga töödeldud on tavaliselt madal toitainete ja kõrge ebatervislik ja ebaloomulik kemikaalid.
    Sa pead lugema koostisosa nimekirjad. Sul on üllatunud summa “tervisliku toidu”, mis võivad sisaldada suhkrut, nisu ja muude kahjulike koostisainete.

Tervislik toit süüa

Sa peaksid süüa loomulik, töötlemata toidud, mis inimestel on geneetiliselt kohanenud süüa. Uuringud näitavad, et selline toit on suurepärane tervis (21, 22, 23, 24).

Terved inimesed, kes kasutavad ja ei vaja kaalust alla võtta, ei ole mingit tõestatud põhjust vältida mugulad nagu kartul ja bataat või tervislikum mitte-gluteen terad nagu kaera ja riisi.

Kui te olete ülekaaluline või on metaboolse küsimusi (madal HDL, kõrge LDL kolesterooli, triglütseriidide, kõht rasva, jne) siis peaks piirama kõik kõrge carb toidud (25, 26).

  • Liha: Loomaliha, lambaliha, sealiha, kana jne Inimestel on söönud liha sadu tuhandeid aastaid. Töötlemata liha on hea teie jaoks, eriti kui loomad sõid looduslik toit (nagu veiseliha rohi toidetud lehma).
  • Kala Kala on suurepärane. Väga tervislik, täites ja rikas omega-3 rasvhappeid ja teisi toitaineid. Sa peaksid süüa kala (eelistatult rasvhapete kala nagu lõhe) iga nädal.
  • Munad: Munad on kõige täisväärtusliku toidu planeedil. Munakollane on kõige toitev ja tervislikum osa. Omega-3 muna on parim.
  • Köögiviljad: Korjata kiudaineid ja palju toitaineid, mis on oluline inimese keha. Söö köögiviljad iga päev.
  • Vili: Suurendada erinevaid, maitse hea, on lihtne valmistada ja rohkesti kiudaineid ja C-vitamiini Nad ikka päris kõrge suhkru-, nii süüa mõõdukalt, kui teil on vaja kaotada kaalu.
  • Pähklid ja seemned: mandlid, pähklid, päevalilleseemned, jne rikas erinevate toitainete, kuid väga palju kaloreid. Söö mõõdukalt, kui teil on vaja kaotada kaalu.
  • Kartul: Juurviljad nagu kartul ja bataat on terved, kuid nad on ikka kõrge süsivesikuid. Söö mõõdukalt, kui teil on vaja kaotada kaalu.
  • Kõrge rasvasisaldusega piima: juust, koor, või, rasvane jogurt jne Rikas tervislikke rasvu ja kaltsiumi. Piimatooted muru toidetud lehmade rikas vitamiin K2, mis on väga oluline tervise (27, 28, 29).
  • Rasvad ja õlid: Oliiviõli, või, searasv, jne Vali küllastunud rasvade kõrge kuumuse toiduvalmistamise nagu pan praadimine, nad on stabiilsem soojust.

Mida jooma?

  • Kohv: on terve ja väga rikas antioksüdantide, kuid inimesed, kes on tundlikud kofeiini peaks seda vältida. Vältida kohvi hilja, sest see võib hävitada teie magada.
  • Tea: Tea on terve, rikas antioksüdantide ja on palju vähem kofeiini kui kohv.
  • Vesi: Sa peaksid juua vett kogu päeva ja eriti ümber treeningu. Mingit põhjust juua terve tonn küll, janu on päris usaldusväärne näitaja teie vajadust.
  • Gaseeritud sooda ilma kunstlikke magusaineid on hea.
    Vältida limonaadid suhkru ja kunstlikke magusaineid, mahla, piima ja õlut.

Lihtne reegel: Ära joo kaloreid.

Söö mõõdukalt

Need indulgentside saab nautida aeg-ajalt.

  • Dark Chocolate: Vali orgaaniline šokolaad 70% kakao või rohkem. Tume šokolaad on rikas tervislikke rasvu ja antioksüdante.
  • Alkohol: Vali kuivade veinide ja joogid, mis ei sisalda suhkrut või süsivesikuid: viina, viski jne

Kuidas palju süsivesikuid päevas?

See varieerub üksikisikute vahel.

Paljud inimesed tunnevad paremini süüa väga vähe süsivesikuid (alla 50 grammi), samas kui teised söövad nii palju kui 150 grammi, mis on endiselt madal carb.

Võite kasutada neid numbreid juhendina

  • 10-20 grammi päevas: Väga madal, ei saa süüa tahes süsivesikud, välja arvatud madala carb köögivilju. Asjakohane, kui teil on palju kaalu kaotada või kui teil on diabeet ja / või metaboolse sündroomi.
  • 20-50 grammi päevas: Kui teil on vaja kaalus kiiresti. Te võite süüa üsna natuke köögivilju ja üks puuvili päevas.
  • 50-150 grammi päevas: Kui soovite, et saavutada optimaalne tervis ja alandada riski elustiiliga seotud haiguste. Seal on ruumi mitme puuvilja päevas ja isegi natuke tervisliku tärklised nagu kartul ja riis.

Kui te ei vähenda süsivesikuid alla 50 grammi päevas, siis ei saa süüa mingit suhkrut, leib, pasta, terad, kartulid ja maksimaalselt ühe puu päevas.

Ma soovitame luua tasuta konto Fitday sisse oma toiduratsiooni paar päeva. See on suurepärane võimalus saada tunda summa süsivesikuid te sööte.

Hoiatus diabeetikutele: Süsivesikud toidus on jaotatud glükoosi seedetrakti, siis nad satuvad organismi vere suhkrusisaldust. Kui sa sööd vähem süsivesikuid, mida on vaja vähem insuliini ja glükoosi taset langetavad ravimid.

See on väga ohtlik, kui teie veresuhkru langeb alla teatud taseme (hüpoglükeemia). Kui teil on diabeet, konsulteerige oma arstiga enne vähendades süsivesikute tarbimist.

Miks see toimib?

Inimesed arenenud jahimehe-kogujad sadu tuhandeid aastaid.

Meie toit muutunud drastiliselt põllumajandus revolutsioon, umbes 10.000 aastat tagasi.

Kuid see muutus on väike võrreldes tohutu transformatsiooni oleme näinud viimastel aastakümnetel kaasaegse toiduainete töötlemine.

On üsna selge, et inimesed on täna süüa toit, mis on väga erinev toitumine meie esivanemad õitses kogu evolutsiooni.

On mitmeid “primitiivne” populatsioonid üle maailma, et elavad ikka veel jahimehe-korilased, süüa looduslik toit. Need inimesed on kõhnad, on suurepärase tervise ja enamik haigusi, mis tapavad Lääne populatsioonid miljoneid harva või olematu (30, 31).

Uuringud näitavad, et kui inimesed söövad looduslik toit, mis olid saadaval meie küttide ja korilaste esivanemad (tuntud ka kui Paleoliitikum toitumine), nad kaotavad kaalu ja näha suuri edusamme tervist (21, 22, 23, 24).

Hormooninsuliini

Hormooninsuliini on tuntud oma rolli liikuvate glükoos verest ja rakkudesse. Defekt insuliini või resistentsus selle toimest, põhjustab diabeeti.

Aga insuliini on ka teisi rolle organismis. Insuliini ütleb rasvarakkude toota rasva ja lõpetada lõhkudes rasva, mida nad teevad. Kui insuliini tase on kõrge, keha ei soovi suplust rasva kauplustes pakkuda energiat.

Western, kõrge carb dieeti, insuliini tase on kõrge kogu aeg, hoides rasva ohutult lukustatud rasvarakke.

Süsivesikud on peamised edasiviijad insuliini sekretsiooni. Madala carb dieeti laskub ja tasakaalu veresuhkru ning seetõttu alandab insuliinitase (32, 33, 34).

Kui insuliini loojub, keha saab hõlpsasti kaloreid salvestatud rasva rakud, kuid see võib võtta paar päeva kohaneda põletavad rasva asemel süsivesikuid (35, 36).

Madala süsivesikute dieeti on väga satiating. Söögiisu läheb alla ja inimesed hakkavad automaatselt süüa vähem kaloreid kui nad põletada, mis põhjustab kaalukaotus (37).

Peamine eelis madala carb dieeti, et saab süüa kuni küllus ja kaalus kaloreid. Söö madala carb ja sa vältida halvimat kõrvaltoime kalorsusega dieetide: nälg.

Tervis Kasu Low Carb Diet

Levinud on valearusaam, isegi tervishoiutöötajate seas, et madala carb dieetide on kuidagi halb tervis. Inimesed, kes teevad selliseid väiteid ilmselt ei viitsi kontrollida uurimistöö.

Nende peamine argument on, et madala carb dieetide on halb, sest nad kõrge küllastunud rasva, mis tõstab kolesterooli ja tekitab südamehaigusi.

Aga hiljutine uurimus näitab, et seal on midagi muretsema. Küllastunud rasvad tõstavad HDL (hea) kolesterooli ja muuta “halva” kolesterooli väikestest, tihedatest LDL (väga halb) kuni suurte LDL, mis on healoomuline (38, 39, 40, 41).

Fakt on, et küllastunud rasva ei põhjusta südamehaigusi. See on lihtsalt müüt, et ei ole kunagi tõestatud (42, 43, 44).

Madala carb dieetide tegelikult põhjustada rohkem kaalulangus ja täiendavaid parandusi riskifaktoritega võrreldes madala rasvasisaldusega dieedil (45, 46).

  • Keha rasva: Madala carb dieeti, süüa kuni täiuses, tavaliselt põhjustab rohkem rasva kadu kui madala rasvasisaldusega dieet, mis on piiratud kalorsusega (47, 48, 49).
  • Veresuhkur: Üks tunnuseid diabeet ja metaboolne sündroom on kõrgendatud veresuhkru taset, mis on väga kahjulik pikemas perspektiivis. Low-carb dieetide veresuhkru taset alandavate (50, 51, 52, 53, 54).
  • Vererõhk: Kui vererõhk on kõrge, siis kipub loojugu madala carb dieeti (55, 56, 57).
  • Kõrge triglütseriidide: Need on rasvade, mis ringleb ümber veres ja on tugev riskifaktor südame-veresoonkonna haigus. Madala carb dieetide madalam triglütseriidide palju rohkem kui madala rasvasisaldusega dieetide (58, 59, 60).
  • HDL (hea) kolesterooli: Üldiselt võttes rohkem “hea” kolesterooli tähendab, et sa olla madalam südameveresoonkonna haiguste riski. Madala carb dieetide tõsta HDL-kolesterooli palju rohkem kui madala rasvasisaldusega dieetide (61, 62).
  • sdLDL (halvad) kolesterooli: Low-carb dieetide põhjustada LDL kolesterooli muuta väikestest, tihedatest LDL (halva) suurtele LDL, mis on healoomulised (63, 64).
  • Lihtsam: Madala carb dieetide näivad olevat lihtsam jääda kui madala rasvasisaldusega dieetide, ilmselt, sest see ei ole vajalik lugema kaloreid ja näljane, mis on vaieldamatult halvim kõrvalmõju dieediga (65, 37).
    Eeltoodud on näidanud, et olla tõsi randomiseeritud kontrollitud uuringutes – teaduslikud uuringud, mis on kulla standard teadusuuringute.

Ühine Madala süsivesikusisaldusega kõrvaltoimed alguses

Kui süsivesikuid toidus on asendatud valgu ja rasva, mitmeid asju vaja juhtuda, et keha tõhusalt kasutada rasva kütusena.

Seal on suured muutused hormoonide ja keha vajab kaldtee kuni tootmise ensüümide alustada põletamine peamiselt rasva asemel süsivesikuid. See võib kesta paar päeva ja täielik kohandamine võib võtta nädalaid.

Sagedased kõrvaltoimed esimese paari päeva hõlmavad:

  • peavalu
  • peapööritus
  • väsimus
  • ärrituvus
  • kõhukinnisus

Kõrvaltoimed on tavaliselt kerged ja midagi muretseda. Sinu keha on põletav enamasti süsivesikuid aastakümneid, see võtab aega, et kohaneda kasutades rasva peamise kütuse allikas.

Seda nimetatakse “madala carb gripp” ja peaks olema üle 3-4 päeva jooksul.

On madala carb dieeti, see on väga oluline süüa piisavalt rasva. Rasv on uus allikas kütuse oma keha. Kui sa sööd madala carb ja madala rasvasisaldusega, siis sa lähed paha ja loobuma kogu asi.

Teine oluline asi, mida tuleb arvestada, on, et insuliini teeb neerud kinni hoida naatriumi. Kui sa sööd vähem süsivesikuid, neerud vabastada naatrium. See on üks põhjusi, miks inimesed kaotavad nii palju paistetama ja vee kaal esimestel päevadel.

Sellele vastukaaluks kaotus naatrium võite lisada veel soola oma toidu või juua tass puljongit iga päev. Puljongist kuubi lahustati tass kuuma vett sisaldab 2 grammi naatriumi.

Paljud inimesed ütlevad, et nad tunnevad paremini kui kunagi varem madala carb dieeti, kui esialgne kohanemisaeg on möödas.

Kui te ei tunne end hästi, lisades rohkem rasva ja naatriumi peaks hoolitsema selle eest.

Söömisharjumused, mis võivad päästa teie elu
See on proov söömisharjumused ühe nädala, et varustab vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas.

1. päev – Esmaspäev:

  • Hommikusöök: Omlett erinevate köögiviljade, praetud või kookosõli.
  • Lõunasöök: Grass toidetud jogurt mustikad ja käputäis mandleid.
  • Õhtusöök: juustuburger (no kakuke), serveeritud köögiviljad ja salsa kastmega.

2. päev – Teisipäev:

  • Hommikusöök: Bacon ja munad.
  • Lõunasöök: Allesjäänud burgereid ja köögiviljad alates õhtul.
  • Õhtusöök: keedetud lõhe või ja köögivilju.

Päev 3 – Kolmapäev:

  • Hommikusöök: Munad ja köögiviljad, praetud või kookosõli.
  • Lõunasöök: Krevetisalat mõned oliiviõli.
  • Õhtusöök: Grillitud kanafilee köögiviljadega.

4. päev – Neljapäev:

  • Hommikusöök: Omlett erinevate köögiviljade, praetud või kookosõli.
  • Lõunasöök: Smoothie kookospiima, marjad, mandlid ja valgu pulber.
  • Õhtusöök: praad ja köögivilju.

5. päev – reede:

  • Hommikusöök: Bacon ja munad.
  • Lõunasöök: Kanasalat mõned oliiviõli.
  • Õhtusöök: Seakarbonaad juurviljadega.

6. päev – laupäev:

  • Hommikusöök: omlett erinevate Köögivili.
  • Lõuna: Grass toidetud jogurt marjad, kookoshelbeid ja peotäis pähkleid.
  • Õhtusöök: Lihapallid köögivilju.

Päev 7 – pühapäev:

  • Hommikusöök: Bacon ja munad.
  • Lõunasöök: Smoothie kookospiima, natuke raske koor, šokolaad valgu pulber ja marjad.
  • Õhtusöök: Grillitud kanatiivad natuke toorest spinati küljel.

Kas teie parim lisada erinevaid köögivilju oma dieeti. Kui soovite jääda alla 50g süsivesikuid päevas, siis saate ohutult on üks tükk puu või mõne marjad iga päev.

Orgaanilised ja rohi toidetud toidud on parimad, kuid ainult siis, kui saate seda endale lubada. Lihtsalt Püüdes alati valida kõige vähem töödeldud valikuna oma hinnaskaalas.

What About suupisted?

Ei ole teaduslikke tõendeid, et sa peaksid sööma rohkem kui 3 toidukorda päevas. Kui te ei saa näljane toidukordade vahel, siin on mõned ideed suupisteid, mis on tervislik, kergesti kaasaskantav ja hea maitsega.

  • Full rasvasisaldusega jogurt
  • Tükk puu
  • Baby porgandid
  • Kõvakskeedetud munad
  • Peotäis pähkleid
  • jäänud
  • Mõned juustu ja liha