Làm thế nào để ăn khỏe mạnh, Lose Weight và Feel tạo ảnh vui nhộn mỗi ngày

 

Tôi không muốn đưa một nhãn trên lời khuyên chế độ ăn uống của tôi. Nó được dựa trên nghiên cứu khoa học, không đạo đức, tôn giáo hay một nhận thức trước được những gì một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ như thế nào.
Nhưng nếu bạn muốn đặt tên nó, gọi nó là một “Low-carb, Real-thực phẩm” ăn kiêng dựa (LCRF).

Có gì “Low-carb, Real-Thực phẩm” Nói Gì?

Hãy để tôi bắt đầu bằng việc giải thích một chút về thuật ngữ.

Một chế độ ăn thấp carbohydrate  giảm thiểu đường và tinh bột, thay thế chúng bằng các loại thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh.
“Thực phẩm Bất động”  có nghĩa là chọn thực phẩm mà con người có quyền truy cập vào suốt quá trình tiến hóa. Chế biến, thực phẩm tự nhiên với hóa chất nhân tạo được tránh.

LCRF không phải là một “chế độ ăn uống.” Đó là một cách ăn uống, một thay đổi lối sống dựa trên bằng chứng khoa học chống đạn.
Đó là một cách ăn uống mà nhấn mạnh đến các loại thực phẩm con người đã tiến hóa để ăn cho hàng trăm hàng ngàn năm, trước khi những cuộc cách mạng nông nghiệp và công nghiệp.
Đây là loại thức ăn được chứng minh để làm việc tốt hơn so với chế độ ăn uống ít chất béo vẫn khuyến cáo trên toàn thế giới.

Có gì không ăn

Bạn nên hạn chế các loại thực phẩm sau đây.

  • Đường: Thêm đường là gây nghiện, vỗ béo và một nguyên nhân hàng đầu của bệnh như béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Ngũ cốc: Tránh hạt nếu bạn cần phải giảm cân, bao gồm bánh mì và mì ống. Hạt gluten (lúa mì, đánh vần, lúa mạch và lúa mạch đen) là điều tồi tệ nhất (7, 8, 9, 10, 11). Hạt khỏe mạnh như gạo và yến mạch là tốt nếu bạn không cần phải giảm cân.
  • Seed và dầu thực vật : dầu đậu nành, dầu ngô và một số người khác. Đây là những xử lý chất béo với một số lượng cao của các axit béo Omega-6, có hại vượt quá (12, 13, 14).
  • Chất béo Trans: chất béo biến đổi hóa học mà là vô cùng xấu cho sức khỏe. Tìm thấy trong một số thực phẩm chế biến (15, 16, 17).
  • Chất ngọt nhân tạo: Mặc dù là calo miễn phí, các nghiên cứu quan sát cho thấy một mối tương quan với béo phì và các bệnh liên quan (18, 19, 20). Nếu bạn phải sử dụng các chất làm ngọt, chọn Stevia.
  • “Chế độ ăn uống” và “ít chất béo” các sản phẩm: Hầu hết các “thực phẩm sức khỏe” không lành mạnh ở tất cả. Họ có xu hướng để được xử lý cao và nạp với đường hoặc chất ngọt nhân tạo. Sirô agave chỉ là xấu như đường.
  • Thực phẩm chế biến cao: Các loại thực phẩm được chế biến cao thường ít chất dinh dưỡng cao và hóa chất không lành mạnh và không tự nhiên.
    Bạn phải đọc danh sách thành phần. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy số lượng “thực phẩm sức khỏe” có thể chứa đường, lúa mì và các thành phần gây hại khác.

Thực phẩm lành mạnh để ăn

Bạn nên ăn, thực phẩm chưa qua chế biến tự nhiên mà con người thích nghi biến đổi gen để ăn. Nghiên cứu cho thấy thực phẩm như vậy là tuyệt vời cho sức khỏe (21, 22, 23, 24).

Đối với người khỏe mạnh thực hiện và không cần phải giảm cân, hoàn toàn không có lý do đã được chứng minh để tránh củ như khoai tây và khoai lang, hoặc hạt không gluten lành mạnh hơn như yến mạch và gạo.

Nếu bạn đang thừa cân hoặc có vấn đề về trao đổi chất (HDL thấp, cholesterol LDL cao, triglyceride, mỡ bụng, vv), bạn nên hạn chế tất cả các loại thực phẩm carb cao (25, 26).

  • Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà, vv Con người đã ăn thịt cho hàng trăm hàng ngàn năm. thịt chưa qua chế biến là tốt cho bạn, đặc biệt nếu động vật ăn thực phẩm tự nhiên (như thịt bò từ bò cỏ cho ăn).
  • Cá: Cá là rất tốt. Rất khỏe mạnh, hoàn thành và giàu axit béo omega-3 và chất dinh dưỡng khác. Bạn nên ăn cá (tốt nhất là béo cá như cá hồi) mỗi tuần.
  • Trứng: Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Lòng đỏ là phần dinh dưỡng nhất và lành mạnh. Omega-3 quả trứng là tốt nhất.
  • Rau quả: Chứa chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người. Ăn rau mỗi ngày.
  • Trái cây: Tăng nhiều, hương vị tốt, dễ dàng để chuẩn bị và giàu chất xơ và vitamin C. Họ vẫn còn khá cao trong đường, vì vậy ăn một cách điều độ nếu bạn cần phải giảm cân.
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, vv giàu chất dinh dưỡng khác nhau, nhưng rất nhiều calories. Ăn vừa phải nếu bạn cần phải giảm cân.
  • Khoai tây: rau củ như khoai tây và khoai lang được khỏe mạnh, nhưng họ vẫn cao hydrat-cacbon. Ăn vừa phải nếu bạn cần phải giảm cân.
  • sữa giàu chất béo: Pho mát, kem, bơ, đầy đủ chất béo sữa chua vv Giàu chất béo và canxi khỏe mạnh. Sữa từ bò cỏ cho ăn sẽ giàu vitamin K2, mà là rất quan trọng đối với sức khỏe (27, 28, 29).
  • Mỡ và dầu: Dầu ôliu, bơ, mỡ lợn, vv Chọn chất béo bão hòa cho nhiệt độ cao nấu như chiên chảo, họ ổn định hơn trong cái nóng.

Uống gì?

  • Cà phê: Cà phê là lành mạnh và rất giàu chất chống oxy hóa, nhưng những người rất nhạy cảm với cafein nên tránh nó. Tránh cà phê vào cuối ngày vì nó có thể làm hỏng giấc ngủ của bạn.
  • Trà: Trà là khỏe mạnh, giàu chất chống oxy hóa và có ít hơn rất nhiều caffeine hơn cà phê.
  • Nước uống: Bạn nên uống nhiều nước trong suốt cả ngày và đặc biệt là xung quanh tập luyện. Không có lý do để uống cả một tấn, mặc dù khát là một chỉ số khá đáng tin cậy của nhu cầu của bạn.
  • Ga nước ngọt mà không cần chất làm ngọt nhân tạo là tốt.
    Tránh nước ngọt với đường và chất ngọt nhân tạo, nước trái cây, sữa và bia.

quy tắc đơn giản: Đừng uống calo.

Tiêu thụ trong Moderation

Những ân xá có thể được hưởng bất cứ lúc nào.

  • Sô cô la đen: Chọn cô-la với 70% cacao trở lên. Sôcôla đen rất giàu chất béo và chất chống oxy hóa lành mạnh.
  • Rượu: Chọn loại rượu vang khô và đồ uống không chứa thêm đường hoặc tinh bột: vodka, whiskey, vv

Làm thế nào nhiều carbs mỗi ngày?

Điều này thay đổi giữa các cá nhân.

Nhiều người cảm thấy tốt nhất ăn carbs rất ít (dưới 50 gram) trong khi những người khác ăn càng nhiều càng tốt 150 gram, mà vẫn là low-carb.

Bạn có thể sử dụng những con số này như một phương châm:

  • 10-20 gram mỗi ngày: Rất thấp, không thể ăn bất kỳ carbs trừ rau low-carb. Thích hợp nếu bạn có rất nhiều trọng lượng để mất hoặc nếu bạn có bệnh tiểu đường và / hoặc hội chứng chuyển hóa.
  • 20-50 gram mỗi ngày: Nếu bạn cần phải giảm cân nhanh chóng. Bạn có thể ăn khá nhiều rau và một miếng trái cây mỗi ngày.
  • 50-150 gram mỗi ngày: Nếu bạn muốn đạt được sức khỏe tối ưu và giảm nguy cơ mắc bệnh lối sống liên quan đến. Có chỗ cho nhiều hoa quả mỗi ngày và thậm chí là một chút tinh bột cho sức khỏe như khoai tây và gạo.

Khi bạn hạ thấp carbohydrate dưới 50 gram mỗi ngày, bạn không thể ăn bất kỳ đường, bánh mì, mì, ngũ cốc, khoai tây và tối đa là một trái cây mỗi ngày.

Tôi khuyên bạn nên tạo một tài khoản miễn phí trên Fitday để đăng nhập lượng thức ăn của bạn cho một vài ngày. Đây là cách tuyệt vời để có được một cảm giác về số lượng carbs bạn đang ăn.

Cảnh báo Đối với bệnh nhân tiểu đường: Carbs trong khẩu phần được chia nhỏ thành glucose trong đường tiêu hóa, sau đó họ đi vào cơ thể như lượng đường trong máu. Nếu bạn ăn carbs ít hơn, bạn sẽ cần ít insulin và thuốc hạ đường huyết.

Nó rất nguy hiểm nếu lượng đường trong máu của bạn giảm xuống dưới một mức nhất định (hạ đường huyết). Nếu bạn bị tiểu đường, tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi giảm lượng carbohydrate.

Tại sao nó lại là làm việc?

Con người tiến hóa như săn bắn hái lượm cho hàng trăm hàng ngàn năm.

chế độ ăn uống của chúng tôi đã thay đổi đáng kể trong cuộc cách mạng nông nghiệp, khoảng 10.000 năm trước đây.

Tuy nhiên, sự thay đổi này là nhỏ so với sự biến đổi lớn chúng ta đã thấy trong vài thập kỷ qua với chế biến thực phẩm hiện đại.

Nó là khá rõ ràng rằng con người ngày nay đang ăn một chế độ ăn uống đó là rất khác so với chế độ ăn uống tổ tiên chúng ta phát triển mạnh trên khắp tiến hóa.

Có một số người dân “nguyên thủy” trên toàn thế giới mà vẫn sống như săn bắn hái lượm, ăn thực phẩm tự nhiên. Những người này là nạc, sức khỏe tuyệt vời và hầu hết các bệnh đang giết chết các quần tây bởi hàng triệu là rất hiếm hoặc không tồn tại (30, 31).

Nghiên cứu cho thấy rằng khi người ta ăn thức ăn tự nhiên mà đã có sẵn để tổ tiên săn bắn hái lượm của chúng tôi (còn được gọi là chế độ ăn uống Paleolithic), họ giảm cân và thấy những cải thiện lớn trong y tế (21, 22, 23, 24).

Các nội tiết tố insulin

Các nội tiết tố insulin nổi tiếng với vai trò của nó di chuyển glucose từ máu và thành tế bào. Sự thiếu hụt insulin, hoặc đề kháng với tác dụng của nó, gây ra bệnh tiểu đường.

Nhưng insulin cũng có vai trò khác trong cơ thể. Insulin nói với các tế bào chất béo để sản xuất chất béo và ngăn chặn phá vỡ các chất béo mà họ mang theo. Khi mức insulin cao, cơ thể không chọn để nhúng vào các cửa hàng chất béo để cung cấp năng lượng.

Trên một chế độ ăn uống phương Tây, carb cao, nồng độ insulin cao tất cả các thời gian, lưu giữ các chất béo một cách an toàn khóa đi trong các tế bào mỡ.

Carbs là động lực chính của sự tiết insulin. Một carb thấp lượng đường trong chế độ ăn uống Giảm và cân bằng máu và do đó làm giảm nồng độ insulin (32, 33, 34).

Khi insulin đi xuống, cơ thể có thể dễ dàng truy cập vào các calo được lưu trữ trong các tế bào chất béo, nhưng nó có thể mất một vài ngày để thích ứng với đốt cháy chất béo thay vì carbs (35, 36).

chế độ ăn ít carbohydrate rất satiating. Thèm ăn đi xuống và mọi người bắt đầu tự động ăn ít calo hơn so với họ đốt, gây ra giảm cân (37).

Ưu điểm chính của một chế độ ăn uống carb thấp là bạn có thể ăn cho đến khi viên mãn và giảm cân mà không cần đếm calo. Ăn low-carb và bạn tránh được những tác dụng phụ tồi tệ nhất của calo chế độ ăn hạn chế: đói.

Lợi ích sức khỏe của một Carb Diet thấp

Đó là một hiểu lầm phổ biến, thậm chí giữa các chuyên gia y tế, rằng chế độ ăn low-carb là bằng cách nào đó có hại cho sức khỏe. Những người khiếu nại tương tự rõ ràng đã không làm phiền bạn xem phần nghiên cứu.

Lập luận chính của họ là chế độ ăn ít carb là xấu bởi vì họ có nhiều chất béo bão hòa, điều này làm tăng cholesterol và gây ra bệnh tim.

Nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy rằng không có gì phải lo lắng cả. Chất béo bão hòa làm tăng HDL (tốt) cholesterol và thay đổi cholesterol “xấu” từ nhỏ, LDL dày đặc (rất xấu) để LDL lớn là lành tính (38, 39, 40, 41).

Thực tế là chất béo bão hòa không gây bệnh tim. Đây đơn giản là một huyền thoại mà chưa bao giờ được chứng minh (42, 43, 44).

chế độ ăn Low-carb thực sự dẫn đến giảm cân hơn và cải thiện hơn nữa trong các yếu tố nguy cơ so với một chế độ ăn uống ít chất béo (45, 46).

  • Body chất béo: Một chế độ ăn low-carb, ăn cho đến khi viên mãn, thường gây mất chất béo hơn một chế độ ăn uống ít chất béo đó là lượng calo bị hạn chế (47, 48, 49).
  • Máu đường: Một trong những dấu hiệu của bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa là một đường trong máu cao, rất có hại về lâu dài. chế độ ăn Low-carb lượng đường trong máu thấp hơn (50, 51, 52, 53, 54).
  • Huyết áp: Nếu huyết áp cao, nó có xu hướng đi xuống trên một chế độ ăn uống carb thấp (55, 56, 57).
  • triglycerides cao: Đây là những chất béo lưu thông xung quanh trong máu và là một yếu tố nguy cơ mạnh mẽ đối với bệnh tim mạch. chế độ ăn Low-carb triglyceride thấp hơn nhiều so với chế độ ăn ít chất béo (58, 59, 60).
  • HDL (tốt) cholesterol: Nói chung, có nhiều cholesterol “tốt” có nghĩa là bạn có nguy cơ thấp hơn của bệnh tim mạch. chế độ ăn Low-carb tăng HDL cholesterol nhiều hơn chế độ ăn ít chất béo (61, 62).
  • sdLDL (xấu) cholesterol: chế độ ăn Low-carb gây cholesterol LDL để thay đổi từ nhỏ, LDL dày đặc (xấu) để LDL lớn, đó là lành tính (63, 64).
  • Dễ dàng hơn: chế độ ăn Low-carb dường như dễ dàng hơn để dính vào hơn chế độ ăn ít chất béo, có lẽ vì nó không phải là cần thiết để đếm calo và bị đói, mà được cho là tác dụng phụ tồi tệ nhất của ăn kiêng (65, 37).
    Các báo cáo trên đã được chứng minh là đúng trong các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên – nghiên cứu khoa học đối với tiêu chuẩn vàng của nghiên cứu.

Low-carb Phản ứng phụ thường gặp trong The Beginning

Khi carbs trong chế độ ăn uống được thay thế bằng protein và chất béo, một vài điều cần phải xảy ra cho cơ thể sử dụng một cách hiệu quả chất béo làm nhiên liệu.

Sẽ có thay đổi lớn trong kích thích tố và cơ thể cần tăng cường sản sinh ra enzyme để bắt đầu đốt chủ yếu chất béo thay vì carbs. Điều này có thể kéo dài trong một vài ngày và thích nghi đầy đủ có thể mất vài tuần.

tác dụng phụ phổ biến trong vài ngày đầu tiên bao gồm:

  • Đau đầu
  • cảm thấy đầu óc quay cuồng
  • mệt mỏi
  • Cáu gắt
  • táo bón

Tác dụng phụ thường nhẹ và không có gì phải lo lắng. Cơ thể của bạn đã được đốt chủ yếu là carbs trong nhiều thập kỷ, phải mất thời gian để thích nghi với việc sử dụng chất béo như là nguồn nhiên liệu chính.

Đây được gọi là “cúm carb thấp” và nên trên trong vòng 3-4 ngày.

Trên một chế độ ăn uống carb thấp, nó là rất quan trọng để ăn đủ chất béo. Chất béo là nguồn mới của nhiên liệu cho cơ thể bạn. Nếu bạn ăn low-carb và chất béo thấp, sau đó bạn sẽ cảm thấy tồi tệ và bỏ toàn bộ điều.

Một điều quan trọng cần phải nhận thức được rằng insulin làm cho thận giữ cho natri. Khi bạn ăn carbs ít hơn, thận giải phóng natri. Đây là một trong những lý do người mất rất nhiều sưng lên và trọng lượng nước trong vài ngày đầu tiên.

Để chống lại sự mất mát này natri bạn có thể thêm muối hơn để thức ăn hoặc uống một cốc nước dùng mỗi ngày. Một khối bouillon hòa tan trong một cốc nước nóng có chứa 2 gam natri.

Nhiều người nói rằng họ cảm thấy tốt hơn hơn bao giờ hết trên một chế độ ăn uống carb thấp, khi giai đoạn thích ứng ban đầu kết thúc.

Nếu bạn không cảm thấy tốt, bổ sung thêm chất béo và natri nên chăm sóc nó.

Một kế hoạch bữa ăn đó có thể tiết kiệm cuộc sống của bạn
Đây là một kế hoạch bữa ăn mẫu cho một tuần mà cung cấp ít hơn 50 gram carbs mỗi ngày.

Ngày 1 – Thứ hai:

  • Bữa sáng: Omelet với rau khác nhau, chiên bơ hoặc dầu dừa.
  • Ăn trưa: nuôi bằng cỏ sữa chua với quả việt quất và một số ít các hạt hạnh nhân.
  • Ăn tối: Cheeseburger (không bun), ăn kèm với rau và nước sốt salsa.

Ngày 2 – Thứ ba:

  • Bữa sáng: Bacon và trứng.
  • Ăn trưa: bánh mì kẹp thịt và rau Leftover từ đêm hôm trước.
  • Ăn tối: Cá hồi luộc với bơ và rau quả.

Ngày 3 – Thứ tư:

  • Bữa sáng: Trứng và rau, chiên bơ hoặc dầu dừa.
  • Ăn trưa: salad tôm với một ít dầu ôliu.
  • Ăn tối: Gà nướng với rau.

Ngày 4 – Thứ Năm:

  • Bữa sáng: Omelet với rau khác nhau, chiên bơ hoặc dầu dừa.
  • Ăn trưa: Smoothie với nước cốt dừa, hoa quả, hạnh nhân và bột protein.
  • Ăn tối: Steak và rau.

Ngày 5 – Thứ Sáu:

  • Bữa sáng: Bacon và Trứng.
  • Ăn trưa: Gà salad với một chút dầu ô liu.
  • Ăn tối: sườn thịt lợn với rau.

Ngày 6 – Thứ Bảy:

  • Bữa sáng: Omelet với rau khác nhau.
  • Ăn trưa: sữa chua cỏ làm thức ăn với quả mọng, mảnh dừa và một số quả óc chó.
  • Ăn tối: Thịt viên với rau.

Ngày 7 – Chủ nhật:

  • Bữa sáng: Bacon và Trứng.
  • Ăn trưa: Smoothie với nước cốt dừa, một chút kem nặng, bột protein hương socola và quả mọng.
  • Ăn tối: Nướng cánh gà với một số rau bina tươi trên mặt.

Cố gắng hết sức để bao gồm một loạt các loại rau trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn muốn ở lại bên dưới 50g carbs mỗi ngày thì bạn có thể yên tâm có một miếng trái cây hoặc một số quả mọng mỗi ngày.

thực phẩm hữu cơ và cỏ-cho ăn là tốt nhất, nhưng chỉ khi bạn có thể dễ dàng mua được chúng. Chỉ cần thực hiện một nỗ lực để luôn chọn tùy chọn xử lý ít nhất trong phạm vi giá của bạn.

What About Snacks?

Không có bằng chứng khoa học mà bạn nên ăn nhiều hơn 3 bữa ăn mỗi ngày. Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, đây là một vài ý tưởng cho món ăn nhẹ mà khỏe mạnh, dễ dàng cầm tay và ngon.

  • sữa chua toàn chất béo
  • Một miếng trái cây
  • Cà rốt bao tử
  • Trứng luộc chín
  • Một số ít các loại hạt
  • thức ăn thừa
  • Một số pho mát và thịt