Làm thế nào để giảm cân nhanh: 3 bước đơn giản, dựa trên khoa học

Có rất nhiều cách để mất rất nhiều trọng lượng nhanh chóng.

Tuy nhiên, hầu hết trong số họ sẽ làm cho bạn đói và không hài lòng.

Nếu bạn không có ý chí sắt, sau đó đói sẽ khiến bạn phải từ bỏ các kế hoạch này một cách nhanh chóng.

Kế hoạch này được nêu ở đây sẽ:

  • Làm cho bạn giảm cân một cách nhanh chóng, mà không đói.
  • Giảm sự thèm ăn của bạn đáng kể.
  • Cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn cùng một lúc.

Dưới đây là một kế hoạch 3 bước đơn giản để mất nhanh chóng cân.

1. Cắt Trở lại trên đường và tinh bột

Phần quan trọng nhất là phải cắt giảm đường và tinh bột (carbs).

Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn đi xuống và bạn sẽ ăn ít calo hơn nhiều.

Bây giờ thay vì đốt carbs cho năng lượng, cơ thể của bạn bắt đầu ăn thức ăn là chất béo được lưu trữ.

Một lợi ích của cắt carbs là nó làm giảm nồng độ insulin, khiến thận của mình để đổ natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể của bạn. Điều này làm giảm trọng lượng nước sưng lên và không cần thiết (2, 3).

Nó không phải là không phổ biến để mất đến 10 pound (đôi khi nhiều hơn) trong tuần đầu tiên của việc ăn theo cách này, cả hai chất béo cơ thể và nước cân.

Đây là một đồ thị từ một nghiên cứu so sánh carb thấp và chế độ ăn ít chất béo ở phụ nữ thừa cân hoặc béo phì.

Các nhóm low-carb là ăn uống cho đến khi viên mãn, trong khi nhóm chất béo thấp là hạn chế calo và đói.

Cắt carbs và bạn sẽ bắt đầu tự động và không có đói ăn ít calo.

Một cách đơn giản, cắt carbs đặt mất chất béo trên Autopilot.

TÓM LƯỢC

Loại bỏ đường và tinh bột (carbs) từ chế độ ăn uống của bạn sẽ làm giảm sự thèm ăn của bạn, làm giảm nồng độ insulin của bạn và làm cho bạn giảm cân mà không đói.

2. Ăn Protein, chất béo và rau

Mỗi người trong bữa ăn của bạn nên bao gồm một nguồn protein, một nguồn chất béo và rau low-carb.

Xây dựng bữa ăn của bạn theo cách này sẽ tự động đưa lượng carb của bạn vào trong phạm vi đề nghị 20-50 gram mỗi ngày.

Nguồn protein

  • Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi, tôm, vv
  • Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, vv
  • Trứng: Tổng số trứng với lòng đỏ là tốt nhất.

Tầm quan trọng của việc ăn nhiều protein không thể được phóng đại.

Điều này đã được chứng minh để thúc đẩy sự trao đổi chất bằng 80 đến 100 calo mỗi ngày.

chế độ ăn có hàm lượng protein cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn bằng 60%, giảm ham muốn đêm khuya ăn vặt một nửa, và làm cho bạn rất đầy đủ mà bạn tự động ăn 441 calo ít hơn mỗi ngày – chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn của bạn .

Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng. Giai đoạn.

Rau quả thấp carb

  • Quả dưa chuột
  • củ cải Thụy Sĩ
  • bắp cải Brucxen
  • Cà chua
  • súp lơ
  • Bông cải xanh
  • Rau bina
  • cải xoăn
  • Cải bắp
  • Rau diếp

Đừng ngại để nạp đĩa của bạn với các loại rau-carb thấp. Bạn có thể ăn một lượng lớn trong số họ mà không đi qua 20-50 net carbs mỗi ngày. Một chế độ ăn chủ yếu dựa trên thịt và rau quả chứa tất cả các chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết để giữ gìn sức khỏe.

Fat Nguồn

  • dầu bơ
  • Dầu ô liu
  • Dầu dừa

Ăn 2-3 bữa ăn mỗi ngày. Nếu bạn thấy mình đói vào buổi chiều, thêm một bữa ăn thứ 4.

Đừng sợ ăn chất béo, như cố gắng làm cả low-carb VÀ ít chất béo đồng thời là một công thức cho sự thất bại. Nó sẽ làm cho bạn cảm thấy khổ sở và từ bỏ kế hoạch.

Để xem làm thế nào bạn có thể lắp ráp các bữa ăn của bạn, hãy khám phá kế hoạch bữa ăn low-carb và danh sách này của 101 công thức nấu ăn low-carb lành mạnh.

TÓM LƯỢC

Lắp ráp mỗi bữa ăn ra khỏi một nguồn protein, một nguồn chất béo và rau low-carb. Điều này sẽ đưa bạn vào phạm vi carb 20-50 gram và làm giảm đáng kể mức độ đói của bạn.

3. Trọng lượng Lift 3 lần mỗi tuần

Bạn không cần phải tập thể dục để giảm cân vào kế hoạch này, nhưng nó được khuyến khích.

Lựa chọn tốt nhất là để đi đến phòng tập thể dục 3-4 lần một tuần. Thực hiện khởi động và nhấc một số trọng lượng.

Nếu bạn là người mới đến phòng tập thể dục, hãy hỏi một huấn luyện viên cho một số lời khuyên.

Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và ngăn chặn sự trao đổi chất của bạn từ chậm lại, đó là một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.

Các nghiên cứu về chế độ ăn low-carb cho thấy rằng bạn thậm chí có thể đạt được một chút cơ bắp trong khi mất một lượng đáng kể các chất béo cơ thể.

Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, sau đó làm một số bài tập cardio như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đi xe đạp hay bơi lội sẽ đủ.

TÓM LƯỢC

Nó là tốt nhất để làm một số loại kháng đào tạo như tập tạ. Nếu đó không phải là một lựa chọn, cardio workouts cũng có hiệu quả.

Tùy chọn – Thực hiện “carb Refeed” Một lần mỗi tuần

Bạn có thể lấy một ngày nghỉ mỗi tuần, nơi bạn có ăn nhiều carbs. Nhiều người thích thứ Bảy.

Điều quan trọng là để dính vào nguồn carb lành mạnh như yến mạch, gạo, quinoa, khoai tây, khoai lang, trái cây, vv

Nhưng chỉ này một ngày nào đó carb cao hơn – nếu bạn bắt đầu làm việc đó thường xuyên hơn một lần mỗi tuần bạn sẽ không thấy nhiều thành công về kế hoạch này.

Nếu bạn phải có một bữa ăn cheat và ăn một cái gì đó không lành mạnh, sau đó làm điều đó vào ngày này.

Hãy nhận biết rằng bữa ăn cheat hoặc refeeds carb là không cần thiết, nhưng họ có thể thúc đẩy một số hormone đốt cháy chất béo như leptin và tuyến giáp kích thích tố.

Bạn sẽ đạt được một số cân nặng trong ngày refeed của bạn, nhưng hầu hết nó sẽ được trọng lượng nước và bạn sẽ mất nó một lần nữa trong vòng 1-2 ngày tới.

TÓM LƯỢC

Có một ngày mỗi tuần, nơi bạn có ăn nhiều carbs là hoàn toàn chấp nhận được, mặc dù không cần thiết.

What About Calories và Phần kiểm soát?

Nó là không cần thiết để đếm calo miễn là bạn giữ carbs rất thấp và dính vào protein, chất béo và rau low-carb.

Tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn đếm chúng, sử dụng máy tính này.

Nhập chi tiết của bạn, và sau đó chọn số lượng từ một trong hai “Lose Weight” hay “Lose Weight nhanh” phần – tùy thuộc vào tốc độ bạn muốn giảm cân.

Có nhiều công cụ tuyệt vời mà bạn có thể sử dụng để theo dõi số lượng calo bạn đang ăn. Dưới đây là danh sách các quầy 5 calo mà là miễn phí và dễ sử dụng.

Mục tiêu chính của kế hoạch này là để giữ cho carbs dưới 20-50 gram mỗi ngày và nhận được phần còn lại của calo từ protein và chất béo.

TÓM LƯỢC

Nó không phải là cần thiết để đếm calo để giảm cân vào kế hoạch này. Nó là quan trọng nhất để giữ nghiêm carbs của bạn trong khoảng 20-50 gram.

10 Giảm Cân Mẹo để Thực hiện điều dễ dàng hơn (và nhanh hơn)

Dưới đây là 10 lời khuyên để giảm cân nhanh hơn:

  1. Hãy ngủ một đêm ngon giấc, mỗi đêm. ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ mạnh nhất cho tăng cân, vì vậy việc chăm sóc giấc ngủ của bạn là rất quan trọng.
  2. Ăn thức ăn của bạn chậm. ăn nhanh tăng cân hơn theo thời gian. Ăn chậm làm cho bạn cảm thấy no hơn và làm tăng hormone cân-giảm.
  3. Uống cà phê hoặc trà. Nếu bạn là một cà phê hoặc trà uống, sau đó uống nhiều như bạn muốn như caffeine có thể trong đó thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn bằng 3-11%.
  4. Chọn thực phẩm mất thân thiện với trọng lượng (xem danh sách). Một số thực phẩm rất hữu ích cho mất chất béo. Dưới đây là danh sách 20 loại thực phẩm nhất mất mát thân thiện với trọng lượng trên trái đất.
  5. Tránh các đồ uống có đường và nước ép trái cây. Đây là những điều vỗ béo nhất mà bạn có thể đưa vào cơ thể của bạn, và tránh cho họ có thể giúp bạn giảm cân.
  6. Ăn một bữa ăn sáng giàu protein. Ăn một bữa ăn sáng giàu protein đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo suốt cả ngày.
  7. Uống nước mỗi nửa giờ trước bữa ăn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước uống nửa giờ trước bữa ăn tăng giảm cân bằng 44% so với 3 tháng.
  8. Ăn nhiều chất xơ hòa tan. Nghiên cứu cho thấy rằng xơ hòa tan có thể làm giảm chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. bổ sung chất xơ như Glucomannan cũng có thể giúp đỡ.
  9. Ăn chủ yếu toàn, thực phẩm chưa qua chế biến. Cơ sở nhất của chế độ ăn uống của bạn trên toàn bộ thức ăn. Họ là lành mạnh hơn, làm đầy hơn và ít có khả năng gây ra ăn quá nhiều.
  10. Tự cân mỗi ngày. Nghiên cứu cho thấy rằng những người cân nặng bản thân mỗi ngày có nhiều khả năng để giảm cân và giữ nó đi trong một thời gian dài .

Thậm chí nhiều hơn lời khuyên ở đây: 30 cách dễ dàng để Lose Weight Đương nhiên (Được hỗ trợ bởi Khoa học).

TÓM LƯỢC

Nó là quan trọng nhất để dính vào ba quy tắc, nhưng có một vài điều khác mà bạn có thể làm để tăng tốc.

Làm thế nào nhanh bạn sẽ mất (và lợi ích khác)

Bạn có thể mong đợi để mất 5-10 pound trọng lượng (đôi khi nhiều hơn) trong tuần đầu tiên, sau đó giảm cân phù hợp sau đó.

Cá nhân tôi có thể mất 3-4 pound mỗi tuần trong vài tuần khi tôi làm điều này đúng.

Nếu bạn là người mới đến ăn kiêng, sau đó mọi chuyện có thể sẽ xảy ra một cách nhanh chóng. Trọng lượng hơn bạn có để mất, nhanh hơn bạn sẽ mất nó.

Trong vài ngày đầu tiên, bạn có thể cảm thấy một chút lạ. Cơ thể của bạn đã được đốt carbs cho tất cả những năm này, vì vậy nó có thể mất nhiều thời gian cho nó để làm quen với đốt cháy chất béo để thay thế.

Đây được gọi là “cúm carb thấp” hoặc “cúm keto” và thường hơn trong vòng vài ngày là. Đối với tôi nó mất ba. Bổ sung thêm một số muối vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp đỡ với điều này.

Sau vài ngày đầu tiên, hầu hết mọi người cho biết họ cảm thấy rất tốt, với năng lượng nhiều hơn so với trước đây.

Mặc dù nhiều thập kỷ cuồng loạn chống chất béo, chế độ ăn uống carb thấp cũng cải thiện sức khỏe của bạn bằng nhiều cách khác:

  • Huyết áp được cải thiện đáng kể.
  • Nhỏ, LDL dày đặc (xấu) cholesterol đi xuống.
  • lượng đường trong máu có xu hướng đi theo con đường xuống trên chế độ ăn low-carb.
  • Triglycerides có xu hướng đi xuống.
  • HDL (tốt) cholesterol tăng lên.
  • Trên hết tắt, chế độ ăn low-carb dường như chỉ là dễ dàng để làm theo chế độ ăn thấp chất béo.

TÓM LƯỢC

Bạn có thể mong đợi để mất rất nhiều trọng lượng, nhưng nó dependson người một cách nhanh chóng như thế nào nó sẽ xảy ra. chế độ ăn Low-carb còn cải thiện sức khỏe của bạn bằng nhiều cách khác.

Bạn không cần phải bỏ đói bản thân để Lose Weight

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện thay đổi bởi vì kế hoạch này có thể làm giảm nhu cầu của bạn cho thuốc.

Bằng cách giảm carbs và hạ thấp mức insulin, bạn thay đổi môi trường nội tiết tố và làm cho cơ thể và bộ não của bạn “muốn” để giảm cân.

Điều này dẫn đến giảm đáng kể sự thèm ăn và đói, loại bỏ nguyên nhân chính khiến hầu hết mọi người thất bại với các phương pháp giảm cân thông thường.

Đây được chứng minh để làm cho bạn mất đến 2-3 lần so với trọng lượng như một ít chất béo điển hình, chế độ ăn uống hạn chế calo.

Một lợi ích tuyệt vời cho các folks thiếu kiên nhẫn là sự sụt giảm đầu tiên trong trọng lượng nước có thể dẫn đến một sự khác biệt lớn về quy mô càng sớm càng sáng hôm sau.

Dưới đây là một vài ví dụ về bữa ăn thấp carb mà rất đơn giản, ngon và có thể được soạn thảo dưới 10 phút: 7 bữa ăn khỏe mạnh Low-carb trong 10 Minutes or Less.

Về kế hoạch này, bạn có thể ăn những món ăn ngon cho đến khi bạn đầy đủ và vẫn còn mất một tấn chất béo. Chào mừng đến với thiên đường.