Maeth Cyn Workout: Beth i’w Fwyta Cyn Workout

Athletwyr a selogion ffitrwydd bob amser yn chwilio am ffyrdd i wella eu perfformiad a chyflawni eu nodau.

Gall maethiad da yn helpu eich corff yn perfformio’n well ac adfer yn gyflymach ar ôl pob sesiwn ymarfer.

cymeriant maetholion Optimal cyn ymarfer corff nid yn unig yn eich helpu i wneud y gorau o’ch perfformiad ond hefyd yn lleihau’r difrod cyhyrau.

Dyma popeth sydd angen i chi ei wybod am-cyn ymarfer maeth

Mae gwybod Beth i’w Fwyta A yw Pwysig

Bydd tanwydd eich corff gyda’r maetholion iawn cyn i ymarfer roi’r egni a chryfder angen i chi berfformio yn well i chi.

Mae gan bob macronutrient rôl benodol cyn ymarfer corff. Fodd bynnag, mae’r gymhareb y mae angen i chi eu bwyta nhw yn amrywio yn ôl yr unigolyn a’r math o ymarfer corff.

Isod ceir cipolwg ar rôl pob macronutrient.

carbs

Mae eich cyhyrau yn defnyddio’r glwcos o carbs ar gyfer tanwydd.

Glycogen yw’r ffordd y prosesau a siopau corff glwcos, yn bennaf yn yr iau a’r cyhyrau.

Am byr ac ymarfer corff dwysedd uchel, eich storfeydd glycogen yn brif ffynhonnell eich cyhyrau o ynni.

Ond ar gyfer ymarferion yn hwy, i ba raddau y carbs yn cael eu defnyddio yn dibynnu ar nifer o ffactorau. Mae’r rhain yn cynnwys dwysedd, math o hyfforddiant a bod eich deiet yn gyffredinol.

storfeydd glycogen eich cyhyrau yn gyfyngedig. Wrth i siopau hyn yn dod yn disbyddu, eich cynnyrch a dwyster yn lleihau.

Mae astudiaethau wedi dangos yn gyson y gall carbs cynyddu storfeydd glycogen a defnyddio tra’n rhoi hwb ocsideiddio carb yn ystod ymarfer.

Carb llwytho, sy’n golygu bwyta diet uchel carb am 1-7 diwrnod, yn ddull adnabyddus i wneud y gorau storfeydd glycogen.

protein

Mae llawer o astudiaethau wedi dogfennu potensial defnydd o brotein cyn-ymarfer i wella perfformiad athletaidd.

Bwyta protein (yn unigol neu gyda carbs) cyn ymarfer corff wedi cael ei dangos i gynyddu synthesis protein cyhyrau.

Dangosodd un astudiaeth ymateb cadarnhaol anabolig ar ôl y cyfranogwyr a ddefnyddir 20 gram o brotein maidd cyn ymarfer.

Budd-daliadau eraill bwyta protein cyn gwneud ymarfer corff yn cynnwys:

  • Ymateb anabolig yn well, neu dwf cyhyrau.
  • adferiad cyhyrau Gwell.
  • Mwy o gryfder a màs y corff heb lawer o fraster.
  • Mwy o berfformiad cyhyrau.

braster

Tra glycogen yn cael ei ddefnyddio ar gyfer byr a dwysedd uchel pyliau o ymarfer corff, braster yw ffynhonnell tanwydd ar gyfer ymarfer corff yn hirach ac yn gymedrol-i-dwysedd isel

Mae rhai astudiaethau wedi ymchwilio effeithiau faint o fraster ar berfformiad athletaidd. Fodd bynnag, mae astudiaethau hyn yn edrych ar ddeiet braster uchel dros gyfnod hir, yn hytrach na cyn i ymarfer corff.

Er enghraifft, dangosodd un astudiaeth sut deiet pedair wythnos sy’n cynnwys 40% o fraster cynyddu amseroedd dygnwch rhedeg mewn rhedwyr iach, eu hyfforddi.

CRYNODEB

Carbs helpu i wneud y gorau storfeydd glycogen ar gyfer ymarfer corff dwysedd uchel, tra bod braster yn helpu i tanwydd eich corff ar gyfer workouts hirach, llai dwys. Yn y cyfamser, protein yn gwella cyhyrau synthesis protein a chymhorthion adferiad.

Mae Amseru Your Pryd Cyn Workout A yw Allwedd

Mae amseriad eich pryd hefyd yn agwedd bwysig o faeth cyn ymarfer corff.

Er mwyn gwneud y gorau canlyniadau eich hyfforddiant, ceisiwch fwyta pryd o fwyd cyflawn sy’n cynnwys carbs, protein a braster 2-3 awr cyn i chi ymarfer corff.

Fodd bynnag, mewn rhai achosion, efallai na fyddwch yn gallu cael mewn pryd o fwyd llawn 2-3 awr cyn gweithio allan.

Yn yr achos hwnnw, yna gallwch barhau i fwyta pryd o fwyd cyn ymarfer gweddus. Fodd bynnag, yn cadw mewn cof bod y po gyntaf y byddwch yn ei fwyta cyn eich ymarfer corff, dylai’r llai ac yn symlach y pryd fod.

Os ydych chi’n bwyta 45-60 munud cyn eich ymarfer corff, ddewis bwydydd sy’n syml i’w dreulio ac yn cynnwys yn bennaf carbs a rhywfaint o brotein.

Bydd hyn yn helpu i atal unrhyw anghysur stumog yn ystod ymarfer.

CRYNODEB

Mae’n argymell i yfed pryd llawn 2-3 awr cyn eich ymarfer corff. Ar gyfer prydau bwyta yn nes at eich ymarfer corff, dewiswch carbs symlach a rhywfaint o brotein.

Rhai enghreifftiau o Prydau Cyn-Workout

Pa fwydydd a faint i’w fwyta yn dibynnu ar y math, hyd a dwyster yr ymarfer corff.

Mae Rheol dda yw bwyta cymysgedd o carbs a phrotein cyn ymarfer corff.

Os ydych chi’n bwyta braster gyda eich pryd cyn-ymarfer, yna dylid ei fwyta o leiaf ychydig oriau cyn eich ymarfer corff.

Dyma rai enghreifftiau o brydau cyn ymarfer cytbwys:

Os eich Workout Dechrau O fewn 2-3 awr neu Fwy

  • omelet wy a thost grawn cyfan ac arnynt lledaeniad afocado a phaned o ffrwythau
  • Sandwich ar fara grawn cyfan, protein heb lawer o fraster a salad bach
  • protein heb lawer o fraster, reis brown a llysiau rhost

Os eich Workout Dechrau fewn 2 Awr

  • Mae paned o flawd ceirch ac arnynt banana a sleisio almonau
  • smwddi Protein a wneir gyda llaeth, powdr protein, banana ac aeron cymysg
  • grawnfwyd-grawn cyfan a llaeth
  • menyn almon naturiol a ffrwythau cadw brechdan ar fara grawn cyfan

Os eich Workout Dechrau O fewn Awr neu Lai

  • bar Maeth gyda protein a chynhwysion iachus
  • iogwrt Groegaidd a ffrwythau
  • Mae darn o ffrwyth, fel banana, oren neu afal

Cadwch mewn cof nad oes angen i chi fwyta llawer o brydau cyn ymarfer ar wahanol adegau. Dim ond yn dewis un o’r rhain.

I gael y canlyniadau gorau, arbrofi gyda gwahanol amseriadau a chyfansoddiadau maetholion.

CRYNODEB

Mae cyfuniad o carbs a phrotein ei argymell ar gyfer prydau bwyd cyn ymarfer corff. Gall Braster hefyd fod yn fuddiol, ond dylid ei yfed o leiaf dwy awr cyn ymarfer corff.

Atodiadau A all hefyd fod yn ddefnyddiol Cyn Ymarfer Corff

defnydd atodiad yn gyffredin mewn chwaraeon. Gall y cynhyrchion hyn yn gwella perfformiad, gwella cryfder, cynyddu màs y corff heb lawer o fraster a lleihau blinder.

Isod mae rhai o’r atodiadau cyn ymarfer gorau.

creatine

Creatine mae’n debyg, yw’r atodiad chwaraeon mwyaf cyffredin a ddefnyddir.

Mae wedi cael ei dangos i gynyddu màs cyhyr, maint ffibr y cyhyrau a chryfder y cyhyrau a phŵer, i gyd tra’n oedi blinder.

Hyd yn oed er ‘i’ o fudd i gymryd creatine cyn ymarfer corff, mae’n ymddangos i fod hyd yn oed yn fwy effeithiol pan gymerir ar ôl ymarfer.

Cymryd 2-5 gram o monohydrate creatine y dydd yn effeithiol.

caffein

Ymhlith llawer o fudd-daliadau eraill, caffein wedi cael ei dangos i wella perfformiad, cynyddu cryfder a phŵer, helpu i leihau teimladau o flinder ac ysgogi llosgi braster.

Gellir Caffein yn cael ei yfed mewn diodydd coffi, te ac egni, ond gall hefyd gael ei gweld yn atodiadau cyn ymarfer a thabledi.

Nid oes llawer o bwys sut yr ydych yn ei ddefnyddio, fel ei effeithiau ar berfformiad fel arfer yr un fath.

effeithiau brig Caffein yn cael eu gweld 90 munud ar ôl yfed. Fodd bynnag, mae wedi cael ei dangos i fod yn effeithiol hyd yn oed pan dreuliant 15-60 munud cyn ymarfer corff.

Canghennog-Chain Asidau amino (BCAAs)

BCAAs cyfeirio at y asidau amino hanfodol valine, leucine a isoleucine.

Mae astudiaethau wedi dangos bod cymryd BCAAs cyn workouts yn helpu difrod cyhyrau gostyngiad a synthesis protein cynyddu cyhyrau.

Mae dogn o 5 gram neu fwy, o leiaf awr cyn ymarfer corff, yn effeithiol.

Beta-alanin

Beta-alanine yn asid amino sy’n cynyddu eich storfeydd cyhyrau o carnosine. Mae wedi cael ei dangos i fod yn fwyaf effeithiol ar gyfer ymarferion byr a dwys.

Mae’n gwneud hyn drwy gynyddu gallu ymarfer corff a dygnwch cyhyrau tra’n lleihau blinder.

Mae’r dos dyddiol a argymhellir yw 2-5 gram, y dylai o leiaf 0.5 gram yn cael ei yfed cyn eich ymarfer corff.

Aml-Cynhwysion Atodiadau Cyn-Workout

Mae rhai pobl yn well cynhyrchion sy’n cynnwys cyfuniad o atchwanegiadau a grybwyllir uchod.

Efallai y bydd y cyfuniad o’r cynhwysion hyn gael effeithiau synergaidd ac yn gwella perfformiad yn sylweddol.

Caffein, creatine, beta-alanine, asidau amino canghennog-gadwyn, arginine a B fitaminau ymhlith y cynhwysion a ddefnyddir yn fwyaf cyffredin yn y cynhyrchion hyn.

Mae’r rhain atchwanegiadau cyn ymarfer wedi cael eu dangos i gynyddu allbwn gwaith, cryfder, dygnwch, pŵer anaerobig, amser ymateb, ffocws a bod yn effro.

Mae’r dos penodol yn dibynnu ar y cynnyrch, ond mae’n argymell yn gyffredinol i fynd â nhw tua 30-45 munud cyn ymarfer corff.

CRYNODEB

Creatine, caffein, BCAAs a beta-alanin aml yn cael eu hargymell cyn ymarfer corff. Aml-cynhwysyn atchwanegiadau cyn-ymarfer yn cyfuno llawer o wahanol gynhwysion gyfer budd-daliadau gorau posibl.

Hydradiad Ydy Hefyd Crucial

Mae angen i’ch corff dŵr i swyddogaeth.

hydradiad da wedi cael ei dangos i gynnal a hyd yn oed yn gwella perfformiad, er bod diffyg hylif wedi bod yn gysylltiedig â gostyngiad sylweddol mewn perfformiad

Mae’n argymell i fwyta y ddau dwr a sodiwm cyn ymarfer. Bydd hyn yn gwella cydbwysedd hylif (32, 33).

Mae’r Coleg Americanaidd Meddygaeth Chwaraeon (ACSM) yn argymell yfed 16-20 owns (0.5-0.6 litr) o ddŵr o leiaf bedair awr cyn ymarfer corff a 8-12 owns (0.23-0.35 litr) o ddŵr 10-15 munud cyn ymarfer corff (32 ).

Yn ogystal, maent yn argymell cymryd diod sy’n cynnwys sodiwm i helpu i gadw hylifau (32).

CRYNODEB

Mae dŵr yn bwysig ar gyfer perfformiad. Mae’n argymell i yfed dŵr a diodydd sodiwm sy’n cynnwys cyn ymarfer i hyrwyddo cydbwysedd hylif ac atal colli hylif gormodol.

Rhoi It All Together

Manteisio i’r eithaf ar eich perfformiad ac adfer, mae’n bwysig i tanwydd eich corff gyda’r maetholion iawn cyn ymarfer corff.

Carbs helpu i wneud y gorau gallu eich corff i ddefnyddio glycogen i tanwydd ymarferion byr a dwys, tra bod braster yn helpu i tanwydd eich corff ar gyfer sesiynau ymarfer corff yn hirach.

Bwyta protein helpu i wella synthesis protein cyhyrau, atal difrod cyhyrau a hyrwyddo adferiad.

hydradiad da hefyd yn gysylltiedig â pherfformiad gwell.

Gall prydau Cyn-ymarfer eu bwyta tair awr i 30 munud cyn ymarfer corff. Fodd bynnag, ddewis bwydydd sy’n hawdd i’w dreulio, yn enwedig os yw eich ymarfer yn dechrau mewn un awr neu lai. Bydd hyn yn eich helpu i osgoi anghysur stumog.

Yn ogystal, gall llawer o wahanol atchwanegiadau helpu perfformiad a hyrwyddo adferiad.

Ar ddiwedd y dydd, gall arferion maeth cyn ymarfer syml yn mynd yn bell o ran helpu i chi perfformio’n well ac adfer yn gyflymach.

Prydau Cyn Workout

Mae pryd cyn ymarfer corff yw pryd diwethaf i chi fwyta cyn eich ymarfer corff. Y nod mwyaf gyda’r pryd bwyd cyn ymarfer corff yw i fwyta y ddau carbohydradau a phrotein mewn rhyw fath rywbryd cyn eich ymarfer corff i atal y cyhyrau disbyddu glycogen, lleihau chwalu protein cyhyrau a lleihau lefelau cortisol.

Bydd y manylion penodol amrywio yn dibynnu ar bethau fel eich amserlen, yr adeg o’r dydd rydych chi’n gweithio allan, y math o hyfforddiant a bod eich dewisiadau deietegol eich hun.

Yn dibynnu ar eich anghenion unigol, gallwch gael ychydig oriau pryd o fwyd arferol cyn eich ymarfer corff, neu gallwch gael pryd o fwyd lai dde ar ôl eich ymarfer corff. Os ydych yn ceisio i roi ar màs efallai y byddwch hyd yn oed yn gwneud y ddau.

Prydau Post Workout

Y pryd Post workout yw pryd cyntaf rydych yn ei fwyta ar ôl eich ymarfer corff. Mae’r pryd yn chwarae rôl mwyaf yn cyflenwi y corff gyda phopeth y bydd ei angen ar gyfer atgyweirio ac adfer. Nod y pryd Post ymarfer corff yw i ailgyflenwi glycogen cyhyr sy’n disbyddu yn ystod eich ymarfer corff, lleihau chwalu protein cyhyrau a achosir gan ymarfer corff, yn cynyddu synthesis protein, atal dolur, gwella adferiad a lleihau lefelau cortisol hefyd.

Er mwyn gwneud pob un o’r uchod yn digwydd yn llwyddiannus, mae eich corff eto bydd angen carbohydradau a phrotein.

Argymhellir i yfed eich pryd ar ôl ymarfer corff yn ddelfrydol o fewn y 30 munud cyntaf ar ôl eich hyfforddiant oherwydd dyma pan fydd eich corff yn hollol primed ac yn barod i roi maetholion i ddefnydd da.

Yr ydym yn ymwneud yn fwy nag erioed gyda hyrwyddo i’r eithaf ein workouts a chael canlyniadau cyflymaf. workouts effeithiol yn gofyn maeth ar ôl ymarfer corff cyn ac yn briodol. Canolbwyntio ar ansawdd a dewis y ffynonellau gorau o brotein a charbohydradau, ond yn bwysicaf oll, ddewis bwydydd sy’n addas ar gyfer eich dewisiadau eich hun. Peidiwch â straen dros y manylion ac nid ydynt yn ei gwneud yn gymhleth! Mwynhewch eich bwyd a hyfforddiant yn hapus!