Mialoha Workout Nutrition: Inona no Hohaninay Alohan’ny ny Workout

Mpanao fanatanjahan-tena sy ny mpankafy mendrika dia mitady fomba foana mba hanatsarana ny zava-bitany sy hanatanteraka ireo tanjony.

Sakafo tsara dia afaka manampy ny vatana manatanteraka tsara kokoa sy haingana kokoa isaky ny avy sitrana workout.

Tandrify nutrient fihinanana talohan’ny fanatanjahan-tena dia tsy vitan’ny hoe hanampy anao faran’izay betsaka ny zava-bitany, fa koa ny manamaivana hozatra simba.

Indro ny zava-drehetra tokony ho fantatrao momba ny sakafo mialoha ny workout

Ny fahafantarana Inona no Hohaninay zava-dehibe

Hampisy ny vatanao ny otrikaina tsara talohan’ny hampihatra no hanome anareo ny hery sy ny hery tokony hanao tsara kokoa.

Macronutrient tsirairay dia manana andraikitra manokana eo anoloan’ny workout. Na izany aza, ny tahan’ny izay ilainao handringanany azy miovaova amin’ny olona sy ny karazana fanatanjahan-tena.

Ity ambany ity ny fohy jereo kely ny andraikitry ny tsirairay macronutrient.

Carbs

Ny hozatra mampiasa ny gliokaozy amin’ny carbs ho an’ny solika.

Glycogen no lalana ny vatana sy ny fivarotana dingana gliokaozy, indrindra fa tany amin’ny aty sy ny hozatra.

Fa short- sy ny fanatanjahan-tena avo-mahery vaika, ny toeram-pivarotana glycogen ny hozatra no ‘tena loharanom-angovo.

Saingy ho an’ny fanazaran-tena intsony, ny mari-pahaizana izay carbs no ampiasaina dia miankina amin’ny lafin-javatra maro. Anisan’izany ny hamafin’ny, karazana fampiofanana sy ny ankapobeny sakafo.

Ny hozatra ‘glycogen fivarotana dia voafetra. Araka ny fivarotana ireo ho lany, ny Output sy ny hamafin’ny mihena.

Fanadihadiana dia hita foana fa afaka mampitombo ny glycogen carbs fivarotana sy ny fampiasana boosting raha carb oxidation mandritra ny fanatanjahan-tena.

Carb Loading, izay midika mandevona avo-carb sakafo ho an’ny 1-7 andro, dia malaza ny hahabetsaka glycogen fomba fivarotana.

proteinina

Maro ny fianarana no tahirin-kevitra mialoha ny mety ny fanjifàna-workout proteinina mba hanatsarana fanatanjahan-tena fampisehoana.

Mihinana proteinina (irery, na amin’ny carbs) talohan’ny fanatanjahan-tena naseho hampitombo hozatra proteinina sy voafintina.

Fianarana iray nampiseho tsara anabolic valiny taorian’ny mpandray anjara nandevona 20 grama ny whey proteinina alohan’ny fanatanjahan-tena.

Hafa mihinana soa ny fanatanjahan-tena dia ahitana proteinina alohan’ny:

  • Ny valiny tsara kokoa anabolic, na hozatra ny fitomboana.
  • Nohatsaraina hozatra sitrana.
  • Nitombo hery sy mahia vatana bahoaka.
  • Nitombo hozatra fampisehoana.

Fat

Raha glycogen dia ampiasaina ho an’ny short- avo-kery sy ny toaka ny fanatanjahan-tena, matavy no loharanon’ny solika ho an’ny intsony sy tony-to-ambany-fanatanjahan-tena mahery vaika

Misy fandinihana ny famotopotorana ny vokatry ny fihinanana matavy amin’ny fanatanjahan-tena fampisehoana. Na izany aza, ireo fikarohana nijery avo-matavy sakafo nandritra ny fe-potoana lava, fa tsy talohan’ny fanatanjahan-tena.

, Ohatra, nampiseho ny fomba fianarana iray dia efatra herinandro sakafo ahitana 40% matavy nitombo fiaretana fotoana hazakazaka amin’ny salama, voaofana mpihazakazaka.

FAMINTINANA

Carbs manampy faran’izay betsaka glycogen fivarotana avo-mahery vaika ho an’ny fanatanjahan-tena, raha matavy dia manampy ny vatana ho solika intsony, tsy mafy workouts. Mandritra izany fotoana izany, proteinina Manatsara hozatra proteinina sy ny SIDA sy voafintina sitrana.

Ny fotoana ny Pre-Workout Sakafo no Key

Ny fotoana ny sakafo dia manan-danja ihany koa ny lafiny fanatanjahan-tena mialoha ny sakafo.

Mba faran’izay betsaka ny vokatry ny fampiofanana, miezaka mihinana sakafo misy tanteraka carbs, proteinina sady matavy 2-3 ora eo anatrehanao fanatanjahan-tena.

Na dia izany aza, amin’ny toe-javatra sasany, dia mety tsy ho tratry ny ananany amin’ny sakafo feno 2-3 ora alohan’ny miasa avy.

Raha izay no mitranga, dia mbola afaka hihinana mendrika workout mialoha sakafo. Na izany aza, dia tadidio fa ny haingana no mihinana alohan’ny workout, ny kely sy tsotra ny sakafo tokony ho.

Raha mihinana 45-60 minitra mialoha ny workout, mifidy sakafo izay tsotra ny mandevon-kanina, ary ahitana indrindra carbs ary ny sasany proteinina.

Izany dia manampy amin’ny fisorohana izay vavoniny mahazo aina mandritra ny fanatanjahan-tena.

FAMINTINANA

Izany dia midika hoe nanolorana azy ho handevona ny sakafo feno 2-3 ora alohan’ny workout. Fa nihinana sakafo akaiky kokoa ny workout, misafidy tsotra carbs ary ny sasany proteinina.

Ohatra vitsivitsy ny Pre-Workout Meals

Izay sakafo sy ny tena hihinana Miankina amin’ny karazana, ny faharetany sy ny hamafin’ny ny workout.

Ny tsara fitsipi-ankihibe dia ny mihinana fifangaroan’ny ny carbs sy ny proteinina talohan’ny fanatanjahan-tena.

Raha hihinana matavy amin’ny mialoha workout sakafo, avy eo dia ho lany farafahakeliny ora vitsy alohan’ny workout.

Ireto misy ohatra ny voalanjalanja mialoha workout sakafo:

Raha ny Workout Manomboka 2-3 Tao anatin’ny ora na More

  • Omelet atody sy ny rehetra-bary toast nofaranan’ny paikady amin’ny zavokà niely sy ny kapoaky ny voankazo
  • Sandwich amin’ny rehetra-bary mofo, no mihamahia proteinina sy ny lafiny salady
  • Lean proteinina, volontsôkôlà vary sy legioma natono

Raha ny Workout Manomboka Tao anatin’ny 2 ora

  • Ny kapoaky ny oatmeal nofaranan’ny paikady amin’ny akondro sy nivava amygdala
  • Proteinina smoothie nataon-dronono, proteinina vovoka, akondro ary mifangaro voaroy
  • Rehetra-bary Koba isan-karazany sy ny ronono
  • Natural amygdala dibera sy voankazo miaro sandwich amin’ny rehetra-bary mofo

Raha ny Workout Manomboka Tao anatin’ny adiny iray na latsaka

  • Nutrition bara amin’ny proteinina sy ny mahasoa fangaro
  • Grika yogurt sy ny voankazo
  • Ny sombin-voankazo, toy ny akondro, paoma na voasary

Tadidio fa tsy tokony hihinana workout maro mialoha ny sakafo amin’ny fotoana samy hafa. Mifidy fotsiny ny anankiray amin’ireny.

Fa vokatra tsara indrindra dia andramo ny samy hafa sy ny nutrient timings hira.

FAMINTINANA

Ny fitambaran’ny carbs sy ny proteinina no hirotsaka ho workout mialoha sakafo. Fat koa ny mahasoa, nefa ho lany farafahakeliny adiny roa alohan’ny fanatanjahan-tena.

Supplements Mahasoa koa ny fanatanjahan-tena Alohan’ny

Fanampin fampiasana mahazatra amin’ny fanatanjahan-tena. Ireo vokatra dia mety manatsara fampisehoana, hanatsarana ny hery, hampitombo vatana mahia bahoaka sy hampihenana ny harerahana.

Ireto ambany ireto ny sasany amin’ireo tsara indrindra mialoha workout fanampin-tsakafo.

Creatine

Creatine angamba no ampiasaina matetika indrindra fanampin fanatanjahan-tena.

Ary naseho hampitombo hozatra bahoaka, hozatra fibre habe sy ny hozatra tanjaka sy hery, rehefa ela rehetra harerahana.

Na dia ny mahasoa ny haka creatine mialoha ny workout, dia toa ho mahomby kokoa rehefa nalaina taorian’ny workout.

Mandray 2-5 grama ny creatine monohydrate isan’andro no mahomby.

kafeinina

Anisan’ny tombontsoa maro hafa, kafeinina naseho hanatsara ny fampisehoana, mampitombo tanjaka sy ny hery, hanampy hampihenana ny fihetseham-po mandrisika ny harerahana sy matavy afo.

Kafeinina mety ho lany amin’ny kafe, dite sy hery zava-pisotro, fa mety ho hita ao koa ny mialoha ny workout fanampin-tsakafo sy ny pilina.

Tsy tena zava-dehibe ny fomba handevona azy, araka ny fiantraikany teo amin’ny fampisehoana dia matetika toy izany koa.

Kafeinina ny tampon’isan’ny vokatra dia hita 90 minitra aorian’ny fihinanana. Na izany aza, izany dia efa hita fa nahomby na dia ingested 15-60 minitra mialoha manao fanatanjahan-tena.

Sampana-Chain asidra amine (BCAAs)

BCAAs manondro ny tena ilaina asidra amine valine, leucine sy isoleucine.

Hita tamin’ny fanadihadiana natao fa naka BCAAs alohan’ny workouts manampy fihenan’ny hozatra sy ny mitombo ny fahasimbana hozatra proteinina sy voafintina.

Ny levitra ny 5 grama na mihoatra, fara fahakeliny adiny iray mialoha ny fanatanjahan-tena, dia mahomby.

Beta-Alanine

Beta-alanine dia asidra asidra izay mampitombo ny hozatra fivarotana ny carnosine. Ary naseho ho mahomby indrindra ho an’ny short- avo-kery sy ny fanazaran-tena.

Tsy manao fanatanjahan-tena izany amin’ny fampitomboana fahaiza-manao sy ny hozatra faharetana rehefa fampihenana ny harerahana.

Ny soso-kevitra dia fatra isan’andro 2-5 grama, izay, fara fahakeliny, 0,5 grama ho lany talohan’ny ny workout.

Zavatra ilaina Multi-Pre-Workout Supplements

Ny olona sasany kokoa entana izay ahitana ny mifangaro ny fanampin-tsakafo voalaza etsy ambony.

Ny fitambaran’ny ireo sakafo mety ho vokany synergistic sy hanatsara ny fampisehoana be.

Kafeinina, creatine, beta-alanine, sampana-rojo asidra amine, arginine sy ny vitamina B no anisan’ny fampiasa matetika indrindra sakafo ao amin’ireo vokatra.

Ireo mialoha-workout fanampin-tsakafo no hita mba hampitombo ny asa Output, hery, faharetana, anaerobic hery, fanehoan-kevitra ny fotoana, fifantohana sy mailo.

Ny levitra manokana miankina amin’ny ny vokatra, fa ny ankapobeny kevitra ny hitondra azy ireo ny 30-45 minitra alohan’ny fanatanjahan-tena.

FAMINTINANA

Creatine, kafeinina, BCAAs sy ny beta-alanine Matetika no soso-kevitra eo anoloan’ny workout. Multi-ingredient mialoha workout fanampin-tsakafo mitambatra maro samy hafa tandrify sakafo ho an’ny tombontsoa.

Hydration ihany koa ny Crucial

Mila rano ny vatana ny asa.

Tsara hydration naseho hanohana sy manatsara fampisehoana mihitsy aza, raha tsy fahampian-drano dia mifandray amin’ny fihenana lehibe eo amin’ny fahombiazana

Izany dia midika hoe nanolorana azy ho handevona na rano sy ny sodium alohan’ny fanatanjahan-tena. Izany dia hanatsarana ny ranon mandanjalanja (32, 33).

Ny American College fanatanjahantena Medicine (ACSM) fahazoan-dalana hiditra misotro 16-20 ounces (0.5-0.6 litatra) ny rano, fara fahakeliny, efatra ora alohan’ny fanatanjahan-tena sy ny 8-12 ounces (0.23-0.35 litatra) ny rano 10-15 minitra alohan’ny fanatanjahan-tena (32 ).

Ankoatra izany, Hoy izy ireo mandany ny zava-pisotro izay misy ny sodium mba hanampy mihazona rano (32).

FAMINTINANA

Zava-dehibe ho an’ny Water fampisehoana. Izany dia midika hoe kevitra ny hisotro ny rano sy ny zava-pisotro misy ny sodium-talohan’ny fanatanjahan-tena mba hampiroboroboana ny ranon mandanjalanja sy hisorohana ny ranon-javatra tafahoatra fatiantoka.

Mamerina izany daholo izy rehetra

Mba hahabetsaka ny zava-bitany sy ny fanasitranana, zava-dehibe ny solika ny vatanao ny otrikaina tsara mialoha ny workout.

Carbs manampy faran’izay betsaka ny vatana ny fahaizana mampiasa ny solika glycogen short- sy avo-mahery vaika fanazaran-tena, raha matavy ny vatanao dia manampy solika ho an’ny fanatanjahan-tena intsony fotoam-pivoriana.

Mihinana proteinina manampy hanatsara hozatra proteinina sy voafintina, hisorohana ny fahasimbana, ary mampirisika ny hozatra sitrana.

Tsara ihany koa hydration kokoa mifandray amin’ny fampisehoana.

Mialoha workout sakafo azo hanina telo ora 30 minitra mialoha ny workout. Na izany aza, mifidy sakafo izay mora mandevon-kanina, indrindra fa raha ny workout manomboka eo amin’ny ora iray na latsaka. Izany dia hanampy anao tsy mahazo aina vavony.

Koa ny fanampin-tsakafo isan-karazany maro dia afaka manampy sy mampirisika ny fampisehoana sitrana.

Rehefa nifarana ny andro, tsotra mialoha workout fanao sakafo dia afaka mandeha lavitra amin’ny fanampiana anao hanao tsara kokoa ary sitrana haingana kokoa.

Pre Workout Sakafo

Mialoha workout sakafo no hihinananareo sakafo farany alohan’ny workout. Ny tanjona lehibe indrindra amin’ny Pre workout sakafo dia ny handevona na gliosida sy ny proteinina sasany talohan’ny endrika ny workout mba hisorohana ny hozatra glycogen mihavitsy, mampihena ny hozatra proteinina sy hampihenana ny fahatapahan’ny cortisol haavon’ny.

Ny antsipiriany dia hanana fahasamihafana miankina amin’ny zavatra toy ny fandaharam-potoananao, ny fotoana ny andro no miasa avy, ny karazana fiofanana ary ny sakafo tiany.

Miankina amin’ny tsirairay ny zavatra ilaina, dia afaka fotsiny hanana sakafo ara-dalàna ny roa ora alohan’ny workout, na dia afaka manana sakafo kely tsara araka ny workout. Raha miezaka hitafy faobe mba hanao roa mihitsy aza.

Post Workout Sakafo

Ny Post workout sakafo no hihinananareo sakafo voalohany araka ny workout. Io sakafo mitana anjara toerana lehibe indrindra eo amin’ny manome ny tena amin’ny zava-drehetra dia tokony ho fanamboarana ny simba sy ny fahasitranana. Ny tanjon’ny Post workout ny sakafo dia ny hameno hozatra glycogen izay lany nandritra ny workout, mampihena ny hozatra proteinina rava vokatry ny fanatanjahan-tena, mampitombo ny proteinina sy voafintina, hisorohana ny fanaintainana, hanatsara famerenana sy hampihenana ny cortisol haavon’ny ihany koa.

Mba hahatonga rehetra mitranga eo ambony soa aman-tsara, ny vatanao indray dia mila gliosida ary proteinina.

Ny nanolorana azy ho handevona ny hafatra sakafo workout Ny tena tsara ao anatin’ny 30 minitra voalohany araka ny fampiofanana, satria izany dia rehefa tanteraka ny tenanareo dia primed sy vonona ny hametraka sakafo mampiasa tsara.

Isika dia zava-dehibe kokoa noho ny hatramin’izay amin’ny maximizing ny workouts ary nahazo vokatra haingana indrindra. Workouts mahomby mety mitaky mialoha sy ny lahatsoratra workout sakafo. Mifantoha amin’ny kalitao sy ny fisafidianana ny tsara indrindra sy ny loharanom-proteinina gliosida, fa tena zava-dehibe, mifidy sakafo izay tiany hifanaraka manokana. Aza manamafy ny ny antsipiriany ary tsy ho sarotra izany! Ankafizo ny sakafo sy ny fanofanana sambatra!