Miten syödä terveellistä, laihduttaa ja Feel Awesome joka päivä

 

En pidä laittaa tarra minun ruokavalion neuvoja. Se perustuu tieteelliseen tutkimukseen, eikä etiikkaa, uskontoa tai ennakkoasenteita käsite mitä terveellinen ruokavalio pitäisi olla.
Mutta jos haluat merkitä sitä, kutsua sitä “Vähähiilihydraattiseen, Real-Food” ruokavalio (LCRF).

Mitä “Vähähiilihydraattiseen, Real-Food” tarkoittaa?

Haluan aloittaa selittämällä vähän terminologiaa.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio  minimoi sokerit ja tärkkelys, korvaamalla ne proteiinipitoiset elintarvikkeet ja terveellisiä rasvoja.
“Oikeaa ruokaa”  tarkoittaa valita elintarvikkeita, että ihmiset oli käytettävissään koko evoluution. Käsitelty, luonnotonta elintarvikkeet keinotekoisilla kemikaaleja vältetään.

LCRF ei ole “dieetti.” Se on tapa syödä, elämäntapojen muutos perustuu luodinkestäviä tieteelliseen näyttöön.
Se on tapa syödä joka korostaa elintarvikkeet ihmiset ovat kehittyneet syömään satoja tuhansia vuosia, ennen maatalous- ja teollinen vallankumous.
Tämän tyyppinen ruokavalio on todistettu toimivan paremmin kuin vähärasvainen ruokavalio silti suositeltavaa ympäri maailmaa.

Mitä ei syödä

Sinun tulisi rajoittaa seuraavien elintarvikkeiden.

  • Sokeri: lisättyä sokeria aiheuttaa riippuvuutta, lihasikojen ja suurin syy sairauksiin, kuten lihavuuden, diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Jyvät: Vältä jyvät jos haluat laihtua, kuten leipää ja pastaa. Gluteenia jyviä (vehnä, speltti, ohra ja ruis) ovat pahimmat (7, 8, 9, 10, 11). Terveellisempiä jyvät kuten riisi ja kaura ovat hienoja, jos et tarvitse laihduttaa.
  • Siemen ja kasviöljyt : Soijaöljy, maissi öljy ja jotkut muut. Nämä käsitellään rasvoja, joiden suuri määrä omega-6-rasvahappoja, jotka ovat haitallisia yli (12, 13, 14).
  • Transrasvat: Kemiallisesti muunnetut rasvoja, jotka ovat erittäin huonoja terveydelle. Todettu joitakin jalostettujen elintarvikkeiden (15, 16, 17).
  • Keinotekoiset makeutusaineet: Huolimatta kaloriton, havainnointitutkimukset osoittavat korrelaatio lihavuuden ja siihen liittyvien sairauksien (18, 19, 20). Jos sinun on käytettävä makeutusaineita, valitse Stevia.
  • “Ruokavalio” ja “vähärasvainen” tuotteita: Useimmat näistä “luontaistuotteiden” eivät ole terveellisiä lainkaan. Ne ovat yleensä pitkälle jalostettuja ja täynnä sokeria tai keinotekoisia makeutusaineita. Agave siirappi on yhtä huono kuin sokeri.
  • Pitkälle jalostettuja elintarvikkeita: elintarvikkeet, jotka ovat pitkälle jalostettuja yleensä niukkaravinteisia ja korkea epäterveellisiä ja luonnoton kemikaaleja.
    Sinun täytyy lukea ainesosaluetteloon. Yllätyt siitä, kuinka paljon “luontaistuotteiden”, joka voi sisältää sokeria, vehnä ja muita haitallisia ainesosia.

Terveet elintarvikkeita syödä

Sinun pitäisi syödä luonnollista, jalostamattomia elintarvikkeita, jotka ihmiset ovat geneettisesti mukautettu syöminen. Tutkimus osoittaa, että tällaiset elintarvikkeet ovat hyvin terveys (21, 22, 23, 24).

Terveille henkilöille, jotka harrastavat ja ei tarvitse laihduttaa, ei ole mitään todistettua syytä välttää mukuloita kuten perunat ja bataatti, tai terveellisempää kuin gluteenin jyvät kuten kauraa ja riisiä.

Jos olet ylipainoinen tai on metabolisen kysymyksissä (matala HDL, korkea LDL-kolesteroli, triglyseridit, vatsa rasvaa, jne) pitäisi rajoittaa kaikissa korkean carb elintarvikkeet (25, 26).

  • Liha: Nauta, lammas, sianliha, kana, jne Ihmiset ovat syöneet lihaa satoja tuhansia vuosia. Jalostamatonta lihaa on hyvä sinulle, varsinkin jos eläimet söi luonnollista ravintoa (kuten naudanlihan ruoholla syötettyä lehmät).
  • Kala: Kala on loistava. Hyvin terve, joka täyttää ja runsaasti omega-3-rasvahappoja ja muita ravintoaineita. Sinun pitäisi syödä kalaa (mieluiten rasvainen kala kuten lohi) joka viikko.
  • Munat: Munat ovat kaikkein ravitsevia elintarvikkeita planeetalla. Keltuainen on kaikkein ravitsevia ja terveellisin osa. Omega-3 munat ovat parhaita.
  • Kasvikset: sisältää kuitua ja paljon ravinteita, jotka ovat välttämättömiä ihmisen elimistöön. Syö vihanneksia päivittäin.
  • Hedelmä: Lisää lajike, maistua hyvältä, on helppo valmistaa ja runsaasti kuitua ja C-vitamiinia Ne ovat edelleen melko paljon sokeria, niin syö kohtuullisesti, jos haluat laihtua.
  • Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, auringonkukan siemenet, jne Runsaasti eri ravintoaineita, mutta erittäin runsaasti energiaa. Syödä kohtuullisesti, jos haluat laihtua.
  • Perunat: Juurekset kuten peruna ja bataatti ovat terveitä, mutta ne ovat edelleen korkealla hiilihydraatteja. Syödä kohtuullisesti, jos haluat laihtua.
  • Korkea-rasvasta: Juusto, kerma, voi, täysi-rasvaa jogurttia jne Runsaasti terveellisiä rasvoja ja kalsiumia. Dairy ruohon-ruokitaan lehmiä on rikas vitamiini K2, mikä on erittäin tärkeää terveydelle (27, 28, 29).
  • Rasvat ja öljyt: Oliiviöljy, voita, silavaa, jne Valitse tyydyttyneitä rasvoja korkean lämmön ruoanlaitto kuten pannulla paistamiseen, ne ovat vakaampia lämpöä.

Mitä juoda?

  • Kahvi: Kahvi on terve ja erittäin runsaasti antioksidantteja, mutta ihmiset, jotka ovat herkkiä kofeiinia tulisi välttää. Vältä kahvia myöhään, koska se voi pilata nukkua.
  • Tea: Tea on terve, runsaasti antioksidantteja ja on paljon vähemmän kofeiinia kuin kahvi.
  • Vesi: Sinun tulisi juoda vettä koko päivän ja varsinkin noin liikuntaa. Mitään syytä juoda koko ton kuitenkin jano on melko luotettava indikaattori sinun tarvitse.
  • Hiilihapotetut juomat ilman keinotekoisia makeutusaineita on hieno.
    Vältä virvoitusjuomien sokerilla ja keinotekoisia makeutusaineita, hedelmämehua, maitoa ja olutta.

Yksinkertainen sääntö: Älä juo kaloreita.

Kuluttaa kohtuullisesti

Näitä aneet voi nauttia ajoittain.

  • Tumma suklaa: Valitse orgaaninen suklaa 70% kaakaota tai enemmän. Tumma suklaa sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja ja antioksidantteja.
  • Alkoholi: Valitse kuivat viinit ja juomia, jotka eivät sisällä lisättyä sokeria tai hiilihydraatteja: vodka, viski, jne

Kuinka monta Hiilihydraatteja päivässä?

Tämä vaihtelee yksilöiden välillä.

Monet ihmiset tuntevat parhaiten syövät hyvin vähän hiilihydraatteja (alle 50 grammaa), kun taas toiset syö niin paljon kuin 150 grammaa, mikä on edelleen vähähiilihydraattista.

Voit käyttää näitä numeroita ohjenuorana:

  • 10-20 grammaa päivässä: Erittäin alhainen, ei voi syödä mitään hiilihydraatteja paitsi vähähiilihydraattista vihanneksia. Sopiva, jos on paljon painoa menettää tai jos sinulla on diabetes ja / tai metabolisen oireyhtymän.
  • 20-50 grammaa päivässä: Jos haluat laihtua nopeasti. Voit syödä melko vähän kasviksia ja yksi pala hedelmää päivässä.
  • 50-150 grammaa päivässä: Jos haluat saavuttaa optimaalisen terveyden ja alentaa riskiä elämäntapaan liittyvä sairaus. On tilaa useita hedelmiä päivässä ja jopa hieman tervettä tärkkelys kuten perunoita ja riisiä.

Kun alempi hiilihydraatteja alle 50 grammaa päivässä, et voi syödä mitään sokeria, leipää, pastaa, jyvät, perunoiden ja enintään yhden hedelmän päivässä.

Suosittelen luoda ilmainen tili Fitday kirjautua ruoan saanti muutaman päivän. Tämä on hyvä tapa saada tuntumaa määrä hiilihydraatteja syöt.

Varoitus diabeetikoille: hiilihydraatteja ruokavaliosta jaotellaan glukoosia ruuansulatuskanavassa, niin ne tulevat kehon verensokeri. Jos syöt vähemmän hiilihydraatteja, tarvitset vähemmän insuliinia ja glukoosia alentavia lääkkeitä.

Se on hyvin vaarallista, jos verensokerisi laskee alle tietyn tason (hypoglykemia). Jos sinulla on diabetes, neuvotella lääkärin kanssa ennen vähentämällä hiilihydraatteja.

Miksi se toimii?

Ihmisellä kehittynyt metsästäjä-keräilijät satoja tuhansia vuosia.

Ruokavaliomme muuttunut rajusti maatalouden vallankumouksen, noin 10000 vuotta sitten.

Tämä muutos on pieni verrattuna valtava muutos olemme nähneet viime vuosikymmeninä moderneilla elintarviketeollisuuden.

On aivan selvää, että ihmiset ovat nykyään ruokavalion, joka on hyvin erilainen kuin ruokavaliosta esivanhempamme menestyi koko evoluutio.

On olemassa useita “primitiivisiä” väestön ympäri maailmaa, jotka elävät yhä kuin metsästäjä-keräilijät, syöminen luonnonmukaisia elintarvikkeita. Nämä ihmiset ovat laiha, erinomaisessa kunnossa ja useimmat sairaudet, jotka tappavat Länsi populaatiot miljoonittain ovat harvinaisia tai olemattomia (30, 31).

Tutkimukset osoittavat, että kun ihmiset syövät luonnontuote, jotka olivat käytettävissä meidän metsästäjä-keräilijä esi-isät (tunnetaan myös paleoruokavalio), he laihtua ja nähdä massiivinen parannuksia terveyden (21, 22, 23, 24).

Insuliinihormonin

Insuliinihormonin on tunnettu rooli liikkuvat glukoosia verestä ja soluihin. Puute insuliinin tai kestävyys sen vaikutuksia, aiheuttaa diabetesta.

Mutta insuliini on myös muita tehtäviä elimistössä. Insuliini kertoo rasvasolujen tuottamaan rasvaa ja pysäyttää hajottaa rasvaa kuin ne harjoittavat. Kun insuliinitaso ovat korkeat, päättää olla pulahtaa altaaseen rasvavarastoja energian tuottamiseen.

Western, korkea-carb ruokavaliota, insuliinitaso ovat korkeat koko ajan, pitää rasvan turvallisesti lukittuna rasvasolujen.

Hiilihydraatit ovat tärkein insuliinin eritystä. Alhainen carb ruokavalio laskee ja tasapainottaa verensokeria ja siten alentaa insuliinitaso (32, 33, 34).

Kun insuliini laskee, keho voi helposti kaloreita tallennettu rasvasolujen, mutta se voi kestää muutaman päivän sopeutua rasvanpolttoon sijasta hiilihydraatteja (35, 36).

Matala ruokavaliot ovat erittäin satiating. Ruokahalu laskee ja ihmiset alkavat automaattisesti syödä vähemmän kaloreita kuin ne palavat, joka aiheuttaa laihtuminen (37).

Tärkein etu vähähiilihydraattista ruokavaliota on, että voit syödä kunnes täyteläisyyttä ja laihtua ilman laskemalla kaloreita. Syö vähähiilihydraattista ja välttyy pahin haittavaikutus kalori dieetit: nälkä.

Terveellisyys Low Carb Diet

Se on yleinen väärinkäsitys, jopa kesken terveydenhuollon ammattilaisten, että karppaukseen ovat jotenkin haitaksi terveydelle. Ihmiset, jotka tekevät tällaisia väitteitä tietenkään eivät ole vaivautuneet tarkistaa tutkimusta.

Heidän tärkein argumentti on, että karppaukseen ovat huonoja, koska ne ovat runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, mikä herättää kolesteroli ja aiheuttaa sydänsairauksia.

Mutta viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että ei ole mitään syytä huoleen. Tyydyttyneitä rasvoja nostaa HDL (hyvä) kolesteroli ja muuta “paha” kolesteroli pienistä, tiheä LDL (erittäin huono) suuriin LDL, joka on hyvänlaatuinen (38, 39, 40, 41).

Tosiasia on, että tyydyttyneitä rasvoja ei aiheuta sydänsairauksia. Tämä on yksinkertaisesti myytti, että ei ole koskaan todistettu (42, 43, 44).

Karppaukseen todella johtaa enemmän laihtuminen ja lisää parannuksia riskitekijöitä verrattuna vähärasvainen ruokavalio (45, 46).

  • Kehon rasvan: vähähiilihydraattista ruokavaliota, syödään vasta täyteläisyys, yleensä aiheuttaa enemmän rasvaa tappio kuin vähärasvainen ruokavalio, joka on kalori rajoitettu (47, 48, 49).
  • Verensokeri: Yksi tunnusmerkkejä diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän on kohonnut verensokeri, joka on erittäin haitallista pitkällä aikavälillä. Karppaukseen alentaa veren sokeria (50, 51, 52, 53, 54).
  • Verenpaine: Jos verenpaine on korkea, se pyrkii menemään alas alhainen carb ruokavalio (55, 56, 57).
  • Korkeat triglyseridiarvot: Nämä ovat rasvoja, jotka kiertävät ympäri veressä ja ovat vahva riskitekijä sydän- ja verisuonitautiin. Karppaukseen alempi triglyseridejä paljon enemmän kuin vähärasvainen ruokavalio (58, 59, 60).
  • HDL (hyvä) kolesteroli: Yleensä ottaen enemmän “hyvä” kolesteroli tarkoittaa, on pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Karppaukseen nostaa HDL-kolesterolia paljon enemmän kuin vähärasvainen ruokavalio (61, 62).
  • sdLDL (huono) kolesteroli: karppaukseen aiheuttaa LDL-kolesterolin vaihtaa pienistä, tiheä LDL (paha) suuriin LDL, joka on hyvänlaatuinen (63, 64).
  • Helpompi: karppaukseen näyttävät olevan helpommin kiinni kuin vähärasvainen ruokavalion, luultavasti koska se ei tarvitse laskea kaloreita ja nälkäinen, joka on todennäköisesti pahin sivuvaikutus ruokavalioon (65, 37).
    Yllä mainitut ovat osoittautuneet todeksi satunnaistetuissa kontrolloiduissa kokeissa – tieteelliset tutkimukset, jotka ovat kultakantaan tutkimuksen.

Yhteinen Vähähiilihydraattiseen Side Effects alussa

Kun hiilihydraatteja ruokavaliossa korvataan proteiinia ja rasvaa, useita asioita täytyy tapahtua kehon tehokkaasti käyttämään rasvaa polttoaineena.

Tulee suuria muutoksia hormoneja ja elimistö tarvitsee tuotannon ylösajon entsyymien aloittaa polttamisen pääasiassa rasvaa eikä hiilihydraatteja. Tämä voi kestää muutaman päivän ja täydellinen sopeutuminen voi kestää viikkoja.

Yleisiä haittavaikutuksia ensimmäisinä päivinä muun muassa:

  • Päänsärky
  • huimaus
  • Väsymys
  • ärtyvyys
  • Ummetus

Haittavaikutukset ovat yleensä lieviä ja mitään syytä huoleen. Kehosi on palanut enimmäkseen hiilihydraatteja vuosikymmeniä, se vie aikaa sopeutua käyttävät pääasiassa rasvakudokseen polttoaineena.

Tätä kutsutaan “Low Carb flunssa” ja sen tulisi olla yli 3-4 päivää.

Käytössä vähähiilihydraattista ruokavaliota, se on erittäin tärkeää syödä tarpeeksi rasvaa. Rasva on uusi lähde polttoaineen kehosta. Jos syöt vähähiilihydraattista ja vähärasvaisia, sitten olet menossa tuntea huonoa ja hylätä koko asia.

Toinen tärkeä asia olla tietoinen siitä, että insuliini tekee munuaiset pitää kiinni natriumia. Kun syöt vähemmän hiilihydraatteja, munuaiset vapauta natriumia. Tämä on yksi syy ihmiset menettävät niin paljon paisunut ja veden painon ensimmäisinä päivinä.

Vastapainoksi menetys natriumia voit lisätä suolaa ruokaa tai juoda kupin liemi päivittäin. Lihaliemi kuutio liuotetaan kuumaa vettä sisältää 2 g natriumia.

Monet ihmiset sanovat, että he tuntevat paremmin kuin koskaan vähähiilihydraattista ruokavaliota, kun ensimmäinen sopeutumisajan on ohi.

Jos et tuntuu hyvältä, lisäämällä enemmän rasvaa ja natriumia pitäisi huolehtia siitä.

Ateriasuunnitelma joka voi pelastaa henkesi
Tämä on näyte ateriasuunnitelma viikon joka toimittaa alle 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Päivä 1 – Maanantai:

  • Aamiainen: Munakas erilaisia vihanneksia, paistettu voissa tai kookosöljy.
  • Lounas: Grass-syötetään jogurtti mustikka ja kourallinen manteleita.
  • Illallinen: Cheeseburger (ei pulla), tarjoiltuna kasvisten ja salsakastike.

Päivä 2 – Tiistai:

  • Aamiainen: pekonia ja munia.
  • Lounas: Leftover hampurilaiset ja kasviksia iltana.
  • Illallinen: Keitettyä Lohi voita ja vihanneksia.

Päivä 3 – keskiviikko:

  • Aamiainen: Munat ja vihanneksia, paistettu voissa tai kookosöljy.
  • Lounas: Katkarapusalaatti joitakin oliiviöljyä.
  • Illallinen: Grillattua kanaa ja vihanneksia.

Päivä 4 – Torstai:

  • Aamiainen: Munakas erilaisia vihanneksia, paistettu voissa tai kookosöljy.
  • Lounas: Smoothie kookosmaitoa, marjoja, manteleita ja proteiinijauhe.
  • Illallinen: pihvi ja vihanneksia.

Päivä 5 – perjantai:

  • Aamiainen: pekonia ja munia.
  • Lounas: Broilerisalaatti joitakin oliiviöljyä.
  • Illallinen: Porsaankyljyksiä kasviksilla.

Päivä 6 – Lauantai:

  • Aamiainen: munakas eri kasvikset.
  • Lounas: Grass-ruokitaan jogurtti marjoja, kookoshiutaleista ja muutama saksanpähkinöitä.
  • Illallinen: Lihapullia ja vihanneksia.

Päivä 7 – Sunnuntai:

  • Aamiainen: pekonia ja munia.
  • Lounas: Smoothie kookosmaitoa, hieman kermaa, suklaan makuinen proteiinijauhe ja marjoja.
  • Illallinen: Grillattu kanansiipiä tiettyjen raaka pinaatti sivussa.

Tee parasta sisältää erilaisia vihanneksia omassa ruokavaliossa. Jos haluat pysyä alle 50 g hiilihydraatteja päivässä niin voit turvallisesti olla yksi pala hedelmää tai marjoja päivittäin.

Orgaanisia ja ruoholla syötettyä elintarvikkeet ovat parhaita, mutta vain jos voit niihin varaa. Vain pyrkiä aina valita vähiten käsitelty vaihtoehto omassa hintaluokassa.

ENTÄ Snacks?

Ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että sinun pitäisi syödä enemmän kuin 3 ateriaa päivässä. Jos et nälkä aterioiden välillä, tässä on muutamia ideoita välipaloja, jotka ovat terveitä, helposti kannettava ja maistua hyvältä.

  • Rasvaiselle jogurtti
  • Palan hedelmien
  • baby porkkanoita
  • Keitetyt munat
  • Kourallinen pähkinöitä
  • ruoantähteet
  • Juustoa ja lihaa