Nafaqada Pre-tababarka: Maxaa la cuna Ka hor tababarka a

Athletes iyo dunida taam yihiin mar kasto raadinaa siyaabo si ay u hagaajiyaan waxqabadkooda ay gaaraan ujeeddoyinkooda.

nafaqada Good caawin kara jidhkaaga si fiican u qabtaan iyo soo kabsado si dhaqso ah ka dib markii uu tababarka kasta.

qaadashada nafaqo isitcmaalo ka hor jimicsiga caawin doonaa ma aha oo kaliya in aad loo kordhiyo wax qabadka laakiin sidoo kale loo yareeyo burburka muruqa.

Halkan waa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ogaato oo ku saabsan nafaqada pre-tababarka

Ogaanshaha Maxaa la cuna Ma Muhiim ah

jirkaaga sii shiday la nafaqooyinka midig ka hor jimicsiga idin siin doonaa tamar iyo xoog aad u baahan tahay si ay u qabtaan si fiican.

macronutrient kasta wuxuu leeyahay door gaar ah ka hor tababarka a. Si kastaba ha ahaatee, saamiga oo aad u baahan tahay si aan u baabbi’iyo kala duwan by shakhsiga iyo nooca jimicsiga.

Hoos waxaa ku eegmo kooban oo kaalinta macronutrient kasta.

Carbs

muruqyada isticmaalaan glucose ka carbs shidaalka.

Glycogen waa habka geedi socodka jirka iyo dukaamada sonkorta, inta badan ee beerka iyo murqaha.

Waayo gaaban iyo jimicsiga-xoojinta sare, dukaamada glycogen aad ah isha ugu muhiimsan ee tamarta murqahaaga ‘.

Laakiin jimicsi dheer, heerka kaas oo carbs waxaa loo isticmaalaa waxay ku xiran tahay dhawr arrimood. Waxaa ka mid ah xoojinta, nooca tababarka iyo cuntadaada guud.

dukaamada glycogen muruqyada Your ‘waa kooban. Sida dukaamada, kuwaas oo dhammaaday, aad wax soo saarka iyo xoogooda ka dhimina.

Daraasado ayaa si joogto ah u muujisay in carbs kordhin kartaa dukaamada glycogen iyo isticmaalka halka hagaajinaysa qayilo carb inta lagu guda jiro jimicsi.

Carb loading, kaas oo ku lug gubaya cunto-carb sare ah 1-7 maalmood, waa hab si fiican u yaqaan si loo kordhiyo dukaamada glycogen.

protein

Baaritaano badan ayaa diiwaan iman kara ee pre-tababarka isticmaalka protein si loo hagaajiyo waxqabadka ciyaaraha fudud.

Cunista protein (kali ama la carbs) ka hor inta aan jimicsi ah ayaa la sheegay in ay kor u muruqa Avv borotiinka.

Mid ka mid ah daraasad tusay jawaab togan dhiska ka dib markii ay ka qaybgalayaashu baabbi’iyey 20 garaam oo protein myse ka hor jimicsiga.

faa’iidooyinka kale ee wax cunaya borotiin ka hor jimicsiga waxaa ka mid ah:

  • A jawaab fiican dhiska, ama koritaanka murqaha.
  • kabashada muruqa oo soo hagaagaya.
  • xoog u kordhay iyo mass jirka caatada ah.
  • waxqabadka muruqa kordhay.

Fat

Iyadoo glycogen waxaa loo isticmaalaa gaaban iyo-xoojinta sare joog- jimicsi, baruurta waa isha shidaalka jimicsi dheer oo dhexdhexaad-to-low-xoogooda

Cilmi baarisyada qaarkood ayaa baadhay saamaynta qaadashada baruurta on waxqabadka ciyaaraha fudud. Si kastaba ha ahaatee, waxbarashada, kuwaas oo eegay cuntada sare-baruur muddo dheer, halkii ay ka hor jimicsiga.

Tusaale ahaan, mid ka mid ah daraasad tusay sida cunto afar toddobaad ah oo ka kooban baruurta 40% kor u kacay jeer dulqaadasho orodka ee caafimaad, kaalinta labaad u tababaran.

KOOBAN

Carbs caawin kordhiyo dukaamada glycogen jimicsi-xoojinta sare, halka baruurta waxay jirkaaga ka caawinaysaa Kor dheer, rabtay xooggan ka yar. Dhanka kale, protein hagaajinaysaa muruqyada Avv borotiinka iyo qalabka dib u soo kabashada.

Waqtiga The of Your Cuntada Pre-tababarka Ma Key

waqtiga aad cuntada sidoo kale waa arrin muhiim ah oo nafaqo pre-jimicsi.

Si loo kordhiyo natiijada aad tababarka, isku day inaad cunto cuntada dhamaystiran oo ka kooban carbs, protein iyo xaydha 2-3 saacadood ka hor inta aadan jimicsi.

Si kastaba ha ahaatee, mararka qaarkood, waxaa laga yaabaa in aadan awoodin in aad cuntada ka buuxa 2-3 saacadood ka hor u shaqaynayn.

Haddii ay sidaa tahay, ka dibna aad weli cuni karin cuntada ka pre-tababarka hufan. Si kastaba ha ahaatee, in maanka lagu hayo in si degdeg ah aad wax ka cuntid ka hor tababarka, yar iyo ka fudud cuntada waa in ay ahaataa.

Haddii aad cuni 45-60 daqiiqo ka hor tababarka, doorato cuntooyinka waa sahlan loo dheefshiido iyo waxa ku jira inta badan carbs iyo protein qaar ka mid ah.

Tani waxay kaa caawin doontaa in looga hortago wax kasta oo raaxo caloosha inta lagu guda jiro jimicsi.

KOOBAN

Waxaa lagula talinayaa in ay ku baabbi’iyee cuntada ka buuxa 2-3 saacadood ka hor tababarka. Waayo, cunto u dhaw in ay aad tababarka cunay, dooran carbs fudud iyo protein qaar ka mid ah.

Tusaale ahaan qaar ka mid ah cuntada Pre-tababarka

Waa kuwee cuntooyinka iyo inta inay cunaan waxay ku xiran tahay nooca, duration iyo xoojinta of tababarka.

Sharci fiican ee suulka waa inay cunaan isku dar ah ee carbs iyo protein ka hor jimicsiga.

Haddii aad cunto baruurta aad cuntada pre-tababarka, markaa waa in la wada baabbi’in yar ugu yaraan saacado ka hor tababarka.

Halkan waxaa ku qoran tusaale oo qaar ka mid ah cunto isku dheeli tiran pre-tababarka:

Haddii aad tababarka Bilowday 2-3 Saacadaha ama More gudahood

  • omelet Egg iyo rooti dhan-hadhuudhka kaalinta la faafin avocado iyo koob oo miro
  • Rooti on kibis qamadida, protein caatada ah iyo salad dhinac ah
  • protein caatada ah, bariiska iyo khudaarta dubay

Haddii aad tababarka Bilowday 2 Hours gudahood

  • koob A of boorashka kaalinta la moos iyo jarjaran yicib
  • smoothie Protein sameeyey caano, budada protein, muuska iyo nooca berry isku qasan
  • badarka dhan-hadhuudh iyo caano
  • subagga yicib Dabiiciga ah iyo miro la ilaasho, rooti on kibis qamadida

Haddii aad tababarka Bilowday Saacadda ah ama ka yar gudahood

  • bar Nafaqada leh protein iyo Cinabka maaddooyinka
  • yogurt Greek iyo midhaha
  • Gabal yar oo miro, sida mooska, orange ama tufaax

Maskaxda ku hay in aadan u baahan tahay inaad cuntid cunto badan pre-tababarka waqtiyo kala duwan. Just doortaan mid ka mid ah.

Si aad natiijo wanaagsan, tijaabiyaan waqtiyada kala duwan oo isugu darey nafaqo.

KOOBAN

isku darka A of carbs iyo protein waxaa lagu talinayaa in cuntooyinka pre-tababarka. Fat sidoo kale noqon kartaa faa’iido, laakiin waa in la wada baabbi’iyey ugu yaraan laba saacadood ka hor jimicsiga.

Cuntada dheeriga ah faa’iido sidoo kale hor inta Jimicsiga

isticmaalka Supplement waa wax caadi ah in sports. Waxyaabahani kor loogu qaado waxaa laga yaabaa in qaab, wanaajiyo xoog, kordhin mass jirka caatada ah iyo in la yareeyo daal.

Hoos waxaa ku qoran qaar ka mid ah supplements pre-tababarka ugu fiican.

Creatine

Creatine malaha waa ka dheeri sports inta badan la isticmaalo.

Waxa la ogaaday in ay kor u mass muruqa, size fiber muruq iyo xoog muruq iyo xoog, oo dhan halka daahiyaan daal.

Inkasta oo ay faa’iido u qaadan creatine ka hor tababarka ah, waxa ay u muuqataa in ay xitaa ka badan oo wax ku ool ah marka laga qaaday ka dib markii ay tababarka a.

Qaadashada 2-5 garaam oo laktosmonohydrat creatine maalintii waa wax ku ool ah.

caffeine

Ka mid ah faa’iidooyinka badan oo kale, caffeine ayaa lagu ogaaday in kor loogu qaado waxqabadka, la kordhiyo xoog iyo itaal, caawin yareeyo dareenka daal iyo kicin gubashadii baruurta.

Caffeine waa la wada baabbi’in kartaa in cabitaanka kafeega, shaaha iyo tamarta, laakiin waxa ay sidoo kale waxaa laga heli karaa supplements pre-tababarka iyo kiniiniga.

Waxa aanu si dhab ah uma dhaxeeyo sida aad u baabbi’in, sida saamaynta ay ku qaab caadi ahaan waa isku mid.

saamaynta ugu sarreysa Caffeine ayaa lagu arkay 90 daqiiqo ka dib isticmaalka. Si kastaba ha ahaatee, waxaa la muujiyay in ay wax ku ool ah xitaa marka daama 15-60 daqiiqo ka hor jimicsiga.

Jahaysteen-Chain Amino acids (BCAAs)

BCAAs tixraac lagama maarmaanka ah ee acids amino valine, leucine iyo isoleucine.

Daraasado ayaa muujiyey in qaadashada BCAAs hor rabtay caawisaa dhaawac muruqa hoos u dhac iyo muruqa kordhay Avv borotiinka.

Qiyaas yar oo 5 grams ama ka badan, ugu yaraan saacad ka hor jimicsiga, waa wax ku ool ah.

Beta-aminotransferase

Beta-aminotransferase waa acid amino in kordhiyaa dukaamada muruqa aad carnosine. Waxa la ogaaday in ay ugu fiican ee layliyada gaaban iyo-xoojinta sare.

Waxa ay this by sii kordhaya awoodda jimicsiga iyo dulqaadashada muruqa halka yareynta daalka.

The dose maalin walba lagu taliyey waa 2-5 garaam, kuwaas oo ugu yaraan 0.5 grams waa in la wada baabbi’iyey ka hor tababarka.

Multi-koobnaan cunto Cuntada dheeriga ah Pre-tababarka

Dadka qaar ayaa doorbida waxyaabaha ay ku jiraan boorish ah supplements kor ku xusan.

isku dhafan ee maaddooyinka waxay leeyihiin waxaa laga yaabaa in saamaynta hammiga iyo hagaajiyo qaab si weyn u.

Caffeine, creatine, beta-aminotransferase, acids amino jahaysteen-silsilad, arginine iyo B vitamins ka mid ah waxyaabaha ugu badan ee la isticmaalo in wax soo saarka waa kuwan.

Kuwani supplements pre-tababarka ayaa lagu muujiyay si ay u kordhiyaan wax soo saarka shaqada, xoog, dulqaadasho, awood anaerobic, waqtiga falcelinta, xallinta iyo feejignaanta.

Qiyaasta gaar ah ku xiran tahay wax soo saarka ah, laakiin waxa uu guud ahaan talinayaa in aad u qaadato oo ku saabsan 30-45 daqiiqo ka hor jimicsiga.

KOOBAN

Creatine, caffeine, BCAAs iyo beta-aminotransferase waxaa inta badan lagu taliyey hor tababarka a. Multi-qayb supplements pre-tababarka isu geeyo waxyaabaha badan oo kala duwan waxtarka fiicnayn.

Fuuq Sidoo kale waa muhiim

Jirkaagu wuxuu u baahan yahay biyo ah si ay u shaqeeyaan.

fuuq Good ayaa la sheegay in la joogteeyo iyo xataa kor loogu qaado waxqabadka, halka fuuqbaxa ayaa lala xiriirinayay in ay hoos u weyn ee waxqabadka

Waxaa lagula talinayaa in ay ku baabbi’iyee biyo iyo sodium labadaba ka hor jimicsiga. Taasi waxay hagaajin doontaa dheelitirka dheecaan (32, 33).

College The American of Sports Medicine (ACSM) ayaa ku talineysa cabo 16-20 wiqiyadood (0.5-0.6 litir) oo biyo ah ugu yaraan afar saac ka hor jimicsiga iyo 8-12 wiqiyadood (0.23-0.35 litir) oo biyo ah 10-15 daqiiqo ka hor jimicsiga (32 ).

Intaa waxaa dheer, waxay ku talineynaa gubaya sharaabka ah ay ku jirto sodium si ay u caawiyaan xajisto dareere (32).

KOOBAN

Biyaha waxay muhiim u tahay waxqabadka. Waxaa lagu talinayaa in biyaha iyo sharaabka sodium-ka kooban cabbaan ka hor jimicsiga si kor loogu qaado dheecaanka dheelitirka iyo ka hortagga khasaaro dheecaan xad-dhaaf ah.

Habeynta Waxaa Dhammaan Wadajir

Si loo kordhiyo wax qabadka iyo dib u soo kabashada, waxaa muhiim ah in jirkaaga Kor la nafaqooyinka ka hor tababarka a.

Carbs caawin kordhiyo awoodda jidhkaaga si ay u isticmaalaan glycogen shidaalka layliyada gaaban iyo-xoojinta sare, halka baruurta waxay jirkaaga ka caawinaysaa Kor fadhiyo jimicsi dheer.

Cunista protein caawisaa hagaajiyo muruqa Avv borotiinka, looga hortago dhaawac muruqa oo kor loogu soo kabashada.

fuuq Good waxaa sidoo kale lala xiriirinayay in ay qaab habaysan.

cuntada Pre-tababarka la cuni karin saddex saacadood in ay 30 daqiiqo ka hor tababarka a. Si kastaba ha ahaatee, doorato cuntooyinka ay fududdahay in la dheefshiido, gaar ahaan haddii aad tababarka bilaabo in hal saac ama wax ka yar. Tani waxay kaa caawin doontaa in aad ka fogaato caloosha raaxo.

Intaa waxaa dheer, supplements badan oo kala duwan gargaarayn waxqabadka iyo kor u soo kabashada.

Dhammaadka maalinta, dhaqanka nafaqada pre-tababarka fudud u tegi kartaa jidka dheer ee caawinaya inaad si fiican u qabtaan iyo soo kabsado si dhaqso ah.

Cuntada tababarka Pre

A cuntada tababarka Pre waa cuntada ugu dambeysay ee aad cuni ka hor tababarka. Ujeedada ugu weyn ee la hadhuudhka tababarka Pre waa inay u baabba’do labada carbohydrates iyo borotiin in nooc ka mid mararka qaar ka hor tababarka si looga hortago in muruqa yaraadan glycogen, yareeyo muruqa burburka protein iyo in la yareeyo heerarka cortisol.

gaarka ah The kala duwan ku xeran tahay waxyaabaha sida aad jadwalka, waqtiga maalinta aad u shaqaynayn, nooca tababarka iyo cuntada oo aad u kala jeceshahay.

Iyada oo ku xidhan baahida qofka aad, aad si fudud u yeelan karaan cuntada caadiga ah laba saacadood ka hor tababarka ama waxaad heli kartaa cuntada ka yar midig ka dib tababarka. Haddii aad isku dayaya in ay ku riday on mass laga yaabaa in aad xitaa labada sameeyo.

Cuntada tababarka Post

The cuntada tababarka Post waa cuntada ugu horeysay ee aad cuntid ka dib tababarka. cuntada Tani waxay door ugu weyn ee jirka ku siiyo wax kasta oo ay u baahan doonaan dayactirka iyo dib u soo kabashada. Ujeedada hadhuudhka tababarka Post tahay inay buuxiyaan glycogen muruqa oo la dhammaaday inta aad tababarka, loo yareeyo burburka protein muruqa sababa jimicsi, la kordhiyo Avv borotiinka, ooga hortagtid xanuunka, kor u soo kabashada iyo in la yareeyo heerarka cortisol iyo sidoo.

Si aad u samayso oo dhan ee kor ku xusan si guul ah ku dhici, jidhkaaga oo mar kale u baahan doontaa carbohydrates iyo borotiin.

Waxaa lagu talinayaa in ay ku baabbi’iyee aad cuntada tababarka post fiican 30 daqiiqo gudahood ka dib tababarka, maxaa yeelay tani waa marka jirka gabi ahaanba waa lagu badali doono oo diyaar u ah inay ku riday nafaqooyin si wanaagsan u adeegsado.

Waxaan nahay more ka walaacsan badan abid la kororsadaan rabtay iyo helitaanka natiijooyinka ugu dhaqsiyaha badan. rabtay wax ku ool ah waxay u baahan yihiin pre ku haboon iyo nafaqada tababarka post. Focus on tayada iyo doorashada ilaha ugu wacan ee borotiin ah iyo carbohydrates, laakiin ugu muhiimsan, doorato cuntooyin ku habboon oo aad u kala jeceshahay. Ha ku adkaysato in ka badan gaarka ah iyo ha u sameeyo adag! Ku raaxayso cuntada iyo tababarka ku faraxsan yahay!