Nga mgbatị Nutrition: Gịnị ka Rie Tupu a mgbatị

Na-eme egwuregwu na mma enthusiasts na-mgbe na-achọ ụzọ ka mma ha arụmọrụ ma nweta ha ihe mgbaru ọsọ.

Good oriri na-edozi nwere ike inyere gị ahu ịrụ mma na-agbake ngwa ngwa mgbe ọ bụla mgbatị.

Ezigbo potassium oriri tupu egosipụta ga-bụghị naanị-enyere gị aka jirichaa gị arụmọrụ ma na-ebelata muscle mebiri.

Ebe a bụ ihe niile ị chọrọ ịma banyere tupu mgbatị oriri na-edozi

Ịmara ihe na-eri Dị Mkpa

N’ịkpalikwu gị ahu na nri nri tupu egosipụta ga-enye gị ike na ume gị mkpa ịrụ mma.

Onye ọ bụla macronutrient nwere a kpọmkwem ọrụ tupu a mgbatị. Otú ọ dị, ruru na nke ị na mkpa ka ha gwusia dịgasị site na onye na ụdị mmega.

N’okpuru ebe a bụ a nkenke lee anya na ọrụ nke ọ bụla macronutrient.

Carbs

Your uru eji glucose si carbs maka mmanụ ụgbọala.

Glycogen bụ ụzọ ahụ Filiks ma na-echekwa glucose, tumadi na imeju na-na akwara.

N’ihi short- na elu-osisi ike omumu, gị glycogen echekwa ndị gị uru ‘isi iyi nke ike.

Ma n’ihi na ogologo omume, ogo nke carbs na-eji na-adabere ọtụtụ ihe. A na-agụnye osisi ike, ụdị ọzụzụ na gị bịa nri.

Your uru ‘glycogen echekwa na-ejedebeghị. Dị ka a na-echekwa na-depleted, gị mmepụta na ike belata.

Studies anọgidewo gosiri na carbs pụrụ ịmụba glycogen na-echekwa na itinye n’ọrụ mgbe boosting carb ọxịdashọn n’oge omumu.

Carb loading, nke na-agụnye na-ewe a elu-carb nri maka 1-7 ụbọchị, bụ a maara nke ọma usoro jirichaa glycogen echekwa.

protein

Ọtụtụ ọmụmụ akwukwo nwere nke tupu mgbatị protein oriri iji melite egwuregwu arụmọrụ.

Iri protein (naanị ma ọ bụ na carbs) tupu egosipụta e gosiri ntọt muscle protein njikọ.

Otu ihe ọmụmụ gosiri a mma anabolic nzaghachi mgbe sonyere iwesa 20 grams nke whey protein tupu mmega.

Uru ndị ọzọ nke na-eri protein tupu mmega na-agụnye:

  • A mma anabolic nzaghachi, ma ọ bụ muscle ibu.
  • Improved muscle mgbake.
  • Mụbara ike na dabere ahu uka.
  • Mụbara muscle arụmọrụ.

abụba

Mgbe glycogen na-eji maka short- na elu-osisi ike na-emega, abụba bụ isi iyi nke manu n’ihi na ogologo na-agafeghị oke-to-ala-osisi ike mmega

Ụfọdụ nnyocha nyochaworo mmetụta nke abụba oriri na egwuregwu arụmọrụ. Otú ọ dị, ndị a ọmụmụ anya na elu-abụba diets ruo ogologo oge, kama tupu egosipụta.

Dị ka ihe atụ, otu nnyocha gosiri otú a izu anọ nri esịnede 40% abụba ụba ntachi obi na-agba ọsọ ugboro ike, zụrụ ọgba ọsọ.

nchịkọta

Carbs enyere jirichaa glycogen echekwa n’ihi na elu-osisi ike omumu, mgbe abụba aka-eme ka gị ahu n’ihi na ogologo, obere ufiop arụsi. Ka ọ dịgodị, protein mma muscle protein njikọ na-enyere mgbake.

Usoro iheomume nke Gị Nga mgbatị Nri bụ Key

Usoro iheomume nke nri gị bụkwa otu akụkụ dị mkpa nke tupu mmega oriri na-edozi.

Jirichaa pụta gị ọzụzụ, na-agbalị na-eri a zuru nri nwere carbs, protein na abụba 2-3 awa tupu ị na-emega ahụ.

Otú ọ dị, mgbe ụfọdụ, ị gaghị enwe ike iji nweta ke a full nri 2-3 awa tupu arụ ọrụ.

Na ikpe, mgbe ahụ, ị ka nwere ike na-eri a ezigbo tupu mgbatị nri. Otú ọ dị, buru n’uche na mee elu mee ị na-eri ihe n’ihu gị mgbatị, ndị nta na mfe nri kwesịrị ịbụ.

Ọ bụrụ na ị na-eri 45-60 nkeji tupu gị mgbatị, họrọ oriri na ndị dị mfe mgbari ma nwere tumadi carbs na ụfọdụ protein.

Nke a ga-enyere gbochie ọ bụla afo erughị ala n’oge omumu.

nchịkọta

Ọ na-atụ aro ka na-aṅụ a full nri 2-3 awa tupu gị mgbatị. N’ihi na nri eri nso gị mgbatị, họrọ mfe carbs na ụfọdụ protein.

Ihe atụ ụfọdụ nke Nga mgbatị nri

Nke oriri na otú ihe na-eri na-adabere na ụdị, oge na osisi ike nke mgbatị.

A ezi ọchịchị nke isi mkpịsị aka bụ na-eri a ngwakọta nke carbs na protein tupu egosipụta.

Ọ bụrụ na ị na-eri abụba na gị tupu mgbatị nri, mgbe ahụ, ọ ga-iwesa dịkarịa ala awa ole na ole tupu gị mgbatị.

Lee ihe atụ ụfọdụ nke ezi tupu mgbatị nri:

Ọ bụrụ na gị mgbatị amalite N’ime 2-3 Awa ma ọ bụ More

  • Egg omelet na dum na-ọka tost topped na ube oyibo mgbasa na a cup nke mkpụrụ
  • Sanwichi on dum na-ọka achịcha, dabere protein na a n’akụkụ salad
  • Dabere protein, osikapa agba aja aja na ṅara n’ọkụ akwụkwọ nri

Ọ bụrụ na gị mgbatị amalite N’ime 2 Awa

  • A cup of oatmeal topped na banana na sliced almọnd
  • Protein smoothie mere na mmiri ara ehi, protein ntụ ntụ, banana na weere tomato
  • Dum na-ọka ọka ọṅụṅụ na mmiri ara ehi
  • Natural almond butter na mkpụrụ chebe Sanwichi ke dum na-ọka achịcha

Ọ bụrụ na gị mgbatị amalite N’ime otu awa ma ọ bụ Naa

  • Nutrition mmanya na protein na ezi Efrata
  • Greek yogot na mkpụrụ
  • A mpempe mkpụrụ, dị ka a banana, oroma ma ọ bụ apple

Buru n’uche na ị na-adịghị mkpa na-eri ọtụtụ tupu mgbatị nri n’oge dị iche iche. Dị nnọọ họrọ otu n’ime ndị a.

Maka nsonaazụ kacha mma, na nnwale na dị iche iche timings na potassium ikwọ.

nchịkọta

A Nchikota carbs na protein na-atụ aro n’ihi na tupu-mgbatị nri. Abụba nwekwara ike ịba uru, ma ọ ga-iwesa dịkarịa ala awa abụọ tupu mmega.

Mmeju pụkwara bara uru Tupu Mgbatị

Emeju were bụ ọsọ egwuregwu. Ngwaahịa ndị a nwere ike welie arụmọrụ, melite ike, dịkwuo dabere ahu uka ma belata ike ọgwụgwụ.

N’okpuru bụ ụfọdụ n’ime ndị kacha mma tupu mgbatị Mmeju.

Creatine

Creatine bụ eleghị anya ndị akacha eji sports emeju.

Ọ na e gosiri ntọt muscle uka, muscle eriri size na muscle ike na ike, ihe niile mgbe na-egbu oge ike ọgwụgwụ.

Ọ bụ ezie na ọ bụ uru na-creatine tupu a mgbatị, o yiri na-ọbụna ihe irè mgbe a na-mgbe a mgbatị.

Inweta 2-5 grams nke creatine monohydrate kwa ụbọchị bụ irè.

caffeine

N’etiti ọtụtụ ndị ọzọ uru, caffeine e gosiri mma arụmọrụ, dịkwuo ike na ike, aka belata mmetụta nke ike ọgwụgwụ na-akpali abụba ọkụ.

Caffeine nwere ike iwesa ke kọfị, tii na ume ọṅụṅụ, ma ọ pụkwara ịchọta tupu mgbatị Mmeju na mkpụrụ ọgwụ.

Ọ na-adịghị mkpa n’ezie otú ị na-aṅụ ya, ka ya na mmetụta na-arụmọrụ ndị na-emekarị otú ahụ.

Caffeine nke ọnụ ọgụgụ kasị elu mmetụta na-hụrụ 90 nkeji mgbe oriri. Otú ọ dị, ọ na e gosiri ịdị irè ọbụna mgbe ingested 15-60 nkeji tupu egosipụta.

Branched-Chain amino asịd (BCAAs)

BCAAs na-ezo aka dị oké mkpa amino asịd valine, leucine na isoleucine.

Studies gosiri na ewere BCAAs tupu arụsi enyere ọnụ muscle mebiri na-abawanye muscle protein njikọ.

A dose of 5 grams ma ọ bụ karịa, ọ dịkarịa ala otu awa tupu egosipụta, bụ irè.

Beta-Alanine

Beta-alanine bụ amino acid na enwekwu gị muscle echekwa nke carnosine. Ọ na e gosiri na-kasị dị irè maka short- na elu-osisi ike omume.

Ọ na-eme nke a site na-amụba mmega ikike na ike ahu ntachi obi mgbe mbenata ike ọgwụgwụ.

The aro ya kwa ụbọchị dose bụ 2-5 grams, nke nke ọ dịghị ihe ọzọ 0,5 grams ga-iwesa tupu gị mgbatị.

Multi-mgwa Nga mgbatị Mmeju

Ụfọdụ ndị na-ahọrọ na ngwaahịa na-ebu a ngwakọta nke Mmeju kwuru n’elu.

The Nchikota a Efrata nwere synergistic mmetụta na mma arụmọrụ budata.

Caffeine, creatine, beta-alanine, branched-yinye amino asịd, arginine na B vitamin nwere n’etiti ndị akacha eji Efrata ke ngwaahịa ndị a.

Ndị a tupu mgbatị Mmeju e meere dịkwuo ọrụ mmepụta, ike, ntachi obi, anaerobic ike, mmeghachi omume oge, na-elekwasị anya na alertness.

The akpan akpan dose na-adabere na ngwaahịa, ma ọ na-adịkarị na-atụ aro iji ha banyere 30-45 nkeji tupu mmega.

nchịkọta

Creatine, caffeine, BCAAs na beta-alanine na-emekarị na-atụ aro tupu a mgbatị. Multi-mgwa tupu-mgbatị Mmeju ikpokọta dị iche iche Efrata maka ezigbo uru.

Hydration dịkwa oké mkpa

Ahụ gị chọrọ mmiri iji ọrụ.

Good hydration e gosiri ịkwagide na ọbụna welie arụmọrụ, mgbe akpịrị ịkpọ nkụ e jikọrọ ịrịba ebelata na arụmọrụ

Ọ na-atụ aro na-eri ma na mmiri na sodium tupu mmega. Nke a ga-mma ọmụmụ itule (32, 33).

The American College of Sports Medicine (ACSM) na-atụ aro na-aṅụ 16-20 ounce (0.5-0.6 lita) nke mmiri dịkarịa ala awa anọ tupu mmega ahụ na 8-12 ounce (0.23-0.35 lita) nke mmiri 10-15 nkeji tupu mmega (32 ).

Ọzọkwa, ha nwere ike ikwu na-ewe a onunu na e dere sodium aka idowe oke mmiri (32).

nchịkọta

Mmiri dị mkpa maka ịrụ ọrụ. Ọ na-atụ aro na-aṅụ mmiri na sodium-nwere ọṅụṅụ n’ihu mmega na-akwalite ọmụmụ itule ma gbochie oké ọmụmụ ọnwụ.

Ibute ya niile

Jirichaa gị arụmọrụ na mgbake, na ọ dị mkpa-eme ka gị ahu na nri nri tupu a mgbatị.

Carbs enyere jirichaa gị ahu nwere ikike iji glycogen na-eme ka short- na elu-osisi ike omume, mgbe abụba aka-eme ka gị ahu n’ihi na ogologo mmega sessions.

Iri protein na-enyere mma muscle protein njikọ, gbochie muscle mmebi na-akwalite mgbake.

Good hydration na-jikọrọ enwekwukwa arụmọrụ.

Nga mgbatị nri ike ga-eri awa atọ iji 30 nkeji tupu a mgbatị. Otú ọ dị, họrọ nri na-mfe mgbari, karịsịa ma ọ bụrụ na gị mgbatị amalite otu awa ma ọ bụ obere. Nke a ga-enyere gị aka izere afo erughị ala.

Ọzọkwa, ọtụtụ dị iche iche Mmeju pụrụ inyere arụmọrụ na-akwalite mgbake.

Ná ngwụsị nke ụbọchị, dị mfe tupu mgbatị oriri na-edozi na omume nwere ike ịga a ogologo ụzọ na-enyere ị na-eme ka mma na-agbake ngwa ngwa.

Nga mgbatị Nri

A Nga mgbatị nri bụ nri ikpeazụ ị na-eri tupu gị mgbatị. The nnukwu ihe mgbaru ọsọ na Nga mgbatị nri bụ na-eri ma carbohydrates na protein na ụdị ụfọdụ tupu gị mgbatị iji gbochie muscle glycogen depletion, belata muscle protein mmebi ma belata cortisol etoju.

The kpọmkwem ga-iche dabere na ihe dị ka gị oge, oge nke ụbọchị ahụ ị na-arụ ọrụ, ụdị ọzụzụ na gị onwe gị na dietary mmasị.

Dabere na gị na onye mkpa, ị pụrụ nanị nwere a nkịtị nri a di na nwunye nke awa tupu gị mgbatị ma ọ bụ i nwere ike a nta nri nri mgbe gị mgbatị. Ọ bụrụ na ị na-agbalị na-etinye na uka ị pụrụ ọbụna ime ha abụọ.

Post mgbatị Nri

The Post mgbatị nri bụ nke mbụ nri ị na-eri mgbe gị mgbatị. Nri a na-arụ kasị ọrụ na-enye ahụ na ihe niile ya ga-mkpa maka idozi na mgbake. Ihe mgbaru ọsọ nke Post mgbatị nri bụ idochi muscle glycogen na e depleted n’oge gị mgbatị, belata muscle protein mmebi mere site mmega, dịkwuo protein njikọ, gbochie soreness, welie mgbake na belata cortisol etoju dị ka mma.

Iji mee ka nke niile dị n’elu-eme nke ọma, ahụ gị ọzọ ga-mkpa carbohydrates na protein.

Ọ na-atụ aro na-eri gị post mgbatị nri kwesịrị n’ime akpa 30 nkeji mgbe unu ọzụzụ unu n’ihi na nke a bụ mgbe gị ahu bụ nnọọ primed na njikere itinye nri nke ọma.

Ka anyị mkpa karịa mgbe ọ bụla na Ịnwetacha uru ịrụ ọrụ anyị arụsi ma na-kasị pụta. Irè arụsi achọ kwesịrị ekwesị tupu na post mgbatị oriri na-edozi. Elekwasị anya na àgwà na ị na-ahọrọ ndị kasị mma isi mmalite nke protein na carbohydrates, ma ọtụtụ ihe, họrọ oriri na asatọ gị si chọọ. Ekwela imesi n’elu kpọmkwem na adịghị eme ka ọ mgbagwoju anya! Enwe nri gị na obi ụtọ ọzụzụ!