Nitrisyon Pre-Egzèsis: Ki sa ki manje manje Anvan yon antrennman

Atlèt ak amater Fòm yo toujou kap chèche fason yo amelyore pèfòmans yo epi yo reyalize objektif yo.

Bon nitrisyon ka ede kò ou fè pi bon ak refè pi vit apre chak antrennman.

Optimal konsomasyon eleman nitritif anvan fè egzèsis pa pral sèlman ede w maksimize pèfòmans ou, men tou misyon pou minimize domaj nan misk.

Isit la se tout bagay ou bezwen konnen sou pre-antrennman nitrisyon

Lè ou konnen Ki sa ki manje se enpòtan

Alimentation kò ou ak eleman nitritif yo dwa anvan yo fè egzèsis ap ba ou enèji nan ak fòs ou bezwen fè pi byen.

Chak macronutrient gen yon wòl espesifik anvan yon antrennman. Sepandan, rapò a nan ki ou bezwen konsome yo varye selon moun nan ak ki kalite egzèsis.

Anba la a se yon gade tou kout nan wòl la nan chak macronutrient.

glusid

misk ou sèvi ak glikoz la soti nan glusid pou gaz.

Glikojèn se yon fason a pwosesis yo nan kò ak magazen glikoz, sitou nan fwa a ak misk.

Pou kout ak fè egzèsis gwo entansite, magazen glikojèn ou yo sous prensipal misk ou a nan enèji.

Men, pou pi lontan egzèsis, degre nan yo ki glusid yo te itilize depann de plizyè faktè. Men sa yo enkli entansite a, ki kalite fòmasyon ak rejim alimantè jeneral ou.

magazen glikojèn misk ou ‘yo limite. Kòm magazen sa yo vin apovri, randman ou ak entansite diminye.

Etid yo toujou montre ke glusid ka ogmante magazen glikojèn ak itilizasyon pandan y ap ranfòse karb oksidasyon pandan egzèsis.

Glusid loading, ki gen ladan konsome yon rejim alimantè ki wo-karb pou 1-7 jou, se yon metòd byen li te ye-a maksimize magazen glikojèn.

pwoteyin

Anpil etid yo te dokimante potansyèl la nan pre-antrennman konsomasyon pwoteyin yo amelyore pèfòmans atletik.

Manje pwoteyin (poukont ou oswa avèk glusid) anvan fè egzèsis te montre ogmante sentèz pwoteyin nan misk.

Yon etid te montre yon repons pozitif anabolizan apre patisipan boule 20 gram nan laktoserom pwoteyin anvan egzèsis.

Lòt benefis nan manje pwoteyin anvan egzèsis yo enkli:

  • Yon pi bon repons anabolizan, oswa yon kwasans nan misk.
  • Amelyore rekiperasyon nan misk.
  • Ogmantasyon fòs ak mèg mas kò.
  • Ogmante pèfòmans nan misk.

Grès

Pandan ke se glikojèn itilize pou kout ak-wo entansite epizod nan fè egzèsis, gen anpil grès se yon sous la nan gaz pou pi lontan ak modere-a-ba-entansite egzèsis

Gen kèk syans yo te envestige efè yo nan konsomasyon grès sou pèfòmans atletik. Sepandan, etid sa yo gade rejim segondè-grès sou yon peryòd tan, olye ke anvan fè egzèsis.

Pou egzanp, yon sèl etid te montre ki jan yon rejim alimantè ki kat semèn ki fòme ak 40% grès ogmante fwa andirans kouri nan sante, kourè antrene.

REZIME

Glusid ede maksimize magazen glikojèn pou fè egzèsis gwo entansite, pandan y ap gen anpil grès ede gaz kò ou pou pi lontan, antrennman mwens entans. Pandan se tan, pwoteyin amelyore nan misk sentèz pwoteyin ak èd gerizon.

Distribisyon an nan ou manje Pre-Egzèsis se kle

Distribisyon an nan manje ou a se tou yon aspè enpòtan nan nitrisyon pre-fè egzèsis.

Yo maksimize rezilta yo nan fòmasyon ou, eseye manje manje yon repa konplè ki gen glusid, pwoteyin ak tout grès 2-3 èdtan anvan ou fè egzèsis.

Sepandan, nan kèk ka, ou ka pa kapab jwenn nan yon repa konplè 2-3 èdtan anvan k ap travay deyò.

Nan ka sa a, lè sa a ou ka toujou manje yon desan manje pre-antrennman. Sepandan, kenbe nan tèt ou ke pi bonè a ou manje anvan antrennman ou a, pi piti ak pi senp manje a nan yo ta dwe.

Si ou manje 45-60 minit anvan antrennman ou a, chwazi manje ki senp yo dijere yo epi yo genyen sitou glusid ak kèk pwoteyin.

Sa a ap ede anpeche okenn malèz nan vant pandan egzèsis.

REZIME

Li nan rekòmande te konsome yon repa konplè 2-3 èdtan anvan antrennman ou. Pou manje manje pi pre antrennman ou a, chwazi ki pi senp glusid ak kèk pwoteyin.

Gen kèk Men kèk egzanp sou Repa Pre-Egzèsis

Ki manje ki ak konbyen lajan yo manje depann sou kalite, dire a ak entansite nan antrennman la.

Yon règ bon nan gwo pous se yo manje yon melanj de glusid ak pwoteyin anvan fè egzèsis.

Si ou manje grès ak manje pre-antrennman ou a, Lè sa a, li ta dwe boule omwen yon kèk èdtan anvan antrennman ou.

Men kèk egzanp nan manje balanse pre-antrennman:

Si antrennman ou kòmanse Nan 2-3 èdtan oswa plis

  • omlèt ze ak pen griye antye-grenn jaden ki gen antèt zaboka gaye ak yon tas fwi
  • Sandwich sou pen antye-grenn jaden, pwoteyin mèg, tout yon sòs salad bò
  • Mèg pwoteyin, diri mawon ak legim griye

Si antrennman ou kòmanse nan lespas 2 èdtan

  • Yon tas farin avwàn ki gen antèt bannann ak tranche nwa
  • smoothie Pwoteyin ki fèt ak lèt, poud pwoteyin, fig ak bè melanje
  • Whole-grenn jaden sereyal ak lèt
  • Natirèl bè zanmann ak fwi prezève sandwich sou pen antye-grenn jaden

Si antrennman ou kòmanse nan yon èdtan oswa mwens

  • ba Nitrisyon ak pwoteyin, ak sante engredyan
  • Greek yogout ak fwi
  • Yon moso nan fwi, tankou yon fig, zoranj oswa pòm

Kenbe nan tèt ou ke ou pa bezwen manje anpil manje pre-antrennman nan diferan moman. Jis chwazi youn nan sa yo.

Pou pi bon rezilta, eksperyans ak dele diferan ak konpozisyon eleman nitritif.

REZIME

Yon konbinezon de glusid ak pwoteyin rekòmande pou manje pre-antrennman. Grès kapab tou gen pou benefisye yo, men li ta dwe boule omwen de èdtan anvan egzèsis.

Sipleman kapab tou itil Anvan Egzèsis

itilize Sipleman se komen nan espò. Pwodui sa yo ka amelyore pèfòmans, amelyore fòs, ogmante mèg mas kò ak diminye fatig.

Anba la a se kèk nan pi bon sipleman yo pre-antrennman.

Keating

Keating se pwobableman pi souvan itilize espò sipleman an.

Li te montre ogmante mas nan misk, gwosè fib nan misk ak fòs misk ak pouvwa, tout pandan y ap ranvwaye fatig.

Menm si li nan benefisye nan pran Keating anvan yon antrennman, li sanble yo dwe menm pi efikas lè w pran li apre yon antrennman.

Lè w ap pran 2-5 gram nan Keating monoidrat pou chak jou se efikas.

kafeyin

Pami anpil lòt benefis, kafeyin te montre yo amelyore pèfòmans, ogmante fòs ak pouvwa a, ede diminye santiman nan fatig ak estimile boule grès.

ka Kafeyin pral fini nan bwason kafe, te ak enèji, men li kapab tou gen pou yo te jwenn nan sipleman pre-antrennman ak grenn.

Li pa reyèlman gen pwoblèm ki jan ou konsome li, kòm efè li sou pèfòmans yo anjeneral menm bagay la.

efè pik Kafeyin a yo wè 90 minit apre konsomasyon. Sepandan, li te montre yo dwe efikas menm lè vale 15-60 minit anvan fè egzèsis.

Branche-chèn asid amine (BCAAs)

BCAAs al gade nan esansyèl asid asid valin, lesin nan ak izolesin.

Etid yo montre ke w ap pran BCAAs anvan antrennman ede domaj diminisyon nan misk ak sentèz pwoteyin ogmantasyon nan misk.

Yon dòz de 5 gram oswa plis, omwen yon èdtan anvan fè egzèsis, se efikas.

Beta-alanine

Beta-alanine se yon asid amine ki ogmante magazen nan misk ou nan karnozin. Li te gen te montre yo dwe pi efikas pou kout ak-wo entansite egzèsis.

Li fè sa sa a lè yo ogmante kapasite fè egzèsis ak andirans nan misk pandan y ap diminye fatig.

Rekòmande dòz la chak jou se 2-5 gram, nan ki omwen 0.5 gram ta dwe fini anvan antrennman ou.

Multi-Ingrédient Pre-Egzèsis Sipleman

Gen kèk moun ki ta pito pwodwi ki gen yon melanj nan sipleman yo mansyone pi wo a.

Konbinezon an nan engredyan sa yo ka gen efè sinèrjetik ak amelyore pèfòmans anpil.

Kafeyin, Keating, beta-alanine, branche-chèn asid amine, arjinin ak B vitamin se yo ki pami engredyan yo pi souvan itilize nan pwodwi sa yo.

Sa yo sipleman pre-antrennman yo te montre yo ogmante pwodiksyon travay, fòs, andirans, pouvwa anaerobik, tan reyaksyon, konsantre ak vijilans.

Dòz la patikilye depann sou pwodwi a, men li la jeneralman rekòmande yo pran yo sou 30-45 minit anvan ou fè egzèsis.

REZIME

Keating, kafeyin, BCAAs ak beta-alanine yo souvan rekòmande anvan yon antrennman. Multi-engredyan pre-antrennman sipleman konbine anpil engredyan diferan pou benefis pi bon.

Idratasyon se tou kritik

Kò ou bezwen dlo a fonksyon.

gen bon hydrasyon te montre yo kenbe siksè akademik ak menm amelyore pèfòmans, pandan y ap dezidratasyon ki te lye nan diminye siyifikatif nan pèfòmans

Li nan rekòmande te konsome tou de dlo ak sodyòm anvan egzèsis. Sa a pral amelyore likid balans (32, 33).

Kolèj Ameriken pou Medsin Espò (ACSM) rekòmande bwè 16-20 ons (0.5-0.6 lit) dlo nan omwen kat èdtan anvan fè egzèsis ak 8-12 ons (0.23-0.35 lit) dlo 10-15 minit anvan ou fè egzèsis (32 ).

Anplis de sa, yo rekòmande konsome yon bwason ki gen ki gen sodyòm nan ede kenbe likid (32).

REZIME

Dlo se enpòtan pou pèfòmans. Li nan rekòmande yo bwè dlo ak bwason sodyòm ki gen avan egzèsis ankouraje likid balans ak anpeche twòp pèt likid.

Mete li tout ansanm

Yo maksimize pèfòmans ou ak rekiperasyon, li enpòtan nan gaz kò ou ak eleman nitritif yo dwa anvan yon antrennman.

Glusid ede maksimize kapasite kò ou la yo sèvi ak glikojèn nan gaz kout ak-wo entansite egzèsis, pandan y ap gen anpil grès ede gaz kò ou pou pi lontan sesyon fè egzèsis.

Manje pwoteyin ede amelyore sentèz pwoteyin nan misk, anpeche domaj nan misk ak ankouraje rekiperasyon an.

se yon bon bagay hydrasyon tou lye nan ranfòse pèfòmans.

manje Pre-antrennman ka manje twa èdtan a 30 minit anvan yon antrennman. Sepandan, chwazi manje ki fasil dijere, espesyalman si antrennman ou kòmanse nan yon sèl moman oswa mwens. Sa a pral ede w evite malèz nan vant.

Anplis de sa, anpil sipleman diferan ka ede pèfòmans ak ankouraje rekiperasyon an.

Nan fen jounen an, pratik nitrisyon pre-antrennman senp ka ale yon fason lontan nan ede ou fè pi bon ak retabli pi vit.

Pre Egzèsis Meal

Yon repa antrennman Pre se repa ki sot pase a ou manje anvan antrennman ou. Objektif la pi gwo ak manje a antrennman Pre se te konsome tou de idrat kabòn ak pwoteyin nan kèk fòm nenpòt moman anvan antrennman ou yo anpeche misk glikojèn rediksyon, diminye nan misk pann pwoteyin, ak diminye nivo kortisol.

spesifik yo ap diferan tou depann de bagay sa yo tankou orè ou, tan an nan jounen an w ap travay soti, kalite a nan fòmasyon ak pwòp preferans dyetetik ou yo.

Tou depan de bezwen endividyèl ou yo, ou ka senpleman gen yon repa nòmal yon koup la èdtan anvan antrennman ou oswa ou ka gen yon repa ki pi piti dwa apre antrennman ou. Si ou yo ap eseye mete yo sou mas ou ka menm fè tou de.

Post Egzèsis Meal

Post antrennman manje a se manje a anvan ou manje apre antrennman ou. manje sa a jwe yon wòl nan pi gwo nan kap founi bay kò a ak tout bagay li ap bezwen pou fè reparasyon ak rekiperasyon. Objektif la nan manje a antrennman Post se ranplir glikojèn nan misk ki te apovri pandan antrennman ou, diminye pann pwoteyin nan misk ki te koze pa fè egzèsis, ogmante sentèz pwoteyin, anpeche doulè, amelyore rekiperasyon ak diminye nivo kortisol kòm byen.

Pou fè tout anwo a rive avèk siksè, kò ou ankò ap bezwen idrat kabòn ak pwoteyin.

Li rekòmande te konsome manje antrennman pòs ou depreferans nan premye 30 minit yo apre fòmasyon ou paske sa a se lè kò ou a se absoliman prime ak pare yo mete eleman nitritif sèvi ak bon.

Nou se plis konsène pase tout tan ak maksimize antrennman nou an ak ap resevwa pi rapid rezilta yo. antrennman efikas mande pou ki apwopriye pre ak nitrisyon pòs antrennman. Konsantre sou bon jan kalite epi chwazi sous yo pi byen nan pwoteyin, ak idrat kabòn, men ki pi enpòtan, chwazi manje ki kostim preferans pwòp ou yo. pa estrès sou spesifik yo epi yo pa fè li konplike! Jwi manje ou ak fòmasyon kontan!