Nola Osasuntsu jan, pisua galtzen eta izaera Awesome Egunero

 

Ez zait gustatzen etiketa bat jarri nire aholkua dieta on. Da ikerketa zientifiko, ez etika, erlijioa edo zer dieta osasuntsu bat bezalakoa izan behar nozioa preconceived batean oinarrituta.
Baina etiketa nahi baduzu, deitu du, “Behe-Carb, Real-Food” oinarritutako dieta (LCRF).

Zer “Behe-Carb, Real-Food” esan nahi du?

Dezagun terminologia pixka bat azalduz me.

Behe-karbohidrato dieta bat  gutxituko azukre eta almidoiak, horien ordez elikagai proteina eta koipe osasungarriak aberatsa.
“Real food”  esan nahi du elikagai gizakiak eboluzio osoan sarbidea izan aukeratzerakoan. Prozesatu, kimika artifiziala elikagaiak ez naturalak saihestu dira.

LCRF ez da “dieta”. A Elikadura, bizimodua aldatu oinarritutako bulletproof froga zientifikoetan modu bat da.
Elikagai gizakiak eboluzionatu milaka ehunka urte jan azpimarratzen du, nekazaritza eta industria-iraultza baino lehen jateko modu bat da.
Dieta mota hau frogatu gantz gutxiko dieta oraindik mundu osoko gomendatzen baino hobeto lan egiteko.

Zer Not jan

honako elikagai mugatu behar duzu.

  • Sugar: gehitu azukrea addictive, gizentzeko eta obesitatea, diabetea eta gaixotasun kardiobaskularrak bezalako gaixotasunen kausa garrantzitsuenetako bat da (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Aleak: saihestu aleak pisua, ogia eta pasta barne galtzeko behar baduzu. Glutenik aleak (garia, idatzita, garagarra eta zekalea) txarrena (7, 8, 9, 10, 11) daude. Osasungarriagoak arroza eta oloa bezalako aleak finak dira, ez baduzu nahi pisua galtzen.
  • Seed eta landare-olioak : soja-olioa, arto olioa eta beste batzuk. Hauek prozesatu dira Omega-6 gantz kopuru altua dira, kaltegarriak gehiegizko (12, 13, 14) batera gantzak.
  • Trans koipeak: Kimikoki eraldatutako gantzak hori oso osasunerako txarra. Elikagai batzuk (15, 16, 17) aurkitu.
  • Gozagarri artifiziala: kaloria doan izan arren, behaketa-ikasketak obesitatea eta lotutako gaixotasunak (18, 19, 20) duen korrelazioa erakusten. Gozagarri erabili behar baduzu, aukeratu baduzu.
  • “Dieta” eta “gantz gutxiko” produktuak: horiek “osasun elikagai” gehienak ez dira osasungarriak batere. Oso prozesatu beharreko eta azukre edo edulkoratzaile artifizialak kargatu joera dute. Agave almibarretan besterik azukrea bezain txarra.
  • Oso Elikagai: Elikagai hori oso prozesatu ohi dira mantenugai gutxi eta produktu kimikoak osasungaitzak eta ez naturalak dira.
    Osagai-zerrendak irakurri behar dituzu. Harrituta “osasun elikagai” azukre, garia eta beste osagai kaltegarriak izan ditzake zenbatekoa etan izango duzu.

Osasuntsu Elikagai jan

gizakiak genetikoki jateko egokituta daude natural, unprocessed elikagai jan behar duzu. Ikerketa erakusten duten elikagaiak, hala nola osasuna (21, 22, 23, 24) handia.

pertsona osasuntsu baliatu diren eta ez da beharrezkoa pisua galtzen baterako, ez da erabat ez frogatua arrazoia patata eta patata gozoa, edo osasuntsuago ez-glutena oloa eta arroza bezalako aleak bezala tuberkuluak saihesteko.

Gehiegizko pisua bada edo arazo metabolikoak (HDL baxua, LDL kolesterola, triglizeridoak, sabela gantz, eta abar) dute guztiek goi-carb elikagai (25, 26) mugatu behar duzu.

  • Haragia: Okela, arkume, txerri, oilasko, etab Gizakiok haragia jaten dute ehunka mila urte da. Prestatu gabeko haragi ona da zuretzat, animaliak, elikagai natural jan batez ere (belar-elikatutako behiak txahala bezala).
  • Arrain: Arraina handia da. Oso osasuntsu, betetzen eta omega-3 gantz-azido eta beste elikagai aberatsa. arrain (hobe gantz izokina bezalako arrainak) astean behin jan beharko zenuke.
  • Arrautzak: Arrautzak planetako elikagai nutritiboak dira, besteak beste. gorringoa gehien nutritiboa eta osasuntsuena zatia da. Omega-3 arrautzak dira onenak.
  • Barazkiak: Eduki zuntz eta hainbat mantenugai duten giza gorputza ezinbestekoak dira. Jan barazkiak egunero.
  • Fruta: Areagotu hainbat, gustu ona, dira erraz prestatzen eta aberatsa zuntz eta C bitamina oraindik nahiko azukre altua dira eta, beraz, neurriz jan pisua galtzen behar baduzu.
  • Fruitu lehorrak eta haziak: Almendra, intxaurrak, ekilore-haziak, etab Rich hainbat elikagai, baina kaloria oso altua. neurriz jan pisua galtzen behar baduzu.
  • Patatak: Erro barazki eta patata gozoa patata bezalako osasungarriak dira, baina oraindik carbs handia ari dira. neurriz jan pisua galtzen behar baduzu.
  • Goi-gantz esnekiak: gazta, krema, gurina, full-gantz jogurtak, eta abar Rich koipe osasungarriak eta kaltzioa ere. belar-elikatutako behi Esne bitamina K2, oso osasun (27, 28, 29) garrantzitsua da aberatsa izango da.
  • Koipeak eta olioak: oliba olioa, gurina, gantzaz, etc. Aukeratu goi-bero zartagin bezala sukaldaritza gantz saturatu, gehiago beroa egonkorra dira.

Zer edan nahi?

  • Kafea: Kafea osasuntsu eta antioxidatzaileak oso aberatsa da, baina nor kafeina sentikorra jendeak saihestu behar. Saihestu kafea egunean berandu da zure loa hondatu daitekeelako.
  • Tea: Tea osasuntsu, aberats antioxidatzaileak da eta kafea baino kafeina asko gutxiago dauka.
  • Ura: ura edan behar duzu egun osoan zehar, eta batez ere, workouts inguruan. Ez dago arrazoirik tonako oso bat edan arren, egarria zure beharra adierazle nahiko fidagarri bat da.
  • Carbonated gozagarri artifiziala gabe sosa isuna.
    Saihestu azukrea eta gozagarri artifiziala, fruta-zukua, esnea eta garagardoa sodas.

Simple araua: Ez edan kaloria.

Moderazioa kontsumitzen

indulgences horiek noizean izan dezaten.

  • Dark txokolate: Aukeratu% 70 kakaoa edo gehiago dituzten txokolate organikoa. Dark txokolate gantzak eta antioxidatzaileak osasuntsu aberatsa.
  • Alkohola: Aukeratu lehor ardo eta edari ez duten gehitu azukrea edo carbs: vodka, whisky, etc.

Nola asko Carbs Per Day?

Hau norbanakoen artekoa da.

Jende askok sentitzen onena carbs oso gutxi jaten (50 gramo baino gutxiago) beste batzuk gramo bezainbeste 150 bezala, hau da, oraindik behe-carb jan bitartean.

zenbaki horiek erabili ahal izango duzu gida gisa:

  • 10-20 eguneko gramo: Oso txikia, ezin carbs behe-carb barazkiak ezik jan. Egokia pisu asko galtzen edo diabetes eta / edo sindrome metabolikoa baduzu badituzu.
  • 20-50 eguneko gramo: pisua azkar galtzen behar baduzu. nahiko barazki apur bat eta eguneko fruta pieza bat jan dezakezu.
  • 50-150 eguneko gramo: osasun optimoa lortzeko eta zure bizimoduarekin lotutako gaixotasuna arriskua txikiagoa nahi baduzu. Ez dago eguneko hainbat fruta eta are patata eta arroza bezalako elikagai osasuntsua apur bat gela da.

Noiz jaistea eguneko 50 gramo azpitik karbohidratoak, ezin duzu jan edozein azukrea, ogia, pasta, zerealak, patata eta eguneko fruta bat gehienez.

zure elikagai saioa hasteko egun batzuk Fitday doako kontu bat sortzeko gomendatzen dut. Hau modu handi carbs jaten ari zaren zenbatekoa sentitzen bat lortzeko.

Abisua diabetikoentzako: dietan Carbs hautsi behera glukosa sartu digestio, orduan gorputzean sartu dute odol azukre gisa. carbs gutxiago jaten bada, intsulina gutxiago eta glukosa murrizten drogak beharko duzula.

Oso arriskutsua da zure odol azukre maila jakin bat (hypoglycemia) behera jaisten bada. diabetes badaukazu, zure medikuari kontsultatu karbohidrato kontsumoa murrizteko aurretik.

Zergatik funtzionatzen du?

Gizakiok milaka ehunka urte for ehiztari-biltzaile gisa eboluzionatu.

Gure dieta erabat aldatu nekazaritza iraultza ere, duela 10.000 urte.

Hala ere, aldaketa hori txikia da aldean masiboa eraldaketa elikagaiak prozesatzeko modernoko azken hamarkadetan ikusi dugu egiteko.

nahiko argi dago gizakiak gaur dieta bat da dieta, gure arbasoek thrived on eboluzioaren zehar oso desberdinak jaten ari.

Hainbat “primitibo” Mundu osoko populazio hori oraindik ehiztari-biltzaile gisa bizi, elikagai natural jaten daude. Pertsona hauek lean, osasun bikaina dira, eta horrela, mendebaldeko populazio hil milioika by gaixotasun gehienak arraroak edo ez dago (30, 31) dira.

Ikerketak erakusten denean jendea jan elikagai naturalen gure ehiztari-biltzaile arbasoek (Paleolitoko dieta bezala ere ezaguna) eskura zirela, pisua galtzen dute, eta ikusi masiboak hobekuntzak osasunean (21, 22, 23, 24).

Intsulina hormona

intsulina hormona da, eta bere glukosa mugitzen odol eta zelula sartu rola ezaguna. intsulina gabezia A, edo bere ondorioak erresistentzia, diabetes eragiten.

Baina intsulina ere beste gorputzean rolak ditu. Intsulina kontatzen gantz zelulak gantz ekoizteko eta behera hausteko gantz dute egiten duten geldiarazteko. Noiz intsulina maila altua dira, gorputza aukeratzen ez Manteo gantz azalera du energia emateko.

Western, goi-carb dieta batean, intsulina maila altua dira denbora guztian, koipe segurtasunez blokeatuta kanpoan gantz zelulak mantenduz.

Carbs intsulina gidaria nagusiak dira. A baxua carb dieta murrizten eta saldoak odol azukrea eta, beraz, murrizten intsulina maila (32, 33, 34).

Noiz intsulina jaitsi egiten da, gorputza gantz zelula gordetako kaloria erraz sar daitezke, baina egun batzuk hartu ahal izango da gantz ordez carbs (35, 36) erretzea egokitzeko.

Behe Karbohidrato dietak oso satiating dira. Gosea behera doa eta jendea hasteko automatikoki jan gutxiago kaloria erre baino dute bertan pisua galtzea (37) eragiten du.

behe-carb dieta abantaila nagusia da betetasuna arte duzula jan eta pisua galtzen kaloria kontatuta gabe. Jan behe-carb eta txarrena albo kaloria mugatuta dietak eragina saihesteko: gosea.

Osasun a Behe Carb Diet abantailak

Gaizki ulertu komun bat da, nahiz eta osasun profesionalen artean, behe-carb dietak nolabait dira osasun txarra. egiten duten, hala nola erreklamazioak jakina Pertsonak ez dute lanik ikusteko ikerketak.

Haien argudio nagusia da hori behe-carb dietak txarrak dira gantz saturatuak, eta horrek kolesterola altxatzen eta bihotzeko gaixotasunak eragiten handia delako.

Baina azken ikerketa iradokitzen ez dagoela ezer ez kezkatu da. Saturatu goratzeko HDL (ona) kolesterola eta “txarra” kolesterola aldatu txikiak, LDL trinko (oso txarra) ra LDL handi hau da, Benigno (38, 39, 40, 41). Zer

Izan ere, gantz saturatu ez du eragin bihotzeko gaixotasunak. Hau da, besterik gabe, mito hori da inoiz frogatu (42, 43, 44).

Behe-carb dietak benetan gehiago pisu galera eta hobekuntza gehiago arrisku faktoreak aldean gantz gutxiko dieta bat (45, 46) neurriak aplikatzea.

  • Gorputzeko gantz: behe-carb dieta A, betetasuna arte jan, normalean gantz gutxiko dieta bat kaloria mugatuta (47, 48, 49) baino gehiago gantz galera eragiten du.
  • Odol azukre: diabetes eta sindrome metabolikoa ezaugarri bat altxatutako odol azukre bat, eta hori oso kaltegarria epe luzera da. Behe-carb dietak txikiagoa odol azukrea (50, 51, 52, 53, 54).
  • Odol-presioa: odol presio altua bada, behera joan behe-carb dieta bat (55, 56, 57) an ohi da.
  • High triglizeridoak: Hauek ibiltzen inguruan odolean eta arrisku indartsu gaixotasun kardiobaskularrak faktore bat dira gantzak dira. Behe-carb dietak triglizeridoak txikiagoa gantz gutxiko dietak (58, 59, 60) baino askoz gehiago.
  • HDL (ona) kolesterol: Oro har, “ona” kolesterola gehiago izatea esan nahi gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua txikiagoa izan duzu. Behe-carb dietak goratzen HDL kolesterola gantz gutxiko dietak (61, 62) baino askoz gehiago.
  • sdLDL (txarra) kolesterola: Behe-carb dietak eragin LDL kolesterola to LDL handiak, hau da Benigno txiki, LDL trinko (txarra) aldatu (63, 64).
  • Errazago: Behe-carb dietak agertzen gantz gutxiko dietak baino errazagoa itsasten ahal izateko, ez da seguruenik delako beharrezkoa kaloria zenbatu eta gose, hau da, dudarik gabe, albo dieting (65, 37) eragina txarrena.
    Adierazpenak Goiko eman dira ausazko kontrolatua entsegu egia izan – izan urrea ikerketaren estandarra dira ikerketa zientifikoak.

Ohiko Behe-Carb Side in hasieran efektuak

Noiz dieta carbs dira proteina eta gantz ordezkatu, hainbat gauza gorputza modu eraginkorrean erabili gantz erregai gisa gertatuko behar.

hormona aldaketa handiak izango dira eta gorputza behar arrapala entzimen ekoizpen nagusiki gantz ordez carbs erretzen hasteko. Hau egun batzuk iraun dezake eta egokitzapen osoa aste iraun dezake.

Ohiko albo lehen egunetan ondorioak hauek dira:

  • Buruko mina
  • Ligh sentituz
  • nekea
  • suminkortasuna
  • idorreria

Bigarren mailako ondorioak normalean epelak eta ezer ez kezkatu daude. Zure gorputza du gehienbat carbs erretzen dira hamarkadetan, denbora hartzen du gantz adierazten erregai-iturri gisa erabiliz egokitzeko.

Hau deitzen da “txikia carb gripearen” eta gehiagoko izan behar 3-4 eguneko epean.

behe-carb dieta bat, oso garrantzitsua da nahikoa gantz jateko. Fat erregai-iturri berriak zure gorputza da. jaten duzu behe-carb eta gantz gutxiko bada, orduan txarra sentitzen eta gauza osoa bertan behera utzi duzu.

Beste gauza garrantzitsua jakitun izan da intsulina egiten giltzurrun eutsi sodio du. Noiz carbs gutxiago jan, giltzurrun askatu sodio. Honen arrazoiak jende galduko hainbeste bloat eta ur pisua lehen egunetan bat da.

sodio galera horri aurre egiteko gatz gehiago gehitu dezakezu zure janaria edo edari salda katilu bat egunero. Bouillon kubo bat ur kopa bat desegin 2 sodio gramoko dauka.

Jende askok esan inoiz baino hobeto behe-carb dieta bat, sentitzen dute hasierako egokitzapena aldian zehar.

Ez baduzu sentitzen ona, gantz eta sodio gehiago gehituz zaindu behar da ere.

Bazkari Plan bat zure bizitza gorde ahal
Hau lagin bazkari astebete baino gutxiago 50 eguneko carbs gramo hornitzen plan bat da.

Day 1 – Astelehena:

  • Gosaria: hainbat barazki, gurina edo Koko oliotan frijitzen tortilla.
  • Bazkaria: Grass elikatutako blueberries duten jogurt eta almendra eskukada bat.
  • Afaria: Cheeseburger (bun gabe), barazkiak eta salsa saltsa lagunduta.

Day 2 – Asteartea:

  • Gosaria: Bacon eta arrautzak.
  • Bazkaria: Sobratu hanburgesak eta barazki gauean aurretik.
  • Afaria: egosia gurina eta barazkiekin Salmon.

Eguna 3 – Asteazkena:

  • Gosaria: Arrautzak eta barazkiak, gurina edo Koko oliotan frijitzen.
  • Bazkaria: oliba olioa batzuk Shrimp Entsalada.
  • Afaria: barazkiekin oilasko plantxan.

Day 4 – osteguna:

  • Gosaria: hainbat barazki, gurina edo Koko oliotan frijitzen tortilla.
  • Bazkaria: Koko esnea, fruitu, almendra eta proteina hauts Smoothie.
  • Afaria: Txuleta eta barazki.

Eguna 5 – Ostirala:

  • Gosaria: Bacon eta Arrautzak.
  • Bazkaria: oliba olioa batzuk Oilasko entsalada.
  • Afaria: barazkiak Txerri txuletak.

Day 6 – Larunbata:

  • Gosaria: hainbat barazki tortilla.
  • Bazkaria: Grass elikatutako berrian, Koko malutak eta intxaurrak eskukada batekin jogurtak.
  • Afaria: barazkiak albondigak.

Eguna 7 – Igandea:

  • Gosaria: Bacon eta Arrautzak.
  • Bazkaria: Koko esnea, krema heavy, txokolate zaporeko proteina hautsa eta berrian pixka batekin Smoothie.
  • Afaria: plantxan oilasko hegoak aldean espinaka gordinak batzuekin.

Egin zure onena zure dietan barazki barietate bat, besteak beste. eguneko carbs 50g jarraian hartu nahi izanez gero, ondoren, segurtasunez egin dezakezu fruta pieza bat edo baia batzuk egunero.

Organikoa eta belar-elikatzen elikagai dira onenak, baina zuk bakarrik bada erraz ordaindu ahal izango die. Just egin ahalegin bat beti aukeratu gutxienez prozesatu aukera zure prezio gama barruan.

Zer pintxoak buruz?

Ez dago ebidentzia zientifikoa baino gehiago 3 eguneko otorduak jan behar duzu. you get bazara bazkariak arteko gose, hona hemen osasuntsu, erraz eramangarriak dira eta gustu ona pintxoak ideia batzuk.

  • Full-gantz jogurtak
  • fruta pieza bat
  • Baby azenarioak
  • Hard-arrautza
  • intxaurrak eskukada A
  • Hondarrak
  • gazta eta haragi batzuk