Nutrició Pre-Entrenament: Què menjar abans d’un entrenament

Els atletes i els entusiastes del fitness sempre estan buscant maneres de millorar el seu rendiment i assolir els seus objectius.

Una bona nutrició pot ajudar al seu cos a fer millor i recuperar-se més ràpid després de cada entrenament.

la ingesta de nutrients òptima abans de l’exercici no només l’ajudarà a maximitzar el seu rendiment, sinó també minimitzar el dany muscular.

Aquí és tot el que necessita saber sobre la nutrició pre-entrenament

Saber què menjar és important

Alimentant el seu cos els nutrients adequats abans de l’exercici li donarà l’energia i la força que necessita per obtenir millors resultats.

Cada macronutrient té un paper específic abans d’un entrenament. No obstant això, la relació en què vostè necessita per consumir-los varia segons l’individu i el tipus d’exercici.

A continuació es mostra un breu cop d’ull a la funció de cada macronutrient.

carbohidrats

Els músculs fan servir la glucosa dels carbohidrats per al combustible.

El glucogen és la forma en què els processos corporals i botigues de glucosa, principalment en el fetge i els músculs.

Per curt i l’exercici d’alta intensitat, les reserves de glucogen són la principal font d’energia dels teus músculs.

No obstant això, per als exercicis més llargs, el grau en què s’utilitzen els carbohidrats depèn de diversos factors. Aquests inclouen la intensitat, el tipus de formació i la seva dieta en general.

les reserves de glucogen dels teus músculs són limitats. Com aquestes botigues s’esgoten, la sortida i la intensitat disminueixen.

Els estudis han demostrat consistentment que els carbohidrats poden augmentar les reserves de glucogen i la utilització mentre augmenta l’oxidació de carbohidrats durant l’exercici.

Carb de càrrega, que implica el consum d’una dieta alta en carbohidrats durant 1-7 dies, és un mètode ben conegut per maximitzar les reserves de glucogen.

proteïna

Molts estudis han documentat el potencial de consum de proteïnes de pre-entrenament per millorar el rendiment esportiu.

Menjar proteïna (sol o amb hidrats de carboni) abans de l’exercici s’ha demostrat que augmenta la síntesi de proteïnes musculars.

Un estudi va mostrar una resposta anabòlica positiva després dels participants van consumir 20 grams de proteïna de sèrum abans de l’exercici.

Altres beneficis de menjar proteïnes abans de l’exercici inclouen:

  • Una millor resposta anabòlica, o el creixement muscular.
  • la recuperació muscular millorada.
  • Augment de la força i la massa corporal magra.
  • Augment del rendiment muscular.

greix

Mentre que el glucogen s’utilitza per curt i d’alta intensitat d’episodis d’exercici, el greix és la font de combustible per a l’exercici més llarg i moderada a baixa intensitat

Alguns estudis han investigat els efectes de la ingesta de greixos en el rendiment esportiu. No obstant això, aquests estudis van avaluar les dietes riques en greixos durant un llarg període, en lloc d’abans de l’exercici.

Per exemple, un estudi va demostrar com una dieta de quatre setmanes que consisteix en 40% de greix augmenta els temps de resistència corrent, corredors entrenats saludables.

RESUM

Els carbohidrats ajuden a maximitzar les reserves de glucogen per a l’exercici d’alta intensitat, mentre que el greix ajuda a alimentar el seu cos durant els entrenaments, de menor intensitat més llargs. Mentrestant, la proteïna millora la recuperació síntesi de proteïnes musculars i la SIDA.

El temps del seu menjar pre-entrenament és la clau

El moment del menjar és també un aspecte important de la nutrició abans de l’exercici.

Per maximitzar els resultats de la seva formació, tractar de menjar un àpat complet que conté hidrats de carboni, proteïnes i greixos 2-3 hores abans de fer exercici.

No obstant això, en alguns casos, pot ser que no sigui capaç d’aconseguir en un àpat complet 2-3 hores abans de fer exercici.

En aquest cas, llavors encara es pot menjar un àpat decent abans de l’entrenament. No obstant això, tingui en compte que com més aviat es menja abans del seu entrenament, el més petit i més simple el menjar ha de ser.

Si menges 45-60 minuts abans de l’entrenament, triar els aliments que són fàcils de digerir i contenen principalment carbohidrats i una mica de proteïna.

Això ajudarà a evitar qualsevol malestar estomacal durant l’exercici.

RESUM

Es recomana consumir un àpat complet 2-3 hores abans del seu entrenament. Per els àpats es consumeixen més a prop del seu entrenament, triar els carbohidrats simples i algunes proteïnes.

Alguns exemples de menjars pre-entrenament

Quins aliments i quant menjar depèn del tipus, la durada i la intensitat de l’entrenament.

Una bona regla general és menjar una barreja de carbohidrats i proteïnes abans de l’exercici.

Si vostè menja greix amb el seu menjar pre-entrenament, a continuació, s’ha de consumir com a mínim un parell d’hores abans del seu entrenament.

Aquests són alguns exemples d’aliments balancejats pre-entrenament:

Si el seu entrenament comença dins de 2-3 hores o més

  • truita d’ou i pa integral torrat cobert amb la propagació d’alvocat i una tassa de fruita
  • Sandvitx en pa integral, proteïna magra i una amanida
  • La proteïna magra, arròs integral i verdures rostides

Si el seu entrenament comença a les 2 hores

  • Una tassa de civada cobert amb ametlles a rodanxes de plàtan i
  • batut de proteïnes fet amb llet, proteïna en pols, plàtan i fruits del bosc
  • cereals integrals i llet
  • mantega d’ametlles naturals i fruita conserven sandvitx en pa integral

Si el seu entrenament comença dins d’una hora o menys

  • barra de la nutrició amb proteïnes i saludables ingredients
  • iogurt grec i fruita
  • Una peça de fruita, com ara plàtan, taronja o de poma

Tingueu en compte que vostè no necessita menjar molts menjars pre-entrenament en diferents moments. Només has de triar un d’ells.

Per a millors resultats, experiment amb diferents temporitzacions i les composicions de nutrients.

RESUM

Es recomana una combinació de carbohidrats i proteïnes per als àpats pre-entrenament. El greix també pot ser beneficiós, però ha de ser consumit almenys dues hores abans de l’exercici.

Els suplements poden ser útils també abans de l’exercici

l’ús de suplements és comú en els esports. Aquests productes poden millorar el rendiment, millorar la força, augmentar la massa corporal magra i reduir la fatiga.

A continuació es presenten alguns dels millors suplements pre-entrenament.

la creatina

La creatina és probablement el suplement esportiu més comunament utilitzat.

S’ha demostrat per augmentar la massa muscular, la mida de la fibra muscular i la força muscular i la potència, alhora retardar la fatiga.

Tot i que és beneficiós prendre creatina abans d’un entrenament, sembla ser encara més eficaç quan es pren després d’un entrenament.

Prenent 2-5 grams de monohidrat de creatina per dia és eficaç.

cafeïna

Entre molts altres beneficis, la cafeïna s’ha demostrat millorar el rendiment, augmentar la força i el poder, ajudar a reduir la sensació de fatiga i estimular la crema de greix.

La cafeïna pot ser consumida en cafè, te i begudes energètiques, però també es pot trobar en els suplements pre-entrenament i píndoles.

En realitat, no importa com es consumeixen, ja que els seus efectes sobre el rendiment solen ser els mateixos.

efectes pic de la cafeïna es veuen 90 minuts després del consum. No obstant això, s’ha demostrat que és eficaç fins i tot quan s’ingereix 15-60 minuts abans de l’exercici.

De cadena ramificada aminoàcids (BCAA)

BCAA es refereixen a la aminoàcids essencials valina, leucina i isoleucina.

Els estudis han demostrat que prendre BCAA abans d’entrenar ajuda a dany muscular i disminució de la síntesi de proteïnes augment muscular.

Una dosi de 5 grams o més, almenys una hora abans de l’exercici, és eficaç.

Beta-alanina

Beta-alanina és un aminoàcid que incrementa les reserves musculars de carnosina. S’ha demostrat ser més eficaç per a exercicis de curt i d’alta intensitat.

Això es fa mitjançant l’augment de la capacitat d’exercici i la resistència muscular alhora que redueix la fatiga.

La dosi diària recomanada és de 2-5 grams, dels quals almenys 0,5 grams ha de ser consumit abans del seu entrenament.

D’ingredients múltiples suplements pre-entrenament

Hi ha qui prefereix els productes que contenen una barreja dels suplements esmentats anteriorment.

La combinació d’aquests ingredients pot tenir efectes sinèrgics i millorar el rendiment significativament.

Cafeïna, creatina, beta-alanina, aminoàcids de cadena ramificada, arginina i vitamines B són alguns dels ingredients més utilitzats en aquests productes.

Aquests suplements pre-entrenament han demostrat que augmenta la producció de treball, força, resistència, potència anaeròbica, temps de reacció, concentració i estat d’alerta.

La dosi particular depèn del producte, però es recomana generalment per dur-los a uns 30-45 minuts abans de l’exercici.

RESUM

Creatina, la cafeïna, els BCAA i beta-alanina es recomanen sovint abans d’un entrenament. suplements pre-entrenament amb múltiples ingredients es combinen molts ingredients diferents per als beneficis òptims.

La hidratació és també crucial

El seu cos necessita aigua per funcionar.

Una bona hidratació s’ha demostrat que mantenir i fins i tot millorar el rendiment, mentre que la deshidratació s’ha relacionat amb una disminució significativa en el rendiment

Es recomana consumir tant d’aigua com de sodi abans de l’exercici. Això millorarà l’equilibri de fluids (32, 33).

El Col·legi Americà de Medicina Esportiva (ACSM) recomana beure 16-20 unces (0,5-0,6 litres) d’aigua almenys quatre hores abans de l’exercici i 8-12 unces (0,23-0,35 litres) d’aigua 10-15 minuts abans de l’exercici (32 ).

A més, es recomanen consumir una beguda que conté sodi per ajudar a retenir els fluids (32).

RESUM

L’aigua és important per al rendiment. Es recomana beure aigua i begudes que contenen sodi abans de l’exercici per promoure l’equilibri de líquids i evitar la pèrdua excessiva de líquids.

Posant tot junt

Per maximitzar el rendiment i la recuperació, és important per alimentar el seu cos amb els nutrients adequats abans d’un entrenament.

Els carbohidrats ajuden a maximitzar la capacitat del cos per utilitzar el glucogen per alimentar a curt i exercicis d’alta intensitat, mentre que el greix ajuda a alimentar el seu cos durant les sessions d’exercici més llargs.

Menjar proteïna ajuda a millorar la síntesi de proteïnes musculars, prevenir el dany muscular i promoure la recuperació.

Una bona hidratació també està relacionada amb un rendiment millorat.

menjars pre-entrenament es poden menjar tres hores a 30 minuts abans d’un entrenament. No obstant això, triar els aliments que són fàcils de digerir, especialment si el seu entrenament comença en una hora o menys. Això l’ajudarà a evitar el malestar estomacal.

A més, molts suplements diferents poden ajudar a rendiment i promoure la recuperació.

Al final del dia, les pràctiques simples de nutrició pre-entrenament pot recórrer un llarg camí per ajudar a fer millor i recuperar-se més ràpid.

Dinar abans de l’entrenament

Un dinar abans de l’entrenament és l’últim menjar que menges abans del seu entrenament. El major objectiu amb el menjar abans de l’entrenament és consumir carbohidrats i proteïnes en alguna forma en algun moment abans del seu entrenament per evitar l’esgotament de glucogen muscular, reduir la degradació de proteïnes musculars i reduir els nivells de cortisol.

Els detalls difereixen depenent de coses com el seu horari, l’hora del dia es treballa, el tipus de formació i les seves pròpies preferències alimentàries.

Depenent de les seves necessitats individuals, pot simplement tenir un àpat normal un parell d’hores abans del seu entrenament o pot tenir un dinar més petita just després del seu entrenament. Si vostè està tractant de posar sobre la massa fins i tot es pot fer ambdues coses.

Missatge de menjars entrenament

El menjar després de l’entrenament és el primer menjar que menges després del seu entrenament. Aquest menjar juga el paper més important en el proveïment del cos amb tot el que es necessita per a la reparació i recuperació. L’objectiu del menjar després de l’entrenament és per reposar el glucogen muscular que s’esgota durant el seu entrenament, reduir la degradació de la proteïna muscular causat per l’exercici, augmentar la síntesi de proteïnes, prevenir el dolor, millorar la recuperació i reduir els nivells de cortisol també.

Per fer tot això succeeixi amb èxit, el seu cos un cop més necessitarà carbohidrats i proteïnes.

Es recomana consumir el seu menjar després de l’entrenament idealment dins dels primers 30 minuts després del seu entrenament, perquè és quan el seu cos és absolutament preparat i llest per posar els nutrients per a un bon ús.

Estem més preocupats que mai amb la maximització dels nostres entrenaments i obtenir resultats més ràpids. entrenaments eficaços requereixen pre adequada i la nutrició després de l’entrenament. Centrar-se en la qualitat i l’elecció de les millors fonts de proteïnes i hidrats de carboni, però el més important, triar els aliments que s’adaptin a les seves pròpies preferències. No estrès sobre els detalls i no fer-ho complicat! Gaudir del seu menjar i formació feliç!