Nutrición Pre-Entrenamiento: Qué comer antes de un entrenamiento

Los atletas y los entusiastas del fitness siempre están buscando maneras de mejorar su rendimiento y alcanzar sus objetivos.

Una buena nutrición puede ayudar a su cuerpo a realizar mejor y recuperarse más rápido después de cada entrenamiento.

la ingesta de nutrientes óptima antes del ejercicio no sólo le ayudará a maximizar su rendimiento, sino también minimizar el daño muscular.

Aquí es todo lo que necesita saber acerca de la nutrición pre-entrenamiento

Saber qué comer es importante

Alimentando a su cuerpo los nutrientes adecuados antes del ejercicio le dará la energía y la fuerza que necesita para obtener mejores resultados.

Cada macronutriente tiene un papel específico antes de un entrenamiento. Sin embargo, la relación en la que usted necesita para consumirlos varía según el individuo y el tipo de ejercicio.

A continuación se muestra un breve vistazo a la función de cada macronutriente.

Carbohidratos

Los músculos usan la glucosa de los carbohidratos para el combustible.

El glucógeno es la forma en que los procesos corporales y tiendas de glucosa, principalmente en el hígado y los músculos.

Para corto y el ejercicio de alta intensidad, las reservas de glucógeno son la principal fuente de energía de tus músculos.

Sin embargo, para los ejercicios más largos, el grado en que se utilizan los carbohidratos depende de varios factores. Estos incluyen la intensidad, el tipo de formación y su dieta en general.

las reservas de glucógeno de tus músculos son limitados. Como estas tiendas se agotan, la salida y la intensidad disminuyen.

Los estudios han demostrado consistentemente que los carbohidratos pueden aumentar las reservas de glucógeno y la utilización mientras aumenta la oxidación de carbohidratos durante el ejercicio.

Carb de carga, que implica el consumo de una dieta alta en carbohidratos durante 1-7 días, es un método bien conocido para maximizar las reservas de glucógeno.

Proteína

Muchos estudios han documentado el potencial de consumo de proteínas de pre-entrenamiento para mejorar el rendimiento deportivo.

Comer proteína (solo o con hidratos de carbono) antes del ejercicio se ha demostrado que aumenta la síntesis de proteínas musculares.

Un estudio mostró una respuesta anabólica positiva después de los participantes consumieron 20 gramos de proteína de suero antes del ejercicio.

Otros beneficios de comer proteínas antes del ejercicio incluyen:

  • Una mejor respuesta anabólica, o el crecimiento muscular.
  • la recuperación muscular mejorada.
  • Aumento de la fuerza y la masa corporal magra.
  • Aumento del rendimiento muscular.

Grasa

Mientras que el glucógeno se utiliza para corto y de alta intensidad de episodios de ejercicio, la grasa es la fuente de combustible para el ejercicio más largo y moderada a baja intensidad

Algunos estudios han investigado los efectos de la ingesta de grasas en el rendimiento deportivo. Sin embargo, estos estudios evaluaron las dietas ricas en grasas durante un largo período, en lugar de antes del ejercicio.

Por ejemplo, un estudio demostró cómo una dieta de cuatro semanas que consiste en 40% de grasa aumenta los tiempos de resistencia corriendo, corredores entrenados saludables.

RESUMEN

Los carbohidratos ayudan a maximizar las reservas de glucógeno para el ejercicio de alta intensidad, mientras que la grasa ayuda a alimentar su cuerpo durante los entrenamientos, de menor intensidad más largos. Mientras tanto, la proteína mejora la recuperación síntesis de proteínas musculares y el SIDA.

El tiempo de su comida pre-entrenamiento es la clave

El momento de la comida es también un aspecto importante de la nutrición antes del ejercicio.

Para maximizar los resultados de su formación, tratar de comer una comida completa que contiene hidratos de carbono, proteínas y grasas 2-3 horas antes de hacer ejercicio.

Sin embargo, en algunos casos, puede que no sea capaz de conseguir en una comida completa 2-3 horas antes de hacer ejercicio.

En ese caso, entonces todavía se puede comer una comida decente antes del entrenamiento. Sin embargo, tenga en cuenta que cuanto antes se come antes de su entrenamiento, el más pequeño y más simple la comida debe ser.

Si comes 45-60 minutos antes del entrenamiento, elegir los alimentos que son fáciles de digerir y contienen principalmente carbohidratos y algo de proteína.

Esto ayudará a evitar cualquier malestar estomacal durante el ejercicio.

RESUMEN

Se recomienda consumir una comida completa 2-3 horas antes de su entrenamiento. Para las comidas se consumen más cerca de su entrenamiento, elegir los carbohidratos simples y algunas proteínas.

Algunos ejemplos de comidas pre-entrenamiento

¿Qué alimentos y cuánto comer depende del tipo, la duración y la intensidad del entrenamiento.

Una buena regla general es comer una mezcla de carbohidratos y proteínas antes del ejercicio.

Si usted come grasa con su comida pre-entrenamiento, a continuación, se debe consumir al menos un par de horas antes de su entrenamiento.

Estos son algunos ejemplos de alimentos balanceados pre-entrenamiento:

Si su entrenamiento comienza dentro de 2-3 horas o más

  • tortilla de huevo y pan integral tostado cubierto con la propagación de aguacate y una taza de fruta
  • Sándwich en pan integral, proteína magra y una ensalada
  • La proteína magra, arroz integral y verduras asadas

Si su entrenamiento comienza a las 2 horas

  • Una taza de avena cubierto con almendras en rodajas de plátano y
  • batido de proteínas hecho con leche, proteína en polvo, plátano y frutos del bosque
  • cereales integrales y leche
  • mantequilla de almendras naturales y fruta conservan sándwich en pan integral

Si su entrenamiento comienza dentro de una hora o menos

  • barra de la nutrición con proteínas y saludables ingredientes
  • yogur griego y fruta
  • Una pieza de fruta, tales como plátano, naranja o de manzana

Tenga en cuenta que usted no necesita comer muchas comidas pre-entrenamiento en diferentes momentos. Sólo tienes que elegir uno de ellos.

Para mejores resultados, experimento con diferentes temporizaciones y las composiciones de nutrientes.

RESUMEN

Se recomienda una combinación de carbohidratos y proteínas para las comidas pre-entrenamiento. La grasa también puede ser beneficioso, pero debe ser consumido al menos dos horas antes del ejercicio.

Los suplementos pueden ser útiles también antes del ejercicio

el uso de suplementos es común en los deportes. Estos productos pueden mejorar el rendimiento, mejorar la fuerza, aumentar la masa corporal magra y reducir la fatiga.

A continuación se presentan algunos de los mejores suplementos pre-entrenamiento.

La creatina

La creatina es probablemente el suplemento deportivo más comúnmente utilizado.

Se ha demostrado para aumentar la masa muscular, el tamaño de la fibra muscular y la fuerza muscular y la potencia, a la vez retrasar la fatiga.

Aunque es beneficioso tomar creatina antes de un entrenamiento, parece ser aún más eficaz cuando se toma después de un entrenamiento.

Tomando 2-5 gramos de monohidrato de creatina por día es eficaz.

Cafeína

Entre muchos otros beneficios, la cafeína se ha demostrado mejorar el rendimiento, aumentar la fuerza y el poder, ayudar a reducir la sensación de fatiga y estimular la quema de grasa.

La cafeína puede ser consumida en café, té y bebidas energéticas, pero también se puede encontrar en los suplementos pre-entrenamiento y píldoras.

En realidad, no importa cómo se consumen, ya que sus efectos sobre el rendimiento suelen ser los mismos.

efectos pico de la cafeína se ven 90 minutos después del consumo. Sin embargo, se ha demostrado que es eficaz incluso cuando se ingiere 15-60 minutos antes del ejercicio.

De cadena ramificada aminoácidos (BCAA)

BCAA se refieren a la aminoácidos esenciales valina, leucina e isoleucina.

Los estudios han demostrado que tomar BCAA antes de entrenar ayuda a daño muscular y disminución de la síntesis de proteínas aumento muscular.

Una dosis de 5 gramos o más, al menos una hora antes del ejercicio, es eficaz.

Beta-alanina

Beta-alanina es un aminoácido que incrementa las reservas musculares de carnosina. Se ha demostrado ser más eficaz para ejercicios de corto y de alta intensidad.

Esto se hace mediante el aumento de la capacidad de ejercicio y la resistencia muscular al tiempo que reduce la fatiga.

La dosis diaria recomendada es de 2-5 gramos, de los cuales al menos 0,5 gramos debe ser consumido antes de su entrenamiento.

De ingredientes múltiples suplementos pre-entrenamiento

Algunas personas prefieren los productos que contienen una mezcla de los suplementos mencionados anteriormente.

La combinación de estos ingredientes puede tener efectos sinérgicos y mejorar el rendimiento significativamente.

Cafeína, creatina, beta-alanina, aminoácidos de cadena ramificada, arginina y vitaminas B son algunos de los ingredientes más utilizados en estos productos.

Estos suplementos pre-entrenamiento han demostrado que aumenta la producción de trabajo, fuerza, resistencia, potencia anaeróbica, tiempo de reacción, concentración y estado de alerta.

La dosis particular depende del producto, pero se recomienda generalmente para llevarlos a unos 30-45 minutos antes del ejercicio.

RESUMEN

Creatina, la cafeína, los BCAA y beta-alanina se recomiendan a menudo antes de un entrenamiento. suplementos pre-entrenamiento con múltiples ingredientes se combinan muchos ingredientes diferentes para los beneficios óptimos.

La hidratación es también crucial

Su cuerpo necesita agua para funcionar.

Una buena hidratación se ha demostrado que mantener e incluso mejorar el rendimiento, mientras que la deshidratación se ha relacionado con una disminución significativa en el rendimiento

Se recomienda consumir tanto de agua como de sodio antes del ejercicio. Esto mejorará el equilibrio de fluidos (32, 33).

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda beber 16-20 onzas (0,5-0,6 litros) de agua por lo menos cuatro horas antes del ejercicio y 8-12 onzas (0.23-0.35 litros) de agua 10-15 minutos antes del ejercicio (32 ).

Además, se recomiendan consumir una bebida que contiene sodio para ayudar a retener los fluidos (32).

RESUMEN

El agua es importante para el rendimiento. Se recomienda beber agua y bebidas que contienen sodio antes del ejercicio para promover el equilibrio de líquidos y evitar la pérdida excesiva de líquidos.

Poniendolo todo junto

Para maximizar el rendimiento y la recuperación, es importante para alimentar su cuerpo con los nutrientes adecuados antes de un entrenamiento.

Los carbohidratos ayudan a maximizar la capacidad del cuerpo para utilizar el glucógeno para alimentar a corto y ejercicios de alta intensidad, mientras que la grasa ayuda a alimentar su cuerpo durante las sesiones de ejercicio más largos.

Comer proteína ayuda a mejorar la síntesis de proteínas musculares, prevenir el daño muscular y promover la recuperación.

Una buena hidratación también está relacionada con un rendimiento mejorado.

comidas pre-entrenamiento se pueden comer tres horas a 30 minutos antes de un entrenamiento. Sin embargo, elegir los alimentos que son fáciles de digerir, especialmente si su entrenamiento comienza en una hora o menos. Esto le ayudará a evitar el malestar estomacal.

Además, muchos suplementos diferentes pueden ayudar a rendimiento y promover la recuperación.

Al final del día, las prácticas simples de nutrición pre-entrenamiento puede recorrer un largo camino para ayudar a realizar mejor y recuperarse más rápido.

Comida antes del entrenamiento

Una comida antes del entrenamiento es la última comida que comes antes de su entrenamiento. El mayor objetivo con la comida antes del entrenamiento es consumir carbohidratos y proteínas en alguna forma en algún momento antes de su entrenamiento para evitar el agotamiento de glucógeno muscular, reducir la degradación de proteínas musculares y reducir los niveles de cortisol.

Los detalles difieren dependiendo de cosas como su horario, la hora del día se trabaja, el tipo de formación y sus propias preferencias alimentarias.

Dependiendo de sus necesidades individuales, puede simplemente tener una comida normal un par de horas antes de su entrenamiento o puede tener una comida más pequeña justo después de su entrenamiento. Si usted está tratando de poner sobre la masa incluso se puede hacer ambas cosas.

Mensaje de comidas entrenamiento

La comida después del entrenamiento es la primera comida que comes después de su entrenamiento. Esta comida juega el papel más importante en el abastecimiento del cuerpo con todo lo que se necesita para la reparación y recuperación. El objetivo de la comida después del entrenamiento es para reponer el glucógeno muscular que se agota durante su entrenamiento, reducir la degradación de la proteína muscular causado por el ejercicio, aumentar la síntesis de proteínas, prevenir el dolor, mejorar la recuperación y reducir los niveles de cortisol también.

Para hacer todo lo anterior suceda con éxito, su cuerpo una vez más necesitará carbohidratos y proteínas.

Se recomienda consumir su comida después del entrenamiento idealmente dentro de los primeros 30 minutos después de su entrenamiento, porque es cuando su cuerpo es absolutamente preparado y listo para poner los nutrientes para un buen uso.

Estamos más preocupados que nunca con la maximización de nuestros entrenamientos y obtener resultados más rápidos. entrenamientos eficaces requieren pre adecuada y la nutrición después del entrenamiento. Centrarse en la calidad y la elección de las mejores fuentes de proteínas e hidratos de carbono, pero lo más importante, elegir los alimentos que se adapten a sus propias preferencias. No estrés sobre los detalles y no hacerlo complicado! Disfrutar de su comida y formación feliz!