Nutriment pre-Workout: X’għandek Kul Qabel Workout

Atleti u dilettanti fitness huma dejjem infittxu modi biex itejbu l-prestazzjoni tagħhom u jiksbu l-għanijiet tagħhom.

nutrizzjoni tajba jistgħu jgħinu biex ġismek jaħdmu aħjar u tirkupra aktar malajr wara kull workout.

nutrijenti ottimali qabel li jeżerċitaw mhux biss ser jgħinek timmassimizza prestazzjoni tiegħek imma wkoll jimminimizza ħsara fil-muskoli.

Hawnhekk huwa dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar qabel l-workout nutrizzjoni

Jafu X’għandek Kul Jinsab Importanti

Fueling-ġisem tiegħek ma ‘l-nutrijenti dritt qabel li jeżerċitaw se jtik l-enerġija u s-saħħa li għandek bżonn biex iwettqu aħjar.

Kull makronutrijent għandha rwol speċifiku qabel workout. Madankollu, il-proporzjon li għandek bżonn biex jikkunsmaw minnhom tvarja mill-individwu u t-tip ta ‘eżerċizzju.

Hawn taħt huwa ħarsa fil-qosor lejn ir-rwol ta ‘kull makronutrijent.

carbs

Muskoli tiegħek tuża l-glucose mill carbs għall-karburant.

Glycogen huwa l-mod l-proċessi tal-ġisem u l-imħażen glukosju, prinċipalment fil-fwied u l-muskoli.

Għal qasir u eżerċizzju ta ‘intensità għolja, imħażen glycogen tiegħek huma sors ewlieni ta’ enerġija muskoli tiegħek.

Iżda għall-eżerċizzji itwal, il-grad li fih huma użati carbs tiddependi fuq diversi fatturi. Dawn jinkludu l-intensità, it-tip ta ‘taħriġ u d-dieta ġenerali tiegħek.

ħwienet glycogen fil-muskoli tiegħek “huma limitati. Peress li dawn il-provvisti jsiru eżawriti, il-produzzjoni tiegħek u l-intensità tonqos.

Studji wrew b’mod konsistenti li carbs jista ‘jżid ħwienet glycogen u utilizzazzjoni filwaqt tingħata spinta lill-ossidazzjoni karboidrati waqt l-eżerċizzju.

CARB tagħbija, li jinvolvi jikkunsmaw dieta karboidrati għolja għall 1-7 jiem, huwa metodu magħrufa sew biex timmassimizza imħażen glycogen.

proteina

Bosta studji dokumentati l-potenzjal tal-konsum ta ‘proteina ta’ qabel l-workout biex itejbu l-prestazzjoni atletiku.

Tiekol proteina (waħdu jew ma carbs) qabel ma teżerċita ġie muri li jżid sinteżi tal-proteini tal-muskoli.

Studju wieħed wera rispons anaboliċi pożittiv wara parteċipanti kkunsmat 20 gramma ta ‘proteina tax-xorrox qabel eżerċizzju.

Benefiċċji oħra ta ‘ikel ta’ proteina qabel l-eżerċizzju jinkludu:

  • Reazzjoni anaboliċi aħjar, jew tkabbir tal-muskoli.
  • irkupru tal-muskoli mtejba.
  • Żiedu l-qawwa u l-massa tal-ġisem dgħif.
  • Żieda prestazzjoni muskoli.

xaħam

Filwaqt glycogen huwa użat għall qosra u ta ‘intensità għolja bouts ta’ eżerċizzju, xaħam huwa s-sors ta ‘karburant għall-eżerċizzju itwal u moderat iridu intensità baxxa

Xi studji investigaw l-effetti ta teħid ta ‘xaħam fuq il-prestazzjoni atletiku. Madankollu, dawn l-istudji ħarsu lejn b’ħafna xaħam dieti fuq perjodu twil, aktar milli qabel għall-eżerċizzju.

Per eżempju, studju wieħed wera kif dieta erba ‘ġimgħat li jikkonsisti minn 40% xaħam żdied darbiet reżistenza tmexxija fil b’saħħithom, runners mħarrġa.

SOMMARJU

Carbs jgħinu timmassimizza ħwienet glycogen għall-eżerċizzju ta ‘intensità għolja, filwaqt xaħam jgħin fjuwil tal-ġisem tiegħek għall-itwal, workouts inqas intensa. Sadanittant, il-proteini itejjeb muskoli sinteżi tal-proteini u l-għajnuniet l-irkupru.

Il Timing ta Tiegħek Qabel l-Workout Ikla Jinsab Ewlenin

Iż-żmien ta ‘ikla tiegħek huwa wkoll aspett importanti ta’ nutrizzjoni pre-eżerċizzju.

Biex timmassimizza r-riżultati ta ‘taħriġ tiegħek, ipprova li jieklu ikla kompluta li jkun fiha carbs, proteini u xaħam 2-3 sigħat qabel ma eżerċizzju.

Madankollu, f’xi każijiet, inti tista ‘ma tkun kapaċi tikseb fl-ikla sħiħa 2-3 sigħat qabel ma tikkolkola.

F’dak il-każ, allura inti xorta tista tiekol ikla qabel l-workout deċenti. Madankollu, wieħed iżomm f’moħħu li l-ewwel inti tiekol qabel workout tiegħek, l-iżgħar u aktar sempliċi l-ikla għandu jkun.

Jekk tiekol 45-60 minuta qabel workout tiegħek, jagħżlu l-ikel li huma sempliċi biex diġestiva u prinċipalment ikun fih carbs u xi proteini.

Dan jgħin biex jevita xi skomdu fl-istonku waqt l-eżerċizzju.

SOMMARJU

Huwa rakkomandat li jikkunsmaw ikla sħiħa 2-3 sigħat qabel workout tiegħek. Għal ikliet jittiekel eqreb lejn workout tiegħek, jagħżlu carbs sempliċi u xi proteini.

Xi eżempji ta ‘Ikliet Qabel l-Workout

Liema ikel u kemm jieklu jiddependi fuq it-tip, it-tul u l-intensità tal-workout.

A-istat tajjeb ta ‘thumb huwa li jieklu taħlita ta’ carbs u proteini qabel għall-eżerċizzju.

Jekk tiekol xaħam ma ikla pre-workout tiegħek, allura għandu jiġi kkunsmat mill-inqas ftit sigħat qabel workout tiegħek.

Dawn huma xi eżempji ta ‘ikel ibbilanċjat qabel l-workout:

Jekk Your Workout Tibda Fi ħdan 2-3 Sigħat jew aktar

  • omelet bajd u toast whole-grain miksuba kkompletati bil-firxa avokado u tazza ta ‘frott
  • Sandwich fuq il-ħobż whole-grain miksuba, proteini dgħif u insalata ġenb
  • proteina dgħif, ross ismar u l-ħxejjex inkaljat

Jekk Your Workout Tibda Fi żmien 2 Sigħat

  • Tazza tal-ħafur kkompletati bil-banana u mqatta lewż
  • smoothie proteina magħmula minn ħalib, trab tal-proteina, banana u berries mħallta
  • ċereali whole-grain miksuba u ħalib
  • Naturali butir lewż u frott jippreservaw sandwich fuq il-ħobż whole-grain miksuba

Jekk Your Workout Tibda Fi żmien siegħa jew inqas

  • bar n-nutrizzjoni bi proteina u sustanzjuż ingredjenti
  • jogurt Grieg u frott
  • Biċċa ta ‘frott, bħal banana, oranġjo jew tat-tuffieħ

Wieħed iżomm f’moħħu li inti m’għandekx bżonn li jieklu ikliet ħafna qabel l-workout fi żminijiet differenti. Kemm tagħżel wieħed minn dawn.

Għall-aqwa riżultati, esperiment ma ‘ħinijiet differenti u komposizzjonijiet nutrijenti.

SOMMARJU

Taħlita ta ‘carbs u proteini huwa rakkomandat għall-ikliet minn qabel workout. Xaħam tista ‘wkoll tkun ta’ benefiċċju, iżda għandu jiġi kkunsmat mill-inqas sagħtejn qabel eżerċizzju.

Supplimenti Can Ukoll Be Utli Qabel Eżerċizzju

użu suppliment huwa komuni fl-isports. Dawn il-prodotti tista ‘ttejjeb il-prestazzjoni, itejbu s-saħħa, tiżdied il-massa tal-ġisem dgħif u jnaqqsu għeja.

Hawn taħt huma xi wħud mill-aħjar supplimenti pre-workout.

creatine

Creatine huwa probabbilment l-suppliment isport iktar komunement użati.

Ġie muri li tiżdied il-massa tal-muskoli, id-daqs tal-fibra muskolari u saħħa fil-muskoli u l-qawwa, kollha filwaqt li jdewmu għeja.

Anki jekk huwa ta ‘benefiċċju li tieħu creatine qabel workout, jidher li jkun aktar effettiv meta meħuda wara workout.

Teħid 2-5 grammi ta ‘creatine monohydrate kuljum hija effettiva.

kaffeina

Fost benefiċċji oħra ħafna, kaffeina ġie muri li jtejbu l-prestazzjoni, tiżdied is-saħħa u l-qawwa, jgħinu jnaqqsu sentimenti ta ‘għeja u jistimulaw ħruq xaħam.

Kaffeina jistgħu jkunu kkonsmati fil-xorb, kafè tè u l-enerġija, iżda jistgħu jinstabu wkoll fis-supplimenti ta ‘qabel l-workout u l-pilloli.

Hija ma verament kwistjoni kif inti jikkunsmaw, l-effetti tagħha fuq ir-rendiment huma ġeneralment l-istess.

Effetti quċċata kaffeina huma meqjusa 90 minuta wara l-konsum. Madankollu, ġie muri li huwa effettiv anki meta jinbelgħu 15-60 minuti qabel għall-eżerċizzju.

Ramifikata-Katina Amino Acids (BCAAs)

BCAAs jirreferu għall-aċidi amino essenzjali valine, leucine u isoleucine.

Studji wrew li t-teħid BCAAs qabel workouts jgħin ħsara fil-muskoli tnaqqis u sinteżi tal-proteini żieda fil-muskoli.

Doża ta ‘5 grammi jew aktar, mill-inqas siegħa qabel li teżerċita, hija effettiva.

Beta-alanine

Beta-aminotransferase hija aċidu amminiku li żidiet ħwienet muskoli tiegħek tar carnosine. Ġie muri li huwa l-aktar effettivi għall qosra u ta ‘intensità għolja eżerċizzji.

Hija tagħmel dan billi tiżdied il-kapaċità eżerċizzju u reżistenza fil-muskoli filwaqt li tnaqqas għeja.

Id-doża rakkomandata ta ‘kuljum hija 2-5 gramma, li minnhom mill-inqas 0.5 gramma għandhom jiġu kkunsmati qabel workout tiegħek.

Multi-Ingredjent Supplimenti Pre-Workout

Xi nies jippreferu prodotti li fihom taħlita ta ‘l-supplimenti msemmija hawn fuq.

Il-kombinazzjoni ta ‘dawn l-ingredjenti jista’ jkollhom effetti sinerġistiċi u jtejbu l-prestazzjoni sinifikanti.

Kaffeina, creatine, beta-aminotransferase, aċidi amino branched-katina, arginine u B vitamini huma fost l-ingredjenti użati aktar komunement f’dawn il-prodotti.

Dawn is-supplimenti ta ‘qabel l-workout ġew murija li tiżdied output tax-xogħol, is-saħħa, reżistenza, l-enerġija anerobika, ħin ta’ reazzjoni, tiffoka u viġilanza.

Id-doża partikolari tiddependi fuq il-prodott, iżda huwa ġeneralment rakkomandat li jeħduhom madwar 30-45 minuta qabel l-eżerċizzju.

SOMMARJU

Creatine, kaffeina, BCAAs u beta-aminotransferase spiss huma rakkomandati qabel workout. Multi-ingredjent supplimenti pre-workout jikkombinaw ingredjenti differenti ħafna għall-benefiċċji ottimali.

Idratazzjoni Huwa wkoll kruċjali

Ġisem tiegħek jeħtieġ ilma għall-funzjoni.

idratazzjoni tajba ntwera biex isostnu u anke jtejbu l-prestazzjoni, filwaqt deidrazzjoni ġiet marbuta għal tnaqqis sinifikanti fil-prestazzjoni

Huwa rakkomandat li jikkunsmaw kemm l-ilma u tas-sodju qabel eżerċizzju. Dan se jtejjeb bilanċ fluwidu (32, 33).

Il-Kulleġġ Amerikan tar Sports Medicine (ACSM) tirrakkomanda xorb 16-20 uqija (0.5-0.6 litri) ta ‘ilma mill-inqas erba’ sigħat qabel eżerċizzju u 8-12 uqija (0.23-0.35 litri) ta ‘ilma 10-15 minuta qabel l-eżerċizzju (32 ).

Barra minn hekk, huma jirrakkomandaw jikkunsmaw xarba li fih is-sodium biex jgħinu jżommu fluwidi (32).

SOMMARJU

Ilma huwa importanti għall-prestazzjoni. Huwa rakkomandat li tixrob l-ilma u xorb li fih l-sodju qabel eżerċizzju biex jippromwovu bilanċ fluwidu u tipprevjeni telf eċċessiv ta ‘fluwidu.

Inpoġġu Huwa kollha Flimkien

Biex timmassimizza prestazzjoni tiegħek u l-irkupru, huwa importanti għall-fjuwil tal-ġisem tiegħek ma ‘l-nutrijenti dritt qabel workout.

Carbs jgħinu timmassimizza ħila tal-ġisem tiegħek biex jużaw glycogen għall-fjuwil qasir u ta ‘intensità għolja eżerċizzji, filwaqt xaħam jgħin fjuwil tal-ġisem tiegħek għal sessjonijiet eżerċizzju itwal.

Tiekol Proteina tgħin ittejjeb sinteżi tal-proteini tal-muskoli, jipprevjenu ħsara fil-muskoli u jippromwovu irkupru.

idratazzjoni tajba hija marbuta wkoll mal-prestazzjoni mtejba.

ikliet pre-workout jista ‘jittiekel tliet sigħat għal 30 minuta qabel workout. Madankollu, jagħżlu l-ikel li huma faċli biex diġestiva, speċjalment jekk workout tiegħek tibda f’siegħa jew inqas. Dan ser jgħinek tevita skonfort fl-istonku.

Barra minn hekk, supplimenti differenti ħafna jista ‘għajnuna prestazzjoni u jippromwovu irkupru.

Fl-aħħar tal-ġurnata, prattiċi sempliċi nutrizzjoni pre-workout jista ‘triq twila biex tgħin inti twettaq aħjar u tirkupra aktar malajr.

Pre Workout Ikla

A ikla workout Pre hija l-aħħar ikla li tiekol qabel workout tiegħek. L-għan akbar ma ‘l-ikla workout Qabel huwa li jikkunsmaw kemm karboidrati u proteini f’xi forma f’xi żmien qabel workout tiegħek biex jipprevjenu muskoli tnaqqis glycogen, tnaqqas tqassim proteini tal-muskoli u jnaqqsu l-livelli ta’ cortisol.

L-ispeċifiċitajiet se jvarjaw skond fuq affarijiet bħall-iskeda tiegħek, il-ħin tal-ġurnata inti qed jaħdmu barra, it-tip ta ‘taħriġ u l-preferenzi tad-dieta tiegħek.

Jiddependi fuq il-bżonnijiet individwali tiegħek, inti tista ‘sempliċement jkollhom ikla normali ftit sigħat qabel workout tiegħek jew inti tista’ jkollha ikla iżgħar dritt wara workout tiegħek. Jekk inti qed jippruvaw joħolqu fuq il-massa tista ‘anki jagħmlu t-tnejn.

Post Workout Ikla

L-ikla workout Post hija l-ewwel ikla li tiekol wara workout tiegħek. Dan ikla għandha rwol akbar fil-forniment lill-korp ma ‘kollox se jkollu bżonn għat-tiswija u l-irkupru. L-għan tal-ikla workout Post hija biex isir riforniment glycogen fil-muskoli li kien eżawrit waqt workout tiegħek, tnaqqas tqassim proteina tal-muskoli kkawżata mill-eżerċizzju, iż-żieda sinteżi tal-proteini, jipprevjenu uġigħ, itejbu l-irkupru u jnaqqsu l-livelli ta ‘cortisol ukoll.

Biex tagħmel dan kollu jiġri b’suċċess, ġismek se jerġa bżonn karboidrati u proteini.

Huwa rakkomandat li jikkunsmaw ikla tiegħek workout posta idealment fl-ewwel 30 minuta wara t-taħriġ tiegħek għaliex dan huwa meta l-ġisem tiegħek huwa assolutament ipprajmata u lest biex jistabbilixxi nutrijenti għall-użu tajjeb.

Aħna huma iktar ikkonċernati minn qatt qabel ma jimmassimizzaw workouts tagħna u jkollna riżultati aktar mgħaġġla. workouts effettivi jirrikjedu nutrizzjoni workout posta xieraq qabel u. Iffoka fuq il-kwalità u jagħżlu l-aħjar sorsi ta ‘proteina u karboidrati, iżda aktar importanti, jagħżlu l-ikel li suit preferenzi tiegħek. Ma stress fuq l-ispeċifiċitajiet u ma jagħmilha ikkumplikata! Igawdu l-ikel tiegħek u t-taħriġ kuntenti!