Nutrition Pre-Workout: What to bixwin Berî a Workout

Sporvanên û baldarên fitness bi her tim ji bo awayên çêtirkirina performansê xwe û bicihanîna armancên wan digerin.

xwarin û baş dikare alîkarîya bedena xwe nîşanên baştir û rêgirtina li zûtir piştî her workout.

Grûpên maddeyên herî maqule ku berî bikaranîna ne bi tenê dê alîkariya te performansa xwe bicihbînin, di heman demê de bi mebesta kêmkirina zirarên muscle.

Li vir tiştê ku divê hûn li ser pre-workout xwarin û nas e

Dizanibû ku çi bi bixwin Girîng e

Cudekar bedena xwe bi maddeyên bi mafê pêşîkî ji bo bikaranîna wê hûn enerjî û hêza we re pêwîst ji bo pêkanîna baştir bidin.

Her macronutrient roleke taybetî berî a workout heye. Lê belê, ev rêje li ku pêwîstiya te bi wan re dixwe û bi şexsî û type of exercise diguhere.

Li jêr binêre bi kurtî li ser rola her macronutrient e.

Carbs

masûlkeyên te glîkoz ji carbs ji bo sotemeniyê bi kar tînin.

Glycogen di rê de ji bo pêvajoya beden û dikanên glîkoza e, di serî de li kezeb û gurçikan.

Ji bo te- û exercise-întensîv, dikanên glycogen xwe çavkanîya sereke masûlkeyên te ‘ya enerjîyê.

Lê belê ji bo meşqa êdî, radeya ku carbs bikaranîn, bi girêdayî çend faktoran e. Di nav van de zêdebûn, type of perwerdeya û diet we bi tevayî.

dikanên glycogen masûlkeyên xwe ‘bi sînor in. Wekî van dikanên, pakîya xwe bibe, encam û şiddet û xwe û qels dike.

Lêkolîn û her tim li banî tê ku carbs dikarin dikanên glycogen û astendaran dema pirskirinê oxidation carb di dema exercise zêde dikin.

Carb loading, ku maneyeke dixwe û parêza bilind-carb ji bo 1-7 rojan de, rêbazeke baş tê zanîn ku bicihbînin, dikanên glycogen e.

Protein

gelek lêkolîn li ser potansiyela mezaxtina proteîna pre-workout ji bo çêtirkirina performansê athletic bi belge kirin.

Dixwar, proteîna (bi tenê yan bi carbs) berî ji bo bikaranîna li banî tê dîtin ji bo zêdekirina senteza proteînan muscle.

Yek, lêkolîn nîşan bersiva Anabolic erênî piştî beşdarên 20 graman proteîna whey berî exercise xwarin.

alîkarîyên din ên xwarina proteîna berî exercise in:

  • A bersiva Anabolic baştir, an mezinbûna muscle.
  • başbûneke muscle başkirin.
  • Zêdebûna bi hêz û girseyî bedena bêbez.
  • performance muscle Zêdebûna.

Rûn

Gava ku glycogen ji bo te- û-întensîv qedehên exercise bikaranîn, qelew li çavkaniya sotemeniya ji bo exercise longer û nerm-to-kêm-sewiyê de ye

Hinek xebatên ku bandora standina qelew li ser performansa athletic lêkolîn kirine. Lê belê, ev lêkolîn li têkdiçe û bilind-fat ser demeke dirêj nêrî, bêtir ji berî ji bo bikaranîna.

Ji bo nimûne, yek lêkolînê nîşan da çawa a diet çar-hefteya ku pêkhatibûn ji 40% qelew hatiye ragirtin running zêde li saxlem, bezê de hatine perwerdekirin.

BERHEVKIRINÎ

Carbs alîkariya bicihbînin, dikanên glycogen bo exercise-sewiyê de bilind, dema ku qelew alîkarî dike ardû bedena xwe ji bo êdî, workouts kêmtir dijwar. Di vê navberê de, protein, nûtirîn senteza proteînan masûlkan û navgînên digre.

The Timing ji te re Şîva Pre-Workout Key Is

E ku dema xwarina şîva xwe bibe mijareke girîng ya xwarin û pre-exercise e jî.

Bicihbînin, encamên perwerdeya xwe, hewl didin ku xwarin xwarinê bi temamî dihewînin, carbs, protein û rûn 2-3 saetan berî hûn egzersizan.

Lê belê, di hin rewşan de, dibe ku hûn ne mirov karibe dest li xwarinê full 2-3 saetan berî kar derve.

Di vê rewşê de, paşê tu hîn xwarinê pre-workout fînanse bixwin. Lê belê, di hiş de ku zû hûn berî workout te dixwin bimînin, ji biçûk û hêsantir di xwarinê de divê bibin.

Ger tu minutes 45-60 berî workout te dixwin, xwarinên ku carbs û hin proteîn sade ji digest in û di serî de hilbijêrin.

Ev alîkarî dê pêşî li îhrac zikê exercise.

BERHEVKIRINÎ

Ev tê tewsiyekirin dixwe û xwarinê full 2-3 saetan berî workout xwe. Ji bo xwarin xwar ji bo workout te re nêztir, carbs sivik û hin proteîn hilbijêre.

Hinek Mînakên Xwarinên Pre-Workout

Ku xwarinên û çiqas ji bo xwarinê girêdayî type, duration û şiddet û ji workout.

A serweriya qenc ji thumb e ji bo xwarinê Bêna carbs û protein berî ji bo bikaranîna.

Ger tu bixwe qelew bi xwarinê pre-workout xwe, hingê divê qet nebe çend saetan berî workout te telef bibin.

Li vir, hinek wergerandî yên xwarinê pre-workout hevseng in:

Ger Workout te dighine nava 2-3 saetan an jî More

  • Omelet hêk û toast tevahî-dexl bi belavbûna avocado û tasek berê bihurîn
  • Sandwich li nanê tevahî-dexl, protein bêbez û seletê aliyê
  • proteîna Lean, birincê qehweyî û sebze roasted

Ger Workout te destpêdikin di nava 2 saetan

  • A kasa oatmeal bi banana û sereyê behîv bihurîn
  • smoothie Protein ku bi şîr, toz protein, banana û berries mixed
  • cereal tevahî-dexl û şîr
  • kereyê almond xwezayî û berê parastina sandwich li nanê tevahî-dexl

Ger Workout te destpêdikin di nav saetekê de an Less

  • bar Nutrition bi malzemeyên protein û saxlem
  • mast Greek û berê
  • A perçek ji berê, wek banana, orange an apple

Di hişê xwe de ku hewcedariya te tune ku ji bo xwarinê gelek xwarin pre-workout di demên cuda de. Just yek ji van hilbijêre.

Ji bo baştirîn encam, bi ceribandineke bi deman cuda û besteyên vezîvirana.

BERHEVKIRINÎ

Têkelîya carbs û proteîn ji bo xwarinê pre-workout tê pêşniyarkirin. Fat jî dikare bi kêr be, di heman demê de jî, divê bi kêmanî du saetan berî exercise bê şewitandin.

Supplements jî dikarin Useful Berî Exercise Be

bikaranîna lêzêdekirina sporê de hevbeş e. Ev berhem dikare performance zêdekirina, başkirina hêza, zêdekirina girseyî bedena bêbez û kêm westandina.

Li jêr hinek ji yên herî baş supplements pre-workout in.

Creatine

Creatine ye ku bi lêzêdekirina sporê herî pir tê bikaranîn.

Ev li banî tê dîtin ji bo zêdekirina girseyî masûlkan, mezinbûnê fiber masûlkan û hêza masûlkan û hêza, hemû di dema xwe de bi derengî westandina.

Her çiqas ew bi kêr ji bo Creatine berî a workout, lê wiha xuya dike ku hê bêtir bi bandor, dema ku piştî workout girtin.

Esasgirtina 2-5 gran monohydrate Creatine per day bi bandor e.

Kofeyîn

Di nav gelek alîkarîyên din ên, caffeine li banî tê dîtin ji bo çêtirkirina performansê, zêdekirina hêza û hêza, kêm hestên westabûn û teşwîqkirina şewitandina qelew.

Caffeine dikarin di qehwe, çay û enerjiyê vexwarinên xwarin, lê ew jî dikarin di supplements pre-workout û pills dîtin.

Ev yek bi rastî jî ne girîng in, we çawa ev dixwe, wek ku bandora wê li ser performansa in, bi piranî di heman.

bandorên peak Caffeine ya 90 deqîqeyan piştî ku mezaxtina tên dîtin. Lê belê, li banî tê dîtin bibandor be, heta dema ku minutes 15-60 berî ji bo bikaranîna avdestê.

Bi şax-Chain asîdên amînoyî (BCAAs)

BCAAs ji asîdên amînoyî girîng väline, leucine û isoleucine kirîza.

Lêkolînan nîşan da ku ku BCAAs berî workouts alîkarî ziyan kêm masûlkan û senteza proteînan zêdebûna muscle.

Dozeke ji 5 graman an jî zêdetir, qet nebe, saetekê de berî dide bo egzersîzan, bi bandor e.

Beta-ensîklopediya azad

Beta-ensîklopediya azad an amino acid ku dikanên masûlkeyên we yên carnosine zede ye. Ev li banî tê dîtin ku zêdetirîn ji bo meşqa te- û-întensîv bi bandor.

Ev vê yekê bi zêdekirina kapasîteya egzersîzan, û bi bîhnfirehiya muscle kêmkirina westandina.

Dozaja rojane tê pêşniyarkirin 2-5 graman, yên ku qet nebe 0.5 graman, divê berî workout te telef e.

Multi-Ingredient Supplements Pre-Workout

Hin kes berhemên ku tevlîheviya di supplements li jor behsa wan tercîh dikin.

Bi hev re ji van malzemeyan dikarin bandorên synergistic heye û zêdekirina performansa girîng.

Caffeine, Creatine, beta-ensîklopediya azad, asîdên amînoyî şax-zincîra, arginine û B vîtamînê nav malzemeyan de pir tê bikaranîn, di van berheman de ne.

Ev supplements pre-workout li banî tê dîtin, ji bo zêdekirina encam kar, hêza xwe, bîhnfirehî, hêza anaerobic, dem bertek, focus û alertness.

Dozaja taybetî girêdayî li ser berhem, di heman demê de ku ev bi giştî tê pêşniyarkirin ku wan hilde, ser 30-45 deqeyan berî exercise.

BERHEVKIRINÎ

Creatine, caffeine, BCAAs û beta-ensîklopediya azad bi gelek caran berî a workout tê pêşniyarkirin. Multi-hateya supplements pre-workout êlêmêntên gelek malzemeyên cuda ji bo berjewendiyên herî maqule.

Hydration jî Crucial

bedena xwe bi fonksiyona avê divê.

Hydration baş li banî tê dîtin ji bo domandin û heta zêdekirina performansa, dema, pştî hatiye ku kêm girîng in performance girêdayî

Ev tê tewsiyekirin dixwe û hem avê û sodyûm berî exercise. Ev dê balance herkoyî (32, 33) baştir.

The College American of Medicine Sports (ACSM) pêşniyaz dike vexwarinê 16-20 onsan (0.5-0.6 lître) ji avê qet nebe çar saetan berî exercise û 8-12 onsan (0.23-0.35 lître) ji avê 10-15 deqeyan berî exercise (32 ).

Ji bilî vê, ew Pęţniyar dixwe û vexwartinên ku dihewîne sodium ji bo alîkarîya nebihûrin şilavên (32).

BERHEVKIRINÎ

Water ji bo performansa girîng e. Ew pêşniyar dikin ku avê vexwin û vexwarinên sodium-dihewînin, berî exercise ji bo pêşxistina balance hereket û pêşî li avê wenda zêde ye.

Ango Ev hemû bi hev re

To bicihbînin, performans û çêvebûna we, girîng e ku sûtemeniya bedena xwe bi maddeyên bi mafê berî a workout.

Carbs alîkariya bicihbînin, karîna laşê te bi kar glycogen ji bo sotemeniyê te- û-întensîv temrîn, dema fat alîkarî dike ardû bedena xwe ji bo danişînên exercise êdî.

Dixwar, protein baştir senteza proteînan masûlkan, pêşî li zirara masûlkan û pêşvebirina başbûneke alîkarî dike.

Hydration baş her weha ji bo performansa pêşkeftîya ve girêdayî ye.

xwarinê Pre-workout dikare sê saetan de ji bo 30 deqeyan berî ku workout xwarin. Lê belê, xwarinên ku ne hêsan digest hilbijêre, bi taybetî jî heke workout te di saetekê an kêmtir dest pê dike. Ev dê alîkariya te dûr, nerihetiyên ji zikê.

Ji bilî vê, gelek supplements cuda performansa alîkarîkirina û pêşvebirina digre.

Di dawiya rojê de, bi pratîkên xwarin û pre-workout danê dikare bi riya dirêj li alîkarîya we çêtir dîkê û rêgirtina li zûtir here.

Şîva Workout Pre

A xwarinê workout Pre dawî şîva we li ber workout we bixwe ye. Mezintirîn armanca bi xwarinê workout Pre e ku dixwe û hem karbohîdartan û proteînê di hinek form di wextekî berî workout we ji bo pêşî li muscle tunebûna glycogen, kêmkirina deranîna proteîna masûlkan û kêmkirina asta kostur.

Taybetmendîyên wê cuda li gor tiştên wek schedule xwe, dema ku roja te bi kar derket, type of perwerdeya û tercîhên landin, xwe bi xwe de.

Dimîne li ser pêdiviyên we, hun dikanin hema xwarinê normal xwedî çend saetan berî workout te, yan jî tu dikarî xwarinê biçûk rastê piştî workout te. Eger tu hewl didin ku li ser girseyî heta dibe ku hem do.

Post Şîva Workout

Xwarin workout Post cara yekem şîva we piştî workout we bixwe ye. Ev meal mezintirîn rol di tedarîkkirina bedenê de bi her tiştê ku ew dê ji bo tamîr û başbûneke divê dilîze. Armanca xwarinê workout Post e Exxonê da glycogen muscle ku di dema workout te, pakîya bû, kêmkirina deranîna proteîna muscle ji ber exercise, zêdekirina senteza proteînan, pêşî li şir, hilweşandin, başbûn û kêmkirina asta kostur wek baş.

Ji bo ku hemû jî yên li jor bi serkeftî bibe, bedena te dê dîsa karbohîdartan û protein divê.

Pêşniyara me ew e ku dixwe û post xwarinê workout xwe bîrdoziyê de di nava 30 deqeyan de yekem piştî perwerdeya xwe ji ber vê ye ku bedena xwe, teqez wêter û amade ne ku bi feyde ji bo bikaranîna baş e.

Em ne bi endîşe ji her demê bêhtir bi zêdetir workouts me dike û diçe bilez encamên. workouts bi bandor hewce berî guncaw û xwarin û post workout. Çavdêriyek li kalîte û hilbijartina herî baş çavkaniyên protein û sebzan, di heman demê de ya herî girîng jî, xwarinên ku nedihatin tercîhên xwe bi xwe hilbijêre. Ma li ser hûrde kariyên tekîdiyê ne û wê aloz bikin ne! Enjoy xwarina xwe û perwerdeya happy!