Odżywianie przed treningiem: Co jeść przed treningiem

Sportowców i entuzjastów fitness są zawsze szuka sposobów na poprawę ich wydajności i osiągnąć swoje cele.

Zdrowe odżywianie może pomóc ciału lepiej i szybciej się regenerować po każdym treningu.

Optymalne spożycie składników odżywczych przed ćwiczeniami nie tylko pomoże Ci zmaksymalizować wydajność, ale także zminimalizować uszkodzenia mięśni.

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o żywieniu przed treningiem

Wiedząc, co do jedzenia jest ważne

Tankowanie organizmowi odpowiednich składników odżywczych przed ćwiczeniami daje energię i siłę, czego potrzeba, aby wykonać lepiej.

Każdy makroskładników ma specyficzną rolę przed treningiem. Jednak stosunek, w którym trzeba je spożywać zależy od osoby i rodzaju ćwiczeń.

Poniżej znajduje się krótkie spojrzenie na rolę poszczególnych makroskładników.

węglowodany

Twoje mięśnie użyć glukozy z węglowodanów do paliwa.

Glikogen jest sposób procesy ciała i przechowuje glukozy, głównie w wątrobie i mięśniach.

Dla krótko- i wysokiej intensywności ćwiczeń, twoje zapasy glikogenu są głównym źródłem mięśnie energii.

Ale dla dłuższych ćwiczeń, stopień, w jakim są wykorzystywane węglowodanów zależy od kilku czynników. Należą do nich intensywność, rodzaj szkolenia i ogólnej diety.

zapasy glikogenu mięśnie są ograniczone. Ponieważ te przechowuje się rozładują, swoją moc i intensywność zmniejsza.

Badania wykazały, że konsekwentnie węglowodanów może zwiększyć zapasy glikogenu i wykorzystanie przy jednoczesnym zwiększeniu utlenianie węglowodanów podczas wysiłku.

Carb ładowania, który polega na spożywanie diety o wysokiej zawartości węglowodanów na 1-7 dni, jest dobrze znaną metodą w celu maksymalizacji zapasów glikogenu.

Białko

W wielu badaniach udokumentowano potencjał spożycia białka przed treningiem w celu poprawy wyników sportowych.

Jedzenia białka (sama lub z węglowodanów) przed ćwiczeniami Wykazano, że wzrost syntezy białka mięśni.

Jedno z badań wykazało pozytywną odpowiedź po anaboliczny uczestniczki 20 g białka serwatkowego przed wysiłkiem.

Inne korzyści z jedzenia białka przed treningiem obejmują:

  • Lepszą odpowiedź anaboliczną lub wzrost mięśni.
  • Lepsza regeneracja mięśni.
  • Zwiększona wytrzymałość i beztłuszczowej masy ciała.
  • Zwiększona wydajność mięśni.

Gruby

Natomiast glikogen jest używany do krótko- i wysokiej intensywności ataki ćwiczenia, tłuszcz jest źródłem paliwa dla dłuższej i średniej do niskiej intensywności ćwiczeń

Niektóre badania badali skutki spożycia tłuszczu na wyniki sportowe. Jednakże badania te spojrzał na wysokiej zawartości tłuszczu diety przez dłuższy okres, niż przed ćwiczeniami.

Na przykład, jedno badanie wykazało, jak dieta cztery tygodnie składający się z 40% tłuszczu zwiększona wytrzymałość razy uruchomiony w zdrowych, wykształconych biegaczy.

PODSUMOWANIE

Węglowodany zmaksymalizować zapasy glikogenu dla wysokiej intensywności ćwiczeń, natomiast tłuszcz pomaga napędzać swoje ciało na dłużej, mniej intensywnych treningów. Tymczasem, białka zwiększa syntezę białek mięśni i pomaga w regeneracji.

Moment of Your przed treningiem posiłek jest klucz

Moment posiłku jest również ważnym aspektem żywienia sprzed ćwiczeń.

Aby zmaksymalizować wyniki treningu, staram się jeść kompletny posiłek zawierający węglowodanów, białka i tłuszczu 2-3 godziny przed ćwiczeń.

Jednak w niektórych przypadkach może nie być w stanie uzyskać w pełny posiłek 2-3 godziny przed treningiem.

W tym przypadku, to nadal można zjeść porządny posiłek przed treningiem. Jednak należy pamiętać, że im szybciej jesz przed treningiem, mniejsze i prostsze posiłek powinien być.

Jeśli jesz 45-60 minut przed treningiem, wybierz żywności, które są łatwe do strawienia i zawierają głównie węglowodany i niektóre białka.

Pomoże to uniknąć dyskomfortu brzucha podczas ćwiczeń.

PODSUMOWANIE

Zaleca się spożywać posiłek 2-3 godziny przed treningiem. Na posiłki spożywane bliżej treningu wybrać prostsze węglowodany i niektóre białka.

Niektóre przykłady posiłków przed treningiem

Które pokarmy i ile jeść zależy od rodzaju, czasu trwania i intensywności treningu.

Dobrą zasadą jest, aby jeść mieszankę węglowodanów i białka przed ćwiczeniami.

Jeśli jesz tłuszczu z posiłkiem przed treningiem, to powinny być spożywane co najmniej kilka godzin przed treningiem.

Oto niektóre przykłady zrównoważonych posiłków przed treningiem:

Jeśli trening rozpoczyna się w ciągu 2-3 godzin lub więcej

  • Jajko omlet i tosty pełnoziarnisty zwieńczona rozprzestrzenianiem awokado i filiżanką owoców
  • Kanapki na chlebie pełnoziarnistego, chudego białka i sałatką
  • Chudego białka brązowy ryż i prażone warzywa

Jeśli trening rozpoczyna się w ciągu 2 godzin

  • Filiżanka płatków owsianych zwieńczona bananów i migdałów w plasterkach
  • Koktajl białko z mleka, proszku białka, banan i mieszane owoce jagodowe
  • Pełnoziarniste i mleka
  • Naturalne masło migdałowe i owoce zachowują kanapkę chleba pełnoziarnistego

Jeśli trening Rozpoczyna ciągu godziny lub mniej

  • Odżywianie bar z białka i zdrowych składników
  • Grecki jogurt i owoce
  • Kawałek owoców, takich jak banan, pomarańczowy lub jabłkowy

Należy pamiętać, że nie trzeba jeść dużo posiłków przed treningiem w różnych momentach. Wystarczy wybrać jedną z nich.

Dla uzyskania najlepszych wyników, w eksperymencie o różnych czasach i kompozycji odżywczych.

PODSUMOWANIE

Połączenie węglowodanów i białka, jest zalecany do posiłków przed treningu. Tłuszcz może być również korzystne, ale powinny być spożywane co najmniej dwie godziny przed treningiem.

Suplementy mogą być również przydatne przed rozpoczęciem ćwiczeń

Stosowanie suplementów jest powszechne w sporcie. Produkty te mogą zwiększyć wydajność, poprawić siłę, zwiększa masę mięśniową i zmniejsza zmęczenie.

Poniżej znajdują się niektóre z najlepszych suplementów przed treningiem.

Kreatyna

Kreatyna jest prawdopodobnie najbardziej powszechnie stosowany dodatek sportowy.

Wykazano, aby zwiększyć masę mięśniową, rozmiar włókien mięśniowych i siły mięśniowej i siły, a jednocześnie opóźnia zmęczenie.

Nawet jeśli jest to korzystne, aby wziąć kreatynę przed treningiem, wydaje się być jeszcze bardziej skuteczne, gdy podjęte po treningu.

Biorąc 2-5 g kreatyny dziennie jest skuteczne.

Kofeina

Wśród wielu innych korzyści, kofeina wykazano w celu zwiększenia wydajności, zwiększyć wytrzymałość i siłę, pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej.

Kofeina może być spożywany w kawa, herbata i napoje energetyczne, ale można go również znaleźć w suplementach przed treningiem i pigułek.

To naprawdę nie ma znaczenia, w jaki sposób można spożywać go, jak jego wpływ na wydajność są zwykle takie same.

maksymalne efekty kofeina są widoczne po 90 minutach od spożycia. Jednak okazało się skuteczne nawet po spożyciu 15-60 minut przed ćwiczeniami.

Rozgałęzionych łańcuchach (BCAA)

BCAA znajdują się w podstawowych aminokwasów, waliny, leucyny i izoleucyny.

Badania wykazały, że przyjmowanie BCAA przed treningiem pomaga zmniejszenie uszkodzeń mięśni i wzrost syntezy białek mięśniowych.

Dawka 5 gramów lub więcej, co najmniej godzinę przed ćwiczeniami, jest skuteczny.

Beta-Alanina

Beta-alanina jest aminokwasem, który zwiększa sklepów mięśni z karnozyny. Okazało się być najbardziej skuteczne dla krótko- i wysokiej intensywności ćwiczeń.

Czyni to poprzez zwiększenie wydolności fizycznej i wytrzymałości mięśniowej przy jednoczesnej redukcji zmęczenia.

Zalecana dawka dobowa wynosi 2-5 gramów, z których co najmniej 0,5 grama powinny być spożywane przed treningiem.

Wieloskładnikowy suplementy przed treningiem

Niektórzy ludzie preferują produkty, które zawierają mieszankę dodatków wymienionych powyżej.

Połączenie tych składników może mieć działanie synergistyczne i znacząco poprawić wydajność.

Kofeina, kreatyna, beta-alaninę, aminokwasów o rozgałęzionym łańcuchu, arginina i witaminy z grupy B należą do najbardziej powszechnie stosowanych składników tych produktów.

Te suplementy przed treningiem Wykazano, że wzrost wydajności pracy, siłę, wytrzymałość beztlenową moc, czas reakcji, koncentrację i czujność.

Konkretna dawka zależy od produktu, ale to zazwyczaj zaleca się je około 30-45 minut przed treningiem.

PODSUMOWANIE

Kreatyna, kofeina, BCAA oraz beta-alanina są często zalecane przed treningiem. Wieloskładnikowe suplementy przed treningiem połączyć wiele różnych składników w celu uzyskania optymalnych korzyści.

Nawodnienie jest również kluczowe

Twój organizm potrzebuje wody do funkcji.

Dobre nawodnienie wykazano, aby utrzymać, a nawet zwiększyć wydajność, a odwodnienie zostały połączone do znacznych spadków wydajności

Zaleca się spożywać zarówno wody i sodu przed wysiłkiem. Poprawi równowagi płynów (32, 33).

American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca picia 16-20 uncji (0,5-0,6 litrów) wody co najmniej cztery godziny przed treningiem i 8-12 uncji (0.23-0.35 litrów) wody 10-15 minut przed wysiłkiem (32 ).

Ponadto, są one zalecane spożyciu napoju, który zawiera sól sodową do wspomagania zatrzymania płynów (32).

PODSUMOWANIE

Woda jest ważna dla wydajności. Zaleca się pić wodę i napoje zawierające sód przed treningiem w celu promowania równowagi płynów i zapobiega nadmiernej utracie płynów.

Kładąc wszystko razem

Aby zmaksymalizować wydajność i odzysku, ważne jest, aby dostarczyć Twojemu organizmowi odpowiednich składników odżywczych przed treningiem.

Węglowodany zmaksymalizować zdolność organizmu do wykorzystania glikogenu paliwa krótko- i wysokiej intensywności ćwiczeń, natomiast tłuszcz pomaga napędzać swoje ciało do dłuższych sesji treningowych.

Jeść białko pomaga zwiększyć syntezę białek mięśni, zapobiega uszkodzeniom mięśni i promowania zdrowia.

Dobre nawodnienie jest również związany ze zwiększoną wydajność.

Posiłki przed treningiem można jeść trzy godziny do 30 minut przed treningiem. Jednak wybierać pokarmy, które są łatwe do strawienia, zwłaszcza, jeśli twój trening rozpoczyna się w ciągu jednej godziny lub mniej. Pomoże to uniknąć dolegliwości żołądkowe.

Dodatkowo, wiele różnych suplementów może pomóc promować wydajność i odzysku.

Pod koniec dnia, proste przed treningiem praktyki odżywiania może przejść długą drogę, pomagając wykonać lepiej i szybciej się regenerować.

Pre Workout Meal

Pre treningu posiłek ostatni posiłek jeść przed treningiem. Celem największy ze wstępnie treningu posiłku jest zarówno do spożywania węglowodanów i białka w jakiejś formie kiedyś przed treningiem, aby zapobiec wyczerpaniu glikogenu mięśniowego, zmniejszyć rozpad białek mięśniowych i zmniejszyć poziom kortyzolu.

Specyfika będą się różnić w zależności od takich rzeczy jak harmonogramu, czas w ciągu dnia jesteś w pracy, rodzaj szkolenia i własne preferencje żywieniowe.

W zależności od indywidualnych potrzeb, można po prostu mieć normalnego posiłku, kilka godzin przed treningiem lub możesz mieć mniejszy posiłek zaraz po treningu. Jeśli próbujesz umieścić na masę można jeszcze zrobić jedno i drugie.

Posiłek po treningu

Poczta treningu posiłek to pierwszy posiłek jeść po treningu. Ten posiłek odgrywa największą rolę w dostarczaniu organizmowi wszystkiego, co będzie potrzebne do naprawy i regeneracji. Celem treningu post posiłku jest w celu uzupełnienia glikogenu mięśniowego, który został zubożony podczas treningu, zmniejszyć rozpad białek mięśniowych spowodowanych przez ćwiczenia, zwiększają syntezę białek, zapobiega bolesności, zwiększenia odzysku i zmniejszyć poziom kortyzolu, jak również.

Aby wszystkie powyższe stało się pomyślnie, Twój organizm będzie musiał ponownie węglowodany i białko.

Zaleca się spożywać swój posiłek po treningu najlepiej w ciągu pierwszych 30 minut po treningu, ponieważ to jest, gdy twoje ciało jest absolutnie zagruntowane i gotowe do wprowadzenia substancji odżywczych do dobrego wykorzystania.

Jesteśmy bardziej zainteresowani niż kiedykolwiek maksymalizacji nasze treningi i coraz najszybsze rezultaty. Efektywne treningi wymagają odpowiedniego żywienia przed i po treningu. Skupić się na jakości i wyborze najlepszych źródeł białka i węglowodanów, ale co najważniejsze, wybierać pokarmy, które własnych preferencji. Nie stresuj się ze specyfiką i nie sprawiają, że skomplikowane! Cieszyć się jedzeniem i szkolenia szczęśliwy!