Olee otú Felata Fast: 3 Simple Nzọụkwụ, Dabere na Science

E nwere ọtụtụ ụzọ ida a otutu ibu ngwa ngwa.

Otú ọ dị, ọtụtụ n’ime ha ga-eme ka ị na-agụụ na-agụ na adịghị enwe afọ ojuju.

Ọ bụrụ na ị na-adịghị ígwè mkpebisi, mgbe ahụ, agụụ ga-eme ka ị na-enye elu na atụmatụ ndị ngwa ngwa.

The atụmatụ depụtara ebe a ga-:

  • Eme ka ị ida ibu ngwa ngwa, na-enweghị agụụ.
  • Belata gị agụụ budata.
  • Mma gị na metabolic ahụ ike n’otu oge.

Ebe a bụ ihe dị mfe 3-nzọụkwụ plan ifelata ngwa ngwa.

1. Bee Back na sugars na Nriuko

The akụkụ kasị mkpa bụ ịkwụsịlata na sugars na starches (carbs).

Mgbe ị na-eme, gị agụụ etoju gbadaa na ị ejedebe na-eri ihe ole na ole calories.

Ugbu a kama na-ere carbs maka ume, ahụ gị na-amalite udia anya nke echekwara abụba.

Uru ọzọ ịcha carbs bụ na ọ lowers insulin etoju, na-eme gị akụrụ na ẹduọk ngafe sodium na mmiri gi puta. Nke a na-ebelata bloat na-enweghị isi mmiri arọ (2, 3).

Ọ bụghị ihe ọhụrụ ida ruo 10 pound (mgbe ụfọdụ karịa) ke akpa urua nke na-eri otú a, ma ozu abụba na mmiri ibu ibu.

Nke a bụ a eserese site na a na-amụ atụnyere ala-carb na ala-abụba diets na ibu ma ọ bụ obese inyom.

The ala-carb otu na-eri ruo mgbe izu ezu, mgbe ala-abụba otu bụ kalori-nanị na agụụ na-agụ.

Bee carbs na ị ga-amalite na-eri ole na ole calories na-akpaghị aka na-enweghị agụụ.

N’igbu ya nkenke, ịcha carbs ewepụta abụba ọnwụ na autopilot.

nchịkọta

Iwepụ sugars na starches (carbs) gị nri ga-belata gị agụụ, belata gị insulin etoju ma na-eme ka ị hapụ arọ na-enweghị agụụ.

2. Rie Protein, Abụba akwụkwọ nri

Onye ọ bụla nke gị na nri kwesịrị ịgụnye a protein isi iyi, a abụba isi na ala-na-carb akwụkwọ nri.

Iwu gị nri n’ụzọ dị otú a ga-akpaghị aka na-ewetara gị carb oriri n’ime-atụ aro nso nke 20-50 grams kwa ụbọchị.

protein Sources

  • Azụ na Erimeri ihe mmiri: Salmon, trout, oporo, wdg
  • Anụ: amịrị, ọkụkọ, anụ ezi, atụrụ, wdg
  • Àkwá: Dum àkwá na nkochi ime akwa na-kacha mma.

Mkpa nke iri ọtụtụ protein-apụghị overstated.

Nke a ka e gosiri mbo mbuli metabolism site 80 100 calories kwa ụbọchị.

High-protein diets nwekwara ike belata cravings na àgwà echiche banyere nri site 60%, belata ọchịchọ abalị snacking site ọkara, na-eme ka gị zuru na ị na-akpaghị aka na-eri 441 ole na ole calories kwa ụbọchị – nnọọ site na-agbakwụnye protein gị nri .

Mgbe ọ na-abịa ifelata, protein bụ eze nri. Oge.

Low-Carb Akwukwo nri

  • Kukumba
  • Swiss chard
  • Brussels pulite
  • tomato
  • Kọlịflawa
  • Brọkọlị
  • Akwụkwọ nri
  • Kale
  • Kabeji
  • Letus

Atụla egwu Ibu Ibu gị efere ndị a ala-carb akwụkwọ nri. I nwere ike iri oke ichekwa ha enweghị na-aga n’elu 20-50 net carbs kwa ụbọchị. A nri dabeere na-akasị na anụ na akwụkwọ nri nwere ihe nile na eriri, vitamin na mineral gị mkpa na-ike.

abụba Sources

  • ube oyibo mmanụ
  • olive mmanụ
  • aki oyibo mmanụ
  • butter

Rie 2-3 nri kwa ụbọchị. Ọ bụrụ na ị na-ahụ onwe gị agụụ na-agụ n’ehihie, tinye a 4th nri.

Atụla egwu nke na-eri abụba, dị ka na-agbalị ime ma ala-carb NA ala-abụba n’otu oge bụ a Ntụziaka maka ọdịda. Ọ ga-eme ka ị na-ahụsi anya na-ahapụ plan.

Iji hụ otú i nwere ike kpọkọta gị nri, lelee a ala-carb nri atụmatụ na a ndepụta nke 101 ike ala-carb Ezi ntụziaka.

nchịkọta

Chikọtanu ọ bụla nri nke a protein isi iyi, a abụba isi na ala-na-carb akwụkwọ nri. Nke a ga-etinye gị na 20-50 gram carb nso na budata belata gị agụụ etoju.

3. ebuli igwe 3 Times Per Week

Ị adịghị mkpa na-egosipụta ifelata na a plan, ma ọ na-atụ aro.

The kasị mma nhọrọ bụ gaa mgbatị 3-4 ugboro n’izu. Ime a na-ekpo ọkụ na-elu-na ebuli ụfọdụ igwe.

Ọ bụrụ na ị na-na na ọhụrụ na-amụ ya, na-ajụ a ọzụzụ maka ndụmọdụ ụfọdụ.

Site na-eweli igwe, ị ga-akpọ nza nke calories ma gbochie gị metabolism si selata, nke bụ a nkịtị akụkụ mmetụta nke ifelata.

Studies na ala-na-carb diets egosi na ị pụrụ ọbụna nweta a bit nke muscle mgbe adịkwa ịrịba ichekwa ahu abụba.

Ọ bụrụ na-eweli igwe abụghị otu nhọrọ n’ihi na ị, mgbe ahụ na-eme ụfọdụ cardio arụsi dị ka na-eje ije, ịgba mwe mwe ọsọ, na-agba ọsọ, ịgba ígwè ma ọ bụ igwu mmiri ga-ezu.

nchịkọta

Ọ kasị mma ime ụdị ụfọdụ nke ndị na-eguzogide ọzụzụ dị ka ibu ígwè. Ọ bụrụ na ọ bụghị otu nhọrọ, cardio arụsi nwekwara irè.

Nhọrọ – Ndi a “Carb Refeed” Ozugbo Per Week

Ị nwere ike na-otu ụbọchị anya kwa izu ebe ị na-eri ihe carbs. Ọtụtụ ndị na-ahọrọ Saturday.

Ọ dị mkpa na-arapara ike carb isi mmalite ka oat, osikapa, quinoa, poteto, ụtọ poteto, mkpụrụ osisi, wdg

Ma ọ bụ nanị onye a elu carb ụbọchị – ma ọ bụrụ na ị na-amalite na-eme ya ihe karịrị otu ugboro kwa izu ị na-agaghị na-ahụ ihe ịga nke ọma na nke a plan.

Ọ bụrụ na ị ga-enwe a cheat nri na-eri ihe adịghị mma, mgbe ahụ, na-eme ya taa.

Mara na cheat nri ma ọ bụ carb refeeds na-adịghị mkpa, ma, ha nwere ike inyere ụfọdụ abụba-ere ọkụ homonụ ka mmiri ọgwụ leptin na thyroid homonụ.

Ị ga-enweta ụfọdụ ibu mgbe gị refeed ụbọchị, ma ọtụtụ n’ime ya ga-mmiri arọ na ị ga-atụfu ya ọzọ na-esonụ 1-2 ụbọchị.

nchịkọta

Inwe otu ụbọchị n’izu ọ bụla ebe ị na-eri ihe carbs bụ n’ụzọ zuru okè na-anabata, ọ bụ ezie na adịghị mkpa.

Gịnị Banyere Calories na Òkè Control?

Ọ dịghị mkpa ịgụ calories ka ogologo dị ka ị na-carbs nnọọ ala na-arapara protein, abụba na ala-na-carb akwụkwọ nri.

Otú ọ dị, ọ bụrụ na ị chọrọ n’ezie ka ịgụ ha, na-eji nke a mgbako.

Tinye nkọwa, wee bulie nọmba site ma na “Felata” ma ọ bụ “Felata Fast” ngalaba – dabere na otú ngwa ngwa ị chọrọ ifelata.

E nwere ọtụtụ nnukwu ngwaọrụ ị nwere ike iji soro na ọnụ ọgụgụ nke calories na ị na-eri nri. Nke a bụ ndepụta nke 5 kalori counters na-free na mfe iji.

Isi ihe mgbaru ọsọ nke a plan bụ ịnọgide carbs n’okpuru 20-50 grams kwa ụbọchị na-enweta ike nke gị calories si protein na abụba.

nchịkọta

Ọ dịghị mkpa ịgụ calories ifelata na atụmatụ a. Ọ bụ ihe kasị mkpa ka edebezuo gị carbs na 20-50 gram nso.

10 Arọ Loss Atụmatụ Ike Ihe mfe (na Ọsọ ọsọ)

Ebe a na-10 ọzọ Atụmatụ ifelata ọbụna ngwa ngwa:

  1. Nweta a ezigbo ụra n’abalị, ọ bụla n’abalị. Ogbenye ụra bụ otu ike n’ihe ize ndụ ihe maka ibu ibu, ya mere, na-elekọta gị na-ehi ụra dị mkpa.
  2. Rie nri gị nwayọọ nwayọọ. Fast eaters nweta ọzọ ibu karịrị oge. Iri nwayọọ nwayọọ na-eme ka ị na-eche ihe ọzọ zuru na boosts ibu ibu na-mbenata homonụ.
  3. Aṅụ kọfị ma ọ bụ tii. Ọ bụrụ na ị na-na na a na kọfị ma ọ bụ tii mmanya, mgbe ahụ, na-aṅụ ihe dị ka ị chọrọ ka ndị caffeine nwere ike na ha mbo mbuli gị metabolism site 3-11%.
  4. Họrọ arọ ọnwụ-enyi na enyi oriri (lee ndepụta). Oriri ụfọdụ bụ nnọọ uru maka adịkwa abụba. Nke a bụ ndepụta nke 20 kasị arọ ọnwụ-enyi na enyi oriri n’ụwa.
  5. Zere sugary ọṅụṅụ na ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi. Ndị a bụ ndị kasị fattening ihe ị pụrụ itinye gị ahu, ma na-ezere ha pụrụ inyere gị aka ifelata.
  6. Rie a elu-protein nri ụtụtụ. Iri a elu-protein nri ụtụtụ e gosiri iji belata cravings na kalori oriri nile ụbọchị.
  7. Aṅụ mmiri a ọkara awa tupu nri. Otu nnyocha gosiri na mmiri ọṅụṅụ a ọkara awa tupu nri ụba arọ ọnwụ site 44% foduru ọnwa 3.
  8. Rie soluble eriri. Studies na-egosi na soluble emep uta eri nwere ike belata abụba, karịsịa ke afo ebe. Eriri Mmeju dị ka glucomannan nwekwara ike inyere ya aka.
  9. Rie ukwuu n’ime dum, unprocessed oriri. Base ọtụtụ n’ime gị nri on dum oriri. Ha na-ahụ ike, na ihe ndochi na ọtụtụ obere yiri ka ime ka iribiga nri ókè.
  10. Itu onwe gị kwa ụbọchị. Studies na-egosi na ndị na-itu onwe ha kwa ụbọchị bụ ihe ndị ọzọ yiri ka ifelata na na-na na ya ruo ogologo oge .

Ọbụna ihe Atụmatụ ebe a: 30 Easy Ụzọ Felata kwesịrị ịdị (kụziri site na Science).

nchịkọta

Ọ bụ ihe kasị mkpa na-arapara atọ iwu, ma e nwere ihe ole na ole ndị ọzọ ihe ị pụrụ ime iji ọsọ ihe elu.

Olee Fast ị ga-atụfu (na ndị ọzọ uru)

I nwere ike na-atụ anya ida 5-10 pound ibu (mgbe ụfọdụ karịa) ke akpa urua, mgbe ahụ, na-agbanwe agbanwe na arọ ọnwụ mgbe na.

M pụrụ ida 3-4 pound kwa izu maka izu ole na ole mgbe m na-eme nke a nditịm.

Ọ bụrụ na ị na-na na ọhụrụ na achọghị, mgbe ahụ, ihe ga-eleghị anya-eme ngwa ngwa. The ọzọ ibu ị ga-atụfu, na kpu ị ga-atụfu ya.

N’ihi na nke mbụ ụbọchị ole na ole, i nwere ike na-eche a bit iju. Gị ahu e ọkụ carbs niile ndị a afọ, n’ihi ya, ọ nwere ike na-ewe oge maka ya ka e ji ọkụ abụba kama.

Nke a na-akpọ “ala-carb flu” ma ọ bụ “keto flu” na-abụkarị n’elu n’ime ụbọchị ole na ole. N’ihi na m na ọ na-ewe atọ. Agbakwụnye, ụfọdụ mmezi nnu oriri gị nwere ike inye aka na nke a.

Mgbe mbụ ụbọchị ole na ole, ọtụtụ ndị na-akọ na-eche nnọọ mma, na ọbụna ndị ọzọ ume karịa tupu.

N’agbanyeghị ọtụtụ iri afọ nke mgbochi abụba nchiyo, ala-carb nri nwekwara mma gị ahụ ike na ọtụtụ ụzọ ndị ọzọ:

  • Ọbara mgbali mma budata.
  • Obere, na ok LDL (ọjọọ) cholesterol na-aga ala.
  • Blood sugar nēche na-aga n’ụzọ na-ala na ala-na-carb diets.
  • Triglycerides agbasaghị gbadaa.
  • HDL (ezi) cholesterol-aga.
  • Iji elu ya niile anya, ala-carb diets na-egosi na dị nnọọ ka mfe iso dị ka ala-abụba diets.

nchịkọta

I nwere ike na-atụ anya ida a otutu aro, ma ọ dependson onye otú ngwa ngwa na ọ ga-eme. Low-carb diets nwekwara mma gị na ahụ ike na ọtụtụ ụzọ ndị ọzọ.

Ị adịghị mkpa ka agụụ Yourself to Felata

Ọ bụrụ na ị nwere a na ọnọdụ ahụike, ịgwa dọkịta gị tupu eme mgbanwe n’ihi na a plan nwere ike belata gị mkpa ọgwụ.

Site na mbenata carbs na ẹsụhọde insulin etoju, ị na-agbanwe mmiri ọgwụ na gburugburu ebe obibi na-eme ka ahụ gị na ụbụrụ “chọrọ” ifelata.

Nke a na-eduga ná adi belata agụụ na agụụ, na-ewepụ isi ihe mere na ọtụtụ ndị na-ada na ot arọ ọnwụ ụzọ.

Nke a na-pụtara na-eme ka ị hapụ ruo 2-3 ugboro dị ka ukwuu ibu dị ka a na-ahụkarị obere abụba, kalori-nanị nri.

Ọzọ nnukwu uru maka ndidi folks bụ na mbụ dobe na mmiri ibu nwere ike ime ka a nnukwu ihe dị iche na ọnụ ọgụgụ dị ka n’oge dị ụtụtụ.

Ebe a na-atụ ole na ole nke ala-carb nri na ndị dị mfe, na-atọ ụtọ na e nwere ike na-akwadebe na n’okpuru 10 nkeji: 7 Healthy Low-Carb nri na 10 Nkeji ma ọ bụ Naa.

On a plan, i nwere ike iri ezigbo nri, ruo mgbe ị na-na na zuru ka ida a ton nke abụba. Mmadụ Bịa ka paradise.