Olee otú Rie Healthy, Felata na Obi Awesome Kwa Ụbọchị

 

M na-adịghị amasị na-etinye a labeelu na m dietary ndụmọdụ. Ọ dabeere na nnyocha sayensị, ọ bụghị ụkpụrụ ọma, okpukpe ma ọ bụ a mbụ nwee echiche nke ihe a ike nri ga-adị.
Ma ọ bụrụ na ị chọrọ ịkpọ ya, na-akpọ ya a “Low-Carb, Real-Food” dabeere nri (LCRF).

Gịnị n’Ezie “Low-Carb, Real-Food” Pụtara?

Ka m na-amalite site na-akọwa a bit nke ala.

A ala-carbohydrate nri  ebenata sugars na starches, dochie ha oriri ọgaranya protein na ike abụba.
“Real nri”  pụtara ị na-ahọrọ ihe oriri na ụmụ mmadụ nwere ohere nile evolushọn. Hazie, na-ekwekọghị n’okike oriri na wuru ọgwụ na-ezere.

LCRF bụghị a “nri.” Ọ bụ ụzọ nke na-eri, a ebi ndụ mgbanwe dabeere mgbọ na nkà mmụta sayensị na-egosi.
Ọ bụ ụzọ nke na-eri na-emesi oriri ụmụ mmadụ ghọrọ usoro-eri ọtụtụ narị puku afọ, tupu ugbo na ulo oru revolutions.
Nke a na ụdị nri na-pụtara na-arụ ọrụ mma karịa ala-abụba nri ka na-atụ aro niile gburugburu ụwa.

Gịnị ka ha ghara iri

Ị ga-amachi esonụ oriri.

  • Sugar: Tụkwasị sugar bụ na-eri ahụ, fattening na a na-eduga na-akpata ọrịa ndị dị ka oké ibu, ọrịa shuga na ọrịa obi (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Mkpụrụ: Zere mkpụrụ ma ọ bụrụ na ị chọrọ ifelata, gụnyere achịcha na pasta. Gluten mkpụrụ (wheat, spelt, barley na rye) bụ ndị kasị njọ (7, 8, 9, 10, 11). Mma mkpụrụ dị ka osikapa na oat bụ ezi ma ọ bụrụ na unu adịghị mkpa ifelata.
  • Mkpụrụ na akwukwo nri mmanụ : Soybean mmanụ, ọka mmanụ na ụfọdụ ndị ọzọ. Ndị a na-esichara abụba na a elu ego nke Omega-6 ọdụdụ asịd, nke na-emerụ na ngafe (12, 13, 14).
  • Trans abụba: na ya gbanwetụrụ abụba na bụ oké njọ maka ahụ ike. Hụrụ na ụfọdụ esichara oriri (15, 16, 17).
  • Ru sweeteners: N’agbanyeghị na kalori free, observational ọmụmụ na-egosi a mmekọrịta na ibu oké ibu na yiri ọrịa (18, 19, 20). Ọ bụrụ na ị ga-eji sweeteners, họrọ Stevia.
  • “Diet” na “ala-abụba” ngwaahịa: Ọtụtụ n’ime ndị a “ike oriri” na-adịghị ike mgbe niile. Ha na-enwekarị ike ukwuu esichara na kwajuru na sugar ma ọ bụ aka wuru sweeteners. Agave sirop bụ nnọọ dị ka ihe ọjọọ dị ka sugar.
  • Ukwuu esichara oriri: Foods na-ukwuu esichara ndị na-emekarị ala na nri na elu na-adịghị mma na-ekwekọghị n’okike kemịkal.
    Ị ga na-agụ mgwa anatara. Ị ga-anya na ego nke “ike oriri” na ike nwere shuga, ọka wit na ndị ọzọ na-emerụ Efrata.

Healthy Foods ka Rie

Ị ga-eri eke, unprocessed oriri na ụmụ mmadụ na-genetically emegharị na-eri. Research na-egosi na ndị dị otú ahụ ihe oriri ndị ukwuu n’ihi na ahụ ike (21, 22, 23, 24).

Maka ahụ ike ndị na-emega na adịghị mkpa ifelata, e nwere nnọọ ihe ọ bụla a nwapụtaworo na ihe mere iji zere tubers ka poteto na-atọ ụtọ poteto, ma ọ bụ mma na-abụghị gluten mkpụrụ dị ka oat na osikapa.

Ọ bụrụ na i buru ibu ma ọ bụ nwere metabolic mbipụta (ala HDL, elu LDL cholesterol, triglycerides, na abụba, wdg) ị ga-machibido niile elu-carb oriri (25, 26).

  • Anụ: amịrị, nwa atụrụ, anụ ezi, ọkụkọ, wdg na ụmụ mmadụ na-eri eri anụ maka ọtụtụ narị puku afọ. Unprocessed anụ dị mma, karịsịa ma ọ bụrụ na ụmụ anụmanụ riri eke ihe oriri (dị ka beef si ahihia-nri ehi).
  • Fish: Fish dị ukwuu. Mma ahụ ike, na-emezu ma ọgaranya Omega-3 ọdụdụ asịd na ndị ọzọ nri. Ị ga-eri azụ (ọkacha mma ọdụdụ azu ka salmon) kwa izu.
  • Àkwá: Àkwá na-n’etiti ndị kasị na-edozi ihe oriri na mbara ala. Nkochi ime akwa bụ ihe kasị edozi ahụ na healthiest akụkụ. Omega-3 àkwá ndị kasị mma.
  • Akwụkwọ nri: Nwere eriri na ọtụtụ nri dị oké mkpa maka ahụ mmadụ. Eri akwụkwọ nri kwa ụbọchị.
  • Mkpụrụ: Mmụba dịgasị iche iche, na-atọ ụtọ, ndị dị mfe iji kwadebe ma ọgaranya na eriri na vitamin C. Ha na ka mma elu sugar, otú na-eri na imeru ihe n’ókè ma ọ bụrụ na ị chọrọ ifelata.
  • Mkpụrụ na osisi: Almọnd, walnuts, sunflower osisi, wdg Rich dị iche iche nri, ma nnọọ elu na calories. Rie na imeru ihe n’ókè ma ọ bụrụ na ị chọrọ ifelata.
  • Poteto: Root vegetables ka poteto na ụtọ poteto na-ahụ ike, ma, ha na ka elu carbs. Rie na imeru ihe n’ókè ma ọ bụrụ na ị chọrọ ifelata.
  • High-abụba mmiri ara ehi: Chiiz, ude, butter, zuru-abụba bred, wdg Ọgaranya na ike abụba na calcium. Mmiri ara ehi si ahihia-nri ehi ga-ọgaranya vitamin K2, nke dị ezigbo mkpa maka ahụ ike (27, 28, 29).
  • Abubara na mmanụ: mmanụ oliv, butter, mmanu abuba, wdg Họrọ jupụta abụba n’ihi na elu-okpomọkụ nri dị ka pan frying, ha na-ọzọ mụ na okpomọkụ.

Gịnị ga-aṅụ?

  • Coffee: Coffee bụ ike na nnọọ ọgaranya antioxidants, ma ndị na-enwe mmetụta ọsọ ọsọ na caffeine kwesịrị izere ya. Zere kọfị mbubreyo ke usen n’ihi na ọ pụrụ ibibi gị ụra.
  • Tea: Tea bụ ike, ọgaranya antioxidants na nwere a otutu obere caffeine karịa kọfị.
  • Mmiri: Ị ga na-aṅụ mmiri nile ụbọchị na karịsịa gburugburu arụsi. Ọ dịghị ihe mere na-aṅụ a dum ton ezie, akpịrị ịkpọ nkụ bụ a mara mma pụrụ ịdabere na egosi gị mkpa.
  • Carbonated soda enweghị wuru sweeteners dị mma.
    Zere sodas na sugar na keakamere sweeteners, ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi, mmiri ara ehi na biya.

Simple iwu: Aṅụla calories.

Na-aṅụ na imeru ihe n’ókè n’akụkụ

Ndị a indulgences nwere ike na-enwe site n’oge ruo n’oge.

  • Dark Chocolate: Họrọ organic chocolate na 70% koko ma ọ bụ karịa. Dark chocolate bụ ọgaranya ike abụba na antioxidants.
  • Mmanya: Họrọ akọrọ mmanya na ihe ọṅụṅụ na-adịghị nwere kwukwara sugar ma ọ bụ carbs: vodka, wiski, wdg

Olee otú Ọtụtụ Carbs Per Day?

Nke a dịgasị n’etiti ndị mmadụ n’otu n’otu.

Ọtụtụ ndị chere kacha mma-eri obere nri carbs (n’okpuru 50 grams) mgbe ndị ọzọ na-eri ihe dị ka 150 grams, nke ka ala-carb.

Ị nwere ike iji nọmba ndị a dị ka ụkpụrụ na:

  • 10-20 grams kwa ụbọchị: nnọọ ala, nwere ike na-agaghị eri ihe ọ bụla carbs ma e wezụga ala-carb akwụkwọ nri. Kwesịrị ekwesị ma ọ bụrụ na ị nwere otutu nke arọ ida ma ọ bụ ma ọ bụrụ na i nwere ọrịa shuga na / ma ọ bụ ndị metabolic syndrome.
  • 20-50 grams kwa ụbọchị: Ọ bụrụ na ị chọrọ ifelata ngwa ngwa. I nwere ike iri nnọọ a bit nke akwụkwọ nri na otu mpempe mkpụrụ kwa ụbọchị.
  • 50-150 grams kwa ụbọchị: Ọ bụrụ na ị chọrọ iji nweta ezigbo ahụ ike ma belata gị n’ihe ize ndụ nke ndụ metụtara ọrịa. E nwere ụlọ maka ọtụtụ mkpụrụ kwa ụbọchị na ọbụna ntakịrị bit nke ike starches ka poteto na osikapa.

Mgbe ị na-belata carbohydrates n’okpuru 50 grams kwa ụbọchị, i nwere ike na-agaghị eri ihe ọ bụla sugar, achịcha, pasta, mkpụrụ akụkụ, poteto na a kacha nke otu mkpụrụ kwa ụbọchị.

M nwere ike ikwu na-eke a free akaụntụ Fitday abanye gị nri oriri maka ụbọchị ole na ole. Nke a bụ oké ụzọ nweta a obi na-adị maka ego nke carbs na ị na-eri nri.

Ịdọ aka na ntị maka ndị ọrịa mamịrị: Carbs na ihe oriri na-agbajikwa ala n’ime glucose na digestive tract, mgbe ha na-abanye ahụ dị ka ọbara sugar. Ọ bụrụ na ị na-eri obere carbs, ị ga-mkpa na insulin na glucose-ẹsụhọde ọgwụ ọjọọ.

Ọ dị nnọọ ize ndụ ma ọ bụrụ na ọbara gị sugar tụlee n’okpuru a ụfọdụ larịị (hypoglycemia). Ọ bụrụ na ị nwere ọrịa shuga, gakwuru dọkịta gị tupu mbenata carbohydrate oriri.

N’ihi Gịnị Ka Ọ Na-arụ ọrụ?

Ụmụ mmadụ ghọrọ usoro dị ka dinta-ny ruo ọtụtụ narị puku afọ.

Anyị nri gbanwere n’ụzọ dị ịrịba na ugbo mgbanwe, banyere 10,000 afọ gara aga.

Otú ọ dị, mgbanwe a bụ obere tụnyere oke mgbanwe anyị na hụrụ na ole na ole gara afọ iri na oge a na nri nhazi.

Ọ bụ nnọọ doro anya na ụmụ mmadụ taa na-eri a na-eri na dị iche iche si na ihe oriri nna nna anyị hà tọrọ na ofụri evolushọn.

E nwere ọtụtụ “oge ochie” bi gburugburu ụwa na ka na-ebi dị ka dinta-ny, na-eri eke ihe oriri. Ndị a na-eme nri, na ezi ahụ ike na ọtụtụ n’ime ndị na ọrịa na-egbu n’ebe ọdịda anyanwụ bi site na ọtụtụ nde ndị obere ma ọ bụ na-adịghị adị (30, 31).

Studies na-egosi na mgbe ndị mmadụ na-eri eke ihe oriri ndị e nwere na anyị dinta-gatherer nna nna (a makwaara dị ka paleolithic nri), ha ifelata na-ahụ na oke oganihu ahụ ike (21, 22, 23, 24).

Bụ mmiri ọgwụ Insulin

The hormone insulin a maara nke ọma maka ọrụ nke na-akpụ akpụ glucose si ọbara na n’ime mkpụrụ ndụ. A erughi na insulin, ma ọ bụ ndị na-eguzogide ya mmetụta, na-akpata ọrịa shuga.

Ma insulin na-nwere ndị ọzọ ọrụ ke idem. Insulin agwa abụba mkpụrụ ndụ na-emepụta abụba na ịkwụsị na-ada ada na abụba ha na-ebu. Mgbe insulin na ọkwa dị elu, ahụ na-ahọrọ bụghị iji mikpuo na abụba na-echekwa na-enye ike.

On a Western, elu-carb nri, insulin na ọkwa elu niile, na-edebe abụba n’enweghị ekpochi efep ke abụba mkpụrụ ndụ.

Carbs bụ isi ọkwọ ụgbọala nke insulin secretion. A ala carb nri lowers na-ọtùtù ọbara sugar na Ya mere lowers insulin etoju (32, 33, 34).

Mgbe insulin na-aga ala, ahụ nwere ike mfe nweta calories echekwara na abụba mkpụrụ ndụ, ma ọ nwere ike na-a ụbọchị ole na ole imeghari ka ọkụ abụba kama carbs (35, 36).

Low carbohydrate diets dị nnọọ satiating. Agụụ na-aga ala na ndị mmadụ na-amalite na-akpaghị aka na-eri ole na ole calories karịa ha ọkụ, nke na-akpata arọ ọnwụ (37).

Ndị isi uru nke a ala-carb nri bụ na i nwere ike iri ruo mgbe izu ezu na ifelata enweghị agụta calories. Rie ala-carb na ị na-ezere kasị njọ akụkụ mmetụta nke kalori nanị diets: agụụ.

Health Uru a Low Carb Diet

Ọ bụ a nkịtị nghọtahie, ọbụna n’etiti ndị ọkachamara ahụ ike, na ala-na-carb diets bụ n’ụzọ ụfọdụ ihe ọjọọ n’ihi na ahụ ike. Ndị mmadụ na-eme ka ndị dị otú ahụ na-ekwu doro anya na ọ bụghị nsogbu na lelee nnyocha.

Ha isi arumaru na ala-na-carb diets bụ ndị ọjọọ, n’ihi na ha na-na na elu jupụta abụba, nke na-ewelite cholesterol na-akpata ọrịa obi.

Ma na-adịbeghị anya nnyocha na-egosi na ọ dịghị ihe na-echegbu onwe banyere. Jupụta abụba bulie HDL (ezi) cholesterol na-agbanwe “ọjọọ” cholesterol si obere, na ok LDL (ọjọọ) na nnukwu LDL nke bụ benign (38, 39, 40, 41).

Nke bụ eziokwu bụ na abubara adịghị akpata ọrịa obi. Nke a bụ nanị akụkọ ifo na mgbe a pụtara (42, 43, 44).

Low-carb diets-eduru ihe arọ ọnwụ na n’ihu oganihu n’ihe ize ndụ ihe tụnyere obere abụba nri (45, 46).

  • Isi abụba: A ala-carb nri, rie ruo mgbe izu ezu, na-emekarị na-akpata ihe abụba ọnwụ karịa obere abụba onye nri na-kalori nanị (47, 48, 49).
  • Blood sugar: Otu n’ime hallmarks nke-arịa ọrịa shuga na metabolic syndrome bụ ihe elu ọbara sugar, nke dị na-emerụ n’elu ogologo okwu. Low-carb diets ala ọbara sugar (50, 51, 52, 53, 54).
  • Ọbara mgbali: Ọ bụrụ na ọbara mgbali dị elu, ọ nēche na-aga ala na a ala-carb nri (55, 56, 57).
  • High triglycerides: Ndị a bụ abụba na igbasa gburugburu na ọbara na ndị a siri ike n’ihe ize ndụ na-akpata ọrịa obi. Low-carb diets ala triglycerides ihe karịrị ala-abụba diets (58, 59, 60).
  • HDL (ezi) cholesterol: Ọtụtụ na-ekwu okwu, na-enwe ndị ọzọ nke “ezi” cholesterol pụtara na ị nwere a ala n’ihe ize ndụ nke ọrịa obi. Low-carb diets bulie HDL cholesterol ihe karịrị ala-abụba diets (61, 62).
  • sdLDL (ọjọọ) cholesterol: Low-carb diets ime ka LDL cholesterol ịgbanwe site na obere, na ok LDL (ọjọọ) na nnukwu LDL, nke bụ benign (63, 64).
  • Mfe: Low-carb diets-egosi ịbụ mfe arapara karịa ala-abụba diets, eleghị anya n’ihi na ọ dịghị mkpa ịgụ calories na-agụụ na-agụ, nke bụ achọghị ịzụ kasị njọ akụkụ mmetụta ịna-ebu ọnụ (65, 37).
    Ihe ae kwuru n’elu e meere-ezi na enweghị usoro na-achịkwa ọnwụnwa – ọmụmụ sayensị na ndị na-gold ọkọlọtọ nke nnyocha.

Common Low-Carb mmetụta na Mmalite

Mgbe carbs na ihe oriri na-anọchi na protein na abụba, ọtụtụ ihe dị mkpa ime ka ahụ rụọ ọrụ nke ọma iji abụba dị ka mmanụ ụgbọala.

A ga-enwe isi mgbanwe na homonụ na ahụ kwesịrị ramp elu mmepụta nke enzymes na-amalite na-ere bụ isi abụba kama carbs. Nke a nwere ike-adịgide adịgide maka ụbọchị ole na ole na zuru mmegharị pụrụ iwe ọtụtụ izu.

Common mmetụta ke akpa ụbọchị ole na ole na-agụnye:

  • isi ọwụwa
  • mmetụta Lightheaded
  • Ike ọgwụgwụ
  • ogwe
  • ntachi

Mmetụta ndị na-emekarị nwayọọ na ihe ọ bụla na-echegbu onwe banyere. Gị ahu e-ere ọkụ na-akasị carbs ruo ọtụtụ iri afọ, ọ na-ewe oge iji imeghari iji abụba dị ka isi mmanụ ụgbọala isi iyi.

Nke a na-akpọ “ala carb flu” na kwesịrị n’elu n’ime 3-4 ụbọchị.

On a ala-carb nri, ọ dị ezigbo mkpa na-eri ezu abụba. Abụba bụ ọhụrụ isi nke manu maka ahụ gị. Ọ bụrụ na ị na-eri ala-carb na obere abụba, mgbe ahụ ị na-aga na-eche ihe ọjọọ ma hapụ dum ihe.

Ihe ọzọ dị mkpa ihe na-maara nke bụ na insulin na-eme ka akụrụ jigide sodium. Mgbe ị na-eri obere carbs, akụrụ hapụ sodium. Nke a bụ otu n’ime ihe ndị mere ndị mmadụ ida ukwuu bloat na mmiri ibu ke akpa ụbọchị ole na ole.

Iji lụsoo a ọnwụ nke sodium i nwere ike tinye ihe nnu nri gị ma ọ bụ na-aṅụ a cup of efere kwa ụbọchị. A bouillon cube etisasịwo a cup of mmiri ọkụ nwere 2 grams nke sodium.

Ọtụtụ ndị na-ekwu na ha na-eche mma karịa mgbe on a ala-carb nri, mgbe mbụ mmegharị oge n’elu.

Ọ bụrụ na ị na-eche ihe ọma, na-agbakwunye ọzọ abụba na sodium ga na-elekọta ya.

A Nri Plan nke nwere ike ịzọpụta gị Life
Nke a bụ a sample nri atụmatụ maka otu izu na-enye ihe na-erughị 50 grams nke carbs kwa ụbọchị.

Day 1 – Monday:

  • Nri ụtụtụ: omelet dị iche iche na akwụkwọ nri, e ghere eghe na butter ma ọ bụ aki oyibo mmanụ.
  • Lunch: Ezie-nri yogot na blueberries na a njuaka almọnd.
  • Nri abalị: Cheeseburger (dịghị bun), na-eje ozi na akwụkwọ nri na salsa ihendori.

Day 2 – Tuesday:

  • Nri ụtụtụ: Anụ ezi na àkwá.
  • Lunch: fọdụrụ afọdụ burgers na veggies si abalị n’ihu.
  • Nri abalị: sie Salmon na butter na akwụkwọ nri.

Day 3 – Wednesday:

  • Nri ụtụtụ: Àkwá na akwụkwọ nri, e ghere eghe na butter ma ọ bụ aki oyibo mmanụ.
  • Lunch: oporo salad na ụfọdụ olive mmanụ.
  • Nri abalị: grilled ọkụkọ na akwụkwọ nri.

Day 4 – Thursday:

  • Nri ụtụtụ: omelet dị iche iche na akwụkwọ nri, e ghere eghe na butter ma ọ bụ aki oyibo mmanụ.
  • Lunch: smoothie na aki oyibo na mmiri ara, tomato, almọnd na protein ntụ ntụ.
  • Nri abalị: ibe anụ na veggies.

Day 5 – Friday:

  • Nri ụtụtụ: Anụ ezi na Àkwá.
  • Lunch: Chicken salad na ụfọdụ olive mmanụ.
  • Nri abalị: ibe n’ibe anụ ezi na akwụkwọ nri.

Day 6 – Saturday:

  • Nri ụtụtụ: omelet dị iche iche veggies.
  • Lunch: Ezie-eriju afọ yogot na tomato, aki oyibo flakes na a njuaka walnuts.
  • Nri abalị: meatballs na akwụkwọ nri.

Day 7 – Sunday:

  • Nri ụtụtụ: Anụ ezi na Àkwá.
  • Lunch: smoothie na aki oyibo na mmiri ara, a bit nke arọ ude, chocolate-flavored protein ntụ ntụ na tomato.
  • Nri abalị: grilled chicken nku na ụfọdụ raw akwụkwọ nri n’akụkụ.

Ime gị mma na-agụnye a dịgasị iche iche nke akwụkwọ nri na ihe oriri gị. Ọ bụrụ na ị chọrọ ịnọ n’okpuru 50g nke carbs kwa ụbọchị mgbe ị nwere ike n’enweghị nwere otu mpempe mkpụrụ ma ọ bụ ụfọdụ tomato kwa ụbọchị.

Organic na ahịhịa-nri oriri ndị kasị mma, ma ọ bụ nanị ma ọ bụrụ na ị nwere ike mfe azụtali ha. Dị nnọọ ka mgbalị ahọrọ mgbe nile na ọ dịghị ihe ọzọ esichara nhọrọ n’ime gị price nso.

Gịnị Banyere snacks?

E nweghị ndị ọkà mmụta sayensị na-egosi na ị ga-eri ihe karịrị 3 nri kwa ụbọchị. Ọ bụrụ na ị na-na-agụụ na-agụ n’etiti nri, ebe a na-a ole na ole echiche maka snacks na-ike, na-adị mfe obere na-atọ ụtọ.

  • Full-abụba yogot
  • A mpempe mkpụrụ
  • Baby karọt
  • Ike-sie nsen
  • A ole na ole nke akụ
  • rifọrọ erifọ
  • Ụfọdụ cheese na anụ