Pasirengimo treniruotės mityba: Ką valgyti prieš treniruotę

Sportininkų ir fitneso entuziastai visada ieškome būdų, kaip pagerinti savo veiklos rezultatus ir pasiekti savo tikslų.

Gera mityba gali padėti Jūsų organizmui geriau ir greičiau atsigauti po kiekvienos treniruotės.

Optimalus maistinių medžiagų vartojimas prieš treniruotę ne tik padės jums padidinti savo efektyvumą, bet ir sumažinti raumenų žalą.

Čia yra viskas, ko jums reikia žinoti apie pasirengimo treniruotės mityba

Žinant, ką valgyti Ar Svarbi

Degalų savo kūną su teise maistinių medžiagų prieš treniruotę suteiks jums energijos ir jėgų, ką reikia atlikti geriau.

Kiekvienas makroelementinių turi specifinį vaidmenį prieš treniruotę. Tačiau šis santykis, kuriame jums reikia juos vartoti priklauso nuo individo ir rūšies pratimų.

Žemiau yra trumpas žvilgsnis į kiekvieno makroelementinių vaidmenį.

angliavandeniai

Jūsų raumenys naudoja gliukozę iš angliavandeniai kuras.

Glikogenas yra būdas kūno procesus ir saugo gliukozės, daugiausia kepenyse ir raumenyse.

Dėl trumpalaikio ir didelio intensyvumo fizinio krūvio, jūsų glikogeno atsargas yra jūsų raumenys “pagrindinis energijos šaltinis.

Tačiau ilgesnį pratimai, kokiu mastu yra naudojami angliavandeniai priklauso nuo kelių veiksnių. Tai apima intensyvumą, tipo mokymo ir savo mitybą.

Jūsų raumenys “glikogeno atsargas yra ribotos. Kaip tapti šios parduotuvės išeikvoti, jūsų produkcija ir intensyvumas mažės.

Tyrimai nuosekliai parodė, kad angliavandeniai gali padidinti glikogeno atsargas ir panaudojimas, o didinti angliavandenių oksidaciją fizinio krūvio metu.

Angliavandenių pakrovimo, kuris apima reikalaujantis didelio angliavandenių dietos 1-7 dienas, yra gerai žinomas metodas, siekiant padidinti glikogeno atsargas.

Baltymas

Daugelis tyrimų dokumentais, kad pasirengimo treniruotės proteino vartojimo potencialą siekiant pagerinti sportininko rezultatą.

Valgyti baltymus (atskirai arba kartu su angliavandenių) prieš treniruotę buvo įrodyta, kad padidinti raumenų baltymų sintezę.

Vienas tyrimas parodė teigiamą anabolinį atsaką po dalyviai suvartoti 20 gramų išrūgų baltymų prieš treniruotę.

Kiti privalumai valgyti baltymus prieš treniruotę apima:

  • Geriau anabolinis atsakas, arba raumenų augimą.
  • Geresnis raumenų atsigavimą.
  • Didesnis stiprumo ir liesos kūno masės.
  • Padidėjęs raumenų veiklos.

riebalai

Nors glikogeno naudojamas trumpo ir aukšto intensyvumo seansų pratimų, riebalų yra kuro šaltinis ilgesnį ir vidutinio sunkumo ir mažo intensyvumo fizinio krūvio

Kai kurie tyrimai ištirtas riebalų suvartojimo sportininko pasirodymą poveikį. Tačiau šie tyrimai pažvelgė riebiu dietos per ilgą laikotarpį, o ne prieš treniruotę.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kaip keturių savaičių dieta susideda iš 40% riebalų padidėjo ištvermės bėgimo kartus sveikiems, apmokytų bėgikų.

SANTRAUKA

Angliavandeniai padeda padidinti glikogeno atsargas didelio intensyvumo fizinio krūvio, o riebalai padeda kuro savo kūną ilgiau, mažiau intensyvias treniruotes. Tuo tarpu, baltymų pagerina raumenų baltymų sintezę ir AIDS atsigauti.

Jūsų pasirengimo treniruotės valgio laikas yra raktas

Jūsų valgio laiko taip pat yra svarbus aspektas anksto pratybų mitybos.

Norėdami padidinti savo mokymo rezultatus, pabandykite valgyti pilnavertį maistą, kuriame yra angliavandenių, baltymų ir riebalų 2-3 valandas prieš jums vykdyti.

Tačiau kai kuriais atvejais jums gali nepavykti gauti visą valgio 2-3 valandas prieš darbo.

Tokiu atveju, tada jūs vis dar galite valgyti tinkamą pasirengimo treniruotės valgio. Tačiau turėkite omenyje, kad kuo greičiau valgyti prieš treniruotę, tuo mažesnis ir paprastesnis miltai turėtų būti.

Jei valgyti 45-60 minučių prieš treniruotę, pasirinkite maisto produktų, kad yra paprasta suvirškinti ir kuriuose yra daugiausia angliavandenių ir šiek tiek baltymų.

Tai padės išvengti skrandžio diskomfortą fizinio krūvio metu.

SANTRAUKA

Tai rekomenduojama vartoti visą valgio 2-3 valandas prieš treniruotę. Už maitinimą valgyti arčiau savo treniruotę, pasirinkite paprastesnes angliavandenių ir šiek tiek baltymų.

Kai prieš treniruotę Maitinimas pavyzdžiai

Kokius produktus ir kiek valgyti priklauso nuo tipo, trukmės ir intensyvumo treniruotės.

Geras nykščio taisykle yra valgyti angliavandenių ir baltymų prieš treniruotę mišinį.

Jei valgyti riebalų su savo pasirengimo treniruotės valgio, tada jis turėtų būti vartojamas bent kelias valandas prieš treniruotę.

Štai keletas subalansuotų pasirengimo treniruotės patiekalų pavyzdžiai:

Jei Jūsų Treniruotės prasideda per 2-3 ar daugiau valandų

  • Kiaušinių omletas ir sveikų grūdų skrudinta duona papildyta su avokado plitimo ir vaisių puodelio
  • Sumuštinis dėl sveikų grūdų duonos, liesos baltymų ir salotos
  • Liesos baltymų, rudieji ryžiai ir skrudinti daržovės

Jei Jūsų Treniruotės prasideda per 2 valandas

  • Avižinių puodelio papildyta su bananų ir pjaustytų migdolų
  • Baltymų kokteilis pagamintas su pienu, baltymų milteliai, bananų ir mišrių uogų
  • Sveikų grūdų javų ir pieno
  • Natūralus migdolų sviestas ir džemas sumuštinį ant sveikų grūdų duona

Jei Jūsų Treniruotės prasideda per valandą ar mažiau

  • Mityba baras su baltymų ir sveikų ingredientų
  • Graikų jogurtas ir vaisiai
  • Vaisių gabalas, pavyzdžiui, bananų, apelsinų ar obuolių

Turėkite omenyje, kad jums nereikia valgyti daug pasirengimo treniruotės valgyti kitu laiku. Tiesiog pasirinkite vieną iš jų.

Norėdami gauti geriausius rezultatus, eksperimentuoti su įvairių laikus ir maistinių medžiagų kompozicijų.

SANTRAUKA

Iš angliavandenių ir baltymų derinys yra rekomenduojama prieš treniruotę patiekalų. Riebalai taip pat gali būti naudinga, tačiau ji turėtų būti suvartojama bent dvi valandas prieš treniruotę.

Papildai pat gali būti naudinga prieš treniruotę

Papildymas naudojimas yra paplitusi sporte. Šie produktai gali pagerinti našumą, pagerinti jėgą, padidinti raumenų masę ir sumažinti nuovargį.

Žemiau yra keletas iš geriausių pasirengimo treniruotės papildų.

kreatino

Kreatinas yra turbūt dažniausiai naudojama sportui papildas.

Tai buvo įrodyta, kad padidinti raumenų masę, raumenų skaidulų dydis ir raumenų jėgą ir galią, visi kartu vilkinti nuovargį.

Nors tai naudinga imtis kreatino prieš treniruotę, atrodo, kad būtų dar efektyvesnis, kai imamasi po treniruotės.

Atsižvelgiant 2-5 gramų kreatino monohidrato per dieną yra veiksminga.

kofeinas

Tarp daugelio kitų privalumų, kofeinas buvo įrodyta, kad pagerinti našumą, padidinti jėgą ir galią, padėti sumažinti jausmus nuovargio ir skatinti riebalų deginimą.

Kofeinas gali būti suvartota Kava, arbata ir energetiniai gėrimai, tačiau ji taip pat gali būti rasta pasirengimo treniruotės papildų ir tabletes.

Jis tikrai ne klausimas, kaip jūs jį valgo, nes jos poveikis veiklos paprastai tas pats.

Kofeinas piko poveikis vertinamas po 90 min vartojimo. Tačiau buvo įrodyta, kad būti veiksmingos, net jei suvartoti 15-60 minučių prieš naudotis.

Šakotos grandinės amino rūgštys (BCAA)

BCAA kreiptis į amino rūgščių valino, leucino ir izoleucino.

Tyrimai parodė, kad atsižvelgiant BCAA prieš treniruotes padeda sumažinti raumenų pažeidimo ir padidinti raumenų baltymų sintezę.

A 5 gramų ar daugiau dozė, bent valandą prieš treniruotę, yra veiksminga.

Beta alaninas

Beta-alaninas yra amino rūgštis, kuri didina savo raumenų parduotuvėse karnozino. Tai buvo įrodyta, kad būti pats efektyviausias už trumpo ir didelio intensyvumo pratimų.

Jis tai daro, didinant fizinį pajėgumą ir raumenų ištvermę ir sumažinti nuovargį.

Rekomenduojama paros dozė yra 2-5 g, iš kurių ne mažiau kaip 0,5 g, turėtų būti suvartojami prieš treniruotę.

Kelių ingredientų prieš treniruotę Papildai

Kai kurie žmonės nori produktus, kuriuose yra daug minėtų papildų mišinys.

Šių sudedamųjų dalių derinys gali turėti sinergetinį poveikį ir žymiai pagerinti našumą.

Kofeino, kreatino, beta-alanino, šakotosios grandinės amino rūgštys, arginino ir B vitaminai yra tarp dažniausiai panaudotų sudedamųjų dalių šių produktų.

Įrodyta šie pasirengimo treniruotės papildų padidinti darbo išvestį, jėgą, ištvermę, anaerobinis galia, reakcijos greitis, fokusavimo ir budrumą.

Ypač dozė priklauso nuo produkto, tačiau ji paprastai rekomenduojama juos apie 30-45 minučių prieš treniruotę.

SANTRAUKA

Kreatino, kofeinas, BCAA ir beta-alanino dažnai rekomenduojama prieš treniruotę. Multi-ingrediento anksto treniruotės papildai sujungti daug skirtingų ingredientų optimalių naudą.

Hidratacijos pat labai svarbu

Tavo kūnas turi vandens funkcija.

Geras hidratacijos buvo įrodyta, kad išlaikyti ir net padidinti našumą, o dehidratacija buvo susijęs su reikšmingai sumažėjo veiklos

Tai rekomenduojama vartoti tiek vandens ir natrio prieš treniruotę. Tai pagerins skysčių balansą (32, 33).

Amerikos koledžo sporto medicinos (Acsm) rekomenduoja gerti 16-20 uncijos (0,5-0,6 litrų) vandens bent prieš keturias valandas iki pratybų ir 8-12 uncijos (0.23-0.35 litrų) vandens 10-15 minučių prieš treniruotę (32 ).

Be to, jie siūlo vartoja gėrimą, kuriame yra natrio, siekiant padėti išlaikyti skysčių (32).

SANTRAUKA

Vanduo yra svarbus veiklos. Tai rekomenduojama gerti vandenį ir natrio turinčių gėrimų prieš treniruotę skatinti skysčių balansą ir išvengti pernelyg didelio skysčių praradimą.

Sudedam viską kartu

Norėdami padidinti savo našumą ir atsigauti, svarbu kuro savo kūną su teise maistinių medžiagų prieš treniruotę.

Angliavandeniai padeda padidinti jūsų kūno gebėjimą naudoti glikogeno kuro trumpojo ir didelio intensyvumo pratimus, o riebalai padeda kuro savo kūną ilgesnį sesijų vykdyti.

Valgyti baltymų padeda pagerinti raumenų baltymų sintezę, užkerta kelią raumenų žalą ir skatinti atsigavimą.

Geras hidratacija yra taip pat susijęs su tvirtesnio efektyvumą.

Pasirengimo treniruotės maistas gali būti valgoma tris valandas 30 minučių prieš treniruotę. Tačiau pasirinkti maisto produktus, kurie yra lengvai virškinamas, ypač jei jūsų treniruotės prasideda per vieną valandą arba mažiau. Tai padės jums išvengti skrandžio diskomfortą.

Be to, daug įvairių papildai gali padėti našumą ir skatinti atsigavimą.

Tuo dienos pabaigos, paprasti pasirengimo treniruotės mitybos praktika gali pereiti ilgą kelią padėti jums atlikti geriau ir greičiau atsigauti.

Pasirengimo treniruotės rupiniai

Pirminės treniruotės valgio paskutinis patiekalas valgote prieš treniruotę. Didžiausias tikslas su Pasirengimo treniruotės valgio yra vartoti tiek angliavandenių ir baltymų tikra forma kažkada prieš treniruotę išvengti raumenų glikogeno išeikvojimas, sumažinti raumenų baltymų irimą ir sumažinti kortizolio kiekį.

Specifiką skirsis priklausomai nuo dalykų, pavyzdžiui, savo tvarkaraštį, nuo tos dienos laikas dirbate iš, mokymo tipas ir savo mitybos pageidavimus.

Priklausomai nuo jūsų individualius poreikius, galite tiesiog turėti normalų valgį porą valandų prieš treniruotę arba galite turėti mažesnį patiekalą iš karto po treniruotės. Jei bandote įdėti į masę galite net padaryti tiek.

Pranešimo Treniruotės Maitinimas

Post treniruotės miltai yra pirmasis patiekalas valgote po treniruotės. Šis patiekalas vaidina didžiausią vaidmenį aprūpinti organizmą su viskuo tai reikės remonto ir atkūrimo. Iš Post treniruotės valgio tikslas yra papildyti raumenų glikogeno, kuris buvo išeikvoti per treniruotę, sumažinti raumenų baltymų irimą sukelia fizinis krūvis, padidinti baltymų sintezę, užkerta kelią skausmą, pagerinti atsigavimą ir sumažinti kortizolio lygį, taip pat.

Kad visi aukščiau atsitikti sėkmingai, jūsų kūnas vėl reikės angliavandenių ir baltymų.

Rekomenduojama vartoti savo pašto treniruotės valgio idealiai per pirmąsias 30 minučių po treniruotės, nes tai yra, kai jūsų kūnas yra visiškai gruntuotas ir pasirengę įdėti maistinių medžiagų gerai panaudoti.

Mes esame labiau susirūpinę nei bet kada su kuo mūsų treniruotes ir gauti sparčiausiai rezultatus. Efektyvūs treniruotes reikalauja atitinkamų prieš ir po treniruotės mityba. Dėmesys kokybei ir pasirinkti geriausią šaltinių baltymų ir angliavandenių, bet svarbiausia, pasirinkti maisto produktų, kad atitiktų jūsų pačių pageidavimus. Negalima streso per specifiką, o ne padaryti jį sudėtinga! Mėgaukitės maistu ir laimingas mokymus!