Pemakanan pra-Workout: Apa yang perlu Makan Sebelum Workout yang

Atlet dan peminat kecergasan sentiasa mencari cara-cara untuk meningkatkan prestasi mereka dan mencapai matlamat mereka.

pemakanan yang baik boleh membantu badan anda melakukan yang lebih baik dan pulih lebih cepat selepas setiap senaman.

pengambilan nutrien yang optimum sebelum bersenam bukan sahaja akan membantu anda memaksimumkan prestasi anda tetapi juga mengurangkan kerosakan otot.

Berikut adalah semua yang anda perlu tahu mengenai pra-senaman pemakanan

Mengetahui Apa boleh dimakan Apakah Penting

Mengisi badan anda dengan nutrien yang betul sebelum bersenam akan memberi anda tenaga dan kekuatan anda perlu melakukan lebih baik.

Setiap makronutrien mempunyai peranan tertentu sebelum senaman. Walau bagaimanapun, nisbah di mana anda perlu untuk mengambil mereka berbeza-beza mengikut individu dan jenis senaman.

Di bawah adalah melihat secara ringkas peranan setiap makronutrien.

karbohidrat

otot anda menggunakan glukosa dari karbohidrat untuk bahan api.

Glikogen adalah cara proses-proses badan dan kedai glukosa, terutamanya dalam hati dan otot.

Untuk jangka pendek dan latihan tinggi intensiti, kedai glikogen anda adalah sumber utama otot anda tenaga.

Tetapi untuk latihan lebih lama, sejauh mana karbohidrat digunakan bergantung kepada beberapa faktor. Ini termasuk keamatan, jenis latihan dan diet anda secara keseluruhan.

kedai glikogen otot anda adalah terhad. Seperti kedai-kedai ini menjadi habis, output dan intensiti anda berkurangan.

Kajian telah secara konsisten menunjukkan bahawa karbohidrat boleh meningkatkan kedai glikogen dan penggunaan sambil meningkatkan pengoksidaan karbohidrat semasa latihan.

Carb loading, yang melibatkan memakan diet karbohidrat tinggi untuk 1-7 hari, adalah satu kaedah yang terkenal untuk memaksimumkan kedai glikogen.

protein

Banyak kajian telah didokumenkan potensi penggunaan protein pra-senaman untuk meningkatkan prestasi sukan.

Makan protein (bersendirian atau dengan karbohidrat) sebelum bersenam telah ditunjukkan untuk meningkatkan otot protein sintesis.

Satu kajian menunjukkan tindak balas anabolik yang positif selepas peserta dimakan 20 gram protein whey sebelum bersenam.

Lain-lain faedah makan protein sebelum bersenam termasuk:

  • Jawaban anabolik lebih baik, atau pertumbuhan otot.
  • pemulihan otot yang lebih baik.
  • Peningkatan kekuatan dan jisim badan tanpa lemak.
  • prestasi otot meningkat.

lemak

Manakala glikogen digunakan untuk jangka pendek dan tinggi keamatan serangan senaman, lemak adalah sumber bahan api untuk latihan lebih panjang dan sederhana hingga keamatan rendah

Beberapa kajian telah mengkaji kesan-kesan pengambilan lemak pada prestasi sukan. Walau bagaimanapun, kajian ini melihat diet tinggi lemak tempoh masa yang panjang, dan bukannya sebelum bersenam.

Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bagaimana diet empat minggu yang terdiri daripada 40% lemak meningkat kali ketahanan berjalan dalam sihat, pelari terlatih.

RINGKASAN

Karbohidrat membantu memaksimumkan kedai glikogen untuk latihan berintensiti tinggi, manakala lemak membantu bahan api badan anda untuk lebih lama, latihan kurang sengit. Sementara itu, protein memperbaiki otot sintesis protein dan alat bantuan pemulihan.

Penentuan Masa Anda Meal Pre-Workout Apakah Key

Masa makan juga merupakan aspek penting pemakanan pra-senaman.

Untuk memaksimumkan hasil latihan anda, cuba untuk makan hidangan yang lengkap yang mengandungi karbohidrat, protein dan lemak 2-3 jam sebelum senaman anda.

Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, anda mungkin tidak dapat untuk mendapatkan dalam hidangan penuh 2-3 jam sebelum bekerja di luar.

Dalam kes itu, anda masih boleh makan makanan pra-senaman yang baik. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa lebih cepat anda makan sebelum latihan anda, lebih kecil dan lebih mudah makan yang sepatutnya.

Jika anda makan 45-60 minit sebelum latihan anda, memilih makanan yang mudah dihadam dan mengandungi terutamanya karbohidrat dan beberapa protein.

Ini akan membantu mengelakkan sebarang ketidakselesaan perut semasa latihan.

RINGKASAN

Ia disyorkan untuk mengambil hidangan penuh 2-3 jam sebelum senaman anda. Untuk makanan dimakan lebih dekat dengan latihan anda, pilih karbohidrat ringkas dan beberapa protein.

Beberapa Contoh Makanan Pre-Workout

Yang makanan dan berapa banyak untuk makan bergantung kepada jenis, tempoh dan intensiti senaman.

Satu peraturan baik ibu jari adalah untuk makan campuran karbohidrat dan protein sebelum bersenam.

Jika anda makan lemak dengan makan pra-senaman anda, maka ia boleh dimakan beberapa sekurang-kurangnya satu jam sebelum latihan anda.

Berikut adalah beberapa contoh makanan pra-senaman seimbang:

Jika Workout Anda Bermula Dalam masa 2-3 jam atau lebih

  • dadar telur dan roti bakar gandum mendahului dengan penyebaran alpukat dan secawan buah-buahan
  • Sandwich pada roti gandum, protein tanpa lemak dan salad sampingan
  • protein tanpa lemak, beras perang dan sayur-sayuran panggang

Jika Workout Anda Bermula Dalam masa 2 jam

  • Secawan oatmeal mendahului dengan pisang dan dihiris badam
  • smoothie protein dibuat dengan susu, serbuk protein, pisang dan buah campuran
  • bijirin gandum dan susu
  • mentega badam semulajadi dan buah-buahan mengekalkan sandwic roti gandum

Jika Workout Anda Bermula Dalam masa satu jam atau Kurang

  • bar pemakanan dengan protein dan bahan-bahan yang sihat
  • yogurt Yunani dan buah-buahan
  • Sekeping buah-buahan seperti pisang, oren atau epal

Perlu diingat bahawa anda tidak perlu makan banyak makanan pra-senaman pada masa yang berlainan. Anda hanya perlu memilih salah satu daripada.

Untuk hasil yang terbaik, eksperimen dengan pengaturan masa yang berbeza dan komposisi nutrien.

RINGKASAN

Gabungan karbohidrat dan protein adalah disyorkan untuk makanan pra-senaman. Lemak juga boleh memberi manfaat, tetapi ia perlu dimakan sekurang-kurangnya dua jam sebelum bersenam.

Tambahan juga berguna Sebelum Senaman

penggunaan makanan tambahan adalah perkara biasa dalam sukan. Produk-produk ini boleh meningkatkan prestasi, meningkatkan kekuatan, meningkatkan jisim badan tanpa lemak dan mengurangkan keletihan.

Di bawah ini adalah beberapa yang terbaik suplemen pra-senaman.

creatine

Creatine mungkin suplemen sukan yang paling biasa digunakan.

Ia telah terbukti untuk meningkatkan jisim otot, saiz serat otot dan kekuatan otot dan kuasa, selama melambatkan keletihan.

Walaupun ia bermanfaat untuk mengambil creatine sebelum bersenam, ia seolah-olah menjadi lebih berkesan apabila diambil selepas senaman.

Mengambil 2-5 gram creatine monohydrate sehari berkesan.

kafein

Antara faedah-faedah, kafein telah ditunjukkan untuk meningkatkan prestasi, meningkatkan kekuatan dan kuasa, membantu mengurangkan perasaan keletihan dan merangsang pembakaran lemak.

Kafein boleh digunakan dalam minuman kopi, teh dan tenaga, tetapi ia juga boleh didapati dalam makanan tambahan pra-senaman dan pil.

Ia tidak benar-benar kira bagaimana anda menggunakannya, kerana kesannya terhadap prestasi biasanya yang sama.

kesan puncak kafein dilihat 90 minit selepas penggunaan. Walau bagaimanapun, ia telah terbukti berkesan walaupun ditelan 15-60 minit sebelum bersenam.

Bercabang-Chain Amino Acids (BCAAs)

BCAAs rujuk penting asid amino valine, leucine dan isoleucine.

Kajian telah menunjukkan bahawa mengambil BCAAs sebelum latihan membantu kerosakan otot penurunan dan peningkatan otot protein sintesis.

Satu dos 5 gram atau lebih, sekurang-kurangnya satu jam sebelum bersenam, adalah berkesan.

Beta-Alanine

Beta-alanine adalah asid amino yang meningkatkan kedai otot anda carnosine. Ia telah terbukti untuk menjadi yang paling berkesan untuk jangka pendek dan tinggi intensiti latihan.

Hal ini dengan meningkatkan kapasiti latihan dan daya tahan otot di samping mengurangkan keletihan.

Dos harian yang disyorkan ialah 2-5 gram, yang sekurang-kurangnya 0.5 gram boleh dimakan sebelum latihan anda.

Multi-Bahan Tambahan Pre-Workout

Sesetengah orang lebih suka produk yang mengandungi campuran makanan tambahan yang dinyatakan di atas.

Gabungan bahan-bahan ini mungkin mempunyai kesan sinergi dan meningkatkan prestasi dengan ketara.

Kafein, creatine, beta-alanine, asid amino rantai bercabang, arginine dan vitamin B adalah antara bahan yang paling biasa digunakan dalam produk-produk ini.

Suplemen pra-senaman telah ditunjukkan untuk meningkatkan pengeluaran kerja, kekuatan, daya tahan, kuasa anaerobik, masa tindak balas, tumpuan dan kecerdasan.

Dos yang tertentu bergantung pada produk, tetapi ia biasanya disyorkan untuk mengambil mereka kira-kira 30-45 minit sebelum bersenam.

RINGKASAN

Creatine, kafein, BCAAs dan beta-alanine sering disyorkan sebelum senaman. Multi-ramuan makanan tambahan pra-senaman menggabungkan banyak bahan-bahan yang berbeza untuk faedah optimum.

Penghidratan juga penting

Badan anda memerlukan air untuk berfungsi.

penghidratan yang baik telah ditunjukkan untuk mengekalkan dan juga meningkatkan prestasi, manakala dehidrasi telah dikaitkan dengan penurunan ketara dalam prestasi

Ia disyorkan untuk mengambil air dan natrium sebelum bersenam. Ini akan meningkatkan keseimbangan cecair (32, 33).

The American College of Sports Medicine (ACSM) mengesyorkan minum 16-20 auns (0,5-0,6 liter) air sekurang-kurangnya empat jam sebelum senaman dan 8-12 auns (0,23-0,35 liter) air 10-15 minit sebelum bersenam (32 ).

Selain itu, mereka menyarankan memakan minuman yang mengandungi natrium untuk membantu mengekalkan cecair (32).

RINGKASAN

Air adalah penting untuk prestasi. Ia disyorkan untuk minum air dan minuman natrium yang mengandungi sebelum bersenam untuk menggalakkan keseimbangan cecair dan mencegah kehilangan cecair berlebihan.

Meletakkan Ia Semua Bersama-sama

Untuk memaksimumkan prestasi dan pemulihan anda, ia adalah penting untuk bahan api badan anda dengan nutrien yang betul, sebelum senaman.

Karbohidrat membantu memaksimumkan keupayaan badan anda untuk menggunakan glikogen untuk menjana pendek dan tinggi intensiti latihan, manakala lemak membantu bahan api badan anda untuk sesi latihan lagi.

Makan protein membantu meningkatkan sintesis protein otot, mencegah kerosakan otot dan menggalakkan pemulihan.

penghidratan yang baik juga dikaitkan dengan prestasi yang dipertingkatkan.

makanan pra-senaman boleh dimakan tiga jam 30 minit sebelum senaman. Walau bagaimanapun, memilih makanan yang mudah untuk dihadam, terutamanya jika latihan anda bermula dalam satu jam atau kurang. Ini akan membantu anda mengelakkan ketidakselesaan perut.

Selain itu, banyak makanan tambahan yang berbeza boleh membantu prestasi dan menggalakkan pemulihan.

Pada akhir hari, amalan pemakanan pra-senaman mudah boleh pergi jauh dalam membantu anda melakukan yang lebih baik dan lebih cepat sembuh.

Pra Workout Meal

Satu hidangan senaman Pre adalah hidangan terakhir anda makan sebelum latihan anda. Matlamat terbesar dengan makan senaman Pra ialah untuk mengambil kedua-dua karbohidrat dan protein dalam bentuk tertentu kadang-kadang sebelum latihan anda untuk mengelakkan otot glikogen kekurangan, mengurangkan otot pecahan protein dan mengurangkan tahap kortisol.

Khusus akan berbeza bergantung kepada perkara-perkara seperti jadual anda, masa hari yang anda bekerja di luar, jenis latihan dan pilihan pemakanan anda sendiri.

Bergantung kepada keperluan individu anda, anda hanya boleh mempunyai hidangan yang normal beberapa jam sebelum latihan anda atau anda boleh mempunyai hidangan yang lebih kecil selepas latihan anda. Jika anda cuba untuk memakai massa anda juga boleh melakukan kedua-duanya.

Post Workout Meal

The Post senaman makan adalah makanan pertama yang anda makan selepas senaman anda. makan ini memainkan peranan terbesar dalam membekalkan tubuh dengan segala-galanya ia akan perlu untuk pembaikan dan pemulihan. Matlamat makan senaman Post ialah untuk menambah glikogen otot yang telah habis semasa latihan anda, mengurangkan pecahan protein otot yang disebabkan oleh senaman, meningkatkan sintesis protein, mencegah kesakitan, meningkatkan pemulihan dan mengurangkan tahap kortisol juga.

Untuk membuat semua perkara di atas berlaku berjaya, badan anda akan sekali lagi perlu karbohidrat dan protein.

Adalah disyorkan untuk mengambil makan senaman siaran anda dengan baik dalam tempoh 30 minit pertama selepas latihan anda kerana ini adalah apabila badan anda adalah benar-benar bersedia dan bersedia untuk meletakkan nutrien untuk menggunakan yang baik.

Kita lebih mengambil berat berbanding sebelum ini dengan memaksimumkan latihan kami dan mendapatkan keputusan yang terpantas. latihan yang berkesan memerlukan pra sesuai dan pemakanan post senaman. Memberi tumpuan kepada kualiti dan memilih sumber terbaik protein dan karbohidrat, tetapi yang paling penting, memilih makanan yang sesuai dengan pilihan anda sendiri. Tidak menekankan lebih khusus dan tidak membuat ia rumit! Menikmati makanan anda dan latihan gembira!