PRE-וואָרקאָוט דערנערונג: וואָס צו עסן איידער אַ וואָרקאָוט

אַטליץ און טויגיקייַט ענטוזיאַסץ זענען שטענדיק קוקן פֿאַר וועגן צו פֿאַרבעסערן זייער אויפֿפֿירונג און דערגרייכן זייער צילן.

גוט דערנערונג קענען העלפן דיין גוף דורכפירן בעסער און צוריקקריגן Faster נאָך יעדער ווערקאַוט.

אָפּטימאַל נוטריאַנט ינטייק פריערדיק צו געניטונג וועט ניט נאָר העלפן איר מאַקסאַמייז אייער אויפֿפֿירונג אָבער אויך מינאַמייז מוסקל שעדיקן.

דאָ איז אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן PRE-ווערקאַוט דערנערונג

געוואוסט וואָס צו עסן איז וויכטיק

פועלינג דיין גוף מיט די רעכט נוטריאַנץ פריערדיק צו געניטונג וועט געבן איר די ענערגיע און שטאַרקייַט איר דאַרפֿן צו דורכפירן בעסער.

יעדער מאַקראָנוטריענט האט אַ ספּעציפיש ראָלע איידער אַ וואָרקאָוט. אָבער, די פאַרהעלטעניש אין וואָס איר דאַרפֿן זיי צו פֿאַרלענדן וועריז דורך דעם יחיד און טיפּ פון געניטונג.

ונטער איז אַ קורץ קוק אין די ראָלע פון יעדער מאַקראָנוטריענט.

קאַרבס

דיין מאַסאַלז נוצן די גלוקאָוס פון קאַרבס פֿאַר ברענוואַרג.

גלייקאַדזשין איז די וועג די גוף פּראַסעסאַז און סטאָרז גלוקאָוס, דער הויפּט אין די לעבער און מאַסאַלז.

פֿאַר קורץ און הויך-ינטענסיטי געניטונג, דיין גלייקאַדזשין סטאָרז זענען דיין מאַסאַלז ‘הויפּט מקור פון ענערגיע.

אבער פֿאַר מער עקסערסייזיז, דער גראַד צו וואָס קאַרבס זענען געניצט דעפּענדס אויף עטלעכע סיבות. די אַרייַננעמען די ינטענסיטי, טיפּ פון טריינינג און דיין קוילעלדיק דיעטע.

דיין מאַסאַלז ‘גלייקאַדזשין סטאָרז זענען באגרענעצט. ווי די סטאָרז ווערן דיפּליטיד, דיין רעזולטאַט און ינטענסיטי פאַרמינערן.

שטודיום האָבן קאַנסיסטאַנטלי געוויזן אַז קאַרבס קענען פאַרגרעסערן גלייקאַדזשין סטאָרז און יוטאַלאַזיישאַן בשעת בוסטינג קאַרב אַקסאַדיישאַן בעשאַס געניטונג.

קאַרב לאָודינג, וואָס ינוואַלווז קאַנסומינג אַ הויך-קאַרב דיעטע פֿאַר 1-7 טעג, איז אַ געזונט-באקאנט אופֿן צו מאַקסאַמייז גלייקאַדזשין סטאָרז.

פּראָטעין

פילע שטודיום האָבן דאַקיומענטאַד דער פּאָטענציעל פון PRE-ווערקאַוט פּראָטעין קאַנסאַמשאַן צו פֿאַרבעסערן אַטלעטיק אויפֿפֿירונג.

עסן פּראָטעין (אַליין אָדער מיט קאַרבס) פריערדיק צו געניטונג האט שוין געוויזן צו פאַרגרעסערן מוסקל פּראָטעין סינטעז.

איין לערנען געוויזן אַ positive אַנאַבאַליק ענטפער נאָך פּאַרטיסאַפּאַנץ קאַנסומד 20 גראַמז פון וויי פּראָטעין איידער געניטונג.

אנדערע Benefits פון עסן פּראָטעין איידער געניטונג אַרייַננעמען:

  • א בעסער אַנאַבאַליק ענטפער, אָדער מוסקל גראָוט.
  • ימפּראָוועד מוסקל אָפּזוך.
  • געוואקסן שטאַרקייַט און דאַר גוף מאַסע.
  • געוואקסן מוסקל אויפֿפֿירונג.

פעט

בשעת גלייקאַדזשין איז געניצט פֿאַר קורץ און הויך-ינטענסיטי באַוץ פון געניטונג, פעט איז די מקור פון ברענוואַרג פֿאַר מער און מעסיק-צו-נידעריק-ינטענסיטי געניטונג

עטלעכע שטודיום האָבן ינוועסטאַגייטיד די ווירקונג פון פעט ינטייק אויף אַטלעטיק פאָרשטעלונג. אָבער, די שטודיום געקוקט אין הויך-פעט דיייץ איבער אַ לאַנג צייַט, אלא ווי פריערדיק צו געניטונג.

למשל, איינער לערנען געוויזן ווי אַ פיר-וואָך דיעטע קאַנסיסטינג פון 40% פעט געוואקסן ענדעראַנס פליסנדיק מאל אין געזונט, טריינד ראַנערז.

קיצער

קאַרבס העלפן מאַקסאַמייז גלייקאַדזשין סטאָרז פֿאַר הויך-ינטענסיטי געניטונג, בשעת פעט העלפּס ברענוואַרג דיין גוף פֿאַר מער, ווייניקער טיף ווערקאַוץ. מינווייל, פּראָטעין ימפּרוווז מוסקל פּראָטעין סינטעז און AIDS אָפּזוך.

די טיימינג פון דיין פּרע-וואָרקאָוט מיל איז דורכפֿאַל

די טיימינג פון דיין מאָלצייַט איז אויך אַ וויכטיק אַספּעקט פון PRE-געניטונג דערנערונג.

צו מאַקסאַמייז די רעזולטאַטן פון דיין טריינינג, פּרובירן צו עסן אַ גאַנץ מאָלצייַט מיט קאַרבס, פּראָטעין און פעט 2-3 שעה איידער איר געניטונג.

אָבער, אין עטלעכע קאַסעס, איר זאלט ניט קענען צו באַקומען אין אַ פול מאָלצייַט 2-3 שעה איידער ארבעטן אויס.

אין אַז פאַל, דעמאָלט איר קענען נאָך עסן אַ לייַטיש PRE-ווערקאַוט מאָלצייַט. אָבער, האַלטן אין מיינונג אַז די גיכער איר עסן איידער דיין וואָרקאָוט, דער קלענערער און סימפּלער די מאָלצייַט זאָל זיין.

אויב איר עסן 45-60 מינוט פריערדיק צו דיין ווערקאַוט, קלייַבן עסנוואַרג וואָס זענען פּשוט צו קיצער און אַנטהאַלטן דער הויפּט קאַרבס און עטלעכע פּראָטעין.

דאס וועט העלפן פאַרמייַדן קיין מאָגן ומבאַקוועמקייַט בעשאַס געניטונג.

קיצער

עס ס רעקאַמענדיד צו פאַרנוצן אַ פול מאָלצייַט 2-3 שעה איידער דיין וואָרקאָוט. פֿאַר מילז געגעסן נעענטער צו דיין ווערקאַוט, קלייַבן סימפּלער קאַרבס און עטלעכע פּראָטעין.

עטלעכע עקסאַמפּלעס פון פּרי-וואָרקאָוט מעאַלס

וואָס עסנוואַרג און ווי פיל צו עסן דעפּענדס אויף די טיפּ, געדויער און ינטענסיטי פון די ווערקאַוט.

א גוט הערשן פון גראָבער פינגער איז צו עסן אַ געמיש פון קאַרבס און פּראָטעין פריערדיק צו געניטונג.

אויב איר עסן פעט מיט דיין PRE-ווערקאַוט מאָלצייַט, דעמאָלט עס זאָל זיין קאַנסומד אין מינדסטער אַ ביסל שעה איידער דיין וואָרקאָוט.

דאָ זענען עטלעכע יגזאַמפּאַלז פון באַלאַנסט PRE-ווערקאַוט מילז:

אויב דיין וואָרקאָוט סטאַרץ ין 2-3 שעה אָדער מער

  • יי פייַנקוכן און גאַנץ-קערל טאָסט טאַפּט מיט אַוואָקאַדאָ פאַרשפּרייטן און אַ גלעזל פון פרוכט
  • סענדוויטש אויף גאַנץ-קערל ברויט, דאַר פּראָטעין און אַ זייַט סאַלאַט
  • דאַר פּראָטעין, ברוין רייַז און ראָוסטאַד וועדזשטאַבאַלז

אויב דיין וואָרקאָוט סטאַרץ ין 2 שעה

  • א גלעזל פון האָבערגריץ טאַפּט מיט באַנאַנע און סלייסט אַלמאַנדז
  • פּראָטעין סמאָאָטהיע געמאכט מיט מילך, פּראָטעין פּודער, באַנאַנע און געמישט בעריז
  • גאַנץ-קערל קאַשע און מילך
  • נאַטירלעך מאַנדל פּוטער און פרוכט ופהיטן סענדוויטש אויף גאַנץ-קערל ברויט

אויב דיין וואָרקאָוט סטאַרץ ין אַ שעה אָדער ווייניקער

  • דערנערונג באַר מיט פּראָטעין און כאָולסאַם ינגרידיאַנץ
  • גריכיש יאָגורט און פרוכט
  • א שטיק פון פרוכט, אַזאַ ווי אַ באַנאַנע, מאַראַנץ אָדער עפּל

האַלטן אין מיינונג אַז איר טאָן ניט דאַרפֿן צו עסן פילע PRE-ווערקאַוט מילז בייַ פאַרשידענע מאל. נאָר קלייַבן איינער פון די.

פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, עקספּערימענט מיט פאַרשידענע טימינגס און נוטריאַנט חיבורים.

קיצער

א קאָמבינאַציע פון קאַרבס און פּראָטעין איז רעקאַמענדיד פֿאַר PRE-ווערקאַוט מילז. פעט קענען אויך זיין וווילטויק, אָבער עס זאָל זיין קאַנסומד אין מינדסטער צוויי שעה איידער געניטונג.

ביילאגעס קענען אויך זיין נוצלעך איידער געניטונג

העסאָפע נוצן איז פּראָסט אין ספּאָרט. די דאזיקע פּראָדוקטן זאל פאַרבעסערן פאָרשטעלונג, פֿאַרבעסערן שטאַרקייַט, פאַרגרעסערן דאַר גוף מאַסע און רעדוצירן מידקייַט.

ונטער זענען עטלעכע פון די בעסטער פֿאַר-ווערקאַוט ביילאגעס.

קרעאַטינע

קרעאַטינע איז מיסטאָמע די מערסט קאַמאַנלי געניצט ספּאָרט העסאָפע.

עס האט שוין געוויזן צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, מוסקל פיברע גרייס און מוסקל שטאַרקייַט און מאַכט, אַלע בשעת פאַרהאַלטונג מידקייַט.

אַפֿילו כאָטש עס ס וווילטויק צו נעמען קרעאַטינע איידער אַ וואָרקאָוט, עס מיינט צו זייַן אַפֿילו מער עפעקטיוו ווען גענומען נאָך אַ ווערקאַוט.

גענומען 2-5 גראַמז פון קרעאַטינע מאָנאָהידראַטע פּער טאָג איז עפעקטיוו.

קאַפפעינע

צווישן פילע אנדערע Benefits, קאַפפעינע האט שוין געוויזן צו פֿאַרבעסערן אויפֿפֿירונג, פאַרגרעסערן שטאַרקייַט און מאַכט, העלפן רעדוצירן פעעלינגס פון מידקייַט און סטימולירן פעט ברענען.

קאַפפעינע קענען זיין קאַנסומד אין קאַווע, טיי און ענערגיע טרינקען, אָבער עס קענען אויך זיין געפֿונען אין PRE-ווערקאַוט ביילאגעס און פּילז.

עס טוט ניט טאַקע ענין ווי איר פאַרנוצן עס, ווי זייַן ווירקונג אויף פאָרשטעלונג זענען יוזשאַוואַלי די זעלבע.

קאַפפעינע ס שפּיץ ווירקונג זענען געזען 90 מינוט נאָך קאַנסאַמשאַן. אָבער, עס האט שוין געוויזן צו זיין עפעקטיוו אַפֿילו ווען ינדזשעסטאַד 15-60 מינוט פריערדיק צו געניטונג.

בראַנטשט-קייט אַמינאָ אַסאַדז (בקאַאַס)

בקאַאַס אָפּשיקן צו די יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז וואַלינע, לעוסינע און יסאָלעוסינע.

שטודיום האָבן געוויזן אַז גענומען בקאַאַס איידער ווערקאַוץ העלפּס פאַרקלענערן מוסקל שעדיקן און פאַרגרעסערן מוסקל פּראָטעין סינטעז.

א דאָזע פון 5 גראַמז אָדער מער, לפּחות אַ שעה פריערדיק צו געניטונג, איז עפעקטיוו.

ביתא-אַלאַנינע

ביתא-אַלאַנינע איז אַ אַמינאָ זויער אַז ינקריסיז אייער מוסקל סטאָרז פון קאַרנאָסינע. עס האט שוין געוויזן צו זיין רובֿ עפעקטיוו פֿאַר קורץ און הויך-ינטענסיטי עקסערסייזיז.

עס טוט דעם דורך ינקריסינג געניטונג קאַפּאַציטעט און מוסקל ענדעראַנס בשעת רידוסינג מידקייַט.

די רעקאַמענדיד טעגלעך דאָזע איז 2-5 גראַמז, פון וואָס לפּחות 0.5 גראַמז זאָל זיין קאַנסומד פריערדיק צו דיין וואָרקאָוט.

מולטי-ינגרידיאַנט Pre-וואָרקאָוט ביילאגעס

עטלעכע מענטשן בעסער פּראָדוקטן אַז אַנטהאַלטן אַ צונויפגיסן פון די ביילאגעס דערמאנט אויבן.

די קאָמבינאַציע פון די ינגרידיאַנץ זאל האָבן סינערדזשיסטיק ווירקונג און פֿאַרבעסערן פאָרשטעלונג באטייטיק.

קאַפפעינע, קרעאַטינע, ביתא-אַלאַנינע, בראַנטשט-קייט אַמינאָ אַסאַדז, אַרגינינע און ב וויטאַמינס זענען צווישן די מערסט קאַמאַנלי געניצט ינגרידיאַנץ אין די פּראָדוקטן.

די PRE-ווערקאַוט ביילאגעס האָבן שוין געוויזן צו פאַרגרעסערן אַרבעט פּראָדוקציע, שטאַרקייַט, ענדעראַנס, אַנעראָוביק מאַכט, אָפּרוף צייַט, פאָקוס און אַלערטנאַס.

די באַזונדער דאָזע דעפּענדס אויף די פּראָדוקט, אָבער עס ס ‘בכלל רעקאַמענדיד צו נעמען זיי וועגן 30-45 מינוט איידער געניטונג.

קיצער

קרעאַטינע, קאַפפעינע, בקאַאַס און ביתא-אַלאַנינע זענען אָפֿט רעקאַמענדיד איידער אַ וואָרקאָוט. מולטי-ינגרידיאַנט PRE-ווערקאַוט ביילאגעס פאַרבינדן פילע פאַרשידענע ינגרידיאַנץ פֿאַר אָפּטימאַל Benefits.

הידראַטיאָן איז אויך קרוסיאַל

דיין גוף דאַרף וואַסער צו פֿונקציע.

גוט כיידריישאַן האט שוין געוויזן צו ונטערהאַלטן און אַפֿילו פאַרבעסערן פאָרשטעלונג, בשעת דיכיידריישאַן האט שוין לינגקט צו באַטייַטיק דיקריסאַז אין פאָרשטעלונג

עס ס רעקאַמענדיד צו פאַרנוצן ביידע וואַסער און סאָדיום איידער געניטונג. דעם וועט פֿאַרבעסערן פליסיק וואָג (32, 33).

די אמעריקאנער קאַלידזש פון ספּאָרט מעדיצין (אַקסם) רעקאַמענדז טרינקט 16-20 אונסעס (0.5-0.6 ליטער) פון וואַסער לפּחות פיר שעה איידער געניטונג און 8-12 אונסעס (0.23-0.35 ליטער) פון וואַסער 10-15 מינוט איידער געניטונג (32 ).

אַדדיטיאָנאַללי, זיי רעקאָמענדירן קאַנסומינג אַ געטראַנק אַז כּולל סאָדיום צו העלפן ריטיין פלוידס (32).

קיצער

וואַסער איז וויכטיק פֿאַר פאָרשטעלונג. עס ס רעקאַמענדיד צו טרינקען וואַסער און סאָדיום-מיט בעוורידזשיז איידער געניטונג צו העכערן פליסיק וואָג און פאַרמייַדן יבעריק פליסיק אָנווער.

פּאַטינג עס אַלע צוזאַמען

צו מאַקסאַמייז אייער אויפֿפֿירונג און אָפּזוך, עס ס וויכטיק צו ברענוואַרג אייער גוף מיט די רעכט נוטריאַנץ איידער אַ וואָרקאָוט.

קאַרבס העלפן מאַקסאַמייז דיין גוף ס פיייקייַט צו נוצן גלייקאַדזשין צו ברענוואַרג קורץ און הויך-ינטענסיטי עקסערסייזיז, בשעת פעט העלפּס ברענוואַרג דיין גוף פֿאַר מער געניטונג סעשאַנז.

עסן פּראָטעין העלפּס פֿאַרבעסערן מוסקל פּראָטעין סינטעז, פאַרמייַדן מוסקל שעדיקן און העכערן אָפּזוך.

גוט כיידריישאַן איז אויך לינגקט צו ענכאַנסט אויפֿפֿירונג.

PRE-ווערקאַוט מילז קענען זייַן געגעסן דרייַ שעה צו 30 מינוט איידער אַ וואָרקאָוט. אָבער, קלייַבן עסנוואַרג וואָס זענען גרינג צו קיצער, ספּעציעל אויב דיין וואָרקאָוט סטאַרץ אין איין שעה אָדער ווייניקער. דאס וועט העלפן איר ויסמייַדן מאָגן ומבאַקוועמקייַט.

אַדדיטיאָנאַללי, פילע פאַרשידענע ביילאגעס קענען הילף אויפֿפֿירונג און העכערן אָפּזוך.

אין די סוף פון די טאָג, פּשוט PRE-ווערקאַוט דערנערונג פּראַקטאַסאַז קענען גיין אַ לאַנג וועג אין העלפּינג איר דורכפירן בעסער און צוריקקריגן שנעלער.

פֿאַר וואָרקאָוט מיל

א פּרי ווערקאַוט מאָלצייַט איז די לעצטע מאָלצייַט איר עסן איידער דיין וואָרקאָוט. די ביגאַסט ציל מיט די פּרי ווערקאַוט מאָלצייַט איז צו פאַרנוצן ביידע קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעין אין עטלעכע פאָרעם אַמאָל איידער דיין וואָרקאָוט צו פאַרמייַדן מוסקל גלייקאַדזשין דיפּלישאַן, רעדוצירן מוסקל פּראָטעין ברייקדאַון און אַראָפּלאָזן קאָרטיסאָל לעוועלס.

די ספּעסיפיקס וועט אַנדערש זייַן דיפּענדינג אויף זאכן ווי דיין פּלאַן, די צייַט פון די טאָג איר זענט ארבעטן אויס, דער טיפּ פון טריינינג און דיין אייגן דייאַטערי פּרעפֿערענצן.

דעפּענדינג אויף אייער יחיד דאַרף, איר קענען נאָר האָבן אַ נאָרמאַל מאָלצייַט אַ פּאָר פון שעה איידער דיין וואָרקאָוט אָדער איר קענען האָבן אַ קלענערער מאָלצייַט רעכט נאָך דיין וואָרקאָוט. אויב איר זענען טריינג צו שטעלן אויף מאַסע איר זאל אַפֿילו טאָן ביידע.

פּאָסטן וואָרקאָוט מיל

די פּאָסטן ווערקאַוט מאָלצייַט איז דער ערשטער מאָלצייַט איר עסן נאָך דיין וואָרקאָוט. דעם מאָלצייַט שפּילט די גרעסטן ראָלע אין סאַפּלייינג דעם גוף מיט אַלץ עס וועט דאַרפֿן פֿאַר פאַרריכטן און אָפּזוך. דער ציל פון דעם פּאָסטן ווערקאַוט מאָלצייַט איז צו ריפּלעניש מוסקל גלייקאַדזשין וואָס איז געווען דיפּליטיד בעשאַס דיין וואָרקאָוט, רעדוצירן מוסקל פּראָטעין ברייקדאַון געפֿירט דורך געניטונג, פאַרגרעסערן פּראָטעין סינטעז, פאַרמייַדן סאָרענעסס, פאַרבעסערן אָפּזוך און רעדוצירן קאָרטיסאָל לעוועלס ווי געזונט.

צו מאַכן אַלע פון די אויבן פּאַסירן הצלחה, דיין גוף ווידער וועט דאַרפֿן קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעין.

עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרנוצן דיין פּאָסטן ווערקאַוט מאָלצייַט יידילי ין דער ערשטער 30 מינוט נאָך דיין טריינינג ווייַל דעם איז ווען דיין גוף איז לעגאַמרע פּריימד און גרייט צו לייגן נוטריאַנץ צו גוט נוצן.

מיר זענען מער זארגן ווי אלץ מיט מאַקסאַמייזינג אונדזער ווערקאַוץ און געטינג פֿלינקסטע. עפעקטיוו ווערקאַוץ דאַרפן צונעמען פֿאַר און פּאָסטן ווערקאַוט דערנערונג. פאָקוס אויף קוואַליטעט און טשוזינג דער בעסטער קוואלן פון פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייץ, אָבער רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, קלייַבן עסנוואַרג וואָס פּאַסן דיין אייגן פּרעפֿערענצן. דו זאלסט נישט דרוק איבער די ספּעסיפיקס און טאָן ניט מאַכן עס קאָמפּליצירט! הנאה דיין עסנוואַרג און צופרידן טריינינג!