pre-လေ့ကျင့်ခန်းအာဟာရ: တစ်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီစားဖို့ဘာ

အားကစားသမားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးနိူးအမြဲသူတို့ရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်စေရန်နှင့်၎င်းတို့၏ရည်မှန်းချက်များအောင်မြင်ရန်ဖို့နည်းလမ်းတွေရှာကြ၏။

ကောင်းသောအစာအာဟာရသင့်ခန္ဓာကိုယ်ပိုကောင်းလုပ်ဆောင်ကူညီခြင်းနှင့်အသီးအသီးယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးပိုမိုမြန်ဆန် recover လို့ရပါတယ်။

ကြိုတင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အကောင်းဆုံးအာဟာရစားသုံးမှုသင်သည်သင်၏စွမ်းဆောင်ရည်အမြင့်ဆုံးကိုကူညီဒါပေမယ့်လည်းကြွက်သားပျက်စီးမှုကို minimize လိမ့်မယ်မသာ။

ဒီနေရာတွင် Pre-ယလေ့ကျင့်ခန်းအစာအာဟာရနှင့် ပတ်သက်. သိရန်လိုအပ်သမျှဖြစ်ပါသည်

စားရန်အဘယ်အရာကိုသိမှတ်ကြလော့အရေးကြီး Is

လေ့ကျင့်ခန်းမှကြိုတင်လက်ျာအာဟာရနှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အားပေးခြင်းသင်ပိုကောင်းလုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်စွမ်းအင်နှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုငါပေးမည်။

တစ်ခုချင်းစီကို macronutrient တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းရှေ့မှာမတိကျတဲ့အခန်းကဏ္ဍရှိပါတယ်။ သို့သော်သင်သည်ထိုသူတို့စားသုံးဖို့လိုအပ်သည့်အတွက်အချိုးလေ့ကျင့်ခန်းများ၏တစ်ဦးချင်းစီနှင့်အမျိုးအစားအားဖြင့်ကွဲပြားခြားနားသည်။

အောက်တွင်တစ်ဦးချင်းစီ macronutrient ၏အခန်းကဏ္ဍကိုမှာအကျဉ်းကြည့်ဖြစ်ပါတယ်။

Carbs

သင့်ရဲ့ကြွက်သားလောင်စာများအတွက် carbs ကနေဂလူးကို့စကိုအသုံးပြုပါ။

Glycogen အဓိကအားဖြင့်အသည်းနဲ့ကြွက်သားတွေအတွက်ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ငန်းစဉ်များနှင့်စတိုးဆိုင်များ glucose လမ်းဖြစ်၏။

ရေတိုနှင့်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, သင့် glycogen စတိုးဆိုင်များစွမ်းအင်သင့်ရဲ့ကြွက်သား ” အဓိကအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။

သို့သော်ကြာကြာလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, carbs အသုံးပြုကြသည်ပေးသောဖို့ဒီဂရီအများအပြားအချက်များပေါ်တွင်မူတည်ပါသည်။ ဤပြင်းထန်မှု, သင်တန်းအမျိုးအစားနှင့်သင့်ခြုံငုံအစားအသောက်များတွင်ပါဝင်သည်။

သင့်ရဲ့ကြွက်သား ” glycogen စတိုးဆိုင်များန့်အသတ်ရှိပါတယ်။ ဤအစတိုးဆိုင်များကုန်ခမ်းဖြစ်လာအတိုင်း, သင်တို့၏ထုတ်လုပ်မှုနှင့်ပြင်းထန်မှုလျော့။

လေ့လာရေးတသမတ်တည်းလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ carb ဓာတ်တိုးမြှင့်တင်နေချိန်တွင် carbs glycogen စတိုးဆိုင်များနှင့်အသုံးချတိုးမြှင့်နိုင်သည်ကိုပြသခဲ့ကြသည်။

1-7 နေ့ရက်ကာလအဘို့ high-carb အစားအစာစားသုံးကပါဝင်ပတ်သက်ရသော Carb တင်, glycogen စတိုးဆိုင်များတိုးမြှင့်ဖို့တစ်လူသိများတဲ့နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

ပရိုတိန်း

အတော်များများကလေ့လာမှုများအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်လာဖို့ Pre-ယလေ့ကျင့်ခန်းပရိုတိန်းစားသုံးမှုအလားအလာမှတ်တမ်းတင်ခဲ့ကြသည်။

ကြိုတင်လေ့ကျင့်ခန်းမှပရိုတိန်း (တစ်ဦးတည်းသို့မဟုတ် carbs နှင့်အတူ) အစာစားခြင်းကြွက်သားပရိုတိန်းပေါင်းစပ်တိုးမြှင့်ပြသလျက်ရှိသည်။

သင်တန်းသားများကိုလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီ whey ပရိုတိန်း၏ 20 ဂရမ်စားသုံးပြီးနောက်တစ်ဦးကလေ့လာမှုအပြုသဘောဟိုတုန့်ပြန်ပြသခဲ့သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီပရိုတိန်းအစာစားခြင်း၏အခြားအကျိုးခံစားခွင့်များပါဝင်သည်:

  • တစ်ဦးကပိုကောင်းတဲ့ဟိုတုန့်ပြန်, ဒါမှမဟုတ်ကြွက်သားကြီးထွား။
  • တိုးတက်လာသောကြွက်သားပြန်လည်နာလန်ထူ။
  • အစွမ်းသတ္တိ, ပိန်ခန္ဓာကိုယ်ဒြပ်ထုတိုးတက်လာခဲ့သည်။
  • တိုးမြှင့်ကြွက်သားစွမ်းဆောင်ရည်။

ဆီ

glycogen လေ့ကျင့်ခန်း၏ရေတိုနှင့်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုအကြိမ်ကြိမ်အသုံးပြုသည်နေစဉ်, အဆီပိုရှည်များနှင့်အလယ်အလတ်-to-Low-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လောင်စာဆီအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်

အချို့လေ့လာမှုများအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်အပေါ်အဆီစားသုံးမှု၏သက်ရောက်မှုများကိုစုံစမ်းစစ်ဆေးပါပွီ။ သို့သော်ဤလေ့လာမှုများက high-အဆီတစ်ရှည်လျားသောကာလကိုကျော်အစားအစာထက်လေ့ကျင့်ခန်းမှကြိုတင်မှာကြည့်ရှုကြ၏။

ဥပမာအားဖြင့်, တဦးတည်းလေ့လာမှု 40% အဆီပါဝင်သည်ဟုလေးရက်သတ္တပတ်အစားအသောက်များတွင်ကျန်းမာ, လေ့ကျင့်သင်ကြားပြေးသမားအတွက်ခံနိုင်ရည် running ကြိမ်တိုးမြှင့်ကိုဘယ်လို။ ပြသ

SUMMARY

Carbs အဆီပိုရှည်, လျော့နည်းပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်လောင်စာကူညီပေးသည်စဉ်က high-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် glycogen စတိုးဆိုင်များတိုးမြှင့်ကူညီပေးသည်။ ဤအတောအတွင်းပရိုတိန်းကြွက်သားပရိုတိန်းပေါင်းစပ်ခြင်းနှင့်အကူအညီအထောက်အပံ့များကိုပြန်လည်နာလန်ထူပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။

သင့်ရဲ့ Pre-လေ့ကျင့်ခန်းအစားအစာများ၏ Timing Key ကို Is

သင့်ရဲ့မုန့်ညက်၏အချိန်ကိုက်လည်း Pre-လေ့ကျင့်ခန်းအစာအာဟာရ၏အရေးပါသောလက္ခဏာပင်ဖြစ်သည်။

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေး၏ရလဒ်များကိုတိုးမြှင့်ဖို့, ပရိုတိန်းနှင့်အဆီ 2-3 နာရီသင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ carbs င်တစ်ဦးပြီးပြည့်စုံသောမုန့်ညက်ကိုစားကြိုးစားပါ။

သို့သော်အချို့ကိစ္စများတွင်, သင် 2-3 နာရီထွက်အလုပ်လုပ်ရှေ့တော်၌အပြည့်အဝန့်ညက်ရနိုင်မည်မဟုတ်ပါ။

ထိုကိစ္စတွင်, ထို့နောက်သင်ဆဲတစ်လျောက်ပတ်သော Pre-ယလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဘောဇဉ်ကိုစားနိုင်ပါတယ်။ သို့သော်ရှိရာသို့အလျင်အမြန်သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းရှေ့မှာစား, အသေးငယ်နှင့်ရိုးရှင်းတဲ့ဘောဇဉ်ဖြစ်သင့်ကြောင်းစိတ်တွင်စောင့်ရှောက်လော့။

သငျသညျကြိုတင်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှ 45-60 မိနစ်ခန့်အစာကိုစားပါက, အဓိကအားဖြင့် carbs နှင့်အချို့သောပရိုတိန်းတွေဟာအစာကြေခြင်းနှင့်မဆံ့ဖို့ရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်ကြောင်းအစားအစာများကိုရွေးချယ်ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းမည်သည့်အစာအိမ်အီတားဆီးကူညီပေးပါမည်။

SUMMARY

ဒါဟာ 2-3 နာရီသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းရှေ့တော်၌အပြည့်အဝန့်ညက်ကိုစားသုံးဖို့အကြံပြုပါတယ်။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှပိုမိုနီးကပ်စွာကိုစားအစားအစာများအဘို့, ရိုးရှင်းတဲ့ carbs နှင့်အချို့သောပရိုတိန်းကိုရွေးချယ်ပါ။

Pre-လေ့ကျင့်ခန်းအစားအစာအချို့မှာဥပမာများ

ဘယ်အစားအစာနှင့်မည်မျှကိုစားရန်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား, ကြာချိန်နှင့်ပြင်းထန်မှုအပေါ်မူတည်ပါသည်။

လက်မ၏ A ကောင်းဆုံးအုပ်ချုပ်မှုကိုလေ့ကျင့်ခန်းမှကြိုတင် carbs နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်အရောအနှောကိုစားရန်ဖြစ်ပါသည်။

သင်သည်သင်၏ Pre-ယလေ့ကျင့်ခန်းမုန့်ညက်နှင့်အတူဆီဥကို စား. လျှင်, ကနာရီအနည်းငယ်ကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီအနည်းဆုံးစားသုံးရပါမည်။

ဤတွင်မျှမျှတတ Pre-ယလေ့ကျင့်ခန်းအစားအစာများအချို့ကိုဥပမာနေသောခေါင်းစဉ်:

သင်၏အလေ့ကျင့်ခန်း 2-3 နာရီသို့မဟုတ်ပိုအတွင်းမှာပဲစတင်ပါလျှင်

  • ကြက်ဥ omelets နှင့်မြေတပြင်လုံး-စပါးကိုဆန္ဒပြုထောပတ်သီးပြန့်ပွားခြင်းနှင့်အသီးတစ်ခွက်နှင့်အတူထိပ်ဆုံး
  • မြေတပြင်လုံး-စပါးကိုပေါင်မုန့်, ပိန်ပရိုတိန်းနှင့်တစ်ဦးအခြမ်းသုပ်အပေါ် Sandwich က
  • ပိန်ပရိုတိန်း, အညိုရောင်ဆန်နှင့်လှော်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

သင်၏အလေ့ကျင့်ခန်း 2 နာရီအတွင်းမှာပဲစတင်ပါလျှင်

  • oatmeal တစ်ခွက်ကိုငှက်ပျောနှင့်ချပ်ပျားရည်နှင့်အတူထိပ်ဆုံး
  • နို့, ပရိုတိန်းအမှုန့်, ငှက်ပျောသီးများနှင့်ရောထွေးသီးဖြင့်လုပ်သောပရိုတိန်းဖျော်ရည်
  • မြေတပြင်လုံး-ဘောဇဉ်သီးနှံနှင့်နို့
  • သဘာဝဗာဒံသီးထောပတ်နှင့်အသီးတပြင်လုံးကို-စပါးကိုပေါင်မုန့်ပေါ်သားညှပ်ပေါင်မုထိနျးသိမျး

သင်၏အလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနာရီသို့မဟုတ်လျော့နည်းအတွင်းမှာပဲစတင်ပါလျှင်

  • ပရိုတိန်းနှင့်အကြိုးပွုပါဝင်ပစ္စည်းများနှင့်အတူအာဟာရဘား
  • ဂရိဒိန်ချဉ်နဲ့အသီး
  • ထိုကဲ့သို့သောငှက်ပျော, လိမ္မော်သီးသို့မဟုတ်ပန်းသီးအဖြစ်သီးကိုတစ်ဦးကအပိုင်းအစ,

သငျသညျကွဲပြားခြားနားသောအချိန်များတွင်အများအပြား Pre-ယလေ့ကျင့်ခန်းအစားအစာများကိုစားရန်မလိုအပ်ပါကစိတ်ထားပါ။ ရုံဤအရာတစျခုကိုရွေးချယ်ပါ။

အကောင်းဆုံးရလဒ်တွေကိုကွဲပြားခြားနားအချိန်နှင့်အာဟာရရေးစပ်သီနှင့်အတူစမ်းသပ်မှုသည်။

SUMMARY

carbs နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်၏တစ်ဦးကပေါင်းစပ် Pre-ယလေ့ကျင့်ခန်းအစားအစာများရန်အကြံပြုသည်။ အဆီလည်းအကျိုးရှိနိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ကအနည်းဆုံးနှစ်နာရီလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီကိုလောင်ရပါမည်။

ဖြည့်စွက်ဒါ့အပြင်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီအသုံးဝင်သော Be နိုင်သလား

ဖြည့်စွက်အသုံးပြုမှုအားကစားအတွက်ဘုံဖြစ်ပါတယ်။ ဤရွေ့ကားထုတ်ကုန်စွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန်အစွမ်းသတ္တိကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်, ပိန်ခန္ဓာကိုယ်ဒြပ်ထုကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုလျှော့ချစေနိုင်သည်။

အောက်ကအကောင်းဆုံး Pre-ယလေ့ကျင့်ခန်းဖြည့်စွက်တချို့ရှိနေပါတယ်။

Creatine

Creatine ဖြစ်ကောင်းအများဆုံးအသုံးပြုအားကစားဖြည့်စွက်သည်။

ဒါဟာပင်ပန်းနွမ်းနယ် delay လုပ်ခြင်းအားလုံးနေစဉ်, ကြွက်သားထုထည်, ကြွက်သားအမျှင်အရွယ်အစားနှင့်ကြွက်သားခွန်အားနှင့်ပါဝါတိုးမြှင့်ပြသလျက်ရှိသည်။

တကယလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီ Creatine သည်ယူအကျိုးရှိသောင်သော်လည်း, တကယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးခေါ်ဆောင်သွားသည့်အခါ ပို. ပင်ထိရောက်သောဖြစ်ဟန်ရှိသည်။

တစ်နေ့လျှင် Creatine သည် monohydrate ၏ 2-5 ဂရမ်ကိုယူပြီးထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်။

ကော်ဖီဓါတ်

တခြားအကျိုးခံစားခွင့်များထဲတွင်ဖိန်း, စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်ကောင်းမွန်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်အာဏာကိုတိုးမြှင့်, ပင်ပန်းနွမ်းနယ်၏ခံစားချက်များကိုလျှော့ချရန်နှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုလှုံ့ဆော်ကိုကူညီပြသလျက်ရှိသည်။

ကဖိန်းဓာတ်ကော်ဖီ, လက်ဖက်ရည်နှင့်စွမ်းအင်ဖြည့်အချိုရည်ထဲမှာကိုလောင်နိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်လည်း Pre-ယလေ့ကျင့်ခန်းဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့်ဆေးပြားတှငျတှေ့နိုငျပါသညျ။

စွမ်းဆောင်ရည်အပေါ်သက်ရောက်မှုများသောအားဖြင့်အတူတူပင်ဖြစ်ကြောင်းကြောင့်တကယ်ပဲ, သင်ကလောင်ဘယ်လောက်အရေးမထားဘူး။

ဖိန်းရဲ့အထွတ်အထိပ်သက်ရောက်မှုမိနစ် 90 စားသုံးမှုပြီးနောက်မြင်ကြသည်။ သို့ရာတွင်ထိုသို့ကြိုတင်လေ့ကျင့်ခန်းမှ 15-60 မိနစ်မျိုချမိလျှင်ပင်ထိရောက်သောဖြစ်ပြခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။

branched-Chain အမိုင်နိုအက်ဆစ် (BCAAs)

BCAAs ဟာမရှိမဖြစ်အမိုင်နိုအက်ဆစ် valine, leucine နှင့် isoleucine ရည်ညွှန်း။

လေ့လာရေးလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီ BCAAs ယူပြီးကြွက်သားပျက်စီးမှုကိုလျော့ချခြင်းနှင့်ကြွက်သားပရိုတိန်းပေါင်းစပ်တိုးမြှင့်ကူညီပေးသည်ကြောင်းပြသခဲ့ကြသည်။

5 ဂရမ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပို၏တစ်ဦးကထိုးအနည်းဆုံးတစ်နာရီကြိုတင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့, ထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်။

beta-Alanine

beta-alanine carnosine သင့်ရဲ့ကြွက်သားစတိုးဆိုင်များတိုးပွါးကြောင်းတစ်ခုအမိုင်နိုအက်ဆစ်သည်။ ဒါဟာရေတိုနှင့်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အထိရောက်ဆုံးဖြစ်ပြခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။

ဒါဟာပင်ပန်းနွမ်းနယ်လျှော့ချနေစဉ်အတွင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းရည်နှင့်ကြွက်သားခံနိုင်ရည်တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်ဒီပါဘူး။

အဆိုပါအကြံပြုနေ့စဉ်ထိုးကအနည်းဆုံး 0.5 ဂရမ်မီသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှကိုလောင်ရပါမည်သည့် 2-5 ဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်။

multi-ပါဝင်ပစ္စည်းများ Pre-လေ့ကျင့်ခန်းဖြည့်

အချို့လူများကအထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သောဖြည့်စွက်တဲ့ရောစပ်ဆံ့ကြောင်းထုတ်ကုန်ကြိုက်တတ်တဲ့။

ဤအပါဝင်ပစ္စည်းများ၏ပေါင်းစပ်များ၏ညှိနှိုင်းသက်ရောက်မှုရှိသည်နှင့်သိသိသာသာစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေနိုင်သည်။

ကဖိန်းဓာတ်, Creatine သည်, beta-alanine, branched-ကွင်းဆက်အမိုင်နိုအက်ဆစ်, မိုင်နိုအက်စစ်နှင့် B ဗီတာမင်ထိုထုတ်ကုန်များတွင်အသုံးအများဆုံးပါဝင်ပစ္စည်းများအကြားရှိပါတယ်။

ဤရွေ့ကား Pre-ယလေ့ကျင့်ခန်းဖြည့်စွက်အလုပ် output ကို, အစွမ်းသတ္တိကိုခံနိုင်ရည်, အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေပါဝါ, တုံ့ပြန်မှုအချိန်, အာရုံနှင့်ရွှင်လန်းတိုးမြှင့်ပြသခဲ့ကြသည်။

အဆိုပါအထူးသဖြင့်ထိုးထုတ်ကုန်အပေါ်မူတည်ပေမယ့်ယေဘုယျအားဖြင့်အကြောင်းကို 30-45 မိနစ်ခန့်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီကသူတို့ကိုယူဖို့အကြံပြုပါတယ်။

SUMMARY

Creatine သည်ကဖိန်းဓာတ်, BCAAs နှင့် beta ကို-alanine မကြာခဏယလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီအကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။ multi-ပစ္စည်း Pre-ယလေ့ကျင့်ခန်းဖြည့်စွက်အကောင်းဆုံးအကျိုးကျေးဇူးများကိုများအတွက်အများကြီးကွဲပြားခြားနားသောပါဝင်ပစ္စည်းများပေါင်းစပ်။

နားလည်မှုစာချွန်လွှာကိုလည်းအလွန်အရေးပါသည်

သင့်ခန္ဓာကိုယ် function ကိုရေလိုအပ်ပါတယ်။

ရေဓါတ်ခန်းခြောက်စွမ်းဆောင်ရည်အတွက်သိသာထင်ရှားသောလျှောက်လျော့နည်းဆက်စပ်လျက်ရှိသည်နေချိန်မှာကောင်းသောဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့, ရေရှည်တည်တံ့ပင်စွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန်ပြသထားသည်

ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီရေနှင့်ဆိုဒီယမ်နှစ်ဦးစလုံးလောင်ဖို့အကြံပြုပါတယ်။ ဒါဟာအရည်ချိန်ခွင်လျှာ (32, 33) တိုးတက်စေပါလိမ့်မယ်။

အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ် (ACSM) 32 (10-15 မိနစ်ခန့်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီအနည်းဆုံးရေစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် 8-12 အောင်စမတိုင်မီလေးနာရီ (0.23-0.35 လီတာ) ရေ 16-20 အောင်စ (0.5-0.6 လီတာ) ကိုသောက်သုံးအကြံပြု ) ။

ထို့အပြင်သူတို့အရည်များ (32) ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းရန်ကူညီရန်ဆိုဒီယမ်ပါဝင်သည်တဲ့အဖျော်ယမကာစားသုံးဖို့အကြံပြုလိုပါတယ်။

SUMMARY

ရေစွမ်းဆောင်မှုများအတွက်အရေးကြီးပါသည်။ ဒါဟာအရည်ချိန်ခွင်လျှာမြှင့်တင်ရန်နှင့်အလွန်အကျွံအရည်ဆုံးရှုံးခြင်းမှကာကွယ်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီရေနှင့်ဆိုဒီယမ်ပါဝင်သောအဖျော်ယမကာသောက်ရန်အကြံပြုပါတယ်။

အတူတကွဒါဟာအားလုံးချပြီး

To maximize your performance and recovery, it’s important to fuel your body with the right nutrients before a workout.

Carbs help maximize your body’s ability to use glycogen to fuel short- and high-intensity exercises, while fat helps fuel your body for longer exercise sessions.

Eating protein helps improve muscle protein synthesis, prevent muscle damage and promote recovery.

Good hydration is also linked to enhanced performance.

Pre-workout meals can be eaten three hours to 30 minutes before a workout. However, choose foods that are easy to digest, especially if your workout starts in one hour or less. This will help you avoid stomach discomfort.

Additionally, many different supplements can aid performance and promote recovery.

At the end of the day, simple pre-workout nutrition practices can go a long way in helping you perform better and recover faster.

Pre Workout Meal

A Pre workout meal is the last meal you eat before your workout. The biggest goal with the Pre workout meal is to consume both carbohydrates and protein in some form sometime before your workout to prevent muscle glycogen depletion, reduce muscle protein breakdown and reduce cortisol levels.

The specifics will differ depending on things like your schedule, the time of the day you are working out, the type of training and your own dietary preferences.

Depending on your individual needs, you can simply have a normal meal a couple of hours before your workout or you can have a smaller meal right after your workout. If you are trying to put on mass you may even do both.

Post Workout Meal

The Post workout meal is the first meal you eat after your workout. This meal plays the largest role in supplying the body with everything it will need for repair and recovery. The goal of the Post workout meal is to replenish muscle glycogen that was depleted during your workout, reduce muscle protein breakdown caused by exercise, increase protein synthesis, prevent soreness, enhance recovery and reduce cortisol levels as well.

To make all of the above happen successfully, your body again will need carbohydrates and protein.

It is recommended to consume your post workout meal ideally within the first 30 minutes after your training because this is when your body is absolutely primed and ready to put nutrients to good use.

ကျွန်တော်တို့ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပူးတွဲတင်ပြထားခြင်းနှင့်အမြန်ဆုံးရလဒ်များကိုရတဲ့နှင့်အတူအစဉ်အဆက်ထက် ပို. စိုးရိမ်ပူပန်ကြသည်။ ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းသင့်လျော်သောကြိုတင်နဲ့ post ယလေ့ကျင့်ခန်းအစာအာဟာရလိုအပ်သည်။ အရည်အသွေးနှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်၏အကောင်းဆုံးသတင်းရင်းမြစ်ရွေးချယ်ရာတွင်နှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုအာရုံစိုက်, ဒါပေမယ့်အရေးအကြီးဆုံးကတော့, သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ဦးစားပေးကိုက်ညီပါတဲ့အစားအစာကိုရွေးချယ်ပါ။ အတိအကျကိုကျော်အလေးပေးမနေပါနဲ့ဒါကြောင့်ရှုပ်ထွေးစေဘူး! သင့်ရဲ့အစားအစာနှင့်ပျော်ရွှင်လေ့ကျင့်ရေးခံစားကြည့်ပါ!