Pre-antrenament Nutriție: Ce să mănânce înainte de un antrenament

Sportivii și pasionații de fitness sunt mereu în căutarea de modalități de a îmbunătăți performanța și pentru a atinge obiectivele lor.

O nutriție bună poate ajuta organismul dumneavoastră funcționează mai bine și de a recupera mai repede după fiecare antrenament.

aport optim de nutrienți înainte de a-și exercita va ajuta nu numai tu maximiza performanța, dar, de asemenea, a minimiza daunele musculare.

Aici este tot ce trebuie sa stiti despre pre-antrenament nutriție

Știind ce să mănânce este important

Alimentând corpul cu substantele nutritive înainte de a exercita vă va da energia si puterea de care aveți nevoie pentru a efectua mai bine.

Fiecare macronutrienți are un rol specific înainte de un antrenament. Cu toate acestea, raportul în care va trebui să le consume variază în funcție de individ și tipul de exercițiu.

Mai jos este o scurtă privire la rolul fiecărui macronutrienți.

Carbohidrați

Mușchii dumneavoastră folosesc glucoza din carbohidrati pentru combustibil.

Glicogenul este modul în care procesele corpului și stochează glucoză, în principal în ficat și mușchi.

Pentru scurt și exercițiile fizice de intensitate mare, magazinele de glicogen sunt principala sursa de energie muschilor.

Dar pentru exerciții mai lungi, gradul în care sunt utilizate carbohidrati depinde de mai mulți factori. Acestea includ intensitatea, tipul de formare și dieta ta generală.

glicogenului Mușchii tăi sunt limitate. Pe măsură ce aceste magazine devin epuizate, producția și intensitatea diminua.

Studiile au aratat in mod constant ca carbohidrati poate creste depozitele de glicogen și utilizarea în timp ce creșterea de oxidare carbohidrați în timpul exercițiului.

Carb de încărcare, care implică consuma o dieta bogata in carbohidrati timp de 1-7 zile, este o metodă bine cunoscută pentru a maximiza depozitele de glicogen.

Proteină

Multe studii au documentat potențialul consumului de proteine de pre-antrenament pentru a îmbunătăți performanțele atletice.

Consumul de proteine (singur sau cu carbohidrati) inainte de antrenament a fost demonstrat de a creste sinteza proteinelor musculare.

Un studiu a aratat un raspuns pozitiv anabolizanți dupa ce participantii consumat 20 de grame de proteine din zer înainte de exercițiu.

Alte beneficii de consumul de proteine înainte de exercițiu includ:

  • Un răspuns mai bun anabolic, sau cresterea masei musculare.
  • recuperarea musculara îmbunătățită.
  • Creșterea rezistenței și a masei musculare.
  • Creșterea performanței musculare.

Gras

In timp ce glicogen este utilizat pentru scurt și de mare intensitate crize de exercitiu, grasime este sursa de combustibil pentru mai mult timp și efort moderat la mică intensitate

Unele studii au investigat efectele aportului de grăsimi asupra performanței atletice. Cu toate acestea, aceste studii au diete bogate in grasimi, pe o perioadă lungă de timp, mai degrabă decât înainte de a-și exercita.

De exemplu, un studiu a aratat modul in care un patru saptamani dieta constând din 40% grasime a crescut de ori rezistenta de rulare la alergatori sănătoși, instruiți.

REZUMAT

Carbohidratii ajuta la maximizarea depozitelor de glicogen pentru exerciții de intensitate mare, în timp ce grăsime ajută organismul dumneavoastră de combustibil pentru mai mult timp, antrenamente mai puțin intense. Între timp, proteina imbunatateste sinteza proteinelor musculare si SIDA de recuperare.

Momentul de masa dvs. Pre-antrenament este cheia

Momentul de masa este, de asemenea, un aspect important al nutritie de pre-exercițiu.

Pentru a maximiza rezultatele formării, încercați să mănânce o masă completă care conține carbohidrați, proteine și grăsimi cu 2-3 ore înainte de exercițiu.

Cu toate acestea, în unele cazuri, s-ar putea să nu fie capabil de a obține într-o masă completă cu 2-3 ore înainte de a lucra afară.

În acest caz, atunci puteți mânca încă o masă de pre-antrenament decent. Cu toate acestea, ține cont de faptul că cu cât mai repede mananci inainte de antrenament, mai mici și mai simple masă ar trebui să fie.

Dacă mănânci 45-60 minute înainte de antrenament, pentru a alege produsele alimentare care sunt simplu de digerat si contin in principal carbohidrati si unele proteine.

Acest lucru va ajuta la prevenirea orice disconfort gastric în timpul exercițiului.

REZUMAT

Este recomandat să consume o masă completă cu 2-3 ore inainte de antrenament. Pentru mese servite mai aproape de antrenament, pentru a alege carbohidrati mai simple si unele proteine.

Unele exemple de mese pre-antrenament

Ce alimente și cât de mult să mănânce depinde de tipul, durata și intensitatea antrenamentului.

O regulă bună este de a mânca un amestec de carbohidrati si proteine inainte de antrenament.

Dacă mâncați grăsime cu masa de pre-antrenament, atunci ar trebui să fie consumat cel puțin câteva ore înainte de antrenament.

Iată câteva exemple de mese echilibrate de pre-antrenament:

Dacă antrenamentul începe în decurs de 2-3 ore sau mai mult

  • omletă și pâine prăjită din cereale acoperite cu răspândirea avocado și o ceașcă de fructe
  • Sandwich pe pâine cereale integrale, proteine slabe si o salata
  • proteine slabe, orez brun și legume prăjite

Dacă antrenamentul începe în 2 ore

  • O ceașcă de ovaz acoperit cu banane și migdale feliate
  • Proteinele smoothie cu lapte, praf de proteine, banane și fructe de pădure mixte
  • cereale integrale cereale și lapte
  • unt de migdale naturale și conserve de fructe tip sandwich pe pâine cereale integrale

Dacă antrenamentul începe într-o oră sau mai puțin

  • bar Nutriție cu proteine și sănătoase ingrediente
  • iaurt și fructe din Grecia
  • O bucată de fructe, cum ar fi o banana, portocale sau mere

Rețineți că nu trebuie să mănânce mai multe mese de pre-antrenament la momente diferite. Doar alege una dintre acestea.

Pentru rezultate optime, experiment cu diferite temporizări și compoziții nutritive.

REZUMAT

Se recomandă o combinație de carbohidrati si proteine pentru mese pre-antrenament. Grăsime poate fi, de asemenea benefică, dar ar trebui să fie consumat cel puțin două ore înainte de exercițiu.

Suplimentele pot fi de asemenea util înainte de exercițiu

Supliment utilizare este comun în sport. Aceste produse pot îmbunătăți performanța, pentru a îmbunătăți puterea, creșterea masei musculare și de a reduce oboseala.

Mai jos sunt unele dintre cele mai bune suplimente de pre-antrenament.

Creatina

Creatina este, probabil, cel mai frecvent utilizate supliment de sport.

S-a demonstrat că creșterea masei musculare, dimensiunea fibrelor musculare și a forței musculare și puterea, toate în timp ce întârzie oboseala.

Chiar dacă este benefic pentru a lua creatina înainte de un antrenament, se pare a fi chiar mai eficiente atunci când sunt luate după un antrenament.

Luand 2-5 grame de creatina monohidrat pe zi este eficace.

Cofeină

Printre multe alte beneficii, cafeina a fost demonstrat pentru a îmbunătăți performanța, crește puterea și puterea, ajuta la reducerea sentimentele de oboseala si stimuleaza arderea grasimilor.

Cofeina poate fi consumat în băuturi de cafea, ceai și de energie, dar poate fi, de asemenea, găsite în suplimentele de pre-antrenament și pastile.

Nu contează cu adevărat modul în care îl consumă, deoarece efectele sale asupra performanței sunt, de obicei la fel.

Efectele maxime ale cafeinei sunt observate la 90 de minute după consum. Cu toate acestea, s-a dovedit a fi eficace chiar și atunci când sunt ingerate 15-60 minute inainte de antrenament.

Ramificat-aminoacizi cu lanț (BCAA)

BCAAs se referă la aminoacizii esentiali valina, leucina și izoleucina.

Studiile au demonstrat că administrarea BCAAs înainte de a ajuta la antrenamente daune musculare scădere și creșterea sintezei proteinelor musculare.

O doză de 5 grame sau mai mult, cel puțin o oră înainte de a exercita, este eficient.

Beta-alanina

Beta-alanina este un aminoacid care creste magazinele musculare de carnosina. S-a dovedit a fi cea mai eficientă pentru termen scurt și de mare intensitate exerciții.

Ea face acest lucru prin cresterea capacitatii de efort si rezistenta musculara, reducând oboseala.

Doza zilnică recomandată este de 2-5 grame, din care cel puțin 0,5 grame ar trebui să fie consumate înainte de antrenament.

Mai multe ingrediente Suplimente Pre-antrenament

Unii oameni preferă produsele care conțin un amestec de suplimente menționate mai sus.

Combinația dintre aceste ingrediente pot avea efecte sinergice și de a îmbunătăți în mod semnificativ performanța.

Cafeina creatina, beta-alanină, aminoacizi cu lanț ramificat, arginina si vitamine B sunt printre ingredientele cele mai frecvent utilizate în aceste produse.

Aceste suplimente de pre-antrenament s-au dovedit a crește producția de lucru, forta, rezistenta, puterea anaerobă, timpul de reacție, focalizarea și vigilență.

Doza particulară depinde de produs, dar este, în general, recomandat să le ia aproximativ 30-45 de minute înainte de exercițiu.

REZUMAT

Creatina, cafeina, BCAA și beta-alanina sunt adesea recomandate înainte de un antrenament. Mai multe ingrediente suplimente de pre-antrenament combina mai multe ingrediente diferite pentru beneficii optime.

Hidratarea este crucial

Corpul tau are nevoie de apă pentru a funcționa.

Bună hidratare a fost demonstrat de a susține și chiar îmbunătăți performanța, în timp ce deshidratare a fost legata de scăderi semnificative ale performanței

Este recomandat să consume atât de apă și de sodiu înainte de exercițiu. Acest lucru va îmbunătăți balanța de fluid (32, 33).

Colegiul American de Medicina Sportiva (ACSM) recomanda potabila 16-20 uncii (0.5-0.6 litri) de apă cu cel puțin patru ore înainte de exerciții și 8-12 uncii (0.23-0.35 litri) de apă de 10-15 minute înainte de exerciții (32 ).

In plus, ei recomanda consumarea unei băuturi care conține sodiu pentru a ajuta reținerea fluidelor (32).

REZUMAT

Apa este importanta pentru performanta. Este recomandat să bea apă și băuturi cu conținut de sodiu înainte de exercițiu pentru a promova echilibrul de lichide și pentru a preveni pierderile de lichid excesive.

Comasarea

Pentru a maximiza performanța și de recuperare, este important pentru a alimenta corpul cu nutrientii chiar înainte de un antrenament.

Carbohidratii ajuta la maximizarea capacitatea organismului de a folosi glicogen pentru a alimenta pe termen scurt și de mare intensitate exerciții, în timp ce grăsime ajută organismul dumneavoastră de combustibil pentru sesiuni de exerciții mai lungi.

Consumul de proteine ajută la îmbunătățirea sintezei proteinelor musculare, a preveni deteriorarea musculare și de a promova recuperarea.

Bună hidratare este, de asemenea, legată de performanța îmbunătățită.

mese de pre-antrenament poate fi consumat de trei ore la 30 minute înainte de antrenament. Cu toate acestea, pentru a alege produsele alimentare care sunt ușor de digerat, mai ales dacă antrenamentul începe într-o oră sau mai puțin. Acest lucru va ajuta să evitați disconfortul gastric.

In plus, multe suplimente diferite pot ajuta de performanță și de a promova recuperarea.

La sfârșitul zilei, practici simple de nutriție de pre-antrenament poate merge un drum lung în ajutându-vă să funcționeze mai bine și de a recupera mai repede.

Masa de antrenament Pre

O masă de antrenament Pre este ultima masă mananci inainte de antrenament. Cel mai mare gol cu masa de antrenament Pre este de a consuma atat carbohidrati si proteine într-o formă cândva înainte de antrenament pentru a preveni epuizarea glicogenului muscular, reduce descompunerea proteinelor musculare și de a reduce nivelul de cortizol.

Specificul diferă în funcție de lucruri cum ar fi programul, momentul zilei sunteți de lucru, tipul de formare și de preferințele proprii dietetice.

În funcție de nevoile individuale, puteți avea pur și simplu o masă normală câteva ore înainte de antrenament sau puteți avea o masă mai mică imediat după antrenament. Dacă încercați să pună pe masă s-ar putea face chiar ambele.

Dupa antrenament meselor

Masa post antrenament este prima masă mananci dupa antrenament. Această masă joacă cel mai mare rol în aprovizionarea organismului cu tot ceea ce va avea nevoie de reparații și de recuperare. Scopul mesei antrenament post este de a reface glicogen musculare, care a fost epuizat in timpul antrenamentului, reduce distrugerea proteinelor musculare cauzate de efort fizic, creste sinteza proteinelor, pentru a preveni durerea, creste gradul de recuperare și de a reduce nivelul de cortizol, de asemenea.

Pentru a face toate cele de mai sus se întâmplă cu succes, corpul din nou va avea nevoie de carbohidrati si proteine.

Se recomandă a se consuma masa de antrenament post-ideal în primele 30 de minute după antrenament, deoarece acest lucru este atunci cand corpul tau este absolut grunduit si gata de a pune substante nutritive pentru o bună utilizare.

Suntem mai preocupați ca niciodată cu maximizarea antrenamentele noastre și obținerea de rezultate mai rapide. programe de antrenament eficiente necesită pre corespunzătoare și de nutriție post-antrenament. Accent pe calitate și alegerea celor mai bune surse de proteine și carbohidrați, dar cel mai important, pentru a alege alimentele care se potrivesc cu propriile preferințe. Nu te stresa peste specificul și nu face complicat! Bucurați-vă de alimente și de formare fericit!