Pre-entrenamendu Elikadura: Zer entrenamendu baten aurretik jan

Kirolariak eta fitness zaleak dira beti haien errendimendua hobetzeko eta beren helburuak lortzeko modu bila.

Good elikadura zure gorputza egiteko hobea eta berreskuratzeko entrenamendu bakoitzaren ondoren azkarrago laguntzeko.

Optimal elikagai sarrerarekin aurretiko baliatu nahi du zure performance maximizatzeko baina baita muskulu kalte minimizatu ez bakarrik lagunduko.

Hemen buruz pre-entrenamendu elikadura jakin behar duzun guztia da

Zer jan ezagutzea garrantzitsua da

zure gorputza Fueling eskuineko elikagai aurretik baliatu dituzten energia eta indarra hobeto egiteko behar duzun emango.

macronutrient bakoitzak entrenamendu aurretik eginkizun zehatz bat du. Hala ere, ratio horretan, horiek kontsumitu behar duzun pertsonari eta ariketa motaren arabera aldatzen da.

Jarraian macronutrient bakoitzaren rola begirada labur bat da.

Carbs

Zure muskuluak erregai carbs glukosa erabili.

Glycogen modu gorputz prozesuak eta dendetan glukosa da, batez ere, gibela eta muskuluak.

labur eta intentsitate handiko ariketa baterako, zure glycogen azalera zure muskuluak ‘energia-iturri nagusia dira.

Baina ariketak luzeagoa, erakusten du zein carbs erabiltzen dira hainbat faktore araberakoa. Horien artean, intentsitatea, prestakuntza-mota eta zure dieta, oro har.

Zure muskuluak ‘glycogen azalera mugatuak dira. azalera horiek bihurtu ahala agortu, zure irteera eta intentsitatea murriztu.

Ikasketak koherentziaz erakutsi carbs glycogen azalera eta erabilera handitu dezakezu bitartean carb oxidazio indartzeko ariketa zehar.

Carb kargatzeko, hots, goi-carb dieta kontsumitzen 1-7 egunetan, glycogen azalera maximizatzeko ezagun metodoa da.

Protein

Hainbat ikerketak pre-entrenamendu proteina kontsumo potentziala athletic errendimendua hobetzeko dokumentatu dute.

Elikadura proteina (bakarrik edo carbs) aurretik baliatu frogatu muskulu proteina sintesia handitzeko.

Ikerketa batek erakutsi anabolikoen erantzun positiboa, parte-hartzaile kontsumitu 20 WHEY proteina gramo ondoren ariketa aurretik.

Beste proteina jan ariketa aurretik onurak honakoak dira:

  • A hobea anabolikoen erantzuna, edo muskulu hazkunde.
  • Hobetua muskulu berreskuratzeko.
  • indarra handitu eta giharrak gorputz masa.
  • Handitu muskulu performance.

Potolo

glycogen bitartean labur eta intentsitate handiko ariketa bouts erabiltzen, gantz erregai-iturri luzeagoa eta moderatua-to-intentsitate txikiko ariketa da

Ikasketa batzuk athletic errendimendua gantz sarrerarekin ondorioak ikertu dituzte. Hala ere, ikasketa horiek goi-gantz dietak begiratu zion epe luze bat baino, baizik eta aurreko baliatu baino.

Adibidez, azterketa bat erakutsi lau aste dieta% 40 gantz osatua nola handitu erresistentzia korrika aldiz osasuntsu, trebatu korrikalariek.

LABURPEN

Carbs lagunduko maximizatu glycogen intentsitate handiko ariketa dendak, gantz laguntzen erregaia zure gorputza jada, hain bizia workouts da. Bien bitartean, proteina muskulu proteina sintesia eta laguntzak berreskuratzeko hobetzen.

Zure Pre-entrenamendu Bazkari erritmoaren Gakoa da

Zure bazkari denbora da, halaber, aurrez ariketa elikadura alderdi garrantzitsu bat.

Zure prestakuntza emaitzak maximizatzeko, saiatu carbs, proteina eta gantz duten osoa bazkari bat jateko duzun ariketa 2-3 ordu lehenago.

Hala ere, zenbait kasutan, ezingo duzu bazkari bat osoa lortu lan 2-3 ordu lehenago gai.

Horrela bada, orduan oraindik jan ahal duina pre-entrenamendu bazkari bat. Hala ere, gogoan lehenago jaten duzu zure entrenamendu aurretik hartu, txikiagoak eta errazagoa bazkaria izan behar du.

jaten duzu 45-60 minutu zure entrenamendu aurretik baduzu, aukeratu duten erraz digeritzen dira eta eduki nagusiki carbs eta proteina batzuk elikagai.

Hau ariketa zehar edozein sabeleko ondoeza saihesteko lagunduko du.

LABURPEN

gomendagarria da zure entrenamendu 2-3 ordu lehenago osoa bazkari bat kontsumitzen. jan zure entrenamendu gertuago bazkariak, aukeratu carbs errazagoa eta proteina batzuk.

Pre-entrenamendu Bazkariak adibide batzuk

Zein elikagai eta zenbat jan mota, iraupena eta intentsitatea entrenamendu araberakoa da.

Arau ona da carbs eta proteina aurretik baliatu nahasketa bat jateko.

jaten duzu gantz Zure pre-entrenamendu bazkari batekin, ondoren, ordu batzuk behintzat bat kontsumitu behar da zure entrenamendu aurretik.

Hona hemen orekatua pre-entrenamendu otorduak adibide batzuk:

Zure entrenamendu 2-3 ordu edo gehiago Within hasten bada

  • Arrautza-tortilla eta osoa-alea topa aguakatea hedatzea eta fruta kopa bat beteak
  • Sandwich osoa-alea ogia, lean proteina eta alboko entsalada on
  • Proteina giharrak, arroz eta barazki erreak

Zure entrenamendu Within 2 Ordutegia hasten bada

  • oatmeal kopa bat platano eta zatituta almendra beteak
  • Protein smoothie esnea, proteina hautsa, platano eta baia mistoa egindako
  • Osoa-alea zerealak eta esnea
  • Natur almendra gurina eta fruta zaintzeko ogitarteko osoa-alea ogia

Zure entrenamendu ordu bat edo gutxiago barruan hasten bada

  • proteina eta wholesome osagai Elikadura bar
  • Greziako jogurtak eta fruta
  • fruta pieza bat, hala nola, platano bat, laranja edo sagar gisa

kontuan ez duzula behar asko pre-entrenamendu bazkariak jan garai desberdinetan izan. Aukeratu horietako bat.

emaitzarik onenak, esperimentu epeak desberdinak eta elikagai konposizio batekin.

LABURPEN

carbs eta proteina konbinazio bat da pre-entrenamendu bazkariak gomendatzen da. Fat ere onuragarria izan daiteke, baina, gutxienez, bi ordu kontsumitu behar da ariketa aurretik.

Osagarriak ere egin daiteke erabilgarria Ariketa aurretik

Supplement erabilera kiroletan ohikoa da. Produktu horiek errendimendua hobetzeko daiteke, indarra hobetzeko, lean gorputzaren masa handitzeko eta nekea murrizteko.

Jarraian dira pre-entrenamendu onena osagarri batzuk.

Creatina

Creatina da ziurrenik gehien erabiltzen kirol osagarri.

Frogatuta muskulu masa, muskulu-zuntz tamaina eta muskulu-indarra eta boterea handitzeko, guztiak, berriz atzeratzen nekea.

onuragarria da creatina hartu entrenamendu aurretik arren, are gehiago eraginkorra izan denean entrenamendu baten ondoren hartu badirudi.

2-5 creatina monohydrate gramo hartu eguneko eraginkorra.

Kafeina

beste hainbat onura artean, kafeina frogatu errendimendua hobetzeko, indarra eta boterea handitzeko, laguntza nekea sentimenduak murriztea eta gantz erretzearen estimulatzen.

Kafeina egon kafea, tea eta energia edariak kontsumitzen daiteke, baina ezin dira pre-entrenamendu gehigarrien eta pilulak aurkitu.

Ez du benetan axola nola kontsumitzen duzu, bere performance buruzko ondorioak izan ohi dira berdinak dira.

Kafeina gailurra ondorioak 90 minutu kontsumoa ondoren ikusten dira. Hala ere, frogatu da eraginkorra izan denean ere irensten 15-60 minutu lehenago baliatu.

Adarrak-kate aminoazidoak (BCAAs)

BCAAs funtsezko aminoazidoak valine, leucine eta isoleucine aipatzeko.

Ikasketak erakutsi dute BCAAs hartzeko workouts aurretik jaitsiera muskulu kalte eta hazkundea muskulu proteina sintesia laguntzen.

5 gramo edo gehiago dosi bat, gutxienez ordubete aurretik baliatu, eraginkorra.

Beta-Alanine

Beta-alanine aminoazidoa zure muskulu-dendak handitzen duten carnosine da. Izan orokorrak gehien labur eta intentsitate handiko ariketak egiteko eraginkorrak izan daitezen.

Hau ez da ariketa gaitasun eta gihar erresistentzia bitartean nekea murriztuz.

The egunero dosia 2-5 gramo, eta horietatik gutxienez 0,5 gramo da zure entrenamendu aurretik kontsumitu behar da.

Anitzeko osagai Pre-entrenamendu osagarriak

Batzuek nahiago arestian aipatutako osagarriak nahasketa bat eduki duten produktuak.

osagai horiek konbinatuz sinergikoa ondorioak izan ditzake eta errendimendua hobetzeko nabarmen.

Kafeina, creatina, beta-alanine, adarrak-kate aminoazidoak, arginine eta B bitamina gehien erabiltzen produktu horiek osagai, besteak beste.

Hauek pre-entrenamendu osagarriak eman dira lan irteera, indarra, erresistentzia, anaerobioa power, erreakzio-denbora, ikuspegia eta alertness handitzeko.

dosi bereziki produktuaren araberakoa da, baina, oro har, gomendatzen eraman minutu 30-45 buruz ariketa aurretik.

LABURPEN

Creatina, kafeina, BCAAs eta beta-alanine ohi dira entrenamendu aurretik gomendatzen. Anitzeko osagai pre-entrenamendu osagarriak konbinatu osagai hainbat onurak optimoa da.

Hidratazioa da ere Erabakigarria

Zure gorputza ura behar funtzioa.

Good hidratazio frogatu eustea eta are errendimendua hobetzeko, berriz, deshidratazioa izan da performance jaitsiera esanguratsua lotuta

Gomendatzen ariketa aurretik bai ura eta sodio kontsumitzen. Honek fluidoaren oreka (32, 33) hobetu egingo du.

American College The Sports Medicine (ACSM) gomendatzen du 16-20 ontza (0.5-0.6 litro) ur edangarria gutxienez lau ordu ariketa eta 8-12 ounces (0.23-0.35 litro) ur 10-15 minutu ariketa aurretik aurretik (32 ).

Gainera, sodio mantenduko fluidoak laguntzeko (32) dituen edari kontsumitzen gomendatzen dute.

LABURPEN

Ura performance garrantzitsua da. Gomendatzen ura eta sodio-duten edariak edan fluido oreka sustatzeko eta gehiegizko likido-galera saihesteko ariketa aurretik.

Jarriz guztiak elkarrekin

zure errendimendua eta berreskuratzeko maximizatzeko, garrantzitsua da zure gorputza erregai eskuineko elikagai entrenamendu aurretik.

Carbs lagundu zure gorputz glycogen erabili labur eta intentsitate handiko ariketak erregaia gaitasuna maximizatzeko, gantz laguntzen erregaia zure gorputza ariketa saio luzeagoa.

proteina jatea hobetzeko muskulu proteina sintesia, muskulu kalteak saihesteko eta berreskuratzeko sustatzen laguntzen du.

Good hidratazio halaber performance indartu lotuta.

Pre-entrenamendu bazkariak hiru ordu jan daiteke 30 minutu entrenamendu aurretik. Hala ere, aukeratu duten erraz digeritzen diren elikagai, zure entrenamendu ordu bat edo gutxiago hasten da batez ere. Hau sabeleko ondoeza saihesteko lagunduko dizu.

Gainera, beste hainbat osagarri desberdinak performance laguntzeko eta berreskuratzeko sustatzeko.

Egunaren amaieran, simple pre-entrenamendu elikadura-praktika hobeak egiteko eta berreskuratzeko azkarrago laguntzen bide luzea joan daiteke.

Pre entrenamendu Bazkari

Pre entrenamendu bazkari A azken bazkari jaten duzu zure entrenamendu aurretik. entrenamendu Pre bazkari batekin helburua handiena da, bai karbohidrato eta proteina inprimaki batzuk kontsumitzen noizbait zure entrenamendu aurretik muskulu glycogen agortzea saihesteko, muskulu proteina matxura murrizteko eta cortisol mailak murrizteko.

berezitasunak datoz arabera egingo zure ordutegia bezala gauza on, egunaren ordua ari zaren, prestakuntza-mota eta zure dieta lehentasunak.

zure banakako beharren arabera, besterik gabe behar duzu bazkari normal bat ordu pare bat zure entrenamendu aurretik edo txikiagoa bazkari bat izan dezakezu eskuineko zure entrenamendu ondoren. ekarri masa jarri saiatzen ari bazara, nahiz eta egin ahal izango dira.

Post entrenamendu Bazkari

Post entrenamendu bazkari lehen bazkari zure entrenamendu ondoren jaten da. Bazkari hau antzezlanak gorputza hornitzeko dena egingo konponketa eta berreskuratzeko behar duen, rol handiena. Post entrenamendu bazkari helburua da muskulu glycogen hori zure entrenamendu zehar agortu zen berritu, ariketa eragindako muskulu proteina matxura murrizteko, proteinen sintesia areagotzen, soreness saihesteko, hobetzeko berreskuratzeko eta cortisol mailak murrizten baita.

Aurreko guztiak gertatuko arrakastaz egiteko, zure gorputza berriro karbohidrato eta proteina behar dira.

It zure post entrenamendu bazkari haien kontsumitzea lehenengo 30 minutu barru zure prestakuntza ondoren hau delako zure gorputza erabat primed eta elikagai jarri aprobetxa prest gomendatzen da.

inoiz gure workouts ahalik eta azkarrena emaitzak lortzean baino gehiago kezkatzen gara. Eraginkorra workouts pre egokia eta zer entrenamendu elikadura eskatzen. kalitatea eta proteina eta karbohidrato iturri onena aukeratzeko ardatz, baina garrantzitsuena, aukeratu zure lehentasunen egokitzeko duten elikagaiak. Ez berezitasunak baino gehiago azpimarratu eta ez egin konplikatua! Goza ezazu zure janaria eta pozik prestakuntza!