Pre-Mashq Oziqlantirish: mashqlar oldin nima englar uchun

Sportchilar va fitnes tashabbuskorlari har doim ularning ish faoliyatini yaxshilash va ularning maqsadlariga erishish yo’llarini izlayotgan.

Yaxshi oziqlanish tana yaxshi bajarish va har bir jismoniy mashqlar keyin tezroq sog’ayib yordam berishi mumkin.

Optimal ozuqa iste’mol qilish sizning ishlashini eng yuqori darajaga balki mushak ziyonni kamaytirish yordam beradi, nafaqat jismoniy mashqlar oldin.

Bu yerda siz oldindan mashqlar ovqatlanish haqida bilish kerak bo’lgan har bir narsa

Nima ovqat bilmagan muhim

amalga oldin o’ng ozuqa bilan tanangizni qahr sizga yaxshi bajarish uchun kerak energiya va quvvat beradi.

Har bir macronutrient mashqlar oldin ma’lum bir ahamiyatga ega. Ammo, ularni iste’mol qilish kerak bo’lgan nisbati shaxs va jismoniy mashqlar turiga ko’ra farq qiladi.

Quyida har bir macronutrient roli bir yozdi.

Uglevodlar

Sizning mushaklari yoqilg’i uchun karbongidrat dan glyukoza foydalaning.

Glikogen asosan jigar va mushaklarda, tana jarayonlari va to’plovchilar glyukoza yo’lidir.

qisqa va yuqori zichlik mashqlar uchun, glikogen saqlaydi energiya sizning mushaklari asosiy manbaidir.

Lekin uzoq mashqlar uchun, Uglevodlar ishlatiladi darajasi bir necha omillarga bog’liq. Bu zo’ravonlik, ta’lim turini va umumiy parhez o’z ichiga oladi.

Sizning mushaklari, glikogen saqlaydi cheklangan. Bu do’kon yaroqsiz bo’lib, sizning chiqish va intensivligi qisqartirmoq.

Tadqiqotlar izchil mashqlar davomida carb, oksidlovchi faollashtirish esa Uglevodlar glikogen do’kon va foydalanish oshirish mumkin ekanligini ko’rsatdi.

1-7 kun davomida yuqori carb xun oluvchidir o’z ichiga oladi Carb Loading, glikogen do’kon maksimallashtirish uchun taniqli usuli hisoblanadi.

Protein

Ko’p tadqiqotlar sport ish faoliyatini yaxshilash uchun oldindan mashqlar protein iste’moli salohiyatini hujjatlashtirilgan qilgan.

oqsil (yolg’iz yoki karbongidrat bilan) amalga oshirish uchun oldin eb mushak oqsil sintezini oshirish uchun berilgan.

Ishtirokchilar jismoniy mashqlar oldin zardob oqsili 20 gramm iste’mol keyin bir izlanish ijobiy anabolik javob ko’rsatdi.

jismoniy mashqlar oldin oqsil eb boshqa foydalari ham o’z ichiga oladi:

  • A yaxshi anabolik javob, yoki mushak o’sish.
  • Takomillashtirilgan mushak tiklash.
  • Borayotgan kuchi va oriq tana ommaviy.
  • Borayotgan mushak bajarish.

semiz

glikogen mashqlar qisqa va yuqori tezlik johillik uchun ishlatiladi-da, semiz uzoq va o’rta-to-kam zichlik mashqlar uchun yoqilg’i manbai

Ba’zi tadqiqotlar sport bajarish moy olimining ta’sir incelemiştir. Biroq, bu tadqiqotlar ancha mashqlar oldin ko’ra, uzoq vaqt davomida yuqori yog’li xun qaradi.

Misol uchun, bir tadqiqot, 40% yog ‘iborat to’rt haftalik ovqat sog’lom, ta’lim yuguruvchilar yilda sabr yugurish barobar oshdi qanday ko’rsatdi.

XULOSA

Uglevodlar semiz uzoq, kam qizg’in mashqlar uchun tanangizni yoqilg’i yordam beradi esa, yuqori zichlik mashqlar uchun glikogen do’koni maksimallashtirish yordam beradi. Ayni paytda, protein mushak oqsil sintezi va OITS tiklash yaxshilaydi.

Sizning Pre-Mashq Kechlik Timing Kalit bormi

Sizning taom Vaqt ham oldindan mashqlar ovqatlanish muhim jihati hisoblanadi.

Sizning ta’lim natijalarini yuqori darajaga chiqarish uchun, 2-3 soat jismoniy mashqlar oldin Uglevodlar, protein va yog ‘o’z ichiga olgan to’liq ovqatlanishga harakat qiling.

Biroq, ayrim hollarda, siz 2-3 soat chiqish oldin to’liq taom olish imkoniyatiga ega bo’lishi mumkin emas.

Bunday holda, keyin siz hali ham yaxshi oldindan mashqlar ovqatlanishga mumkin. Biroq, ertami siz jismoniy mashqlar oldin eb yodda tuting, kichik va oddiy taom bo’lishi kerak.

Agar oldin jismoniy mashqlar bilan 45-60 daqiqa eb bo’lsa, asosan Uglevodlar va ba’zi protein hazm qilish oddiy va o’z ichiga olgan oziq-ni tanlang.

Bu mashqlar davomida hech qanday oshqozon ozor beruvchi oldini olishga yordam beradi.

XULOSA

Bu 2-3 soat jismoniy mashqlar oldin to’liq taom iste’mol qilish tavsiya etiladi. yaqin jismoniy mashqlar uchun egan ovqatdan uchun, oddiy karbongidrat va ayrim oqsillar tanlang.

Pre-Mashq taomlar Ba’zi misollar

Qaysi ovqatlar va qancha eb jismoniy mashqlar turi, muddati va zichligiga bog’liq.

Shunaqa yaxshi qoida amalga oldin karbongidrat va oqsil qorishmasini ovqat.

Agar siz oldindan mashqlar taom bilan yog ‘eb bo’lsa, keyin bu sizning jismoniy mashqlar oldin kamida bir necha soat iste’mol qilinishi kerak.

Bu erda muvozanatli oldindan mashqlar ovqatdan ba’zi misollar:

Sizning Mashq 2-3 soat yoki undan ko’proq vaqt davomida paydo bo’lsa,

  • Tuxum omlet va butun-don tushdi, avakado tarqalishi va meva, bir chashka bilan tepasida
  • butun-don non, yog’siz protein va yon salat ustiga Sandwich
  • Lean oqsil, jigarrang guruch va qovurilgan sabzavotlar

Sizning Mashq 2 soat ichida paydo bo’lsa,

  • jo’xori uni ezib bir piyola banan va to’g’ralgan bodom bilan tepasida
  • Protein smoothie sut, protein kukunlari, banan va aralash rezavorlar bilan qilgan
  • Butun-don don va sut
  • Tabiiy bodom yog ‘va meva butun-don, non sendvich saqlab

Sizning Mashq bir soat yoki undan kam ichida paydo bo’lsa,

  • oqsil va foydali moddalar bilan oziqlanish bar
  • Yunon qatiq va meva
  • Bunday banan, apelsin yoki olma kabi meva bir parcha,

Agar turli vaqtlarda ko’p oldindan mashqlar ovqat eyishga kerak emas yodda tuting. Faqat bu birini tanlang.

turli zamanlamaları va to’yimli kompozitsiyalar bilan eng yaxshi natijalarga, eksperiment uchun.

XULOSA

karbongidrat va oqsil kombinatsiyasi oldindan mashqlar ovqatlar uchun tavsiya etiladi. Fat ham foydali bo’lishi mumkin, lekin u jismoniy mashqlar oldin kamida ikki soat iste’mol qilinishi kerak.

Qo’shimchalar, shuningdek jismoniy mashqlar oldin Foydali bo’ling mumkinmi

Supplement foydalanish sport keng tarqalgan. Bu mahsulotlar, kuchini oshirish, faoliyatini rivojlantirish oriq tana massasi oshirish va charchoqni kamaytirish mumkin.

Quyida eng yaxshi oldindan mashqlar qo’shimchalar ham bor.

Creatine

Creatine ehtimol, eng keng foydalaniladigan sport qo’shimcha hisoblanadi.

Charchoqni kechiktirib barcha esa, mushak massasi, mushak tolasi hajmi va mushak kuchi va qudratini oshirish uchun berilgan.

u jismoniy mashqlar oldin Kreatin olish foydali bo’ldi-da, u jismoniy mashqlar so’ng qabul yanada samarali bo’lishi ko’rinadi.

Kuniga kreatin monohidrat 2-5 gramm olgan holda samarali bo’ladi.

kafein

boshqa ko’plab manfaatlar orasida, kofein, ish faoliyatini yaxshilash kuch va quvvatini oshirish, charchoq his-tuyg’ularini kamaytirish yordam va yog ‘yonib rag’batlantirish uchun berilgan.

Kofein qahva, choy va energiya ichimliklar iste’mol qilish mumkin, lekin u ham oldindan mashqlar qo’shimchalar va tabletka topish mumkin.

Bu, albatta, bajarish, uning ta’siri, odatda, bir xil bo’ladi, deb siz, uni iste’mol qanday muhim emas.

Kofein ning cho’qqisi ta’siri iste’mol so’ng 90 daqiqa ko’rish mumkin. amalga oldin 15-60 daqiqa eyiladi hatto Biroq, u samarali bo’lishi uchun berilgan.

Dallanmis-zanjir amino kislotalar (BCAAs)

BCAAs muhim aminokislotalar Hokim, lösin va izolösin qarang.

Tadqiqotlar mashqlar oldin BCAAs olib kamayishi mushak zarar va o’sish mushak oqsil sintezini yordam beradi ekanligini ko’rsatdi.

bir soat oldin jismoniy mashqlar bilan kamida 5 gramm yoki undan ko’p Bir doza, samarali bo’ladi.

Beta-olganning

Beta-olganning carnosine sizning mushak do’koni oshiradi, bir amino kislotalar hisoblanadi. Bu qisqa va yuqori tezlik mashqlar uchun eng samarali bo’lishi uchun berilgan.

Charchoqni kamaytirish esa mashqlar imkoniyatlarini va mushak chidamlilik oshirish, shuni qiladi.

tavsiya etilgan sutkalik doza kamida 0,5 gramm oldin jismoniy mashqlar bilan iste’mol qilinishi kerak bo’lgan 2-5 gramm, deb.

Multi-tarkib Pre-Mashq qo’shimchalar

Ba’zilar yuqoridagi qo’shimchalar aralashmasi o’z ichiga olgan mahsulot afzal.

Bu moddalar uyg’unligi sinerjistik ta’sirga ega va sezilarli darajada ishlashini mumkin.

Kofein, kreatin, beta-olganning, tarvaqaylab-zanjir aminokislotalar, arginin va B vitaminlari, shu mahsulotlari eng ko’p ishlatiladigan moddalar orasida.

Bu oldindan mashqlar qo’shimchalar ish chiqishi, kuch-quvvat, sabr-toqat, anaerob quvvat, reaktsiya vaqti, e’tiborni va hushyorligini oshirish uchun berilgan.

Xususan doza mahsulot bog’liq, lekin odatda taxminan 30-45 daqiqa jismoniy mashqlar oldin ularni qabul qilish tavsiya etiladi.

XULOSA

Kreatin, kofein, BCAAs va beta-olganning ko’pincha bir jismoniy mashqlar oldin tavsiya etiladi. Multi-modda, oldindan mashqlar qo’shimchalar optimal foyda uchun ko’p turli materiallari birlashtirish.

Hidratasyon ham muhim emasmi

Tana vazifasini uchun suv kerak.

Yaxshi hidrasyon ettirish va degidratatsiya ishlashi uchun muhim pasayishiga bog’liq qilingan paytda ham, ish faoliyatini oshirish uchun berilgan

Bu jismoniy mashqlar oldin, suv va natriy, ham iste’mol qilish tavsiya etiladi. Bu suyuqlik muvozanatini (32, 33) yaxshilanadi.

Sport tibbiyoti Amerika kolleji (ACSM) kamida to’rt soat 10-15 daqiqa jismoniy mashqlar oldin suv mashqlar va 8-12 gramm (0.23-0.35 litr) oldin suv 16-20 untsiya (0.5-0.6 litr) ichimlik tavsiya (32 ).

Bundan tashqari, ular suyuqlik saqlab (32) yordam berish uchun natriy o’z ichiga olgan bir ichimlik iste’mol tavsiya qilamiz.

XULOSA

Suv bajarish uchun muhim ahamiyatga ega. Bu suyuqlik muvozanatini targ’ib va ortiqcha suyuqlik yo’qotilishi oldini olish uchun mashqlar oldin suv va natriy bo’lgan ichimliklarni ichish tavsiya etiladi.

Birga hamma qo’yib

Sizning ish faoliyatini va qayta tiklash maksimallashtirish uchun, u bir jismoniy mashqlar oldin o’ng oziq moddalar bilan tanani yoqilg’i muhim.

Uglevodlar semiz uzoq mashqlar sessiyalarni tanangizni yoqilg’i yordam beradi esa, qisqa va yuqori tezlik mashqlar yoqilg’i glikogen foydalanish uchun organizmning qobiliyatini maksimallashtirish yordam beradi.

oqsil eyish, mushak oqsil sintezini yaxshilash mushak zarar oldini olish va qayta tiklash targ’ib yordam beradi.

Yaxshi hidrasyon ham rivojlangan ishlash bilan bog’liq.

Pre-mashqlar ovqat mashqlar oldin 30 daqiqa, uch soat egan mumkin. Biroq, jismoniy mashqlar, bir soatda boshlanadi, ayniqsa, agar, hazm qilish oson oziq-ovqat tanlang. Bu sizga oshqozon ozor beruvchi oldini yordam beradi.

Bundan tashqari, bir qancha turli qo’shimchalar faoliyatini yordam va qayta tiklash targ’ib mumkin.

Kun oxirida, oddiy oldindan mashqlar oziqlanish amaliy yaxshiroq bajarish va tezroq sog’ayib yordam uzoq yo’l mumkin.

Pre Mashq taom

A Pre mashqlar taom sizning jismoniy mashqlar oldin eb so’nggi taom hisoblanadi. Pre mashqlar taom bilan eng katta maqsadi, mushak glikogen tükenmesi oldini olish mushak oqsil parchalanishini kamaytirish va kortizol darajasini kamaytirish uchun bir kun jismoniy mashqlar oldin ba’zi shaklda ham uglevodlar va oqsillar iste’mol qilishdir.

tafsilotlarni jadvaliga kabi narsalar qarab farq qiladi, vaqti chiqib ishlayapmiz, ta’lim turi va o’z xun imtiyozlarni.

shaxsiy ehtiyojlari turiga qarab, faqat jismoniy mashqlar oldin normal ovqat, bir necha soat bo’lishi mumkin, yoki siz o’ng jismoniy mashqlar keyin kichik taom bo’lishi mumkin. Agar massasi kiyib harakat bo’lsa siz ham har ikki mumkin.

Post Mashq taom

Post mashqlar taom siz mashqlar so’ng eb birinchi taom hisoblanadi. Bu taom ta’mirlash va tiklash uchun kerak bo’lgan hamma narsani bilan tanani ta’minlash eng katta ahamiyat kasb etadi. Post mashqlar ovqat maqsadi, jismoniy mashqlar davomida yaroqsiz edi mushak glikogen to’ldirish mashqlar tufayli mushak oqsil parchalanishini kamaytirish, oqsil sintezini oshirish, muammo oldini olish, qayta tiklash oshirish va shuningdek kortizol darajasini kamaytirish.

Yuqoridagi barcha muvaffaqiyatli amalga oshishi uchun, tana yana uglevodlar va oqsillar kerak bo’ladi.

Bu sizning tana juda Astarlanmış va yaxshi foydalanish ozuqa qo’yish tayyor bo’lsa, bu, chunki sizning ta’lim keyin birinchi 30 daqiqa ichida ideal siz post mashqlar taom iste’mol qilish tavsiya etiladi.

Biz hech qachon bizning mashg’ulot maksimal va eng tez natija olish bilan ko’proq xavotirda. Samarali mashqlar tegishli avvalgi va keyingi mashqlar oziqlanishi talab qiladi. sifati va oqsil va uglevodlar eng yaxshi manbalarini tanlashda qarating, lekin eng muhimi, o’z xohishingizga mos oziq-ovqat tanlang. o’ziga xos ustidan ta’kidlashni qilmang va murakkab qilmang! Sizning oziq-ovqat va baxtli ta’lim zavqlaning!