Pre-Ravagnati Nutrition: Cosa à Incantu Before un Ravagnati

Atleti è visità medicale chì sò sempre cerca di vie à migliurà a so spettaculu è ghjunghje i so scopi.

Good nourrisson pò aiutà u vostru corpu di fà megliu è ritruvà a suprana, dopu ognunu lun.

Optimal sottumessu nutrient avanzu di fari vi micca solu aiutà vi maximize a vostra cummedia, ma dinù minimize lisioni musculari.

Quì hè di tuttu ci vole à cunnosce circa pri-lun nourrisson

Sapennu Cosa à Incantu Ghjè impurtante

Murales u vostru corpu cu lu limènti dritta avanzu di fari vi dugnu lu energia è a forza vi tuccherà à fà megliu.

Ogni macronutrient hà un rollu specifichi nanzu una lun. Perciò, u prezzu à chì vi tuccherà à cunsuma li varieghja da u individuu è type of teacher.

Sottu hè una breve ochju à u rolu d ‘ogni macronutrient.

Carbs

U vostru allungamentu aduprà u babbu da carbs di carburante.

Glycogen hè u modu l ‘azzione corpu e putii babbu, soprattuttu in u fegato è allungamentu.

Per short- è teacher high-temperature, u vostru putii glycogen sò principale surghjente d ‘energia, u vostru allungamentu’.

Ma per esercizi più, u gradu di quali sunnu usati carbs dipende di parechji fattori. Chissi foru i temperature, tipu di furmazione è u vostru dieta megliu.

putii glycogen u vostru allungamentu ‘sò limitati. Comu sti putìi divintatu depleted, u vostru oïl e temperature perdita.

Studi francescani sò esigenza dimustratu chì carbs pò cresce putii glycogen è Aquaculture mentri boosting ssidazzioni C carb durante teacher.

C carb imbarcu, chì implica cunsumanu una dieta high-high carb per 1-7 ghjorni, hè un mètudu p’aviri-di maximize putii glycogen.

prutiìna

Parechje studii anu studiata cù u magu di a cunsumazione di strata pri-lun à migliurà curà stadiums.

Mangiare, pruteini (sulu o cu carbs) prima di fari havi statu dimustratu a aumintari la sìntisi prutiìna musculu.

Unu studiu mustrò una risposta anabolic pusitivu dopu à i participanti cunsumà 20 grammi di prutiìna puricciu nanzu teacher.

Lucca benefici di mangiare prutiìna nanzu teacher incrudunu:

  • A megghiu risposta anabolic, o aumintanti musculu.
  • ripresa musculu una.
  • Criscia a forza è di massa corpu magro.
  • curà musculu cresce.

grassu

Mentri glycogen veni usatu di short- è high-temperature attacchi di teacher, grassu hè u surgente di latte per teacher più è timparati-di-bas-temperature

Certi studia sò investigated l ‘effetti di sottumessu grassu u spettaculu stadiums. Però, sti studii taliau svariati high-grassu più di un longu piriudu, piuttostu cà u scopu di fari.

Per esempiu, unu studiu mustrò cumu una dieta quattru-settimana cumpunuta di grassu 40% cresce i tempi resistenza corsa in sano, runners ammaistrati.

riassuntu

Carbs aiutà maximize putii glycogen di teacher high-temperature, mentri grassu aiuta Fuel u vostru corpu di più, None menu intensa. Intantu, pruteini migliurà sìntisi prutiìna musculu è di Bellezza ripresa.

U out di Your Pre-Ravagnati Meal Is Key

L’appressu di a vostra ne sciaccanu uni hè dinù un aspettu impurtante di pri-teacher nourrisson.

À maximize i risultati di u vostru furmazione, à pruvà à manghjà un piattu cumpletu cuntenendu carbs, pruteini e grassu 2-3 ore davanti à voi teacher.

Tuttavia, in certi casi, si pò micca esse in gradu pè ottene in un piattu pienu 2-3 ore davanti à u travagliu fora.

In stu casu, poi, pudete sempre manghjà un piattu pri-lun Decisive. Tuttavia, tene à mente chì u primu vi Mangiare nanzu u vostru lun, u minori è semplici u sciaccanu deve esse.

Sè vo manghjà 45-60 minuti in avanzu à u vostru lun, sceglie cibi chì sò simplici à digirisciu è cuntena principarmenti carbs è qualchi strata.

Stu m’aiuti impedì ogni Toleranzdosis stomacu durante teacher.

riassuntu

Hè d’cunsigliemu à cunsuma ‘na manciata piena 2-3 ore davanti à a vostra lun. Per ospiti mangiatu cchiù vicina à u vostru lun, sceglie carbs semplici è qualchi strata.

Certi Esempii di Meals Pre-Ravagnati

Chi manciari e quantu à manghjà dipende di u tippu, durata e temperature di u lun.

A bona regula di punta hè à manghjà un mistu di carbs e strata prima a fari.

Sè vo manghjà grassu cù a vostra ne sciaccanu uni pri-lun, allura avissi a èssiri cunzumatu almenu un pocu ore davanti à a vostra lun.

Quì sò un pocu di esempi di equilibrati ospiti pri-lun:

Sè Your Ravagnati Accumincia Sott’a 2-3 Crediti o More

  • Egg frittata e pane tutta a-grana cummigghiatu di diffusioni avocado, è una cuppa di frutti
  • Sandwich u pane tutta a-grana, pruteini, magro è una insalata, lato
  • prutiìna Lean, risu marroni e verdura arrustita

Sè Your Ravagnati Accumincia Sott’a 2 Crediti

  • A cuppa di avena cummigghiatu di banana, è morte amandula
  • Prutiìna, smoothie fattu cù u latti, marmura prutiìna, banana, e frutta mixte
  • cereale tutta a-grana è u latti
  • burro amandule Natural e frutta, priservà pannelli nantu à u pane tutta a-a grana

Sè Your Ravagnati Accumincia Sott’a un Hour o menu

  • barra Nutrition cun cumpona pruteini e salutariu
  • yogourt Grecu e frutta
  • Un pezzu di frutti, cume una banana, arancia, o mela

Lascià in menti chì tù ùn tuccherà à manghjà assai ospiti pri-lun perdiri differente. Just sceglie unu di issi.

Per megliu i risultati, spirimentu cu diffirenti Distance è cumpunimenti nutrient.

riassuntu

A cumminazzioni di carbs è prutiìna, èni raccumannatu di ospiti pri-lun. Fat ponu dinù esse benefica, ma deve esse cunsumà almenu dui ore nanzu teacher.

Masti Can Also Be utiles Before Exercise

usu rinfurzà hè cumuna in hiver. Sti prudutti pò valurizà spettaculu, migliurà a forza, cresce di massa corpu magro è muti la fatigue.

Sottu unepochi di i migliori Masti pri-lun.

Creatine

Creatine hè forsi a rinfurzà sport cchiù cumunimenti usatu.

Ci hè statu dimustratu a aumintari la missa musculu, taglia fibre musculi è a forza musculi è a putenza, tutte e mentri perdiri tìampu la fatigue.

Ancu s’è hè benefica per piglià creatine nanzu una lun, pari à esse ancu di più vere quandu pigliata dopu à un lun.

Pigghiannu 2-5 grammi di creatine Citrate ghjornu hè effettiva.

caféine

À mezu à tanti altri benefici, Russo hè statu amparatu à migliurà spettaculu, cresce a forza è a putenza, aiuta muti sentimenti di la fatigue è mova brucia grassu.

Caféine pò cunsumà in caffè, tè, è energia DIY, ma si ponu dinù esse trovu in Masti pri-lun è pilules.

U Populu ùn parlà mpurtanza comu voi cunsuma lu, cum’è u so effetti à curà sò di solitu u listessu.

effetti punta l’Russo sò vistu 90 minuti dopu à u cunsumu. Tuttavia, ci hè statu amparatu à esse diffusion ancu quandu ingested 15-60 minuti in avanzu a fari.

Si-Canali amminuàciti Certosa (BCAAs)

BCAAs si rifiriscinu a primura filet amminuàciti valine, LEUCINE e ‘apparition.

Studi hanu dimustratu chì ripiglià BCAAs nanzu None aiuta lisioni musculari carenza è na sìntisi prutiìna accrescimentu musculu.

A dosi di 5 grammi, o di più, à u mìnimu una ora prima di fari, hè effettiva.

Beta-Alanine

Beta-alanine hè un amminuàciti chì aumenta a vostra putii musculu di carnosine. Ci hè statu amparatu à esse più vere di short- è high-temperature esercizi.

Si faci stu da crescita capacità teacher è resistenza musculu, mentri riducendu la fatigue.

U dosi cutidianu cunsigliemu hè 2-5 grammi, chì almenu 0,5 grammi deve esse cunsumà in avanzu à u vostru lun.

Multi-materia Masti Pre-Ravagnati

Certi pirsuni prifirìscinu i prudutti chi cuntenenu u si cunfondenu di u Masti mintuatu sopra.

La cumminazzioni di sti cumpona pò aviri effetti synergistic è migliurà curà sviluppa.

Russo, creatine, raghji-alanine, ete amminuàciti si-catina, arginine e B vitamini sò à mezu à i cumpona cchiù cumunimenti usatu in issi prudutti.

Sti Masti pri-lun sò statu amparatu à fà cresce pruduzzioni u travagliu, a forza, resistenza, a putenza exu, tempu riazzioni, assu è alertness.

U dosi particulare dipende di u pruduttu, ma d’giniralmenti cunsigliemu à piglià li circa 30-45 minuti nanzu teacher.

riassuntu

Creatine, Russo, BCAAs è raghji-alanine sò spessu cunsigliemu nanzu una lun. Multi-materia Masti pri-lun mudificà parechje cumpona differente di benefici température.

Lissé Is Also Crucial

U vostru corpu, ci vole acqua, a funzione.

Good Lissé hè statu amparatu à mantena è ancu di valurizà spettaculu, mentri dehydration hè stata liata à decreases impurtante in spettaculu

Hè d’cunsigliemu à elli dui, acqua è di sodium nanzu teacher. Stu vi migghiurari assistamentu scinariu (32, 33).

The American College di Medicine Sports (ACSM) ricumanda bere 16-20 once (0.5-0.6 litri) d ‘acqua almenu quattru ore nanzu teacher è 8-12 once (0.23-0.35 litri) d’ acqua 10-15 minuti nanzu teacher (32 ).

Cliccà, si Ricumandemu cunsumanu un scuole chì cuntene in sodium à aiutà t’ani secrete (32).

riassuntu

L’acqua hè impurtante di spettaculu. Hè d’cunsigliemu à beie acqua, e bevande in sodium-cuntenendu nanzu teacher à prumove equilibriu fluidi è impedisce la perdita scinariu eccessivu.

Mittennu It All Together

À maximize u vostru curà e pû rinascimentu, hè impurtante di benzina u vostru corpu cu lu limènti dritta davanti à una lun.

Carbs aiutà maximize capacità di u vostru corpu à aduprà glycogen a benzina short- è high-temperature esercizi, mentri grassu aiuta Fuel u vostru corpu di u dischettu teacher più.

Mangiare prutiìna aiuta migliurà sìntisi prutiìna municipal, impedì lisioni musculari è prumove ripresa.

Good Lissé hè dinù liata à accumpagnatu spettaculu.

ospiti Pre-lun ponu esse manghjati da trè ore à 30 minuti nanzu una lun. Tuttavia, sceglie cibi chì sò facili à digirisciu, soprattuttu s’è u vostru lun cumencia in una ora o di menu. Stu m’aiuti vo ùn sianu Toleranzdosis stomacu.

Cliccà, tanti Masti differente pò aiutari curà è prumove ripresa.

À a fine di u ghjornu, un sèmplice pratichi nourrisson pri-lun pò andà una longa strada à aiutendu vi di fà megliu è ritruvà a suprana.

Pre Meal Ravagnati

A sciaccanu lun Pre hè l ‘ultimu sciaccanu vo manghjà nanzu u vostru lun. U scopu cchiù granni cu la mangiata lun Pre hè à cunsuma tramindui manciannu è prutiìna in qualchi forma un seculu nanzu u vostru lun à impedisce depletion glycogen musculu, accurtà ditiriuramentu prutiìna musculu è accurtà u so livelli cortisol.

U specifics vi differ segunda e cose cum’è u vostru travagghiu, u tempu di i ghjorni vi sò u travagliu fora, u tippu di a furmazione è u vostru propriu preferenze dietary.

Sicondu u to ‘bisogni individuale, vi ponu solu hannu na mangiata nurmali, un coppiu di ore davanti à a vostra lun, o vi ponu avè una manciata urigginariu dritta dopu à u vostru lun. Sè vo sò pudia metta in u massa vi pò ancu fà tramindui.

Post Ravagnati Meal

U piattu lun Post hè a prima sciaccanu vo manghjà dopu à u vostru lun. Sta manciata Ghjoca u rolu di più in supplying u corpu cu tuttu lu vi tocca di riparà e pû rinascimentu. U scopu di u sciaccanu lun Post hè a casci glycogen musculu chì era depleted durante u vostru lun, accurtà ditiriuramentu prutiìna musculu causatu da teacher, cresce sìntisi prutiìna, impediscenu soreness, di valurizà a ripresa di e muti livelli cortisol oltri.

A fari tuttu di u sopra à succede bè, u to corpu, dinò vi tuccherà manciannu e strata.

Hè cunsigliatu à cunsuma u vostru sciaccanu articulu lun manera ideali ind’a prima 30 minuti, dopu à u vostru furmazione perchè stu hè quandu u to corpu hè propriu primed è pronta à mette limènti à bon usu.

Ci sò più cuncernatu cà mai cu maximizing i nostri None e pigghiavanu i risultati più veloce. None diffusion bisognu pri finiri e articulu lun nourrisson. Focus nantu a qualità è sceglia lu megghiu fonte di pruteini e manciannu, ma più ntî, sceglie cibi chì cuncepì u vostru propriu preferenze. Ùn sparghje nantu à i specifics è ùn fà si cumplessa! Tastà u vostru cibu è furmazione filici!