Pre-Workout კვების: რა ჭამა სანამ Workout

სპორტსმენების და ფიტნეს ენთუზიასტებს ყოველთვის ეძებს გზებს, რათა გააუმჯობესოს მათი შესრულება და საკუთარი მიზნების მისაღწევად.

კარგი კვების შეგვიძლია დაგეხმაროთ თქვენი სხეულის უკეთესი შესრულება და ფეხზე სწრაფად ყოველი workout.

ოპტიმალური საკვები მიღება ადრე განახორციელოს არა მხოლოდ დაგეხმაროთ მაქსიმალურად თქვენი შესრულება, არამედ მინიმუმამდე კუნთების დაზიანება.

აქ არის ყველაფერი თქვენ უნდა იცოდეთ შესახებ წინასწარ workout კვების

იცის, რა ჭამა მნიშვნელოვანი

დაუდო თქვენი სხეულის უფლება ნუტრიენტები ადრე განახორციელოს მოგცემთ ენერგია და ძალა თქვენ უნდა შეასრულოს უკეთესი.

თითოეული macronutrient აქვს კონკრეტული როლი ადრე workout. თუმცა, რაციონი, რომელშიც თქვენ უნდა მოიხმარენ მათ მერყეობს ინდივიდუალური და ტიპის სავარჯიშო.

ქვემოთ მოკლე შევხედოთ როლი თითოეული macronutrient.

carbs

თქვენი კუნთების გამოიყენოთ გლუკოზის carbs საწვავის.

Glycogen არის გზა სხეულის პროცესების და მაღაზიები გლუკოზა, ძირითადად ღვიძლის და კუნთების.

იყიდება მოკლე და მაღალი ინტენსივობის სწავლება, თქვენი გლიკოგენს თქვენი კუნთების ძირითადი ენერგიის წყარო.

მაგრამ აღარ წვრთნები, ხარისხი, რომელიც carbs გამოიყენება დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე. ესენია ინტენსივობის, ტიპის სასწავლო და თქვენი საერთო დიეტა.

თქვენი კუნთების “გლიკოგენს შეზღუდულია. როგორც ამ მაღაზიებში გახდეს ამოწურული, თქვენი გამომავალი და ინტენსივობის შეამცირებს.

კვლევებმა გამუდმებით აჩვენა, რომ carbs შეიძლება გაიზარდოს გლიკოგენს და უტილიზაციის მატებს carb დაჟანგვის დროს განხორციელება.

Carb დატვირთვა, რომელიც მოიცავს შრომატევადი მაღალი carb დიეტა 1-7 დღის განმავლობაში, არის ცნობილი მეთოდი მაქსიმალურად გლიკოგენს.

Protein

ბევრი კვლევები დოკუმენტურად პოტენციალი წინასწარ workout ცილის მოხმარება გასაუმჯობესებლად ატლეტური შესრულება.

ჭამა ცილის (ცალკე ან carbs) ადრე განახორციელოს უკვე აჩვენა, რომ გაზრდის კუნთების ცილის სინთეზს.

ერთ-ერთი კვლევის აჩვენა დადებითი ანაბოლური რეაგირების შემდეგ მონაწილეებს მოხმარებული 20 გრამი შრატის ცილის ადრე განხორციელება.

სხვა სარგებელი ჭამა ცილის ადრე განხორციელება მოიცავს:

  • უკეთესი ანაბოლური პასუხი, ან კუნთების ზრდის.
  • გაუმჯობესებული კუნთების აღდგენა.
  • გაიზარდა ძალა და მჭლე სხეულის მასის.
  • გაზრდილი კუნთების შესრულება.

fat

მიუხედავად იმისა, რომ გლიკოგენის გამოიყენება მოკლე და მაღალი ინტენსივობის შეტევებით exercise, fat არის წყარო საწვავი აღარ და ზომიერი-დაბალი ინტენსივობის exercise

ზოგიერთი კვლევების გამოძიებული ეფექტი ცხიმის მიღება on სპორტული შესრულება. თუმცა, ამ კვლევების შევხედე მაღალი ცხიმის დიეტის მეტი ხნის განმავლობაში, ვიდრე ადრე განახორციელოს.

მაგალითად, ერთ-ერთი კვლევის აჩვენა, თუ რამდენად ოთხი კვირის დიეტა შედგება 40% fat გაიზარდა გამძლეობა გაშვებული ჯერ ჯანმრთელ, მომზადებული მორბენალი.

შემაჯამებელი

Carbs მაქსიმალურად გლიკოგენს მაღალი ინტენსივობის განხორციელება, ხოლო fat ეხმარება საწვავის თქვენი სხეულის აღარ, ნაკლებად ინტენსიური workouts. იმავდროულად, ცილის აუმჯობესებს კუნთების ცილის სინთეზს და შიდსის აღდგენა.

დრო თქვენი Pre-Workout კვება Key

დრო თქვენი კვება არის ასევე მნიშვნელოვანი ასპექტი წინასწარ exercise კვება.

იმისათვის, რომ მაქსიმალურად შედეგების თქვენი სასწავლო, ცდილობენ ჭამა სრული კვება, რომელიც შეიცავს carbs, ცილის და ცხიმის 2-3 საათით ადრე განხორციელება.

თუმცა, ზოგიერთ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება ვერ მიიღონ სრული კვება 2-3 საათით ადრე შემუშავება.

იმ შემთხვევაში, მაშინ თქვენ მაინც ჭამა ღირსეული წინასწარ workout კვება. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ადრე თუ ჭამა, სანამ თქვენი workout, პატარა და მარტივი კვება უნდა იყოს.

თუ ჭამა 45-60 წუთით ადრე თქვენი workout, აირჩიოს საკვები, რომელიც არის მარტივი დაიჯესტს და შეიცავს ძირითადად carbs და ზოგიერთი ცილის.

ეს ხელს შეუწყობს თავიდან ასაცილებლად რაიმე დისკომფორტი კუჭში ვარჯიშის დროს.

შემაჯამებელი

ეს რეკომენდირებულია მოიხმარენ სრული კვება 2-3 საათით ადრე თქვენი workout. კვება შეჭამეს ახლოს თქვენი workout, აირჩიოთ მარტივი carbs და ზოგიერთი ცილის.

გარკვეული მაგალითები Pre-Workout კვება

რომელი საკვები და რამდენად ჭამა დამოკიდებულია ტიპის, ხანგრძლივობა და ინტენსივობა workout.

კარგი წესი thumb არის ჭამა ნარევი carbs და ცილის ადრე განახორციელოს.

თუ ჭამა fat თქვენი წინასწარი workout კვება, მაშინ უნდა მოხმარებული მინიმუმ რამდენიმე საათით ადრე თქვენი workout.

აქ არის რამოდენიმე მაგალითები დაბალანსებული წინასწარ workout კვება:

თუ თქვენი Workout დაიწყო ფარგლებში 2-3 საათი ან მეტი

  • Egg omelet და მთელი მარცვლეულის ორცხობილას სათავეში avocado მიზეზი და ჭიქა ხილის
  • სენდვიჩის მთელ მარცვლეულის პური, მჭლე ცილის და გვერდითი სალათი
  • Lean ცილის, ყავისფერი ბრინჯი და შემწვარი ბოსტნეული

თუ თქვენი Workout დაიწყო 2 საათის განმავლობაში

  • ჭიქა შვრიის სათავეში ბანანის და ნუშის
  • Protein smoothie დამზადებული რძე, ცილის ფხვნილი, ბანანის და შერეული კენკრა
  • მთელი მარცვლეულის მარცვლეულის და რძის
  • ბუნებრივი ნუშის კარაქი და ხილის შეინარჩუნოს სენდვიჩის მთელ მარცვლეულის პური

თუ თქვენი Workout დაიწყო ერთი საათის განმავლობაში ან ნაკლები

  • კვების ბარი ცილის და wholesome ინგრედიენტები
  • ბერძნული იოგურტი და ხილის
  • ნაჭერი ხილი, როგორიცაა ბანანი, ფორთოხალი ან ვაშლი

გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ უნდა ჭამა ბევრი წინასწარ workout კვება სხვადასხვა დროს. აირჩიეთ ერთი ეს.

საუკეთესო შედეგების, ექსპერიმენტი სხვადასხვა დროის და საკვები ნაწარმოებები.

შემაჯამებელი

კომბინაცია carbs და ცილის რეკომენდირებულია წინასწარ workout კვება. Fat ასევე შეუძლია იყოს მომგებიანი, მაგრამ ეს უნდა იყოს მოხმარებული მინიმუმ ორი საათით ადრე განხორციელება.

დამატებების ასევე შეიძლება სასარგებლო სანამ წვრთნები

დანართი გამოყენება საერთო სპორტული. ეს პროდუქტები შეიძლება გაზარდოს შესრულების გაუმჯობესება, ძალა, გაზრდის მჭლე სხეულის მასის და ამცირებს დაღლილობას.

ქვემოთ მოყვანილია საუკეთესო წინასწარ workout დამატებების.

Creatine

Creatine არის ალბათ ყველაზე ხშირად გამოყენებული სპორტული ჩანართი.

ეს უკვე აჩვენა, გაზრდის კუნთების მასა, კუნთების ბოჭკოვანი ზომა და კუნთების ძალა და ძალაუფლება, ხოლო ყველა გაჭიანურების დაღლილობის.

მიუხედავად იმისა, რომ მომგებიანი მიიღოს creatine ადრე workout, როგორც ჩანს, კიდევ უფრო ეფექტური, როდესაც მიღებული შემდეგ workout.

იმის 2-5 გრამი კრეატინის მონოჰიდრატი დღეში არის ეფექტური.

Caffeine

მათ შორის ბევრი სხვა შეღავათები, კოფეინს უკვე ნაჩვენები უნდა გააუმჯობესოს შესრულება, გაზარდოს ძალა და ძალაუფლება, შემცირება გრძნობების დაღლილობის და სტიმულირებას ცხიმის წვა.

Caffeine შეიძლება მოხმარებული ყავის, ჩაის და ენერგეტიკული სასმელების, მაგრამ ეს ასევე შეიძლება ნაპოვნი წინასწარ workout დამატებების და აბი.

ეს ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა, თუ როგორ მოიხმარენ მას, როგორც მისი ზეგავლენა შესრულება, როგორც წესი, ერთი და იგივე.

Caffeine პიკი ეფექტი ჩანს 90 წუთის შემდეგ მოხმარება. თუმცა, ეს უკვე ნაჩვენები უნდა იყოს ეფექტური მაშინაც კი, როდესაც გადაყლაპეთ 15-60 წუთით ადრე განახორციელოს.

დატოტვილი-Chain ამინომჟავები (BCAAs)

BCAAs ეხება აუცილებელ ამინომჟავას, ვალინი, ლეიცინი და იზოლეიცინი.

კვლევებმა აჩვენა, რომ აღების BCAAs ვარჯიშის ეხმარება შემცირება კუნთების დაზიანება და გაზრდის კუნთების ცილის სინთეზს.

დოზა 5 გრამი ან მეტი, მინიმუმ ერთი საათით ადრე განახორციელოს, არის ეფექტური.

Beta-ალანინ

ბეტა alanine არის ამინომჟავის, რომელიც ზრდის კუნთების მაღაზიათა carnosine. ეს უკვე ნაჩვენები უნდა იყოს ყველაზე ეფექტური მოკლე და მაღალი ინტენსივობის წვრთნები.

ამას იზრდება განხორციელება მოცულობა და კუნთების გამძლეობა, ხოლო შემცირების დაღლილობა.

რეკომენდებული დოზა არის 2-5 გრამი, რომლის მინიმუმ 0.5 გრამი უნდა იყოს მოხმარებული ადრე თქვენი workout.

Multi-ინგრედიენტების Pre-Workout დამატებების

ზოგს ურჩევნია პროდუქცია, რომელიც შეიცავს ნაზავია დამატებების აღნიშნული.

კომბინაცია ამ ინგრედიენტები შეიძლება ჰქონდეს სინერგიული ეფექტები და გასაუმჯობესებლად მნიშვნელოვნად.

კოფეინს, creatine, ბეტა alanine, დატოტვილი ჯაჭვის ამინომჟავების, arginine და B ვიტამინების შორის ყველაზე ხშირად გამოყენებული ინგრედიენტები ამ პროდუქტების.

ეს წინასწარ workout დამატებების უკვე ნაჩვენები გაზარდოს სამუშაო გამომავალი, ძალა, გამძლეობა, ანაერობული ხელისუფლებაში, რეაგირების დრო, ყურადღება და alertness.

კერძოდ დოზა დამოკიდებულია პროდუქტის, მაგრამ ეს ზოგადად რეკომენდირებულია მათ დაახლოებით 30-45 წუთით ადრე განხორციელება.

შემაჯამებელი

Creatine, კოფეინს, BCAAs და ბეტა alanine ხშირად რეკომენდირებული ადრე workout. Multi-ნივთიერება წინასწარი workout დამატებების დააკავშიროთ სხვადასხვა ინგრედიენტები ოპტიმალური სარგებელი.

დამატენიანებელი ასევე მნიშვნელოვანია

თქვენი სხეულის სჭირდება წყლის ფუნქცია.

კარგი დატენიანებას უკვე აჩვენა, შენარჩუნებისა და კიდევ გაზარდოს შესრულება, ხოლო dehydration უკვე უკავშირდება მნიშვნელოვანი შემცირება შესრულება

ეს რეკომენდირებულია მოიხმარენ, როგორც წყლისა და ნატრიუმის ადრე განხორციელება. ეს ხელს შეუწყობს სითხის ბალანსის (32, 33).

ამერიკული კოლეჯი სპორტული მედიცინის (ACSM) რეკომენდაციას სასმელი 16-20 უნცია (0.5-0.6 ლიტრი) წყალი მინიმუმ ოთხი საათით ადრე განხორციელება და 8-12 უნცია (0.23-0.35 ლ) წყლის 10-15 წუთით ადრე განხორციელება (32 ).

გარდა ამისა, მათ რეკომენდაცია ხარჯვაზე სასმელი, რომელიც შეიცავს ნატრიუმის, რათა დაეხმაროს შეინარჩუნოს სითხეები (32).

შემაჯამებელი

წყალი არის მნიშვნელოვანი შესრულება. რეკომენდირებულია, რომ სასმელი წყლისა და ნატრიუმის შემცველი სასმელების ადრე განხორციელება, რათა ხელი შეუწყოს სითხის ბალანსის და ხელს უშლის ჭარბი სითხის დაკარგვა.

ჩვენ ეს ყველაფერი ერთად

მაქსიმალურად თქვენს შესრულება და აღდგენა, მნიშვნელოვანია, რომ საწვავის თქვენი სხეულის უფლება ნუტრიენტები ადრე workout.

Carbs მაქსიმალურად თქვენი სხეულის უნარი გამოიყენოს glycogen საწვავის მოკლე და მაღალი ინტენსივობის წვრთნები, ხოლო fat ეხმარება საწვავის თქვენი სხეულის აღარ exercise სხდომები.

ჭამა ცილის ეხმარება კუნთების ცილის სინთეზს, არ დაუშვას კუნთების დაზიანება და ხელი შეუწყოს აღდგენა.

კარგი დატენიანებას ასევე უკავშირდება გაუმჯობესებული შესრულება.

წინასწარი workout კვება შეიძლება შეჭამეს სამი საათი 30 წუთით ადრე workout. თუმცა, აირჩიოს საკვები, რომელიც ადვილად დაიჯესტს, განსაკუთრებით, თუ თქვენი workout იწყება ერთ საათში ან ნაკლები. ეს დაგეხმარებათ თავიდან ავიცილოთ კუჭის დისკომფორტი.

გარდა ამისა, ბევრი სხვადასხვა დამატებების შეიძლება დაეხმაროს ვარჯიში და აღდგენა.

ბოლოს დღეს, მარტივი წინასწარ workout კვების პრაქტიკა შეიძლება წავიდეთ გრძელი გზა ეხმარება თქვენ უკეთესი შესრულება და ფეხზე სწრაფად.

წინასწარი Workout კვება

წინასწარი workout კვება ბოლო კვება ჭამთ, სანამ თქვენი workout. ყველაზე დიდი მიზანი წინასწარი workout კვება მოიხმარენ, როგორც ნახშირწყლები და ცილის გარკვეული ფორმით მანამ სანამ თქვენი workout თავიდან ასაცილებლად კუნთების glycogen წარმოქმნილი, ამცირებს კუნთების ცილის ავარია და შეამციროს კორტიზოლის დონე.

სპეციფიკა იქნება განსხვავდება დამოკიდებულია რამ, როგორიცაა თქვენი გრაფიკი, დროის დღეს თქვენ შემუშავება, ტიპის სასწავლო და საკუთარი დიეტური პარამეტრების.

თქვენი ინდივიდუალური საჭიროებების, შეგიძლიათ უბრალოდ აქვს ნორმალური კვება რამდენიმე საათით ადრე თქვენი workout ან შეგიძლიათ აქვს პატარა კვება შემდეგ თქვენი workout. თუ თქვენ ცდილობთ დააყენოს მასობრივი თქვენ შეიძლება კი ორივე.

პოსტი Workout კვება

პოსტი workout კვება პირველი კვება ჭამთ შემდეგ თქვენი workout. ეს კვება თამაშობს უდიდესი როლი ამარაგებს ორგანოს ყველაფერს უნდა რემონტი და აღდგენა. მიზანი პოსტ workout კვება უნდა შეავსონ კუნთების glycogen რომ გამოიფიტა დროს თქვენი workout, ამცირებს კუნთების ცილის ავარია გამოწვეული განხორციელება, გაზრდის ცილის სინთეზს, თავიდან ტკივილი, გაზარდოს აღდგენა და ამცირებს კორტიზოლის დონე, ისევე.

იმისათვის, რომ ყველა ზემოთ მოხდეს წარმატებით, თქვენი სხეულის კვლავ უნდა ნახშირწყლები და ცილის.

მიზანშეწონილია მოიხმარენ თქვენი პოსტ workout კვება იდეალურად ფარგლებში პირველი 30 წუთის შემდეგ თქვენი სასწავლო იმიტომ, რომ ეს არის, როდესაც თქვენი სხეული აბსოლუტურად primed და მზად დააყენოს ნუტრიენტები კარგი გამოყენება.

ჩვენ უფრო აღელვებს, ვიდრე ოდესმე მაქსიმალურად გავზარდოთ ჩვენი workouts და მიღების სწრაფი შედეგები. ეფექტური workouts მოითხოვოს სათანადო წინასწარი და პოსტ workout კვება. აქცენტი ხარისხზე და ვირჩევთ საუკეთესო წყაროების ცილის და ნახშირწყლები, მაგრამ რაც მთავარია, აირჩიოს საკვები, რომელიც ჯდება საკუთარი პარამეტრები. არ აღვნიშნო მეტი სპეციფიკა და არ ხდის რთული? ისიამოვნეთ თქვენი საკვები და ბედნიერი სასწავლო!