Pre-Workout Dinh dưỡng: Ăn gì để Trước khi Workout

Vận động viên và những người đam mê thể dục luôn tìm kiếm cách để cải thiện hiệu suất của họ và đạt được mục tiêu của họ.

Dinh dưỡng tốt có thể giúp cơ thể của bạn hoạt động tốt hơn và phục hồi nhanh hơn sau mỗi lần tập luyện.

lượng chất dinh dưỡng tối ưu trước khi tập thể dục sẽ không chỉ giúp bạn tối đa hóa hiệu suất của bạn mà còn hạn chế tối đa tổn thương cơ bắp.

Dưới đây là tất cả những gì bạn cần biết về pre-workout dinh dưỡng

Biết gì để ăn là quan trọng

Thúc đẩy cơ thể của bạn với các chất dinh dưỡng ngay trước khi tập thể dục sẽ cung cấp cho bạn năng lượng và sức mạnh bạn cần phải thực hiện tốt hơn.

Mỗi macronutrient có vai trò cụ thể trước khi tập luyện. Tuy nhiên, tỷ lệ mà bạn cần phải tiêu thụ chúng thay đổi theo cá nhân và chế độ vận động.

Dưới đây là một cái nhìn thoáng qua vai trò của mỗi macronutrient.

carbs

cơ bắp của bạn sử dụng glucose từ carbs cho nhiên liệu.

Glycogen là cách các quá trình cơ thể và lưu trữ glucose, chủ yếu ở gan và cơ bắp.

Đối với ngắn hạn và tập thể dục cường độ cao, các cửa hàng glycogen của bạn là nguồn chính cơ bắp của bạn năng lượng.

Nhưng đối với các bài tập lâu hơn, mức độ mà carbs được sử dụng phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Chúng bao gồm cường độ, loại hình đào tạo và chế độ ăn uống tổng thể của bạn.

cửa hàng glycogen cơ bắp của bạn còn hạn chế. Như các cửa hàng trở nên cạn kiệt, sản lượng và cường độ của bạn giảm đi.

Các nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng carbs có thể làm tăng lượng glycogen và sử dụng đồng thời thúc đẩy quá trình oxy hóa carb trong khi tập luyện.

Carb tải, trong đó bao gồm tiêu thụ một chế độ ăn uống carb cao cho 1-7 ngày, là một phương pháp nổi tiếng để tối đa hóa các cửa hàng glycogen.

Chất đạm

Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận tiềm năng tiêu thụ protein pre-workout để cải thiện hiệu suất thể thao.

Ăn protein (một mình hoặc với carbs) trước khi tập thể dục đã được chứng minh là làm tăng tổng hợp protein cơ bắp.

Một nghiên cứu cho thấy một phản ứng tích cực sau khi đồng hóa người tham gia tiêu thụ 20 gram whey protein trước khi tập thể dục.

Các lợi ích khác của việc ăn protein trước khi tập thể dục bao gồm:

  • Một phản ứng đồng hóa tốt hơn, hoặc tăng trưởng cơ bắp.
  • phục hồi cơ bắp được cải thiện.
  • Tăng sức mạnh và khối lượng cơ nạc.
  • Tăng hiệu suất cơ bắp.

Mập

Trong khi glycogen được sử dụng cho ngắn hạn và cường độ cao cơn tập thể dục, chất béo là nguồn nhiên liệu cho tập thể dục dài hơn và từ trung bình đến cường độ thấp

Một số nghiên cứu đã điều tra những ảnh hưởng của lượng chất béo trên thành tích thể thao. Tuy nhiên, những nghiên cứu đã xem xét chế độ ăn nhiều chất béo trong một thời gian dài, chứ không phải là trước khi tập thể dục.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy làm thế nào một chế độ ăn uống trong bốn tuần gồm 40% chất béo tăng lần sức chịu đựng chạy trong lành, vận động viên được đào tạo.

TÓM LƯỢC

Carbs giúp tối đa hóa cửa hàng glycogen cho tập thể dục cường độ cao, trong khi chất béo giúp đẩy cơ thể của bạn lâu hơn, tập luyện ít dữ dội. Trong khi đó, protein cải thiện cơ tổng hợp protein và hỗ trợ phục hồi.

Các Thời gian áp dụng Meal Pre-Workout bạn là chìa khóa

Thời gian của bữa ăn của bạn cũng là một khía cạnh quan trọng của chế độ dinh dưỡng trước khi tập thể dục.

Để tối đa hóa kết quả đào tạo của bạn, hãy cố gắng ăn một bữa ăn đầy đủ chứa carbs, protein và chất béo 2-3 giờ trước khi bạn tập thể dục.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, bạn có thể không có khả năng nhận được trong một bữa ăn đầy đủ 2-3 giờ trước khi làm việc ra.

Trong trường hợp đó, sau đó bạn vẫn có thể ăn một bữa ăn trước khi tập luyện đàng hoàng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sớm bạn ăn trước khi tập luyện của bạn, nhỏ hơn và đơn giản hơn các bữa ăn nên có.

Nếu bạn ăn 45-60 phút trước khi tập luyện của bạn, chọn những loại thực phẩm đơn giản để tiêu hóa và chứa chủ yếu là carbs và một số protein.

Điều này sẽ giúp ngăn chặn bất kỳ sự khó chịu dạ dày khi tập thể dục.

TÓM LƯỢC

Chúng tôi khuyên bạn tiêu thụ một bữa ăn đầy đủ 2-3 giờ trước khi tập luyện của bạn. Đối với bữa ăn ăn gần gũi hơn với tập luyện của bạn, chọn carbs đơn giản và một số protein.

Một số ví dụ về Pre-Workout Các bữa ăn

Những thực phẩm và ăn bao nhiêu tùy thuộc vào loại, thời gian và cường độ tập luyện.

Một nguyên tắc nhỏ là để ăn một hỗn hợp của carbs và protein trước khi tập thể dục.

Nếu bạn ăn chất béo trong bữa ăn trước khi tập luyện của bạn, sau đó nó nên được tiêu thụ ít nhất một vài giờ trước khi tập luyện của bạn.

Dưới đây là một số ví dụ về các bữa ăn trước khi tập luyện cân bằng:

Nếu Workout của bạn bắt đầu trong vòng 2-3 giờ trở lên

  • Trứng omelet và bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt đứng đầu với bơ lây lan và một cốc trái cây
  • Sandwich trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và salad bên
  • Nạc protein, gạo lức rang và rau quả

Nếu Workout của bạn bắt đầu trong vòng 2 giờ

  • Một tách bột yến mạch đứng đầu với chuối và thái lát hạnh nhân
  • sinh tố protein làm bằng sữa, bột protein, chuối và quả mọng hỗn hợp
  • ngũ cốc nguyên hạt và sữa
  • bơ hạnh nhân tự nhiên và trái cây bảo quản bánh sandwich trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Nếu Workout của bạn bắt đầu trong vòng một giờ hoặc ít hơn

  • thanh dinh dưỡng với protein và lành mạnh các thành phần
  • sữa chua Hy Lạp và trái cây
  • Một miếng trái cây, chẳng hạn như một quả chuối, cam hoặc táo

Hãy nhớ rằng bạn không cần ăn nhiều bữa ăn trước khi tập luyện vào những thời điểm khác nhau. Chỉ cần chọn một trong số này.

Để có kết quả tốt nhất, thử nghiệm với timings khác nhau và tác phẩm dinh dưỡng.

TÓM LƯỢC

Một sự kết hợp của carbs và protein được khuyên dùng cho các bữa ăn trước khi tập luyện. Chất béo cũng có thể có lợi, nhưng nó phải được tiêu thụ ít nhất hai giờ trước khi tập thể dục.

Bổ sung cũng có thể được viết Trước khi tập thể dục

sử dụng bổ sung là phổ biến trong thể thao. Những sản phẩm này có thể nâng cao hiệu suất, cải thiện sức mạnh, tăng khối lượng cơ nạc và giảm mệt mỏi.

Dưới đây là một số trong những bổ sung pre-workout tốt nhất.

creatine

Creatine có lẽ là phổ biến nhất được sử dụng bổ sung thể thao.

Nó đã được chứng minh là tăng khối lượng cơ bắp, kích thước sợi cơ bắp và sức mạnh cơ bắp và sức mạnh, tất cả trong khi trì hoãn mệt mỏi.

Mặc dù nó có lợi để có creatin trước khi tập luyện, nó có vẻ là thậm chí hiệu quả hơn khi thực hiện sau khi một workout.

Lấy 2-5 gam creatine monohydrate mỗi ngày là có hiệu quả.

caffeine

Trong số nhiều lợi ích khác, caffeine đã được chứng minh để cải thiện hiệu suất, tăng sức mạnh và quyền lực, giúp giảm cảm giác mệt mỏi và kích thích đốt cháy chất béo.

Caffeine có thể được tiêu thụ trong đồ uống cà phê, trà và năng lượng, nhưng nó cũng có thể được tìm thấy trong bổ sung pre-workout và thuốc.

Nó không thực sự quan trọng như thế nào bạn tiêu thụ nó, như ảnh hưởng của nó đến hiệu suất thường giống nhau.

hiệu ứng đỉnh Caffeine được nhìn thấy 90 phút sau khi tiêu thụ. Tuy nhiên, nó đã được chứng minh là có hiệu quả ngay cả khi ăn 15-60 phút trước khi tập thể dục.

Nhánh-Chain Amino Acids (BCAA)

BCAA tham khảo các axit amin thiết yếu valin, leucin và isoleucin.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống BCAA trước khi tập luyện giúp tổn thương cơ bắp giảm và tổng hợp protein tăng cơ bắp.

Một liều 5 gam trở lên, ít nhất một giờ trước khi tập thể dục, có hiệu quả.

Beta-Alanine

Beta-alanin là một loại axit amin làm tăng các cửa hàng cơ bắp của bạn của carnosine. Nó đã được chứng minh là có hiệu quả nhất đối với ngắn hạn và cường độ cao các bài tập.

Nó làm điều này bằng cách tăng khả năng gắng sức và sức chịu đựng cơ bắp đồng thời giảm mệt mỏi.

Liều khuyến cáo hàng ngày là 2-5 gram, trong đó ít nhất 0,5 gram nên được tiêu thụ trước khi tập luyện của bạn.

Multi-Thành phần bổ sung Pre-Workout

Một số người thích các sản phẩm có chứa một sự pha trộn của các chất bổ sung nêu trên.

Sự kết hợp của những thành phần này có thể có tác dụng hiệp đồng và cải thiện hiệu suất đáng kể.

Caffeine, creatin, beta-alanine, axit amin chuỗi nhánh, arginine và vitamin nhóm B là một trong những thành phần phổ biến nhất được sử dụng trong các sản phẩm này.

Những bổ sung pre-workout đã được chứng minh để tăng sản lượng công việc, sức mạnh, sức chịu đựng, sức mạnh kỵ khí, thời gian phản ứng, tập trung và tỉnh táo.

Liều cụ thể phụ thuộc vào sản phẩm, nhưng nó thường được đề nghị để đưa họ về 30-45 phút trước khi tập thể dục.

TÓM LƯỢC

Creatine, caffeine, BCAAs và beta-alanine thường khuyến cáo trước khi tập luyện. Multi-thành phần bổ sung trước khi tập luyện kết hợp nhiều thành phần khác nhau cho lợi ích tối ưu.

Hydrat hóa cũng rất quan trọng

Cơ thể bạn cần nước để hoạt động.

Tốt hydrat hóa đã được chứng minh để duy trì và thậm chí nâng cao hiệu suất, trong khi mất nước có liên quan đến giảm đáng kể trong hoạt động

Chúng tôi khuyên bạn tiêu thụ cả nước và natri trước khi tập thể dục. Điều này sẽ cải thiện sự cân bằng chất lỏng (32, 33).

The American College of Sports Medicine (ACSM) khuyến cáo uống 16-20 ounces (0,5-0,6 lít) nước ít nhất bốn giờ trước khi tập thể dục và 8-12 ounces (0,23-0,35 lít) nước 10-15 phút trước khi tập thể dục (32 ).

Thêm vào đó, họ khuyên bạn nên tiêu thụ nước giải khát có chứa natri để giúp giữ chất lỏng (32).

TÓM LƯỢC

Nước là quan trọng đối với hiệu suất. Chúng tôi khuyên bạn uống nước và đồ uống natri chứa trước khi tập thể dục để thúc đẩy sự cân bằng chất lỏng và ngăn ngừa mất nước quá mức.

Để tất cả chúng cùng nhau

Để tối đa hóa hiệu suất và phục hồi của bạn, điều quan trọng là nhiên liệu cho cơ thể của bạn với các chất dinh dưỡng ngay trước khi tập luyện.

Carbs giúp phát huy tối đa khả năng của cơ thể của bạn để sử dụng glycogen nhiên liệu ngắn và cường độ cao bài tập, trong khi chất béo giúp đẩy cơ thể của bạn cho buổi tập thể dục lâu hơn.

Ăn protein giúp cải thiện tổng hợp protein cơ bắp, ngăn ngừa tổn thương cơ bắp và thúc đẩy phục hồi.

Tốt hydrat hóa cũng liên quan đến hiệu suất nâng cao.

bữa ăn Pre-workout có thể ăn ba giờ đến 30 phút trước khi tập luyện. Tuy nhiên, lựa chọn những loại thực phẩm dễ tiêu hóa, đặc biệt là nếu tập luyện của bạn bắt đầu trong một giờ hoặc ít hơn. Điều này sẽ giúp bạn tránh được cảm giác khó chịu dạ dày.

Thêm vào đó, nhiều chất bổ sung khác nhau có thể hỗ trợ hiệu quả và thúc đẩy phục hồi.

Vào cuối ngày, thực hành dinh dưỡng trước khi tập thể dục đơn giản có thể đi một chặng đường dài trong việc giúp bạn thực hiện tốt hơn và phục hồi nhanh hơn.

Meal Workout Pre

Một bữa ăn workout Pre là bữa ăn cuối cùng bạn ăn trước khi tập luyện của bạn. Mục tiêu lớn nhất với bữa ăn workout Pre là để tiêu thụ cả carbohydrate và protein trong một số hình thức đôi khi trước khi tập luyện của bạn để ngăn ngừa cạn kiệt glycogen trong cơ bắp, giảm sự cố protein cơ bắp và giảm nồng độ cortisol.

Các chi tiết cụ thể sẽ khác nhau tùy thuộc vào những thứ như lịch trình của bạn, thời gian trong ngày bạn đang làm việc ra, các loại hình đào tạo và sở thích ăn uống của riêng bạn.

Tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân của bạn, bạn chỉ có thể có một bữa ăn bình thường một vài giờ trước khi tập luyện của bạn hoặc bạn có thể có một bữa ăn nhỏ ngay sau khi tập luyện của bạn. Nếu bạn đang cố gắng để đưa vào hàng loạt bạn thậm chí có thể làm cả hai.

Bài Workout Meal

Các tập luyện bữa ăn Post là bữa ăn đầu tiên bạn ăn sau khi tập luyện của bạn. Bữa ăn này đóng vai trò lớn nhất trong việc cung cấp cho cơ thể với tất cả mọi thứ nó sẽ cần để sửa chữa và phục hồi. Mục đích của bữa ăn workout bài viết là để bổ sung glycogen trong cơ bắp đã được cạn kiệt trong tập luyện của bạn, giảm phân tích protein cơ bắp do tập thể dục, tăng tổng hợp protein, ngăn ngừa đau nhức, tăng cường phục hồi và làm giảm nồng độ cortisol là tốt.

Để thực hiện tất cả những điều trên xảy ra thành công, cơ thể của bạn một lần nữa sẽ cần carbohydrate và protein.

Đó là khuyến cáo để tiêu thụ bài tập thể dục lý tưởng bữa ăn của bạn trong vòng 30 phút đầu tiên sau khi đào tạo của bạn bởi vì đây là khi cơ thể của bạn là hoàn toàn sơn lót và sẵn sàng để đưa chất dinh dưỡng để sử dụng tốt.

Chúng tôi có nhiều quan tâm hơn bao giờ hết với việc tối đa hóa tập luyện của chúng tôi và nhận được kết quả nhanh nhất. tập luyện có hiệu quả đòi hỏi tiền thích hợp và sau khi tập thể dục dinh dưỡng. Tập trung vào chất lượng và lựa chọn những nguồn tốt nhất của protein và carbohydrate, nhưng quan trọng nhất là chọn thực phẩm phù hợp với sở thích của riêng bạn. Đừng căng thẳng so với chi tiết cụ thể và không làm cho nó phức tạp! Thưởng thức món ăn của bạn và đào tạo hạnh phúc!