Pre-Workout Ernährung: Was vor dem Training essen

Athleten und Fitness-Enthusiasten suchen immer nach Möglichkeiten, um ihre Leistung zu verbessern und ihre Ziele zu erreichen.

Eine gute Ernährung kann der Körper eine bessere Leistung helfen und erholen sich schneller nach jedem Training.

Optimale Nährstoffzufuhr vor dem Training wird nicht nur Ihnen helfen, Ihre Leistung zu maximieren, sondern auch Muskelschäden minimieren.

Hier ist alles, was Sie brauchen, um über Pre-Workout Ernährung wissen

Zu wissen, was zu essen ist wichtig

Tanken Sie Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen vor dem Training gibt Ihnen die Energie und die Kraft, die Sie brauchen eine bessere Leistung.

Jede macronutrient hat eine spezifische Rolle vor dem Training. das Verhältnis, in dem Sie müssen jedoch, sie konsumieren variiert je nach Individuum und Art der Übung.

Unten ist ein kurzer Blick auf die Rolle der einzelnen macronutrient.

carbs

Ihre Muskeln verwenden, um die Glukose aus Kohlenhydraten für Kraftstoff.

Glykogen ist die Art und Weise der Körper verarbeitet und speichert Glukose, hauptsächlich in der Leber und Muskeln.

Für Kurz- und mit hoher Intensität ausüben, sind die Glykogenspeicher Ihre Muskeln Hauptenergiequelle.

Aber für längere Übungen, um das Ausmaß, in dem Kohlenhydrate verwendet werden, hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu gehören die Intensität, Art der Ausbildung und Ihre gesamte Ernährung.

Ihre Muskeln Glykogenspeicher sind begrenzt. Da diese Geschäfte aufgebraucht werden, die Ausgabe und die Intensität zu verringern.

Studien haben immer wieder gezeigt, dass Kohlenhydrate Glykogenspeicher und Nutzung erhöhen kann, während carb Oxidation während des Trainings zu steigern.

Carb Belastung, die für 1-7 Tage eine High-Carb-Diät beinhaltet raubend, ist ein gut bekanntes Verfahren Glykogenspeicher zu maximieren.

Eiweiß

Viele Studien haben das Potenzial der Pre-Workout Proteinverbrauch dokumentiert die sportliche Leistung zu verbessern.

Essen Protein (allein oder mit Kohlenhydraten) vor gezeigter Muskelproteinsynthese erhöht auszuüben ist.

Eine Studie zeigte eine positive anabole Reaktion nach Teilnehmern 20 Gramm Molkenprotein vor dem Training verbraucht.

Weitere Vorteile von Protein vor dem Training essen umfassen:

  • Eine bessere anabole Reaktion, oder das Muskelwachstum.
  • Verbesserte Muskelregeneration.
  • Erhöhte Festigkeit und magere Körpermasse.
  • Erhöhte Muskelleistung.

Fett

Während Glykogen für Kurz- und hohe Intensität Kämpfe der Übung verwendet werden, Fett ist die Quelle von Brennstoff für länger und moderate bis niedriger Intensität Übung

Einige Studien haben die Auswirkungen der Fettaufnahme auf die sportliche Leistung untersucht. Allerdings sahen diese Studien bei hohen Fett-Diäten über einen langen Zeitraum, anstatt vor dem Training.

Zum Beispiel zeigte eine Studie, wie eine vierwöchige Diät bestehend aus 40% Fett Ausdauerlaufzeiten bei gesunden, trainierten Läufer erhöht.

ZUSAMMENFASSUNG

Kohlh helfen Glykogenspeicher für mit hoher Intensität ausüben zu maximieren, während Fett für längere, weniger intensives Training Kraftstoff Ihren Körper hilft. Inzwischen verbessert Protein Muskelproteinsynthese und Hilfsmittel Erholung.

Das Timing der Pre-Workout Mahlzeit ist der Schlüssel

Der Zeitpunkt der Mahlzeit ist auch ein wichtiger Aspekt der Vorübung Ernährung.

Um die Ergebnisse des Trainings zu maximieren, versuchen, eine komplette Mahlzeit zu essen enthält Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett 2-3 Stunden, bevor Sie Übung.

Jedoch in einigen Fällen können Sie nicht in der Lage sein, in einer vollen Mahlzeit vor dem Training 2-3 Stunden zu erhalten.

In diesem Fall ist, dann kann man noch essen eine gute Mahlzeit vor dem Training. Doch bedenken Sie, dass je früher Sie vor dem Training essen, desto kleiner und einfacher sollte die Mahlzeit sein.

Wenn Sie 45-60 Minuten essen vor dem Training, wählen Sie Lebensmittel, die einfach zu verdauen und enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate und einige Protein.

Dies wird helfen, jede Magenbeschwerden während des Trainings zu verhindern.

ZUSAMMENFASSUNG

Es wird empfohlen, eine volle Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Training zu konsumieren. Für die Mahlzeiten näher an dem Training gegessen, wählt einfacher Kohlenhydrate und etwas Protein.

Einige Beispiele für Pre-Workout Mahlzeiten

Welche Lebensmittel und wie viel zu essen, hängt von der Art, Dauer und Intensität des Trainings.

Eine gute Faustregel ist eine Mischung aus Kohlenhydrate essen und Protein vor dem Training.

Wenn Sie mit Ihrer Pre-Workout Mahlzeit Fett essen, dann sollte es mindestens ein paar Stunden vor dem Training verzehrt werden.

Hier sind einige Beispiele für ausgewogene Pre-Workout Mahlzeiten:

Wenn Sie Ihr Training beginnt innerhalb von 2-3 Stunden oder mehr

  • Omelett und Vollkorn-Toast, mit Avocado Ausbreitung und einer Tasse Früchte
  • Sandwich auf Vollkornbrot, mageres Eiweiß und Salat
  • Lean Protein, brauner Reis und gebratenes Gemüse

Wenn Sie Ihr Training beginnt innerhalb von 2 Stunden

  • Eine Tasse Haferflocken gekrönt mit Banane und gehobelte Mandeln
  • Protein-Smoothie mit Milch, Protein-Pulver, Banane und gemischten Beeren
  • Vollkorn-Getreide und Milch
  • Natürliche Mandelbutter und Obst erhalten Sandwich auf Vollkornbrot

Wenn Sie Ihr Training beginnt innerhalb von einer Stunde oder weniger

  • Nutrition Bar mit Protein und gesunden Zutaten
  • Griechischer Joghurt und Obst
  • Ein Stück Obst, wie eine Banane, Orange oder Apfel

Beachten Sie, dass Sie nicht brauchen, zu verschiedenen Zeiten viele Pre-Workout Mahlzeiten zu essen. Nur eine davon auswählen.

Für die besten Ergebnisse, experimentiert mit verschiedenen Zeiten und Nährstoffzusammensetzungen.

ZUSAMMENFASSUNG

Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein ist für die Pre-Workout Mahlzeiten empfohlen. Fett kann auch von Vorteil sein, aber es sollte mindestens zwei Stunden vor dem Training verzehrt werden.

Ergänzungen können auch nützlich sein Vor dem Training

Ergänzung Gebrauch ist üblich, im Sport. Diese Produkte können die Leistung verbessern, verbessern die Festigkeit, erhöhen magere Körpermasse und Müdigkeit verringern.

Im Folgenden sind einige der besten Pre-Workout Supplements.

Creatine

Kreatin ist wahrscheinlich die am häufigsten verwendeten Sport ergänzen.

Es wurde die Muskelmasse, Muskelfasergröße und Muskelkraft und Leistung, die alle während Ermüdung verzögert gezeigt zu erhöhen.

Auch wenn es von Vorteil ist Kreatin vor dem Training zu nehmen, scheint es noch effektiver zu sein, wenn nach dem Training genommen.

Unter 2-5 Gramm Kreatin Monohydrat pro Tag wirksam ist.

Koffein

Neben vielen anderen Vorteilen, wurde Koffein gezeigt Leistung zu verbessern, erhöhen Stärke und Macht, helfen Gefühle von Müdigkeit zu verringern und die Fettverbrennung anregen.

Koffein kann in Kaffee, Tee und Energy-Drinks verzehrt werden, aber es kann auch in Pre-Workout Ergänzungen und Pillen gefunden werden.

Es spielt eigentlich keine Rolle, wie Sie es verbrauchen, als seine Auswirkungen auf die Leistung sind in der Regel die gleichen.

Koffein Spitzen Effekte werden 90 Minuten nach dem Verzehr zu sehen. Allerdings hat es sich auch gezeigt werden, wirksam, wenn sie 15 bis 60 Minuten vor dem Training eingenommen werden.

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA)

BCAAs beziehen sich auf die essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin.

Studien haben gezeigt, dass BCAAs vor dem Training hilft Abnahme Muskelschäden und erhöht die Muskelproteinsynthese nehmen.

Eine Dosis von 5 Gramm oder mehr, mindestens eine Stunde vor dem Training, ist wirksam.

Beta alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die Ihren Muskel speichern Carnosinspiegel erhöht. Es wurde für Kurz- und hohe Intensität Übungen am effektivsten gezeigt.

Es tut dies durch die körperliche Leistungsfähigkeit und Ausdauer der Muskeln zu erhöhen, während Müdigkeit zu reduzieren.

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2-5 Gramm, von denen mindestens 0,5 Gramm sollten vor dem Training verzehrt werden.

Multi-Ingredient Pre-Workout Supplement

Manche Menschen bevorzugen Produkte, die eine Mischung aus den Ergänzungen oben genannten enthalten.

Die Kombination dieser Inhaltsstoffe können synergistische Effekte haben und die Leistung erheblich verbessern.

Koffein, Kreatin, Beta-Alanin, Aminosäuren verzweigtkettigen, Arginin und B-Vitamine gehören zu den am häufigsten in diesen Produkten verwendeten Zutaten.

Dieses Pre-Workout Supplement wurde gezeigt Arbeitsleistung zu erhöhen, Kraft, Ausdauer, anaerobe Leistung, Reaktionszeit, Konzentration und Wachsamkeit.

Die bestimmte Dosis hängt vom Produkt ab, aber es ist in der Regel nimmt sie etwa 30 bis 45 Minuten vor dem Training empfohlen.

ZUSAMMENFASSUNG

Kreatin, Koffein, BCAAs und Beta-Alanin werden oft vor dem Training empfohlen. Multi-Zutat Pre-Workout Supplement kombiniert viele verschiedene Zutaten für optimale Leistungen.

Hydratation ist auch entscheidend

Ihr Körper braucht Wasser-Funktion.

Gute Hydratation hat sich gezeigt, zu erhalten und sogar die Leistung zu verbessern, während Dehydratationen zu einer signifikanten Abnahme der Leistung in Verbindung gebracht worden

Es wird empfohlen, sowohl Wasser als auch Natrium vor dem Training zu konsumieren. Dies verbessert den Flüssigkeitshaushalt (32, 33).

Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt 16-20 Unzen (0,5-0,6 Liter) Wasser mindestens vier Stunden vor dem Training und 8-12 Unzen (0,23 bis 0,35 Liter) Wasser 10-15 Minuten vor dem Training trinken (32 ).

Darüber hinaus empfehlen raubend sie ein Getränk, das Flüssigkeit zu behalten (32) Natrium zu helfen, enthält.

ZUSAMMENFASSUNG

Wasser ist wichtig für die Leistung. Es wird empfohlen, vor dem Training Wasser und natriumhaltige Getränke zu trinken Flüssigkeitshaushalt zu fördern und zu übermäßigem Flüssigkeitsverlust zu verhindern.

Putting It All Together

Um Ihre Leistung und Erholung zu maximieren, ist es wichtig, Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen zu tanken vor dem Training.

Kohlh helfen Ihrem Körper die Fähigkeit zu maximieren Glykogen zu verwenden, kurz- und hoher Intensität Übungen zu tanken, während Fett für längere Trainingseinheiten Kraftstoff Ihren Körper hilft.

Essen Protein hilft Muskelproteinsynthese zu verbessern, Muskelschäden zu vermeiden und Erholung fördern.

Gute Hydratation ist auch auf eine verbesserte Leistung verbunden.

Pre-Workout Mahlzeiten können 3 Stunden bis 30 Minuten vor dem Training gegessen werden. Allerdings entscheiden sich Lebensmittel, die leicht verdaulich sind, vor allem, wenn Sie Ihr Training in einer Stunde beginnt oder weniger. Dies wird Ihnen helfen Magenbeschwerden zu vermeiden.

Darüber hinaus können viele verschiedene Ergänzungen Leistung unterstützen und Erholung fördern.

Am Ende des Tages, einfache Pre-Workout Ernährung Praktiken können Sie eine bessere Leistung einen langen Weg zu helfen und sich schneller erholen.

Pre Workout Mahlzeit

A Pre Workout Mahlzeit ist die letzte Mahlzeit, die Sie vor dem Training essen. Das größte Ziel mit der Pre Workout Mahlzeit ist sowohl Kohlenhydrate und Eiweiß in irgendeiner Form zu konsumieren irgendwann vor dem Training Muskel Glykogenabbau zu verhindern, Muskelproteinabbau reduzieren und Cortisolspiegel zu senken.

Die Besonderheiten unterscheiden sich auf Dinge wie Ihr Zeitplan abhängig, die Zeit des Tages Sie arbeiten heraus, die Art der Ausbildung und die eigenen Essgewohnheiten.

Je nach Ihren individuellen Bedürfnissen können Sie einfach eine normale Mahlzeit ein paar Stunden vor dem Training oder Sie können eine kleinere Mahlzeit direkt nach dem Training haben. Wenn Sie versuchen, auf Masse setzen kann man sogar beides.

Mahlzeit nach dem Training

Die Mahlzeit nach dem Training ist die erste Mahlzeit, die Sie nach dem Training essen. Diese Mahlzeit spielt die größte Rolle in dem Körper mit allem, was liefert es für die Reparatur und Wiederherstellung benötigen. Das Ziel der Mahlzeit nach dem Training ist Muskelglykogenspeicher aufzufüllen, die während des Trainings aufgebraucht war, Muskelproteinabbau durch Bewegung verursacht wird, die Proteinsynthese zu erhöhen, verhindern Schmerzen, die Regeneration zu verbessern und Cortisolspiegel sowie zu reduzieren.

Um alle der oben genannten passieren erfolgreich, Ihr Körper wird wieder Kohlenhydrate und Eiweiß benötigen.

Es wird empfohlen, Ihre Mahlzeit nach dem Training im Idealfall innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training zu konsumieren, weil das ist, wenn Ihr Körper absolut grundiert und bereit ist, Nährstoff für einen guten Zweck zu setzen.

Wir sind mehr als je zuvor mit unserem Training zu maximieren und schnellste Ergebnisse. Effektives Training erfordert entsprechende Pre- und Post-Workout Ernährung. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität und die Auswahl der besten Quellen für Eiweiß und Kohlenhydrate, aber am wichtigsten ist, wählen Lebensmittel, die Ihren Wünschen entsprechen. Sie betonen, nicht über die Besonderheiten und machen es nicht kompliziert! Genießen Sie Ihr Essen und glücklich Training!